Blackmoore

Min hustru blev opereret mede kikkert sidste år og gik fra knap at kunne gå, og have føle og kraftproblemer i foden til at kunne gå en kilometer 2 dage efter operationen.

Jo længere du går med prolapsen, jo længere tid kan eventuelle nerveskader være om at fortage sig.

mvh Black

Dagens arbejde

Foam roilling (av..det gør stadig avs..især IT band)

mobilitetstræning.

A1: One arm push press:

6r med 22kg

3s*6r med 26kg

Ny øvelse..den er sjov, men den er lidt hård for min højre skulder. den går rigtigt godt i hele core muskulaturen.

A2: Close grip pullups

4s*6r

Med full stretch i bunden hver gang...

B1: pushups

15,20,20

kørt superstritch, med rimeligt smalt greb, med fokus på langsom negativ og god aktivering omkring skulderbladene. Kørt på denne måde rammer den lige så meget core og ryg som bryst/arme.

B2: One arm DB rows:

10r med 30kg

12r med 30kg

15r med 30kg

Tungeste håndvægt i gymmet, så det var med fuld fokus omkring skulderbladet og med langsom negativ

C1: Seated technogym upper back:

10r med 50kg

10r med 60kg (full stack)

var egentligt ikke på dagens program, men netop denne maskine rammer mig rigtigt godt mellem skulderbladene...

D1: One arm kinetic press:

3s*12r med 8 blokke

jeg ved godt at denne her Kinetic væg er lidt hygge hippie new age i sammenligning med tunge vægte, men... den er sjov. de muligheder der er i den er vanvittigt spændende. Og denne her øvelse, der er lige som liggende one arm DB press rammer både bryst, triceps, men i sandhed også mavemuskulaturen rigtigt godt!

E1: Speed Bench:

5r med 90kg

1r med 100kg

1r med 110kg

1r med 120kg

1r med 130kg

for at se om der var lidt fart i brystet..ikke for på nogen måde at udmatte pressestrukturen. der var fart på. Det hele fløj op!!!

Foam rolling

15 min mobilitetstræning.

Front squat

4s*6r med 60kg

Rack pulls

4s*6r med 110kg

Meget let, men skal lige have den kørt ind igen

Pulltroughs:

3s*12r med blå bands

Reverse crunches

3s*12r

Bænk

30r med 70 kg (rest pause stil)

bare for at få lidt blod til triceps og pecs

dagens træning:

Mobilitetstræning: 10 minutter

bænk:

10r med 50kg

5r med 70kg

4r med 90kg

worksets

4r med 100kg

2s*4r med 105kg

4r med 107,5kg

4r med 110kg

God power hele vejen igennem, men turde ikke køre tungt da jeg var alene i gymmet. men masser af fart og power.

Neutral grip low incline DB presses:

2*10r med 32,5kg

10r med 37,5 kg

Seated medium grib rows:

4s*10r med 60kg

prone trap raises

3s*12 med 5 kg

External rotations

3s*10r med 5 kg

Side bridges

2s*30 sek pr side.

Cardio:

sidde og stene på cyklen... åh min gud jeg trænger til at komme ud og løbe igen...men det må vente på at der lige forsvinder en del sne..

58 min

650 Kcal

Max puls: 167

Man kan godt se på dine kropshævninger at du er under 0,1 ton :4mewantfood: :4mewantfood: :4mewantfood: :4mewantfood:

Opvarmning:

15 min mobilitetsøvelser

Foam rolling (åh, det gør AVS!!)

!

Front squat:

4r med 40kg

4r med 50kg

5s*4r med 60kg

let vægt, men jeg skal igang igen..

Speed DL

8s*2r med 90kg

God fart, men skal arbejde meget med stillingen i bunden

Walking lounges

4s*8r med 2*5 kg DB's

primært teknik tilvænning

Reverse crunches:

2s*12r

prone bridges:

2s*30 sek

Bænk:

2s*10r med 90kg

Jeg har prøvet perfect rep i chinuups.. det er faktisk ikke helt tosset...

Der er dage hvor jeg bare officielt er en idiot og ikke tænker, men bare bliver ved..det var en af dem..

Til gengæld var det ikke super tunge løft, men DOMS'en er..mærkbar

uber disco!!!!

A1: Suprine bridges:

2s*30 sek

A2: Warrior Lounge stretch:

2s*30 sek

B1: DL:

6*90kg

2s*5r med 110kg

(jeg lavede et lille vrid i lænden til træning med eleverne tirsdag, så vikke ikke køre tungt i dag)

C1: Bulgarian split squat:

3s*6r med bW

D1: Hypers:

2s*15r

2s*12r med 10 kg plate

E1: Speed bench:

10r med 60kg

3s*10r med 95 kg

F1: Scapular pushups:

2s*15r

F2: Kinetic face pulls:

15r med 6 blokke

15r med 7 blokke

F3: External rotations:

2s*12r med 3 blokke

G1: leg extensions:

5s*10r med 45kg

G2: leg curls:

10r med 30kg

10r med 40kg

10r med 45kg

2s*8r med 50kg

H1: Vertical traction:

15r med 80kg

8r med 100kg

10r med 100 kg

I1: Straight arm pulldowns:

10r med 30kg

2s*10r med 35kg

J1: Seated rows:

2s*10r med 55kg

10r med 60kg

K1: DB laterals:

10r med 12kg

10r med 14kg

L1: Seated incline curls:

10r med 14kg

10r med 18kg

8r med 22kg

M1: Standing overhead cable curls:

2s*10r med 12,5kg

N1 Dumbell Triceps extensions

2s*10r med 30kg

O1 Triceps pushddowns:

2s*10r med 35kg

P1 Kinetic chest flies:

3s*10r med 7 blokke

P2 Kinetic triceps pushdowns:

3s*10r med 4 blokke

P3 Kinetic biceps curls:

3s*10r med 5 blokke

Q1 Cable crossovers:

10r med 17,5kg

2s*10r med 20kg

R1 Dropsæt biceps curls:

6r med 24 kg DB

6r med 14 kg DB

6r med 10 kg DV

R2 Dropsæt triceps pushdowns:

10r med 35kg

10r med 30kg

10r med 25kg

10r med 20kg

Mr chinup pinup!!!

Har været nede med herreforkølelse i en del dage....

Men...fik endelig rørt mig igen..efter at forkølelsen er ved at være nede på et niveau hvor man kan leve med det.

i går: 2 timers idræt med vores elevers forældre..det var sjovt:D :D

i dag: lidt hurtig disco for at røre kroppen igen:

Bænk;

10*50kg

8r med 90kg

5r med 110kg

1r med 120kg

1r med 125kg

1r med 130kg

3s*10r med 90kg

Det er første gang i...en del år..at der har været 130 på stangen, og den FLØJ op. Der var MASSER AF FART PÅ! DET føles godt!!! Ingen mislyde fra skaden!!! dejligt!

Dips:

6s*10r med BW

Dumbell Curls:

3s*10r med 22,5kg

det var det, ren disco, men åh så dejligt at træne igen!

Der er intet galt med lange marchture, har selv gjort det, også alene. Men hvis man nu samtidig med marchtræningen kan få lært nogen spændende ting som kort/kompas, primitiv madlavning, klatring, fjellkundskaber med mere, og få en god oplevelse med i købet, så ville jeg nok vælge det.

jeg har selv været instruktør i friluftsliv for unge mennesker i en del år, og selv nogen af de hårde knægte kan godt lære en ting eller 2

men som sagt, der er intet galt med lange ture på egen hånd, så længe man ikke laver ting der har en høj skadesrisiko, så bør man være mindst 2.

ellers er der højskoler og ungdoms/aftenskoler i danmark der tilbyder kurser i frilftsliv/adventuresport.

DGI har en masse omkring Karpenhøj der også er spændende.

Nemlig... for god og trofast tjeneste :4thumbup: :4thumbup:

Mht mental træning og forberedelse.

Tænk jer om og lad være med at lade der gå for meget drengerøv i den.

den Norske turistforening udbyder nogen fantastiske kurser , hvor man kan komme ud og gå med kort og kompas, klatre og klare sig på fjellet. God måde at afprøve fysiske grænser og blive en tand mere barsk mentalt på en sikker og spændende måde, samtidig med at man får lært noget af det der er rigtigt godt at kunne, nemlig feltevner og kort og kompas.

92 kg..what the F**Ø*.. hvad er der dog sket :4mewantfood: :4mewantfood: :4mewantfood: :4mewantfood:

dagens træning:

Texas pushup challenge:

var nærmest nem i dag.. men Ok opvarmning

Bænk:

Close grip:

3s*5r med 95kg

Normal grip:

5r med 95kg

5r med 115kg

25r med 55kg

B1: Technogym low rows:

10r med 80kg

5s*10r med 90kg

B2: Kinetic flyes:

6s*10r med 7 blokke

det var ikke for at køre tungt på brystet, men fordi kinetic maskinerne her giver en rigtig god range of motion der er sund for min skulder, når der ikke køres for tungt. ren rehab!

C1: One arm cable rows, low pully:

2s*10r med 20 kg

10r med 25kg

C2: Pec stretch

3s*25 sek

D1: One arm lower trap raises:

3s*10r med 6 kg

D2: saxon sidebends:

3s*7r med 5 kg

det var så det planlagte i programmet, og så røv hovedet lidt under armen og der gik disco i den: NNM kører rigtigt godt, og kroppen føles rigtigt godt, skaderne brokker sig kun ganske lidt.

E1 DB curls:

8r med 22kg

9r med 22kg

F1 Concentration curls:

2s*6r med 20kg

G1 triceps pushdowns:

10r med 30kg

3s*10r med 35kg

H1 Cable curls:

3s*10r med 30kg

H2 triceps pushdowns:

3s*10r med 30kg

I1 triceps overhead rope extensions

10r med 20kg

10r med 25kg

I2 DB curls:

12r med 18kg

5r med 22kg

J1 DB laterals:

2s*10r med 14kg

godt at se dig tilbage i gymmet :)

forsigtig aktivering af knæet, der har været lidt bustet i nogen uger, derfor MEGET forsigtig bentræning:

Opvarmning: Foam rolling af stængerne..-det gjorde avs!!! Men på en god måde!

A1: Frontsquat:

3s*5r med 50kg

ren test af knæet..

A2: Warrior Lounge stretch:

3s*25 sek

B1: BW lounges:

3s*6r

Mest arbejde med en usmidig hofte.

B2: IT band stretch:

3s*30 sek

C1: static Bulgarian split squat:

15 sek pr. ben

D1: pulltrough

4s*10r med blå bands

D2: Weighted abs:

4s*10r med 10 kg

E1: Pullups:

4,5,6,6

F1: DB flyes:

2s*15r med 17,5kg

F2: Band pushdowns:

50r med blå bands, 60r med blå bands

G1: Skisquat:

80 sek.

G2: Dumbell curls:

15r mef 17,5kg

Knæet brokkede sig ikke, lækkert. Men benene var trætte og usmidige. Det kan der heldigvis arbejdes med, især hvis knæet igen er med på lidt arbejde :D :D :D :D :D

Dagens arbejde

A1: Hypers:

15,15,15

B1: yates rows:

6s*10r med 95 kg

B2: pec stretch:

6s*25 sek

C1: Face pulls:

3s*15r med blå bånd

C2: cuban presses:

3s*15r med 10 kg

D1: Rear delt flies:

3s*10r med 10kg

D2: external rotations:

3s*8r med 5 kg

E1: Bænk

3s*10r med 50kg

10r med 70kg

5r med 90kg

5r med 110kg

2s*10r med 90kg

F1: Dumbell curls

3s*10r med 18 kg

mange tak..det rare er at hvis jeg ikke makser ud. styrer skuldrene helt strict, og holder antal sæt inden for det fornuftige, så driller nakken efterhånden kun minimalt når jeg bænker.

træning med eleverne i går:

En masse instruktion og en masse ski squats for at få mit knæ og ben klar til næste uges skitur.

Lidt bænk:

10r med 70kg

5r med 90kg

3r med 110kg

5r med 120 kg

det sidste sæt er jeg ret glad for ..det var sgu godt! 3 * 120 var tungt i julen, nu fløj 5*120 op.

jeg læser skam med, det er bare ikke altid jeg får sagt noget :4thumbup:

godt med en PR i træk

Frontsquat er altid vejen frem!