SimonBuchwald

17.08.16 Måned 1, uge 1 (5’ere)                                dag 3: Dødløft
Dødløft
72 kg   @ 5 reps                           - opvarmning
90 kg   @ 5 reps                           - opvarmning
117 kg @ 5 reps
135 kg @ 5 reps
153 kg @ AMRAP (4 reps)      - færre kg næste gang

Squat – Boring But Big
74,5 kg @ 5x10

Walking Barbell Lunges
40 kg @ 3x5

Kondition: Prowler push-pull-pull
1 runde @ 30 kg
1 runde @ 50 kg
1 runde @ 120 kg

19.08.16 Måned 1, uge 1 (5’ere),                               dag 4: Overhead Press
OHP
20 kg @ 5 reps                             - opvarmning
21 kg @ 5 reps                             - opvarmning
27 kg @ 5 reps
32 kg @ 5 reps
36 kg @ 5+ reps                          - 8 reps             
36 kg @ 5x5                                  - Sidste sæt gav yderligere 8 reps

Bænkpres – big but boring
40 kg @ 5x10

Pulldowns
30-40 kg @ 5x10

Seated Rows
30 kg @ AMRAP
40 kg @ AMRAP
50 kg @ AMRAP

Kondition: Push-Pull Prowler
2 runder @ 60 kg
1 runde  @ 100 kg
1 runde  @ 120 kg

Generel note
Så er første uge med 531 overstået - det har været en fed uge træningsmæssigt. Som det fremgår, så har jeg lavet lidt mix i de forskellige ting. Kører Dødløft assistance på squat-dag og omvendt. Bænk og OHP bliver begge suppleret med rygtræning. Her vælger jeg nogle mere isolerende øvelser for simpelthen at angribe hårdere I OHP - fordi den er så dårlig - vælger jeg at fokusere meget på volume, så derfor bruger jeg her programmet som en guideline og supplerer med ekstra sæt. Bænkpres som assistance (big but boring) virker også lidt fjollet på 40 kg. Men de sidste 5 reps i sidste sæt - brænder alligevel godt!
Konditionsøvelserne med prowler er også rigtig gode - den kunstgræsbane, jeg går på, er ca. 25 meter lang, så én runde er 50 meter.

14.08.16 Måned 1, uge 1, dag 2: Bænkpres
Bænkpres
39 kg   @ 5 reps                           - opvarmning
49 kg   @ 5 reps                           - opvarmning
63 kg @ 5 reps
73 kg @ 5 reps
82 kg @ AMRAP (7 reps)

Bænkpres med smalt greb
5x10 @ 40 kg

Log Pres
3x5 @ 40 kg (gætter på at den vejer 35 kg)

Seated rows
3x Amrap @ 30-30- 50 kg* (* med stropper)

Kondition: Hiv/skub med prowler (reb bundet fast og så hev jeg den bare afsted)
1 runde @ 50 kg
1 runde @ 70 kg
1 runde @ 80 kg
1 runde @ 100 kg

Generel note
Konditionen var ved at tage livet af mig :-O WOW, det brændte! Bænken var ganske udmærket, så det vigtigste er klaret ;-) En makker, som har gode erfaringer med 5/3/1 gav mig nogle tips'n'tricks det. Blandt andet at bruge det i en push-pull variant. så det kommer fra næste uge (3'ere) til at se sådan her ud:

1. Squat - Dødløft assistance 1 - dødløft assistance 2 - mindre assistanceøvelse
2. bænk - skulder assistance 1 - pull-øvelse 1 - Pull øvelse 2
3. Død - squat assistance 1 - squat assistance 2 - mindre assistanceøvelse
4. Ohp - bænk assitance 1 - pull øvelse 1 - pull øvelse 2

På den måde skulle jeg gerne komme det hele rundt. Assistance 1 bliver hans "boring but big" model: 5x10 med 50 % af vægten fra ugens hovedøvelse. Så alle løftene bliver trænet 2 gange om ugen: 1 gang som hovedøvelse og 1 gang som assistance. Hvis jeg har forstået det rigtigt, that is ;-)

6. august
Squat
5x5 @ 130 kg

Dødløft
5x3 @ 120 kg

Bænkpres
4x6 @ 60 kg

Seated Rows
3x??? @ 35-40-40 kg - Kørte reps indtil mine lats brændte. Når de brændte talte jeg ned fra 3.

8. august
Bænkpres
5x6 @ 70 kg

Squat med bælte
6x4 @ 140 kg

Dødløft
5x2 @ 120 kg

OHP
3x5 @ 35 kg
Pulldowns
3x??? @ 35 (samme metode som den 6. august)

10. august
Squat
3x3 @ 145 kg
2x2 @ 155 kg
1x2 @ 160 kg

Bænkpres
3x3 @ 60 kg
2x2 @ 70 kg
1x2 @ 80 kg
 

Dødløft
3x3 @ 100 kg
2x2 @ 110 kg
1x2 @ 120 kg

Lidt løst assistancetræning/hygge

12. august
Bænkpres
5x5 @ 75 kg

Squat
5x3 @ 135 kg

Lidt løs asisstancetræning og gåture med kettlebells

Generel Note
Lige hvad kroppen trængte til! Føler mig allerede mere frisk, energisk, overskudsagtig! top nice simpelthen. Jeg har også gået og tænkt over den problematik, der var med sheiko (den tid, jeg ender med at være i centret) og konstateret, at det MÅ kunne gøres kortere. Jeg har læst bogen, jeg har set en masse kommentarer rundt omkring på nettet og et par youtube videoer og besluttet mig for at prøve Wendler 5/3/1 programmet. Det skal nok blive sjovt med noget andet.

Så kommer der lige en håndfuld sessioner. Arbejde og sådanne ting har godt taget hårdt på energien, så det har ikke været mine mest solide pas..

01/08-16

Bænkpres
kg                        Reps
60.0 kg               5
70.0 kg               4
77.5 kg               3
90.0 kg               2
100.0 kg             2
100.0 kg             2
90.0 kg               2

Squat
kg                        Reps
100.0 kg             5
120.0 kg             4
142.5 kg             3
162.5 kg             2
162.5 kg             2
162.5 kg             2
162.5 kg             2
162.5 kg             2

OHP
kg                        Reps
35.0 kg               5
35.0 kg               5
35.0 kg               5

Rumænsk Dødløft
kg                        Reps
100.0 kg             5
100.0 kg             5
100.0 kg             5
100.0 kg             5
100.0 kg             5

4/8 2016
Squat
kilo                      Reps
110.0 kg             5
132.5 kg             4
152.5 kg             3
172.5 kg             2
172.5 kg             2
172.5 kg             2
172.5 kg             2

Bænkpres
Kilo                      Reps
55.0 kg               5
67.5 kg               4
77.5 kg               3
85.0 kg               3
85.0 kg               3
85.0 kg               3
85.0 kg               3

OHP
Kilo                      Reps
35.0 kg               5
35.0 kg               5
35.0 kg               5
35.0 kg               5
35.0 kg               5

5/8 2016

Bænkpres
Kilo                      Reps
60.0 kg               5
67.5 kg               4
77.5 kg               3
90.0 kg               3
90.0 kg               3
95.0 kg               2
95.0 kg               2
95.0 kg               2

Dødløft
Kilo                      Reps
107.5 kg             4
130.0 kg             4
152.5 kg             3
152.5 kg             3
172.5 kg             1
172.5 kg             1
172.5 kg             1
185.0 kg             1

OHP
Kilo                      Reps
36.0 kg               5
36.0 kg               5
36.0 kg               5

Sluttet med lidt løst ben og rygtræning

En generel note
Træningspassene føles ofte en smule for tunge eller hårde (men det er vel Sheiko i en nøddeskal). Jeg føler ikke, at jeg har det vilde overskud til de her sessioner, så nu tager jeg lige en deload-uge med kortere træninger og mindre intensitet, så skal jeg finde noget lidt mere "håndgribeligt". Jeg har ikke kigget så meget på det endnu, men f.eks. kunne en modificeret udgave af simpleton godt komme på tale :-)

30/7 2016

Dødløft
kg                        Reps
107.5 kg             3
140.0 kg             2
140.0 kg             2
167.5 kg             1
167.5 kg             1
167.5 kg             1
167.5 kg             1
167.5 kg             1
167.5 kg             1
Brutale og suverænt gode løft. Formen var rigtig god og løftene føltes lette. låsegrebet er tættere på at være smertefrit.

Bænkpres
kg                        Reps
60.0 kg               4
67.5 kg               3
77.5 kg               3
90.0 kg               3
90.0 kg               3
95.0 kg               2
95.0 kg               2
90.0 kg               3
90.0 kg               3
Fine løft. Kunne undvære håndledsbind helt op til de 95 kg. Skuldre og deslige føltes også meget bedre end de har gjort længe.

OHP
kg                        Reps
34.0 kg               5
34.0 kg               5
34.0 kg               5
34.0 kg               5
34.0 kg               5
YaY! 34 kg i kassen ✔ Denne her lineære progression er ikke mit eget påfund, men en kammerat (vægtløfter), som har meget styr på det her. Han har ændret den fremtidige progession, så for fremtiden skal jeg lave 3x5 og hvis det lykkedes, så skal gangen efter være 5x5 med samme vægt. Så næste gang: 3x5 med 35 kg.

Walking Barbell Lunge
kg                        Reps
50.0 kg               5
40.0 kg               5
40.0 kg               5
40.0 kg               6
40.0 kg               6
6 reps på 40 kg var fint! 50 kg var for tungt. Kørte en god rytme: 2 skridt - luft - 2 skridt - luft - 2 skridt.

Rows
kg                        Reps
50.0 kg               6
50.0 kg               6
50.0 kg               6
50.0 kg               6
Grillede ryggen fuldstændig J

Så kommer der lige et par opdaterede træningssessioner ind. Det drejer sig om den 28 og 30. juli :-) Nu hvor hverdagen er tilbage på normal er det ikke altid, at jeg har tid til at træne med en dags mellemrum. Det er et faktum og noget, som jeg kan/må/skal leve med. Men jeg efterstræber at holde mine træninger med en dags mellemrum :-)

28/7 2016

Squat
kg                  Reps
100.0 kg        5
120.0 kg        4
142.5 kg        3
162.5 kg        3
162.5 kg        3
162.5 kg        3
162.5 kg        3
Fine squats. God dybde. Solidt tempo. Det bliver bedre og bedre.

Bænkpres
kg                  Reps
60.0 kg          5
67.5 kg          4
77.5 kg          3
90.0 kg          3
90.0 kg          3
90.0 kg          3
90.0 kg          3
90.0 kg          3
Egentlig skulle løftene have været med færre kilo, men styrken var virkelig I skabet.

OHP
kg                  Reps
33.0 kg          5
33.0 kg          5
33.0 kg          5
33.0 kg          5
33.0 kg          5
Solide 33 kg I kassen! J

Trækfat dødløft
kg                  Reps
70.0 kg          5
70.0 kg          5
70.0 kg          5
70.0 kg          5
70.0 kg          5
En rigtig led og god øvelse for den øvre ryg. Den skal være et fast sortiment i min rutine J

Abs
kg                  Reps
0.0 kg            10
0.0 kg            10
0.0 kg            10
0 kg = kropsvægt.

Squat

Kg                 Reps

100.0kg         5

120.0kg         4

140.0kg         3

150.0kg         3

160.0kg         3

160.0kg         3

170.0kg         2

170.0kg         2

170.0kg         2

Ikke de bedste løft i dag :-( teknikken var lidt sløset - øv øv.

Bænkpres

Kg                 Reps

60.0 kg          6

65.0 kg          5

77.5 kg          4

82.5 kg          3

87.5 kg          2

87.5 kg          2

92.5 kg          1

92.5 kg          1

82.5 kg          3

72.5 kg          5

60.0 kg          5

Bænken var til gengæld rigtig god. Den sidste 5'er med 60 trak utroligt nok flere tænder ud, end jeg havde forventet LOL.

OHP

Kg                 Reps

32.0 kg          5

32.0 kg          5

32.0 kg          5

32.0 kg          5

32.0 kg          5

YES! stærkere end sidst! :-D 32 kg i kassen.

RDL/Rows superset

Kg                 Reps

45.0 kg          6

45.0 kg          6

45.0 kg          6

45.0 kg          6

Du altforbarmende (det ord bruges for sjældent!) hvor den her gav ildebrand i bagkæden!

Generel note (sikkert bare en gentagelse)

Programmet er en modded udgave af Sheikos træningsprogrammer fra hans app. Squat, dødløft og bænkpres er således rent Sheiko. De resterende elementer er egne tilføjelser:

- skuldertræningen har været et svagt punkt hos mig (hvorfor mit dødløft er dobbelt så stærkt som min bænk) i alt for lang tid, så nu arbejder med en lineær progression med 5x5 og 1 kg forøgelse fra gang til gang. Når jeg stagnerer og ikke kan gennemføre 5x5, så tager jeg vægten 1-2 kg ned og malker 6x4 i stedet for.

- trækkeøvelser hver gang: Et forsøg på at afbalancere fordelingen af presse og trækkeøvelser.

25/7 2016

Dødløft
Kg.          Reps
107.5 kg    3
130.0 kg    3
150.0 kg    3
162.5 kg    2
162.5 kg    2
162.5 kg    2
162.5 kg    2
162.5 kg    2
162.5 kg    2
Utrolig gode løft i dag. Låsegrebet begynder efterhånden at blive bedre lidt efter lidt.

Bænkpres
Kg.          Reps
60.0 kg    5
72.5 kg    5
85.0 kg    3
85.0 kg    3
85.0 kg    3
85.0 kg    3
Intet nyt. Gode løft.

OHP
Kg.          Reps
31.0 kg    5
31.0 kg    5
31.0 kg    5
31.0 kg    5
31.0 kg    5
Boom, 31 kg i kassen ✔️

Walking Barbell Lunge
Kg.          Reps
30.0 kg    5
30.0 kg    5
30.0 kg    5
30.0 kg    5
30.0 kg    5
Solide løft, men lidt flere reps næste gang.

Dumbell Rows
Kg.          Reps
20.0 kg    10
20.0 kg    10

23/7 2016

Det er nu skønt med et par ugers ferie. Snart kalder hverdagens strabadser dog igen.

Squat
KG           Reps
100.0 kg    5
120.0 kg    4
140.0 kg    3
160.0 kg    2
160.0 kg    2
160.0 kg    2
160.0 kg    2
Gode squats i dag. Farten var rigtig god og løftene føltes tunge, men ikke ulideligt tunge. Er begyndt på at inkorporere lidt eksplosivitet inden mine hovedløft - en slags "ild i rumpen" øvelse.

Bænkpres
KG           Reps
55.0 kg    5
65.0 kg    4
77.5 kg    3
90.0 kg    2
90.0 kg    2
90.0 kg    2
90.0 kg    2
90.0 kg    2
Jeg kan ikke pinpointe hvad eller hvordan, men de her løft var suveræne. Egentlig skulle to'erne have været på 87,5 kg, men i opvarmningsløftene kunne jeg fornemme, at der var masser af overskud.

OHP
KG           Reps
30.0 kg    5
30.0 kg    5
30.0 kg    5
30.0 kg    5
30.0 kg    5
Startede på 5x5 med 25 kg og nu har jeg klaret 30! Det går den rigtige vej.

Goodmornings
KG           Reps
30.0 kg    5
30.0 kg    5
30.0 kg    5
30.0 kg    5
30.0 kg    5
Mest af alt for at strække baglåret ud, men en god øvelse i det hele taget

Pulldowns
KG           Reps
35.0 kg    7
35.0 kg    7
35.0 kg    7
35.0 kg    7
35.0 kg    7
Dagens trækkeøvelse

22/7 2016

Bænkpres
KG           Reps
55.0 kg    7
60.0 kg    6
65.0 kg    5
72.5 kg    4
77.5 kg    3
77.5 kg    3
82.5 kg    2
82.5 kg    2
77.5 kg    3
77.5 kg    3
72.5 kg    4
65.0 kg    6
60.0 kg    8
55.0 kg    10
En rigtig god bænk session, hvor teknik og kg spillede godt sammen

Squat
KG           Reps
100.0 kg    5
120.0 kg    4
140.0 kg    3
150.0 kg    3
150.0 kg    3
150.0 kg    3
150.0 kg    3
150.0 kg    3
I dagens squat arbejde jeg især med den nedadgående del af bevægelsen (hofter og knæene ud) og fik nogle gode løft med rigtig god bevægelse  

OHP
KG    Reps
29 kg       5
29 kg       5
29 kg       5
29 kg       5
29 kg       5
29 kg i kassen! Næste gang: 30!

RDL/Rows superset
KG           Reps
50.0 kg    5
50.0 kg    5
50.0 kg    5
50.0 kg    5
50.0 kg    5
Et rigtig godt superset for ryggen. Det er en del af min træk/pres ratio-stabilisering.

Låsegreb
KG.          Reps
120.0 kg    1
120.0 kg    1
120.0 kg    1
Bare for at vænne sig til det. Talte til 5 ved hvert løft

20/7 2016

Dødløft

KG                Reps

107.5 kg        3

130.0 kg        3

150.0 kg        3

162.5 kg        3

162.5 kg        3

162.5 kg        3

162.5 kg        3

 Fra at have lavet alle tungere løft med mixed-greb er jeg nu gået over til at bruge låsegreb/hookgrip. Jeg har ikke sat mit maks ned, men pga. tommeltotterne var jeg nød til at holde lidt længere pauser mellem hver rep (det ville nok have været mere korrekt at skrive 12 singles). På nuværende tidspunkt tillader jeg lidt sløseri i teknikken mens jeg vænner mig til låsegrebet. Forhåbentlig bliver det ikke noget længerevarende.

Incline Bænkpres

Mass              Reps

50.0kg           3

60.0kg           3

70.0kg           3

70.0kg           3

70.0kg           3

70.0kg           3

 Ikke noget specielt med dagens pres :)

OHP

KG                Reps

28.0 kg          5

28.0 kg          5

28.0 kg          5

28.0 kg          5

28.0 kg          5

 Så kom de 28 kg i kassen. Næste skridt: 29 kg.

Walking Barbell Lunge

Mass              Reps

25.0kg           8

25.0kg           8

25.0kg           8

25.0kg           8

25.0kg           8

Jeg har savnet en øvelse til benene udover squatten. Jeg har prøvet forskellige variationer, blandt andet squat på ét ben, dumbell lunges osv osv. Så denne her variant på tuben og prøvede den af. Jeg er vild med den! men 6-7 reps havde nok været bedre for nu.
 

Abs

Mass              Reps

20.0 kg             8

20.0 kg             8

20.0 kg             8

Maveøvelse: Ligge ned med vægt på maven og brug luften til at få vægten til at bevæge sig op. En god øvelse til at arbejde med opspænd 

+ lidt løs legeri

 Lavede bare lidt hop til boks

generelle betragtninger

Jeg tror, at jeg for fremtiden skal prøve at balancere ratioen mellem trækkeøvelser/presseøvelser bedre. Det betyder, at der skal flere trækkeøvelser ind.

Opdatering 19/07 2016

Efter en håndfuld overvejelser om at returnere til MOL med logbog, så er det nu nået til, at det vil jeg gerne :-) fremtidsplanen er, at gøre styrkeløftdebut til TSK 2016.

Nuværende maks

Squat: 195 kg

bænk: 105 kg

dødløft: 210 kg

DAGENS TRÆNING

Bænkpres

KG                Reps

57.5 kg          5

67.5 kg          4

77.5 kg          3

82.5 kg          3

82.5 kg          3

82.5 kg          3

82.5 kg          3

82.5 kg          3

55.0 kg          6

65.0 kg          6

72.5 kg          6

72.5 kg          6

72.5 kg          6

72.5 kg          6

Squat

KG                Reps

100.0 kg        5

120.0 kg        5

140.0 kg        5

140.0 kg        5

140.0 kg        5

140.0 kg        5

140.0 kg        5

OHP

KG                Reps

27.0 kg          5

27.0 kg          5

27.0 kg          5

27.0 kg          5

27.0 kg          5

27.0 kg          5

Goodmornings (stående)

KG                Reps

30.0 kg          5

30.0 kg          5

30.0 kg          5

30.0 kg          5

30.0 kg          5 

Noter til træningen
God generelt set. Bænksessionen trak en del tænder ud. Squatten gik lidt for hurtigt, men blev justeret på de sidste. Skal være varsom med ikke at miste kontrollen i løftet pga. farten. For at hjælpe min bænk og min skulders helbred øger jeg min OHP med 1 kg, hver gang jeg gennemfører 5x5. Startede på 25 kg og næste session er 28 kg, så det går støt fremad.

Hej Simon

Principielt kan du godt splitte sheiko programmer ud på flere dage.. Det burde teoretisk være en fordel i forhold til styrke udvikling.

Sheiko programmer er styrkeløft programmer... så det skal være med det mål at konkurrere hvis man bruger hans programmer.

Det er måske være at tænke over at:

1. mobilitets træning tit er spild af tid (den måde folk normalt gør det på)

2. hvad er dit mål?

Hej Rune og tak for svaret.

Som sagen er pt. så er det ikke med konkurrence som fokus lige pt. Jeg træner i en vægtløfterklub og vi håber på, at klubbens formand vil lade klubben registrere, så vi kan få løfterlicens i 2016 :-)

Mht. mobiliteten - hvad er det så, du har i tankerne? Jeg laver gerne lidt foamrolling, hvis der er nogle punkter, der er ømme/stramme. Men egtl. bruger jeg nok mere tid på opvarmningen :-)

Hurtig updatering

Jeg har haft stor glæde af at opsplitte programmer. Det kan dog være lidt bøvlet fra tid til anden med om man skal bruge 2 eller 3 øvelser den pågældende dag :-) Lige for tiden har nyt job + ny lejlighed besværliggjort mulighederne for at nå træning.

Ingen erfaring men der er for ikke så lang tid siden, lavet en undersøgelsei Norge omkring frekvens... der pegede på at det at splitte sin træning op på flere pas(forudat intensitet og volumen totalt var den samme) havde positive effketer... Tingen om frekvens er nævnt på andre fitness sites fra dk.

Nå ja, det er rigtigt :-) min tanke var, at den samlede ugentlige volume "bare" skulle fordeles over 6 dage og ikke 3 :-)

Har du mulighed for at supersætte? Især DL+ BP fungerede godt for mig.

Egentlig har jeg muligheden, men det bliver en smule voldsomt i længden ;-) jeg ville nok foretrække at køre supersets med assistance-øvelser, hvor reps'ne er 6-8 området :-)

Hej MOL

Jeg har nu over en længere periode anvendt og haft stor glæde af et par sheiko-rutiner på Sheikos App. Skønne træningscyklusser med deload indlejret imellem, når det har været nødvendigt. Mit problem er, at med opvarmning + træningen + mobilitet/udstrækning, så tager det simpelthen for lang tid ift. Job o.lign.

Jeg overvejer så, at tage den nuværende cyklus og splitte op, så tiden og træningen i sig selv bliver bedre. Jeg har nemmere ved at presse 6 træninger på 1 time ind om ugen end 3 træninger på 2-2,5 time ;-)

Er det noget, som nogle af jer, har nogen erfaringer med?

Tak for svarene - jeg dropper købet af Power Perfect II.

Er det samme status ift. Adipower modellen? Alt hvad jeg har set, hørt og læst siger nemlig, at det er én af de bedste sko på markedet?

(Som udgangspunkt vil jeg ikke investere i Adipower lige nu, men måske spare op)

Hej Allesammen

Jeg har i en rum tid anvendt Powerlift 2.0 fra Adidas og har som sådan været ganske tilfreds. Nu har jeg dog besluttet mig for at "opgradere" til en bedre sko. Da jeg ikke skal stille op i nogen konkurrencer (og meget gerne vil spare lidt penge) har jeg fået øjne efter Power Perfect 2 fra Adidas (Jeg er klar over, at Adipower er endnu bedre, men prislejet er for højt desværre).

Oprindeligt var planen at købe dem på bodyman, da jeg har gode handelserfaringer derfra, men jeg har fundet skoene på http://www.adidasspecialtysports.dk/product/power-perfect-2-shoes/G17563 (så vidt jeg ved er det adidas' officielle hjemmeside) til endnu billigere penge. Samtidig står deres powerlift 2.0 model til 900 kr.. Det plejer ellers at være powerlift 2.0, som er billigere.

Så nu er jeg i tvivl, om jeg overhovedet vil/tør handle dér.

Har I nogle erfaringer med shopping dér?

Sælger dette gode bælte (købt her: http://shop.getbig.dk/traeningsbaelte-professionelt?cPath=158_159) i en størrelse XXL (118 -130 cm rundt om taljen), da jeg har tabt mig en del og det er derfor blevet for stort. Bæltet er en julegave, så det er knapt 6 mdr. gammelt og ikke voldsomt brugt.

Kan afhentes i Slagelse eller evt. sendes.

nyprisen er 330 kr.

Sælges for 150 kr.

31/03-14

Simpleton4 - Uge 2/dag 1

Opvarming - 1x8 reps

Overkrop

Wallslides

Band pull-apart

Scapula push-ups

Db Rear lat. Raise (4 kg)

Db rotation + pres (3 kg)

Broomstick dislocations

Underkrop

Suppine scorpion

Fire hydrant

Mountain climbers

High knee wald + cradlewalk

Cossacks squat

Goblet squat (10 kg)

Ny opvarmningsrutine fra maxer.dk med fokus på mobilitet. Jeg kan endnu ikke få armene ned over den forskel dagens opvarmning har haft i forhold til sidste træning!

Squat

5x3 - 120 kg

Meget bedre squat end jeg har oplevet længe. Kørte Low Bar og med en anelse smallere greb end sædvanligt. Havde fivefingers på idag og erfarede, at det ikke føltes optimalt. Havde ligeså nogle skiver under hælene, hvilket gjorte en hel del godt for løftene, men jeg kunne mærke, at jeg skal træne med væsentlig lavere vægt, indtil teknikken er i top. Har bestilt VL-sko med hæl, så glæder mig til at få arbejdet på en bedre squat igang.

Bænkpres

3x1 - 77,5 kg

4x3 - 72,5 kg

God bænkpres! Brugte et par minutter på at mærke efter placeringen af hænder på stangen og endte med at køre en halv-tommelfinger bredere end normalt. Det gjorte nærmest noget magisk ved min bænkpres og løftene fløj afsted!

Db pres

3x5-10 - 12/16/16 kg

Det første sæt tog jeg 11 løft og konstaterede, at jeg ville hæve vægten. De resterende to sæt var rigtig gode.

Hammerchins

3x10 - BW minus 65 kg

Er simpelthen ikke stærk nok til at løfte min egen kropsvægt i nogen form for chins, så jeg kører den i en maskine, hvor jeg står på en plade og tilføjer kg, der modregner min egen kropsvægt. Kørte fint - dejligt tungt.. Sidste sæt gav især kamp stregen.

Bortset fra squatten, så har dagens træning være ekstrem god. Håber, at mine sko kommer inden Onsdag (har notits om, at de kommer tidligst onsdag - senest fredag). Næste squat bliver med lavere vægt (100 kg) og fokus på teknikken.

Jeg takker for de konstruktive svar . Jeg vil arbejde med følgende punkter.

1. Low bar placering hver gang.
2. Bevidst albuer under stangen

3. Bedre dybde

nye sko er bestilt, så forhåbentligt kommer der styr på disse problemer. Videoen er optaget ved en makstest, som jeg så har trænet ud fra. Jeg kan konkludere, at videoen emmer af for mange kg, da det går ud over teknikken, der naturligvis har førsteprioritet.

Det ligner en high bar position. Beklædning og udførsel i øvrigt minder mere om SL squat. Hvilken slags squat er det og hvorfor lige netop?

- Planen var en Sl-squat :-) men kan godt se, at den ligger højt. Det må jeg være opmærksom på fremover.å

Du har lidt stilforvirring (-:

Din ben stilling, og udstyrs opsætning, minder som Andreas siger, om powersquat.

Min din bane (sådan da), og placering af stangen, er OL Squat like.

Der er ikke just godkendt dybde dog.

- Dybden var også én af mine egne mærkesager. Placeringen er ikke helt i skabet. Mht. banen, så er dét en af de punkter, der driller mig lidt og hvor jeg har spekuleret på, om jeg står for smalt, fødderne ret nok ud og i det hele taget, om mit fodtøj bør udskiftet :-)

Jeg ville egentlig bare gerne have kompetent feedback på min squat

https://www.youtube.com/watch?v=2sCBD6ZdNQs

Selv bemærker jeg følgende:

1. Den er ikke så dyb, som jeg ville ønske mig den.

2. armene stikker bagud i udgangspositionen.

- Hertil følger, at jeg for nyligt har opdaget, at jeg lider af en lettere "butt wink", hvilket jeg vil sætte hård ind mod.

Jeg har dog været meget i tvivl omkring mit fodtøj til squat. Jeg har chuck-taylors på i videoen, men normalt løfter jeg i vibram fivefingers. Jeg er dog klar over, at mange bruger en rigtig vl-sko med løftet hæl. Jeg overvejer at investere i et par - jeg er ikke vildt bekendt med markede andet end det, jeg har set på bodyman. Har også set nogle stille sig med hælen på en vægtskive. Har selv forsøgt, men jeg var ikke just en fan. Ville en VL-sko være det rigtige for mig og i givet fald: Kan i anbefale nogle modeller, helst ikke for dyre, men gerne nogle rimeligt holdbare. De skal naturligvis kun bruges til squat ;-)

26/03-14 - Simpleton 4. Uge 1 - Dag 3.

Opvarmning

5-10 minutters cykling

Squat

5x3 - 120 kg

Jeg fik pludselig at vide, af en fremmede gut i centret, at jeg trænede med forkert teknik, da min lænd krummede ind, når jeg kom under parallel. Jeg tjekkede teknikken i spejlene og kunne konstatere, at der var noget galt. Han var så flink, at oplyse mig om, at det var pga. den høje belastning, så jeg kørte en sæt imellem med færre kg (50 kg eller noget derhen af) og guess what - det var stadig for meget. Kørte de resterende 3 sæt kun til parallel. Jeg googlede lidt rundt og fandt ud af mit problem: Butt wink. Efter denne opdagelse, gik jeg på jagt efter informationer og fandt ud af, at min opvarmning på cyklen + de par opvarmningsets jeg tog, var til grin i forhold til. Jeg fandt nogle mobilitetsøvelser på nettet, som jeg vil implementere i næste pas. derudover fandt jeg ud af, at Goodmornings er en kongeøvelse til at strække hamstrings ud, hvilket gør at jeg hellere må træne den i stedet for mit alternativ. Fandt ydermere ud af, at jeg skal sørge for i høj grad at få strukket mine hamstrings ud, så jeg må hellere arrangere en korrekt udstrækning af musklerne også. Selve løftene kørte ganske smertefrit - de var tunge, men jeg følte ingen umiddelbare gener eller lign.

- Bænkpres

7x5 65 kg. - tungt af h.... til... gosh manner... men jeg er heller ikke så flink til at holde pause mellem sættene, hvilket jeg tror er med til at udmatte musklen hurtigere. Næste pas, husk længere pause.

Rumænsk dødløft med kettlebell (i stedet for Goodmornings)

3x5 20 kg - kørte fint. Ingen problemer.

Yates Row

4x8 30 kg - længe siden jeg har trænet rows så specifikt og det kunne godt nok mærkes. Puha, hele bagsiden var godt brugt :-)

I alt en excellent træning, da den bragte megen nytttig og vigtig viden med sig, hvilket forhåbentligt vil optimere den videre fremgang

Google er din ven.. Der er flere steder som byder ind

f.eks.

Jeg citerer lige videoen igen. Jeg gik derfra over til maxer.dk og fandt indre mindre end en skattekiste af oplysninger og informationer! Tusind tak! :-)

Hej Simon,

Ja, box dødløft eller dødløft boxes som du kalder det, vil være dødløft hvor stangen er hævet og står på box, også ofte kaldet rack pulls.

Den anden variant du snakker om, hvor man står på en box, eller bare står hævet, kaldes deficit deadlift. Bare lige hvis du ville vide det.

Håber du kan bruge det ;)

Aha, så tror jeg, at jeg har styr på det.. Må nok bare indse, at kært barn har mange navne ;-)