Barholic

Fredag 27.06.14

Push + Hip

A1 Explosive band bridges 6x3

5 x blå band

A2 Glute bridge aka Hip trust 6x3

1 x 120

1 x 140

1 x 160

1 x 180

1 x 200

1 x 210

A3 Explosive bw glute bridge 5x3, 120s pause

6 x bw

B1 Klap push ups 5x3

5 x bw

B2 Decline bp 5x3

1 x 82.5

1 x 85

1 x 85

1 x 87.5

1 x 90

B3 Klap push ups 5x3, 120s pause

5 x bw

Torsdag 26.06.14

Pull + Anti rotation + Grip & neck

A1 Overhead medball slams 5x3

5 x 3kg mb

A2 Neutral grip pull ups 5x3

1 x 20 + 1.25

1 x 21.25 + 2.5

1 x 21.25 + 1.25

1 x 22.5 + 2.5

1 x 20 - 21.25

A3 Overhead medball slams 5x3 120s pause

5 x 3kg mb

B Tall kneeling pallof press 5x10

1 x 22.5 + 1.25

1 x 27.5 + 1.25

1 x 29

1 x 31.5 + 1.25

1 x 31.5 + 2.5

C Coc Trainer 2xmax

1 x 25 Højre / 18 venstre

1 x 20 højre / 15 venstre

- Venstre lille finger driller stadig!

D Neck harness 2x10

1 x 15 x 10

1 x 15 x 8

Glemte som den første og eneste gang mit stopur og brugte derfor min blackberry..det skulle jeg ikke have gjort

Søndag 23.06.14

A1 Jump squats 5,4,2,2,1,1

4 x bw + band

2 x bw

A2 Zercher squat 5.4.2.2.1.1

5 x 85

4 x 87.5

2 x 90

2 x 90

1 x 97.5

1 x 112.5 PR

- Alt føltes tungere end normalt. Tog stangen en tur på vægten som sagde 24.5. 4kg tungere end hvad den skal. Hurra

A3 Jump squats 5,4,2,2,1,1 120s pause

6 x bw

B1 unilateral mb wall throws 5,4,2,2,1,1

4 x 2kg mb

2 x 3kg mb

B2 Unilateral Db press 5,4,2,2,1,1

5 x 35

4 x 37.5

2 x 42.5

2 x 42.5

1 x 45

1 x 45

B3 Unilateral mb wall throws 5,4,2,2,1,1 120s pause

4 x 2kg mb

2 x 3kg mb

Fredag 20.06.14

Tog afsted med henblik på kun at køre press, men skulle lige prøve at se hvordan det føles med dl og det skulle vise sig at være en god ide. Grundet tåen, blev min dl teknik lige markant bedre, da jeg nu presser betydeligt mere gennem hælen end før.

Push + Hip

A1 Lying mb throws 5,4,2,2,1,1

2 x 2kg mb

4 x 4kg mb

A2 Ring dips 5,4,2,2,1,1

5 x 12.5

4 x 17.5

2 x 25

2 x 32.5

1 x 35

1 x 35

A3 Drop throws 5.4.2.2,1,1 120s pause

2 x 2kg mb

4 x 4kg mb

B1 Explosive bw glute bridge 5,4,2,2,1,1

6 x bw

B2 Snatch grip DL 5,4,2,2,1,1

5 x 65

4 x 75

2 x 80

2 x 85

1 x 90

1 x 95

B3 Explosive bw glute bridge 5,4,2,2,1,1 120s pause

6 x bw

Torsdag 19.06.14

Brækkede storetåen igår, så dødløft, squats osv er udelukket de næste par uger. Dagens program blev derfor også lavet en smule om.

Pull + Neck & grip

A1 Overhead medball slams 5,4,2,2,1,1

6 x 2.7kg mb

A2 Wide grip pull ups 5,4,2,2,1,1 + F

5 x bw

4 x 5

2 x 10

2 x 12.5

1 x 15

1 x 20

- Feeder: 9 stk

A3 Overhead medball slams 5,4,2,2,1,1 120s pause

6 x 2.7kg mb

B Iso db shrug holds 2 x 5s x reps

1 x 25kg x 5 x 5s hold

1 x 27.5kg x 5 x 5s hold

1 x 30kg x 4 x 5s hold

C Hang fra bar 3 x tid

1 x bw x 45s

1 x 10kg x 45s

1 x 20kg x 30s

Mandag 16.06.14

Cyklus 2, dag 3, Quad + Core - Rehab

A1 Squat jumps 5,4,2,2,1,1

6 x bw

A2 Zercher squat 5,4,2,2,1,1

5 x 82.5 + 2.5

4 x 85 + 2.5

2 x 87.5 + 2.5

2 x 87.5

1 x 95 + 2.5

1 x 110 PR + 2.5

A3 squat jumps 5,4,2,2,1,1 120s pause

6 x bw

B Tall kneeling pallof press 5x10

1 x 21.25 + 1.25

1 x 26.25 + 1.25

1 x 29

1 x 30.25 + 1.25

1 x 29 + 4.5

Prehab udgik pga tidsnød

Lørdag 14.06.14

Cyklus 2, dag 2. Push + Grip & neck

A1 Klap push ups 5,4,2,2,1,1

6 x bw

A2 Decline BP 5,4,2,2,1,1 + F

5 x 90 + 2.5

4 x 92.5

2 x 97.5

2 x 97.5 - 2.5

1 x 102.5

1 x 102.5 - 2.5

- Feeder: 60 x 21 + 1 rep

- Ikke en god dag!

A3 Klap push ups 5,4,2,2,1,1 120s pause

6 x bw

B DB top holds

1 x 10kg x 17s venstre / 45s højre

1 x 10kg x 29s venstre / 41s højre

1 x 10kg x 14s venstre / 21s højre

- Venstre lille finger er stadig temmelig ugidelig efter den brækkede.

C Neck harness 3 x 20

1 x 7.5 x 20

1 x 7.5 x 20

1 x 7.5 x 20

D Iso db shrug holds 2 x 5s x reps

1 x 25kg x 5 x 5s hold

1 x 25kg x 5 x 5s hold

Fredag 13.06.14

Cyklus 2, dag 1 Pull + Hip

A1 Bar2bar pulls 5,4,2,2,1,1

1 x bw

5 x gult band

A2 Power rows 5.4,2,2,1,1 + F

5 x 79.5

4 x 80.75

2 x 89.75

2 x 92.25

1 x 95

1 x 96.25

- Feeder: 53.75 x 35

A3 Bar2bar pulls 5,4,2,2,1,1 120s pause

1 x bw

5 x gult band

B1 Single leg explosive glute bridge 5,4,2,2,1,1

6 x bw

B2 Single leg BB deadlift 5,4,2,2,1,1

5 x 55

4 x 60

2 x 70

2 x 75

1 x 80

1 x 85 PR

B3 Single leg explosive glute bridge 5,4,2,2,1,1 120s pause

6 x bw

Tirsdag 10.06.14

Cyklus 1, dag 4, Body weight

A1 Dips

1 x 19

1 x 16

1 x 16

A2 Air squat

1 x 50

1 x 55

1 x 50

B1 Neutral grip pull ups

1 x 9

1 x 9

1 x 9

B2 Hyper extensions

1 x 18

1 x 12

1 x 12

C1 Push ups

1 x 23

1 x 18

1 x 14

C2 Forward walking lunges

1 x 50

1 x 40

1 x 40

D1 inverted bb rows

1 x 14

1 x 20

1 x 17

D2 Front plank

1 x 1:30

1 x 1:15

- Sidste sæt udegik pga manglende energi

Jeg er bare ikke bygget til udholdenheds træning!

Lørdag 07.06.14

Cyklus 1, Dag 3, Quad + core stabilisering & Pre / rehab

A1 Jump squats 5,4,2,2,1,1

6 x bw

A2 Overhead squat 5,4,2,2,1,1 + F

5 x 35

4 x 37.5

2 x 40

2 x 42.5

1 x 45

1 x 45

- Feeder: stangen x 13

A3 Jump squats 5,4,2,2,1,1 120s pause

6 x bw

B Partner front plank 3x tid

1 x bw x 45s

1 x bw + 5kg x 30s

1 x bw + 10kg x 20s

C1 Db retractions 3x12-15

10 x 15

12.5 x 15

17.5 x 12

C2 Db protractions 3x12-15

10 x 15

12.5 x 15

17.5 x 12

Fredag 06.06.14

2 timers sparring med conditioning ind over i pauserne var en god opvarmning, så selvom det er off dag bliver den gode energi nød til at blive brugt.

Cyklus 1, Dag 2, Push + Grip & neck

A1 Unilateral mb wall throws 5,4,2,2,1,1

6 x 2kg mb

A2 Unilateral db press 5,4,2,2,1,1 + F

5 x 35

4 x 37.5

2 x 40

2 x 40

1 x 42.5

1 x 42.5

- Feeder: 18 x 22

A3 unilateral mb wall throws 5,4,2,2,1,1 120s pause

6 x 2kg mb

B Fat grip db holds for time 3x

1 x 22.5 x 45s

1 x 27.5 x 40s

1 x 30 x 25s

C Neck harness 3x15

1 x 10 x 15

1 x 10 x 15

Torsdag 05.06.14

Cyklus 1, Dag 1, Pull + Hip

A1 Overhead mb slams 5,4,2,2,1,1

6 x 3kg mb

A2 Neutral grip pull ups 5,4,2,2,1,1 + F

5 x 15

4 x 15

2 x 22.5

2 x 22.5

1 x 32.5

1 x 35

- Feeder: 14 reps

A3 Overhead mb slams 5,4,2,2,1,1 120s pause

6 x 3kg mb

B1 Band glute bridge 5,4,2,2,1,1

6 x gult band

B2 Sumo dl 5,4,2,2,1,1 + F

5 x 95

4 x 110

2 x 120

2 x 127.5

1 x 140

1 x 147.5

- Feeder: 82.5 x 15

B3 Bw glute bridge 5,4,2,2,1,1 120s pause

6 x bw

En bedre måske for en nybegynder ville nok være at køre forhøjet dødløft indtil denne lærer ikke at krumme ryggen.

Forhøjet ? mener du rack pulls ?

Næppe særlig let for deciderede begyndere at lave ordentligt, pga. den hoftemobilitet osv. det kræver. Hvad man bør gøre er dog ret individuelt.

Måske. Jeg synes dog ikke at det kræver den store mobilitet i hoften at lave sumo, men det kommer vel sagtens an på hvor bredt man står. Udgangspunktet var dog for at mindske trådstarters chance for at krumme ryggen hvilket er der de fleste laver deres fejl. her er sumo bedre imo.. Måske jeg tager fejl, men det er i hvert fald min erfaring.

Vil mene sumo er bedre til begyndere

Tirsdag 03.06.14

Quad + Anti rotation & flexion

A1 Jumps squats 5,4,2,2,1,1 30s pause

6 x bw

A2 Zercher squat 5,4,2,2,1,1 & 1 60s pause

5 x 80

4 x 82.5

2 x 85

2 x 87.5

1 x 92.5

1 x 102.5 PR

& 1 extra fordi der var meget overskud i sidste

1 x 107.5 PR

A3 Jumps squats 5,4,2,2,1,1 120s pause

6 x bw

Jeg har snakket lidt med en ven og han foreslog "back to basic 2 split program" http://news.bodylab.dk/artikler/261-storre-muskler-back-to-basics"

Virker det fornuftigt? :)

Ja

Jeg var i kbh i weekenden, fik set Zooen, frederiksberg have, var på kanal rundfart, på sushi restaurant indtil vi så priserne så gik vi igen, gik på en anden sushi restaurant fik god sushi til alt for mange penge! Anyhows, kbh er en ok by

Søndag 01.06.14

Sen aften træning

Pull

A1 Bar2bar pulls 5,4,2,2,1,1 30s pause

1 x bw

5 x gult band

A2 Power rows 5,4,2,2,1,1 + F 60s pause

5 x 78.25

4 x 79.5

2 x 88.5

2 x 89.25

1 x 91

1 x 95 PR

- Feeder: 52.5 x 50 reps

A3 Bar2bar pulls 5,4,2,2,1,1 120s pause

1 x bw

5 x gult band

Lyt til blackice han rammer sømmet på hovedet. Det er en generel nybegynder fejl at tro mere er bedre. Byg på omkring compound øvelser og hvis du har tid og overskud, kan du afslutte med et par sæt ego øvelser.

Fredag 30.05.14

9: Hip + Push

A1 Explosive bw glute bridges 5,4,2,2,1,1 30s pause

6 x bw

A2 Floor dl 5,4,2,2,1,1 + F 60s pause

5 x 127.5 + 2.5

4 x 137.5 + 2.5

2 x 147.5 + 2.5

2 x 157.5 + 2.5

1 x 165 + 2.5

1 x 170

- F: bw (90) x 15

A3 Explosive bw glute bridges 5,4,2,2,1,1 120s pause

6 x bw

Onsdag 28.05.14

Pull + Anto rotation + flexion + Quad/shoulder mobility

Watt test på C2:

Bedst ud af ti træk på sværhedsgrad 5, ben låst: 713 Watt

Bedst ud af ti træk på sværhedsgrad 10, ben låst: 776 Watt

A1 Band rows 5,4,2,2,1,1 30s pause

6 x grøn band

A2 Power single cable rows 5,4,2,2,1,1 60s pause

5 x 34

4 x 40

2 x 42.5

2 x 43.75

1 x 50

1 x 50

A3 Band rows 5,4,2,2,1,1 120s pause

6 x grøn band

Dagsformen bagfra. Skånesløs belysning!

Mandag 26.05.14

7: Hip + Push

A1 Bw glute bridges 5,4,2,2,1,1 30s pause

6 x bw

A2 Floor DL 5,4,2,2,1,1 + F 60s pause

5 x 125 + 5

4 x 135 + 5

2 x 145 + 5

2 x 155 + 5

1 x 162.5 + 2.5

1 x 170 - 10

- F: 82.5 x 20

- Venstre brækkede lille finger spiller en usandsynlig stor rolle. 5'eren og 4'eren er hårdere end 2'erene og 1'eren pt. Mit greb er super svækket pga den skade.

A3 Bw + band glute bridges 5,4,2,2,1,1 30s pause

6 x gult band dobbelt over hoften

B1 Lying mb throws 5,4,2,2,1,1 30s pause

6 x 3kg mb

B2 Ring push ups 5,4,2,2,1,1 + F 60s pause

5 x 20

4 x 25

2 x 35

2 x 40

1 x 50

1 x 60

- F: bw x 20

Front levers, type writer pull ups, box pull ups og andet gejl til sidst.

Lørdag 24.05.14

6: Pull + Core stability

A1 Overhead medball slams 5,4,2,2,1,1 30s pause

6 x 3kg mb

A2 Pull ups 5,4,2,2,1,1 60s pause

5 x 15

4 x 13.75

2 x 22.5

2 x 22.5

1 x 32.5

1 x 35

A3 Overhead medball slams 5,4,2,2,1,1 120s pause

6 x 3kg mb

Onsdag 21.05.14

5: Quad dominant + Anti flexion + Grip

A1 SR Squat jumps 5,4,2,2,1,1 30s pause

6 x bw

A2 bulgarian DB split squat 5,4,2,2,1,1 60s pause

5 x 10 (2 dbs af 10kg)

4 x 15

2 x 20

2 x 22.5

1 x 27.5

1 x 27.5

A3 SR Squat jumps 5,4,2,2,1,1 120s pause

6 x bw