Barholic

Mandag 19.05.14

Interessant dag i fresh fitness. Bliver underholdt igennem det meste af træningen da en lokal idiot som tror han er lidt badboy begynder at skygge bokse for at afslutte med fuldkontakt kamp med gulvet hvor han skiftevis hammer fister det med fuld hammer, imens han siger boom boom booom booom og så at kvæle det og cabel stativet. Ren underholding for hele centret. specielt kunne jeg lide den del hvor han efterfølgende vader centret igennem med hans badboy "jeg har enormt dårlig holdning problemer" gang og forsøger at virke intimiderende. Virker til at han først begynder når han får øje på os, uanset har han i hvert fald ingen problemer med lige at skulle skygge bokse eller tæve noget gulv der hvor vi befinder os. Meget sjovt, men tænker det ender i problemer en dag, han virker som typen der gerne vil mere end bare tæve gulvet.

4: Push + Hip

A1 Kneeling wall ball throws 5,4,2,2,1,1 30s pause

6 x 2kg mb

A2 Decline bp 5,4,2,2,1,1 + F, 60s pause

5 x 87,5

4 x 92,5

2 x 96,5

2 x 100

1 x 102,5

1 x 105 PR

- F: 60 x 20

- Skulderen var ikke glad idag og har lidt ømhed efter træning. Må passe på fremover med press, så regner med at overgå primært til ring push ups, som synes at have en god effekt på skulderen.

A3 Kneeling wall ball throws 5,4,2,2,1,1 30s pause

6 x 2kg mb

Latimus stabilisere scapula under den eccentriske fase eller hvordan ?

Søndag 18.05.14

3: Pull + Core rotation

A1 Recline ring rows 5,4,2,2,1,1 30s pause

6 x bw

A2 Power rows 5,4,2,2,1,1 + F, 60s pause

5 x 77

4 x 79.5

2 x 87.25

2 x 88.5

1 x 89.25

1 x 91

- F: 52.5 x 34

A3 Recline ring rows 5,4,2,2,1,1 120s pause

6 x bw

B1 Reverse band woodchops 5,4,2,2,1,1 30s pause

6 x grønd band

B2 reverse rope woodchops 5,4,2,2,1,1 + F, 60s pause

5 x 29.5

4 x 32

2 x 36.5

2 x 38.5

1 x 41

1 x 43

- F: 25 x 18

B3 Reverse band woodchops 5,4,2,2,1,1 30s pause

6 x grønd band

Masser af Front levers, type writer pull ups, scapula pull ups og andet bw gejl i pauserne.

Fredag 17.05.14

Sen aften træning 22-24:00

2: Push + Hip

A1 SR klap push ups 5,4,2,2,1,1, 30s pause

6 x bw

A2 Dips 5,4,2,2,1,1 + F, 60s pause

5 x 15

4 x 20

2 x 38.75

2 x 41.25

1 x 55

1 x 56.25 PR

- Feeder set: 25 reps PR

- Gav den absolut alt hvad jeg havde med de 56!

A3 SR klap push ups 5,4,2,2,1,1, 120s pause

6 x bw

B1 Bw glute bridge 5,4,2,2,1,1, 30s pause

6 x bw

B2 BB glute bridge 5,4,2,2,1,1 + F, 60s pause

5 x 130

4 x 140

2 x 160

2 x 180

1 x 190

1 x 200 PR

- Feeder set: 100 x 22

- Ingen problemer nogen steder. Gætter på en 240 i 1'eren

B3 Bw glute bridge 5,4,2,2,1,1

6 x bw

Det er ikke den jeg ledte efter, men her nævner han det også.

https://www.youtube.com/watch?v=Kgi_PRr9uhM&list=PL7CBCDEFF8472591B

Man kan tydeligt se at han shrugger og i min optik fjerner det da enhver mulighed for at lave opspænd

gider du smide artiklen op

Er lidt i tvivl om hvorvidt det faktisk var en artikel eller noget han siger i en af hans tnation videoer, men jeg skal prøve at finde den.

Hey gang.

Jeg læste for nyelig en artikel på tnation, hvor thibadua skriver at opspændet man ser styrke løftere lave, kun skulle bruges med trøje. Han advokerede at man istedet aktivere trapsne ved at shrugge når man pressede uden. Nogen der kan kommentere på dette ?

Onsdag 14.05.14

Var totalt forladt for energi i dag og træningen, specielt squatten var en lad omgang. Fik dog endelig taget mig sammen og har nu fået styr på de sidste program detaljer, dagen i dag bliver derfor kategoriseret som dag 1.

1: Quad dominant + Anti rotation

A1 SR jump squats 5,4,2,2,1,1 30s pause

6 x bw

A2 Zercher squat 5,4,2,2,1,1 60s pause

5 x 80

4 x 77.5

2 x 82.5

2 x 85

1 x 90

1 x 100 PR

- Fint med en 1rm Pr, men det var en flad omgang og intet at juble over. tværtimod.

A3 SR jump squats 5,4,2,2,1,1 120s pause

6 x bw

B Tall kneeling pallof press 5x10

1 x 20

1 x 25

1 x 29

1 x 25

1 x 25

Mandag 12.05.14

Pull + Push + Hip = for stor volume

A1 overhead medball slams 5,4,2,2,1,1. 30s pause

6x 2kg mb

A2 Pull ups 5,4,2,2,1,1. 60s pause

5 x 13.75

4 x 13.75

2 x 21.25

2 x 22.5

1 x 31.25

1 x 35 PR

A3 Overhead medball slams 5,4,2,2,1,1. 2.5 min pause

6 x 2kg mb

B1 Klap push ups 5,4,2,2,1,1. 30s pause

6 x bw

B2 Decline BP 5,4,2,2,1,1. 60s pause

5 x 32.5 (85)

4 x 35 (90)

2 x 37.5 (95)

2 x 38.75 (97.5)

1 x 40 (100)

1 x 41.25 (102.5) PR

- Fik revet et ligament i skulderen over for ti år siden og mit ene skulderblad har drillet siden. press har derfor aldrig været noget jeg har kunnet frembringe specielt gode resultater i. Ser dog ud til at gå betydeligt bedre efter det sidste års bw træning.

B3 Klap push ups 5,4,2,2,1,1. 2.5 min pause

6 x bw

C1 Partner kb swings 10 stk, 30s pause( makker absorbere kraften på vej op og skubber den ned igen med fuld kraft. GIver mulighed for at swinge fuldstændig igennem på vej op og stretch relfexen bliver brugt i bunden)

4 x 16 kg kb. blev for hårdt for ryggen til sidst og valgte at stoppe den efter 4 sæt.

C2 FLoor dl 5,4,2,2,1,1. 60s pause

5 x 120

4 x 130

2 x 140

2 x 150

1 x 160

1 x 180 - Godkendt, men den var grim af helvedes til!

C3 Bw glute bridge 5,4,2,2,1,1. 2.5 min pause

6 x bw

Lørdag 11.05.14

Med 2 timers søvn brugte jeg det meste af dagen i Odense til turnering. Kom hjem og sov 3 timer og tog afsted til træning. Det er længe siden jeg har været så træt og uoplagt, men det gik udemærket da vi kom igang.

Pull + Hip + Core rotation

A1 Power rows 5x3 + F, 60s pause

1 x 78.25

1 x 87.25

1 x 87.25

1 x 88,75

1 x 89,75

- Feeder: 50kg x 40 Easy!

A2 Bar2Bar rows, 5x3, 60s pause

1 x gult, dobbelt

1 x gult, dobbelt

1 x 95 grader strakte ben

1 x 95 grader strakte ben

1 x 95 grader strakte ben

B1 BB glute bridges 5x3 + F, 60s pause

1 x 80

1 x 90

1 x 100

1 x 110

1 x 130

- Feeder: 80kg x 20

B2 Bw explosive glute bridges 5x3, 60s pause

4 x grøn band ind over hoften

1 x bw

C1 Reverse rope woodchops 5x3 + F, 60s pause

1 x 29

1 x 34

1 x 38

1 x 38

1 x 38

- Feeder: 25kg x 20

C2 Reverse band woodchops 5x3, 60 pause

5 x gult band

Onsdag 07.05.14

Pull + Anti rotation + Anti flexion

A1 BB single rows 5x3 + F, 60s pause

1 x 30

1 x 35

1 x 37.5

1 x 40

1 x 40

- Feeder: 25 x 25

A2 Lawnmover ring rows 5x3, 60s pause

5 x bw

B Low cable anti flexion holds 4xtime

1 x 27 x 45s

1 x 36 x 45s

1 x 39 x 35s

1 x 41 x 40s

C Anti rotation pallof holds 4xtime

1 x 9 x 45s

1 x 11 x 35s

1 x 13 x 25s

1 x 15 x 20s

Mandag 05.05.14

Push + Quad dominant

A1 Ring push ups, feet on box 5x3, 60s pause

1 x 18.75

1 x 23.75

1 x 26.25

1 x 28.75

1 x 31.25 PR

- Easy!

A2 Klap Push ups fra død 5x3, 60s pause

5 x bw

B1 Zercher squat 5x3, 60s pause

1 x 82.5

1 x 85

1 x 87.5

1 x 92.5

1 x 97.5 PR

- PR føles grim, men var åbenbart smuk.

B2 Squat jumps 5x3, 60s pause

5 x bw

Brugt én gang, størrelse 44 i sort og rød. Nypris 895. Sælges for 700

Lørdag 03.05.14

Hip + Core rotation

A1 "Overload" Rack pulls, 5x3, 60s pause

1 x 157.5

1 x 165

1 x 170

1 x 175

1 x 185

A2 "Strength" Floor Deadlift, 5x3, 60s pause

1 x 122.5

1 x 127.5

1 x 137.5

1 x 142.5

1 x 155

- Brækkede min lille venstre finger under sparring sidste uge så mit greb er en smule svækket. Missede de 155 med proneret greb og måtte mixe

A3 "Explosion" Glute bridge 5x3, 60s pause

5 x bw

B1 Cook bar half kneeling full core rotations 4x10, 60s pause

1 x 9

1 x 11

1 x 13

1 x 15

B1 Standing Band rotations 4 x 10. 60s pause

4 x gult band

Torsdag 01.05.14

Pull + Anti rotation

A1 Top half lat pull down 5x3, 15s pause

1 x 86

1 x 95

1 x 105

1 x 113

1 x 105

A2 Pull up 5x3, 30s pause

1 x 18.75

1 x 18.75

1 x 20

1 x 20

1 x 21.25

A3 Overhead medball slams 5x3, 2.5 min pause

5 x 2kg mb

B Standing pallof cable press 5x10, 3-4 min pause

1 x 25

1 x 29

1 x 25

1 x 29

1 x 25

C Half kneeling pallof cable press 3x10, 3-4 min pause

1 x 20

1 x 25

1 x 25

Lateral squat på flad fod, røven i jorden og rotation i hoften på dit strakte ben

Tirsdag 29.04.2014

Havde i dag et møde hen over facebook med Chad waterbury som jeg tidligere har haft som online coach. Desværre endte mødet med at der ikke kom en aftale i hus. Som udgangspunkt ville han kun kunne hjælpe med nogle af de basale ting, som forøge styrke og eksplosion, men borset fra det, skulle han have eyes og hands on for at kunne tage det skridtet videre. under det forholdvis korte møde, spurgte han ind til mine nuværende øvelses valg og program tilgang, samt styrke og fremgang i øvelserne. Ud over et par ændringer i øvelses valget og et par nye, mente han ikke at der var nogen grund til at jeg skulle hyre ham.

Det er jo både positivt og negativt. Positivt fordi jeg har ramt rimelig tæt på målet med mit nuværende program og negativt, fordi jeg havde glædet mig til at arbejde med ham igen og prøve noget nyt.

Jeg overvejer nu om jeg bare skal forsætte som hidtil eller om jeg skal prøve at tage kontakt til andre høj profilerede trænere. Her tænker jeg i øjeblikket Paul check som jeg synes virker ret interessant og som ofte har en anderledes tilgang end nogen måske er vandt til.

Mandag 28.04.14

A1 Rack pulls 3x3, 60s pause

1 x 157.5

1 x 165

1 x 167.5

A2 Dødløft 3x3, 60s pause

1 x 120

1 x 125

1 x 135

- Meningen var 5 sæt, men blandingen af den daglige grappling og mange dødløft dage de sidste par uger har efterladt dem i dårlig stand. Havde problemer fra the get-go så dtoppede mens legen kun var blevet halv dårlig.

A3 Hip Bumps 3x3, 60s pause

3 x bw

B1 Swizz bar grappler press 5x5, 60s pause

1 x 30

1 x 35

1 x 40

1 x 50

1 x 52.5

B2 Klap push ups, 5x5 60s pause

5 x bw

Lørdag 26.04.14

Vågnede med et trykket kraveben og en anne og lotte lille finger efter gårsdagens træning. Ikke det store problem efter lidt panodiler og godt med tape, lige indtil panodilerne stoppede med at virke. Så stoppede træningen ligesom der. Ikke desto mindre blev det en god omgang og fik øget en smule i pull ups.

Lidt nyt og interessant er at jeg påbegynder et samarbejde med Chad waterbury fra T-nation næste uge.

Pull + Anti rotation

A1 Pull ups 5x3, 60s pause

1 x 17.5

1 x 18.75

1 x 20

1 x 20

1 x 21.25

A2 Overhead medball slams 5x3, 60s pause

5 x 2kg mb

B Stående Pallof cable press

1 x 20 x 12

1 x 25 x 12

1 x 26.25 x 12

1 x 29 x 10

C Knælende Pallof cable press

1 x 20 x 12

1 x 25 x 10

- Benet længst fra cablet har foden i jorden. Andet ben er på knæ. Lunge position.

Hidsig træk styrke i dine pull ups!

Onsdag 23.04.14

Kunne hverken gå eller kravle Mandag. Tirsdag var heller ikke meget bedre, valgte dog at tage til træning og rulle et par timer som efterlod mig i klar forbedret tilstand.

Vågnede i morges og tænkte jeg nu havde prøvet det her av i ryggen længe nok og at det var på tide at komme igang igen.

Hip + Push

A1 Rack pull 8x3, 60s pause

1 x 155

1 x 162.5

1 x 165

1 x 175

1 x 182.5

1 x 192.5

1 x 207.5

1 x 212.5

A2 Floor deadlift 8x3, 60s pause

1 x 117.5

1 x 122.5

1 x 132.5

1 x 142.5

1 x 152.5

1 x 162.5

1 x 170

1 x 172.5

- Mix greb fra 162.5 & frem

A3 Bw bridges 8x3, 60s pause

8 x bw

B1 Unilateral db press 5x3, 60s pause

5 x 32.5

- Vægtene stopper på 32.5 så vi er lidt pressede med progressionen på den front. Tænker at tage en omgang gaffe tape med næste gang. Gjort før, virker fint.

B2 Unilateral medball wall throws 5x3, 60s pause

5 x 2kg mb

Jeg kan uppe igen. Bare det seneste?

Såfremt du har det til at ligge må du gerne uploade det hele.

Det er et problem for mig at dine remix ikke længere ligger på serveren!

Tusind tak :)

Vi deler. 60/40?

Kan umiddelbart godt sige god for RuneB! Skulle jeg selv vælge en her fra boarded vile han ligge højt på listen