Barholic

Søndag 20.04.14

Pull + Quad

A1 Klap pull ups 6x3, 60s pause

1 x bw

1 x 1.25

1 x 2.5

1 x 3.75

1 x 5

1 x bw

A2 Overhead medball slams 6x3, 60s pause

6 x 2kg mb

B1 Top half squat 2-3. 60s pause

1 x 130

1 x 135

1 x 140

B2 Zercher squat 5x3, 60s pause

1 x 82.5

1 x 85

1 x 87.5 x 1

- Fik en fiber hen over ryggen lige som skulle trække mig ned. Alt kørte ellers som det skulle, ret ryg osv. men er dårlig til at spænde ordenligt op til at starte med. Spænder istedet op som det bliver nødvendigt.

B3 Squat jumps 5x3, 60s pause

2 x bw

Fredag 18.04.14 Årets bedste træning !

Hip + Push

A1 Rack pull 8x3, 60s pause

1 x 150

1 x 155

1 x 160

1 x 165

1 x 175

1 x 180

1 x 190

1 x 200

A2 Floor deadlift 8x3, 60s pause

1 x 115

1 x 120

1 x 130

1 x 140

1 x 150

1 x 160

1 x 170

1 x 180 x 1

- Mix greb fra de 160

A3 Bw bridge 8x3, 60s pause

8 x bw

B1 Top half dip 5x3, 60s pause

1 x 65

1 x 70

1 x 70

1 x 70

1 x 70

B2 Regular dips 5x3, 60s pause

1 x 30 + 1.25

1 x 31.25 + 1.25

1 x 32.5 + 1.25

1 x 35 + 2.5

1 x 40

- Var godt presset efter dødløften & da vi begyndte på dips'ne virkede det urealistisk at jeg skulle ramme de 40 igen. De var dog overkommelige og med overskud. + 2-5 kg

B3 Klap push ups 5x3, 60s pause

5 x bw

Onsdag 16.04.14

Quad complex + vertical Press complex

A1 top half squat 2-3, 60s pause
1 x 130 x 3
1 x 130 x 3
1 x 130 x 3

A2 zercher squat 3-5, 60s pause
1 x 85 x 3
1 x 90 x 3
1 x 95 x 3 PR

A3 power snatch fra hang 2-3, 60s pause. læste det som power clean.
1 x 50 x 3
1 x 60 x 3
1 x 60 x 3

A3 DB jump squat 8-10, 60s pause
1 x 12.5 x 10
1 x 12.5 x 10
1 x 12.5 x 8

A4 vertical jump 8-10, 60s pause
1 x 6
1 x 8
1 x 8

A5 bacward sled sprints 30m
1 x 45
1 x 55
1 x 70
- har ingen prowler, brugte plader på gulvet istedet, giver helt sikkert mere friktion end slæden ville.

B1 top half seated militært Press 2-5, 60s pause
1 x 100 x 3
1 x 120 x 3
- endte med at bruge Smith stativet i mangel af andet, Shit mine skuldre knaste

B2 stranding military Press 3-5, 60s pause
1 x 50 x 5
1 x 50 x 5

B3 push Press 2-3, 60s pause
1 x 50 x 3
1 x 50 x 3

B4 speed Press 10s, 60spause
2 x 10kg db's x ?

B5 vertical mb throws 8-10
1 x 3kg x 10
1 x 3kg x 10
1 x 3kg x 10

Mandag 14.04.14

Pull + core rotation

A1 Smal træk til bryst 10x3, 60s pause

1 x 77

1 x 78.25

1 x 79.5

1 x 80.75

1 x 82

1 x 83.25

1 x 84.5

1 x 86

1 x 77

1 x 86

A2 Overhead mb slams 10x3, 60s pause

10 x 2kg mb

B1 FCRT 4x3, 60s pause

1 x 22.5

1 x 23.75

1 x 25

1 x 26.25

B2 Sidelænds mb kast 4x3, 60s pause

4 x 2kg mb

- Nye addidas VL sko. Ser frem til onsdagens squat træning!

Lørdag 12.04.14

Hip complex + push complex

A1 rack pull 3-5, 60-90s pause
1 x 152.5 x 5
1 x 160 x 5
1 x 155 x 3
- mix greb.

A2 floor deadlift 3-5, 60-90s pause
1 x 132.5 x 5
1 x 135 x 5
1 x 140 x 5
- mix greb

A3 power cleans 2-3, 60-90s pause
3 x 50 x 3

A4 jumping deadlift 8-10, 60-90s pause
2 x 50 x 8
1 x 40 x 8

A5 hip bridge 8-10, 60-90s pause
3 x 10 x Bw

B1 rack push bp 3-5, 60-90s pause
1 x 90 x 5
1 x 100 x 5
1 x 105 x 5

B2 decline bp 3-5, 60-90s pause
1 x 80 x 5
1 x 85 x 5
1 x 90 x 5

B3 incline speed Press 5, 60-90s pause
3 x 60 x 5

B4 mb chest pass 8-10, 60-90s pause
3 x 10 x 2kg mb

B5 klap push ups from dead 8-10, 60-90s pause
3 x 8

Onsdag 09.04.14

Hip complex + Pull

2 runder af: 60-90s pause mellem løftende

A1 Overload : Top half deadlift 3-5 reps

1 x 150 x 5 (mix)

1 x 160 x 5 (mix)

A2 Strength: Floor deadlift 3-5 reps

1 x 130 x 5

1 x 135 x 5

A3 Strength speed: power cleans from hang 2-3 reps

1 x 50 x 3

1 x 50 x 3

- Skal arbejde med teknikken!

A4 Speed strength: Jumping deadlifts from hang 8-10 reps

1 x 50 x 8

1 x 50 x 8

A5 Explosive: Broard jumps 6-8 reps

2 x 6

B1 Cable single power rows 5x3, 60s pause

1 x 34

1 x 35.25

1 x 36.5

1 x 37.75

1 x 40

B2 Lawnmover ring rows 5x3. 60s pause

5 x bw

Mandag 07.04.14

Push + Quad

A1 Decline BB BP 6x3, 60s pause

1 x 30 / 80kg

1 x 30 / 80kg

1 x 31.25 / 82.5kg

1 x 32.5 / 85kg

1 x 33.75 / 87.5kg

1 x 35 / 90kg

A2 Stående medball væg kast, 6x3, 60s pause

6 x 3kg medball

B1 Zercher squat (BL) 6x3, 60s pause

1 x 28.75 / 7.5kg

1 x 30 / 80kg

1 x 31.25 / 82.5kg

1 x 32.5 / 85kg

1 x 33.75 / 87.5 PR på 3'er

1 x 35 / 90kg PR på 3'er

B2 Reactive box squat jumps, 6x3, 60s pause

6 x bw

Lørdag 05.04.14

- Sprang en hvile dag over. havde nogle aggressioner der skulle slippes ud.

Pull + Hip + Neck

- Indført ét ekstra sæt så det nu hedder 6x3

A1 Pull ups 6x3, 60s pause

6 x 17.5

A2 Overhead medball slams, 60s pause

6 x 2kg mb

B1 Dødløft på step bænk ( hvad fanden er det den hedder rigtigt ? ) 6x3, 60s pause

1 x 80

1 x 82.5

1 x 85

1 x 87.5

1 x 90

1 x 92.5

B2 Band deadlift / dødløft med et band over stange. 6x3, 60s pause

6 x 40kg + grønt tykt band

Iso band neck holds

2 x 30s front & bag

1 x 20s sidenlænds

Fredag 04.04.14

Quad + Vertical press + Prehab

A1 Zercher squat (BL) 5x3 + F, 60s pause

1 x 27.5

1 x 28.75

1 x 30

1 x 31.75

1 x 32.5

- Feeder: 15kg x 15

(alt er pr side eksklusiv stangen)

A2 squat jumps 5x3, 60s pause

5 x bw

B1 Vertical BB press, 5x3 + F, 60s pause

1 x 10

1 x 11.25

1 x 12.5

1 x 13.75

1 x 15

- Feeder: 5kg x 15

B2 Vertical mb throws 5x3, 60s pause

5 x 3kg mb

Band pull aparts 5 x max

Band sidesteps 2 x max

Du er nødtil at periodisere det.

Har du et bud på en opsætning ? Umiddelbart tænker jeg at der er fire hoved elementer som bør periodiseres. hypertrofi, styrke, eksplosion & conditioning. Resten, nakke, greb prehab osv kan og bør vel inkluderes hele tiden.

hvordan måler du fatigue?

Ud fra mit energi niveau.

Var BJJ

Går ud fra du mener om det er BJJ ? Ja & nej. Det er det, men det er no-gi, dvs uden kimono.

Hey Gang!

Jeg har gennem en længere periode forsøgt at lave en funktionsdygtig sammensætning af de elementer jeg mener er vigtige for min sport.

Problemet er at jeg har svært ved at få plads til det hele, minimere og måske skære fra hvor det er nødvendigt i forhold til restitution kontra udbytte

Der er tale om en short burst power sport. Altså kortvarige eksplosioner efterfuldt hinanden og specielt træk muskulaturen er primus motor tæt efterfuldt af følgende liste.

Statisk greb styrke

Eksplosiv erector spinae, hamstings & glute maximus i forbindelse med hofte styrke

Stærk nakke muskulatur

Eksplosiv pres muskulatur

Eksplosiv rotations muskulatur & anti rotation

Generel pre hab, men ekstra fokus på knæ

Conditioning

Mobilitet & balance

Locomotion eller fremdrift

Jeg træner i øjeblikket Mandag, Onsdag & Fredag og bruger en Push Core, Pull Hip & Quad conditioning skabelon hvilket fungere fint, men jeg mangler stadig at få implementeret:

Nakke

Greb

Locomotion / fremdrift

Prehab

Anti rotation

Conditioning is king

Mobilitet og balance

og jeg bliver ved med at tænke på hvorvidt jeg også bør tage div olympiske løft med i programmet. Cleans, træk stød osv ??

Min ugentlige sports træning består af træning minimum én gang om dagen ugen ud, hver uge og det er her the limiting factor ligger, for styrke træningen må ikke gå ud over sports træningen.

Tre dage om ugen synes at fungere fint mht. fatigue management, hvor 4 dage synes at have en negativ indvirkning som gang på gang har efterladt mig med begrændset energi efter nogle uger og begyndende inflammation i div led.

Jeg har tanker om at prøve at køre en uge med den nuværende skabelon efterfuldt af en uge med de resterende elementer på listen. Det er jeg dog ikke sikker på er den bedste løsning da det efterlader mig med en meget begrænset stimuli af core øvelserne som skabelonen bygger på lige nu.

Programmets nuværende opsætning fungere dejligt på styrken og uden at have fået testen det kan jeg mærke en betydelig fremgang i mine bevægelser når jeg eksplodere. Opsætningen efterlader dog for mange huller i forhold til listen, så kom med noget input derude!!

Onsdag 02.04.14

Status efter ca 3 mdr er at vægten har bevæget sig ca 5.5 kg op, så den nu ligger på 86 - 87 og styrken bevæger sig ligeledes den rigtige retning. Min makker har taget godt 9 kg på siden start og rykker i de fleste tilfælde flere kg end mig selv hvilket er rimelig flot taget i betragtning han er næsten 10 kg lettere. Alt i alt fungere programmet lige så godt som sidst.

Push + core rotation

A1 dips 5x3 + F, 60s pause
28.75, 30, 31.25, 32.5, 40
- feeder : 22 reps Bw

A2 medball drop throws 5x3, 60s pause
5 x 2kg medball

B1 cable rotations 5x3 + F, 60s pause
18, 19.25, 20, 21.25, 22
- feeder: 21 x 13kg

B2 band rotations 5x3, 60s pause
5 x orange band eller måske blå eller rød. Er farve blind på den fede måde.

Det optager med 120 billeder i sekundet.. Giver det et forsøg i aften. Kan være jeg smider det op på loggen.

Jeg takker for svarende og har fået fingrene i et gopro kamera.

Mandag 30.03.14

Pull + hip

A1 power rows 5x3 + f 60s pause
77, 86, 86, 87.25, 88.5
- feeder: 50kg x 37 reps. Eeeeasy!

A2 bar2bar pulls 5x3 60s pause
2 x et gult band dobbelt over
3 x gult plus et grønt

B1 dl 5x3 + f 60s pause
110, 115, 120, 125, 130 eeeeasy!
- feeder: Bw (82.5) x 15 eeeeasy!

B2 Bw Bridgewater 5x3 60s pause
5 x Bw

Fredag 28.03.14

Push + quad dominant 5,4,3,2,1. B-A 120s pause

A1 klap push ups

5 x Bw

A2 decline bb bp

5 x 22.5 + 1.25

4 x 27.5 + 1.25

3 x 30

2 x 33.75 + 1.25

1 x 36.25 + 1.25

B1 jump squats

5 x Bw

B2 zercher squat (BL)

5 x 23.75 + 1.25

4 x 25

3 x 27.5 + 1.25

2 x 32.5 + 1.25

1 x 33.75 + 1.25 PR

Onsdag 26.03.14

Pull + hip

A1 overhead medball slams 5,4,3,2,1

5 x 2kg mb

A2 pull ups 5,4,3,2,1 120s pause

5 x 12.5 + 1.25

4 x 12.5

3 x 17.5 + 1.25

2 x 21.25 + 1.25

1 x 33.75 + 1.25 PR

- 1'eren er lige i overkanten, men den var godkendt.

B1 Bw hip Bridgewater 5,4,3,2,1

5 x Bw

B2 alm dl 5,4,3,2,1 120s pause

5 x 97.5 + 2.5

4 x 112.5 + 2.5

3 x 122.5 + 2.5

2 x 127.5 + 2.5

1 x 147.5 ( mix greb )

- overall rimelig overkommelig. 1'eren er ok tung, men der er stadig nogle kg i overskud

Takker :-) Den føles ihvertfald tung. Men skal prøve på 150kg næste gang.

Den eneste video jeg har kunne finde af øvelsen på nettet er denne :-)

Pt ligger min 1RM på 85, så det er sku meget motiverende at du tager 3 med 140. Har dog et mål for 2014 på 120kg,

Har du problemer med stangens vægt og albuerne ?

christian thibaudeau har lavet en udemærket instruktions video på t-nations youtube kanel. Han ligger blandt andet vægt på at løfte albuerne op og ud fra kroppen undervejs

Chambered bar zercher deadlift - 5x70kg, 3x110kg, 3x120kg, 3x130kg, 3x140kg, 3x110 (Hold da lige kaje det er en hård øvelse. De 140kg var tunge)

140 i Zercher squat er også en respektabel vægt!

Men er generelle egenskaber som er atletiske af natur, som f.eks hurdle jumps ikke også noget der vil have en overførsel til det specifikke?

jeg tror ikke du skal tænke testning som meget specifik. Det behøver ikke at være fremadrettet.

Hvad mener du med fremadrettet ?

Mandag 24.03.14

Push + quad dominant

A1 dips 5,4,3,2,1. 60s pause

5 x 13.75 + 1.25

4 x 18.75 + 1.25

3 x 28.75 + 1.25

2 x 38.75 + 1.25

1 x 53.75 ny PR

- var ikke mange sekunder fra at jeg tog en ufrivillig lur. Så stjerner hele turen op og det gik ikke hurtigt med at komme op.

A2 klap push ups 5,4,3,2,1. 60s pause

5 x bw

B1 zercher squat. Bar load 5,4,3,2,1. 60s pause

5 x 22.5

4 x 25

3 x 26.25

2 x 30

1 x 32.5

- tæt på max med 1'eren. Har svært ved at opretholde spændingen i Core.

B2 jump squats 5,4,3,2,1. 60s pause

5 x bw

- god kraft i afsættet i dag.

C elevation running. 8 x 30/20/10/10s pause.

1 degree incline.

1 x 18.1

1 x 18.2

1 x 18.3

1 x 18.4

1 x 18.5

1 x 18.6

1 x 18.7

1 x 18.8

Jeg takker alle svar indtil videre!

Min BlackBerry & mol arbejder ikke helt godt sammen, så er det sagt..

Rune: mht hurdle jumps, så er der tale om en opsætning som ved højde spring. To vertikale stænger og en vandret mellem de to.

Nu siger fame Boy jo godt nok at box jum

ps ikke kan bruges som indikator da der er tale om hofte mobilitet, hvilket jeg ikke skal afvise, men ved hurdle jumps er der også en del fremad rettet kraft for at komme over og forbi stangen. Min umiddelbare logik Siger mig den kan bruges!?

Nogen generelle bud på hvordan sådanne test bør sættes op og hvor ofte?

Jeg bruger pt. Vertical jumps, hurdle jumps & watt tests på ro maskinen.
Alle tre brugbare, men ret low tech og det er her jeg gerne ville have flere redskaber at arbejde med, men jeg ved ikke om ovenstående er FOR high tech og tidskrævende at sætte sig ind og i sidste ende bruge ?

Mht. Kast med medicin bolde osv. Så er det i forvejen en del af træningen, men jeg finder det ikke særlig brugbart som måle redskab, da bolden triller og hvis det er boldens kontakt punkt der måles ud fra bliver det øjemål, som sikkert kan varriere voldsomt.

Lørdag 22.03.14

A1 power rows 5,4,3,2,1,1,2,3,4,5

5 x 77

4 x 79.5

3 x 82

2 x 86

1 x 88.5

- samme vægt tilbage

A2 bar2bar rows 5,4,3,2,1,5,4,3,2,1

5 x Bw + band

B1 Dl 5,4,3,2,1

5 x 95

4 x 110

3 x 120

2 x 125

1 x 145 ( mix greb )

B2 dynamisk eccentrisk kb swings

10,9,8,7,6 reps x 16kg kb