Barholic

Mandag 10.02.14

Dag 29

Cyklus 2, dag 3

A1 Single db rows, 5x3, 45s pause

1 x 32.5 + 2.5

1 x 32.5 - 2.5

1 x 32.5 - 2.5

1 x 32.5 - 2.5

1 x 32.5 - 2.5

Total Vægt: 975kg / 1020 dag 5, Fredag 17.01.14

Forøgelse på: - 45kg

- Det er desværre en samle håndvægt, en af dem hvor man selv skal skrue vægten af og på og hvis jeg skal nå at overholde tids kvoten, kan jeg ikke nå at skifte vægten fra gang til gang. Pis hamrende irriterende!

A2 Band pulls, 5x10s 75s pause

5 x blå & gul band

B1 Push ups på push bars, 5x3, 45s pause

1 x 10kg vægtvest + 21.25 + 1,25

1 x 10kg vægtvest + 21.25 + 1,25

1 x 10kg vægtvest + 26.25 + 1,25

1 x 10kg vægtvest + 30

1 x 10kg vægtvest + 25

Total vægt: 521,25Kg / 510kg dag 17, Onsdag 29.01.14

Forøgelse på: 11.25Kg

B2 Unilateral Medball wall throws, 5x3, 75s pause

5 x mb

C1 Snatch grip DL, 5x3, 45s pause

1 x 62.5 - 2,5

1 x 72.5 + 2,5

1 x 77.5 + 2,5

1 x 82.5 + 2,5

1 x 82.5

Total vægt: 1132.5kg / 1117.5kg dag 1, Mandag 13.01.14

Forøgelse på: 15Kg

C2 explosive medball DL, 5x3, 75s pause

5 x mb

- Fik ikke sovet i nat, men havde en aftale med en kammerat om at rulle et par timer kl 13 og da vi allerede var deroppe, kunne vi lige så godt få trænet lidt styrke også. Det resulterede dog i at jeg havde svært ved at holde styr på tingende, tiderne og lavede konstant regne fejl

Godnat!

Uddybende forklaring!

Lørdag 08.02.14

Dag 27

Start på anden cyklus.

A1 Ring pull up, 5x3, 45s pause

1 x 11.25 + 1.25

1 x 12.5 + 1.25

1 x 13.5 + 1

1 x 15 + 1.25

1 x 16 + 1

Total Vægt: 204,75Kg / 187.25Kg dag 1, Mandag 13.01.14

Forøgelse på: 17.25Kg

A2 Overhead medball slams, 5x3, 75s pause

5 x mb

B1 Ring dips, 5x3, 45s pause

1 x 11.25 + 1.25

1 x 15

1 x 23.85 + 1.35

1 x 26.85 + 1.35

1 x 31.25 + 1.25

Total vægt: + 326.1Kg / 310.5Kg dag 5, Fredag 17.01.14

Forøgelse på: 15.6Kg

B2 Klap push up, 5x3, 75s pause

5 x bw

C1 Zercher squat, 5x3, 45s pause

1 x 42.5 + 2.5

1 x 47.5 + 2.5

1 x 52.5 + 2.5

1 x 57.5 + 2.5

1 x 60 + 2.5

Total vægt: 780kg / 742Kg dag 19, Fredag 31.01.14

Forøgelse på: 37.5Kg

C2 Lunge jumps, 5x3/6, 75s pause

5 x bw

3 X band pull aparts

øget stabiliserings krav nedsat aktivering af motor units? who agrees?

Løsning ?

The magic bullet
Jeg har prøvet det meste siden jeg i slutningen af 98 satte mine fødder i et fitness center for første gang. De første mange år havde jeg reelt set ingen mål, trænings motivation af min egen eller viden omkring træning. Dén motivation jeg havde lå i det samvær det gav at træne med mine kammerater, ikke træningen i sig selv og målet var mine kammeraters, hvilket var bodybuilding. Et sted imellem 2003-04 begyndte min egen motivation dog at blive vækket da jeg for alvor begyndte at interessere mig for kampsport og i løbet af få måneder var "min" interesse for "traditionel" styrke træning ie: bodybuilding fuldstændig forsvundet. Havde jeg ikke udviklet en eller anden form for interesse i træningen på det tidspunkt var jeg selvfølgelig aldrig forsat så længe, men der manglede bare et eller andet som bodybuildingen ikke kunne give mig.
Siden mit heureka øjeblik som uden tvivl var et vendepunkt af ikke kun min træning men mit liv generelt, da træning og fysisk velvære er blevet et "corner stone" i mit liv. Noget dét formentlig ikke have været uden heurekaet. I den tid siden har jeg været på en evig jagt igennem bøger, artikler, trænere og egne ideer for at suge og udvikle så meget viden omkring træning til mig - en jagt for "the magic bullet".
The magic bullet referer selvfølgelig til ideen om den hellige gral - trænings programmet vi alle leder efter, men aldrig finder af åbenlyse årsager om det er styrke træning, bodybuilding, specific sport træning etc.

Chad waterbury
er en af mine store inspirations kilder og efter at have arbejdet med ham gennem en længere periode har jeg også været så heldig at få indsigt i hans generelle trænings filosofi, men også mere specifikt omkring ssp som er mit store interesse område. En af de første ting jeg blev introduceret for var "the conjugated method" hvilket mine programmer altid var bygget på. Waterbury har arbejdet med mange professionelle atlether, men hans primære interesse område er kamp atlether, mere specifikt, MMA kæmpere og da jeg på det tidspunkt fokuserede mest på mma frem for grappling som det er i dag, var dette et perfekt match. Han fortalte mig at han brugte the conjugated method med alle hans klienter og at han mente dét var den bedste metode at bruge.
I dén tid jeg trænede under ham havde jeg nogle af de bedste gains til dato, men mere interessant fik jeg som sagt indsigt i en af de mest efterspurgte professionelle fysiske trænere fra usa.
Grundet et presset budget på SU var jeg dog nødsaget til at afslutte vores samarbejde efter 6-7 måneder hvorefter jeg for alvor begyndte at trække på den viden og know how jeg havde suget til mig efter at have arbejdet med waterbury hvor jeg gennem de næste 5-6 år gik på opdagelse og eksperimenterede med et hav af forskellige ideer og trænings opsætninger, set, rep schemes, pause formidling, superset opsætninger, post activation potentiation teknikker og en million underlige og spændende nye øvelser.
Når alt kommer til alt og enden nærmer sig må jeg dog indse at der er så meget mere at lære og at jeg formentlig aldrig har været tæt på at forstå hans tanker og viden bag hvorfor han gjorde som han gjorde og formentlig stadig gør som han gør - Han formåede at give mig gains som kun begyndere formår at opnå og han gjorde det konsekvent gennem den tid jeg trænede under ham, noget der stoppede kort tid efter ophøret og noget jeg aldrig har kunnet replikere.

Steve maxwell
er en anden af mine store inspirations kilder og nok den største og igen har jeg været så privilegeret at have trænet under hvad de fleste vil kalde "en levende legende".
Efter mit samarbejde med Waterbury ophørte, mine mange år i frankensteins fodspor og realiseringen af at jeg ikke selv havde den førnødne viden der skulle til for at propellere mig afsted i samme hastighed som han havde formået begyndte jeg at overveje om jeg skulle kontakte ham igen. Selvfølgelig havde jeg haft fremgang i den tid efter samarbejdet ophørte, men ikke i samme størrelses orden og så er det også bare et kæmpe element af indre ro når man har en professionel til at varetage ens træning.
Efter kort tids overvejelse var beslutningen taget, men jeg begyndte hurtigt at overveje om jeg skulle prøve at kontakte en anden, ikke pga utilfredshed, hvilket jeg heller ikke mener teksten ovenover giver nogen tegn på, men fordi jeg også gerne ville introduceres for andre modaliter, ideer og filosofier og skulle det vise sig at mit valg af træner var forkert ville det ikke være værre end at jeg kunne opsige samarbejdet øjeblikkeligt for så at søge tilbage i vante omgivelser. valget faldte på Maxwell, Steve maxwell, the man, the myth, the legend. en beslutning jeg aldrig har fortrudt!

Gennem dét år jeg havde Maxwell som træner havde jeg dog ikke de samme gains som før, men da jeg hyrede waterbury var målet også mma, hvilket havde ændret sig 100% til fordel for BJJ og grappling under maxwell, så selvom grappling er en unægtelig stor del af mma kan de to ikke sammenlignes og dermed kan en sammenligning af gains heller ikke.
Under "the Maxwell experience" blev jeg introduceret for nye ideer, filosofier, trænings modaliteter og en generel interesse i sine klienter, i hvert fald mig, end jeg lige havde ventet, en kæmpe fortaler for linær periodisering, kropsvægt øvelser, kettlebells og clubbels. Clubbels blev jeg dog aldrig fan af, men kettlebells og den linære periodisering var noget helt andet, specielt sidste.

Tirsdag 04.04.14

Dag 23

Pull, push & Hip dominant

- Sprang Locomotion & accessory øvelserne over da jeg ikke havde mulighed for at nå ud på arbejdet, hvor vi har et virkelig nice set up og træne. Trænede i stedet i mma klubbens vægt lokale som har lidt af det hele, men desværre, ikke et løbebånd.

A1 Commando pull ups, 5x3, 60s pause

1 x 5

1 x 6

1 x 7

1 x 8

1 x 9

Total vægt: 175

A2 Overhead medball slams, 5x5, 60s pause

5 x mb

B1 Ring push ups, 5x5, 60s pause

1 x 10

1 x 12.5

1 x 13.75

1 x 15

1 x 16

Total vægt: 336.25

B2 Klap push ups, 5x5, 60s pause

5 x bw

C1 Sumo DL, 5x5, 60s pause

1 x 70

1 x 75

1 x 85

1 x 90

1 x 100

Total vægt: 2100

C2 Explosive medball DL, 5x5, 60s pause

5 x mb

Paul check forklarer lidt omkring Contrast training

Søndag 02.02.14

Dag 21

Pull, push & core Dominant

A1 Sitting rope pulls, 5x5mx2, 60s pause

1 x 40

1 x 45

1 x 47.5

1 x 50

1 x 55

https://www.youtube.com/watch?v=LWMtvBRdHwg

A2 Recline ring rows, 5x3, 60s pause

5 x bw

B1 Partner north south push ups, 5x3+F, 60s pause

1 x bw + 10kg vægt vest

1 x bw + 10kg vægt vest + 1.25

1 x bw + 10kg vv + 5

1 x bw + 2x10kg vv

1 x bw + 2x10kg vv + 5

- Feeder set: 10 x bw

B2 Klap push ups, 5x3, 60s pause

5 x bw

C1 Rope rotations, 5x3, 60s pause

1 x sandsæk + 15kg

1 x sandsæk + 15kg

1 x sandsæk + 20kg

1 x sandsæk + 20kg

1 x sandsæk + 25kg

- Sandsækken ligger på omkring 10kg, men er betydeligt mere træg at trække end vægtskiver grundet den øgede friktion når den trækkes hen over gulvet.

C2 ball rotations, 5x3, 60s pause

5 x mb

Fredag 31.01.14

Dag 19

Pull, push & quad dominant

A1 Ring recline rows, 5x3, 60s pause

1 x 10

1 x 10

1 x 10

1 x 10

1 x 10

A2 Band pulls, 5x10s 60s pause

5 x blå & gul band

http://www.youtube.com/watch?v=OjNJH_36B-E

B1 Unilateral DB pb, 5x3+F, 60s pause

1 x 25

1 x 27.5

1 x 27.5

1 x 27.5

1 x 27.5

- Feeder set: 18kg x 20 reps

Total vægt: 405Kg

B2 unilateral Ball throws, 5x3, 60s pause

5 x mb

https://www.youtube.com/watch?v=pZZzh_Fk6qg

C1 Zercher squat, 5x3+F, 60s pause

1 x 40

1 x 45

1 x 50

1 x 55

1 x 57.5

- Feeder set: 40kg x 10

C2 Jump squats, 5x3, 60s pause

5 x bw

Hvad er formålet med tgu'en ?

Onsdag 29.01.14

Dag 17

Pull, Push & hip dominant

A1 Commando Pull ups, 5x3+F, 60s pause

1 x 10

1 x 10

1 x 10

1 x 11.25

1 x 11.25

- Feeder set: 12 reps @ bw

- Mine under arme er fuldstændig brændt af efter sidste accessory trænings Preacher curls som gjorde pull ups'ne næsten uhåndterbare.

A2 Overhead medball slams, 5x3, 60s pause

5 x mb

B1 Push ups på push bars, 5x3+F, 60s pause

1 x 10kg vægt vest + 20

1 x 10kg vægt vest + 20

1 x 10kg vægt vest + 25

1 x 10kg vægt vest + 30

1 x 10kg vægt vest + 25

- Feeder set: 25 reps @ bw

Total vægt: 510kg

B2 Wall ball throws, 5x3, 60s pause

5 x mb

C1 Sumo DL, 5x3, 60s pause

1 x 80

1 x 90

1 x 100

1 x 110

1 x 120

Total vægt: 1500

http://www.youtube.com/watch?v=Kea_tsxvblU <--- Input på teknik modtages gerne !

C2 Dynamic excentrisk Kb swings 5x10, 60s pause

5 x 16kg kb

http://www.youtube.com/watch?v=xDiQ7pcQOVs <--- Input på teknik modtages gerne !!

- Aner ikke hvad øvelsen rigtig hedder, hvis den overhovedet har et officielt navn.

Begge

Dag 15

A1 DB lunges 5x5, 60s pause

1 x 11

1 x 12

1 x 13

1 x 14

1 x 15

A2 Uphill treadmill sprints, 5x20s, 60s pause, 16kmt

1 x 20s x 0.5 grad

1 x 20s x 0.5 grad

1 x 20s x 2.0 grad

1 x 20s x 2.0 grad

1 x 20s x 3.0 grad

Rear delt flyes maskine

1 x 5 blokke x 20 reps

1 x 7 blokke x 20 reps

1 x 9 blokke x 14 reps

1 x 10 blikke x 9 reps

siddende ez stang curls / preacher curls

1 x 20kg x 12 reps

1 x 20kg x 11 reps

1 x 20kg x 10 reps

1 x 20kg x 20 reps

+ stangen

Indad rotation maskine

1 x 4 blokke x 20 reps

1 x 10 blokke x 20 reps

1 x 13 blokke x 15 reps

1 x 15 blokke x 12 reps

- Har brugt det halve liv på at svine maskinen til for at den ikke gjorde noget godt for nogen og nu kan jeg ikke mærke mit skridt.

Leg extensions maskine

1 x 5 blokke x 15 reps

1 x 6 blokke x 15 reps

1 x 7 blokke x 12 reps

4 timers arbejde. 2 timers grappling. 1½ times styrke træning. Bedre bliver det ikke.

Jeg vil ikke mene at decideret stivbenet (knæ locked out) dødløft er smart, men let bøjning i knæene og hoften så langt tilbage som muligt.

I hvilken sammenhæng mener du at det ikke er smart, generalt eller under rehab ?

En måde at isolere hamstrings bedre, udover at gå ned i vægt, er at ændre på hvordan du ligger. Istedet at ligge helt fladt på bænken, så ville jeg hæve overkroppen en smule og evt. ligge på albuerne - således:

Giver ovenstående et par forsøg! Tak for input!

Lørdag 25.01.14

Dag 13

A1 Single row, 5x5, 60s pause

1 x 30

1 x 30

1 x 32

1 x 34

1 x 34

A2 lawnmower ring rows, 5x5, 60s pause

5 x bw

B1 Ring dips, 5x5, 60s pause

1 x 10

1 x 12.5

1 x 10

1 x 15

1 x 10

A2 Lying medball throws, 5x5, 60s pause

5 x medball

C1 Sandbag rotations, 5x5, 60s pause

1 x sandbag + 10

1 x sandbag + 10

1 x sandbag + 10

- Var helt færdig, droppede sidste to sæt

C2 Tornado ball, 5x15s, 60s pause

3 x ball

Spænd i maven, skub hoften ned i sædet og kør den helt strict. Dette kræver at du mindsker vægten. Hvis din fys siger god for det ville jeg dog også vælge at køre en dødløft variant.

Jeg har fået grønt lys til at træne så længe jeg holder mig under smerte grænsen, hvilket ikke er noget problem da jeg ikke har haft de store gener med skaden.

Tænker du stivebenet DL eller hvilke andre variationer rammer godt ?

Hey gang

Jeg er kommet til skade med mit knæ og fyssen har i den sammenhæng rettet blikket på mine hamstrings, som han mener ikke er stærke nok i forhold til forlåret, til at kunne stabilisere knæet ordenligt.

Jeg er derfor begyndt at fokusere mere på at styrke mine hamstrings. Mere præcist bruger jeg den velkendte maskine hvor man ligger på maven og skal trække fødderne op til hoften. Jeg kan mærke at det hjælper med at stabilisere knæet, men jeg har fået ondt i ryggen efter hver træning hvor maskinen er blevet brugt.

Det føles som om jeg svejer i ryggen når vægten begyndet at blive tung..

Nogen råd hertil i forhold til hvad problemet kan være og hvad jeg kan gøre for at gøre det bedre?

Torsdag 23.01.14

Dag 11

A1 Maskine rows, 5x5, 60s pause

1 x 11 blokke

1 x 12 blokke

1 x 13 blokke

1 x 14 blokke

1 x 15 blokke

A2 Explosive rope recline rows, 5x5, 60s pause

5 x bw

B1 Db pb, 5x5, 60s pause

1 x 20

1 x 22

1 x 24

1 x 26

1 x 30

B2 Dynamic BP release 5x5, 60s pause

5 x stang

C1 Benpress maskine, 5x5, 60s pause

1 x 9 blokke

1 x 10 blokke

1 x 11 blokke

1 x 12 blokke

1 x 12 blokke

C2 jump squats, 5x5, 60s pause

5 x bw

Mandag 20.01.14

Dag 8

A1 Ring pull ups, 5x5, 60s pause

1 x 7

1 x 8

1 x 9

1 x 10

1 x bw

Total vægt: 170 eks. bw sæt

A2 Overhead medball slams, 5x5, 60s pause

5 x mb

B1 Ring push ups, 5x5, 60s pause

1 x 10

1 x 12

1 x 15

1 x 18

1 x 20.5

Total vægt: 377.5

B2 Klap push ups, 5x5, 60s pause

5 x bw

C1 Snatch grip DL, 5x5, 60s pause

1 x 50

1 x 55

1 x 60

1 x 62.5

1 x 65

Total vægt: 1462.5

C2 Explosive medball DL, 5x5, 60s pause

5 x mb

Søndag 19.01.14

Dag 7

Locomotion + Accessory

A1 Walking DB lunges, 5x3 +F, 60s pause

1 x 11 (x2db's)

1 x 12

1 x 13

1 x 14

1 x 15

- Feeder set: 60 reps BW

A2 Uphill treadmill sprints, 5x15s +Elevation feeder, 60s pause, 16kmt

1 x 0.5 grad

1 x 0.5

1 x 1.0

1 x 1.0

1 x 1.5

- Elevation feeder set: 3.0 grad x 60s

Rope Curls

7 blokke x 18 reps

9 blokke x 11 reps

11 blokke x 8 reps

Reverse flyes / bagside skulder maskine

6 blokke x 20 reps

7 blokke x 15 reps

8 blokke x 13 reps

6 blokke x 20 reps

7 blokke x 12 reps

Hamstring curls

4 blokke x 12 reps

4 blokke x 12 reps

3 blokke x 14 reps

Jump shrugs 5x3, 45s pause

5 x 20kg

http://www.youtube.com/watch?v=6zdWodtDyV8

- Muligvis ikke den bedste teknik jeg fremviser her, men til mit forsvar, så er jeg ringe til øvelsen

Calf raise i ben maskine

6 blokke x 20 reps

7 blokke x 15 reps

8 blokke x 12 reps

Towel hangs

11kg x 20s

11kg x 15s

20kg x 15s

30kg x 8s

- Jeg ved ikke hvad én blok vejer og det synes at variere fra stack til stack

Fredag 17.01.14

Dag 5

A1 SIngle row, 5x3 +F, 60s pause

1 x 30

1 x 35

1 x 35

1 x 35

1 x 35

- Feeder set: 20kg x 20 reps

Total vægt: 1020kg

A2 Lawnmower rows, 5x3, 60s pause

5 x bw

http://www.youtube.com/watch?v=Tm7DKEqxFd8

B1 Ring dips, 5x3 +F, 60s pause

1 x 10

1 x 15

1 x 22.5

1 x 25.5

1 x 30.5

- Feeder set: 19 reps bw

Total vægt: 310.5

B2 Reactive medball drop throws 5x3, 60s pause

5 x 3-5kg medball

C1 Sandbag torso rotations 5x3, 60s pause

1 x sb + 10

1 x sb + 15

1 x sb + 15

1 x sb + 15

1 x sb + 15

C2 Tornado ball rotations, 5x10s, 60s pause

5 x BANG BANG BANG!

- Havde så vilde doms i mine invdolde efter sidste gang at jeg ikke kunne trække vejret ordenligt dagen efter. bliver spændende at se hvordan det kommer til at gå imorgen.

Hvad er dine generelle mål for træningen ? Max vægt i de tre store ?

Jeg tror ikke det er muligt at få noget 'billigt' til nogle af øerne i jul/nytåret. Vi gav 3300 for et uspecificeret hotel i en uge. Rimelig billigt, og så alligevel ikke, når man tænker på, hvad man får.

Jeg synes nu ikke 3300 er slemt og havde slået til hvis det havde vist sig, men det billigste jeg fandt var omkring 5k.

Men der er selvfølgelig en risiko ved at rejse uden at kende sit hotel..

Jeg træner :) Men motivationen - eller rettere optimismen halter - jeg står stille, der sker intet, det er kedeligt at lave det samme.

Inden jul hookede jeg op selveste Runeb, der havde lovet at få mig "læg til hase" i squat - i hvert fald med tiden. Han sagde mit knæ var fint, og jeg bare skulle spænde ryggen. Så jeg er begyndt at køre paused fsq i opvarmning.

Over julen var jeg på selveste Gran Canaria og havde et par træninger i et ganske fint Better Bodies gym, hvor en tyndhåret norsk CF-dame lagde an på mig. Hun havde større arme end mig :(

Siden sidst har træningen mest bare været all-in så ofte som muligt med formålet at overreache. Det lykkedes - i torsdags kunne jeg nærmest ikke finde balancen i håndstand :) et par deload træninger derefter. Og i dag havde jeg så rigtigt træning igen. Totalt frisk, men alligevel lidt kedeligt. Har gøjlet i et års tid uafbrudt nu, og jeg synes ikke jeg er tilsvarende bedre :( Det er ca. et år siden, jeg begyndte at træne efter OA chin'en med ambitionen om at nå det inden den kommende sommer. Og det ser sgu sort ud :D Derfor går jeg lidt med overvejelser, om at betale mig fra en plan, så jeg kan bekymre mig mindre. Men indtil videre prøver jeg noget nyt og kører på en 4-6 uger med en slags 4split - straight press; bent pull; bent press; straight pull.

150114

opv.:

usual

fsq

MU

HS - yesj, shit det var let :)

ecc. stalders

5x1

sL-presses [pres fra straddle lsit og så højt op som muligt]

5x1

sPL:

5 dårlige

tPL:

8x 5+ sek

ecc. stalders:

5x1

MU - rto Lsit - sBL - german hang

1 tur med 10 sek i hver position

Sluttede med lidt HS og nogle pushups

Lidt frskelligt stræk og halløj mellem det hele...

Hvad måtte du slippe for turen til GC ? Damen og jeg havde håbet på at fange en afbudsrejse der kunne passe med nytåret, men det billigste vi fandt var dyrt!

Surt med træningen. Ramte selv en mur for noget tid siden og valgte at ligge den på hylden til fordel for noget sports specifik træningen istedet. For en tid ihvertfald.