MortenWestphal

Mit spørgsmål lyder så:

Hvorfor fjernes inhibitionen i den ekscentriske fase?

Hej!

Jeg har et spørgsmål set ud fra en bodybuilders synspunkt.

Rent trænings fysiologisk, hvilket er så mest optimalt, hvis man ønsker at tilføje tunge løft til sin træning.

1. Ligge sig i hypertrofi zonen i den første del af træningen og derefter køre "tungt" 5 reps

2. Starte ud med de tunge løft og derefter ligge sig ind i hypertrofi zonen i sidste del af træningen.

Det kan også være i har en helt anden måde at gøre det på.

/ Morten w.

Hvis målet er vægttab ville det være en ide at løfte så mange gange som muligt på så kort tid som muligt. Et godt sted at starte, er for mange, at skærer ned på deres (snakke)pause længde.

Overordnet siger man:

1 - 6 reps er styrketræning

7 - 15 reps er hypertrofi træning, altså muskelvækst

15 + er udholdenhedtræning

Det er en god guideline at følge.

Hvis du udfører flyes sådan: http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/CBLyingFly.html

Vil du se hvor lidt bevægelse der er over albueleddet, ganske lidt. Triceps arbejder selvfølgelig, men det er statisk. Dette er også arbejde men ikke nær så meget som hvis du har mere bevægelse over albueleddet.

- Ang. det link du har lagt op skal du bare huske på at jo længere dine albuer kommer ind op din krop, jo mere flytter du stresset over på triceps, hvilket også tydeligt kan mærkes.

Pullovers har jeg ikke den store erfaring med da jeg ikke synes de "giver noget" i forhold til så mange andre øvelser. Du kan sagtens bare ligge nogen under din bænk, jeg gør det at bænken står tilpas tæt på en væg jeg kan støtte mine ståspiser opad så jeg ikke glider ned.

Jeg er kommet med mange indputs og det kan måske virke lidt uoverskueligt så her kommer et bud på hvordan jeg ville bygge programmet op, ikke sagt at dit program ikke virker og er forkert.

Program 1 - 3 sæt 12 reps

Squat

Romanian Deadlift

Pull-up

Bentover row

Bænkpres

V-up

Program 2 4 sæt - 8 reps

Lunges

Squat (Måske varieret med bredere fodstilling eller vægten flyttet om så du laver front squat)

Chin-up

One arm row

Skulderpres

Incline Bænkpres

V-up

Nu er der skabt rigeligt med variation programmerne imellem, både med henhold til rep-range og øvelserne. Du skal være velkommen til at følge mit udkast, men ellers kan du følge dit eget, da jeg er sikker på det nok skal hjælpe dig godt på vej mod dit mål.

Det ser udmærket ud. Der er dog lige par småting:

Måske ville jeg ændre rækkefølgen lidt for at stresse muskelgruppen lidt mere, så du kører ben øvelserne først da den er den største, så ryg, bryst og så din mave.

Dertil ville jeg måske skifte flyes ud med enten en frontsquat eller en squat med bred fodstilling da der faktisk ikke skal meget mere til for at skabe lidt variation. Flyes er igen en isolations øvelse da du "kun" aktivere brystmuskulaturen. Og du kun har lunges som benøvelse i program 2.

En variation til bænkpressen kunne være en incline chestpress i stedet for en skulderpres, Da du også aktivere forskulderen ved bænkpres og endnu mere på skråbænken. Men vil du gerne kører skulderpres skal du selvfølgelig gøre det.

Din straight leg deadlift er også udemærket, men som du selv siger skal man virkelig være obs på teknikken, måske en romanian deadlift ville være bedre at starte ud med.

Alt i alt et godt program og de små indput jeg er kommet med, er noget jeg ville ændre hvis det var mig, ikke noget der er nødvendigt, men petitesser. Vær altid obs på teknikken, så kommer du længst med gode resultater uden skader.

- Skriv gerne en pb igen, da jeg derved får en mail og kan svarer hvis du har spørgsmål.

Hej Lasse!

Fint program, måske ville en enkelt benøvelse ikke skade at tilføje, ellers rigtig fin opbygning med ben først og nogenlunde muskelbalance. Din rep-range springer lidt, er det en særlig grund til dette?

Du kan optimere det på mange måder og hvis du vil gøre det endnu mere kompakt (hvis vi snakker tidsmæssigt) så kan du lave antagonist supersæt, det forkorter dit program markant.

Husk at hypertrofitræning, altså muskelvæksttræning ligger inde for 7 - 15 reps.

Mvh Morten Rasmussen

Hej!

For lige hurtigt at give svar på dine 3 punkter:

1. Det er en rigtig god ide! For at stimulere musklerne kræves der 4 grundelementer: Variation (Som du gør ved at skifte program), Overload, restitution og reps.

- Jeg ville måske skabe variationen anderledes og måske lidt mere markant nu du måde kører squat i program 1 og 2, til den ville dødløft som kan laves i mange varianter være en god øvelse at skifte med.

2. Vi er alle meget forskellige, og reagere forskellige på ydre stimuli, faktisk er der nogen mennesker der slet ikke kan påvirkes. Du skal huske med henhold til kosten at for at tage på og blive større skal kroppen være i en anabol-tilstand, du skal altså spise mere end du forbrænder. Som hovedregel ved alle "nybegyndere" kunne se markant forskel efter at være begyndt at træne regelmæssigt. Den første månedestid til 2 måneder er det primært træning af nervesystemet, du vil blive stærkere men uden den store forskel i massen. Dette vil komme senere så bare hæng i!

3. Du kommer Kroppen fint rundt og har okay muskelbalance. Måske ville jeg smide en ben øvelse mere ind, da det er den største muskelgruppe vi har. Jeg forstår ikke helt hvorfor du sætter en biceps curl ind midt i program 1? - Nu du har været så fornuftig at lave en masse flerledsøvelser, hvorfor så sætte en isolations øvelse ind, og så kun til biceps?

Overordnet kommer du kroppen godt igennem. Der er mange parametre man kan skrue på og for lige at nævne en så tager jeg rep-range. Antal gentagelser har meget at sige, snakker vi rå styrke, altså træning af nervesystemet, så snakker vi 1 - 6 gentagelser, snakker vi hypertrofitræning altså muskelvækst er det 7 - 15 gentagelser og er det udholdenhed vi går efter er det 15+. Ligeledes kan du skrue på antal sæt, og pumpe noget volumen ind i din træning, der er mange parametre som sagt og dette kan du også tage højde for når du skrifter mellem program 1 og 2, måske kører du de første 2 måneder med max 6 reps og de næste 2 måneder med 12. Leg lidt med det og find det du synes passer bedst til dig.

Har du flere spørgsmål så skriv gerne en besked, så vil jeg forsøge at svare hurtigst muligt.

/Morten Rasmussen

Det ser rigtig fint ud, godt program!

- Mht. kosten så spis med fornuft, er du i kcal overskud tager du på, er du i underskud taber du dig. Det er rigtig godt med en løbetur om morgnen da du har "fastet" hele natten og kroppen har brugt af dine kulhydratdepoter, en morgen løbetur, gerne intervaltræning bruger de "sidste" kulhydrater i kroppen og vil derefter benytte fedtet som brændsel. Når du skriver mere mad gennem eftermiddagen og en stor frokost, så husk på du gerne vil tabe dig, ikke overspis som mange har tendens til da de nu føler de har fortjent det, det er en meget klassisk fejl.

Du kan sagtens varme op uden en crosstrainer, det vigtige her er bare du får varmet hele kroppen godt igennem. Cirklerne kan du lave som det passer dig, du kan lave 3 sæt af cirkel 1 og derefter cirkel 2, 3 gange eller du kan lave cirkel 1 pause cirkel 2 pause. Det er op til hvordan du synes det fungere bedst. En progression kunne være at skifte hver 4 - 6 uge, så du de første 4-6 uger laver cirkel 1 3 gange og derefter går over til cirkel 2 og efter de 4-6 uger laver dem efter hinanden. Ang. de statiske øvelser ville jeg nok vælge at ligge dem ind på træningsdagene og lade kroppen hvile helt på dine off-dage, men igen det er op til hvordan din krop reagere på det. Sørg for at spise sundt og få tilstrækkelig søvn så er du godt kørende.

Spørg endelig hvis du er i tvivl om noget.

- Lige til sidst, så kan du sagtens lave styrkeprogrammet uden at være medlem i et fitness center, bent-over row kan også erstattes af en pull-up eller en chin-up, find en gren eller en stang, er det forsvært så få fat i en cykelslange og smæk knæet ind i den, den fungere godt som elastik. Armstrækninger og squats kan du sagtens lave med en taske med lidt mursten eller andet tungt i, bare sørg for du ikke kommer over de 12 reps (Du må kun lige kunne tage den sidste),

Hej Borati. Jeg vil gerne hjælpe dig med et program hvis du vil komme med et konkret mål, din trænings erfaring og længden på dit ønskede træningspas.

Du kan evt dele det op i 3 dage hvor:

- Dag 1: Pres øvelser

- Dag 2: Ben øvelser

- Dag 3: Træk øvelser

Hvis du hellere vil dele det op i 2 kan du:

- Dag 1: Pres og ben øvelser

- Dag 2: Træk øvelser og kredsløbstræning

Mvh Morten W.

Du har fat i det brede spektre med målsætningen og det er ikke dårligt. :-) Det eneste er, at det så bliver enten et meget langt program, mange programmer eller halve programmer for at dække det hele. Det bærer dit program også præg af lige nu da din rep-range ligger mellem 8 og 30. Du skriver dit største mål er et fedttab, og det er måske det du skal koncentrer dig mest om så, så du præcisere din målsætning.

Kettlebell er et fantastisk redskab til at forbrænde fedt på en sjov og motiverende måde. En anden vigtig ting er dine pauser mellem sættene og pauserne mellem øvelserne.

Bliver cirkel 1 og 2 udført efterhinanden samme dag?

Et program efter min mening ville lyde noget alla:

Opvarmning 10 min crosstrainer eller ro-maskine for at få gang i hele kroppen med ca 60 - 70% HR

Styrkeprogram

(Muskelhypertrofi (Muskelvækst) mere muskelmasse = højere forbrænding)

- Squat 5 x 12

- Bænkpres 5 x 12

- Bentover row 5 x 12

Fedt forbrænding

Laves her som et intervaltrænings pas (KB = Kettlebell) HUSK alle øvelserne køres igennem uden pause og først når 10 air squats er lavet holdes der pause.

Cirkel 1 - 3 sæt - 2 min pause

- 10 KB swing (fitness swing, kun op til næsehøjde)

- 10 KB one arm swing (fitness swing, kun op til næsehøjde)

- 10 KB lunges

- 10 Air squats

Cirkel 2 - 3 sæt - 2 min pause

- 10 Burpees

- 10 sit-ups

- 10 back-extentions

- 10 Sumo Dead lift High Pull

Cooldown

Evt nogle udstræknings øvelser.

- Er det for hårdt så skær ned på sættene, er det for nemt så skær ned på pauselængden. Det burde kunne opnå dit mål hvis du samtidig spiser fornuftigt og får tilstrækkelig søvn. Go fornøjelse.

Mvh Morten W. Rasmussen

Det er så simpelt som Bash har forklaret det. Et struktureret og målbevist program samt en kostvejledning ville virke mere optimalt at investerer i end dyre kreatin og protein bøtter.

En anden vigtig ting du skal vide er at du ikke kan punkt forbrænde! Vil du smide fedet på maven og fjerne dobbelthagen skal du lave en generelt fedttab over hele kroppen.

Som nævnt ovenover er der ikke noget farligt i at tage protein som kosttilskud, dog skal du være opmærksom på det er et kosttilskud og ikke måltidserstatter! Brug det med fornuft.

- Hvis jeg ikke tager meget fejl i forhold til hvad mugge mener, så er det kreatin der tisses ud og ikke protein, protein kan, hurtigt forklaret, omdannes og lagres som fedt i fedtcellerne. I sidste instans kan det igen omdannes til glykogen (Hvilket giver en ånde der minder om acetone). Ret mig hvis jeg er forkert på den. :)

Fint program. Du skriver lidt om din baggrund men mangler lidt om din reelle målsætning? Jeg antager at du går efter styrke da dit valg ligger på 6-8 reps, er dette din målsætning, fint program.

Din muskelsymmetri skal du måske være lidt obs på, eftersom jeg ser du har flere pres øvelser end træk. Havde det været mig havde jeg måske lagt lidt mere træk (en enkelt rygøvelse) ind. Dette kan du selvfølgelig også kompensere for ved at tage flere sæt i dine rygøvelser. :-)

Eftersom du træner hver anden dag kunne du måske også overveje et split-program? Bare en flyvsk tanke der lige blev luftet.

Håber du kan bruge min besvarelse. :-)

Som dem ovenover, hvis du kommer med en klar målsætning er det langt nemmere at hjælpe dig. Vægten er en målbar størrelse og skal ikke i alle sammenhæng bruges til at sammenligne personer, din vægt kan være den idealvægt, du kan være undervægtig eller overvægtig, og jeg antager du gerne vil længere ned i vægt pga af dine kammeraters vægt. Se hellere på om dit tøj begynder at sidde løsere og ærmerne på dine t-shirts begynder at stramme, så kan du også se om det går den rigtige vej ;-)

Hej! Rigtig fint cirkeltræningsprogram. Har du mulighed for at sætte reps på så vi kan se hvor mange du tager? Desuden ville det også være rart at vide din pauselængde mellem sættene og pausen mellem cirklerne + hvad du gerne vil opnå med træningen, (styrke, kredsløbstræning etc.)

Så har vi bedre mulighed for at videre dit program. :-)

- Mvh Morten W. Rasmussen

Hej Daniella!
Jeg faldt over denne side: [Reklamelink slettet] hvor de laver super gode individuelle træningsprogrammer og tager højde for det hele hvis du bare skriver det. Kan forstå på det hele at du sagtens kan træne og kender til de fleste øvelser, så hvis du ikke allerede har fundet hjælp synes jeg du skal tage et smut der ind og se om de evt kan skrue din motivation i vejret med nogle spændende og varierende øvelser. :-)