Mark Niebling

Simpelthen blevet skadet .

holder mig i ro til torsdag... Der skal jeg til fyssen....

25 km landevej på MTB.

En rolig dag.

Var ude med mine elever på militærbanen. Fed tur.

Lige et billede fra dagens bootcamp 

Bootcamp med Reborn in hell !

Super fedt.

3.5 km på cirka 24 minutter.. Vi var 3 der gennemførte...

klarede alle forhindringer uden hjælp !! Så jeg er glad.. Fedt workout.

Efterfulgt af 

20 burpees med dæk over hovedet

30 burpees

50 jump squat

50 sprallemænd

70 situps

60 push ups

og lidt ekstra.

Takker

ikke andet end at præstere bedre i OCR løb.. Lige pt træner jeg bare basis..

altså helt almindelig kondition og så styrketræning.. Primært med fokus på pull ups og dips..

Men døjer med lidt små skader i overkroppen, så i den kommende periode er det nok mere løb end styrke..

Målet med OCR er top 20% næste løb.

fik en top 25% sidste gang.. Så helt sikkert er målet at forbedre den :-)

Mogen løb.

5km til arbejde.

27.5 minutter

Pull ups 5x - BW + 10 kg

dips - 5x - BW + 20 kg

Masser af pull ups og dips

Dumbbell Rows // SS // Push Press - 20 kg

12 x Tireflips og 2 burpees for hvert flip..

øvede armgang og alt muligt andet .

A1) 5x5 Squat - 80 kg

A2) 5x5 Power clean - 40 kg

B1) 1x4 Pull ups - BW + 10 kg

B2) 1x4 Dips - BW + 20 kg

C1) 3x6-8 Pull ups - BW

C2) 3x8-12 Dips - BW

Skulder træning, i form af let arbejde.

Greb træning 3x max hold i reb.

Er blevet helt tosset med OCR !

Obstecal race.

Løb gennemført:

Reborn Bootcamp #1 - 3.5K
21/5-2016 - 24 minutter

Nordic race "The Beach" 5K
14/5-2016 - 1 time 1 minut 12 sekunder
Placering: 608 af 1400

4x Pull ups / 8,6,5,4
4x Dips / 12,12,10,8

4x Pistols / 3 på hver
4x knee raises 12,12,12,12

4x Rows / 8,6,6, 6
4x Ring Push ups / 12 Diamond, 8, 8, 8

Warmup ~10 min

Skill ~ 5 min

Handstand

Strenght

A1. Pull ups (5,5,5)

A2. Parallel Dips (8,8,8)

B1. Elevated Pistols (5,5,5 på hvert ben)

B2. L-sit progression (max hold)

C1. Dimond push ups (8,8,8)

C3. Ring Rows (8,8,8)

Forstår ikke helt..

Dit mål er udelukkende styrke?

Så ville jeg forslå dig ikke at køre 5x5.. Da det er 25 reps work set.. Det er mere hypertrophy end det er styrke.. Ikke at du ikke bliver stærk! Siger bare :)

Et godt peogram kunne være madcow 5x5 - også kaldt Bill starr.. der laver du en ramp up til en høj femmer.. Virkelig noget der rykker din styrke :) og hurtigt

Prøver at log igen! Det lidt rart at kunne se hvordan vægten stiger..

Squat

5 x 50 kg

5 x 60 kg

5 x 67.5 kg

5 x 67.5 kg

OHP

5 x 20 kg

5 x 27.5 kg

5 x 32.5 kg

5 x 35 kg

5 x 40 kg

5 x 45 kg

Dødløft

5 x 60 kg

5 x 60 kg

5 x 80 kg

5 x 100 kg

5 x 120 kg

Chins

7 x BW

5 x BW

5 x BW

SS

BB Curls

12 x 20 kg

12 x 20 kg

12 x 20 kg

Intermitting fasting

Google læs udfør..

Fullbody

Squat (P120)

3x5 - 97.5 kg

Bench (P120)

3x5 - 67.5 kg

Deadlift

1x5 - 115 kg

Pull ups (P60)

1x5 - BW

2x4 - BW

Dips (P60)

3x6 - BW

1x18 - BW (fuld fart for sjov, og dårlig form)

Spændende.

Held og lykke med genoptræningen!

Og du er sku sej!

Upper body

OHP (P120)

3x5 - 40 kg

DB Rows (P60)

4x8 - 26 kg

Pull ups (P60)

4x4 - BW

Dips (P60)

3x5 - BW

1x6 - BW

Push ups (P60)

4x10 - BW

Skifter til noget starting strenght med nogle pull ups og dips..

Vil gerne være god til at squat! Så tror på det er vejen frem.

Lower Body

Mobility (20 minutter)

Ankler

Hofte

Skylder

Squat (P120)

3x5 - 95 kg

Stiff-legged Deadlift (P60)

4x8 - 60 kg

Pistols

4x5 hver ben, fra bænk

Hanging knee raise

4x10

Drak en lækker shake da jeg kom hjem!

1 spise ske peanutbutter

2 dl mælk

1 tsk chokoladepulvee

1 banan

8 isterninger

140Kg er et dejligt specifikt tal. Hvor mange kilo kan en på 30 løfte uden at overbelaste sig selv? Jeg har prøvet at finde ud af det selv, men pt uden held

Siger ikke man ikke kan løfte mere end det.

Aktiv hviledag.

11km cykeltur på MTB

OL Squat (P90)

8x4 - 80 kg

Incline bench (P90)

8x4 - 52.5 kg

Pull ups (P90)

8x4 - 45 kg

Bicep curl

1 time senere

19 km cykeltur på MTB

Du siger det selv mht. dine mad vaner.

Lad være med at spise slik og på macD.. Gør intet godt for din krop.. Skift slik ud med frugt.

Lav noget styrketræning 2-3 gange om ugen. Fullbody er fint..

Kommer også an på dine mål jo.. Er dine mål er blive meget bedre til fodbold er styrketræning et must..

Er det bare at være på samme niveau og hygge, så er styrketræning vel ikke så nødvendigvis men stadig godt for dig..

82 kg på 193 er normal fin vægt

Deadlift (P90)

8x4 - 95 kg

OHP (P90)

8x4 - 40 kg

Pull ups (P90)

8x4 - BW

Hvilken cykel har du?

Har lige fået mig en MTB.. Og synes virkelig det er fedt at køre på..

Hvordan kan det være du køre MTB frem for racer? :)