Alexandros Lemonakis

Det vil være min anbefaling.

er lidt i tvivl om hvad du mener?

Mht. mave vil du formentlig få mere ud af at træne den hårdt og tungt 1 gange om ugen end let 2 dage i træk.

Efterforbrænding er en glimrende ting at satse på i forhold til vægttab. og her er hiit træning en rigtig god mulighed hvis du træner din mave efter hiit principperne giver det du skriver i nogen grad mening. men så vil jeg hellere anbefale at du supplerer dit styrketræning med 15 minutters hiit på fx løbebånd eller crosstrainer og så træner maven som du vil træne enhver anden muskel.

Hej Mikk8512

Dit program har både gode og dårligere elementer i sig.

Det program du fremlægger er relativt avanceret og derfor også for avancerede udøvere af fitness

det der umiddelbart kan være dårligt er at det ved første øjekast ligner et slags 5 split program og 5 split er kun godt hvis man er meget meget øvet eller bruger ulovlige præstationsfremmende midler. 5 split er ikke for den almindelige udøver!

Når man så kigger programmet igennem kan man alligevel se at frekvensen for nogen muskler bliver højere end 1 gang pr muskel pr. uge hvilket er en god ting. det gør sig fx gældende for triceps som både bliver ramt Mandag, Tirsdag og Fredag. Det der kan være dårligt er at ramme den 2 dage i træk som man gør mandag, tirsdag.

Det andet som umiddelbart kunne være gjort anderledes er at relativt små muskler som bryst og biceps har fået deres helt egen dag hvor større muskler som ryg muskulaturen og ben-muskulaturen begge må dele opmærksomheden med andre muskler. det kan alligevel godt give mening men giver umiddelbart anledning til undren.

Det gode er at de fleste store basisøvelser er repræsenteret og at selvom der umiddelbart er lagt op til lav frekvens bliver de fleste muskler ramt mindst 2 gange pr. uge.

Hej Mikael

For at nedbringe din fedtprocent er der 2 veje at gå.

1. Øg din totale kropsvægt med "lean" muskelmasse.

2. Tab fedtmasse og bibehold muskelmasse.

Mavemusklerne vil for de fleste trænede individer være markeret ved 10-12 % fedt alt afhængig af træningstilstand.

vælger du nr 1. er det optimalt at ligge i så lille et kalorieoverskud at den primære vægtforøgelse kommer fra øget muskelmasse, det kan være et dagligt overskud omkring 3-500 kcal. som vil give anledning til ca et ½ kg´s vægtforøgelse om ugen.

Vælger du nr. 2 gælder det om at ligge i så lille et kalorieoverskud at det primære vægttab kommer fra fedtmasse omkring 500 kcal i underskud dagligt.

Styrketræning er et rigtig godt redskab til at bibeholde muskelmasse i et kalorieunderskud og derfor bør den ikke udeblive hvis du vælger vej nr 2.

Har du et stort lag underhudsfedt omkring maven vil dine mavemuskler formentlig aldrig blive tydeligt defineret via vej nr. 1

Mht kosten skal du fortsætte med at få tilstrækkeligt med protein ca 130 gram pr. dag for dit vedkommende. hvis du skal skære ned på kcal vil det være bedst at skære dem fra fedt og især kulhydrat.

Prøv evt. Jacob Søndergaards six-pack på 6 uger program. synes egentlig det er en fin strategi til at få six-pack. bare hvor du fortsætter med dit eget træningsprogram,

mht. træning er der ikke noget der tyder på at maven skal trænes anderledes end alle andre muskler og jeg forstår ikke hvorfor den bliver trænet begge dage. Dermed ikke sagt at man ikke kan træne den flere dage i træk.

Hvem har lavet den kostplan?

det er sku da totalt amatøragtigt for en kostvejleder at skrive at du skal lave fedt om til muskler?

Mht. til dit spørgsmål er det som mange andre siger. Der er ikke forskel på proteinpulver til drenge og til piger... hvis du vejer omkring 65 kg eller under er du rigeligt dækket ind i forhold til protein. og der er formentlig ikke mere at vinde ved yderligere proteinindtag tværtimod.

Note: Der er ikke noget der hedder hvalpefedt det er bare en gammel undskyldning, der er underhudsfedt og organfedt.

Store basisøvelser altså øvelser der involverer flere muskelgrupper, hvor du kan håndtere meget vægt i en stor bevægbane.

Skal du have særligt fokus på arme fx kan du lægge lidt isolation ind til dem osv

Er umiddelbart uening i at højere intensitet er lig højere skadepotentiale, jeg kan godt se at det fx vil være tilfældet på løbebånd. men på en crosstrainer er skadespotentialet ikke stort uanset intensitet vil jeg påstå. modsat har du en god pointe i at den cardio træning man vælger skal være en man er glad for at lave, for at det er sandsynligt at man vil blive ved med det.

Hej fint indlæg og fint at du gerne vil hjælpe folk med at tabe sig der er dog flere ting jeg er mere eller mindre uenig i. Det virker for dig og derfor tror du at du har fundet den gyldne vej for alle der gerne vil tabe sig dertil kan man sige at så simpelt bliver det desværre aldrig da det er forskelligt hvad der virker for folk, vi er selvfølgelig enige om at kalorieunderskuddet skal være til stede uanset.

Genetikken betyder en del for hvor let du har ved at tabe dig. dog er det rigtigt som du siger at hvilestofskiftet sjældent er forklaringen.

Der er blevet lavet undersøgelser der viser at hvis folk skal ændre flere ting ad gange daler deres succesrate drastisk i forhold til hvis de kun havde ændret en ting af gangen. så det med at gå fra en ekstrem "dårlig" kost til lige pludselig at spise lidt og sundt er ikke en god strategi for alle, men du har selvfølgelig ret i at små ændringer giver små resultater.

Alt tyder på at høj intensitets intervaltræning er det bedste i forhold til vægttab.

Korrekt teknik er vigtig i forhold til styrketræning men der mange andre ting der også er rigtige vigtige.

kører jeg fx 25 reps med 30 rm kan jeg køre dem nok så pænt men det vil aldrig være optimalt for muskelopbygning som videnskaben er nu. det vil faktisk formentlig være mere muskel opbyggende at lave 8 "dårlige" gentagelser med 10 rm.

Aminosyrer er både i dit proteinpulver og i alle andre proteinkilder så at tage dem selvstændigt ved siden af er måske ikke anbefalelsesværdigt for den almindelige vægttabsklient der kan dog argumenteres for og imod,

Tror måske jeg misforstod dit spørgsmål lidt, hvis du spørger efter et helt andet program kunne bodylabs back to basics være en fin mulighed, hvis du synes du er for øvet til det program kan du lægge lidt ekstra øvelser ind men principperne er gode både i forhold til øvelsesvalg og progression og så hele moralen med at lade være med at spekulere i små "ligegyldige" detajler. I virkeligheden er en af de vigtigste faktorer vedholdenhed men det er der sjovt nok ikke nogen der bekymrer sig om hvordan man optimerer.

Jeg kan ikke forslå et andet 2 split da ideen med det her program er at ramme en frekvens på 3 gange pr muskel pr uge, og med 4 gange om ugen vil frekvensen blive 2 istedet. det du kan gøre er at træne hele kroppen hver gang 3 gange om ugen altså så du slår dag 1 og 2 sammen osv. men det bliver mega hårdt med det program. desuden kan man sige at benene får utrolig lidt opmærksomhed i forhold til hvor stor en del af den samlede muskemasse der er i underkroppen men det gælder jo uanset,. Men de fleste vil nok være enige i at ramp-up programmet er til de der ønsker særligt fokus på overkrop.

Jeg synes Tj´s Ramp-up program er en udemærket strategi hvor man kan forvente at tage en betragtelig mængde muskelmasse på. prøv ad der findes mange gode programmer og der findes ikke et som er det bedste at køre for alle men den høje volumen i store basisøvelser kombineret med en periode med lavere volumen og tungere vægte er en udemærket strategi det kræver selvfølgelig at man kommer afsted alle 6 dage hvilket for nogen er meget tid at afsætte. Til sidst vil jeg sige at Bodylabs artikler og programmer som regel er gode, de der laver dem lader til at have en stor indsigt i styrketræning.

Nej kender ikke noget sted :/ men der er sikkert massere af personlige trænere der gerne vil have dig, derfor skal du være kræsen med hvem du vælger og altid få en uforpligtende samtale om hvad dine mål og behov er osv. inden du vælger.

En personlig træner kunne uden tvivl være en god hjælp for dig, men der hvor jeg arbejder har vi også en kostvejleder som har specialiseret sig inden for kostcoaching og hun er ekstremt dygtig til det hun gør. Det er også en mulighed for dig at kombinere en sådan kostvejleder med en personlig træner da kostvejlederne typisk har en større indsigt i selve kostdelen hvor personlige trænere er rigtig dygtige rent træningsfagligt.

Hej

Jeg er ny på siden og kan ikke umiddelbart se hvor du har vedhæftet selve programmet.

Dit program burde indeholde lige mange øvelser hvor du trækker og presser ligesom det burde indeholde lige mange underkrops som overkrops øvelser.

Dit program bør også indeholde flest store basis øvelser som squat military pres rows osv.

Din antal gentagelse bør ligge et sted mellem 5 og 12 hvis målet er muskelopbygning som det lyder til.

Til sidst kan man sige at det er en god ide for næsten alle nye at starte med et full body program og som man bliver mere trænet kan man måske med fordel eksperimentere med split. dertil kan man sige at det aldrig er fordelagtigt at skifte program allerede efter en måned.

mvh Alex instruktør og personlig træner

Hej Tine

Jeg er selv Uddannet instruktør og personlig træner (ikke fra odense)

De fleste Personlige trænere har noget som de er særligt gode til, og til dig vil jeg anbefale en personlig træner som for det første er uddannet og som enten profilere sig på at være dygtig til at coache folk eller en som har en decideret coaching uddannelse ved siden af. Det er sådan at fx den uddannelse jeg har også underviser i selve coaching både i forhold til træning og kost men derfra og så til at have en decideret coaching uddannelse er der formentlig et spring. Dertil kan man sige at i forhold til de personlige trænere jeg kender, synes jeg du skal vælge en kvindelig personlig træner da de ofte ud fra min erfaring bedre forstår hvilke udfordring en kvinde som dig kan have. (Mænd er lidt bedre til tal og hårde fakta)

Mht. at du føler dig særligt udfordret i forhold til at tabe dig kan det jo være at dit hvilestofskifte er usædvanligt lavt det er dog sjældent årsagen til at folk ikke kan tabe sig. Er det tilfældet vil en almindelig bioimpedans måler ikke kunne fortælle dig det, der skal man en tur forbi lægen. Tegn på det er at man føler sig meget træt og ofte fryser selv i normale temperaturer.

Får du et program fra en ikke uddannet kan jeg godt kigge det hurtigt igennem og se om det er nogenlunde fornuftigt i forhold til din målsætning.