jonasgadegaard

Så skete det endelig! 220 kg i dødløft eller 5 skiver pr. side!!

Der kommer lige en video her som bevis, jeg modtager gerne feedback:

I dag havde jeg lidt ubehag i skulderen, så jeg sprang en presseøvelse over. I dag var Cycle 2 week 3 i beyond wendler 5/3/1:

OHP:

20 kg x 5 reps

40 kg x 5 reps

50 kg x 3 reps

57,5 kg x 5 reps

65 kg x 3 reps

72,5 kg x 6 reps (pr)

77,5 kg x 1 rep (Efter dette sæt fik jeg hvad min ven Mathias vil kalde en skade. Dette er formentlig væk i løbet af et par dage)

57,5 kg x 5 reps x 3 set

Pendlay row:

60 kg x 7 reps

80 kg x 10 reps x 2 set

70 kg x 10 reps

DB bicep curl:

12 kg x 5 reps

18 kg x 10 reps x 3 set

Tricep pushdown:

20 kg x 5 reps

30 kg x 10 reps x 3 set

Torsdag:

Bænkpres:

20 kg x 6 reps

60 kg x 5 reps

82,5 kg x 3 reps

95 kg x 3 reps

107,5 kg x 4 reps (pr)

112,5 kg x 1 rep

82,5 kg x 6 reps x 3 set (first set last)

Standing DB shoulder press:

18 kg x 7 reps

24 kg x 9 reps

24 kg x 8 reps x 2 set

Tricep pushdown:

25 kg x 5 reps

30 kg x 10 reps x 3 set

Machine calf extension:

140 kg x 12 reps x 3 set

BW Pull-up:

6 reps x 2 set

5 reps x 3 set

4 reps x 2 set

Fredag:

BW pull ups:

Jeg lavede nok omkring 30 fordelt over opvarmningen

Squat:

70 kg x 6 reps

100 kg x 5 reps

112,5 kg x 3 reps

130 kg x 3 reps

145 kg x 6 reps (pr)

155 kg x 1

162,5 kg x 1 (pr)

Deficit dødløft:

100 kg x 8 reps

140 kg x 9 reps x 2 set

Fantastisk træning i dag! Jeg kan godt mærke at jeg er begyndt at spise noget mere - fuck det vægttab! Jeg tangerede min 1RM i dødløft i dag og det var faktisk ikke så tungt, så jeg tror at målet med de 220 kg er i sigte... Jeg er i Beyond wendler 5/3/1 Cycle 2 week 2:

Dødløft:

60 kg x 8 reps

100 kg x 5 reps

120 kg x 3 reps

137,5 kg x 3 reps

157,5 kg x 3 reps

177,5 kg x 7 reps (pr)

187,5 kg x 1 rep (joker)

197,5 kg x 1 rep (joker)

207,5 kg x 1 rep (joker, tangering af 1RM)

137,5 kg x 6 reps x 3 set (First set last - herefter var jeg ristet)

Goblet squat:

32 kg x 5 reps

42 kg x 10 reps x 3 set

Jeg er blevet rigtig glad for goblet squat som et alternativ til front squat! Bare ærgeligt at Fitness World ikke har nogle tungere håndvægte :(

Kroc rows:

42 kg x 13 reps x 3 set

Decline crunch:

10 kg x 12 reps x 3 set

Dagens træning stod på OHP. De var ved at bygge om nede i centret, det så bestemt ud til at blive godt!

OHP:

20 kg x 8 reps

40 kg x 5 reps

50 kg x 2 reps

52,5 kg x 3 reps

60 kg x 3 reps

70 kg x 6 reps (pr)

72,5 kg x 1 rep (joker)

77,5 kg x 1 rep (joker)

52,5 kg x 8 reps x 3 set

DB floor press:

32 kg x 10 reps

32 kg x 12 reps x 2 set

Kettlebell bicep curl:

16 kg x 9 reps x 3 set

BW Pull-ups:

6 reps x 1 set

5 reps x 5 set

Her kommer sidste fredags træning lige. Da den blev udført umiddelbart inden en bytur og gårsdagen hovedsageligt gik med tømmermænd, møde i den nystartede "Silkeborg Rugby Club", samt arbejde, bliver loggen først opdateret nu. Fredagen stod på squats og var sidste dag i Beyond Wendler 5/3/1 Cycle 2 week 1:

Squat:

60 kg x 8 reps

80 kg x 5 reps

105 kg x 5 reps

122,5 kg x 5 reps

137,5 kg x 7 reps (pr)

145 kg x 1 rep (joker)

155 kg x 1 rep (joker)

Good-morning:

60 kg x 10 reps

Stiff-legged dødløft:

60 kg x 5 reps

100 kg x 10 reps

120 kg x 10 reps x 2 set

Til slut lavede jeg nogle DB snatches for at øve noget teknik, men mest for sjov.

Endelig en god træning med bænkpres! Det er godt nok ved at være længe siden jeg har sat en ordentlig PR i bænk. Jeg er stadig i gang med cycle 2 uge 1, træningen så således ud:

Tirsdag - bænkpres:

Bænkpres:

20 kg x 6 reps

60 kg x 5 reps

70 kg x 3 reps

77,5 kg x 5 reps

90 kg x 5 reps

102,5 kg x 8 reps (PR)

107,5 kg x 1 rep

112,5 kg x 1 rep

77,5 kg x 8 reps x 2 set

Standing DB OHP:

20 kg x 7 reps

22 kg x 8 reps x 2 set

22 kg x 7 reps

Kroc rows:

32 kg x 20 reps x 3 set

Så er vi i gang igen, denne uge bliver forhåbentlig bedre end sidste, indtil videre er det hver fald gået godt:

Tirsdag - OHP:

OHP:

35 kg x 6 reps

40 kg x 5 reps

50 kg x 5 reps

57,5 kg x 5 reps

65 kg x 9 reps (pr)

70 kg x 1 rep

72,5 kg x 1 rep

50 kg x 8 reps x 3 set

Barbell floor press:

20 kg x 5 reps

60 kg x 3 reps

80 kg x 10 reps x 3 set

Dumbbell bicep curl:

22 kg x 7 reps

20 kg x 8 reps x 2 set

Pull-up:

BW x 6 reps x 3 set

BW x 7 reps

Dual cable row:

33,5 kg x 10 reps x 3 set

Standing calf raise:

60 kg x 5 reps

120 kg x 10 reps x 4 set

Onsdag - Dødløft:

Dødløft:

60 kg x 5 reps

100 kg x 5 reps

127,5 kg x 5 reps

147,5 kg x 5 reps

167,5 kg x 10 reps (pr)

177,5 kg x 1 rep

187,5 kg x 1 rep

127,5 kg x 10 reps x 2 set

DB goblet squat:

20 kg x 5 reps

34 kg x 10 reps

38 kg x 10 reps x 2 set

Pull-ups:

BW x 6 reps

BW x 5 reps

BW x 6 reps

Dagens træning, føler mig stadig syg:

Bænkpres:

20 kg x 5 reps

60 kg x 5 reps

80 kg x 3 reps

90 kg x 5 reps

102,5 kg x 3 reps

112,5 kg x 2 reps (pr, var vanvittig tæt på at få de 3 reps)

90 kg x 5 reps x 3 set

Incline DB bænkpres:

22 kg x 5 reps

30 kg x 8 reps x 3 set

DB hammer curl:

18 kg x 10 reps x 3 set

Pull-ups:

BW x 5 reps x 5 set

Machine calf extension:

105 kg x 5 reps

135 kg x 10 reps x 4 set

I dag var jeg lidt småforkølet, men dette stod ikke i vejen for min træning - jeg skulle jo dødløfte! Jeg er i gang med beyond wendler 5/3/1 Cycle 1 week 6

Dødløft:

60 kg x 5 reps

100 kg x 5 reps

140 kg x 1 rep

145 kg x 5 reps

165 kg x 3 reps

185 kg x 5 reps (pr)

192,5 kg x 1 rep (joker)

202,5 kg x 1 rep (joker)

145 kg x 6 reps x 2 set (first set last)

Clean tip front squat:

60 kg x 5 reps

70 kg x 10 reps

70 kg x 8 reps x 2 set

Pull-ups:

BW x 6 reps x 4 set

Kroc rows:

32 kg x 15 reps x 2 set

Decline crunch:

10 kg x 12 reps x 3 set

Så kom jeg i gang med træningen igen efter en uges ferie med uregelmæssig træning. Der blev sat et par pr i forrige uge, disse er blevet skrevet på første post men der bliver ikke ført log i den uge. Jeg er nået til Week 6 cycle 1 i Beyond Wendler 5/3/1 programmet:

OHP:

20 kg x 6 reps

40 kg x 5 reps

50 kg x 2 reps

55 kg x 5 reps

62,5 kg x 3 reps

70 kg x 5 reps (pr)

75 kg x 1 rep (joker)

80 kg x 1 rep (pr, joker)

55 kg x 8 reps x 2 set (first set last)

Close grip bench:

60 kg x 10 reps x 3 set

DB bicep curl:

18 kg x 3 reps

20 kg x 7 reps x 3 set

Pull ups:

25 pull ups bodyweight

Her kommer lige de to sidste træninger inden jeg tager til prag i en uge...

Torsdag:

Bænkpres:

20 kg x 8 reps

60 kg x 5 reps

75 kg x 5 reps

87,5 kg x 5 reps

102,5 kg x 7 reps (pr)

107,5 kg x 1 rep (joker)

112,5 kg x 1 rep (joker)

75 kg x 8 reps x 3 set (first set last)

Incline DB bænkpres:

24 kg x 15 reps x 2 set

DB bicep curl:

Dropset:

20 kg x 5 reps

18 kg x 5 reps

16 kg x 5 reps

12 kg x 5 reps

Machine calf extension:

140 kg x 10 reps x 3 set

Fredag:

Squat:

20 kg x 8 reps

60 kg x 5 reps

100 kg x 5 reps

117,5 kg x 5 reps

135 kg x 10 reps (pr)

142,5 kg x 1 rep (joker)

150 kg x 1 rep (joker)

100 kg x 8 reps x 2 set (first set last)

Snatch grip dødløft:

60 kg x 5 reps

100 kg x 5 reps

120 kg x 5 reps

Sumo dødløft:

140 kg x 5 reps x 3 set

Pull ups:

BW x 6 reps x 4 set

Jeg starter lige med gårsdagens træning:

OHP:

20 kg x 8 reps

30 kg x 5 reps

40 kg x 5 reps

47,5 kg x 5 reps

55 kg x 5 reps

62,5 kg x 9 reps (pr)

67,5 kg x 1 rep (joker)

70 kg x 1 rep (joker)

47,5 kg x 8 reps x 4 set (first set last)

Floor press:

60 kg x 5 reps

70 kg x 10 reps x 3 set

EZ-bar curl:

30 kg x 12 reps

35 kg x 10 reps x 3 set

Skullcrushers:

30 kg x 10 reps x 3 set

I dag stod den på en hurtig træning bestående af tre øvelser. Denne korte træning skyldtes en aflevering, der skal afleveres om et kvarter fra skrivende stund, men som jeg heldigvis er blevet færdig med... Træningen så ud som følger:

Jeg varmer forresten altid op med defranco's agile 8 + nogle af mine egne øvelser, dette har bare ikke stået i loggen indtil videre

Dødløft:

60 kg x 8 reps

100 kg x 5 reps

122,5 kg x 5 reps

142,5 kg x 5 reps

160 kg x 12 reps (pr)

170 kg x 1 rep (joker)

180 kg x 1 rep (joker)

190 kg x 1 rep (joker)

197,5 kg x 1 rep (joker)

122,5 kg x 8 reps (first set last)

122,5 kg x 6 reps x 2 set (first set last)

Kroc rows:

34 kg x 20 reps

34 kg x 17 reps x 2 set

Goblet squat:

34 kg x 12 reps x 3 set

Jeg skiftede imellem at tage et sæt kroc rows og goblet squat, som en slags superset, igen fordi jeg var tidspresset. Dette virkede rigtig godt, da jeg kunne bruge den samme håndvægt og det må siges at give sved på panden - værd at prøve!

Dagens træning skulle presses igennem, da jeg var træt efter en lang uge, men det gik da okay:

Fredag - Cycle 1, week 3

Squat:

60 kg x 8 reps

100 kg x 5 reps

115 kg x 5 reps

130 kg x 3 reps

145 kg x 5 reps (pr)

152,5 kg x 1 rep (joker)

115 kg x 5 reps x 4 set (first set last)

Leg extensions:

65 kg x 8 reps

100 kg x 10 reps x 3 set

Pull-ups:

BW x 8 reps x 3 set

Facepulls:

24 kg x 12 reps x 2 set

Ab crunch machine:

40 kg x 10 reps x 3 set

Her kommer tirsdagen og fredagens træning. Denne uge er Beyond Wendler 5/3/1 Cycle 1 Week 3:

Tirsdag gik fantastisk med to pr. Torsdag gik okay, men da det var morgentræning klokken 0600 var jeg lidt træt og træningen var derfor ikke helt optimal.

Tirsdag - Dødløft:

Dødløft:

60 kg x 10 reps

100 kg x 5 reps

142,5 kg x 5 reps

160 kg x 3 reps

180 kg x 5 reps (pr)

190 kg x 1 rep (joker)

197,5 kg x 1 rep (joker)

207,5 kg x 1 rep (pr, joker)

142,5 kg x 5 reps x 3 set

Stiff-legged deadlift:

100 kg x 10 reps x 3 set

Pull-ups:

50 reps x BW hurtigst muligt

Decline crunch:

10 kg x 12 reps x 3 set

Torsdag - Bænk:

Bænkpres:

20 kg x 8 reps

60 kg x 5 reps

80 kg x 2 reps

87,5 kg x 5 reps

100 kg x 3 reps

110 kg x 2 reps (pr)

87,5 kg x 5 reps x 4 set

Close-grip bænk:

65 kg x 8 reps

67,5 kg x 8 reps x 2 set

DB bicep curl:

18 kg x 10 reps x 3 set

Machine calf extension:

145 kg x 8 reps x 2 set

150 kg x 8 reps x 2 set

Så vil jeg lige igen opdatere loggen med træningen fra fredag i sidste uge og dagens træning. Begge disse træninger må siges at være gået noget bedre end den sidste loggede træning.

Fredag Cycle 1, week 2:

Squat:

20 kg x 10 reps

60 kg x 10 reps

100 kg x 2 reps

107,5 kg x 3 reps

122,5 kg x 3 reps

137,5 kg x 6 reps (pr)

145 kg x 3 reps (pr, joker)

152,5 kg x 1 rep (joker)

Jeg glemte i dag at køre first set last -.-

Front squat:

60 kg x 5 reps

80 kg x 8 reps

85 kg x 5 reps x 2 set

Lying leg curls:

65 kg x 12 reps

70 kg x 10 reps x 2 set

Kroc rows:

30 kg x 7 reps

38 kg x 12 reps

38 kg x 10 reps x 4 set

Crunch maskine:

30 kg x 5 reps

40 kg x 10 reps x 3 set

Mandag Cycle 1, Week 3:

OHP:

20 kg x 8 reps

40 kg x 5 reps

50 kg x 2 reps

55 kg x 5 reps

60 kg x 3 reps

67,5 kg x 5 reps (pr)

72,5 kg x 1 rep (joker)

75 kg x 1 rep (joker)

55 kg x 5 reps x 5 set (first set last)

DB floor press:

20 kg x 8 reps

32 kg x 10 reps x 3 set

DB bicep curl:

18 kg x 10 reps

18 kg x 9 reps x 2 set

Tricep pushdown:

35 kg x 8 reps

30 kg x 10 reps x 2 set

Machine calf extension:

135 kg x 10 reps x 4 set

I dag var en forholdsvis elendig dag i programmet, så dette opslag bliver kort. Den ene pr skyldes at jeg ikke har kørt tungt sæt a 3 gentagelser før. Jeg var i dag træt og sultet, så derfor manglede jeg energi til træning:

Bænkpres:

20 kg x 6 reps

60 kg x 5 reps

82,5 kg x 3 reps

92,5 kg x 3 reps

105 kg x 3 reps (pr)

82,5 kg x 5 set x reps (first set last)

Incline DB bænkpres:

22 kg x 6 reps

28 kg x 2 set x 12 reps

DB bicep curl:

18 kg x 2 set x 9 reps

18 kg x 7 reps

Machine calf extension:

135 kg x 3 set x 10 reps

I dag stod den endnu engang på "Beyond Wendler 5/3/1", hvor det var dødløft-dag i Cycle 1, Week 2... Jeg havde det rigtig godt i dag.. Fordelen ved at starte på et nyt program er typisk styrkefremgang og det må jeg kunne siges at have. Jeg har i hvert fald sat en rep-pr til hver eneste træning indtil nu. Træningen i dag er skrevet nedenfor. I aften står den på en tur i svømmehallen som cardiotræning.

Dødløft:

60 kg x 5 reps

100 kg x 3 reps

132,5 kg x 3 reps

150 kg x 3 reps

170 kg x 9 reps (pr)

180 kg x 3 reps (joker)

190 kg x 1 rep (joker)

200 kg x 1 rep (joker)

132,5 kg x 5 reps x 5 set (First set last)

Deficit dødløft (stående på to 20 kgs skiver):

132,5 kg x 4 reps x 3 set

Pull-ups:

BW x 8 reps x 3 set

Chin-ups:

BW x 5 reps x 2 set

Decline crunch:

12 kg på bryst x 12 reps x 3 set

Så blev det atter mandag og den stod på "Beyond Wendler 5/3/1", hvor jeg er begynd på cycle 1 week 2. I dag var som sædvanligt min OHP (overhead press) dag og træningen kommer herunder. Det var en udemærket træning og mon ikke der blev sat en enkelt pr. I aften skal jeg forresten til atletiktræning, hvor jeg regner med at lave nogle intervaller og støde lidt kugle.

OHP:

20 kg x 10 reps

40 kg x 5 reps

50 kg x 3 reps

57,5 kg x 3 reps

65 kg x 7 reps (pr)

67,5 kg x 3 reps (joker)

72,5 kg x 1 rep (joker)

75 kg x 1 rep (joker)

50 kg x 5 set x 5 reps (first set last)

Dumbbell floor press:

30 kg x 3 set x 10 reps

DB bicep curl:

18 kg x 3 set x 8 reps

Triceps pushdown (reb):

30 kg x 2 set x 12 reps

30 kg x 10 reps

Machine calf extension:

135 kg x 3 set x 10 reps

Velkommen til! :-)

Fedt med nogle videoer! Man må sige at teknikken ikke fejler det store på din squat!

Fantastisk dag! Det regnede praktisk talt med personlige rekorder... I dag stod den på squat i "Beyond Wendler 5/3/1" i Week 1 Cycle 1. Træningen så ud som følger:

Squat:

20 kg x 6 reps

60 kg x 5 reps

80 kg x 5 reps

100 kg x 5 reps

115 kg x 5 reps

130 kg x 10 reps (pr)

137,5 kg x 1 rep (joker)

145 kg x 1 rep (joker)

152,5 kg x 1 rep (joker)

160 kg x 1 rep (pr igen. Det var ikke en smuk gentagelse, men dybden var god og de tidligere sæt taget i betragtning, så var det ret godt..)

100 kg x 8 reps (First set last)

100 kg x 2 set x 6 reps (First set last)

Leg press:

200 kg x 12 reps

200 kg x 12 reps

Kroc rows:

34 kg x 7 reps

36 kg x 5 set x 10 reps

Ab cruch machine:

40 kg x 3 set x 10 reps

Da det er ved at være sent på aftenen bliver det kun et kort indlæg i loggen! I dag var jeg i Århus for at træne, der blev kørt "Beyond Wendler 5/3/1" og det var min bænk-dag. Jeg er ret svag i bænk sammenlignet med mine andre løft, men det blev dog til en pr. på 100 kg af 7 gentagelser i mit +sæt. Træningen så således ud:

Bænkpres:

20 kg x 10 reps

60 kg x 6 reps

75 kg x 5 reps

87,5 kg x 5 reps

100 kg x 7 reps (pr)

107,5 kg x 1 rep (Joker)

110 kg x 1 rep (Joker)

75 kg x 3 set x 8 reps (First set last)

Close grip bænk:

60 kg x 3 set x 8 reps

Hammer grip barbell curl:

30 kg x 11 reps

35 kg x 10 reps

30 kg x 3 set x 10 reps

Calf extensions:

160 kg x 2 set x 10 reps

170 kg x 10 reps

I dag stod den på noget cardio og foamrolling/self myoficial realease... Jeg løb i 21 minutter i langsomt til moderat tempo, formen er ikke så god efter jul og nytår uden så meget cardio. Derefter lavede jeg noget foamrolling og rullede på min peanut - ikke noget særligt

Jeg har en video med squat og dødløft, som jeg godt kunne tænke mig lidt feedback på... I dødløft skyder min hofte op i især første gentagelse, men kom bare med kritik...