plindboe

Idag har jeg spist:

Morgenmad 1 banan

Mellemmåltid 2 revne gulerødder med citronsaft

Middagsmad 1 banan, 1 blomme

Aftensmad 250 g kyllingfilet, 250 g hytteost, 2 gulerødder og en halv rå agurk.

Er der en kvik en, som lige kan regne ud om indtager få nok kcal til at smide nogle kg??

Der er omtrent 1000 kcal der. Det er alt for lidt. Du vil tabe dig hurtigt men der vil ryge en masse muskelvæv, og med tiden bliver stofskiftet sat ned hvilket gør det hele så meget sværere. Du skal mindst op på det dobbelte af det du æder der, og bare rolig du vil tabe dig hurtigt alligevel. Sørg for at der er protein i hvert måltid, og få spist nogle flere komplekse kulhydrater, indtag også noget umættet fedt. Men beregn først hvor meget du forbrænder i linket yan gav, derefter indtag cirka 500-1000 kcal mindre end dit daglige energiforbrug. Lær at beregne hvor meget energi der er i maden du indtager ved hjælp af en tabel som denne-> http://kalorietabel.dk/

Peter

Armstrækkere rammer dine forreste skuldermuskler rigtigt fint, især når du har fødderne på en stol. De laterale skuldermuskler har dog ikke meget at se til, så du kan overveje at inkludere nogle lateral raises.

Du nævner du arbejder med relativt høje gentagelser. Hvis du kommer over 12 reps vil jeg mene at du spilder din tid, så vær lige opmærmsom på det.

Lav nogle pistols til benene, eventuelt også nogle one-legged calf raises. Chin-ups er endnu en fin øvelse. Du vil være fint dækket ind hvis du inkluderer disse øvelser jeg har nævnt.

Husk dog også noget naturligt progression, samt ordenligt mam, ellers sker der ikke meget.

Peter

Du kan sagtens komme langt uden center, det kræver bare noget opfindsomhed. Træn fullbody 3 gange om ugen. Sørg for at få nok at æde. Naturlig vægtprogression er vigtigt, ellers kommer du ikke langt. Øvelser der kommer hele kroppen rundt kan være-> pistols/lunges, one-legged calf raises, chins/supine rows, superman, eventuelt good mornings, situps, push-ups(eventuelt med fødderne på en stol for at involvere skulderen mere og gøre det hårdere), dips. Er du opfindsom kan du spænde vægt på/holde vægt under disse øvelser, og derved opnå progression. Sørg for at gå efter en rep og sæt range som du ville i et center, altså 3x10 f.eks. Når du kan udføre 3x10 betyder det at næste gang skal der mere vægt på(altså naturlig progression).

Peter

Kan du skære det ud i pap for tumper som mig? Enten tager du fejl eller også forstår jeg ikke hvad det er du prøver at skrive..

Ja... man taber sig mest når man forbrænder mest... det er klart?

Men prøver du at sige at der er en fedtforbrændingszone?

Det tror jeg ikke han mener. Han mener nok at når man træner ved lavere intensitet er en større andel af energien der bruges fra fedt, mens højere intensitet hovedsageligt bruger kulhydrater. Dette er skam et faktum, og er grunden til at idéen om fedtforbrændingszonen er opstået. Idéen er dog alt for simplistisk, som sådan nogle så ofte er.

Peter

1) hejsa jeg har hørt at man ikke må cardio træne/fatburn efter styrketræningen men, at man skal gøre det før man starter træningen, da man ellers vil tære på muskelmassen? er det sandt?

Så vidt jeg hører er det en god idé at holde cardio og vægttræning helt adskilt, minimum 8 timer imellem. Som Bruno nævner er der yderligere det problem at tiden kort efter styrketræning skal bruges på hvile og indtagelse af kulhydrater og protein så musklerne får de bedste forudsætninger for at komme sig. Men hvis du endeligt insisterer på at dyrke cardio tæt på vægttræning, ja så er det bedst at udføre cardioen først.

2) hvad er forskellen på cardio træning og fatburn? er det ikke bare intensiteten? Jeg har hørt at man taber sig mere hvis intensiteten er lav? er det mig der er galt på den da alle herinde snakker om kadio træning i forhold til fedttab.

Denne fedtforbrændingszone er en populær myte. Jo højere intensitet, jo mere vil du forbrænde, og jo mere effektivt vil du tabe dig.

3) Hvad er den mest effektive måde at få en markeret linie under brystet frem på?

Dette opnås under cut, altså fedttab.

4) Kan kreatin betale sig som kosttilskud hvis man ikke spiser meget oksekød, hvor det jo ellers er i.

Se Gygex' indlæg.

5) Er det bedre at lave 4 sæt på hver øvelse eller skal man holde sig til 3? og er det bedre at træne 12-10-8-6 eller 8-8-8-8 reps?

Antal af sæt og reps kommer an på hvad dine mål er. Er det hypertrophy er 8-10 reps (og ~3 sæt) det mest normale(selvom andre rep-ranges kan give ligeså fine resultater). 5x5 er også ganske populært. "12-10-8-6" lyder som pyramide træning, hvor du hæver vægten hvert sæt. Denne form for træning er ikke populær i disse kanter, da man spilder for meget energi på de lettere og mindre givende sæt. Der findes mange forskellige kombinationer, og der er ikke noget man kan betegne som det optimale, så jeg vil sige at det vigtigste er at du vælger en fornuftig kombination som sammentidig er den du har det bedst med at køre.

Peter

Køb kaloriefattig yoghurt(35kcal/100g) og bland det med müsli. Det smager sgu bedre end selv den mest fedtede kage eller kaloriebombe-is derude, og så er det ovenikøbet vildt sundt. Minimalt mættet fedt, og masser af den gode fedt. Godt med fibre, antioxidanter, vitaminer, mineraler, og endda et rigtigt fint proteinindhold.

Müsli er selvfølgeligt rigt på kalorier, men de to ting er let at blande op efter hvor kalorierigt du vil have det.

Peter :4mewantfood:

Det er selvfølgeligt vigtigt at den skal kunne bære mindst 150kg, men ellers synes jeg bare du skal gå efter prisen. 150 kr kostede min, og det er nok i den størrelsesorden du skal gå efter.

Peter

Er det kun mig der væmmes forfærdeligt ved den reklame?

Peter

Det er svært at sige når jeg ikke ved hvordan det ser ud når du dødløfter, det kan også være du bare skyder benene af for hurtigt.

Ok, tak alligevel. Desværre har jeg ikke mulighed for en video. Nå, men, jeg tror bare jeg vil foresætte med at bøje knæene lidt, der skal nok være en overførsel på den ene eller anden vis.

Peter

Tak for svarene. :4thumbup:

Søren, jeg mener at jeg er svagest halvvejs i dødløftet, når stangen er omkring knæene. Er det så erector spinae der er det svageste led? Har ikke helt styr på sagerne endnu som man kan se.

Peter

Jeg har lidt undren angående øvelsen good morning. Jeg er startet på den som en hjælpeøvelse til at forbedre mit dødløft. Øvelsen rammer åbenbart anderledes hvis man bøjer sine knæ under udførelsen.

Herunder er exrx's beskrivelse af øvelserne, og så hjælper det selvfølgeligt ikke at de to bent knee good mornings åbenbart lader til at ramme forskelligt.

Good morning

Bent knee good morning 1

Bent knee good morning 2

Nå, men hvad hvori ligger forskellen mellem alm. good mornings, og good mornings med bøjede knæ? Har exrx lavet kage i den, med de to bent knee good mornings, eller hvad? Hvilken vil være bedst til at forbedre dødløft?(dette kommer måske an på hvor min svaghed ligger, eller hvad?)

Hjælp værdsættes,

Peter

Spændende diskussion.

En ting jeg har undret mig over i rigtige mange år, og som der måske er nogen der kan hjælpe mig til at finde svaret på er:

Hvorfor er der ingen negroider i svømmesporten?

Når der nu lige er blevet konstateret at de er overlegen i rigtig mange sportsgrene. Atletik, løb, basket, you name it.

Inden for svømmesporten er der både sprintere og langdistance svømmere, så de forskellige muskelfibre sammensætninger burde kunne anvendes. Men jeg har aldrig set en svømmer af afrikansk afstamning.

Jeg synes at mange måske har haft et lidt for simplistisk billede i dette emne indtil videre og har ikke overvejet i hvor høj grad kulturer, subkulturer og socioøkonomiske forskelle vejer ind. I Amerika f.eks er visse sportsgrene vejen ud af fattigdom for sorte. Desuden har sorte idoler også stor betydning for tilslutningen til visse sportsgrene(Muhammed Ali f.eks.). Som andre har nævnt har det også stor betydning hvilke sociale forskelle der hører til hvilke sportgrene. Der er mange grunde til dette, men hovedsageligt kan nævnes at især løb og basketball ikke kræver de store resourcer for at komme igang med. I den anden ende finder vi golf, hvor medlemskab ofte koster uhyrlige summer.

Jeg mener at langt de fleste forskelle grunder i miljøets påvirkning, men der kan selvfølgeligt indgå visse genetiske forskelle. Jeg husker en reportage i nyhederne for nogle år siden der omtalte en hypotese om at sorte ofte førte an i discipliner som løb på grund af en noget anderledes opbygning af deres ben. Jeg mener at det havde noget at gøre med at deres lægge var tyndere en hvide menneskers hvilket gjorde den minimale forskel der adskiller løbere efter større distancer.

Peter

Du kunne i hverfald gå på apoteket og købe noget propiden. Det stopper effektivt dårlig mave på en times tid.

Tak, for rådet.

Peter

Er det noget din ven har oplevet tidligere, eller er han bare generelt bekymret. I sidstnævnte tilfælde vil jeg bare råde ham til at undgå oplagte ting som kålsuppediæt eller overdrevent indtag af fiberholdige produkter

Og så skal han ellers bare slappe af og nyde det

Takker. :4thumbup: Problemet er at han render og småfiser disse dage, og det slår mig at han jo nærmest lever af havregryn og fuldkornsrugbrød for tiden, hvilket jo pludseligt giver mening grundet dit og DennisHansen's indlæg.

Peter

sådan rent hypotetisk så er det vist noget med (synes jeg at kunne huske fra et eller andet børneprogram):

- kød (proteiner) giver ildelugtende flatus

- kulhydrater (især de "komplekse" og fibre) giver store mængder tarm luft (vidst nok grundet gæring i tyktarmen)

- fedt (i større mængder) giver tynd mave

så anbefalingen må hedde: "ingen mad" (det giver desværre dårlig ånde) - eller kun letfordøjelig sukker, lidt protein og sukker. Din ven kunne fx leve af mælk - men så er der en vis risiko for at han alligvel skal hyppigt på toilettet for at deportere overskydende vand.

Godt svar, tak! Det lyder som noget slik altså nogle mars bars, M&Ms eller sådan noget kunne være tricket til at holde kroppen i gang, uden disse efterfølgende problemer.

Peter :4mewantfood:

Det er en heldig ven du har... :4thumbup:

Rommel

Han siger tak.

Jeg synes bare at det lyder som meget at jeg skal gå fra 1300kcal til 2400? Men der er vel ikke andet for end at prøve:) Ok, er 2-3 gange virkelig nok..? Jeg troede jeg skulle op på i hvert fald 4 gange om ugen for at se resultater...

Hvis du er nervøs for at øge dit indtag så hurtigt kan du også tage det nogle skridt ad gangen. Men resultaterne vil først rigtigt vise sig når du begynder med en ordenlig kost, altså omkring dit ligevægtsindtag, helst en smule over. Som nybegynder vil 4 gange fullbody om ugen være til mere skade end gavn. Vægttræning handler jo om at nedbryde musklerne, så kroppen reagerer under restitutionen ved at opbygge endnu mere end der først var. Så træner man for tit kan man risikere næsten kun at nedbryde, hvilket man selvfølgeligt ikke opnår noget positivt ved. Hvis jeg havde mere tid kunne jeg måske finde eller foreslå et program, men det kan være andre her har lidt tid tilovers.

Peter

Lad os sige, sådan rent hypotetisk, at en hvis person, lad os kalde ham Hr. A, har mødt en erfaren smuk kvinde over internettet, og skal besøge hende om tre ugers tid i England, til noget god sex og romantik. Hypotetisk selvfølgeligt.

Hvad denne person er nervøs for, omhandler de noget prekære emner som luft i maven, tynd mave, og andre fordøjelses problemer.

Hvis Hr. A skal undgå at ødelægge romantikken med uheldigt timede prutter eller for mange toiletbesøg, hvilken kost vil i så anbefale ham at indtage i dagene optil?

(Jeg ved godt dette er et sjovt emne, men jeg er seriøst interesseret i velmenende råd)

Peter

Hmm, kunne godt være jeg skulle oerveje at melde mig ind i fitness-centret igen...Mit lige indtag ligger på 2100kcal, så jo har måske cuttet lidt mere end de 500. Men hvad vil I så foreslå mig? At fortsætte med fx 1600 kcal om dagen, løbetræne 3 gange om ugen og så fx vægttræning 2 gange ugentligt? Og mht vægttræning, skal jeg bruge det program MOL har lavet, når jeg egemtlig kun ønsker at få strammet maven op?

Jeg ville foreslå et kalorieindtag på 100 kcal over dit ligevægtsindtag. Vægttræning hvor du træner hele kroppen 2-3 gange om ugen; et program bestående af basis-øvelser. Kør i hver øvelse 3 sæt gange 10 gentagelser. Kan du lave mere end 10 gentagelser betyder det at der skal mere vægt på, dette gælder også under maveøvelser. Motionér hvis du har lyst, dog er det optimalt at henvise det til andre dage end vægttræningen.

Og bare rolig, du bliver bestemt ikke stor, eller mere maskulin af det. Kvinder med en god portion muskelmasse ser enormt feminine og fitte ud. De kvinder man ser i bodybuilding konkurrencer har en unik genetisk sammensætning, og har arbejdet det meste af deres liv på intenst at oparbejde deres muskelmasse, desuden er steroider ikke en sjældenhed inden for den sportsgren. Det er bestemt ikke noget man vupti sådan bare bliver ved et uheld.

Peter

Nu er mit egentlige mål faktisk masse, men da jeg af ego-mæssige årsager også går op i styrke, så MÅTTE jeg bare finde svar på dette. Men især din form for opvarmning viste sig i dag at give pote! Så jeg siger tak for tippet, og forventer at min bryst træning bliver bedre!

Velbekommen! Det fungerer også perfekt for mig lige netop den kombination. Hvis du er interesseret snatchede jeg i tidernes morgen idéen fra denne artikel: http://www.motion-online.dk/styrketraening...eningsprogram./

Dog kan det lige nævnes at de to opvarmningssæt fungerer med henblik på det følgende sæt ved 90% intensitet, hvilket er tungere end dit på 10 reps(hvilket svarer til ca.83%), så måske du godt kan sænke intensiteten lidt ved dine to opvarmningssæt med fordel.

Peter

J-S-O, tak for linket! :4thumbup:

teddy, øvelsen jeg laver er primært for at øge min styrke til de almindelige chins. Jeg nævner en-arms chins da det er en drøm jeg har om en fjern fremtid, jeg er skam udemærket klar over hvor langt jeg er fra at kunne lave dem rigtigt. Disse negative pulldowns jeg laver med en arm, mener jeg er simplere at have med at gøre end at spænde vægt på og kravle op i en rippe. Det er stort set samme bevægelse jeg laver, selvom der er en lidt skævere vinkel ved disse pulldowns.

Peter

Det ser ud til at ruggedmag.com er nede for tiden. Linket er ellers godt nok. Prøv eventuelt senere.

Peter

Måske kører du mere opvarmning end du har brug for. Jeg selv kører kun 1 sæt af 10x50% intensitet, for først at varme musklerne op, derefter køres et sæt af 3x80%, hvilket gør muskler klar til at løfte tungt, men med så få reps at der spildes minimal energi på opvarmningen. Hvis du er hovedsageligt interesseret i styrke(da du nu bruger 'Funktionel Styrke' boardet), kunne du måske også overveje sæt med 5 reps istedet.

10x50%, 3x80%, 5x90%, 5x90%

Som du kan se er det ikke et højt workload, alligevel stiger man godt i styrke.

Peter

I tager pænt imod folk herinde

Jo vil netop gerne kunne svaje fordi det er pænt og fordi det vil kunne hjælpe mig med mange ting. Skal starte til mavedans her næste forår og er bange for at mine undervisere vil presse lidt for meget på ( i hvert fald hvad jeg forstår på veninder) og jeg er klar over at man ikke bare kan presse sin krop hele tiden lige på og hårdt uden at det går galt. Men jo strittende bagdel generer mig bestemt ikke

Det er en kotume på MOL at vedlægge et billede så folk kan vurdere om det vitterligt er nødvendigt.

Peter

Glimrende indlæg, Plindboe...

Tak.

Peter