plindboe

Hov jeg skrev lidt forkert. Der skulle stå 423 kJ. Men det gør det ikke meget bedre.

På Mikado dåsen står der at det er i vegatabilsk olie. Så måske kunne man forestille sig at de 2g fedt som der står på deklarationen er forkert.

Hvis Mikado indeholder 21 gram fedt går regnestykket op-> 24 x 4 + 21 x 9 = 285 kcal

Peter

1 gram protein = 4 kcal

1 gram kulhydrat = 4 kcal

1 gram fedt = 9 kcal

Natuna indeholder derfor -> 26 x 4 + 10,3 x 9 = 196,7 kcal

Mikado indeholder -> 24 x 4 + 2 x 9 = 114 kcal

Så det er Mikado der skal tilbage på skolebænken.

Peter

Bestem dig for hvad du helst vil, tabe fedt eller gaine muskler. Fedttab sker ved kalorieunderskud, muskelvækst sker ved rigtig træning og kalorieoverskud, så det er stort set ikke noget man kan kombinere. Er du småfed som du selv siger vil jeg anbefale at du starter med at tabe dig, hvilket gøres ved simpelt hen at indtage mindre energi end din krop forbrænder. Og slå tankerne ud af hovedet om a.s., piller og alt sådan noget lort, det er overhovedet ikke nødvendigt.

Peter

Hej Peter

Tak for hurtigt og præcist svar. Lad mig vende spørgsmålet rundt: Kan jeg så nøjes med 1 gang om ugen (i center) og få et synligt resultat ud af det? Min kæreste vil juble hvis jeg kun skal træne en gang om ugen Så sparer jeg også udgifter til alt det udstyr herhjemme...

Velbekommen.

Jeg tror ikke du kommer særligt langt kun med 1 gangs træning om ugen. Men det er selvfølgeligt en del bedre end ingenting, så hvis det er den eneste mulighed du har så er det bare om at komme i sving. Hvis det er muligt for dig ville 2 gange om ugen istedet kunne give rigtigt fine resultater. Du kan også overveje kun at fokusere på hjemme-træning. Dog kan det være svært at få gode resultater hvis man ikke har særligt meget erfaring. Her er et indlæg jeg skrev for nyligt til en person der ville gå i gang med et hjemmetræningsprogram, hvor jeg også har taget højde for et lille budget til træningsudstyr:

Hvis jeg selv trænede hjemme ville jeg udføre disse øvelser:

Armbøjninger (og varianter deraf)

Lunges (eller step-ups)

Chins

Supine rows

Situps (eventuelt andre mave-øvelser)

Hyperextensions

Dips (pas på skulderen)

Så behøver man stort set ikke mere. Af udstyr skal der bruges en chin-up stang. Ved dips, supine rows og hypers skal man være lidt opfindsom med sine møbler, så kan det godt lade sig gøre. Desuden er det måske en god idé at træne noget rotator cuff med nogle elastikker, da armbøjninger og dips godt kan være hårde ved skulderen hvis man træner hårdt. For at få sig noget masse kræver det også noget progression af en art. Hvilket betyder at man skal kunne addere noget vægt i de forskellige øvelser, da kroppen ellers bare vil tilpasse sig og stoppe med at vokse. Håndvægte eller vægtskiver kan bruges til det formål, dog ved chins og dips må man finde en måde at fastgøre det til ens krop. Det er et sjovt projekt, men jeg tror det kan blive lidt svært hvis man ikke har så meget erfaring med vægttræning.

Prøv at gå efter at lave 3x10 i diverse sæt. Når du kan gennemføre alle 3 sæt, skal der der mere vægt på. Dette er en naturlig progression som man kan komme langt med.

Husk desuden at få nok mad indebords, protein er især vigtigt, ellers kan du træne nok så perfekt, uden at noget vil ske. Husk at man både kan træne for lidt men også for meget. Jeg vil sige at 3 gange styrketræning om ugen, 1½ time hver gang, vil være tæt på optimalt.

Det kunne du eventuelt overveje.

Peter

Du kan også overveje at starte på noget vægttræning. Det lange forløb har taget hårdt på din krop, og hvis du får opbygget noget mere muskelmasse vil dit stofskifte også øges da muskelceller er meget energikrævende.

Peter

Tillyke med det rigtigt flotte vægttab. :4thumbup:

Jeg mener at dit kalorieunderskud er alt for dramatisk. Sådan et stort underskud er rigtigt effektivt under et større vægttab som du har været igennem, men når man nærmer sig en normalvægt er det direkte usundt at sulte sig på samme måde. Desuden er stofskiftet i bund, og kroppen klamrer sig til det fedt der er tilbage, da den nu er i en slags sult-tilstand. For at få gang i sagerne igen skal du nok op omkring 2000 kcal. Husk også at få gode mængder af umættet fedt. Det kan nok være lidt svært i starten at spise så meget, da kroppen har vænnet sig til en yderst sparsom kost, så justér op lidt efter lidt, og før eller siden vil resultaterne vise sig.

Peter

Hej

Jeg er helt ny her på sitet, men har kigget lidt med i et par dage, og jeg kan jo se, at her er mange eksperter Håber nogle af jer kan hjælpe mig igang med at styrketræne.

Jeg er en bette splejs, som nu ønsker at blive større: skulder, bryst, overarme. 38 år, 172 cm, 61 kg. Løbetræner 4 gange om ugen (30-40 km). Løber halv- og helmaratathon. Har jernvilje, selvdisciplin og tålmodighed, men vil ikke bruge tid på noget der ikke giver resultater.

Mit løbeprogram og familie med 2 børn giver ikke så meget tid til styrketræning. Jeg er klar til at bruge max. 3 gange om ugen, hvoraf den ene kan være i center, de andre to herhjemme.

Er det nok tid til at give resultat? Hvilke øvelser og udstyr har jeg brug for her hjemme?

Håber nogle kan hjælpe mig med et par tips og meninger om min plan.

Med venlig hilsen

Splejsen der drømmer om at blive stor :4thumbup:

3 gange om ugen er rigeligt, hvis ikke optimalt, hvis du træner fullbody(hele kroppen igennem hvert træningspas). Basis-øvelser med frie vægte anbefales-> Squat, dødløft, bænkpres, military press, chins, dips er øvelser der burde indgå. Det er nok smartere at du finder et program hvor overstående øvelser indgår, istedet for at du selv prøver at strikke et sammen. Der er masser programmer at vælge imellem her på mol og på getbig.dk. Til øvelserne jeg har nævnt skal der bruges et stativ hvor du kan lave squat og bænkpres fra, du skal desuden have en stabil bænk. Der skal bruges vægtstang, vægtskiver, og du skal bruge en stang i en døråbning til at lave chins. Det kan dog blive dyrt sammenlagt, men hvis du har noget teknisk snilde kan du godt bygge nogle af disse ting selv. Det skal også lige nævnes at der skal være progression i dit program og du skal have et kalorieoverskud for at få gode resultater.

Held og lykke,

Peter

Men som sagt hvis nogle hører om andre alternativer er jeg lutter øre, tror dog ikke man skal forvente alternativet kommer i form af en eller anden creme fra matas.

Et ord-> Pyramider

Peter :hippy:

Jeg tabte mig over 20 kg på 4 måneder, og der indgik ris og pasta i aftensmaden stort set hver aften. Som alt andet kommer det an på hvor meget man spiser. Man kan også nemt tabe sig ved kun at spise lagkage hvis man vil, bare man spiser i en mængde så man ender på et dagligt kalorieunderskud(dog vil dette ikke være særligt sundt i længden). Så spis det du har lyst til at spise, bare hold øje med hvor mange kalorier der er i det du stopper i dig.

Hmm.... (Overvejer at starte på lagkage-kuren)

Peter :4mewantfood:

Hvis jeg selv trænede hjemme ville jeg udføre disse øvelser:

Armbøjninger (og varianter deraf)

Lunges (eller step-ups)

Chins

Supine rows

Situps (eventuelt andre mave-øvelser)

Hyperextensions

Dips (pas på skulderen)

Så behøver man stort set ikke mere. Af udstyr skal der bruges en chin-up stang. Ved dips, supine rows og hypers skal man være lidt opfindsom med sine møbler, så kan det godt lade sig gøre. Desuden er det måske en god idé at træne noget rotator cuff med nogle elastikker, da armbøjninger og dips godt kan være hårde ved skulderen hvis man træner hårdt. For at få sig noget masse kræver det også noget progression af en art. Hvilket betyder at man skal kunne addere noget vægt i de forskellige øvelser, da kroppen ellers bare vil tilpasse sig og stoppe med at vokse. Håndvægte eller vægtskiver kan bruges til det formål, dog ved chins og dips må man finde en måde at fastgøre det til ens krop. Det er et sjovt projekt, men jeg tror det kan blive lidt svært hvis man ikke har så meget erfaring med vægttræning.

Prøv at gå efter at lave 3x10 i diverse sæt. Når du kan gennemføre alle 3 sæt, skal der der mere vægt på. Dette er en naturlig progression som man kan komme langt med.

Husk desuden at få nok mad indebords, protein er især vigtigt, ellers kan du træne nok så perfekt, uden at noget vil ske. Husk at man både kan træne for lidt men også for meget. Jeg vil sige at 3 gange styrketræning om ugen, 1½ time hver gang, vil være tæt på optimalt.

Peter

Jeg synes det ser fint ud det du træner der. Dog kan du sagtens skrue lidt ned for antallet af reps, da 8 & 10 er mere normalt for folk der går efter masse. 3-5 reps er normalt når man går efter styrke, da man så kan træne med højere vægt. Især ved øvelser som squat og dødløft skal man helst ikke komme over de 5 reps, da teknikken som du ganske rigtigt siger let bliver for ringe til sidst i sættet. 5x5 er måske vejen for dig. Eventuelt kan du prøve dette simple men effektive program af Bill Starr: http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_.../Linear_5x5.htm

Peter

Skål!!! (<- Mit råd)

Peter

Bare bliv ved med samme vægt indtil du kan tage alle 3 sæt.

Peter

Kunne godt tænke mig at høre om der er nogen af jer herinde der kan give mig en logisk forklaring på følgende..

En veninde stillede op til ms fitness, og fik lagt kostplan med en masse kalorier i for at gaine muskelmasse. Hun skulle blandt andet spise en kæmpe masse ris+kød. Hun fik at vide at hun slet ikke skulle spise pasta, da hun ville tage fedt på af dette. Mit spørgsmål er så hvorledes det skal forstås. Er ris bedre til forøgelse af muskelmasse? Jeg spiser selv en del fuldkornspasta..ville det være bedre at skifte dette ud med hvide el brune ris hvis?

Håber i kan forklare dette...

Der findes næppe mange områder der er så gennemsyret af myter og overtro som kostvejledning. Jeg siger ikke at rådet hun fik med sikkerhed var på grund af en myte, finder det bare ganske sandsynligt.

Peter

Hvor meget er der i nudlerne?

I den lille pose med 60 gram nudler + bouillon er der cirka:

Energi: 307 kcal

Protein: 5 gram

Kulhydrater: 41 gram

Fedt: 13 gram

Pris: 3 kr. (Netto)

Så det skal helst blandes op med noget proteinrigt, før det kan anbefales.

Peter

Nudler med smag, 2 min. kogning, bland en dåse tun i.

Energi: 482 kcal

Protein: 44 gram

Kulhydrater: 41 gram

Fedt: 15 gram

Pris: 7 kr. (Netto)

Peter :4mewantfood:

Altså vejer du dig om morgenen efter du har været på toilettet?

Min vægt kan snildt svinge 5 kg fra morgen efter toiletbesøg til aften efter træning + shakes + mad.

Hvis manden indeholder 6 kg bæ, tror jeg nu nok at han ville mærke en hvis pressen.

Peter

Hvad betyder Bear, raw mm?

Bear=Bjørn

Raw=Rå

Mm=Millimeter

Velbekommen.

Peter

Den skal prøves, tak.

Peter

Nå, selvom det lader til at der efterhånden er manglende interesse for denne tråd , vil jeg da lige nævne det program som jeg har stykket sammen til min stakkels rotator cuff:

Supraspinatus laterals - 2x25

Lying ext. rotation - 2x25

Lying int. rotation - 2x25

Dette trænes så 3 gange om ugen, altså sidst i hvert træningspas. Tar' vel 5-8 minutter per gang, så det bliver ikke så galt. Jeg løfter bare det jeg kan tage med god stil i de 25 gentagelser, men behøver nok ikke at bekymre mig om at det bliver for tungt, da vægten jo kun kan være lav med den horde af gentagelser.

I tilfældet af at nogle har interesse fandt jeg et sted med nogle fine artikler omkring dette emne, som jeg ikke har set folk linke til før-> http://www.preventdisease.com/fitness/spor...r_injuries.html

Peter

Tak for de hurtige svar.

Okay jeg tror godt jeg kan se fornuften i at sætte biceps sammen med ryg programmet. Nu skriver du at jeg måske ville få bedre resultater med eks. 5 træninger om ugen, er der nogen der har en ide til hvordan man skulle sætte det sammen. Altså ville det være bedst at have 2 "fridage" i træk eller skal de ligge forskudt på ugen?

Mvh Pelle

Vil du absolut træne 5 dage om ugen kan du træne man, tir, ons, fre, lør, og holde pause tor og søn, og så altså bare skifte imellem de to forskellige træningspas for hver gang du træner, dog virker dette lidt rodet. Bedre vil det nok være at træne 2 on 1 off, altså tage to træningsdage i træk, og så en pausedag, hvilket vil give et gennemsnit på 4(2/3) per uge.

Peter

Det skal måske også nævnes at ved den skade jeg har føles det ofte som om der er noget der kommer i klemme i min højre skulder under forskellige bevægelser. Tyder det på at det er supraspinatus den er gal med?

Hvis det er det der er galt, er genoptræning(2x25) med supraspinatus laterals vel det vigtigste middel? Eller burde jeg gå til lægen, og få noget medicin til at bekæmpe eventuelt inflammation? Det gør dog ikke konstant ondt, det er kun under visse bevægelser det mærkes, så måske genoptræning ville værre tilstrækkeligt alene, eller hvad?

Peter

Jeg ville eksempelvis gøre følgende: Ben/Bryst/Triceps/Mave og Ryg(lænd)/Skulder/Biceps.

For med både ben og ryg samme dag, hvor jeg går udfra at du kører sqaut og dødløft, vil det blive meget hårdt. Hellere fordele de to ud på hver sin dag, da de tager mest energi/kræfter.

Squat og dødløft bruger mange af de samme muskler. Jeg tror kun det ville forværre situationen at skifte på den måde, da disse muskler så kun vil få 1 hviledag om ugen. Jeg synes med så frekvent træning at den mere traditionelle opdeling, Bryst/Skulder/Triceps & Ben/Ryg/Biceps, vil være at foretrække så man kan undgå at overlappe. Desuden kan man undgå at træne squat og dødløft samme dag ved at skifte mellem dem, altså træne squat dag 2, dødløft dag 4 og squat dag 6.

Dog er 6 dage om ugen nok for meget i længden. Et 2-split på 4-5 dage vil sikkert give bedre resultater.

Peter

Tak for alle de gode svar. :4thumbup:

sas, du har helt ret i at jeg ikke skulle have genoptaget dips så hurtigt. Øv, håber jeg en dag langt ude i fremtiden kan køre dem igen. Jeg bænker også med styrkeløft-teknik, samt et ikke særligt bredt greb, for at skåne skuldrene så meget som muligt.

Foruden L-flys er supraspinatus laterals, som der nævnes i bodyzone artiklen, nok øvelsen for mig. Grunden til at det først gik galt var måske at jeg besluttede mig for at droppe almindelige laterals nogle få måneder før skaden viste sig, så supraspinatus måske begyndte at halte bagud, kan det have været en årsag?

Er det også nødvendigt at inkludere en intern rotation øvelse? T-nation artiklen siger at subscapularis ikke er nødvendig at træne i de fleste programmer, og det vel mest den muskel øvelser med intern rotation er for.

Det skal måske lige nævnes at programmet jeg træner er Bill Starrs '5x5 - Linear Version for Intermediate Lifters'. Jeg har dog adderet chins på onsdagen, og så er jeg blevet nødt til at smide dips, og træne close-grip bænk i dets sted.

Peter

Jeg har trænet rotator-manchet i flere måneder, efter en skulderskade, men da jeg prøvede at dippe forleden kunne jeg tydeligt mærke skaden stadigvæk. Tre artikler(1, 2, 3) har jeg læst, men måske på grund af dumhed er jeg stadigt ganske forvirret omkring hvad den optimale træning ville være for den specifikke skade jeg har. De tre artikler anbefaler også forskellige øvelser. Min træning indtil videre har dog været ret ukomplet. Jeg har lavet 2x20 upright L-flys, altså ekstern rotation, og så har jeg strukket det forreste af skulderen. Skaden dukkede oprindeligt op i forbindelse med bænkpres, og dips. Det er vel den typiske skade man hører om rundt omkring, hvor det gør ondt i forsiden af skulderen.

Hvilke øvelser vil det være optimalt for mig og køre, og skal det være med superlav vægt her i starten da jeg stadigt kan mærke skaden? Diverse svar og råd vil der sættes stor pris på.

Peter