plindboe

Mange tak for det grundige svar...!

Glad for at hjælpe. Jeg har selv været igennem et vægttab fra 110 kg til 88 kg over få måneder. Det kan overraske en hvor hurtigt det kan gå når man får styr på sit indtag.

Som jeg forstår det - og bær nu over med mig, jeg er nybegynder - hvis mit ligevægtsindtag er på 4000 kcal,

så betyder det at jeg skal have 4000 kcal om dagen bare for at holde vægten?

Jep. Men det skal lige pointeres at folk er forskellige, og beregneren bare giver et cirka-gæt. Når du har indtaget et fast antal kalorier et stykke tid, og har fået overblik over hvor meget du har tabt dig, kan du først mere præcist se hvor meget dit rigtige ligevægtsindtag ligger på.

Mht. til mit nuværende 1200 kcal om dagen, så er jeg faktisk lidt i tvivl om hvordan jeg bedst kan få mit kcal-tal op

på ca. 3000. Jeg vil jo helst spise så sundt som muligt.

Det behøver heller ikke være ultra sundt, bare spis almindeligt mad der smager godt. Det kan være svært at holde i længden hvis man sætter sig det mål at man kun skal spise sundt, for første gang man kommer til at falde i og spise noget usundt bliver man så skuffet over sig selv så man næsten helt opgiver. Man kan sagtens spise lidt kage eller slik engang imellem også, det behøver man ikke forbyde sig selv, bare man husker at holde regnskab på kalorierne. Det vigtigste er at man får de omtrent 600 gram frugt og grønt, gode sunde fedtsyrer, noget fiberrigt mam, og en god mængde proteiner, når det er indtaget er der intet galt med at indtage lidt tomme kalorier oveni. Man skal jo også leve.

Og ang. morgenmad, så har jeg idag spist en skive rugbrød med hamburgerryg og agurk, og så en gulerod da jeg kom på arbejde.

-Det er nok det bedste jeg kan klare mht. morgenmad.

Prøv at find noget morgenmad du kan li'. Varm eventuelt nogle boller i ovnen og smid noget fedtfattig ost på, det kan virkeligt smage mam. Morgenmaden er så vigtig så du næsten skal prøve at finde en løsning. Der er sikkert noget du kan finde der smager så godt så du ikke kan vente med at proppe det i hovedet så snart du er stået op. :4mewantfood:

Peter

Hey alle.. Er ny på forummet, så jeg prøver mig lidt stille og roligt frem.

Jeg har lige lagt min kost fuldstændig om, og jeg er faktisk lidt i tvivl om om jeg får det jeg skal have.

På en dag som idag spiser jeg 3 store æbler og 3-4 store gulerødder som mellemmåltider.

Til middag spiser jeg 2 skiver fuldkornsrugbrød med hamburgerryg og kylling pålæg.

Og til aftensmad: kartofler, blomkål, rosenkål og kyllingebryst, med bearnaise sovs til.

Det skal lige siges at sovsen bliver lavet på skummetmælk. -Altså ikke noget smør eller noget..

-Jeg ved godt at jeg burde spise morgenmad, men det kan jeg simpelthen ikke. I stedet spiser jeg et æble

og en gulerod når jeg kommer på arb. (7:30).

Meningen med kostomlægningen er at tabe mig (hvad ellers, he he), derfor den lidt magre kost. Men omvendt

vil jeg også gerne sørge for at jeg får alt det min krop skal bruge på en dag.

Netop denne dags mad indeholder iflg. Kalorietabel.dk (ca):

Kcal: 1202,2

kJ: 5036,4

Protein: 75,4

kulhydrater: 194,6

Jeg har et stillesiddende arbejde, hvor jeg ikke bevæger mig ret meget på en dag.

-Jeg cykler ca. 20 min. når jeg kommer hjem.

Jeg er 185 cm høj, og vejer ca 122 kg.

Jeg sætter pris på alle kommentarer, og ser frem til nogle gode stunder her på Motion-online.dk.

*Du har nok et ligevægtsindtag på omkring de 4000 kcal. Du kan beregne mere præcist selv-> her. Hvis du indtager færre kcal på en dag end dit ligevægtsindtag vil du tabe dig. Så simpelt er det faktisk.

*Den kost du skriver du får er langt fra optimal. 1200 kcal på en dag har du bestemt ikke godt af, og det vil sikkert ende i skuffelse alligevel, når man overdriver på den måde. Gå i stedet efter et kalorieunderskud der er 1000 kcal under dit ligevægtsindtag, altså omkring 3000 kcal. Med sådan et underskud vil du tabe dig ca. 1 kg om ugen, så det vil gå tjept alligevel.

*Morgenmad er desuden dagens vigtiste måltid. Du skal spise morgenmad, og sørg desuden for at det indeholder protein.

*Sunde fedtstoffer er faktisk vigtigt for dig at du indtager, for at tabe dig bedst muligt. Det lyder måske selvimodsigende at man skal indtage fedt for at tabe fedt, men det er faktisk vejen frem. Fed fisk og diverse planterolier er rigt på det gode fedt.

*Skriv din vægt ned hver gang du vejer dig og plot det ind i et koordinatsystem. Vær opmærksom på at ens vægt kan svinge op og ned fra dag til dag primært på grund af væsken i kroppen, derfor er det bedst at lave en graf så man kan gennemskue gennemsnitligt hvor meget man har tabt sig over en periode. Du vil få et godt overblik og kan om en måneds tid indrette dit daglige kcal-indtag efter dette. Hvis det viser sig at du taber under 1 kg om ugen i gennemsnit kan du skrue lidt ned for dit daglige kcal indtag. Gå ca. efter at tabe dig det ene kg om ugen.

*Lad ikke dette være en enkelt kur hvor du går tilbage til gamle madvaner senere hen, istedet lad dette være en permanent kostændring.

Hæ, jeg lyder næsten som et dameblad. Nå, det var de råd jeg kunne komme i tanke om, hvis du følger dem vil du have nået din idealvægt om ca. et års tid. Held og lykke.

Peter

Jeg synes i er ekstremt negative,

Jeg har ikke set nogen være ekstremt negative i denne tråd, du behøver vel ikke overdrive. Nogle folk har bare været noget skeptiske, hvilket jeg finder ganske forståligt.

og alle sammen tror manden lyver.

Du må da være tankelæser hvis du ved hvad alle der har deltaget i denne tråd tror. Med dine evner kan du vinde 1 million dollars-> http://www.randi.org/research/index.html

Peter

Jeg sad lige og læste dette link før jeg tilfældigvis klikkede på denne tråd.

Peter

på animationen fra exrx runder manden faktisk en del i ryggen, så jeg kan måske godt forstå at der kan være noget at kommentere.

Hvor finder man nogle bedre billeder/animation af øvelsen? Altså nogen hvor udførelsen er helt perfekt.

Peter

Jeg låner lige dit topic og smider lige et lille spørgsmål ind.

Det er angående det der bill star program, der står ved fredag: Squat 4x5, 1x3, 1x8

Men hvad vil det sige? skal man lave 4x5, og så stige med 2.5% og så 1x3, og så en 2.5% stigning igen, og så lave 1x8?

Hvis du f.ks. mandag træner de 5 sæt:

5x60 - 5x70 - 5x80 - 5x90 - 5x100

Så bliver fredagen de 6 sæt:

5x60 - 5x70 - 5x80 - 5x90 - 3x102½ - 8x80

De første 4 sæt er som mandagens. Det 5. sæt er 2½% over mandagens 5. sæt. Det 6. sæt er med samme vægt som 3. sæt.

Og kan det virkelige passe der ikke er flere øvelser end det? Nu er jeg ikke proffessor i det her men syntes det er få øvelser.

Starr er jo lidt af en star inden for styrketræning, så mon ikke hans programmer virker efter hensigten. Nu er det jo også et styrkeprogram, og ikke bodybuilding.

Peter

Tak for svarene Krumborg og Francis. :4thumbup:

Hehe, Francis, jeg vil nu heller ikke fjerne noget hvis det kan lade sig gøre, det er kun hvis jeg bliver tvunget til det at dips må droppes. Men nu må jeg lige se det an først og se hvad min skulder siger til det. Jeg har trænet rotator cuff et stykke tid, så jeg tror nok det kan lade sig gøre. Hr. Starr siger også at chins kan adderes til programmet hvis man vil, så jeg er ikke ved at lægge nogen planer som han vil være uenig i.

Peter

Jeg har lige et par tillægsspørgsmål omkring Bill Starr's 5x5 'Linear Version for Intermediate Lifters' som jeg er gået i gang med.

1.Jeg har et ønske om at blive bedre til chins(Jeg kan kun udføre 6 reps). Hvordan opnås det bedst med dette program? Det er logisk at chins skal på om onsdagen, men hvordan skal det udføres med rep og sæt? Skal det være 4x5 som de andre store onsdags øvelser, eller 5x5? Skal jeg øge vægten hvert sæt, altså det Starr kalder for "ramping weights"?

2.Jeg har haft en skulderskade før og er derfor nervøs ved dips. Jeg vil dog give det en chance, da det var en af mine favorit-øvelser før skaden. Men hvad hvis det viser sig at min skulder siger nej, og jeg bliver nødt til at droppe øvelsen, hvad vil så være den næstbedste triceps øvelse at inkludere istedet?

Undskyld hvis de overstående spørgsmål virker som bagateller, jeg vil bare helst være helt sikker, da jeg regner med at sparke røv med dette program i lang tid fremover.

Peter

Da Man, se her:

http://www.extremefitness.com/forum/archiv...hp/t-37005.html

Peter

Jeg vil anbefale lidt skepsis. For det første minder artiklen om spam. For det andet er 'intestinal toxemia' en betegnelse ofte brugt af new-age kvaksalvere og andre der har et produkt at sælge. Jeg gad simpelt hen ikke læse det hele igennem og undersøge alle hans påstande, da det ville tage lang tid, men jeg kunne forestille mig at man kan finde mange andre pseudovidenskablige påstande i artiklen hvis man tog sig den tid.

Peter

Jeg er bestemt ingen ekspert, men linket virker umiddelbart reelt nok, på trods af de mange overflødige tillægsord. Det er nok ikke et mirakel produkt, som andre proteinprodukter heller ikke er, så jeg kan forestille mig at prisen sammenlignet med de resultater man får er i overkanten. Jeg ville gætte på at det er uskadeligt, med undtagelse for ens tegnebog. Men som sagt er jeg ikke ekspert, så stol ikke blindt på hvad jeg siger.

Peter

Jeg har på fornemmelsen at der spørges om hans træning, mål og kost så i kan finde et eller andet at angribe. Med mindre folk kan li' at skændes om ligegyldigheder er det måske bedst at ende denne futile diskussion.

Peter

Har læst linket til Bill Starr's program igennem nu og det ser rigtigt godt ud. Lige min stil, simpelt men effektivt. Det starter jeg med på mandag. Tak igen. :4thumbup:

Peter

no offense, men 130 kg er et stykke fra pro..

Hehe, none taken. Jeg ved det, deraf titlen af denne tråd. Men da jeg startede, var det med 30 kg, så nu har jeg vel også lov til at være lidt stolt.

Og er også en rigtig god indikator for hvorfor du kan træne det så ofte! Jo tunger vægte du kommer op på, jo sjældnere kan du træne det.. Du kunne nok godt køre dødløft to gange om ugen med den styrke du har nu, men tvivler på at du vil få bedre fremgang af det. Hellere en gang og så lidt bagside-træning ved siden af... Men selvfølgelig, hvis det er det du vil..

Jeg vil følge jeres råd og skære ned til 1 dødløft om ugen.

Men er enig med de andre herinde i at benbøj sagtens kan køres 2-3 gange om ugen. VIl endda sige tre i dit tilfælde, da du nok ikke er så stærk i den endnu og nok også kunne bruge godt med tekniktræning i løftet.. Og squat-træning vil langt hen af vejen hjælpe dit dødløft utroligt meget, og vil generelt være den bedste øvelse til at gøre hele kroppen større og stærkere! Et sidespørgsmål: Hvad er din squat-maks? (behøver ikke at være din 1rm, bare dit tungeste sæt)

Jeg lavede sæt med 100 kg i en periode. Det har dog ikke rigtigt lykkes mig at progressere over det et godt stykke tid. Måske 3 gange squat om ugen ville være vejen frem.

Nej!! Hold dig til 5x5.. du får intet ud af at skifte sådan frem og tilbage. Og især ikke på dit niveau

Lyder godt, 5x5 vil jeg så holde mig til.

10% lavere intensitet end de store??? Ved ikke lige hvad du mener med det.. Hvordan vil du vurdere det?? mener du at du vil tage din 1rm-procent du har brugt i dine hovedsæt i bænk, trække ti fra og "omregne" det til håndvægte i skrå press? Eller vil du "vurdere" din 1rm i skrå db press, tage din 1rm-procemt fra dine bænk sæt, trække ti procent fra og køre med det?? undskyld jeg siger det, men det er direkte tåbeligt..

Haha, ja det ville det være, men det var nu heller ikke sådan jeg mente det. Jeg mente bare at køre progressionen i de tre "små"(Bent,Mil,Chin) fra 60%-80%, istedet for de 70%-90% som progressionen er for de tre store, så vægten ville passe med de flere reps der er ved BB-præget træning, som jeg blev rådet til.

Du tager en håndvægt. Kan du tage 10 reos, tager du en større i næste sæt. Kan du tage seks reps, beholder du vægten til at du kan tage ti reps med den! Dejlig simpelt, ikke.. Og så villle jeg nok sætte reprangen op til 8-12, men er en smagssag...

My $0.02

Sådan en naturlig progression har jeg også trænet i lang tid. På hvilket niveau vil du mene man skal begynde at overveje en fastlagt progression?

Ja, jeg ved det.. Det ser utrolig kedeligt ud! Men det er garanteret effektivt..

Hehe, nej, jeg synes faktisk programmet ser interessant ud, det vil jeg kraftigt overveje. Tak for det grundige svar og programmet. :4thumbup:

Peter

:4thumbup: Tak for svar og link med programmer, dem vil jeg nærlæse snarest.

Mht squat/dødløft, så foreslår jeg 2xsq + 1xdl fordi dødløft takserer kroppen hårdere end squat, altså har du brug for længere tid til restitution efter en omgang dødløft. Du kan sagtens blive bedre i dødløft uden at træne den hele tiden, længere tid mellem passene gør at du kan få noget mere intensitet på uden at komme i overtrænng og desuden træner squatten mange af de samme muskler som dødløften. Sheiko anviser 2xsq + 1xdl og jeg tror du får svært ved at finde et program der siger at dl to gange om ugen er smart, mange WSB'ere træner dl ret sjældent og får stadig gode gains.

Hvor rookie er du?

Først trænede jeg 4 år uden at rigtigt sætte mig ind i tingene, så det var mest maskineri og lidt sjov. For 8 måneder siden begyndte jeg at træne mere seriøst, sætte mig bedre ind i korrekt teknik, kost, frie vægte og basis-øvelser, dog stadigt lidt for sjovt og uden klare mål. Jeg har trænet op til 6 dage om ugen over en lang periode, de seneste måneder har min dødløft været foretaget omtrent 3 gange om ugen, og selv om jeg har gjort newbie fejlen at træne til max hver gang har jeg aldrig haft problemer med overtræning eller faldende vægt, så jeg tror godt min krop kan klare en hyppig dødløft som det ser ud på dette stadie. Jeg tog en single med 130 kg for nyligt, så selv om jeg på ingen måde er pro er jeg kommet en lille smule derop af. Men jeg mente heller ikke dødløft 2 gange om ugen, men istedet at skifte mellem dødløft og squat, så hver af disse øvelser bliver udført 1½ gang om ugen i gennemsnit.

Peter

:4thumbup:

Squat og dødløft tre gange om ugen vil jeg ikke anbefale, så hellere squat to gange og dødløft én gang. Efter min overbevisning er det andet overkill, med mindre du har en lav volumen på begge løft, og det skal du ikke have som newbie.

Jeg elsker dog dødløft, det er min favorit-øvelse, så jeg ville være ked af kun at skulle udføre den 1 gang om ugen. Ville man kunne få fremskridt i den selvom den kun udføres 1 gang om ugen? Jeg ville dog foretrække at skifte imellem squat og dødløft, det kunne være en løsning bedre suited til mig, måske?

5x5 med 90% tvivler jeg på du vil kunne gennemføre, måske hvis du er helt ny i gamet kan det lade sig gøre. For mit eget vedkommende vil jeg sige at jeg ligger på max 2-3 reps med 90% af 1RM.

Ok. Hmm, er det en bedre idé at dyrke 5x5 den første uge, 5x4 den anden uge, og 5x3 den sidste uge? Eller har du et andet forslag?

Istedet for at køre alle dine øvelser efter samme skabelon synes jeg hellere du skulle køre styrkeløft-skabelon i sq,bp og dl og mere BB-præget i de andre øvelser. Nå det er sagt synes jeg du skal have en rimelig volumen på i det hele taget og ikke fokusere så meget på at øge 1RM lige med det første. Som de siger ved Westside "you can't flex bone", så du skal have noget masse på knoglerne så du har noget at flytte vægtene med.

Det lyder som en god idé. Måske de resterende 3 øvelser skulle være med 3x6-10 og 10% lavere intensitet end de tre store. Det skal dog siges at der sidder kød på mig. Avataren jeg har, er ikke mig.

Det bedste du kan gøre er faktisk at finde en styrkeløfterklub og melde dig ind der, der kan du garanteret få en masse hjælp til at komme igang..

Ja, det kunne være at jeg skulle overveje det. Er der nogen der kender en god og billig en på/omkring Nørrebro?

Peter

:4thumbup: Tak for svaret :4thumbup:

Peter

De indre dæmoner man hele tiden forsøger at bekæmpe vil altid blive mig en klods om benet. Men bekæmpes skal de sgu! Så i morges besluttede jeg mig for at bare gå i gang, så jeg gjorde hvad jeg kunne for at få noget godt morgenmad og ellers komme i gang. Så morgenmaden bestod af havregryn med skummet mælk uden sukker (det kan faktisk godt spises ) og en kop te. Det gav faktisk mere energi end jeg egentlig havde regnet med! Jeg vil prøve at eksperimentere lidt frem og tilbage og se hvad der sker.

Man opdager også tricks efterhånden til at spice maden op og gøre den mere lækker uden ekstra kalorier. Havregryn er også lækkert som havregrød f.eks., tar' 5 minutter at lave. Du kan eventuelt gøre det sødt ved at smide noget Flydende Sød i, hvilket er uden kalorier. Kanel kan også smides på havren. Det behøver skam ikke at være kedeligt at have styr på sin kost.

Peter

Jeg er blevet ret fascineret af styrkeløft og vil gerne begynde med noget ordenlig progression, da jeg indtil videre mest bare har lallet rundt og eksperimenteret med programmer. Har søgt på Google og her, men har ikke haft den store succes med at få besvaret mine tvivl.

Jeg vil gerne udføre full-body, bestående af de seks øvelser: 1.Squat 2.Dødløft 3.Bænkpres 4.Bent-over barbell rows 5.Military press 6.Chin-ups. Jeg regner med at træne 5x5, da der ser ud til at være en bred enighed om den sammensætning. Progressionen starter så på 70% og øges med 2½% hvert træningspas. Jeg træner cirka 3 gange ugenligt, så i mit 9. pas efter cirka 3 uger har jeg nået de 90%. Derefter skal 3 pas være deload.

1) Folk siger at deload-ugen skal være let, dog ser jeg sjældent nogle procenter nævnt. Menes der 40%, 50%, 60%? Hvor mange sæt og reps der er normalt under deload er jeg også uvidende omkring.

2) Hvor lange pauser skal der være mellem sæt? Folk nævner ofte 2 minutter, men det tror jeg ikke jeg ville kunne klare, da jeg er vant til meget lange pauser.

3) Synes folk at squat og dødløft er dumt at udføre sammen 3 gange om ugen? Eventuelt bedre at skiftes imellem dem for hvert pas?

4) Ellers nogle råd?

Vil blive glad for diverse hjælp og forslag.

Peter

Jeg tror mange opgiver at tabe sig fordi de tror at knokle og svede flere timer dagligt på en motionscykel eller lignende er den eneste vej frem. Motion er et godt middel til at hæve sit kalorieforbrug, og derfor et fint hjælpemiddel, sundt desuden. Det vigtigste ved vægttab er dog kosten. Du kan let tabe fedt helt uden at motionere hvis du bare sørger for at indtage færre kalorier end du forbrænder. Udregn her hvor meget du cirka forbrænder om dagen, og prøv at indtage omtrent 500 kcal mindre end det. Dette gøres ved at veje din mad med en elektronisk vægt, og ved hjælp af varedeklarationer og en lommeregner, at udregne hvor meget energi der er i den mad du indtager. Det er ikke så svært som det måske kan lyde.

Omkring protein, kulhydrater og fedt som du spurgte om er alle tre vigtige på hver sin måde. Du kan læse om det øverst i 'Kost og Kosttilskud' emnet. Der gives også fin information i denne artikel.

Peter

>>Plind

Mht Waterbury har han altid en idé bag hvilke øvelser han vælger, og hvilke programmer han anbefaler til hvem.

Man kna relativt let komme i kontakt med ham på t-nation ved at skrive i relevante tråde.

Du vil sikkert også kunne finde svar på dine spørgsmål i trådene.

Dette er en af t-nations forcer, den aktive debat og kontakt til forfatterne.

Tak for svaret, det virker bestemt som et godt sted. Jeg fulgte mest min egen variant af hans program fordi jeg synes det var sjovt at eksperimentere lidt og ikke havde nogle bestemte mål, men jeg har besluttet mig for at droppe det og istedet begynde på et ordenligt styrkeprogram med progression og deload og alt det der. Måske starter jeg en tråd om det før eller siden, da der er nogle ting jeg ikke helt har styr på endnu.

Peter

Hehe, fred være med dig.

Peter

Plind:

Hvordan ser du relevansen til noget som helst denne tråd omhandler? Du blander alt muligt samen, der ingen sammenhæng har, jeg syntes ptpoul kommentere noget af det meget godt, så ingen grund til jeg selv bruger tid på det samme!

Det var nu dig der nævnte at min træning var værdiløs, så det var dig der skiftede trådens emne. Da du virker ganske vidende, og da jeg altid gerne vil lære, spurgte jeg ind til det, du behøver skam ikke at eksplodere. Den rep-range jeg kører er 15-20 reps, så du har ret i at det ikke helt er i overensstemmelse med programmets 25 reps. Som jeg nævnte ovenover har ptpoul nok ret, og jeg vil tage hans argumenter til efterretning og lære af det. Det er derfor jeg diskuterer, for at lære, og ikke for at vinde. Så tag en slapper, og husk at man godt kan være uenige engang imellem uden at blive uvenner.

Peter

Det afhænger meget af hendes kropsbygning. Der er sgu da mange piger på den højde der ser fine ud når de vejer ca. 50kg.

Det har du nok ret i. Jeg syntes bare det virkede uhyggeligt med en person der vil tabe en fjerdedel af sin vægt på en måned. Et så urealistisk mål tyder da på at der er et eller andet galt. Men jeg håber da at jeg tager fejl.

Peter