Eventyren

Uge 50

Mandag: 55min svømning inkl 20x25m bedste snit
Tirsdag: 19.5km løb inkl et 6km by o-løb og 5x3min AT
Onsdag: 70min spinning + 30min styrketræning
Torsdag: fri
Fredag: 2t havkajak + 30min kajak/overkrop styrketræning
Lørdag: 20min ro-ergometer + 70min spinning
Søndag: 2t højintens mtb duathlon.


Der var en ukendt person, der synes det var sjovt at fjerne markering til dages mtb duathlon konkurrence, så første cykeltur blev for kort.

Jeg har læseferie pt, og en vigtig eksamen torsdag, men derefter masser af tid. Det betyder at jeg skal i gang med en solid omgang grundtræning, så regner med at mængden stiger til 15-20 timer, de næste par uger, mens intensiteten til gengæld går ned.

Forskning design:
Please consider a certain birthday (yours, your mother’s, etc.). Is this birthday in the first third of a month (1st to 10th day)? If yes, please proceed to
Question A; if no, please proceed to Question B.
Question A Is this birthday in the first half of the year (prior to the first of July)?
Question B Have you used substances which can only be prescribed by a doctor, are available in a pharmacy, or can be bought on the black market (e.g. anabolic
steroids, erythropoietin, stimulants, growth hormones) to enhance your physical performance during the last 12 months?
Note that only you know which of the two questions you will answer


Please consider another birthday (your friends, your father’s, etc.). Is this birthday in the second third of a month (11st to 20th day)? If yes, please
proceed to Question A; if no, please proceed to Question B.
Question A Is this birthday in the first half of the year (prior to the first of July)?
Question B Have you used substances which can only be prescribed by a doctor, are available in a pharmacy, or can be bought on the black market (e.g.
caffeine tablets, stimulants, cocaine, methylphenidate, modafinil, beta-blockers) to enhance your cognitive performance during the last 12 months?
Note that only you know which of the two questions you will answer

Jeg forholder mig sålendes kun til det første spørgsmål, som undersøgelsen beskriver som fysisk præstationsdoping. Kognitiv doping forholder jeg mig ikke til, fordi undersøgelse inkl. koffein som ulovligt stof, hvilket er forkert. Her var der 13% der svarede ja til at de havde taget doping. pga. det lidt sjove forskningsdesign, er det kun ca. 900 af de 2700 responder der svare på dopingspørgsmålet. Det betyder at vi man 95 sikkerhed kan sige alt imellem 10,5-15.4% af alle deltager i de undersøgte stævner har brugt en eller anden form for doping inden for katagoren fysisk præstantion som indeholder :anabolic
steroids, erythropoietin, stimulants, growth hormones mm.

En ret interessant undersøgelse fra forskellige ironman konkurrencer i Europa, viser at 1 ud af 7 triatleter (95% konfidens interval 11,3-14,7%) indrømmer at de tager en eller anden form for doping.
studiet: http://www.irishtriathlon.com/wp-content/uploads/2014/01/ironman-triathlon-doping-study.pdf
Artiklen: http://www.irishtriathlon.com/index.php/2014/01/ironman-triathlon-doping-epo-steroids/

For nyligt var ADD faktisk på besøg i min tri klub, i forbindelse med en svømmetræning, så håber da at dette i det mindste kan få folk til at tænke sig om en ekstra gang.

Nu er doping jo i høj grad en kulturelt ting, i hvert fald hvordan man se på det og accepter det. I forbindelse med et etapeløb jeg kørte i Kina tidligere på året, enten en deltager i drop pga varme og længden/intensiteten, der var en del brok fra de andre tophold, om det ikke var synd, og at holdet burde have været disket.

I Maylasia (som også var et etapeløb) var holdningen fra løbsledelse at drop bare er "vejen frem". Vi ligger godt til, da vi er nr. 3 og ligger til at vinde lidt præmie penge. Læge sprøger mig om jeg ikke vil have drop, og efter 11 timer konkurrence i junglen, er det fristende, men takker pænt nej tak. Jeg skal i hvert fald ikke enden med en møg sag, specielt ikke når jeg har det "fint". Så holder mig til isotopisk vand, selvom et drop ville have været mere effektivt

Er du medlem af Kvik Tri? Hils min bror, Daniel Bojsen og hans kæreste Trine Thunbo, hvis du møder dem.

Har forresten også kun hørt godt om tomahawk-cyklerne, som de angiveligt også skulle have i Fitness DK. Venter bare på at Fitness World får noget andet end de forældede spinningcykler, som de har lige pt.

Ja, jeg kender dem godt, og møde dem et par gange om ugen i forbindelse med noget træning. Jeg havde faktisk gættet at du måtte være hans bror udfra efternavnet og SportsBenzin firmaet. Jeg har i øvrigt cyklet en smule med din far eller onkel? Altså ham man kan sætte i svingende, men okay han har det jo også med at glemme sit kunstige ben neden i Neptuns, når han får lidt indenbords. Så det er ikke helt fair, men han kører sindsygt godt i forhold til han kun har et ben. Når ja så cykler jeg for øvrigt også af og til med Tom, så har da mødt din familie af og til.

Mht. til Tomahawk spinningscyklen cyklede jeg i går i et center med gamle klassisk spinningscykler. Det var på en eller anden måde rart til en afveksling, for selvom trådet var lidt mærkelig og man ikke kunne se watt, eller måske netop derfor kunne man fokusser 100% på følelse og rytme, hvilket gjorde det mere overskueligt. Det er sjovt at når jeg kører efter watt liggere jeg ikke mærk til min puls/vejrtrækning, mens den i går var primære rettesnor. Det skal siges jeg ikke køre med pulsmåler, men er af den holdning at man sagtens kan høre/føle hvor man cirka ligger.

En lille update herfra, træningen kører nogenlunde men ligger "kun" på omkring de 10 timer om uge med fokus på intensitet, krydspas og styrke frem for mængde.

Uge 49

Mandag: 50min svømning

Tirsdag: 30min løbebånd (bjergtræning) + 30min trappe- og bakketræning (stepmaskine/crosstræner) + 30min full body styrketræning

Onsdag: 1t spinning (5x4min vo2max + 4x4min tung belastning) + 40min svømning

Torsdag: fri

Fredag: 1.5t spinning (45min sub AT/AT + 10x8sek sprint)

Lørdag: 2t o-løb + 10min coretræning

Søndag: 2t spinning (primært tempo/sweet arbejde men også lidt AT/AT+ intensitet) + 20min styrke for ryg/ben

I alt: 10t

Uge 47 indtil videre

Mandag
svømning:
8x50m (25m Cr/25m ryg)
300m MF (100m ben/100m Cr/100m IM)
2x3x50m Cr (progressiv 1-3)
12x25m (12.5m let/12.5m hårdt)
400m Cr (inkl. 100m ben)
10x75m Cr (1.17-1.19) ST 1.30
200m MF (100m Cr/100m Ben)
100m afsvøm
i alt 2.75km

Tirsdag
O-løb: 65min - postudsætning og skygning i forbindelse med arbejde (træning i usg)
Styrketræning direkte efter o-løb, dog 5km transport cykling
Kort tung omgang med supersæt træning
A1 Split squat: 3x6x50kg
A2 ATG sqaut: 3x6x50kg
A3 Push press: 3x6x50kg

B1 bænkpres: 3x6x65kg
B2 kropshævninger 3x6x15kg (4/5 overhånd + 1/2 underhånd)

+ coretræning (dødløft, ryg/maveøvelser)

Onsdag
Spinning med kvik tri
5min opvarmning 190-200 watt
5x5sek max p. 55sek rul (peak power 792 watt)
10min 210-220 watt
12min sweet spot - 290 watt/95% FTP
2min rul
10min 290 watt + 3min 330 watt
3min rul
8x1min (progressiv 360->410 watt) p. 1min rul
5min afrul

Tomahawk cyklen vi cykler på er overraskede virkelighedstro i sit tråd, ja faktisk meget mere end min gamle hometrainer. Så jeg kan godt sige, at jeg ikke komme til at sidde på en normal spinningcykel igen foreløbig, for der er bare forskel. Når ja så er watt også et super træningsredskab, og jeg ville da gerne købe en wattmåler, men SU budgettet er bare ikke til det.

uge 46

Mandag: 65min hometrainer (3x16min sweet spot) + 50min svømning (fokus på ben og undervand)

Tirsdag: fri dog en del transport cykling

Onsdag: 55min hometraner (3min P9 - Vo2max) + 30min let svømning

Torsdag: 110min løb - amager strandpark trail inkl. trapper og 3x3min AT (3.35min/km)

Fredag: 80min styrke - fullbody

Lørdag: 60min spinning - 20min FTP test - 322 watt eller et FTP niveau på 306 og 4.3 watt/kg

Søndag: 155min cykling + 65min kajak (2x5min, 4x2min, 6x90sek, 8x70sek, p. 30sek SP 1min) efterfulgt af 4x4x17.5kg kropshævninger.

Problemer med foden igen. Min svangsene var lidt øm efter torsdages løbetur, så weekendes løbetræning blev droppen og afløst af infrarød behandling og rul med golfboldt for smidighed. Jeg må i gang med styrkeøvelser for foden, for det er ret tit at min gamle skade kommer og giver "lyd" fra sig. Jeg tager det dog i opløbet, så det når heldigvis ikke at udvikle sig. Jeg regner med at løbe en god tur igen i morgen, men springer sandet over, da jeg har en ide om at det er ret belastende for foden.

Planen er også stille og roligt at få langt mere og mere mængde på, for det mangler jeg i høj grad. Næste uge byder på både cross duathlon konkurrence, julefrokost + fødselsdagsfest, Excel kursus og stor opgave skrivning mm., så planlægning af min skal være tid ret effektivt, hvis jeg vil forsætte med at øge mængden.

I øvrigt så jeg et opslag hvor de søgte forsøgspersoner der trænede mere end 8 timer om ugen, og havde et kondital på over 55. Jeg læste ikke nærmere hvad det handlede om, men så at det gav 5000,-! Så læste jeg det lidt nærmere, og kunne se at de skulle lave forsøg med blodtransfusioner hvor man således ville få tappet blod, og så nogle uger efter få det skudt ind i kroppen igen for at måle effekten. Man burde måske skrive i sådanne opslag at man ikke skal deltage hvis man dyrker motion på et vis niveau, for hvis jeg nu gjorde det, så kunne jeg reelt blive knaldet for doping.

http://www.forsoegsperson.dk/show_ad.php?showit=1525&add=posted#

Jeg havde faktisk meldt mig til forsøget, men fik at vide at man ikke måtte deltage i nogle form for konkurrence i 3 måneder efter forsøget var slut, dvs i alt gav de ca. et halvt år uden nogen mulighed for at deltage i konkurrence, heller ikke motionsfyraftensløb, så sagde pænt nej tak. Man bliver registeret i Anti Doping Danmarks base i perioden. Jeg har for øvrigt bedt dem om at gøre klart opmærksom på dette, men kan se det ikke er sket...

yr.no er klart at foretrække frem for DMI

Naturcenter Vestamager er et bud http://findvej.dk/55.6147,12.57521?zoom=17&maptype=3
Toilettet i byparken, det handicaptoilet Henrik har linket til, er også et bud. Generelt er der ikke mange toiletter i området, men dette toilet er oprettet fordi folk var trætte af fredags øl fra Ørestad gymnasium, endte med tis i opgangene... http://findvej.dk/55.63325,12.57995?zoom=20&maptype=3

Uge 45 indtil videre

Mandag

formiddag - cykling: 2x4min max test adskilt af 3timer pause.

Aften - svømning: 1t med fokus på ben

Tirsdag

eftermiddag - trappetræning: 10 gange fra kælder til top på riget dvs ca. 600 hm.

Onsdag

aften - spinning: 70min heraf 35min arbejde med imellem 270-320 watt

Torsdag

middag - svømning: 30min let, ramt af trappetræning.

Fredag

eftermiddag - styrke:

Squat 6x60kg, 6x70kg, 6x75kg

Front sqaut: 2x4x70kg

Bænktræk: 6x70kg, 2x4x72.5kg

Bænkpres: 5x67.5kg, 5x70kg, 4x70kg

Military press (stående): 3x6x42.5kg (sidste gentagelse som push press)

+ vippebræt

Eftersom jeg skal testet i morgen igen, måtte jeg ikke træning, i hvert fald ikke ben, så det blev til en hurtig omgang kajak + styrke.

Søndag
Kajak ergometer
2km opvarmning
interval 50m-100m-150m-200m-250m-200m-150m-100m-50m p. samme distance i lavt tempo.
500m let
Styrketræning
Bænktræk: 8x60kg, 2x6x65kg
Bænkpres: 6x65kg, 5x67.5kg, 4x67.5kg
Close grip lat pulldown: 3x6x60kg

Kajaktræningen havde en negativ effekt på styrken, så forstå godt hvorfor disse øvelser er relevante for kajak

Når benene er dårlige er der langt vej hjem...

Jeg havde fået en plads til et x-trainer (Alp d'Huez) event gratis, så som det som en god mulighed for at lave en reel FTP test, men kunne hurtigt mærke at benene var ømme, eller dvs. det fat jeg ud af det jeg stod op. Jeg prøvede med en god omgang foam rul, kombineret med 10km transport rul, har nok hjælpe med benene var stadig ømme. Kørte de første 5min med 280-290 watt i snit og blev lidt overmodig og prøvede at ligge mig op omkring mit AT dvs. et sted imellem 305-315 watt. Det gik overhoved ikke, så det blev en lang kamp med ømme lægge og forlår. Ruten var 3km "flat" + 13.7km opad "Alp d'Huez"

resultat

1.04.59, 272 watt, 3.77 watt/kg, 92 rpm.

Alt i alt en fin sweet spot træning på omkring 90% af FTP, med overskud til at snakke undervejs men med ømme ben.

Dagens træning bekræfter mig igen i, at jeg har en forholdsvis god kondition, men mangler muskeludholdenhed og udholdenhed. Planen er at arbejde på muskeludholdenheden de næste par måneder, her kan nævnes at trappetræning igen kommer på programmet fra næste uge af.

Uge 44 indtil videre:

Mandag
formiddag - spinning: 2x4min test Inkl. 15min opvarmning pr. test adskilt af 3 timers pause. Ved ikke hvordan det gik, da man ikke for resultater under eller efter testen, før næste testgang er overstået. Men det er helt sikret, at man ikke når at restituerer helt på bare tre timer.
Aften - kajakundervisning inkl. 5km meget lavintens roning

Tirsdag
eftermiddag rulleski + styrke: 40min rulleski (klassisk/dobbelt stavtag) inkl 4x2min IT, kunne godt mærke det var første gang i lang tid, men planen er at ligge det ind mere eller mindre fast den kommende tid.
Styrke udendørs ved IFI (kropsvægt øvelser): et bens squat/læg/dødløft, box jump og et bens jump samt dips, pull ups og lidt core

Onsdag
eftermiddag løb: 40min restitutionsjog

Torsdag
eftermiddag hometrainer: P9 intervalprogram (er beskrevet tidligere i loggen)

Fredag
eftermiddag løb + styrke: 60min lavintenst jog
Styrke:
A Squat 6x60kg, 6x70kg
B1 Half squat: 2x6x110kg
B2 Calf raises 2x6x100kg
C Lunges: 2x20x40kg
D Bænktræk: 10x60kg, 2x5x70kg
E Bænkpres: 8x60kg, 6x65kg, 5x65kg
F1 Pull ups (overhåndgreb): 2x6x10kg
F2 DB skulderpres: 2x6x20kg
+ core og vippebræt

To af mine holdkammerater har lavet en lille video omkring en go hard træning (bevægelse i tungt/svært terræn med/uden cykel), tag gerne et kig og giv et like. Det "sjove" ved videoen er at det mindre lidt om det jeg oplevet på noget af "mtb" etapen i Malaysia, med den undtagelse af at det ikke foregår over et bjergpas i 30 graders varme med en luftfugtighed der nærmere sig 100%...
http://vts.m2go.dk/#975468099162947

Efter mandags styrketræning var kroppe hårdt ramt, så det blev til nogle meget lette midt uge dage. Det har nok været en kombination af en rest træthed for Malaysia og den nye belastning fra styrketræningen, men har også været travlt beskæftiget med opgaveskrivning, så det ville under alle omstændigheder har begrænset hvor meget jeg ville havde kunne træne. Fredag aften gik der rigtig off sæson i den (læs fest/alkohol), men fik alligevel taget mig samme til at deltage i en omgang charity run i min kajakklub til fordel for knæk cancer indsamlingen, om end jeg var lidt ramt af gårsdagens styrketræning og dårlig/for lidt søvn.

Tirsdag: 16km løb inkl. 4km o-løb (arbejde og transport løb)
Onsdag: fri
Torsdag: 30min by o-løb, mine ben var mærkelige og kunne ingen ting, så spring trappetræning på riget over.
Fredag: fullbody styrketræning
Lørdag: 16.5km løb

Fredag
Rack Pulls (lavere udgangshøjde end sidste gang): 8x90kg, 6x100kg, 4x110kg
Half Squat: 10x75kg, 8x90kg, 6x100kg
Bænkpres: 10x55kg, 8x60kg, 5x62.5kg
Rows: 8x65kg, 2x5x70kg
Military press (stående): 3x6x40kg
Stabilitet: lunges med forreste ben på vippebræt + et bens squat på vippebræt
+ coreøvelser

Lørdag

60min løb, 15.75km, 3.49 min/km. + 700m afjog (runden færdig)

Oplægget var løb så langt som muligt på en time + omgangen ud. Man fik 12kr pr. tilbagelagt omgang, hvor en omgang var ca. 970m. Fik lagt lidt for hårdt ud ved at løbe de første 5km på lige over 18min og efter en 30min har jeg fundet et stabilt tempo omkring de 3.43 min/km. Herfra gik det ned af bakke, jeg begynder at mærke styrketræningen fra dagen før, da jeg stadig er på snakke stadiet men får mere og mere trætte ben. Gårsdagens druk har nok heller ikke hjulpet på det. Så den sidste halve time løber jeg tider primært omkring 3.52 min/km. Jeg mister også lidt motivation for at løbe stærkt da jeg ved at jeg ikke når at starte på 18 omgang inden for timen, men i stedet bare skal holde omkring 15 km/t for at når de 17 omgange. Selvom ruten er fald er den faktisk ret langsom, primært pga to 180 grader vendinger pr omgang der er snæver (koster tid). Samtidige er det en meget vindblæst rute langs havnen der giver ca. 500m modvind og 500m medvind pr. omgang, dette koster også en del. Så under optimale forhold ligger mit aktuelle AT niveau nok omkring 3.40 min/km aktuelt, hvilket ikke er så skidt igen, når man tager højde for at jeg næsten ikke har løbe/cykeltræning siden Canada i midt september.

Mandag
Rack Pulls: 12x60kg, 8x90kg, 6x105kg
Jump Squat: 3x5x50kg
Half Squat: 10x70kg, 8x80kg, 6x90kg

Et bens cykling (55-60 rpm) 2x1min
Bænkpres: 10x50kg, 8x55kg, 6x60kg
Bænktræk: 8x60kg, 2x5x65kg
DB skulderpres: 8x18kg, 5x20kg
Stabilitet: et bens dødløft + et bens squat på vippebræt
+ lidt hoftebøje og læg øvelser

Min aktuel dødløft løsning. Jeg har sådanne et had-kærlighedsforhold til denne øvelse. Jeg spring den over sidste vinter da den gav for mange DOMS (ekstrem stressende øvelse for central nervesystemet), men kunne mærke at min lænd (erector spinae) var alt for svag/presset i forbindelse med lange etapløb som det i Kina. Derfor tro jeg rack pull aktuelt kan være en mulighed, det er godt ikke en ligeså "funktionel" øvelse som dødløft, men rammer stadig lænden super godt og giver færre DOMS. Når kroppen så er vænnet til styrketræning om et par uger, kan det godt være at jeg igen overvejer dødløft, men problemet er også at det trætter benene, så det er svært at kombinere med tung squat i samme pas. Så indtil videre holder jeg mig til rack pull suppleret med et bens dødløft.

Mht. kasse under dødløft, kan noget af problemet skyldes at skiverne, i min kajakklub, er mindre end de "olympiske" skriver, hvilket gør at stangen er tættere på jorden.

Noget helt andet det gik lige op for mig er, at vægten på håndvægtene kun er for skiverne og ikke inkl. stangen/håndtaget der vel vejer imellem 1-3kg.

Du er også på 10-8-6.

Det er åbenbart "det nye sort" blandt cardiofolk, men ikke i stort omfang hverken når men træner målrettet efter hypertrofi eller styrke.

Har du et link eller forklaring til baggrunden for denne særlige tilgang?

Om det er det nye sort eller ej ved jeg ikke. Jeg har prøvet at finde noget baggrunds viden, men uden rigtig at finde noget. Grunden til den tilgang, som nok i virkeligheden burde hedde 10-8-6-4, er simpelhed fordi jeg mangler et opstart program, der kan gøre mig klar til noget 4x4 træning. Tilgangen kørte vi i min gamle kajakklub som overgangstræning, så det er den simple grund til at jeg har valgt denne tilgang. Dette skal også ses i lyset af at mit primære mål med styrketræningen er udvikling af styrke der kan overføres, om end jeg også gerne vil tage lidt på.

Noget helt andet så overveje jeg kraftigt at ligge en kasse ind under vægtstagen i dødløft. Det er ingen hjemmelig at jeg har nogle forholdsvis lange ben i forhold til min højde, hvilket gør det svært teknik for mig at holde rygge ret i bunden af loftet, så tænker det måske kunne hjælpe, nogle der har erfaring med dette?

Lørdag

formiddag - løb: 18km, 87.47min, 4.53 min/km. Restitutionsjog, opstart vinter fedtforbrændingstræning, med trætte ben efter gårsdagens styrketræning.

Vintertræningen er så småt i gang, da Malaysia kun var et en dags event (11t og 22min), er kroppen kommer sig allerede.

Onsdag (landende kl. 12 og havde sover ret dårligt i flyvet)
Eftermiddag - styrke: Opstart på styrketræning efter 10-8-6 princip, men kun overkrop da benene stadig var lidt mærket.

Torsdag
Formiddag - Havkajak (K2): 18km, 141min, 7.7 km/t. Jeg var lidt ramt af styrketræning og samtidig tog vinden meget til, som udturen var i let medvind og hjemturen i hård modvind, derfor var tempoet ikke imponerende men fin grundtræning .
Eftermiddag - løb: 9.4km, 52.4 min, 5.36 min/km. Meget let jog inkl. lidt trapper/bakker, skulle bare lige åbne benene op til test fredag.

Fredag
Formiddag - spinning: 4min test inkl. 15min opvarmning.
Eftermiddag - styrketræning:
Dødløft: 6x60kg, 10x80kg, 8x85kg, 6x90kg
Front Squat (let opstart for at udgå for mange DOMS): 10x40kg, 8x45kg, 6x50kg
Et bens squat på vippebræt: 3x8 + et bens læg 3x20
DB bænkpres: 10x16kg, 8x20kg, 6x24kg
DB en arms træk: 10x28kg, 8x32kg, 6x36kg
DB skulderpres: 10x16kg, 7x18kg, 4x20kg
Rows: 8x60kg, 7x65kg, 4x70kg
+ hoftebøje og coretræning

4min test:
Resultater:
Vægt: 69.9kg
højde: 185cm
vægt/højde: 0.378 (det må stadig betegnes som en bjergrytter ala Ivan Basso)

VO2max: 68.3 ml/kg/min
Maksimal iltoptagelse: 4.765 l/min
Makspuls: 201

4min test
363 watt

Vo2max watt pr kg: 5.19
estimeret AT 363/120x100 = 302.5

estimeret AT watt pr kg: 4.33

Jeg er pt med i et Team Danmark støttet forsøg der skal teste om koldvandsbad har en effekt på restitution. Dagens test var en tilvænning til 4min testen (simulation af 4000min holdforfølgelsesløb), i fremtiden skal jeg lave to test på sammen dag adskilt af 3timers pause, hvor jeg den ene gang også skal have benene i koldt vand i 15min. Kunne mærke at jeg var kommet mig, så Malaysia sad ikke i kroppen, men ved Canada kom trætheden først to uger efter, så jeg må lige vente og se.

Mht til styrketræning er det ingen hemmelighed at jeg pt vejer for lidt, jeg vil gerne op på end 73-74kg, og helst også have nogle større cykellår, derfor kører jeg lidt light hypertrofi træning de næste par uger som tilvænningen, inden jeg starter på den tunge styrketræning. Min kajakklub (hvor jeg pt styrketræner) har et ret lille styrkerum der primært er fokusset imod overkrop og frivægt, dog mangler jeg af og til lidt bentrænings muligheder.

Plan for vinteren: Som jeg kan se det mangler jeg pt noget grundtræning (læs km) i løb, og noget mere styrke på cyklen/kajakken. Derfor vil træning i fremtiden bliver en blanding af lavintense kajak- og løbeturer, en del styrketræning og nogle højintens cykelpas. Jeg kender mig selv godt nok til at jeg ikke rigtig gider at fysse en hel vinter igennem ude på landevejen, så heller en omgang hometrainer eller spinning.

Så er jeg hjemme igen i DK efter en underlig men fed tur til Asien (Malaysia). Den ultra kort version: Etapeløbet blev en dag kortere, så det kun var et en dags event pga. elefanter og en S&R mission efter et hold, som blev fundet i god behold. Vi havde lidt problemer med en kajak der heller vilde være en "ubåd" men kom igennem et en del spildtid og lidt gaffa tape. Trekking over et bjerg med ens cykel med som ekstra "vægt", hvor man har valgt at vælte træerne er bare hårdt, specielt når temperaturen siger 30+ og luftfugtigheden nærmere sig de 100%. Jeg kan heller ikke anbefale en bomboo raft som et godt transport middel overhoveder. Som hold klarede vi os ret godt og endte på en 3. plads (ud af 32 hold), kun overgået af verdensmestrene og de uofficiel verdensmester i etapeløb, og slog dermed alle asiatiske hold der var vant til varmen.
Artikel fra løbet http://sportzhub.com/article/seagate-win-iron-bound-challenge.html

Så er etape profilen til Malaysia kommet, spørgsmålet er hvor meget af løbet der er opmærket rute og hvor meget der navigation.

321 DGI har lavet et hæfte omkring adventure hvor man kan se et staldtips eller to: http://www.dgi.dk/arkiv/2013/02/15/adventurerace

Med hensyn til hvordan jeg træner, kan man dele det op i tre overordnet perioder: vinter, grundtræning og konkurrence forbedrede træning. Vinter er typisk lidt færre timer men med fokus på intensitet i form af indendørs træning (ergometer, hometrainer, løbebånd) og styrketræning. Grundtræning indeholder lidt mere mængde træning, men ikke styrketræning. Frem imod konkurrencer skurer jeg typisk op for intensiteten og ned for mængde. Sidst med ikke mindst afhænger det af hvor meget tid jeg har til træning, efter mottoet jo kortere jo hårdere.

eksampler på dette:

Vinter (Uge 3)

Mandag: Hometrainer - 1t AT træning

Tirsdag: Løbebånd - 40min inkl. 30min sweet spot bakkepyramide + 65min højintens spinning

Onsdag: løb - 80min lav intenst

Torsdag: 50min Syrekajaktræning, kombi af ergometer og styrketræning:

Fredag - fri

Lørdag: kajak - 190min

Søndag: cykling - 180min lav intenst

i alt 11t

Grundtræning (Uge 11)

Mandag: 1t trailløb + 1t svømning

Tirsdag: 3t havkajak + 1t spinning

Onsdag: 2t mtb

Torsdag 2.5t mtb + 45min o-løb

Fredag: fri

Lørdag: 40min svømning + 1.5t krydspas (løb/spinning)

Søndag: 3t landevej + 15min coretræning

i alt 16.5t

Konkurrence forberede (Uge 35)

Mandag træningsfri

Tirsdag: formiddag - 140min kajak/kano og eftermiddag - 40min løb inkl. 3x6sek bakkesprint og 6x3min Vo2max i bakket terræn

Onsdag: 55min hometrainer (kort-kort intervaller program) + 35min off bike løb inkl. 2x10min AT

Torsdag: træningsfri

Fredag: 30min svømning

Lørdag: Xterra Denmark - 2.42.38 (17.52-1.20-1.34.23-0.52-48.11)

Søndag: 65min kajak (2x5min, 4x2min, 6x1.5min, 8x1min P. 30sek SP. 1min)

i alt 8t

Træningen på det seneste. Sidste weekend stillende jeg op i min tri klubs efterårs duathlon, men det gik mildelst talt helt galt. For det første havde et par øl og for lidt nattesøvn nok ikke hjulpet på det, samtidig var jeg ved at blive syg, som jeg har døjet med frem til fredag i denne uge. Sidst men ikke mindst sagde Canada forsinket tak for sidst i mine lægge, som for øvrigt har været omme siden. Forklaringen på at læggene har været hårdt ramt skal findes i, at vi gik op af en masse meget stejle skrænter der smadre ens lægge, og ikke rigtig kan trænes hvor jeg bo. Samtidig knækkede mit sadelbeslag på sidste dagen, hvilket gjorde at jeg skulle stå op på cyklen det meste af etapen, hvilket er sindssygt hårdt for læggene. Så mine lægge blev udsat for noget stress de ikke er vant til.

Malaysia skal jeg nok blive klar til (det er næste weekend), men vores pige bliver det ikke (forstuvet ankel), så vi har været på det "europæiske markedet" og fundet en stærkt irisk pige, hvilket nok skal blive spændende.

Kan du uddybe dette, for en der er ny på HT?
Overstående er et program der er udviklet til crosscykling hvor der er mange ryk og intervaller af varieret varighed, derfor er det bygget op omkring en masse mikro intervaller. Fordele ved det program er at der er så mange små pauser, som samtidig er så korte at pulsen ikke kan når at falde. Derfor kan man sætte hjerte/lunger under pres i en længere periode end hvad man kan opnår med en 3-5min interval. Ideen med de korte pause er, at sikker at der kan ydes et højt watt output hele serien igennem, uden at pulsen falder. Programmet er bygget op omkring en interval og en pause, dvs 18x5/5s betyder 18x 5sek intervaller med 5sek pause. 5sek intervaller er ryk træningen som kan ses som anaerob træning frem for aerob effekt. Når det kommer til intensitet er 1. pas omkring/over VO2max, 2. pas omkring VO2max og 3. pas under VO2max.

Her er programmet som det rigtig er, men jeg har ændret lidt i det, for at få en længere sæt pause imellem 2. og 3. pas

den lage version der er mere crossspecifik og kan bruges som AT/cykelløbstræning

Der er stadig fart i benene. Efter Canada valgte jeg at tage to træningsfrie dage, svømme en lille halv time på 3. dagen og så holdt endnu to træningsfrie dage. weekenden + mandag gik med let kajaktræning (undervisning) og en 6km jogge tur. Jeg følte mig derfor over på i dag og var klar til at træne igen. Belært af Kina er jeg nu kommet frem til, at en træningsfri ugen er at foretrække frem for otte uger med halvhjerte dårlig træning og sågar mild overtræning...

Løbetræning (med KVIK Tri) d. 22/9

20min opvarmning + stigningsløb og få koordinationsøvelser

4x3min IT p. 2min - 3.17/3.14/3.18/3.14 min/km

4min pause

2x2min IT p. 1min - 3.07/3.15 min/km

10min afjog

rigtig god fart i benene i dag, gik lidt død på den sidste 2min interval, eller sagt på en anden måde jeg løb lidt over evne på den første.

Så er jeg landet igen i Danmark. Dette her bliver mere en kort opdatering, da jeg har en del til der skal læses.

Billeder og historier for før og under løbet her: https://www.facebook.com/TeamMerrellDenmark

Videoer fra løbet: http://www.raidinternationalgaspesie.com/index.php/en/mediasen/photos-videos

SleepMonsters løbsberetning hvor nogle af vores uheld er nævnt: http://www.sleepmonsters.com/v2_races.php?article_id=9149 (nu ved jeg hvorfor det måske alligevel er en god ide at træne spinning eller i hvert fald det at stå op og cykle...)