Eventyren

Overordnet set var Kina turen en kæmpe oplevelser, der kun har givet mere blod på tanden. Jeg har fået rigtig meget med hjem, jeg kan bruge i fremtiden, både sportigt men også bare indsigt i verden uden for Europa. Jeg har været presset i bud af en kombi af ulidelig varme kombineret med et ekstrem terræn der kun kunne to ting at være stejlt eller meget stejlt. Næste gange jeg møder Geels bakke, skal jeg huske at kigge efter skiltet på toppen, for ellers ser jeg ikke den...

Jeg har en masse ting der skal ordens, så den lange løbsberetning lade vente på sig. Indtil da kan i læse denne beretning fra mine nye hollandske venner. https://www.facebook.com/notes/837157319707235/. Det er ikke helt samme historie, men der er en del fælles træk.

De første men ikke bedste billeder, flere kommer løbende, når jeg får adgang til dem.

Ps. vi blev ramt af et par cut off, dvs. vi kørte ikke fuld rute, men fik en del straf tid i stedet

'

Sidst skal der lyde en tak til Maxim, fra at have støttet med massere af energi, hvilket gjorde løbet meget lettere at gennemfører. Deres 100ml geler kan i den grad anbefales.

Lørdag

20km kajak primært på Øresund, der var rigtig god vind og bølger samt en søbrise på vej i imod Københavns Havn der gavn en ond omgang modvind. Efterfølgerne blev der lige repeteret rappelling, så det sidder på rygrenden. I Kina kan der være rappelling stykker på optil 100m, hvor man skal være sikker i at sætte udstyret hurtigt på, og man må ikke tøve mere end 10sek, hvis man vil undgå diskvalifikation.

Søndag

102km cykling inkl. 9km AT og en 5km sub AT interval.

Ugen 15

mandag: 255min cykling (heraf 100km med pres på)

Tirsdag: 45min løb

Onsdag: 40min løb (moleløb) + 65min cykling

Torsdag: 40min svømning + 10min core

Fredag: 140min cykling (AT intervaller)

Lørdag: 170min kajak

Søndag: 200min cykling (inkl. 9km AT)

I alt 16.5 time

Mandag uge 16

Den sidste face frem imod Kina er begyndt, det betyder at der skal varmeakklimatiseres, da det er subtypisk/typisk klima med høj luftfugtighed og temperaturer der kan komme op på 30-35 grader. Løbet indeholder desuden en del højdemeter på trapper, så jeg slog to fluer med et smæk i dag. Træningen bød på 6 gange op og ned af rigets trapper, med en del tøj på, og dermed ubehageligt men effektiv varmeakklimatiseringstræning. Jeg gentager nok dette pas torsdag, målet er ikke at komme i super trappeform, men bare vænne kroppen lidt mere til belastningen for at udgå noget DOMS dernede.

Lidt bonus til nørderne:
Ved udsættelse for gentaget varmestress er det påvist at kroppen vil akklimatiseres til de ændrede arbejds- betingelser - typisk i løbet af 9-14 dage (Åstrand et al. 2003; Sawka et al. 1996).

Efter 8-9 træningspas med varmestress ses følgende fysiologiske adaptationer:
1) En forøgelse af svedraten, hvilket sandsynligvis er relateret til en adaptation i svedkirtlernes sensitivitet og sekretionskapacitet (Taylor et al. 2006; Nielsen et al. 1998; Sawka, 1996; Sato et al. 1983).
2) En gennemsnitlig stigning i Plasma Volumen, dog på baggrund af divergerende data. Denne ekspansion af PV skyldes sandsynligvis et mindsket tab af plasmaproteiner og en øget bevarelse af ekstracellulære elektrolytter pga. hormonel tilpasning (kortisol og aldosteron) (Taylor et al., 2006).
3) En reduktion af [Na+] i sveden. Det reducerede tab af elektrolytter skyldes formentlig en hormonel tilpasning (øget aldosteron). Elektrolytbevarelsen har en stor indflydelse på det osmotiske tryk i ekstracellulærvæsken (Costill et al. 2008; Sawka et al., 1999).
4) Langsommere temperaturstigning ved arbejde under ukompensabelt varmestress (40 ̊C), samt en forøgelse af tiden til udmattelse. Dette understøtter således at begge FP i VA blev akklimatiserede til varme.

Påsken og mandag cykeltur ramte kroppe lidt hårdere end forventet, så det blev til tre dage med lavintensitet og lille mængde.

Tirsdag

Løbeteknisk træning
15min jog
3 stigningsløb
3x200m i 1000-1500m tempo
10min koordinationsøvelser/løbeteknik
3x300m bakke stiløb
10min afjog

Onsdag

30min moleløb + 10min sand WOD inkl. push ups, air squat og mave + lidt undervisning i løbeteknik. Jeg havde planlagt USG træning som moleløb uden ved Brøndby havn, men fik også løbet med selv.

+ 2x15km transport cykling

Torsdag

2km svømning + 10min coretræning

Fredag

Cykling med kvik tri på Tonseren (fald som en pandekage, men altid vindblæst)

18.5km opvarmning

7.5km sub AT rulleskift interval. p. 4km rul

3x6.5km AT rulleskift interval. p. 3km rul

15km hjemrul

Tempo på AT intervaller lå omkring 41km/t og vi var en 2-3 mand der primært tog del i arbejdet, hvor der sad 2-3 stykker på hjul derudover.

Jeg skulle jo have kørt Gepard AR, men en af mine hold kammerater har haft lidt bøvl med knæet, i form af lidt væske i knæet. Jeg havde sagt til ham, at hvis fyssen sagde det var no go eller kunne forværres, skulle han ikke tænke på os, for så var det overhovedet ikke til diskussion om vi skulle kører Gepard eller ej. Derfor spring vi fra, så han kan blive ordenlig klar til Kina. I Stedet bliver det til AT intervaller fredag, lang kajaktur i dag og kombi cykel og løb i morgen, i virkeligheden et ret godt byttet for en 6 timer konkurrence.

Nu var min kommentar også ment som at doping (EPO) var noget der kom "udefra" i 90'eren i løb, og dermed ikke har præget dansk løb i 80'eren. Der er nok en eller anden der har indtaget for meget koffein eller andet i 80'eren. Tilgengæld har epo ikke kun haft betydning i cykling og langrend, hvor pengene nu engang er størst inden for udholdenhedssport. I dopingen debatten er cykling blevet syndebukken, men hvad med atletik? Det er også rent sjovt at NFL står uden for WADA, og hvad med operacion puerto og fodboldt klubberne som Real Madrid og Barcelona som blev nævnt? Man har ligesom besluttet at doping er noget der primært findes i cykling, for i fodbold giver det jo ikke mening at dope sig, pga det taktiske og tekniske... I kan godt hører at jeg synes det er det dummeste argument der findes.

Sjovt du nævner det med doping, jeg havde fornyeligt en snak med en tidligere rigtig hurtig løber. Han var neden omkring det tidligere ol krav på marathon på omkring 2:28 i start 90'eren, men i 1996 (hvis jeg husker rigtigt) blev det sat op til 2.18. Som han selv siger skyldes det doping, hvilket formentlig kostede ham en ol deltagelse. Han udlægning er at doping giver end 5-10min for eliten på marathon.

Man kan snakke meget om træningsfiolosofi osv, og jeg tro dog også at man har haft en tendens til at løbe for mange intervalpas og for lidt langt og langsom de seneste 20 år. Dog er det som tidligere nævnt også et kultur spørgsmål, for at blive god, kræver det at der er forbilleder og andre gode til at presse en.

Nu kender jeg Allan Z rimelig godt, han er en ener, og jeg forstå godt hvorfor han lykkes. Han har et kæmpe vindergen og jeg mener KÆMPE, som man kun ser hos de færreste. Jeg vandt over ham i bowling, hvor han rav resultatlisten i stykker, og troede med bål og brand hvis det blev sagt til nogen. Han er meget målrette og passioneret, som jeg aldrig har oplevet det før, det grænser til det sygelig hvilket hans fluebinderi bager meget præg af. Altså han har haft et kæmpe træningstalent, og evnen til at fokusser på at komme i den absolutte verdens elite, dette tro jeg ikke der er nogen danske løbere der pt besidder.

Det er de sjoveste ting, der dukker op under en flytning. Blandt andet et papirdiplom fra tiden før internettet. I 1989-90 var jeg begyndt at træne lidt mere målrettet igen og fik tiltusket mig startnummer 87 til mit livs første E-løb. Det rakte til en placering som nummer 37, tror jeg. Så må man bære over med, at mit efternavn er stavet forkert

Nå ja, når nu man bare er tilfreds med at tøffe af sted i et sindigt tempo, så er det da rart at kunne lune sig ved, at det gik stærkere engang

Hvis du kunne løbe i samme tid ville det have givet en 13. plads sidste år. Ret sjov at tænke på hvordan den danske løbeelite er blevet noget langsommere siden slut 80'erne/midt 90'erne.

Jeg kunne selv godt finde på at løbe E-løbet i år, men hvis jeg gør det, bliver det for at løbe i top 100. Dvs jeg kommer under ingen omstændigheder til at starte neden blandt nr. 19000 og et eller andet, så heller lade vær. Derfor er det moralsk forkert at stille sig i første startgruppe eller okay? Ps. jeg kan se der er en 10 stykker med høje nr i top 50.

Et studie i at kolde den. Den korte historie små 140km på lige over 4 timer. Den lange, i morges kørte jeg afsted med en plan om 100km rulletur, derfor var der kun en dunk vand og en dunk energi drik med samt en backup energi bar med. efter 12km transport cykling igennem København, mødtes jeg med en sub 9 triatlet og hans licens ven der er har en del top placeringer til Grejsdalsløbet bag sig, så der blev hurtig lagt i ovnen til lidt mere end rul. De første par km gik stille og roligt, men stille og roligt kom der gang i rulleskiftet og farten steg stille og roligt, efter Farum bliv kæden holdt stram. Jeg tog mine føringer, omend de var noget kortere en de to andres. Efter Gribskov bliver den lige strammet lidt mere ind imod Gilleleje, hvor der dejres imod Hornbæk, der hænger jeg lidt i bremsen og springer et par føringer over. I Hornbæk har vi kørt 62km i primært sidevind med omkring 36 km/t, der bliver holdt en pause, hvor der ryger en dåse cola og en muffin indenbords. Vi rulle derefter stille og roligt imod Helsingør. Efter Helsingør bliver der igen åbnet op på strandvejen, Jeg får en punktering som giver en kort pause. Omkring Vedbæk kolder jeg den og må kæmpe med at holde hjul indtil Klampenborg, hvor der bliver rullet hjemad. Omkring Østerport st. er jeg hel sukkerkold, jeg er svimmel (hvilket jeg også var ved Vedbæk) og kan ikke træde overhovedet. Jeg finder den første og bedste Kiosk. Godt omtåget for jeg købt en pose vingummi bamser og en halv liter kakao mælk. Derfra er det en leg hjem. Det er lang tid siden jeg har været så lav på sukker, men 4 timer cykling med høj intensitet tømmer bare ens kulhydrat depoter.

Påske kommer derfor til at se sådanne ud:

Lør: 15km løb + 10min core

Søn: 28km kajak (16+12km)

Man: 35km løb (20+15km)

Tirs: 21km kajak + 10min core

Ons: 15km løb (skov offtrail/trapper) + 8.5km kajak (10x70/20s, 10x30/30s og 5x40/20s SP. 5min let)

Tor: 10km kajak (2x5/1min, 4x120/30s, 6x90/30s og 8x70/20s SP. 1min) + 15km løb (marathon pace 3.58 min/km)

Fre: 10.5km kajak (10x70/20s, 10x50/10s og 10x30/30s p. 5min let) + 12km kajak

Lør: 10km kajak (2x5/1min, 4x120/30s, 6x90/30s og 8x70/20s SP. 1min)

Søn: 98km cykling + 10min core

Man: 137km cykling

I alt: 415km løb: 80km Kajak: 100km Cykling: 235km

jo tak begge.

Dagens træning bød på 100km på raceren og 10min coretræning, og gør det sammen igen i morgen.

Det "lille" træningsløb i næste weekend er Gepard Adventure Race (http://teamdelta.dk/?page_id=1280) hvor vi stiller op på challenge distancen. Det indgår i den danske AR cup, hvor challenge er den "korte" distance og master den lange. Der er generelt mest prestige i at vinde master løbene. Vi kører dog efter at vinde challenge mix AR cuppen i år, da det er kortere løb og dermed kortere restitutionstid. Problemet med master løb er restitutionstiden, hvis man vil kører andet end den danske cup på kan ikke for alvor satse på master løb. Konkret kan det ses ved at master starter kl. 02:00 og challenge 08:00 men har den samme mål vindertid omkring kl. 14. Hvilket gør master løbet dobbelt så lange i tid, og samtidig smadre ens nattesøvn. Som jeg ser næste weekend løb, bliver det et tæt dyst imellem mit hold (Merrell) og team Salomon som har den regerende danmarksmester på holdet.

En hurtig opsamling på det seneste stykke tid. Vi vandt DGI Spring Challenge med et kæmpe forspring (50min). Løbet var lidt for hurtig, da det kun tog 5.5 time. Der blev cyklet igennem i den vestjyske vind, hvor jeg lå i sweet spot puls zonen et par timer, noget lavere puls på kano og på løbet var pulsen også lidt lavere. Den efterfølgende uge gik med nogle lette restitutionspas og svømning, da kroppen var lidt mærket, og jeg ville være klar til træningslejre. I påsken har jeg været i Tyskland (Naturpark Stechlin-Ruppiner land, 80km nord for Berlin) på kombineret kajaktræningslejre inkl. løbesko. Vejret har været meget blandet med alt fra sne, slud, regn, meget vind og mere vind men også solskin og blink stille frost vejr. Vi ankom lørdag sen eftermiddag, så nået kun et kort løbepas der. På løbefronten er de fleste turer blevet løbet på asfalt i rullebakker terræn som minder meget om Sydfyn (Svendborg), så det har kunne mærkes på km tiderne, hvor der som udgangspunkt er blevet løbet grundtræning omkring de 13 km/t. Jeg har roet i en middelhurtig turkajak, som er hurtigere end en havkajak men noget langsommere end en ustabil kapkajak. Alle interval kajakpassene er roet med aktiv pause.

Lør: 15km løb + 10min core

Søn: 28km kajak (16+12km)

Man: 35km løb (20+15km)

Tirs: 21km kajak + 10min core

Ons: 15km løb (skov offtrail/trapper) + 8.5km kajak (10x70/20s, 10x30/30s og 5x40/20s SP. 5min let)

Tor: 10km kajak (2x5/1min, 4x120/30s, 6x90/30s og 8x70/20s SP. 1min) + 15km løb (marathon pace 3.58 min/km)

Fre: 10.5km kajak (10x70/20s, 10x50/10s og 10x30/30s p. 5min let) + 12km kajak

Lør: 10km kajak (2x5/1min, 4x120/30s, 6x90/30s og 8x70/20s SP. 1min)

I alt: 180km løb: 80km Kajak: 100km

En ret sjov ”træningslejre” da jeg slet ikke har kørt kroppen i bund men alligevel trænet igennem. Jeg har stadig en hård uges træningen, en fridag og 6-7 timer konkurrence på progremmet inden nedtrapning imod Kina kan starte. Derfor var det lækker at komme væk, så man kunne fokusser på at restituere, med 9-10 timer søvn om natten og en halv time powernap til middag. Den næste uges tid er cyklingen i fokus, på løbeside er fokusset Kina, så skal have noget mere stenmoletræning og forbi Riget og trappetræne. På kajakfronten skal jeg bare vedligeholde, uden at ligge for meget fokus der.

Billedet er lige inden starten på DGI Spring Challenge - https://www.facebook.com/TeamMerrellDenmark?fref=ts

Året første store projekt nærmer sig, for om en måned sidder jeg i et fly på vej imod Kina. Nærmere bestemt det sydlige Kina (Baise), hvor den står på et 4 dages hård etapeløb. Men inden da står den på en lille 8 timer konkurrence i det jyske her i weekenden, der er ikke den store modstand, så det bliver mere en lang træning. Målet er at blive kørt sammen, frem for at kører en tæt hård konkurrence. Forventninger til Baise Outdoor Quest er at få en stor oplevelse og prøve at kører udenlandsk, vi kommer ikke til at blande os i topstriden, da en stor den af verdens eliten inden for adventure race også deltager.

Race schedule

Start at 10:00am on 24^th April

Trail Run 25km (there have a cave section in the middle)

Rope Skill (fly fox)

MTB 40km

Kayak 30km

Start at 5:00am on 25^th April

Run 4km

MTB 120km (The elevation will from 350m to 1750m)

Trail run 25km

Raft 10km

Start at 9:00am on 26^th April

Trail Run 30km

MTB 50km

Trail Run 7km

Abseil

Kayak 10km

Start at 6:00am on 27^th April

Kayak 20km

Trail run 7km ( there have a cave in the middle)

MTB 40km

Sagt på en anden måde, det er benene der kommer på overarbejde ikke overkroppen. Tilgengæld kommer vi ikke til at gå ned på energi, da vi lige har landet en sponser aftale med Maxim. http://www.maxim.dk/

Ugen 12 indtil videre

Mandag

MTB: 2x20km transport rul + 1.5t teknik undervisning i USG med fokus på balance og tyngdepunkt

Tirsdag

Løb

2.4km Opvarmning inkl. 3 stigningsløb
8x200m p. 2min: 30-32sek / pace 2.30-2.40 min/km - http://multitesta.dk/hvor-tit-lober-du-200-meter-intervaller/
2km afjog

+ 1t Spinning: FTP træning, benene var stadig lidt ramt fra i søndag så koldede den imod slutningen.

Onsdag

1t moderat svømning programmet var lige omkring 3km inkl. 10x100m i 1.37-1.40 (moderat tempo) st. 2min og 4x50m sprint med finner lige imellem 28-31sek.

Torsdag

løb: 135min klassisk amager strand trail i lavintens tempo

Søndag

Landevejsturen denne søndag bød på en rulletur med bakkespurter, jeg overvejet en kort overgang at går solo, så jeg kunne få en 3.5t + tur i grundtræningsintensitet, men hoppede i stedet med på spurterne. De første fem intervaller blev kørt på Høje Skodsborgvej (275m/7.6%), jeg gik lidt for dybt på nummer tre, så havde ikke så meget at skyde med til de sidste to. De hurtigere gutter var ikke med til træningen så kunne tage et par "sejre", selvom min krop mangler alt der mindre om evnen til at spurte. Derefter blev der rullet over til Søllerød Slotsvej (370m/6.5%) hvor der igen blev kørt spurter, benene var godt ristet, og jeg havde et par intervaller hvor det eneste jeg tænker var HOLD HJUL, HOLD HJUL, GIV IKKE SLIP, det lykkes og jeg kunne lige præcis rykker forbi på de sidste 50m. i alt blev det til 170min og 72km (København på tværs x2 og rul tækker gennemsnittet godt ned).

Ugen 11

Mandag: 1t trailløb + 1t svømning

Tirsdag: 3t havkajak + 1t spinning

Onsdag: 2t mtb

Torsdag 2.5t mtb + 45min o-løb

Fredag: fri

Lørdag: 40min svømning + 1.5t krydspas (løb/spinning)

Søndag: 3t landevej + 15min coretræning

i alt 16.5t

Fredag

træningsfridag

Lørdag

Morgensvøm:

200m Cr
3x100m IM
300m Cr - MF
50/50m Br/Ryg
300m Cr - HP/PB
50/50m Br/Cr
200m Cr - HP/MF
200m Cr - HP/PB
50m - 200m - 50m Br/Cr/Br

i alt 2km/40min

Krydspas:

Spinning: 30min intervaller 2-5 slag under AT med korte pauser
Løb (udendørs): 5km i pace 3.35 min/km
Spinning: 30min intervaller 5-10 slag under AT med korte pauser
Løb (udendørs): 2km i pace 4 min/km, 1km i pace 3.05 min/km og 1km i pace 5.00 min/km

+ benpres: 4x4x220kg

Foråret er kommet er, og det passer super med at volumen stiger.

Uge 11 indtil videre

Mandag

1t trailløb - fokus på skrænter og mole + 1t svømning

Tirsdag

3t havkajak - grundtræning + 1t spinning - AT arbejde

Onsdag

2t mtb - restitutionstempo

Torsdag

2.5t mtb - let grundtræning + 45min o-løb

Onsdag

40min kurve orienteringstræning (teknik moment) i restitutionsjogge tempo.

Torsdag

130min mtb + 30min o-løb

Fredag

110min havkajak - jævn god fart (7.7km/t)

Lørdag

40min morgensvøm

60min spinning primært omkring AT (puls 175) med enkel momenter over.

20min core/ben styrketræning efter spinning --> https://henninglangberg.wordpress.com/traening/styrketraening/styrketraening-efter-udholdenhed-oger-stimuli-pa-muskulaturen/

Benene/kroppen var trætte onsdag, så spring morgen kajakpasset over. Torsdag var benene stadig godt døde så spring den lange løbetur over fredag. Tilgengæld var benene maks klar i dag lørdag. Når man som jeg kører med fuld restitution uge til uge, frem for restitutionsuger må man lave disse tilpasninger.

Tirsdag

Løb

4km opvarmning

3x2km - tid 7.02-7.00-7.02/3.30-3.31 min/km p. 3min

4km afjog

Vidste godt man løber hurtigere på løbebånd end udendørs pt (ingen vind og varmere dvs. mindre luftmodstand). Så at intervaller i 10km tempo er langsommere udendørs er helt fint. Jeg kan virkelig mærke at jeg blive nød til at løbe nogle 5/10km konkurrencer til forår/sommer, så der kan sættes nye PR, det er nok fortiden som mellem- og langdistanceløber der lige vil tilfredsstilles.

Svømning

Jeg fik lige tilbuddet om at kommer i gang igen med at svømme (crawl) kom frem til at det ville jeg endelig gerne, dog maks 1 (2) gange om ugen. For det første synes jeg der er at der er en stor overførbarhed til kajak, og da svømme/kano/andet overkrops aktivitet optræder i konkurrence giver det mening at supplere min kajaktræning, så længe jeg får mindst 2 kvalitets kajakpas om ugen. Sidst men ikke mindst skulle min tri klub have fået en virkelig dygtig træner, og jeg vil også gerne kører lidt Xterra i år.

Passet blev ikke særlig lang, da det var en velkommen til nye medlemmer træning, hvor de lige skulle niveau inddele os, så en 1.5km i alt og en masse balance/flyde øvelser. Kan mærke jeg stadig har en god fart i vandet, men klart mangler den specifikke udholdenhed. vi skulle svømme en 8x50m i stigende tempo pr. 50m det sjove ved det var at farten lå omkring 43-46s lige meget hvor let/hårdt jeg presset den, dvs når jeg satte tempo på gik teknikken ligeledes ned.

I dag var en buffer dag, altså den kunne bruges til restitutions hvis nødvendigt, men det var det ikke, da benene var forholdsvise friske. Fik lige taget hvilepulsen kl. 15, og den sagde 42, så det var en indikation på at kroppen havde det fint. Da jeg tidligst kommer på cykel igen torsdag, tænkte jeg at en omgang af Janni Team Sky FTP træning kombineret med lidt under/over var på sin plads. En hvilepuls på 42 midt på dagen, tyder på at morgenpulsen er på vej under de 40, hvilket bare bekræfter mig i formen er på vej frem, selvom der stadig mangler en del på cyklen.

Hometrainer

10min opv
12min under/over (4x2min sub at/1min vo2max)
4min rul
2x16min Sweet spot (2x 4min 65 rpm/4min 95 rpm) p. 4min rul
8min afrul

Uge 9

Mandag: 45min Løb + 10min core

Tirsdag: 50min Spinning + 20min off bike løb (2x1km IT)

Onsdag: 65min Hometrainer (3x16min sub AT)

Torsdag: 125min Havkajak

Fredag: 120min Trailløb

Lørdag: 165min MTB + 40min kajakergometer (10min tempo og 5x30/30s IT) + 25min core/trækøvelser

Søndag: 105min Landevej + 35min kajakergometer (5x40/20s IT og 2x30s sprint) + 20min core/kropshævninger

i alt 13.5 time

Ville gerne have kørt en lang tur på landevejen i dag, men det var lorte vejr (meget vind og regn), så godt gennemkoldt kørte jeg ned forbi kajakklubben, og tog lidt ergometer træning inden i varmen. Ugen vil ikke går over i historien, men kontinuerlig træning skal nok give effekt på sigt.

Henrik her er lidt flere billeder fra Norge

Onsdag
Formiddag - hometrainer
3x 4min rul + 16min Sweet spot/AT (2x 4min 60 rpm/4min 90 rpm)
5min afrul.

Aften - jeg havde planlagt undervisning i USG sådanne, at jeg skulle løbe med på o-intervallerne. Men der mødte en op der var ret ny på kort og orientering, så jeg fik et par km jog hvor vi gennemgik basis orientering mm. Held i uheld for benene kunne godt bruge en lille pause. Sidst men ikke mindst er USG træningerne jo arbejde frem for træning, så skal jo heller ikke regne med, at kunne træne med.

Torsdag
2t havkajak i roligt grundtræningstempo. Benene er igen klar til en ond omgang mængde træning de næste par dage.

Som det ser ud pt. stiller jeg ikke til start ved EM i Irland i år, men jeg arbejder med flere andre muligheder der bl.a. involvere euro serie løb samt måske en tur over Atlanten, eller endda en kombination af disse. Altså, alting er som det plejer, der er mange bolde i luften, hvor halvdelen ikke bliver til noget og resten bliver lavet om...

Søndag

3t rulletur på raceren

Mandag

9km restitutionsjog (4.48 min/km) + 10min coretræning og foam rull

Tirsdag

45min Spinning - Max puls test: 196

+ 5km off bike løb inkl. 2x1km i 3.10 min/km

Fint lige at få slået fast at min maks puls ligger på 196, og hvile pulsen pt omkring 42. Testen gav ikke nu viden, men bare en bekræftigelse i hvad jeg havde "gættet" mig til.

For tiden er jeg ret godt løbende, og som jeg kan analyser det, er det lavintensturerne + tempo bakkertræning der har givet effekt. Cykelniveau kunne tilgengæld godt forbedres en del, så cykling skal prioteres over løb den næste tid. Målet er at får kørt en del lange grundtræningturer inkl. bakker/tempo intervaller over de næste par uger.

Denne uge har indtil videre været med fokus på intensitet frem for mængde.

Mandag - træningsfri

Tirsdag
Løbebånd - 32min inkl. 2x12min bjerg sweet spot
+ Spinning - 1t med mange korte vo2max / under/over intervaller

Onsdag
1t kajakstyrke inkl. 15min ergometer

Torsdag
140min løb med fokus på bakker, trapper og skrænter men også sand- og moleløb. heraf var de 15min core og ben styrketræning (walking lunges, et bens squat osv.)

Fredag
40min kajakergometer (8x70/20sek og 3x30sek max)
40min kajakstyrketræning

Lørdag
Spinning - 65min heraf 52min sweet spot
Off bike løb:
1km opvarmning (4.30 min/km)
2x 1km (3.30 min/km) - 1km (3.20 min/km) - 0.5km (5 min/km)

Fin fart på off bike tempointervaller, ved godt det er nærmere at løbe på løbebånd, men havde fint overskud selvom tempoet kom op omkring de 18 km/t.

Norge: Det blev en rigtig god tur med både op og nedture, både i direkte og overført betydning. Søndag til torsdag fik jeg end 25 timer i banken. Virkelig god naturoplevelse med super mennesker, masse af topturer og dermed også højdemeter. Vejret var på de gode side med lidt vind og meget sol. Fredag var knæet dog ømt af den store mængde plov nedad. Derfor valgte jeg at holde mig for fjeldskiene den sidste dag, da en ekstra ski dag formentligt kunne have koster en lille overbelastningsskade. Samtidig fik jeg en forkølelse med oveni, som jeg først blev helt fri for i går. Forkølelsen gjorde samtidig at jeg måtte holdes sidste weekend og mandag træningsfri.

Billede er på vej imod Besshøe (2258 moh), som var turens højdepunkt med omkring 1300 positive højdemeter den dag.

Denne uge indtil videre

Mandag
fri (2x15min coretræning)

Tirsdag
løb - 90min med fokus på stenmole løb
+ 60min hometrainer
4min opv
16min Sweet spot (2x 4min 60 rpm/4min 95 rpm)
5min rul
5x40/40/40s højre/venstre/begge ben - høj kadance
3min rul
5x40/40/40s højre/venstre/begge ben - lav kadance
2min rul
5min tungt stående
5min afrul

Onsdag
formiddag - kajakstyrke
15min opvarmning på kajakergometer
En arms træk 4x5x50kg
Kropshævninger:
15 - 4x15kg - 2x5x10kg
+ coretræning/skulder/bryst i TRX
Aften - o-løb
40min kort husk moment træning

Torsdag
løb - 2t amagerstrand trail inkl. bakkerspurter, løbeteknik øvelser og lidt barmark (styrkeøvelser)

Fredag
formiddag - hometrainer
4min opvarmning
16min Sweet spot (2x 4min 60 rpm/4min 95 rpm)
3min rul
7min styrke - 55-60 rpm (4min siddende/3min stående)
2min et bens styrkeøvelser
5min rul
25min sweet spot+ (4min 90-95 rpm/1min 110rpm+)
10min afrul
Eftermiddag - 2t kajak

Lørdag
løb - 80min med fokus på moleløb
Inliner - 85min træning i at kører i "tog"
kajak - 110min i toer sit on top
Lang team træning med Merrell. Planen var at få lidt Kina specifiktræning i form af teknisk løb på stenet underlag, samtidig skulle forskellige kajak sammensætninger testet, da vi i Kina skal ro i toer sit on top kajakker. Inliners var også på programmet, da det tit optræder i danske løb, og skal træne i fællesskab for at lærer at kører i takt imens man ligger på "hjul".

Med morgendages tur på landevej og lidt off bike bagefter rammer ugen også 18-19 timer, hvilket er godkendt.