mosola

Nemli' xax!

Jonas, hvis du endelig skal investere i noget som helst, saa er det en allerhelvedes masse traeningstimer der, hvor du traener. Og med traeningstimer mener jeg loeb/styrketraening/cykling eller hvad du nu laver. Det er vejen frem for dig.

Drop alt det andet og hold det saa simpelt som muligt - jeg ved godt, at det ikke er det svar, du gerne vil hoere, men det faar du mig aldrig til at skrive!

Venlig hilsen

Morten

Hej Arne.

Jo, jeg er fint med paa, hvad der ligger bag betegnelsen maximal iltoptagelse. Det, jeg angrer imod, er det meget vage 'naesten'.

Jeg vil mene, at der er meget stor forskel paa at skulle yde fx.  90% og 95% af VO2max, men begge vaerdier kunne falde ind under kategorien 'naesten maximal iltoptagelse'. Men hvis AH med 'naesten maximal iltoptagelse' mener submaximal (hvilket i div. forsoeg vedr. bestemmelse af VO2max ud fra indirekte, submaximale tests), saettes submaximalt oftest til omkring 70-85% af VO2max. Og saa er der jo markant forskel.

Det var egt. mere fordi jeg synes, at AHs svar ligger vaesentligt under hans vanligt gode standard. Derfor!

Venlig hilsen

Morten

Det er muligt at holde en næsten maximal iltoptagelse hele vejen.

AndersHenriksen>

Kan du ikke lige uddybe det?

Hej A38.

Det var saa lidt - jeg haaber, at det er bare lidt brugbart, selvom der ikke er saa meget system i raadene...

Jo, sprint og plyometri boer principielt holdes hver for sig, idet selve sprinttraeningen pr. definition er plyometrisk traening, men hvis din plyometritraening har karakter af bevaegelsestraening fremfor springtraening, kan de to ting godt kombineres.

Proev ioevrigt at lave trappesprints og -spring, hvis du har adgang til nogle trapper. Det er fantastisk traening. Bonussen er, at impact i landingen er lav, fordi du springer/sprinter opad, men selve kraftudviklingen (dvs. eksplosionen) skal vaere kraftig, fordi landingsomraadet er haevet vaesentligt over afsaetsomraadet.

Ja, restitutionstiden efter plyometrisk traening er nok lidt laengere (har laest en artikel, hvor tiden til fuld restitution efter springtraening angives til ml. 48-72 timer), saa det synes fornuftigt at have mindst tre dage mellem ply-traening og kamp.

Det er godt, at du er opmaerksom paa ikke at overtraene (forresten, overtraening er en tilstand man opnaar efter laengere tids for megen traening og ikke i det enkelte traeningspas! Det kaldes blot overbelastning), men jeg vil nu alligevel anbefale dig at faa sat din traening i system og foere en komplet dagbog. For det foerste finder du ud af, hvilke traeningspas der skal ligge hvor i forhold til hinanden (dvs. effektiviteten bliver langt stoerre af det enkelte traeningspas), og for det andet kan du med dagbogen altid gaa tilbage efter en god/daarlig saeson og finde ud af, hvorfor noget gik godt/skidt. Hvis du traener ad hoc som du goer nu, finder du aldrig ud af, hvornaar du yder bedst/daarligst.

Venlig hilsen

Morten

Jeg kan ikke udelukke at der ligger lidt pral i at træne BB. For nylig trænede jeg faktisk alene, og så på to gutter som sotd og trænede i "no fear" bluser og sølvkæderne hængende ud over blusen osv.

Da jeg så hvad de kørte med i øvelsen "pulldowns" kunne jeg ikke dy mig for at "bryde ind" i deres sæts.

Med en størrelse som var en del mindre end dem selv, så de lidt forunderligt på mig da jeg forøgede vægten med 35kg og kørte derudaf. Pral? Jeps, jeg var nok lidt af en røv i det tilfælde

Ja, du har jo ret, men fedt at du aerligt skriver, at du var en roev! Der er mange, hvis ego ikke kan klare saadan en selvransagelse. Det tager jeg sgu hatten af for...

Det var godt - og det var da saa lidt :)

Mbyms>

Ja, det forstaar jeg godt, men det, jeg forsoeger at sige er, at squats og lunges er bevaegelser, der udfoeres af flere forskellige muskelgrupper og at man derfor naeppe kan noejes med at sige, at lunges fx gaar i ballerne. Der er langt flere muskler involveret i fx lunges end bare gluteus max., bl.a. adduktorgruppen, hasemusklerne, quadriceps.

Og saa lige min pointe een gang til: Hovedbelastningen paa enkelte muskler i komplekse bevaegelser kommer i saerdeleshed ogsaa an paa din benstilling. I lunges aktiveres hasemusklerne mere, hvis udfaldsskridtet er langt og omvendt hvis det er kort. Hvis du koerer partielt squat (dvs. ikke til vandret), andrager hoftestraekkerne mindre, end hvis du koerer til vandret eller under. Men det betyder jo ikke, at de andre muskler, som ogsaa aktiveres i de paagaeldende oevelser, er passive, selv om du ikke kan maerke belastningen paa dem saa meget.

Verden er jo mere end blot sort/hvid :)

Venlig hilsen

Morten

Foelgende er taget ud fra en stoerre sammenhaeng, men alligevel:

jeg kan se resultaterne på min krop, og jeg er øm over det hele efter jeg har trænet.

større effekt (læs=ømhed efter træning)

Effektiviteten af traeningen skal ikke aflaeses paa graden af oemhed, men i hoejere grad paa enten

1. udviklingen i 1RM (eller hvilket index man nu benytter).

2. udviklingen i fedtfri masse sammenholdt med legemsvaegt.

3. udviklingen i den sportsgren, man dyrker, hvis man benytter styrketraeningen som middel til at naa et andet maal.

Oemhed er paa ingen maade garant for effektiv traening, men derimod kroppens respons paa en ydre, paafoert belastning (og nej, man er stadig ikke helt klar over, hvordan DOMS virker). Man kan sagtens traene meget effektivt uden at blive forfaerdelig oem - der er en del fortalere for den slags herinde, saa den med no pain no gain holder ikke i styrketraeningssammenhaeng.

Mbyms, ud fra en subjektiv vurdering af oemhed er det vel nok muligt at definere, hvilke oevelser der rammer hvad, men baade lunges og squat er komplekse oevelser, hvor musklerne arbejder i synergi, og hvor benstillingen spiller en betydelig rolle for aktiveringen af de enkelte muskler. Derudover medgiver jeg gerne, at begge oevelser er fortrinlige oevelser, som begge hoerer til i et godt traeningsprogram!

Venlig hilsen

Morten

Hej A38.

Uden at gaa i detaljer med dit vaegttraeningsprogram lyder det som om, at du har fat i de helt rigtige oevelser, hvis formaalet er oege din eksplosivitet. Saa det er et spoergsmaal om, hvordan du udfoerer oevelserne (eksplosiv udfoerelse, faa gentagelser).

Ang. svoemning som konditionstraening: Der er i oejeblikket en debat i gang, hvor du kan faa lidt information/ideer til variationer. Se under 'konditionstraening'. Svoemning er godt, fordi du ikke skal baere din egen vaegt, men det maa vaere op til dig selv at vurdere overfoerselsvaerdien til softball. Ellers er jeg en staerk fortaler for loebeintervaltraening:

fx.

4x4 min, P=4 min. eller 5x3 min., P=3 min.

100-200-300m (random) med loebetider paa 100m=17sek, 200m=35sek, 300m=53sek., hvor den samlede arbejdstid er mindst 12 min.

8-12x200m (200m=35sek.), P=35 sek.

Disse eksempler er noget, der flytter dit VO2max, hvis du er i god form og vil have den naeste top med.

Hvis du skal lave kortere sprints og oege din sprintudholdenhed, kunne du lave:

8-12x30m 100%(staaende/flyv. start) og gaa tilbage i dine pauser (svarende til ca. 1,5 min.).

20-40-60-80-100-(120-100)-80-60-40-20m 100%, hvor pausen igen svarer til gaaturen tilbage til start.

Jeg kunne se, at du har problemer med hamstrings under/efter sprint. Hvordan ligger plyometrien/sprinttraeningen i forhold til dine styrketraeningspas? Eller maaske var det nemmere, hvis du listede hele dit ugeprogram?

Som jeg forstaar det, vil du lave pr uge:

1x tung vaegttraening

1x let vaegttraening

1x udholdenhedstraening

2x pitching

1x kamp

Men kommer plyometri/sprinttraening nu ogsaa ind i billedet?

Set over en hel saeson kan det vaere svaert at klare ovenstaaende kombineret med 2 ugentlige plyometrisessions. Derfor kan det i dit tilfaelde vaere en fordel at koere fx. 12-ugers cykler med fokus paa plyometri i off-season, mens du i on-season skaerer ned paa den plyometriske andel. Derudover vil du efter min mening kunne drage nytte af at udfoere din udholdenhedstraening som intervaltraening.

Venlig hilsen

Morten

Emdecht>

Naeh, jeg ved sgu heller ikke, hvad jeg har gang i, men jeg var optaget af nogle ting, og saa kom maden i anden raekke. Morgenmaden er standard, frokosten var lidt soelle, mens aftensmaden var ok for en tirsdag, idet jeg arbejder tirsdag aften. Jeg spiser ikke for at oege min masse, men heller ikke for at rippe (selv om det kunne se saadan ud). Jeg spiser for at holde mig i live :) men generelt spiser jeg ikke saa meget.

6.45: Et halvt aeble + en halv banan i en portion yoghurt naturel med ca. 25g muesli + 1 kop te.

11.00: En portion suppe a la Knorr-koppen.

15.30: ca. 150g M&M's + 1 kop kaffe.

18.00: 2 skiver rugbroed m. forsk. paalaeg + 1 glas danskvand.

22.15: 1L cacaoskummetmaelk + 1 kop kaffe.

Ikke videre inspirerende...

Blackice>

Metoden kaldes bioelektrisk impedans og gaar ud paa, at der sendes en meget svag stroem gennem kroppen, hvorved modstanden registreres. Jeg er ikke en teknisk oern til det her, saa klik her og laes lidt mere.

Men nej, det er ikke en praecis metode. Den kan dog angive et niveau, og til at foelge en udvikling hos normalt traenede mennesker over laengere tid (fx ifb. med vaegttab) er den sikkert udmaerket. Men til meget veltraenede idraetsfolk er anvendeligheden saa som saa - i hvert fald efter min opfattelse.

Venlig hilsen

Morten

Hej A38.

Kan du komme med en udfoerlig beskrivelse af, hvilke oevelser du kommer igennem under din vaegttraening? Det vil hjaelpe gevaldigt. Hvis vi har det, er det nemmere at give lidt vejledning omkring oevelsesvalg, set/reps og restitution.

Et par spoergsmaal:

Hvilken dag er kampdag?

Hvad er formaalet med din svoemning?

Hvor vigtig er loebedelen i softball?

Er pitchingen kun belastende for overkroppen, eller er der ogsaa loeb involveret?

Findes der nogle gode links til softballsider, evt. med videoklip el. lign.?

Venlig hilsen

Morten

Hej Hansen.

Ffm = Fat-free mass (fedtfri masse)

Tbw = Total body water (dvs. den totale maengde af vand)

BMI = Body Mass Index:    din vaegt

                                  hoejde x hoejde

Impedance = kroppens densitet, dvs. komposition/kompakthed. Jo hoejere fedtmasse, desto mindre kompakthed. Jeg er dog ikke kompetent nok til at vurdere tallet.

Desirable range = apparatets vurdering af hvor din fedtprocent og fedtfrie masse boer ligge (og du ligger saa lige i den nederste del af spektret).

BMR = Basal Metabolic Rate, dvs. hvor mange kcal/kJ du skal forbraende under hvile for at holde dig selv i live.

Haaber at det hjalp en smule.

Venlig hilsen

Morten

Hej A38.

Velkommen til MOL.

En glimrende ide - at traene den funktionelle styrke. Men jeg forstaar ikke helt, hvad du mener med 'fra traditionelt til plyometrisk'. Mener du, at du foerst vil traene vaegttraening for derefter i den efterfoelgende periode at traene plyometri uden vaegttraening samtidig?

Jeg har gode erfaringer med tung og eksplosiv vaegttraening med fortrinsvis fri vaegt kombineret med 12-ugers cykler (og endda laengerevarende perioder) med plyometrisk traening. Resultatet er blevet maalt i forsk. tests og har vist, at fedtfri masse forbliver stort set uaendret (dog et lille +), mens belastet og ubelastet springhoejde (et vertikalt hop) oeges samtidig med en fremgang i 1RM i udvalgte oevelser (bl.a. squats, hamstring curls). Alt dette betyder, at den relative styrke forbedres og at musklernes neuromuskulaere komponenter optimeres, saa fiberrekrutteringen er stoerst mulig i den enkelte kontraktion -> stoerst mulig kraftudvikling over kortest mulig tid.

I softball er det vel gavnligt i

1. kast

2. slag

3. loeb

Nu kender jeg ikke kasteteknikken i softball, men maaske den ligner spydkast? Loebet kan traenes paa lige fod med sprinternes traening, saa hvis du kender til traeningsformer indenfor atletikken, vil du helt sikkert kunne finde hjaelp der.

Ang. vaegttraeningen: den skal bestaa af dynamiske bevaegelser, der udfoeres eksplosivt i kontraktionsfasen (musklen sammentraekkes), fx. bevaegelsen opad i squat. Du kan med fordel kombinere tunge og lette vaegte (tung = +75% af 1RM), men bibeholde den eksplosive udfoerelse. Antallet af gentagelser boer ligge mellem 1-6(8).

Desuden kan du eksperimentere med +100% af 1RM i den excentriske fase, fx. bevaegelsen nedad i incline leg press, hvor du langsomt saenker vaegten og faar hjaelp til at loefte den op igen. Men det er altsaa haard kost!

Naar jeg skriver alt det her, forudsaetter jeg, at du har erfaring med vaegttraening, og at du har traeningsmakkere, som kan spotte dig i dine loeft.

Ang plyometrien: arbejd med forskellige oevelser, som tilgodeser isaer kaste- og slagarm, hase- samt laegmuskulatur. For bentoejet kan spring- og reaktionsoevelser vaere vejen frem, mens overkroppen kan klares med medicinbold, mindre bolde (men stadig en smule tungere end bolden til softball) og kroppens egen vaegt. Du skal fokusere paa at lave bevaegelserne saa kraftfuldt som muligt paa kortest mulig tid.

Og sidst, men bestemt ikke mindst: lad vaere med at lave for mange oevelser i et traeningspas og hold gode, lange pauser mellem hver udfoerelse.

Venlig hilsen

Morten

Nu er det jo ikke alle, der har de samme maal, naar de koeber en periode til et fitnesscenter. Og selvom de maaske er naaet op i en klasse hoejere, er det ikke ensbetydende med, at ambitionerne foelger med.

Jeg har oplevet granvoksne instruktoerer blive skaeldt haeder og aere fra af store fyre, som ikke har lyst til at blive rettet paa eller til at faa nogle tips til traeningen, og det maa man respektere. Naar folk melder sig ind, goer de vel op med sig selv, hvad de oensker at faa ud af traeningen. Hvis den ene fyr, som Infestedass nu naevner, maxer hver gang i baenk, fordi han synes, det er lykken, saa er der vel intet galt i det? At Infestedass saa ser et meget stoerre potentiale i fyren - det er efter min mening en helt anden sag.

Men Kreasvin - du har vist fat i noget af det rigtige med din beskrivelse, og det er soergeligt.

Venlig hilsen

Morten

Deluxe>

For lige at redde de sidste rester ud af baalet:

Nej, skraeddermusklen er ikke m. gracilis - skraeddermusklen er og bliver stadigvaek m. sartorius!

M. gracilis hoerer til adduktorgruppen paa lige fod med m. adduc. long. + brev. + mag. samt m. pectineus, men samtidig har den en sekundaer funktion som flexor for knaeleddet (dvs. i synergi med hasemusklerne).

Haaber at det gav lidt klarhed.

Venlig hilsen

Morten

Deluxe>

Jeg er sgu ikke helt med paa, hvilken muskel du kalder skraeddermusklen:

Det nøjagtige områdes navn, ved jeg umiddelbart ikke, men det er på indersiden, nær selve bagsiden/undersiden af ballen at kramperne foregik. Men samtidig i nær position til selve skræddermusklen.

Det lyder som om, at din smerte skal lokaliseres omkring m. glutea og evt. adduktorgruppen, men sartorius er altsaa arrangeret lidt anderledes (klik her), naermere betegnet paa forsiden af laaret. Saa du har maaske smerter to steder?

Jeg laeste lidt i din log ang. din bentraening og kunne se, at den bestod af leg press (incline?), extensions og curls. Hvis du laver bredstaaende leg press, er der intet unormalt i oemme glutea og hamstrings. Og dine curls rammer ogsaa sartorius, saa maaske kunne det stamme derfra?

Hvordan laver du ioevrigt siddende leg curls? Jeg vil mene, at man enten laver dem staaende eller liggende, hvis du bruger maskine?

Venlig hilsen

Morten

Deluxe>

Nu er der gaaet et par dage mere - har smerten aendret sig vaesentligt, eller er det status quo?

Mon ikke du har smerter paa indersiden af quadriceps istedet for sartorius, da sidstnaevnte jo strengt taget ingen inderside har (medmindre du har en forbloeffende evne til at lokalisere smerte praecist)? Hvis du siger, at smerten er lokaliseret til knaeleddets boejemuskulatur (hasemusklerne) og til saedemuskulaturen (m. glutea), undrer det mig, at det er m. sartorius, der er dit store problem under gang, for den fungerer primaert som hofteboejer.

Men hvorom alting er - hvis din smerte primaert er i hase- og saedemusklerne, er det ganske normalt efter en god, haard runde squattraening, isaer hvis du koerer dem med bred benstilling. Saa maaske kunne du uddybe lidt med at fortaelle, hvilken slags bentraening du lavede (oevelser/tung/eksplosiv/teknik/plyometri osv.).

Venlig hilsen

Morten

Francis>

Skraeddermusklen er m. sartorius

Venlig hilsen

Morten

Staerkt gaaet, Blackmoore! Glaeder mig til at hoere om max-ugen...

der er ingen tvivl om at de 8*3 med moderat vægt og høj hastighed giver en rigtig god acceleration

Jeg synes blot lige, jeg ville bakke dette op ved at naevne et eksempel, hvor en kvindelig squashspiller med bare 1 styrketraeningspas om ugen formaaede at oege sin 1RM i hamstring curls med 40% paa en periode over 4 maaneder (inkluderet konkurrenceperioder med laengere pause mellem traeningspas). Vi lavede forskellige hamstrings-oevelser, men efter samme princip: eksplosiv udfoerelse, tung vaegt, faa gentagelser og stramt fokus paa den excentriske fase af bevaegelsen.

Saa Blackmoore - du har sgu fanget den (og forhaabentlig ogsaa 125 kg baenk og 160 kg doed).

Venlig hilsen

Morten

Hej Watts.

Fedt at se, at din motivation bliver stoerre, naar du faar styr paa teknikken. Enig - det giver et totalt kick, naar man maerker, at loeftet bliver saa meget nemmere pga. god teknik. Det kan aldrig undervurderes.

Men hvordan gaar det med din roning? Den hoerer vi ikke noget om...

Og du maa sgu da vaere noget af en krokodille:

Concept2: 500m, 2m30sec blid opvarmning uden puls

kort udstrækning af ryg, bryst, triceps, biceps, ben

Concept2: 2000m, 8m22sec, opvarmning med lidt puls

kort udstrækning af ryg, bryst, biceps, triceps

Uden puls? Lidt puls?

Du har bare det stoerste hjerte... ;)

Pas paa, piger!!!

Venlig hilsen

Morten

Meget enig med jer andre - basisoevelser er det rigtige valg. Vil blot tilfoeje, at lunges er en glimrende oevelse til at traene adduktorerne, saa laenge at vinklen paa bagsiden af knaeet er over 90 gr. - det boer den efter min mening altid vaere! Cilius, du kan fortaelle din instruktoer, at basisoevelserne squat, leg press og lunges soerger for, at musklerne arbejder i synergi og derfor giver det mest funktionelle resultat. Print evt. siderne ud fra exrx.net og tag dem med til din instruktoer, saa han kan faa opdateret sin viden.

TJ>

Lige ang. den brede benstilling i squat: den er vel ikke alene afgoerende for aktiveringen af hamstrings/glutes? Det har vel i hoej grad ogsaa noget at goere med dybden. Hvis man koerer partielt, rammes hamstrings/glutes m.v vel mindre end til fx godkendt dybde. Og det minder mig om, at der er en artikel paa vej til dig - den bliver sendt fredag :)

Venlig hilsen

Morten

TT>

Det var lige godt imponerende. Jeg haaber, at du finder noget godt i din videre soegen. Det lyder naesten for utroligt.

Venlig hilsen

Morten

Taget ud af en stoerre sammenhaeng:

da vi forleden havde fældet to store birketræer, hvor han så havde ondt i ryggen, og jeg skulle løfte den vildt tunge stamme så han kunne såtte noget ind under for at kunne save det ud... Det kunne han ikke have gjort selv

Jeps, der ligger to ting i det:

1. At vi selv skal passe paa os selv og traene hele kroppen, for en dag bliver vi sgu ogsaa indhentet af alderen. Fysisk er vi jo paa toppen i begyndelsen af 20erne og derefter er det ned ad bakke. Og den danske folkesundhed er jo ikke blevet bedre de seneste aartier, og folk gaar imod mere stillesiddende arbejde eller faar maskiner til det, der tidligere var manuelt arbejde.

2. Selv om det at loefte traestammer og andre ting ogsaa er styrketraening, vil man formentlig ikke fokusere saa meget paa formen, og derfor kan styrketraeningen vaere et godt middel til at blive opmaerksom paa loefteteknikker m.v. Ingen ville risikere helbredet ved at koere doedloeft med daarlig form, men de fleste ville nok ikke taenke over det, hvis det var en 'naturlig genstand', der skulle flyttes som fx en traestamme.

Men det var sgu paent af dig at hjaelpe din far med den traestamme, Cheat-Freak

Og Joergen - du holder bare snitterne fra min kaereste!!! ;)

Venlig hilsen

Morten