-Thomas-

Hey,

Sommeren når - forhåbentlig - snart sit højdepunkt og jeg skal gerne lige have smidt det sidste (ja er for sent ude som altid )

Er 24 år og på 94 kg pt, og får at stå skarp skal jeg gerne ned på de 88-90 (hvilket jeg ikke når i år, men skal dog gerne lidt længere ned end de 94)

Har kørt nedenstående kostplan i tre ugers tid nu her, men et vægttab på 0,3-0,4 kg pr uge. Bibeholder min styrke i centret så går ud fra det meste der ryger er fedt.

Måltid 1: Morgenmad (blendet) kl 8-9 stykker

Træning kl 9-10

Måltid 2: Post work-out

Måltid 3: Frokost kl 12

Måltid 4: Mellemmåltid 3 tiden (for at få fibre eller kan min mave ikke klare det)

Måltid 5: Aftensmad kl 17-18

Måltid 7: Aftenshake inden natten.

Med hensyn til frokost og aftensmad er det forskelligt om det indeholder kylling/okse/svine kød, dog 250 gram og altid med grønt.

Diverse tilskud

MSM 1,5 gram morgen/aften for dårlig skulder

Glucosaming 1,5 gram morgen/aften for dårlig skulder

Får alle mine vitaminer.

10 gram BCAA under træning

5 gram BCAA inden løb.

Træning:

2-split pt med en off dag og forfra igen.

Cardio:

15-20 min på steppen efter hver træning.

2-5 km løb ca. 3 gange om ugen på off dage. Som regel inden aftensmaden.

Men har brug for lidt input

- Skal jeg smide eks. 50 gram pasta/brune ris ind til aftensmaden for at få lidt flere kulhydrater senere på dagen?

- Ved godt det ikke er optimalt med så mange carb til morgen under cut. Dog giver det mig et kick til min træning.

Ellers skyd løs

Thomas.

Tak begge to, må igang her på mandag med at få det med så :)

Happy cutning, hehe. Det noget værre lort, man bliver ikk stærkere og kiloerne ryger af.. Men i sidste ende er man meget glad for det :)

God weekend

Hejsa, er nok som så mange andre på den her årstid igang med en omgang cutning.

Men hvad med kreatin? Som bekendt er det ikk under cutning de store styrke fremskridt sker.

Men har en bøtte stående i skabet, så ville høre om det kunne betale sig og bruge her under cut og om man ville kunne mærke noget selvom man er i kcal underskud i forhold til bulk?

Nej, der er intet problem i cardio efter styrketræning. Det lyder til at dit main-fokus ligger på styrketræningsdelen, hvorfor det er mest hensigtsmæssigt at lægge cardioen efter træningspasset.

Dog er det i praksis meget svært at smide lidt vægt samtidig med at man gainer muskler. Det er enten eller.

Jeps styrke/bb er hele ideen med det. Ligger p på 93 kg (183 høj) med 14-15 % fedt. Og sku gern ned på de 10-12 inden solen kommer frem.

Og nej planen var ikke at tage muskler på samtidig med at smide fedt (kunne være nice at ku ;) )

Men vil hoppe op på stepmaskinen efter min næste træning.

Mange tak for hjælpen :)

Helt optimale i forhold til hvad? I forhold til fedtforbrænding kontra glykoseforbrænding, ja. I forhold til øget kondition og samlet kcal-forbrænding, nej.

Hvis du har energi til det, er det en ganske fin idé at løbe efter et træningspas. Du kan evt. snuppe ½delen af shaken inden cardio, og ½delen af shaken efter. (hvis maven tillader det).

Altså hele ideen med det er jo at få gang i noget kalorie forbrænding, kondien har det fint nok (kosten er på plads, så det er bar et "ekstra tilskud" til min cutning) Men det jeg var bange for var at ens styrketræning ikke bliver ligesåmeget "værd" hvis man kan sige det på den måde hvis man laver fedtforbræninden lig bagefter?

Med nu spørger jeg dumt:

Du mener at der ikke er noget problem i det så fremt det kun er for at smide lidt vægt? og at det ikke går ud over ens gains under styrketræningen?

Hey!

Nu er cut-sæsonen jo ved at komme så småt igang.

og har lig et spørgsmål:

Jeg ved godt det helt optimale tidspunkt at ligge ens cardio træning på er om morgenen på tom mave. Men da danmark ikke altid har det lækreste vejr, tænkte jeg på om man ikke kunne nuppe en halv time på step maskinen lig efter man har styrketrænet? (ens PWO shake skal vel tages lig efter styrke træning om mellem cardio'en?)

Eller vil det være helt hul i hoved at gøre?

Maven er en muskel ligesom alle andre muskler i din krop, og skal derfor ca have 48 timers resturiton (eller hvordan man nu staver til det) Men der er garanteret andre der kan komme med en meget længere forklaring på det

Hey!

Nu er det jo så småt ved at være tid til at cutte.. Starter selv d. 5 januar.

Men når vi er udovre alt det med kosten, ca 500 kcal i underskud, hvad gør i så udover det?

Tænker selv på at løbe en lille tur om morgenen på et lille kvarter (skal det være på tom eller fuld mave?)

Og eventuelt hoppe op på en af de der åndsvage step maskiner efter styrketræningen, eller er alt det ikke nødvendigt?

Vejer pt 92 kg og sku gerne ned på de 85 forhåbentlig med en fedt% på ca 10

Min uge ser pt sådan her ud:

Mandag:

Træning

Svømning (får svømmet 2-3 km på en time)

Tirsdag:

Træning

Kampsport

Onsdag

Fri

Torsdag

Træning

Kampsport

Fredag

Træning

Lørdag søndag

Fri

På forhånd tak

det må sgu være et nasty center hvis alle kører 10 @ 135+ kg i squat

Hehe hvis det der bænk/squad forhold er fucked, så er mit da helt galt... 100 i bænk 110 i squat

Tja så er mit vel også okay, men syntes bare de fleste seriøse typer i centret squatter næsten dobbel af hva de bænker. Men ved selvfølgelig ikk om det er 10rm eller 5rm eller hvor meget de nu tager

Tjo - det ser ok ud, - men hvis du kører øvelserne i den rækefølge du har skrevet ned, vil jeg anbefale dig at bytte rundt så du kører de store muskelgrupper først og de små til sidst (altså skulder før biveps, og ben før ryg! På den måde har du mere energi til de store øvelser! Og så kunne du godt trænge til nogle lidt større ryg-øvelser, - såsom Barbell rows, dødløft, Db rows, chin ups - i stedet for kun at have kabel-øvelser! Desuden mener jeg også du burde smide en lateral raise ind på din skulder-dag, i en eller anden form - enten kabel eller db!

Vil prøve at bytte rundt på rækkefølgen næste gang ihvertfald.

Dødløft har jeg faktisk gået meget og overvejet her på det sidste så tror også den ryger ind som en 4. øvelse.

DB rows bryder jeg mig ikke særligt meget om, derfor jeg kører den med kabel, men er det en uundværlig øvelse?

Laterel raise.. Skal jeg sætte den ind som en 4. øvelse eller bytte den ud med Lying Rear Lateral Raise?

med dit bryst øvelsesvalg kommer du vel i realiteten til at køre triceps begge dage...

Ville det ikke være bedre at bytte om på ryg og bryst?

hvis du så smider dødløft eller bend over row ind på ryg, som foreslået, mener jeg det ser meget pænere ud

Starter lige med det med bryst og ryg. Grunden til jeg har byttet rundt på biceps og triceps i forhold til et "almindelig" 2-split, er at jeg har snakket med en træner i centeret der sagde jeg skulle prøve det, hans begrundelse var at man havde mere overskud/var stærkere i biceps og triceps, da man så ikke brugte den biceps sammen med ryggen, og triceps sammen med bryst. Og må indrømme at allerede efter 1 måned med det, kan jeg mærke jeg er blevet stærkere i begge muskler (triceps og biceps)

Er du flov over en 10RM med 135 kg i squat?

I forhold til hvad så mange andre i centeret kører bænk kontra squat så ja.. Men det er jo heldighvis en øvelse hvor man næsten kan smide 5 kilo på hver uge.

Mange tak for alle svarene

Godaften d'Herrer, og enkelte tøser

Jeg ku egentlig godt tænke mig lidt kritik af mit split program som jeg har trænet en månedstid efterhånden.

Lidt stats:

18 (19 om 3 måneder) år

185 cm

90 kg (91,5 imorges ) Bulker indtil efter jul

Fedt procent: ca 16 % +- lidt

10RM (hvad jeg lå med i sidste uge)

Bænk 80 kg

Squat 135 kg

Hvis det er mere i vil vide så sig endelig til.

Programmet:

Dag 1: bryst osv

Bryst:

Bænk 3*10+1*15 opvarmning

DB Incline 3*10

Lever Seated Fly 3*10

Biceps:

Incline hammer curl 3*10

Barbell Preacher Curl 3*10

Skulder:

Military i smith 3*10

Cable Front Raise 3*10 (Bare hvor jeg har drejet mig 90 grader)

Lying Rear Lateral Raise 3*10

Nakke:

Shrug 3*10*

Dag 2: ryg osv

Ryg:

Cable Front Pulldown 3*10 +1*15 opvarmning

Cable Straight Back Seated Row 3*10

Hyperextension 3*12 med vægt

Ben:

Squat 3*10 + 1*15 Opvarmning

Leg Extension 3*10

Calf raise 3*15

Triceps:

Dips 3*10-15

Cable Pushdown 3*10 (dog med reb istedet for stang)

Bent-over Triceps Extension 3*10

Mave:

Bare 2-3 forskelige øvelser, 4*15 for hver øvelse

Du får i hvert fald ikke dækket dit behov for gode fedtsyrer

Hvad med at spise nogle nødder eller supplere med gode olier (Udo's choice eller Perfect Ballance etc.) Eller bare rapsolie/olivenolie/hørfrøolie osv.

Så behøver du hellere ikke at smide så mange kcal ned vha. shakes

Det lyder interessant med de nødder..

Har du noget deklaration eller links til hvor man kan læse hvad der er i de forskellige?

640 gram tun om dagen?? 5-6 bøtter eller hvad?

4 dåser :4mewantfood:

Hey!

Da min topløse sæson så småt er ved at være slut, kunne det jo være rart med noget god bulkning.

Og ville derfor godt høre om der var nogle der havde nogle ting at sige til min kostplan?

Jeg er 183 høj og vejer 85 kilo, og de sidder hvor de skal

Måltid 1 indtages som morgenmad ca kl 6-7

Måltid 2 ca kl 10-11 stykker

måltid 3 ca kl 2-3 stykker

Måltid 4 er lige efter træning

Måltid 6 er aftensmad, og med hensyn til den svinger det meget hvad jeg spiser, men det er enten ris eller kartofler (et halvt kilo ligemeget hvad det er) Og med hensyn til kød er det alt fra kyllinge filet til frikadeller..

Måltid 7 inden jeg går i seng

400 Gram blandet salat er: salat, peper frugter, tomater, agurker, gulerødderm, bønner og majs

Har et ligevægts indtag på ca 4500 kcal.

Planen er at køre den til lidt over jul og derefter cutte ned igen

På forhånd tak

Hey!

Da jeg ikke har mulighed for at gå i styrkecenter mere

Men stadig ville have lidt vaskebræt (det er så småt på vej væk) tænkte jeg på om der var nogle af jer der havde nogle gode øvelser, så jeg kunne få det igen?

Og lad nu vær med bare at sige mavebøjninger, da der jo findes en masse forskellige, definer det.

Og lige hvor at slå fast: hjemmetræning er uden nogen for hvor hjælpemidler (skrå bæn vægte osv.)

På forhånd tak

/Thomas

Skal det være mathilde skummetmælkskakao

Med det spørgsmål viser du, at du ikke har forstået hvad MaxPower skrev, så læs lige hans indlæg igen.

sry var for hurtig ( :2000-pontiac-red: )

læste kun artiklen og skrev så et svar..

En lille artikel om emnet her

Men for at give dig et kort svar, så ja kakao eller alle mulige andre fødevarer der indeholder protein og kulhydrat er godt efter træning. Kakao er bare nemt og praktisk at have med og så smager det rimelig godt :)

Skal det være mathilde skummetmælkskakao

Jeps hørte på et tidspunkt at der var noget med kakao var godt for musklerne lige efter man havde trænet.. har det noget på sig ? og hvad for noget kakao er det man skal drikke? det er jo noget billigere end alt der der kreatin osv

du skal bare lave dragonflags udover tunge squats! Så burde programmet være i orden.

Ja men det har jeg jo ikk mulighed for at lave hjemme...

Hey!

Jeg kunne godt tænke mig at få mine sixpack igen...

Jeg havde dem inden sommerferien med nu er de langsomt ved at forsvinde..

Så tænkte på om der var nogen der havde øvelser man kunne lave hjemme??

Og ja jeg ved godt det med at man skal spise mad med en lille fedtprocent osv..

Jeg har den øverste (hvis man kan sige det) af sixpacken, men vil gerne havde de 2 andre "lag" til at fremtræde mere..

Thomas..