LaMotta

Lørdag på Bike'n

Lad nu vær for et godt vejr at vågne op til idag. Det minder mere om højsommer end start på efteråret. Den sidste sommerdag og alt det snask, men kort og kontant skulle der cykles idag. Det var første træning i /tri club denmark, og planen var således at køre en rolig tur for de nye medlemmer og lige give dem en smag på hvad der kommer til at foregå fremadrettet i /tri club. Lidt kortere træninger nu det er efter, 2-3timer med lidt forskellige intervaller, tekniske øvelser mm. Og fremmødet var rimelig suverænt, ca. 30mand stod klar til at trampe i pedalerne til dagens træning.

Vi delte derfor op i 2 grupper, med 2 instruktører/undervisere i hver og så ellers afsted.

I alt 2timer15min på cyklen, og en god bunke bakkespurter, tempolege mm. Cool.

Derefter hjem og skifte til træningstøj til FDK, og så over at lave lidt styrketræning. Kæft der var varmt i lokalet, så sveden høvlede af kroppen.

Powersnatches + OH Squat

5x20kg + 5

5x30kg + 5

Ditto

Ditto

Ditto

Trap-Bar Dødløft

5x60kg

5x100kg

5x120kg

3x130kg

5x3x140kg

5x100kg

-Av for satan den var led og god! Kæft der skal spændes godt op!

Military + Fatman Pull-Ups

4x8x40kg + 4x8xMotta-hans

KB Swings

3x12x40Kg

Done!

Dagens Træning

Vågnede med lidt kriller i halsen og lysten til mest af alt og forblive under dynen, men op kom jeg og efter at have siddet foran computeren, fik jeg aftalt lidt træning. Først tog jeg med på 60min opvarmnings-løb, dog kun på MTB, og da makkeren efterfølgende skulle på stadion og løbe 8x1000M så så jeg mit snit til at tage med og lave lidt Intervaller selv. Det blev hurtigt lavet om til en 5Km på stadionet, noget jeg så absolut hader, men jeg kom igennem i ok stil og fik en hæderlig tid alt taget i betragtning.

5Km test: 22.14

Derefter en joggetur hjem, og hente våddragten for at få sidste tur i den store blå balje i år. Nu ved jeg ihf at jeg ha rfået sidste tur og det blev en kold, men lækker omgang. 1500M og masser af velvære.

Om lidt skal der massage på drengen, og så er det weekend. Whats not to like.

Vi holder forresten åben træning for den nye /tri club denmark på lørdag fra Cafe Jorden Rundt, hvor vi vil cykle 45Km med lidt blandet intervaller. Mest af alt en smagsprøve på efterårs-træningen uden at skulle skræmme nogen væk. Det skal nok blive godt.

/N

Tilbage under stangen...

Squat

8x20kg

8x20kg

5x90kg

3x110kg

3x110kg

3x110kg

2x120kg

2x120kg

Highbox Squat

6x120kg
6x120kg

6x120kg

6x120kg

6x120kg

6x120kg

OL Dynamic Squat

3x70kg

3x70kg

3x70kg

Box Jumps

10xBw

/Done

Arhmen stop nu, Virkelig STOP nu!

Jeg har sovet som en fisk i en vaskemaskine. Alle positioner har gjort ondt og fra kl 4.00 måtte jeg strække gevær. Nu har jeg så lige prøvet at styrketræne lid for at få blod igennem systemet, men lige lidt hjalp det. Skulle have svømmet nu her, men har skubbet det til imorgen, da jeg virkelig ikke tror jeg kan holde mig selv flydende med min nuværende situation.

Nå, men den styrketræning skal alligvel logges, selvom den var ynkelig. Eneste lyspunkt var hende den tighte blondine der stod og strakte glutes ud da jeg var på vej afsted. Det gav en god grund til at lave en smule ab-work. Nizzle!

Crosstrainer 5min

Dødløft

45kg

65kgx4set

85kgx3set

Military Press

4x6x45kg

KB Snatches

2x10/10x16kg

skulder-mobilitet og ab-work.

/Done

Nej, men til gengæld har de en stor forståelse modsat eksempelvis håndboldspillere... :-)

Ishockey drenge kan flytte noget seriøs vægte...!

Hold fast for en weekend, er lige blevet menneske igen efter vi har afviklet Go Epic stævnet i Lørdags i Helsingør. Det startede Torsdag med at vi skulle have kørt alt vores haben-gut op til denne nordsjællandske perle af en by. Derfra skulle der bygges, opstilles og gøres klar til stævnet. Fredagen var lang, rigtig lang og som løberute-ansvarlig havde jeg store udfordringer med at få opstillet løberuten udfra det kort vi havde lavet. Flere steder var den kritisk, og brugen af kegler, kæder og skilte til at vise vej var meget nødvendigt for en sikker afvikling.

Jeg var først i seng omkring midnat fredag, og skulle følgende op kl 04.00 for at være i Helsingør kl 5.00. Derfra gik Lørdagen meget hurtigt og der var hele tiden ting der skulle ordnes, ildebrande der skulle slukkes og frivillige der skulle briefes. Men hold nu fast hvor var det fedt, og total optur over at være med i brandpunktet.

Jeg var solgt og kom hjem i seng ved 9 tiden efter at have ramt McD hårdt på vejen hjem. Igår vågnede jeg så tidligt, og efter at have sundet mig og spist en lille morgenmad var det ud og lunte en tur. Det endte med at blive helt godt, og jeg fik derfor 11.5Km i 5.20/Km.

Nu er ugen igang, og der skal trænes igennem. Samtidig er vi kommet ret langt med den nye tri klub "/tri club denmark" som har fået massiv tilmelding og opbakning. Jeg sidder i bestyrelsen, samtidig med jeg er cykel-koordinator, og elite koordinator. Det ser ud til at blive en masse arbejde henover efteråret der skal laves på den front.

Arbejdsmæssigt er jeg stadig "ledig", men kan mærke jeg er ved at være grydeklar og motiveret imod at finde et job. Jeg kan sagtens gøre en større indsats end jeg har gjort tidligere.

/Motta

Styrketræning imorges

SL DL

12x50Kg

12x70kg

4x12x90kg

-Sindssyg god connection til hammies!

Step-ups

2x6x40kg

3x6x50kg

Bænkpres

5x70kg

5x80kg

5x80kg

5x85kg

5x85kg

5x90kg...forced på sidste rep

Walking KB OH Lunges

4x12x12Kg

Farmers

2x40M x32/32kg KB

MorgenSvømning

Rimelig klattet da jeg vågnede imorges, men ud af fjererne og afsted. Havde 2x25m baner til rådighed og da vi kun var 4mand gik det ret let med pladsen.

En hurtig debattering og programmet var sat:

300M Opv

1200M Teknik (enarms/skod/ben/...)

10x100M st 2.00, prg 1-3 (nr 10 som nr 3)

16x50M st 1.00-0.55 (4x4 Prg)

100M ud

Total 3600M

God omgang og klar på mere træning imorgen!

Dagens Træning

AM: Styrke

Squat: 6x6@90kg

Powersnatches: 6x5@40kg

Hang Cleans and Press: 2x5@40/50/55kg

KB Swings: 3x15@40Kg

Med. Ball throws: 3x10

Rope Swings: 4x20sek

PM: 10.5Km rolig løb, 5.20/Km, 158bpm, 78-80Spm.

Done

Måske :-)

Træning igår,

Interval-løb på bånd:

Opv: 20min Crosstrainer

3-4/min Løbebånd (1.5%, 10.5 - 3%, 11km/t) i 30min = 4x serie

Svømning: 2100m

400m Op

3x500m (2x200m prg, 100m bryst)

100m dyk

100m ud

/God Lørdag

Dagens Træning

C2 Roning: 2000M, 8.01min

Squat:

5x50kg

5x80kg

4x5x90kg

-Havde en lille irritation på ydersiden af højre ben der umuliggjorde at gå helt dybt. Men stadig under parallel. God følelse i quads.

Dødløft:

5x80kg

6x6x110kg

-Enormt god connection og massere af spænd i core

Goodmornings

12x50kg (Seated) - Spillede overhovedet ikke, så skiftede til stående

12x40kg

12x40kg

KB Swings

3x25x32Kg

C2 Roning: 2000M 7.40min

/Done

Det er ikke tilladt at ændre navne, så der er desværre ikke noget at komme efter. Er I meget villige, så vil jeg tjekke nirvana-europe ud og se på deres tilbud. Det er en lille smule dyrt!

Dagens Træning

25min løb @4.50/Km

2000M svømning.

Dejlig omgang cardio. Imorgen står den på styrke dag 2, samt roning. Kroppen har det godt lige nu, elsker det!

/Motta

Så starter vi op, basetræningen er på plads, og det bliver en hæftig omgang! Igår lå jeg brak da jeg kom hjem fra arbejde, og svømningen imorges blev skrottet. Så jeg var godt motiveret til at få styrketrænet her efter dagens arbejde. Og med arbejde mener jeg kursus som jeg er startet på. 7 timers intensiv læring, men meget spændende indenfor coaching. Lad os se hvad det bærer med sig.

Styrketræningen er delt op i 3 dage/uge, og første dagen er altid vægtløftning. Idag skulle der så kastes med de første vægte, og det gik over alt forventning.

Snatch

5x30kg

5x30kg

4x35kg

4x35kg

3x40kg

3x40kg

2x45kg

2x45kg

3x30kg

...Teknik hele vejen igennem, men kunne godt mærke vægten på de "tunge" sæt. Dejlig fornemmelse at kroppen fungerer og formen var skarp. Fed følelse!

Frivend

5x60kg

5x60kg

4x70kg

4x70kg

3x75kg

3x75kg

2x80kg

2x80kg

...Igen massere af teknik, og så lidt udfordring på de tunge set. Har en tendens til at slå stangen mod lårerne, istedet for at hive den op på plads. Mere hofteaktivering tak!

Overhead Squat

8x40kg - Misted koncentrationen på 8rep, og tabte den. FOKUS!

10x40kg - Sådan

10x40kg - Igen!

Stød-Hiv

4x90kg

4x90kg

4x90kg

4x90kg

...Huha, tunge, men sad god i trapezius!

Alt i alt god buzz i kroppen. Nu skal jeg til info/intro-møde med den nye tri-club. Spændende!

/Nico

3xStyrke

2xRoning

3xLøb/Crosstrainer

Dagens Cardio

3000M Concept 2. 12.20minutter

30min crosstrainer @puls 130bpm

Alt i alt en super træningsuge, hvor jeg har fået en del pas i hus. Skal blive godt at komme igang med struktureret træning igen nu her. Program på trapperne. #letsgo #motivated

5.07Km løb med 5.12/Km, inklusiv 3xHillSprints. Strides per minute 79.

Har fået fingrene i et Bryton ur der giver lidt nogle andre data. Blandt andet SPM (Strides Pr Minute). Det skal nok blive sjovt at i længden hvordan den udvikler sig. Og så er uret faktisk ret fedt, da det kan bruges som hverdagsur oxo. Nu ser vi lige med batteriet, men det virker ret godt at det kun bruger GPS ved træning.

Vild hastighed. Stærkt.

Tak, men så har du ikke læst om mine 180Km med 39.9km/t....

Dagens Ben-Træning

Power-Snatches

5x30kg

5x30kg

5x30kg

5x35kg

5x35kg

5x40kg

5x40kg

Squat

5x40kg

5x60kg

6x80kg

6x80kg

6x80kg

6x80kg

6x80kg

6x80kg

-God Volumen, og godt med conenction

Dødløft

5x60kg

5x100kg

3x120kg

3x130kg

3x130kg

Leg Extensions

3x10x10kg/10kg

/Done - Hurtigt afsted igen. Men super fed træning og det går fremad med styrken og tilvænningen. Imorgen er der løb på programmet. Håber på at knalde lidt intervaller af på stadion. Vi ser.

25min løb (+6.00/Km)

2000M Roning (8m04s)

Dejlig omgang Cardio på kroppen. Mere af den slags.

Styrketræning igår aftes.

Lå på sofaen og så Pain/Gain, og fik en ustyrlig lyst til at få et pump på overkroppen. Så var det godt klokken kun var 21 da filmen var færdig, og jeg havde således god tid til at ramme FDK Nygårdsvej.

Bench

8x20kg

8x50kg

5x70kg

5x70kg

5x75kg

5x75kg

10x75kg

10x50kg

Seated Barbell Shoulder Press

5x40kg

6x40kg

6x40kg

6x40kg

supersettet med

Laterals

10x10kg

10x10kg

10x10kg

Yates Rows + Rear DB Raise

10x60kg + 10x12kg

10x80kg + 10x12kg

10x80kg + 10x12kg

Upright Rows + DB Curls

10x40kg + 10x12kg

10x40kg + 10x12kg

10x40kg + 10x12kg

Barbell Curls

3x10x30kg

/Done

Spændende med den nye tri klub, hvad er det for en?

Dagens træning

Som man ligger der på sofaen, så kommer dvaskheden og tager kvæler tag på en. Så er det godt man bor meget tæt på FDK, og kan tage en session med VL og diverse øvelser.

Jeg er igang med de indledende overvejelser til hvordan jeg vil starte min basetræning op nu her fra 1. september. Og er kommet frem til noget der hedder 3x Løb om ugen, 3x Styrketræning og så 2xsvømning. Cyklingen bliver ikke prioriteret særlig højt i den første periode, da jeg har brug for at komme lidt væk fra den.

Glæden ved styrketræningen skal sættes i struktur, og jeg vil se om jeg kan komme godt derop af i mine løft igen. Et squat på 150Kg kunne være ondt at lave ved Nytårs-tid... Og måske rive 200Kg i dødløft. Ja ja, lidt mål skal der til. Og så vil jeg nok stå på startstregen næste år til IM CPH. Ahem.

Dagens Løft:

PowerSnatch + OH Squat

5x20kg

5x30kg

5x30kg

5x30kg

5x40kg

5x40kg

Frivend

5x40kg

5x60kg

3x65kg

3x65kg

3x65kg

Squat

5x60kg

3x80kg

3x80kg

3x100kg

3x100kg

5x60kg - Raketter

5x60kg - Raketter

Dødløft + Ring Pull-Ups

5x60kg + 5xBw

5x60kg + 5xBw

5x60kg + 5xBw

KB Swings

10x28kg

10x32kg

10x40kg

10x48kg

/Done