Rall
-
Posts
1,419 -
Joined
-
Last visited
Content Type
Profiles
Forums
Gallery
Articles
Posts posted by Rall
-
-
Jeg vil da også lige sende dig et, omend forsinket, stort tillykke med det skarpe hjørne
:4band: -
Skulder, biceps og abs
Høj volumen, moderat intensitet
Søndag d. 18/9 2005. City Fitness.
Tid: 85 minutter.
Kcal: +5000.
I går havde vi nogle af min kærestes venner på besøg. De er netop blevet gift, hun er inder og han er dansker. Min kæreste havde derfor lovet, at hun ville lave dansk mad, hvilket betød flæskesteg og rødgrød med fløde :4mewantfood: Jeg tror jeg fik 6 mega skiver flæskesteg - uhmm. Vi komførst i seng kl. 1, så jeg sov til kl. 10. Efter morgenmaden var vi så til hundeudstilling i Brøndby hallen, og det var sgu' underholdning fo alle pengene. Orh, der er mange søde hunde, også mopper
Okay, der blev også trænet i dag, endda en rigtig fee' omgang. Der var fremgang over hele linien, og da der samtidigt var monster pump i delts og gunz, så er det bare :4thumbup: Søndagens tal:
Siddende DB skulder press (1 minut)
6x37
6x37
6x37
6x37
6x37
7x37
Overskud på de 5 første set, så jeg tog 7 reps på sidste set for at teste om det virkelig kunne passe. Det kunn' det
Uproght rows (1,5 minut)
12x40
11x40
11x40
10x40->partials
Rigtigt godt pump og flere reps end sidst :4thumbup:
Incl lat. raises (1,5 minut)
12x12
12x12
12x12
12x12->partials
Yep, sad perfekt
EZ-curls (1 minut)
6x37,5
6x37,5
6x37,5
6x37,5
5x37,5
5x37,5
Var tung, men de første fire set kørte godt, inden der så blev meldt udsolgt ved 5 reps på de to sidste set
Incl curls (1,5 minut)
10x22
9x22
7x22
9x18->partials
På tredje set gik det røde flag op for gunz'ne, for albuerne ville bare ikke bøje sig overhovedet - uanset hvor meget jeg trak
High kabel curls (1,5 minut)
10x65
10x65
9x65
9x65
Sad perfekt, tungere end sidst
Swissball kabel crunches (1,5 minut)
12x30
12x30
12x30
Nu står den på indisk take-away. I morgen står der ben på programmet
-
Chins:
9
9
9
8
Tjah, lidt tung i røven, men de sad da ganske fint.
Hva', har champens program også givet noget ekstra på bagdelen
Btw. : slow-ecc.? jeg troede ikke du var til Jane Fonda style work out? Jeg har tidligere været stor tilhænger af slow-ecc., men er efterhånden blevet lidt i tvivl omkring hele konceptet med TUT og slow-ecc. Hvad er din erfaring?
-
Hva', ingen frontskwat?
-
Hey Rall,
Hva er dit mål med træningen? skal du stille op i noget?
hvor gammel er du? (:
<{POST_SNAPBACK}>
Hej Rasmus, velkommen til log'en. Mit mål med min træning er hele tiden at forbedre mig, primært hvad angår kropsbygning, men også styrkemæssigt (for at nå det første mål). Jeg træner mod at stille op til Body Fitness til DM næste år.
Jeg er en gammel mand på 29 år
, men har aldrig følt mig mere ung og frisk 
-
Hej Rasmus,
Jeg har lige kigget dit Sheiko-BB hybrid igennem, og jeg mildest talt imponeret over, hvor stor workload du kan håndtere. Sheiko begynder 1 er meget hårdt for mig pt. og jeg springer endda et par af hjæpeøvelserne over.
Hr. K
<{POST_SNAPBACK}>
Workload og -kapacitet er jo meget individuelt, og jo flere år du får trænet, desto større WC og WL kan du klare. Generelt har jeg altid troet at jeg fik mest ud af et program med lav volumen (få set) og høj intensitet (% af 1RM) og høj densitet (korte pauser mellem set'ne mm), men med sheiko'en (især den første) blev jeg overbevist om at den "anden grøft" er mindst lige så effektiv.
Start med hvad du kan håndtere nu, og så prøv at få plads til lidt flere hjælpe øvelserne næste gang. Det vigtigste er jo trods alt squat, BP og DL
Jeg går forresten også med planer om at køre en Sheiko igen. Det bliver begynderprogram 1 i en BB hybrid, da begynderprogram 2, som jeg har prøvet tidligere, ikke gav mig lige så gode resultater.
-
Hej Rasmus,
Jeg er fuldstændig øm i bag, lænd og vinger lige nu
Ingen tvivl om, at sheiko er mere hårdføre end mit sædvanlige program. Hvor på fingrene rev du huden af og hvorfor?
Midterste led på højre pegefinger og generelt "puderne" i håndfladerne lige ved de inderste fingreled. Jeg ved faktisk ikke, hvorfor jeg flår huden af, for jeg har ingen problemer ved alm. dødløft.
Hr. K
<{POST_SNAPBACK}>
Hmm, har du spurgt Karsten Lauersen eller Christian Heideman? De burde kunne diske op med et trick eller forklaring.
Bliver spændende at se hvad sheiko'en kan gøre
-
he he de er sq sjove de små gulvmopper :4thumbup: Er nu lidt mere til en stor skøn Berner sennen, men har desværre ikke tiden til sådan en kal.. Men det kommer nok på et tidspunkt..
<{POST_SNAPBACK}>
De er simpelthen for god underholdning. Altid i godt humør og selskabelige, og glad for mad (de bliver sgu' ret hurtigt fee'e) - desuden så snorker de
. Du har ret, det kræver meget tid at ha' hund, om det så er sådan en kæmpe, der spiser 4 rugbrød om dagen , som den du nævner, eller det er en lille mop, som de to basser dér. Det går jo ikke så godt i spænd med en dagligdag, hvor man er afsted til træning 4-6 gange om ugen. Jeg skal dog også helt klart ha' sådan en (eller to) når tiden er til det -
Held og lykke med Sheiko'en. Det er et super styrke program, som også giver god masse, så længe kcal er i top.
Mht. biceps træning, så ser jeg ikke noget problem i at ligge 3-4 set curls ind på to af træningerne. Jeg har kørt sheiko'en to gange på en BB hybrid, hvor jeg bevarede BP, squat og DL og så supplerede med nogle hjælpe øvelser for lat'en (pull down og kabel rows), delten (lat raises, upright rows), biceps (diverse curls) mm., og det fungerede fint rent styrke mæssigt. Bare hold stresset på lænden og rotatorcuffen nede (dvs. % bent over rows og lign., % millitary press bag nakken mm.). Tjeck min log, hvis du vil se eksempler - desuden ved jeg at Crawdaddy også har kørt en sheiko-BB hybrid flere gange.
Hvor på fingrene rev du huden af og hvorfor?
-
Ryg Høj volumen, moderat intensitet
Fredag d. 16/9 2005. City Fitness
Tid: 55 minutter.
Kcal: 5200.
Jeg måtte lige en tur til tandlæge i frokost pausen idag, da den ene kindtand har gjort lidt ondt de sidste par dage. Tandlægen tog et røntgenbillede og kunne konstatere, at der ikke var noget hul, men at plumpen var gammel og havde trukket sig sammen, så der var kommet caries op i tanden (han nævnte ikke noget om baktus
). Så gav han mig en injektion bedøvelse, og inden han begyndte at bore fik jeg høretelefoner med Jamioquai (jeg hader Jamioquai og jeg hader at gå til tandlæge 
), nå men jeg kunne intet mærke da han borede og tanden har det godt nu.Træningen var hurtigt overstået, da der kun stod ryg på programmet. Lagoon var også i CF i dag til en omgang disco pat og biceps, inden hans store prot. indkøbstur til USA
. Nå, men ryg træningen gik godt med fremgang over hele linien. Fredagens tal:Chins (1 minut)
6x5
6x5
6x5
6x5
6x5
5x5
Udsolgt på sidste set, men derudover fremgang
Kabel rows (1,5 minut)
13x90
11x95
11x95
11x95->partials
OK
Neutral CG pulldown (1,5 miut)
12x80
11x80
10x80
10x80
Sad perfekt og gav en lækkert stræk i ryggen
Bagskulder high pulley (1,5 minut)
11x15
10x15
9x15
9x15
Fee' øvelse
DB shrugs
16x50
16x50
15x50
16x50
Yep
I morgen har jeg træningsfri, men højst sandsynligt skal der gøres hovedrent og handles til næste uge. Desuden skal vi en tur i Brøndby hallen til hundetræf. Jeg håber der er nogle mops ligesom Magnus og Mathilde:
-
Squat:
15 x 40
10 x 70
5 x 110
5 x 5 x 140
Ok. omgang. 2. tur var ikke så fee og den sidste var jeg træt på, men holdt teknikken i fokus. Jeg begynder at tro mere og mere på, at jeg engang vil få et normalt squat. Projektet går ihvertfald som det skal
Hvad har du ændret i din teknik? Hvad var galt før?
5x5x140 er sgu' ret pænt
-
Ups
-
Bryst og læg Høj volumen, moderat intesitet
Triceps Moderat volumen, moderat intensitet
Torsdag d. 15/9 2005. City Fitness.
Tid: 85 minutter
Kcal: 5200.
Da mine træninger på tre dags splittet nærmer sig 2 timers maraton forestillinger, og da jeg har fundet ud af at jeg har langt mere overskud med 5-6 dage mellem den samme muskelgruppe trænes i stedet for 3-4 dage, vil jeg skifte til et fire dages split. For at få det hele til at passe var jeg nød til at træne triceps i dag, selv om det kun er tre dage siden, jeg sidste trænede triceps. Pec træningen gik rigtig godt, mens triceps træningen som forventer bar præg af den korte pause. Torsdagens træning:
Incl DB BB (1 minut)
6x42
6x42
6x42
6x42
6x42
6x42
Perfekt, tungere end sidst, og rigtig god afbrænding pga. de korte pauser
Flad DB BP (1,5 minut)
11x36
11x36
11x36
9x36
Flere reps end sidst
Incl DB flyes (1,5 minut)
10x30
10x30
9x30
9x30
OK. Godt stræk
Fransk press (1 minut)
6x37,5
5x37,5
6x35
6x35
6x35
6x35
OK, omstændighederne taget i betragtning
Hack squat calf raises
15x133(11x101(10x77(10x53)))
13x133(9x101(9x77(12x53)))
11x133(8x101(8x77(11x53)))
Arggggggggggggggggghhhhhhhhh. Det brændte for vildt
Overhead DB extensions (1,5 minut)
10x40
10x40
9x40
OK
Press down (1,5 minut)
12x75
9x75
10x75
Brændt af
Fla'er ud med Brøndby-Zürich og lader op med en masse protein og kulhydrater til rygtræningen i morgen
-
Hej Lagoon.
Pilates spiller - CF ved det bare ikke endnu
-
Francis >> Tak skal du ha', men det kan godt blive bedre - jeg bliver aldrig tilfreds
Kim Kold er BB'er.Fitness-Iver >> Yep, han er nok noget nær det største menneske jeg nogen sinde har set. Lidt à la Ivan Drago fra Rocky filmen, bare i XL udgaven
Angel og T:I:R >> Alt er selvfølgelig relativt (eller er det?), men han vejer omkring de 140 kg, så det er 2x kropsvægt + 30 kg. Jeg gad sgu' godt at kunne squatte 210 med en kropsvægt på lidt over 95 kg. (Der mangler jeg vist lige 40 kg
). Desuden vil jeg gi' T:I:R ret i det med de lange ben. Jo længere ben, deste sværere er squat rent biomekanisk.Nok om squat, monstre og lange ben. I dag blev mine hjul straffet, mens kalvene må vente et par dage endnu pga. fortsat doms, - jeg begynder sgu' at blive lidt urolig - doms i 6 dage
Tirsdagens tal:Ben Høj volumen, moderat intensitet
Tirsdag d. 13/9 2005. City Fitness.
Tid: 90 minutter.
Kcal: 5200
Squat (1 minut)
6x112,5
6x112,5
6x112,5
6x112,5
6x115
6x117,5
Nice, - brændte godt med de korte pauser
SBDL (1 minut)
6x157,5
6x157,5
6x157,5
6x157,5
6x160
6x160
Endnu en fee' omgang brænder
Hacksquat (1,5 minut)
10x120
10x120
10x120
10x120
Jeg måtte lige ned og ligge et par minutter og tømme en ½ liter vand inden næste øvelse
1bens leg curls (1,5 minut)
11x35
11x35
11x35
11x35->partials
Leg extensions (1,5 minut)
12x80
11x80
10x80
9x80 -> partials
Liggende leg curls (1,5 minut)
12x60
12x60
12x60
9x60 -> partials
Måske får læggene en omgang i morgen, hvis de er klar, men ellers må de vente til på torsdag
-
Hej LungBrush. Fed pics serie og fedt gym. Det ku' være fedt med en gæste afbrænding
-
GOdt at se dig til bage igen
320 kg squat, crazy
var det i fuldt udstyr og hele piwtøjet ?<{POST_SNAPBACK}>
Hej, jeg så ikke at du havde skrevet i min log, før jeg havde skrevet i din, men lige over
.Well, de 320 kg var med knæbind, bælte og én spotter, der få minutter forinden lige havde squattet 280 kg
Jeg sgu' ike nyde noget af at spotte 320 kg, hvis jeg selv lge havde maxet med 280 - insane, men de er sgu' vilde, de to uhyrer .I dag var det armenes tur, som en slags touch-up efter weekendens travlhed med at komme helt på plads i lejligheden. Det var fedt for en gangs skyld, at træne arme alene, måske jeg permanent sgu' gå over til et 4-split
. Forøvrigt så kom badevægten op over en magisk grænse, nemlig de 95 kg, da den sneg sig op på 96,5 i morges :4thumbup: . Mandagens tal:Arme Høj volumen, moderat intensitet.
Mandag d. 12/11-2005. City Finess.
Tid: 80 minutter.
Kcal: 5200.
Morgenvægt: 96,5 kg.
EZ-curls (1 minut)
6x35
6x35
6x35
6x35
6x35
6x37,5
Yep
Fransk press (1 minut)
6x37,5
6x37,5
6x37,5
6x37,5
6x37,5
6x37,5
Sad godt
Incl curls (1,5 minut)
10x22
9x22
10x20
7x20 Brændt af
Efter det første set, som kørte perfekt, så fik jeg den idé at sænke bænken og gøre vinkelen mindre
, hvilket ikke umiddelbart var nogen god idé, for jeg mistede totalt flowet i øvelsen. Det må rettets næste gang.Overhead DB extensions (1,5 minut)
10x40
10x40
11x40
11x40
Yeah
High curls
12x55
12x60
11x60
11x60->partials
Press down (1,5 minut)
12x75
12x75
11x75
11x75->partials
Revers crunches på swissball (1,5 minut)
12x
12x
12x
I morgen står den på ben. Jeg håber bare at mine lægge også er klar, for nu har jeg haft doms i dem i 5 dage i træk. Ellers bliver kalve afstrafningen udskudt til torsdag.
-
Hej Hr. K. Jeg har været uden internet i en måned nu efter, at vi er flyttet til København, så først nu ser jeg at du er gået fuldstændig i "spagat" . Hvad er det for noget med al det yoga? Hvad skal det til for?
<{POST_SNAPBACK}>
Haha ... Kan godt forstå, at du er lidt paf.
Jeg har en tendens til at være rundrygget, så jeg har læst mig frem til, at en udstrækning af brystmuskulaturen og lårene skulle hjælpe. Oven i hatten har jeg haft nogle spændinger i nakke og øverste ryg, og så ledte jeg efter et eller andet udspændingsprogram, der kunne hjælpe. Yoga så udtil at være fornuftigt skruet sammen mht. udstrækningen af hele kroppen og en forøgning af smidighed, så jeg lovede mig selv, at jeg ville prøve yoga i en måneds tid for at se om det hjælper.
Hr. K
<{POST_SNAPBACK}>
Hvordan har det virket indtil videre?
-
Det helt store tilløbs stykke i dag, var da Kim Kold maxede i squatten med 320 kg :dropjaw:
<{POST_SNAPBACK}>
Hvor dybt kom han egentlig ned?
<{POST_SNAPBACK}>
Ass to the grass
, hofteleddene var i hvertfald under knæniveau.<{POST_SNAPBACK}>
Imponerende nok.
<{POST_SNAPBACK}>
Ja, det må men sige. Det skulle være en forøgning på 20 kg, men jeg ved ikke hvornår han sidst har maxet. Det giver altså et rimeligt godt udgangspunkt for en periode med høj rep hypertrofi træning.
-
Det helt store tilløbs stykke i dag, var da Kim Kold maxede i squatten med 320 kg :dropjaw:
<{POST_SNAPBACK}>
Hvor dybt kom han egentlig ned?
<{POST_SNAPBACK}>
Ass to the grass
, hofteleddene var i hvertfald under knæniveau. -
Ryg og skulder.Høj volumen, moderat intensitet
Søndag d. 11/9-2005. City Fitness.
Tid: 90 minutter.
Morgenvægt: 94,5 kg.
En god træning med et monster pump i ryg og delts.
Det helt store tilløbs stykke i dag, var da Kim Kold maxede i squatten med 320 kg :dropjaw:
Siddende DB skulder press (1 minut)
6x36
6x36
6x36
6x36
6x36
6x36
De to sidste set var hårde pga. de korte pauser.
Chins (1 minut)
6x3,75
6x3,75
6x3,75
6x3,75
6x3,75
6x3,75
Selv de små "kiks" har deres berettelse. 6. set var i hvertfald langt hårdere end 6. set med 2,5 i sidste runde.
Upright rows (1,5 minut)
10x40+EZ-bar
10x40
10x40
10x40-> partials
Kabel rows (1,5 minut)
10x90
9x95
10x90
10x90->partials
Incl. lat. raises (1,5 minut)
11x12
10x12
10x12
11x12->partials
Brændte som bare fand..
Neutral pulldown CG (1,5 minut)
10x80
10x80
10x80
10x80->partials
Bagskulder high pulley (1,5 minut)
10x15
9x15
10x12,5
10x12,5
DB shrugs
12x50
12x50
12x50
12x50
..og så var jeg godt brændt af.
I morgen står den på guns. Indtil da: god søndag
-
Hej Hr. K. Jeg har været uden internet i en måned nu efter, at vi er flyttet til København, så først nu ser jeg at du er gået fuldstændig i "spagat"
. Hvad er det for noget med al det yoga? Hvad skal det til for? -
Forbindelse igen
Så fik vi gang i vores internet forbindelse igen. De sidste par uger har jeg trænet på en WSB-BB hybrid over 6 dage, hvor kroppen trænes igennem 2 gange med hhv. en tung og en volumen dag. Jeg startede med at træne tre dage i træk, men pga. travlhed med det nye job og med indretning af lejligheden, måtte jeg skyde et par ekstra hviledage ind, og det viste sig at være rigtig fint, for styrken har lige fået et nøk opad.
Jeg har omstruktureret splittet lidt, så jeg kører:
-2 runder høj volumen og medium intensitet (70-80% af 1RM)
-dernæst 2 runder medium volumen og høj intensitet (85-100% af1RM)
-efterfulgt af 2 runder med moderat volumen, moderat intensitet (70-80% af 1RM) samt højere densitet (kortere pauser).
Splittet er stadig:
-Dag 1: Ben, abs
-Dag 2: Bryst, ryg, læg
-Dag 3: Fri
-Dag 4: Skulder, arme, abs
-Dag 5: Fri
men hvis jeg kommer i nød for tid, så spreder jeg træninger ud over 4-5 dage i stedet, så det kommer til at ligne noget à la:
-Dag 1: Ben, abs
-Dag 2: Bryst, abs
-Dag 3: Ryg, skulder
-Dag 4: Arme, abs.
-
Kørte også selv skuldre efter ben på et tidspunkt, og det er jo tæt på selvmord!
I det hele taget er det afskyeligt at træne noget andet efter ben medmindre man ligefrem synes om en konstant smag af mavesyre i munden.
<{POST_SNAPBACK}>
Nej det er sgu ik' særlig fedt... Slet ikke når leg curl maskiner står vildt tæt på omklædningsrummet og håndvægtene er heeeeeelt nede i den anden ende...
Men jeg tror bare fremover, at det bliver som i dag - 3-4 sæt skulderpres og så lidt lette laterals. Jeg vil jo helst ikke blive for bredskuldret...
<{POST_SNAPBACK}>
Nej pas på med det, - Kim Kold og Sune Larsen vil bare blive pissed hvis du begynder, at støde ind i dem
, og desuden så har du jo ikke mass'kienens work kapacitet
Don Alessi t-mag artikel
in Styrketræning
Posted
Hej.
Jeg faldt over dette program på t-mag:
http://www.t-nation.com/readTopic.do;jsess...hydra?id=520658.
Der er dog nogle ting jeg ikke helt kan få til at passe. Så vidt jeg kan forstå, så mener Don Alessi, at man i uge 1-2 skal køre dag 1 to gange/uge og dag 2 to gange/uge, hvilket giver 4 bentræning/uge - oven i det mener jeg at forstå, at man skal køre to overkropsdage, hvor man kører dag 1 to gange/uge og dag 2 to gange/uge - altså ligeledes 4 overkrops træninger/uge. Det giver 8 træningspas + kardiovaskulærtræningen om ugen
. Har jeg misforstået det og skal man istedet kun køre dag 1 en gang/uge og dag 2 en gang/uge?
Kommentarer udbedes