Rall

OL-Rows:

140x12

150x12

160x10

170x10

Naaasty og godt med Cheat :4thumbup: Det sad fandme godt og så kan Jane Fonda godt gå hjem og lægge sig

Jane Fonda rules - og Charles Poliquin er hendes elev

Nej, masser af overload er hvad der skal til - hvad mener du forøvrigt om Ironman nørdernes X-rep?

Det er vist nok Jsc, der i tidernes morgen har købt den, de har i OBBC - spørg ham. Jeg har købt deres frontsquat version, og den var ikke særlig naturlig at bruge. Jsc har forresten haft min frontsquat version i en del år , så han kan nok også kommentere dens værdi

JSC >> Hvem vil ikke være sej :4thumbup: Jeg må prøve stående dumbell press næste gang

Powerwalk

Onsdag d. 6/7-2005. Hjørring Helsestudie.

25 minutter

6,5-7 km/timen

8-10% stigning

276 kcal

Kcal: 4425 :4mewantfood:

Fik lige set "The return of Arnold" /Mr. O. 1980 på VHS i går - rent tyveri, at Arnold vandt

Hvis de siddende D.presses er svære at få op, så vær dog en mand og pres stående

Det er meget nemmere at få dem op ved cleans. Og det er sejere (synes jeg).

<{POST_SNAPBACK}>

Jeg lytter gerne til gode råd fra den mægtige Dr. Delt :4thumbup: Hvis jeg ikke kan få fat i et par dumbell hooks fra homegym warehouse, vil jeg prøve stående dumbell press næste gang

Power/volumen-hybrid.

Power overkrop.

Tirsdag d. 5/7-2005. HSS.

En udemærket træning med overraskende meget styrke i de fleste øvelser. Ud over tangering af mine PR'r i bryst, lat og skulder fik jeg sendt nogle lee' set afsted for gunz og triceps. Dog fik jeg en lille irritation i højre triceps tilhæftning på et af de sidste set af scullcrushers , men det føles allerede bedre i dag efter is behanling i går aftes. Tirsdagens tal:

Incl BP (20X, 3-4 minutter)

5x60

5x82,5

5x87,5

5x95,5

5x97,5

Tangering af PR

Dumbell rows (20X, 3-4 minutter)

6x41,5

8x44

7x47

7x49

Yep.

Siddende dumbell skulderpress (20X, 3-4 minutter)

8x34

8x36,5

8x39

4x41,5

Igen brugte jeg unødig energi på at få 41,5 kg håndvægtene på plads

Arm superset

EZ-Curls -> Scullcrushers (30X, 2-3 minutter mellem superset)

6x37,5 -> 6x37,5

6x37,5 -> 6x37,5

6x37,5 -> 6x37,5

6x37,5 -> 6x37,5

6x37,5 -> 6x37,5

Nice

Stående calf raises (10X, fordelt mellem de andre øvelser)

25x50

25x50

25x50

Siddende calf raises (40X, 2 minutter)

8x30

8x30

8x30

8x30

Rotatorcuff udadrotation med elastik

15x

15x

15x

15x

Tirsdagens træning tog 1 time og 20 minutter.

Morgenvægt 94,0 kg.

Kcal: 5050.

WSB/Advanced German Volume Training-hybrid

aka.

Power/Volumen-hybrid.

Uge 1, dag 1, Power ben

Mandag d. 4/7-2005. Hjørring Styrkesport.

Yep, første dag på mit nye split, som beskrevet en side tilbage i loggen. Jeg ser virkelig frem til den store variation i både volumen, reps, loading, tempo og hvile mellem set'ne. Mandagens træning var en power dag, hvor jeg tangerede mine tidligere PR i både squat og DL - god start på et nyt program. Mandagens tal:

Squat (20X, 3-4 minutter)

5x60

5x100

5x120

5x125

5x130

5x135 Tangering af PR

Dødløft (10X, 3-4 minutter)

5x165

5x170

5x175

5x180 Tangering af PR :4thumbup:

Hacksquat (30X, 2 minutter)

6x110

6x110

6x110

6x110

Kørte perfekt - overskud er vejen frem.

Stående calf raises (40X, 2 minutter)

8x170

8x170

8x170

8x170

Yep.

Benpress calf raises (40X, 2 minutter)

8x170

8x170

8x170

8x170

Sad godt.

Swissball crunches

20x

20x

20x

Revers floor crunches

15x

15x

15x

Mandagens træning tog 1 time og 15 minutter.

Kcal: 5100.

Opdatering:

DFHT vol. 2, deload - uge 4, dag 5.

Fredag 1/7-2005. HSS.

Incl dumbell BP

8x39

8x39

Chins

8x

8x

Incl dumbell flyes

8x29

Siddende military press

8x67,5

8x67,5

Scullcrushers

8x30

8x30

EZ-curls

5x35

5x35

5x35

Al ære og respekt for Mr. O's lange sejrsrække, men fuck jeg synes han er grim. Han harsymmetri som en overvægtig havnearbejder. Den dér GH-vom, hold kæft, det ser dårligt ud. OK, manden har monster biceps og lår, men det hele er bare blevet alt for stort til at det ser godt ud. Selv om BB'ere på Arnolds tid også havde fingrene lidt for langt nede i krudttønden, så var de langt mere symmetriske og havde klassiske linier i forhold til nutidens BB'ere. International prof- BB i dag er generelt gået over grænsen for hvad der er æstetisk.

Hva' satan er du ved at tabe dig knægt 

<{POST_SNAPBACK}>

Naj, min ven, men på deloaden tager jeg ikke creatin, som binder en del væske, og desuden ligger mit kcal indtag ikke nær så højt som på en træningsuge, så det kan ikke undgås, at der lige ryger ½-1 kg på en deload uge. De kommer tilgengæld tilbage og oftest i dobbel antal i løbet af de følgende uger .

DFHT vol. 2, uge 4 - deload, dag 4.

Torsdag d. 30/6-2005. HSS:

Squat

10x90

10x105

10x105

Dødløft

5x162,5

5x162,5

Leg curls

10x5

Benpress calf raises

15x140

15x140

15x140

Swissball crunches

15x3

15x4

Reverse crunches swissball

10x

10x

Torsdagens træning tog 40 minutter.

Morgenvægt: 94,5 kg.

Kcal: 4600.

Det bliver spændende med max-testene .

Mht. Sheiko, så havde jeg kun squattet et par måneder - med ringe teknik - inden jeg begyndte på sheiko, og det gav mig helt klart en teknik forbedring. Det er selvfølgeligt nødvendigt, at vide hvad rigtig squat teknik er, men på eliteefts.com findes der masser af gode råd.

Men jeg synes da. du bør prøve Chad's 10x3 også, for hvem ved om det ikke lige er det der er godt for dig i øjeblikket?

Jeg synes at kunne huske noget med, at du skulle i gang med Chat Waterburys 10 x 3 program? I så fald, hvordan kommer til program til at se ud? Her tænker jeg på, om du evt. ændre nogle af øvelserne.

Hr. K

<{POST_SNAPBACK}>

Ja, jeg var meget fristet af Chad Waterbury's 10x3, men samtidig tiltalte Charles Poliquin's Advancet German Volume Training mig. Begge programmer er bygget op omkring 10x3, men de adskiller sig i frekvens og tempo. Begge programmer består af progression fra uge til uge, så man aldrig kører til failure (måske lige med undtagelse af sidste uge i C:P's program). Efter grundig overvejelse er jeg kommet frem til en hybrid mellem de to programmer og så den mere styrke orienterede WSB-BB hybrid som Thomas Jagd har lavet. Så det en slags hybrid-hybrid Idéen er, at jeg gerne vil ha' nogle tunge løft, hvor der bare skal løftes noget heavy ass vægt, uden at fokusere på tempoet i den eccentriske fase - men samtidig vil jeg inden for samme uge gerne køre noget mere hypertrofi orienteret med lavere %af 1RM, flere set og langsommere eccentrisk tempo Det kommer til at se sådan ud:

WSB-Advanced German Volume Training-Chad Waterbury-hybrid-hybrid

Dag 1: ME Ben

ME Squat/Front squat*

ME SBDL/DL*

Hacksquat**

Legcurls**

Stående calf raises*

Dag 2: ME Overkrop

ME Incl BP/Incl dumbelle BP*

ME Rows/chins*

ME Siddende military press/ dumbell skulderpress*

Smal BP**

EZ-curls**

Dag 4: Volumen ben

Squat+

DL+

Benpress++

Leg curls++

Benpress calf raises

Dag 5: Volumen overkrop

Incl BP+

Chins+

Siddende military press+

Scullcrushers++

Incl curls++

*4 set op til 5 RM (10X, 3 min)

**Uge 1: 4x6x8RM/ uge2: 5x5x7RM/ uge 3: 6x4x6RM, (tempo 20X, 2 min)

+Uge 1: 10x5x10RM / uge 2: 10x4x8RM / uge 3: 10x3x6RM (tempo 40X - DL dog 20X, 1½ min)

++Uge 1: 3x8x10RM / uge 2: 4x7x9RM / uge 3: 4x6x8RM (tempo 30X, 2 min)

Jeg har nok glemt noget, men kommenter endelig, hvis noget er uforståeligt .

Powerwalk.

Onsdag d. 29/6-2005. Hjørring Helsestudie.

30 minutter på løbebånd.

6,5 km/t.

9% stigning.

3,150 meter.

Bagefter en tur med Hjørrings svar på Dorian Yates til Lønstrup, hvor en af vores venner forpagter en café i den gamle biograf. Der var bufet med mørbrad, kyllingespareribs og frikadeller mm. :4mewantfood: - lad os bare sige at det var en dårlig forretning for caféen i går

Hej Angel

Jeg har med interesse læst dine indlæg i Granhof's og Mass' Log omkring diæt og konkurrence. Med din erfaring med diæt op til konkurence, ville det være interessant med en slags artikel - evt. på athletic.dk - om hvordan man bør planlægge sin diæt, (hvor lang tid den bør vare - alt efter udgangspunktet), om der er noget man specielt bør gøre de sidste 14 dage incl. væske udtøning og carb loading mm. Ligeledes hvilke ændringer man bør gøre i sin træning op til konkurrencen - jeg tænker bla. om man bør stoppe med tung squat, om man skal køre noget high rep den sidste uge mm. Er det mulig, at du vil dele ud af dine guldkorn?

<{POST_SNAPBACK}>

Hej Rall

Nu skal man jo ikke sådan uden videre servere alle guldkornene

meeeeen --> har faktisk arbejdet på en tekst det sidste stykke tid ang. bl.a. diæt som jeg regner med kommer op som små afsnit på ATHLETIC.DK i løbet af sommere ... for jeg må jo nok indrømme at jeg ikke er super godt til at holde fri og så kan jeg ligeså godt have nogle små hygge projekter

Herudover vil der også komme små artikler omkring de kosttilskud som jeg finder interessante forhåbenligt i form af oversigts artikler, dette kræver dog en god del tid, så i første omgang bliver de nok mere begrænset men alligevel med en god portion info

<{POST_SNAPBACK}>

Cool, det lyder spændende. Jeg ser frem til at læse dem

Hvis en siger det ene og en anden siger det andet, så find en mellemløsning :)

Jeg har kørt CW´s 10x3 i 3 mdr nu. Hypertorfi mæssigt er det npgenlunde det samme som ved andre programmer jeg har prøvet, men til gengæld er min styrke eksploderet. er gået 15 kg op i bænk på de 3 mdr.

kan godt anbefale det her program, det tager omkring 30 min, 3 gange om ugen og ens motivation er helt i top, når man ved man ikke skal ligge og pumpe i flere timer.

<{POST_SNAPBACK}>

Jep - det er faktisk også, hvad jeg vil prøve i første omgang. Jeg vil lave en "WSB/Chad Waterbury-Charles P. German Volume Training-hybrid" med 2 træninger per uge per muskelgruppe. Den ene dag med ME 4 set op til 5-6 RM med et 10X tempo (som Chad Waterbury anbefaler), og den anden dag vil jeg lave 10x5-3 med Charles P.'s progression og et tempo på 40X .

DFHT, uge 4 - deload, dag 2.

Tirsdag d. 28/6-2005. Hjørring styrkesport.

En let omgang hvor jeg ikke kunne dy mig for at gøre de fleste set lidt sværere end de burde ved at køre et tempo med omkring 3-4 sekunder eccentrisk fase - måske dumt når det nu er deload, men det føltes sjovt og motiverende så hvad fa'en. Tirsdagens tal:

Incl BP

5x80

5x87,5

5x87,5

5x87,5

Chest supported row

8x55

8x55

5x55

Siddende dumbell skulder press

5x31,5

5x36,5

5x36,5

Overhead dumbell triceps extension

8x41,5

8x41,5

EZ-bar curls

10x30+EZ-stang

10x30+EZ-stang

Tirsdagens træning tog 40 minutter.

Morgenvægt 94,5 kg.

Kcal: 4600 :4mewantfood: .

Hej Angel

Jeg har med interesse læst dine indlæg i Granhof's og Mass' Log omkring diæt og konkurrence. Med din erfaring med diæt op til konkurence, ville det være interessant med en slags artikel - evt. på athletic.dk - om hvordan man bør planlægge sin diæt, (hvor lang tid den bør vare - alt efter udgangspunktet), om der er noget man specielt bør gøre de sidste 14 dage incl. væske udtøning og carb loading mm. Ligeledes hvilke ændringer man bør gøre i sin træning op til konkurrencen - jeg tænker bla. om man bør stoppe med tung squat, om man skal køre noget high rep den sidste uge mm. Er det mulig, at du vil dele ud af dine guldkorn?

Log svineri med søde katte er sg' OK. Jeg vil også ha' sådan en

Og tillykke med Baxter

Hyggeligt at hilse på dig. 

<{POST_SNAPBACK}>

I lige måde

DFHT vol. 2, uge 4 - deload, dag 1.

Mandag d. 27/6-2005.

Jeg var ikke specielt oplagt til dagens deload - deload stinker sgu' altid. Selv om den er nødvendig, så har jeg altid svært ved at motivere mig til deload. Men godt det samme for de kræver jo ikke megen indsats.

Til alle der læser min log: tjeck lige min tråd under "Maksimal muskelvækst" ang. TUT og tempo, tak

Mandagens tal:

Squat

5x120

5x120

5x120

SBDL

5x160

5x160

Stående calf raises

8x160

8x160

8x160

Swissball crunches

15x

15x

Mandagens træning tog 30 minutter.

Kcal: 4575.

Hej.

Jeg ved snart ikke, hvad jeg selv skal mene.

Det ene øjeblik læser jeg, at tiden under tension (TUT) per set for maksimal muskelvækst bør være 40-70 sekunder (bl.a. Charles Poliquin på t-mag.com), det næste øjeblik læser jeg artikler med hypertrofi specifikke træningsprogrammer af samme C.P. og Chad Waterbury, hvor TUT per set ikke kommer over 40 sekunder (bl.a "Advanced German Volume Training" og "The Waterbury Method", begge på t.mag.com) Begge forfattere er enige om at 10 set af 3-5 reps med 75-90% af 1RM er velegnet til hypertrofi. C.P anbefaler et tempo på 4-0-X og Mr. Waterbury anbefaler 1-0-X. Begge coaches er respekterede for deres viden og træningsprogrammer - alligevel er de vidt uenige/forskellige i deres anbefalinger af tempo'et og dermed TUT'en

Er der nogen, der har en klog, velbegrundet kommentar/forklaring på det?

Tak for sidst - det var også hyggeligt at hilse på dig . Det er en ubehagelig skade du har haft . Måske den værste for en SL'er. Jeg håber genoptræningen får gjort skulderen optimal stabil. Hvorlang tid har du genoptrænet? og hvad er tids horisonten?

Held og lykke med rehab'en - jeg vil følge med fra sidelinjen .

DFHT, vol. 2, uge 3, dag 4.

Lørdag d. 25/6-2005. OBBC.

Det var en lettere uoplagt Rasmus, der skulle ha' den sidste træning i kassen inden næste uges deload. Jeg var ikke helt motiveret, for vi kom sent i seng fredag aften efter spisning og efterfølgende cafébesøg med Camilla's studiekammerater, der alle fik deres kandidat bevis overrakt fredag eftermiddag.

Bryst træningen kørte egentlig OK, og det samme gjorde rygtræningen, mens delten for en gangs skyld ikke var helt klar på at blive brændt af. Jeg fik hils på og behandlet Karsten Krogh, desuden mødte jeg Henning Friis , så kæwen fik også lidt motion. Lørdagens tal:

Incl dumbell BP

8x42

8x44 Ny PR

7x44 OK

Incl dumbell flyes

9x32,5

9x32,5

Chins (Ultra slow - 40X2-tempo)

6x

6x

6x

Kabel row

9x18 plader

9x18 plader

Siddende military press

7x75

7x75

7x75

OK, men heller ikke mere.

Delts superset:

Lat. raises -> Bagskulder Teca

8x13 -> 8x55

8x13 -> 8x55

Pullover dumbell

10x44

10x46

EZ-bar curls

5x40+EZ-stang

5x40+EZ-stang

5x40+EZ-stang

Det var sgu' tungt.

Hammer curls

7x23

7x23

Scullcrushers

10x35

9x35

Pressdown kabel

10x35

9x35

Rotatorcuff udadrotation

15x

15x

15x

15x

Lørdagens træning tog 1 time og 40 minutter.

Noget helt andet - jeg har så sindsyge DOMS i mine lægge, at jeg aldrig har prøvet noget lignende... Da jeg vågnede i morges, gjorde de så ondt, at jeg helt bogstaveligt var nødt til at klatre ud i køkkenet og så sidde på gulvet med is på dem i 10 min... Og så har jeg så gået som en gammel kone hele dagen, og de går bare konstant i kramper! Så et lille gratis råd til jer alle - hvis I ikke har trænet læg i et halvt år, så skal I satme ikke tæske løs til failure med supersæt!   

Lagoon

<{POST_SNAPBACK}>

God stil

DFHT vol 2., uge 3, dag 3.

Torsdag d. 23/6-2005. Hjørring Styrkesport.

Skt. Hans er åbenbart det helt store i Hjørring - også for unge SL og BB'ere, for da jeg troppede op i Styrkesport kl. 18, var der kun 2 styrkeløftere - ellers var der helt tomt . Jeg havde følt mig lidt dvask og uoplagt efter en lang travl dag på klinikken i 30 graders varme, men som så mange gange før med den følelse, viste det sig at blive en god træning alligevel . Der var ny PR både i squat og DL, og kalvene blev revet godt igennem maskinen også. Torsdagens tal:

Squat

10x20

10x180

----

Work-set:

10x105

10x110

10x115 Ny PR

Dødløft

(i korte bukser med talkun på skinnebenene - lækkert )

5x180

5x180

5x180

5x180

Lee' ny PR - og den føltes lettere end 177,5 i sidste uge.

Trap shrugs

20x110

20x110

Frontsquat

7x95

7x95

7x95

Første set var tungt, men da jeg først fandt rytmen, så kørte de to næste set godt.

Leg curls

10x5,5

8x5,5

7x5,5

Dagens nedtur - jeg svedte så meget, at mine lår gled fra side til side på maskinen, så det var svært at holde fokus .

Leg extension

9x10

8x10

8x10

Cool - tungere end sidst.

Stående calf raises

13x160

13x160

11x160

10x160

Sad perfekt.

Benpress calf raises

16x150

15x150

14x150

OK.

Revers crunches skråbænk

15x

15x

15x

Swissball crunches

15x

15x

15x

Torsdagens træning tog 1 time og 40 minutter.

Morgenvægt 95,0 kg.

Kcal: 5300.

Jeg udskyder dagens træning til i morgen, da jeg skal til Odense, da min kæreste skal ha' sit candidat bevis i dag og aflægge kiropraktorløftet. Det betyder, at jeg skal brænde i OBBC i morgen - for fee' .