Rall

Dagens DOMS rapport

-Pat: tjeck

-Triceps: tjeck

-Lat: tjeck

-Biceps: tjeck

-ABS: tjeck

-Quads: tjeck

-Hams og glut'erne: tjeck

-Læg: tjeck

Eneste muskelgruppe, der ikke er helt DOMS'et til, er skuldrene, hvor den venstre derimod er ramt af lettere overbelastnings symptomer

Dagens træning udsættes til i morgen, også starter jeg med mindre workload, for det dur squ'tte kun at kunne træne hver muskelgruppe hver 7-8 dag pga. DOMS . Så hellere gradvist bygge volumen op over de 4 uger. I den forbindelse, vælger jeg TJ's råskitse til WSB-BB hybriderne med ryg og triceps fokus som udgangspunkt, for så at indbygge lidt flere øvelser efter behov fra uge til uge.

Jeg fik ikke opdateret min log med træningen i går, da jeg først var sent hjemme. Træningen gik godt med ny 6RM PR i incl BP samt et godt pump i delts og triceps . Der er allerede DOMS i hele pres-fabrikken her til morgen, desuden er der også en god gang DOMS i glut, quad og ikke mindste lat efter mandagens ben og ryg træning . Tirsdagens tal:

WSB-BB. Uge 1, dag 2. Tirsdag d. 1/2-2005.

Tung bryst, volumen skulder og triceps, soleus, mave. HjHelse.

ME Incl BP(3-4 min. pause)

Opv:

6x20

3x60

----

Work-set:

6x82,5

6x85

6x87,5 gik rigtig godt, så jeg tænkte at det måtte være på sin plads med et rekordforsøg på 92,5:6x92,5 ny 6RM PR, puha, den var tung, men OK stil

Dumbell BP (2-3 min. pause)

5x42

5x42

5x42 yep, god stil med kontrolleret negativ.

Incl dumbell flyers 3 sæt x 7-8 reps (2-3 min. pause)

8x28

8x29

8x30 godt stræk i pat-værket

Siddende læg (2 min)

25x20

20x25

20x25 high rep brænder

VA Siddende military presses (1 min. pause)

6x62,5

6x62,5

6x62,5

6x62,5

6x62,5

6x62,5 puha, de to sidste set var ultra hårde, men gav godt delt pump

Laterals maskine Technogym (1,5 min)

8x40

8x40

8x40

8x40 det var første gang, jeg kørte den hér øvelse, og den sad godt

Bagskulder kabel(1,5 min)

10x4

10x4

10x4

10x4

Squatting calf raises (1,5 min)

20x

20x

20x fed øvelse, der giver god peak kontraktion i soleus.

Lige mave swiss ball

20x

15x

15x

Smalle dips (1,5 min pause)

10x5

8x7,5

7x10

7x7,5 hmm, de første 2 sæt kørte fint med overskud, men så var det også slut med power'en fra tricepsen - det bør dog blive bedre, når min WC forhåbentlig stiger i løbet af denne WSB-BB runde

Overhead dumbell triceps extensions (1,5 min pause)

10x39

10x39

10x39

10x39 sad godt, rigtig godt stræk - jeg elsker "stræk-positions"øvelser

Nedre mave gulv

16x

16x

16x

Rotator cuff

2x12x6

Dagens træning tog 1 time og 45 minutter.

Vægt: 91,7 kg.

Kcal: 5100.

Fornuftigt program, dog kan jeg ikke helt se meningen med de 5 sec pause squat   

Kunne du med fordel ikke køre noget boxsquat for teknik, og bundstyrke istedet for ?

<{POST_SNAPBACK}>

Jo, jeg har også haft boxsquat i tankerne, men når jeg kører boxsquat på de bænke, vi har, så kommer jeg langt fra under vandret med låret, og så føler jeg ikke rigtig at det er bundstyrke. Der er nærmere tale om "midt" styrke. Men hvor langt ned bør en "box tillade" mig at køre?

<{POST_SNAPBACK}>

Oh well, det kan jeg jo selv svare på: www.elitefts.com/documents/box-squat.htm

Fornuftigt program, dog kan jeg ikke helt se meningen med de 5 sec pause squat   

Kunne du med fordel ikke køre noget boxsquat for teknik, og bundstyrke istedet for ?

<{POST_SNAPBACK}>

Jo, jeg har også haft boxsquat i tankerne, men når jeg kører boxsquat på de bænke, vi har, så kommer jeg langt fra under vandret med låret, og så føler jeg ikke rigtig at det er bundstyrke. Der er nærmere tale om "midt" styrke. Men hvor langt ned bør en "box tillade" mig at køre?

Efter en travl dag på klinikken, blev det i dag tid til anden runde af WSB-BB hybriden. Under opvarmningen havde jeg en fornemmelse af at benene ikke helt var inde i squat rytmen . Det er trods alt 3 uger siden, jeg sidst squattede. Det blev dog en nogenlunde omgang squat, men ingen nye rekorder, og jeg måtte også erkende, at det ikke blev til en tangering af min tidligere 6RM. Det er som sagt 3 uger siden jeg sidst squattede, da jeg har kørt noget frontsquat, benpres samt Hacksquat som ME øvelse, så jeg er ikke så chokeret over at vægtene var lidt tunge i dag. Det skal nok komme hurtigt tilbage, især når jeg nu kommer til at køre squat på alle volumen dagene. Derudover bød dagen på en god gang DL , men den øvelse har jeg også holdt mere fast ved i sidste runde WSB-BB end squatten. Dagens tal:

WSB-BB hybrid. Uge 1, dag 1.

Tung ben, volumen ryg, tung biceps, gastrocnemius. HjHelse. Mandag d.31/1-2005.

ME Power Squat 4 sæt til 6 Rep maximum (3-4 min)

Opv:

6x20

3x70

1x100

----

Work-set:

6x110

6x115

6x120 her føltes vægten tung i bunden, hvor jeg på 5. og 6. rep havde besvær med at presse stangen op først – i stedet havde jeg tendens til at komme lidt for langt frem.

4+1x125 de 4 første kørte egentlig fint, men jeg gik kold på 5. rep og måtte ha’ lidt forced.

V.A. DL (1 min)

6x145

6x145

6x145

6x145

6x145

6x145 ja, den kørte sgu’ fint

Lunges (2 min)

5x80

8x85

8x85 sad godt i røven – for at få en bedre squat, skal min bagside styrkes noget mere, og her er lunges god til glut’erne.

Leg extensions (2 min)

8x90

8x95

8x100 ja, sad godt og der var endda overskud

Chins (1,5 min)

8x5

8x5

8x

6x kørte meget bedre end sidst, jeg forsøgte at køre den med 8 reps og korte pauser

Kabel rowing netralt smalt greb (1,5 min)

10x80

10x80

10x80

10x80 med peak kontraktion på alle reps

Stående læg (2 min)

10x75

6+5+4(rest/pause 10 sek)x80

4+4+4(rest/pause 10 sek)x85 ahhh det brænder

20x40

20x40

Donkey calf raises (1,5 min)

20x120

10x110

20x110

Stående dumbell curls (2 min. pause)

5x24

5x25

5x25

5x25 var sgu’ lidt tung – faktisk kørte jeg incl dumbell curls med samme vægt for 14 dage siden, så der burde være mere i den her næste gang, når jeg kommer bedre ind i rytmen.

Incl Hammercurls (2 min. pause)

7x20

7x20

7x20

6x20 og så var der ikke mere krudt i pistolerne

Pause squat / squat-teknik

6x70

6x70 ikke noget hårdt, men 5 sek. pause i bunden og med fokus på at presse stangen op først, inden fødderne presses imod gulvet

Dagens træning tog 1 time og 55 minutter.

Vægt: 91,6 (hmm, en uges deload og så ryger der 1 kg – men det meste burde være væske, da jeg ikke har taget kreatin i deload ugen. Jeg håber at det ene kg hurtigt kommer på igen – i form af pure mass selvfølgelig )

Kcal: 5200.

Uheldigt med den skade , omend du da denne gang var inde i kampen, i modsætning til din rygskade tidligere . Jeg håber du kommer dig hurtigt. Fik du noget ud af at ha' dragten på - mht. DM?

God bedring.

I morgen startet jeg på 2. runde af WSB-BB hybriden, efter en uge tiltrængt deload.

Jeg var rigtig godt tilfreds med udbyttet af den første runde, omend jeg også har gjort mig nogle erfaringer mht. fremtidige hybrider, hvad angår work capacity og frekvens. I løbet af den første runde har jeg taget 1,5 kg på (over 4 uger), min fedt% er mere eller mindre uændret. Det blev også til en god 6RM-styrkefremgang (tidligere løft fra oktober 2004 på DFHT i parentes): 6RM i squat på 125 kg (5RM på 105 kg), min 6RM i DL endte på 162,5 (5RM på 147,4 kg), 6 RM i BP på 100 (?), samt siddende military 6RM på 77,5 kg (5RM på 67,5).

Jeg har foretaget enkelte ændringer samt nogle tilføjelser i mit nye WSB-BB hybrid:

-Jeg vil træne 4 dage på en uge i modsætning til før, hvor jeg kørte 5 pas per uge. Jeg tror at jeg kan få endnu bedre fremgang ved at gi’ mit CNS lidt ekstra restitutions tid.

-Jeg vil deloade efter 4 runder, i stedet for efter 5½.

-Jeg vil skifte mellem DE (8 set x 3 reps x 70% af 1 RM) og volumen accumulation (6 set x 6 reps x 70% af 1RM) på volumen dage, og kun benytte squat, DL, BP og siddende military til det, i stedet for udelukkende 6x6 med skiftende øvelser.

-RM øvelserne bliver først skiftet ud, når jeg ikke længere kan øge i dem, i modsætning til 1. hybrid, hvor jeg skiftede dem allerede efter 2 runder.

-Jeg splitter min læg træning op. Der bliver ikke meget WSB over den. I stedet træner jeg gastrocnemius fokuserede øvelser på BRB-dagen og soleus-fokuserede øvelser på BST-dagen. Desuden vil jeg køre de tunge sæt som rest/pause, og høj rep sættene bliver for første gang virkelige høj-rep (fra 20-50 reps) .

-1-2 gange om ugen står den på 40 min PW med rygsæk, tunge støvler og evt. ankelvægte, hvis jeg kan få fat i sådan nogle – i håb om at kalvene vil respondere på det .

-Til sidst det aller bedste af det hele: Op med kalorierne til 5200 fra 5000 på træningsdage, og til 4400 fra 4200 på ikke-træningsdage :4mewantfood: .

Her er mit nye WSB-BB hybrid program (kommentarer/konstruktiv kritik er velkommen ):

Dag 1: Tung Ben, volumen ryg, tung biceps, gastrocnemius (40-44 set).

Max Effort Ben øvelser 4 sæt til 6 Rep maximum (3-4 min):

-Uge 1: Power squats

-Uge 2: Front squats

-Uge 3: Pause squat (5 sek. pause i bunden)

-Uge 4: High bar squats

DE 8x3x70% af 1RM / VA 6x6x70% af 1 RM Dødløft (conventionel style) (1 min)

Lunges 3 sæt x 5-7 reps (2 min. pause)

Leg extensions 3 sæt x 7-8 reps, (2 min. pause).

Chins / Pulldown til brystet / Assisted chins 4 sæt x 8-10 reps (1,5 min)

Kabel rowing netralt smalt greb 4 sæt x 10-12 reps (1,5 min)

Stående læg 2-3x10 (rest/pause) (2 min)

Stående læg 2-3x20-25 (1,5 min)

Donkey calf raises 4x20-25 (1,5 min)

Stående dumbell curls 4 sæt x 5-7 reps (2 min. pause)

Incl Hammercurls 4 sæt x 7-8 reps (2 min. pause)

Dag 2: Tung bryst, volumen skulder og triceps, soleus, mave (42-45 sæt).

Bænkpres 4 sæt til 6 Rep Maximum (3-4 min. pause)

Uge 1: Bænkpres

Uge 2: Decline bænkpres

Uge 3: Incline bænkpres

Uge 4: Dumbell bænkpres

Incl dumbell bænkpres 3 sæt x 5-7 reps (2-3 min. pause)

Dumbell flyers 3 sæt x 7-8 reps (2-3 min. pause)

DE 8x3 / VA 6x6x70% af 1 RM Military presses (normal grip) (1 min. pause) (alle sæt work sets)

Laterals dumbells 4 sæt x 8-10 reps (1,5 min)

Bagskulder kabel 4x10-12 (1,5 min)

Smalle dips 4 sæt x 8-10 reps (1,5 min pause)

Overhead dumbell extensions 4 sæt x 10-12 reps (1,5 min pause)

Mave 3x lige mave på swissball

Rotator cuff 3 sæt x 10-12 reps

Siddende læg 2-3x25-50 (1,5 min)

Squatting calf raises 2-3xmax (1 min)

Dag 3: Volumen ben, tung ryg, volumen biceps, gastrocnemius (41-44 sæt).

VA 6x6 / DE 8x3x70% af 1RM Power squat (medium stance) (1 min. pause) (alle sæt work sets)

Max Effort Ryg øvelser 4 sæt til 6 Rep maximum (3-4 min):

-Uge 1: Top-Partial dødløft (fra cirka midtskinneben)

-Uge 2: DL

-Uge 3: Bund-Partial dødløft (til knæ)

-Uge 4: SBDL

Hacksquat 3-4 sæt x 8-10 reps (1,5 min)

Leg curls 4 sæt x 10-12 reps (1,5 min)

Bent over row 4 sæt x 5-7 (2 min)

Pullups neutralt smalt greb 4 sæt x 7-8 reps (2 min)

Donkey calf raises 2x10 reps (rest/pause) (2 min)

Donkey calf raises 2x20-25 (1,5 min)

Hack squat calf raises 4x20-25 (1 min)

Incl curls dumbells 4 sæt x 8-10 reps (1,5 min)

Preacher curls maskine 4 sæt x 10-12 reps (1,5 min)

Dag 4: Volumen bryst, tung skulder og triceps. (37-40 sæt)

Max Effort Skulder øvelse 4 sæt til 6 Rep Maximum (3-4 min):

-Uge 1: Military pres

-Uge 2: Stående military pres

-Uge 3: Dumbell skulderpres siddende

-Uge 4: EZ-stang upright rows

Dumbell skulderpres 3 sæt x 5-7 reps (2 min pause)

Kabel upright rows 3 sæt x 7-8 reps (2 min pause)

VA 6x6 / DE 8x3x70% af 1 RM Bænkpres (1 min. pause) (alle sæt work sets)

Incl dumbell flyes 4x10-12 (1,5 min)

Smalbænkpres 4 x 5-7 (2-3 min)

Scull crushers 3 x 6-8 (2 min)

Rotator manchet work 3 sæt x 10-12 reps

Siddende læg 2-3x25-50 (1,5 min)

Squatting calf raises 2-3xmax (1 min)

Nedre mave gulv 3 sæt x max.

Yep, og så tilbage på sofaen, og lade op til den store dag i morgen

WSB-BB hybrid Deload. Torsdag d.27/1-2005. HjHelse.

Min krop føles som suget for energi , og der er stadig masser af stivhed og ømhed i både lårene, venstre skulder samt patværket, omend det er bedre end i startetn af ugen.

Squat

6x20

2x70

2x90

2x100

2x105

2x105

DL

5x2x140

BP

6x82,6

3x6x60

den venstre skulder og pat bed fra sig med sølle 82,5, så jeg kørte endnu lettere på de sidste par sæt.

Derudover lidt let cowboytræning af arme og læg og desuden en god gang rotatorcuff træning.

Nu står den på hele 3 dages fri fra vægtene inden mit nye WSB-BB hybrid program startes på mandag - forhåbentlig med masser af energi

Endnu lige en gang deload rapportering:

WSB-BB hybrid deload, tirsdag d. 2571-2005

BST.

En meget kort og meget let omgang. Der er stadig meget DOMS i pec'mullerne, og den venstre skulder er også rigtig glad for noget deload nu .

BP

6x82,5

6x82,5

Incl dumbell BP

8x30

8x30

Siddende military press

6x60

6x60

Rotatorcuff udadrotation

12x6

12x6

Triceps dumbell overhead extension

10x9

10x9

Triceps pressdown

10x50

10x50

derefter diverse stabilitets øvelser på swissball'en - det er sgu' sjov træning

Yep, en let og kort omgang, men med megen ømhed i overstellet.

Pga. weekend i Odense, en god gang forkølelse og deload i denne uge, har jeg først fået opdateret LOG'en nu:

WSB-BB hybrid.

Tung ben, volumen ryg, tung biceps. Opdatering fra fredag d.21/1-2005. HjHelse.

Fredags træning burde i bagklogskabens lys nok ha’ været udsat til lørdag eller søndag. Jeg havde nemlig stadig en god gang DOMS fra tirsdagens bentræning. Nå, men hér er tallene:

ME Hacksquat

6x120

6x122,5

6x15

6x127,5

Benpres

6x300

5x320

5x330

V.A. DL til knæ (1 min)

6x147,5

6x147,5

6x147,4

6x147,5

6x147,5

6x147,5

Liggende bencurls

7x50

7x50

7x50

Kabel row

8x80

8x85

8x85

8x85

Træk til nakken

10x80

10x80

10x80

10x80

Donkey calf raises

12x120

12x130

12x140

12x140

12x140

Siddende læg

8x48

8x40

8x40

8x40

8x40

Incl curls dumbell

5x25

5x25

5x24

5x24

Hammercurls dumbbell

7x22

7x22

7x22

7x21

Hacksquat læg

30x100

16x100

Træningens tid: 1 time 50 min.

Vægt: 92,4 kg.

Kcal: 5000.

--- ---

Lørdag vågnede jeg og var blevet snot-forkølet, men OBBC-brændes skulle der under alle omstændigheder, når jeg nu var i Odense . Med fare for at lyde som en lille snottet tøsedreng, så havde jeg sgu’ også lidt start-problemer i patværket. Der var, nøjagtigt som i lårerne i fredags, rimeligt meget DOMS tilbage. Det skyldes flere ting: bl.a. at jeg har været lidt små forkølet hele ugen, at det er 6. WSB-BB runde uden deload jeg er startet på, og så at jeg netop har skiftet de fleste øvelser ud. Det må jeg selvfølgelig tage til efterretning, når mit næste program skal planlægges. Jeg vil tage en deload uge i denne uge, og så kun køre 4 uger på det nye WSB-BB hybrid program inden jeg deloader igen. Yderligere ændringer:

-jeg vil først skifte RM-øvelserne når jeg ikke kan øge i dem længere

-jeg vil stadig skifte ME-øvelserne hver uge

-på volumen dagene vil jeg skifte mellem hhv. DE 8x3 og volumen accumulation 6x6, men uden at skifte øvelsen (DL. Squat, siddende military, BP)

-højere reps på alle lægøvelser (”tung” = 4x8-12, og ”volumen” = 5x 12-30 med enkelte dropset)

-belastning i form af "noget tungt" i rygsækken på min PW, i håb om at det også kan bidrage til at min svage kalve bare vokser en ½ cm

Nå, men tilbage til OBBC-lørdag, hvor der blev delt rundhåndet ud af forcerede reps til Jeppe , ligeledes fik MASS tømt hver en fiber i patværket og hesteskoene - god workcapacity i den maskine :4thumbup: . Lørdagens tal:

ME Dumbell BP

6x42

6x44

6x46 tangering af sidste 6RM PR

5+1 forced x 48 Jeppe gav lige én enkelt tilbage, men næste gang har jeg 6 reps med 48

Incl dumbell BP

5x40

5x42

5x44 ny 6RM PR fik god opbakning fra MASS’kinen

Incl dumbell flyes

8x28

8x30

8x32 håndvægtene i OBBC er for fee’e

V.A Siddende skulderpres dumbell (1 min)

6x32

6x32

6x32

5x32

6x30

6x30 føj, den brændte

Lat. raise cybex maskine

8x115

8x120

8x125

8x125

Bagskulder Nordic maskine

10x60

10x65

9x65

10x60

Lige mave cybex maskine

10x130

10x130

10x130

Smalle dips

10x

10x5

8x7,5

8x10 Yep, fremgang fra sidst, meget mere power i hesteskoene

Overhead triceps extension dumbell

10x40

10x40

10x40

1-arm: 7x15 og så var der ikke mere i pres-tøjet

Nedre mave skråbænk

12x

12x

12x

Rotatorcuff udadrot

2x12x6

Som nævnt står den på deload i denne uge. Jeg er forkølet og føler mig træt og uoplagt, så deloaden kommer på det rigtige tidspunkt. Her er mandagens tal

Squat

2x6x105

DL

2x6x140

Hacksquat

2x8x80

Barbell bent-over row

2x6x70

Pulldown smalt neutralt greb

2x8x75

Stående læg

2x12x50

Preacher curls maskine

10x30

10x35

Siddende læg

2x25x20

Stående dumbbell curls

2x12x18

Puha, det var en lang omgang.

Der var træningsfri i dag, men masser af DOMS i både glut, lår,patværk, delts og hestesko. Det blev alligevel til en god tur i de gamle adidas sneakers i morges i stiv kuling og sjap - føj , men med en ny mp3-afspiller kan det nordjyske vejr bare komme an

Morgen PW: 40 minutter.

Kcal: 4200.

WSB-BB hybrid.

Tung skulder, volumen bryst, tung triceps, mave. Onsdag d. 19/1-2005. HjHelse.

Jeg fik ikke opdageret gårsdagens træning, da jeg brugte hele aftenen på at lege med min nye træningsmakker: min nye mp3-afspiller – nu skal jeg høre noget rigtig pumper-musik, når jeg træner, i stedet for lokalradio med masser af reklamer og Britney . Træningen gik ellers godt. Jeg fik lov til at smage stående military – ikke just en let forret, om end den sad perfekt i delts’ne. Den er helt sikkert kommet for at blive. Jeg havde forresten den ondeste DOMS i både skinkebasser og glut efter volumen træningen for ben i tirsdags med bl.a. lunges på programmet. Gårsdagens tal:

ME stående military (3-4 min)

Opv:

6x20

4x40

1x50

----

Workset:

6x55

6x57,5

6x60

6x62,5

Siddende dumbell skulderpres (2 min)

5x33

5x34

5x36 yep, fremgang fra sidst

Incl lat raises (2 min)

7x14

7x14

7x14 en delt-dræber, jeg har ikke helt fattet, hvordan jeg fik gennemført de sidste 7 reps

V.A. Incl BP (1 min)

6x75

6x75

6x75

6x75

6x75

6x75 alle set med god kontrol, og samtidig kæmpe godt pump i patterne

Incl dumbell flyes (1,5 min)

8x28

10x26

10x26

10x26 supergodt stræk på patværket I alle 4 set

Smal BP (2-3 min)

5x75

5x80

4+1 forced x 82,5 fuck nej, tænkte jeg, den vil jeg sgu’ ha’

4+1 forced x 82,5 og fik den ikke - jeg er en svagpisser i smal BP - men ikke længe...

Skullcrushers (2 min)

7x35

7x35

7x35 god power på alle reps

Lige mave på swissball

15x

15x

15x

Nedre mave på gulv

15x

15x

15x

Rotatorcuff udadrotation

2x12x6

Gårsdagens træning tog 1 time og 40 min.

Vægt 92,6 kg (ny PR – 93 kg here I come)

Kcal: 5000.

Godt dykket - hvad er der i vandhanerne i OBBC i øjeblikket? - alle squatter jo 200 kg i øjeblikket

Og så lige et forsinket tillykke med jobbet

Godt bænket dér :4thumbup:

WSBB-BB hybrid

Volumen ben, tung ryg, volumen biceps. 18/1-2005. HjHelse.

Der var ikke udsigt til den helt store træning i dag, da jeg siden weekenden har haft lidt ondt i halsen og hovedet og hostet lidt, men da jeg først havde fået varmet op blev det sgu' meget godt alligevel. Der var en del nye øvelser på dagsordenen, hvilket altid er godt for motivationen. :4thumbup: Helsestudiet var proppet med mennesker, da medlemmerne fra det nedbrændte Hjørring Sportscenter har fået fri træning i januar i Helsestudiet. Fint nok, selv om det hurtigt bliver lidt trangt og ventetiden længere nogle steder Jeg håber at de 2 bestyrelser kan finde ud af at gå sammen og lave ét godt center i Hjørring istedet for at ha' 2 middelgode centre. Tallene fra igår:

V.A. Frontsquat (1 min)

Opv:

6x20

4x60

----

Work-set:

6x85

6x85

6x85

6x85

6x85

6x85 føj, det brændte

ME Dødløft til knæene (3-4 min)

Opv:

6x70

2x120

----

Work-set:

6x145

6x150

6x155

6x165 benene arbejde godt i den hér

Hacksquat (1,5 min)

8x100

8x105

8x105

8x105 Aaaaaav for ét quad-pump

Stationary barbell lunges (1,5 min)

10x70

10x70

10x70 sad godt omme baw i - kørte kun 3 set med relativ let vægt her, da jeg af erfaring ved, hvor ond DOMS jeg får i glut'erne af lunges

Barbell bent-over rows(2-3 min)

5x70

5x72,5

5x75

5x80 alle set med kontrolleret ecc.fase og 1 sek. kontraktion i toppen - starter på 80 kg næste gang

Pull-ups smalt neutralt greb (2-3 min)

7x5

7x5

7x5

7x5 aaaaah, den 7. rep på de sidste 2to set var hårde

Hacksquat calf raises (1 min)

12x130

12x140

12x140

12x140

12x140 feee øvelse, der gi'r rigtig god føling med kalvene :4thumbup:

Siddende læg (1,5 min)

15x25

15x25

15x25

15x25

15x25 overskud - men højrep set's er altid onde

Stående EZ biceps curls med armblaster (1,5 min)

8x30

8x35

8x35

8x35 Yep, god power

Koncentration curls (1,5 min)

10x11

10x13

10x13

10x13 blev gravet frem fra gemmerne og gjorde et godt job - god muskelføling

Dagens træning tog 2 timer.

Vægt: 92,6 kg (ny PR)

Kcal: 5000.

Fedt nok! Mange tak for den grundige gennemgang :4thumbup:

Inddelingen af dine måltider lyder også meget spændende synes jeg. Har du haft succes indtil videre? Altså med at holde fedtprocenten på et minimum?

<{POST_SNAPBACK}>

Jeg er gået fra 87 kg til 92-93 kg på 6 måneder. Jeg har ikke udregnet min fedt% direkte, men målt med tang et par steder på kroppen (primært på maven). De mål, jeg har fået fra tangen, fortæller, at fedt% ikke er steget betydeligt - fra ca. 8-9% til ca. 10-12% på de 6 måneder. Helt undgå at tage fedt på kan jeg ikke, når målet er muskeltilvækst, men jeg vil hellere gøre det på denne måde - "et kg ad gangen", end at kaste mig ud i en eller anden "super-gainer-10000 kcal- diæt"

Thnx - den vil jeg tjecke

Er der nogen, der kender til en god MP3-afspiller til brug under vægttræning? De, jeg har kigget på, har ingen klips til eks. buksekanten, men kun en snor til at hænge omkring halse - og det er sgu' ikke så praktisk

Kander og Bone-Breaker >> Som lovet er her en mere detaljeret gennemgang af min kost:

Jeg har planlagt min diæt efter inspiration fra John Berardi’s Massive Eating artikler på t.mag.com. Det er idéer til hvordan man kan sammensætte sin mass-gain diæt i et forsøg på at bygge mest mulig fedtfrimasse. De 2 grundelementer i planlægningen er: 1) Kalorie behov og 2) måltids sammensætning.

Mht. kalorie behovet, så har John Berardi udviklet en måde at udregne sit daglige kalorie behov på. Det tager højde for hvilestofskiftet, energi forbrug på dagens aktiviteter samt den termiske effekt af mad. Der findes en regnemaskine på www.johnberardi.com, der udregner det daglige kaloriebehov.

Mht. måltidssammensætningen drejer det sig om at undgå kronisk høje koncentrationer af fedt, kulhydrat og insulin samtidig, da kronisk forhøjet insulin koncentration i blodet vil føre til transport af fedt og kulhydrat ind i fedt cellerne. Ligeledes vil kronisk forhøjet insulin konc. i blodet føre til at musklerne bliver mindre insulin sensitive og dermed mindre effektive til at optage næringsstoffer. Når det er sagt, så er det dog også vigtigt at udnytte den anabole effekt af et vel-timet insulinboost til at pumpe kulhydrater og protein ind i muskelcellerne. Berardi har opstillet flg. forslag til hvordan det kan lade sig gøre: 1) undgå måltider med både fedt og kulhydrater, da det skaber høje koncentrationer af fedt, kulhydrat og insulin samtidig, 2) undgå rene høj-kulhydrat måltider, da leveren vil omdanne overflødige kulhydrater til fedt, og så har vi problematikken igen, 3)spis måltider med protein og kulhydrat (og minimalt fedt), da det skaber et synergistisk insulin respons. 2-3 af disse måltider (så længe der ikke er kronisk høj insulin koncentration gennem hele dagen) vil skabe et kraftfuldt anabol miliø, hvor musklerne optager mere eller mindre alle kulhydraterne og aminosyrerne. Det er bedst at ligge disse måltider i forbindelsen med træningern, hvor musklernes insulinsensitivitet er størst. 4) Spis måltider der indeholder protein og fedt (med minimalt kulhydrat) for at sørge for konstant energi tilførsel uden det store insulinrespons. Del fedt indtaget op i gennemsnitligt 3 lige store dele fra mættet fedt, monoumættet samt flerumættet.

Min egen diæt ser nogenlunde sådan ud på en træningsdag (energi i KJ). Jeg er generelt god til at håndtere høje kulhydrat indtag uden at tage meget fedt på, så jeg har tilføjet 1-2 ekstra kulhydrat + protein måltider i løbet dagen. Til de forskellige salater bruger jeg en olienlanding af 50% hørfrøolie og 50% raspolie.

Kl. 6.45 700 Kj, (24 g protein/ 16 g kulkhydrat/ ½ g fedt)15 gram protein pulver, 350 g. skummetmælk

Kl. 7.15 2800 Kj (52 / 88/11) Pandekage (100 g mælk, 120g æggehvider), 150 g havregryn, 20 g proteinpulver

Kl. 10.00 1800 Kj (38/20/23) Pandekage (2 æg, 90 g æggehvide, 6 g olie), 1 æble, 20 g proteinpulver.

Kl. 12.00 2250 KJ (48/25/26) 100 g kylling, 200 g ærter, 100 g brønne bønner, 20 g olie, 35 g ost (6% fra Fakta)

Kl. 14.30 450 KJ (10/17/1) 1 skive rugbrød med 15 g ost (6% fra Fakta)

Kl. 15.00 2600 KJ (50/ 87/7½) 6 skiver rugbrød, 60 g. ost, 50 g tun

Kl. 16.00 1800 Kj (33/73/0) shake under træning med 40 g. proteinpulver og 70 g maltodextrin

Kl. 18.00 1900 Kj 833/73/0) shake efter træning med 40 g. proteinpulver, 70 g maltodextrin, 5 g glutamin og 5 g kreatin

Kl. 18.30 1850 Kj (30/76 /1) 60 g cornflakes, 500 g skummetmælk, 10 g proteinpulver.

Kl. 19.00 1850 Kj (31/68/4½) 250 g Cheasy A38, 60 g havregryn, pandekage (120 g æggehvider, 50 g skummetmælk, fedtstof til panden ), 1 æble.

Kl. 20.45 1600 Kj (36/20/20) 200 g kylling, dampede grøntsager, 20 g olie

Kl. 22.30 1450 Kj (45/5/15) Pandekage (120 g æggehvide, 10 g olie), 5 g hørfrøolie, 30 g proteinpulver, 5 g glutamin.

---

Sammenlagt:

21000 Kj = 5000 Kcal

:4mewantfood:

På dage, hvor jeg træner senere, rykker jeg bare kl.20.45 måltidet frem. På dage hvor jeg ikke træner, dropper jeg de to træningsshakes og de to efterflg,måltider med prot.+kulhydrat og erstatter dem med 3-4 fedt+protein måltider.

Tjeck lige John Berardi's artikler på t.mag.com, de går under titlen Massive Eating 1+2.

Fik lige luftet skinkebasserne her til morges:

Morgen PW: 40 min.

Kcal: 4200.

WSBB-BB.

Tung bryst, volumen skulder, volumen triceps, mave. 16/1-2005. OBBC.

OBBC igen – yeah. Det indbyder simpelthen bare til gode træninger, at brænde i OBBC, og når selskabet består af eksempelvis en rigtig led Maskine så kan det kun inspirere til hardcore BB. Fik også lige snakket lidt med Jeppe, der modtog nogle forced her og dér. Dagens træning bød (igen) på en ny PR, denne gang i incl BP. Dagens tal:

ME Incl BP (3-4 min)

Opv:

6x20

4x50

1x70

----

Work-set:

6x82,5

6x85

6x87,5

6x90 ny 6RM PR med overskud.

Dumbell bænkpres (2 min)

5x40

5x42

5x44 også med overskud til 1-2 reps mere, men gemmer lidt i posen til næste gang.

Flad flyes dumbell (2 min)

7x27

7x28

7x29 jeg er gået hen og blevet rigtig glad for den hér

V.A. skulderpres dumbell (1 min)

6x30

6x30

6x30

6x30

6x30

6x30 alle non-lockout – yeeeha det brændte i delts’ne

Lat. Raises maskine cybex (1,5 min)

8x110

8x115

8x120

8x120 ramte lige hvor den skulle, og et godt alternetiv til lat. raises med håndvægte, som hænger mig langt ud af halsen lige i øjeblikket.

Bagskulder maskine Nordic (1,5 min)

10x55

10x60

10x60

10x60 bedre end sidst

Smalle triceps-dips (1,5 min)

10x

8x5

7x5

7x5 føj , alt over 5 reps i dips har jeg aldrig været en champ til, men de blev kørt ultra rent og sad godt i hesteskoene – det kan kun blive bedre rent styrkemæssigt.

Overhead triceps extension dumbell (1,5 min)

10x38

10x38

10x38

10x38 godt pump i de svage krikkesandaler.

Lige mave cybex (1,5 min)

8x130

8x130

6x130

Nedre mave skråbænk (1,5 min)

8x

10x

10x

Rotator cuff, udadrotation

2x10x6

Dagesn træning tog 1 time og 35 min.

WSB-BB hybrid.

Tung ben, volumen ryg, tung biceps. 15/1-2005 OBBC.

Endelig OBBC-tid igen :4thumbup: . Da dagen var fyldt op med aftaler fra middag og frem, så troppede jeg allerede op lørdag formiddag kl. 10. Jeg har det aldrig godt med at træne ben, inden jeg har været vågen minimum 5-6 timer, men i går blev jeg altså nød til det, og det gik ganske fint, bl.a. med ny PR i frontsquat og nogle killer DL-set . Lørdagens tal:

ME Frontsquat (3-4 min)

Opv:

6x20

4x60

2x80

----

Workset:

6x95

6x97,5

6x100

6x102,5 ny 6RM PR

Benpress (2 min)

5x280

5x300

5x320 overskud, der er til mere næste gang

V.A. Dødløft (1 min)

6x145

6x145

6x145

6x145

6x145

6x145 føj for sa…, jeg måtte ned og ligge mellem flere af sættene og bagefter ku’ jeg godt ha’ brugt lidt ren ilt

Siddende legcurls Cybex

7x150

7x155

7x160 rigtig fed hams-maskine

T-bar row (1,5 min)

8x50

8x55

8x55

8x55 sad godt i lat’en – lang tid siden jeg har kørt den

Træk til nakken (1,5 min)

10x8

10x9

10x9

10x10 Yep, blev kørt helt rent med 1 sek. kontraktion i bunden

Donkey raises (2 min)

8x120

6x145

6x145

6x145

6x145 ga’ et godt stræk i bunden – rart med lidt afveksling I forhold til stående calf raises

Siddende læg (2 min)

8x67,5

8x70

8x70

8x70

8x70 alle med 1 sek kontrakion på toppen og 1 sek pause i bunden.

Hacksquat calf raises burnout-set

1x20x10 dejlig brændende smerter

Biceps incl curls dumbell (2 min)

5x24

5x24

5x24

5x25 masser af power på alle 4 set

Hammercurls stående (2min)

7x21

7x21

7x21

7x22 rart at få den med i træningen igen.

Teknik træning: Squat med 5 sek pause i bunden

2x5x70.

Kander og Bone-breaker >> Generelt så spiser jeg næsten hver anden time :4mewantfood: , samt både under og efter træningen i form af af shake med prot+kulydrater. Jeg kommer med et overblik over min kostplan i løbet af næste uge, da jeg tager til Odense nu og ikke har mulighed for at komme på nettet før jeg er hjemme igen. Så hæng lige på, så skal jeg svare mere detaljeret .

WSB-BB hybrid.

Tung skulder, volumen bryst, tung triceps. 13/1-2005. HjHelse.

Fin træning, der bød på ny PR i dumbell skulderpress, samt mange nye øvelser i mange af RM-øvelserne - godt for motivationen:4jumpy:. Dog er jeg ved at blive rigtig godt træt af håndvægtene i Helsestudiet - for det første er lige så tykke som lygtepæle at holde om - og for det andet, så er de løse som bare fan'en . Ohh well. Det kan dog være at der snart kommer flere medlemer i Helsestudiet, og dermed flere slanter i "køb-nye-håndvægte"-kassen , da det konkurrerende motionscenter brændte ned til grunden i onsdag - gad vide hvem der har været ude med tændstikkerne? Gårsdagens tal:

ME siddende dumbell skulderpress (3-4 min)

Opv:

8x20

4x25

1x30

----

Work-set:

6x33

6x34

6x6

6x37 Ny PR

Military press siddende (2 min)

5x70

5x72,5

5x75 yep, fremgang.

Lat raises dumbells (2 min)

7x14

7x14

7x14 var mere medgørlige i dag end sidst :4thumbup:

V.A. Decl BP (6x6x70% af 1RM, 1 min)

6x87,5

6x87,5

6x87,5

6x87,5

6x87,5

6x87,5 kørte temmelig godt, med ondt pump i patten

Flad dumbell flyes (1,5 min)

10x25

10x25

10x25

10x25 Yeah baby, ubeha'ligt godt stræk i bunden

Lige mave på swissball (1,5 min)15x

15x

15x

15x

Nedre mave på gulv (1,5 min)

15x

15x

15x

Smal BP (2-3 min)

5x70 easy, startede let, da jeg ikke har kørt smal BP i 3 mdr.

5x75

5x80

5x80 OK, generelt en øvelse, der vil styrke mine svage triceps - det er ofte dem der driller i BP

Triceps dumbell overhead extensions (2 min)

7x42

7x42

7x42 yes, så er det mig der styrer de dér 42 og ikke omvendt

Dagens træning tog 1 time og 45 minutter

Vægt: 92,1 kg.

Kcal: 5000.

Der er træningsfri i dag, og så står den på max. afbrænding i gudecentret OBBC både lørdag og søndag :4thumbup:

Behandle med justeringer (populært forklaret er det at "skubbe led på plads så de kan komme til at fungere ordentligt igen).

Nogle fysioterapeuter lærer også dette, men kiropraktorer har en langt større ekspertise inden for dette område.

Dine spændinger kan være forårsaget af et problem i leddet, i et sådan tilfælde vil en justering hjælpe på problemet.

Mvh Poul

<{POST_SNAPBACK}>

Præcis - just my words Få en kiropraktor til at tjecke din nakken.