Gregg

150g tilberedt kylling

500g Broccoli blanding

10g Æblecider eddike

5g olivenolie

2-3 boxe om dagen med ovenstående er glimrende snacks

Lyder egentlig meget godt.

Kan det holde sig fra om morgenen og til f.eks. ud på eftermiddagen uden for køleskabet? Og er der en særlig grund til, at du vælger æblecidereddike?

Jeg prøver at finde nogle fornuftige, transportable mellemmåltider... Jeg går efter at spise seks måltider om dagen, og både morgenmad, frokost og aftensmad samt aften-snacken er der egentlig rimelig godt styr på, men det kniber med at finde på gode mellemmåltider. Både på arbejde og når jeg er på dagsture (i weekenden).

Min arbejdsplads har frugtordning, så jeg spiser naturligvis en del frugt, hvilket jo er fint nok, men jeg vil også gerne have lidt protein til hvert måltid. En 10-20 gram vil passe fint. Der er ikke køleskab på min arbejdsplads, så yoghurt, mælk m.m. duer ikke rigtigt, det skal være noget, som kan holde sig ved stuetemperatur. Jeg har overvejet proteinbarer, men dels er det svært at finde nogen, der ikke er har ret meget sukker (eller endnu værre glukosesirup) i, dels er det en ret dyr løsning på længere sigt. Jeg ville også gerne undgå at skulle lave proteinshakes på arbejde (tager én om morgenen og en efter træning).

Er der nogen, der har nogle gode ideer?

Et spørgsmål til alle jyder på MOL!

Jeg flytter snart ned på Silkeborg-kanten, og skal i den forbindelse skifte træningscenter, så jeg vil høre, om der er nogen her på dette forum, der kan anbefale mig et godt center.

Jeg har kigget lidt på Equinox' hjemmeside, og det ser jo ret lækkert ud, nogen, der træner der, som kan fortælle mig, hvordan det er? De skriver en masse om deres træningsmaskiner på hjemmesiden, men ikke noget om frivægte, men det har de vel? Jeg gider ikke træne der, hvis de kun har maskiner, men poolen tiltaler mig.

Men ellers, anbefal løs, gerne med prisinformation.

Konklusionen i DR-programmet er lidt, at det primært er markedsføringen, den er gal med, ikke så meget produktet.

Hvid hvede er IKKE lige så sundt som rugbrød ud fra flg. kriterier: fiberindhold, vitaminindhold, mineralindhold. Der er dog stadig tale om et rigtigt godt alternativ til almindeligt groft brød, da det indeholder flere fibre end mange af disse.

Det er et enddog rigtigt godt alternativ til almindeligt hvidt brød.

Så hvis man savner hvidt brød til sine peanut butter & jelly (det er der jo nogle af os i eksil, der gør) eller hvis ens børn ikke vil spise groft brød, er det en fin ting. Men man skal ikke tro, at det er bedre eller lige så godt som rugbrød.

I så fald lyder det til at du er ret godt kørende. Det er muligt at finde kostplaner på diverse hjemmesider for fitnesskonkurrencedeltagere, men i sidste ende ville jeg ikke hænge mig så meget i, hvad andre gør. Når alt kommer til alt gælder det om at finde ud af, hvad der virker for dig.

En kostplan som en, der træner til Miss Fitness er nok ikke lige det, der skal til for dig. Til dels fordi den, medmindre du træner mindst en gang om dagen hver dag, indeholder så mange kalorier, at du højst sandsynligt vil tage på af den.

I stedet skal du indtage den rette mængde kalorier i forhold til din vægt og aktivitetsniveau, f.eks. med Harris-Benedict formlen: http://www.annecollins.com/calories/calorie-needs-women.htm

Sørg for at få dine kalorier fra fornuftige fødevarer. Hvis du har som mål at tage muskelmasse på, skal du sørge for at få ca. 30 % af dine kalorier fra protein, 20-30 % fra fedt og resten fra kulhydrater. Proteinen skal helst være fra komplette kilder, som f.eks. æg, kød, fisk eller valleproteinpulver. Fedtet skal være flerumættet, dvs. fra nødder, kerner, oliven, olivenolie, hørfrøolie m.m. Kulhydraterne skal primært være komplekse, altså fra fuldkorn (havregryn, fuldkornspasta etc.), frugt og grøntsager. Lige efter styrketræning kan det være en fordel at tage en blanding af hurtige, simple kulhydrater (f.eks. fra juice eller druesukker) og valleprotein. Det giver kroppen noget at bygge af når den har mest brug for det.

Sådan et kostprogram (eller måske snarere en række kostprincipper) skal nok sørge for, at din vægt, kropssammensætning og sundhed går i den rigtige retning. Held og lykke.

Jeg blandede tidligere min protein op i appelsinjuice til efter træning, og brugte jordbær, hvilket smage fint. En gang fik jeg dog ved en fejl fat i noget chokolade-protein... Ikke noget hit med appelsin og chokolade på den måde...

Som så mange andre, der styrketræner, er jeg konstant på jagt efter nye opskrifter på proteinshakes. Jeg bruger shakes i mange sammenhænge: Efter træning indtager jeg en blanding af hurtigtoptagelige kulhydrater (druesukker) og protein. Nogle gang kører jeg også, som mellemmåltid, en helt "lean" shake bestående bare af mælk eller vand og 30 gram proetinpulver.

Andre gange bruger jeg dog shakes som egentlige måltidserstatninger, både for f.eks. frokost, hvis jeg har travlt, eller som mellemmåltider, og her vil jeg høre, om der er nogle MOL'ere, der har nogle opskrifter, de har lyst til at dele med mig. Shakesene må gerne have lidt "krop" (være lidt milkshake-agtige), uden alt for mange eksotiske ingredienser (diverse isolerede aminosyrer f.eks., bruger selv en valleprotein af god kvalitet) og skal selvfølgelig smage godt.

For lige at starte tingene, kommer her en af mine favoritter:

CREMET CHOKOLADE SHAKE

125 gram light ricotta

20 gram chokoladevalleprotein

1 banan (frisk eller frossen, frossen gør shaken mere cremet)

250 ml mini-, skummet- eller sojamælk (efter smag)

Blendes til det har en ensartet, cremet konsistens

Hejsa

Det er godt nok et stort spørgsmål, du stiller der... Motivation er et stort emne, som man også kan se i de mange fitnessblade, hvor det tages op igen og igen. Men meget langt hen ad vejen er det et spørgsmål om at holde det kørende for sig selv. Prøv at skifte træningsform af og til. Varier dit styrketræningsprogram, skift løb ud med cykling eller svømning osv. Visualisering er også en god ting, ligesom brug af billeder kan hjælpe.

Du kan også overveje, om du er på "rette hylde", sportsmæssigt. Hvis det, du laver nu ikke virker for dig, så prøv noget andet. Der er masser af spændende træningsformer, der alle sammen er rigtig, rigtig gode. F.eks. klatring, svømning, diverse kampsportsformer, fægtning og meget andet (de nævnte er dem, jeg selv har prøvet kræfter med). Ingen af dem får dig til at ligne Arnold, men de kan sagtens give dig en flot, tonet, slank og sund krop, især hvis du kombinerer med styrketræning en til to gange om ugen.

Jeg ved ikke, om det hjælper dig, ellers post igen...

Jeg bruger en af de avancerede, der kræver data (alder, køn, træningshyppighed, højde) før den giver mig vægt, BMI og fedtprocent. Den kan godt være lidt usikker, men giver for det meste en meget konsistent måling. Fik for nogle måneder siden, i forbindelse med et forsøg, målt min fedtprocent på den rigtige måde (vejning i vand under opsyn af læger/diætister), og der var udsving i forhold til min egen måler, men det drejede sig kun omkring 1 %.

Til gengæld kan tængerne være meget unøjagtige, da de forudsætter at man måler de samme steder hver gang, hvilket er ret utopisk.

Jeg vil derfor anbefale at man får det gjort et sted med en god elektronisk måler/vægt, enten i et fitnesscenter eller hos lægen. Vandvejning er nøjagtig, men man kan vist kun få det gjort meget få steder og det er dyrt...

Jeg må erklære mig enig med pioneer. Al erfaring fra undersøgelser viser at store mængder protein inden sengetid påvirker søvnkvaliteten negativt. En ting er derfor at tage en shake inden sengetid om aftenen, men ligefrem at tage én til i løbet af natten vil betyde at man ikke får nok dyb søvn.

Desuden bør det ikke være nødvendigt. Kroppen bruger langt færre kalorier i løbet af natten (pga. det lavere stofskifte under søvnen), så en shake taget sidst på aftenen vil sagtens kunne række til om morgenen. Med mindre man sover over 12 timer eller så... Det er muligt at seriøst konkurrence-bodybuildere kan bruge det, men for os fritidsløftere er det nok bare at ødelægge en god nattesøvn...

Jeg har ingen køkkenvægt, så jeg bruger bare ca 2/3 dl hver gang. Men jeg aner stadig ikke hvor meget det vejer.

-Camilla

Har du ikke en ven/veninde/mor/nabo du kan låne en køkkenvægt af?

Som der også er nogen, der er inde på, så varierer det en del, afhængig af om man vil tage på i vægt eller tabe sig. Mark Verstegen fra Core Performance (www.coreperformance.com) anbefalere til et seminar jeg tog til, at man tog et protein-til-kulhydrat ratio på 2:1 eller 1:1 hvis man vil reducere sin fedtmasse og 1:2 hvis man vil tage muskelmasse på.

Tja... Der er som sådan vel ikke noget i vejen med listen, de argumenterer meget godt for de enkelte fødevarer. Jeg har dog set en del af disse lister, og der er en del ting, der ikke går igen. Nogle har flere nødder, andre nævner valle protein, nogen blåbær osv. Alt i alt må man nok sige, at selvfølgelig findes der fødevarer (også inden for de enkelte fødevaregrupper, f.eks. frugt), der er sundere end andre, men det kan være svært at lave en definitiv liste med de 10, 20, 30 eller 40 bedste...

Valleprotein er lavet af komælk, men indeholder ikke lactose, så lactoseintolerante kan sagtens indtage det. Der er dog også andre typer allergier/overfølsomheder overfor komælk, så man kan sagtens forestille sig, at der er nogen, der ikke kan klare valleprotein. De kan så evt. prøve en anden slags protein, f.eks. soyaprotein.

Valleproteinkoncentrat er jo ret kraftigt (læs proteinrigt), så det kan være lidt hårdt for fordøjelsen. Rigtigt store mængder kan give nyreproblemer.

Men, på samme måde som der er visse lactoseintolerante, som argumenterer for at hele menneskeheden bør holde sig fra komælk, fordi de ikke kan tåle det, så er det også at overdrive at droppe proteinpulver fordi der er nogle, der ikke kan tåle det. Prøv, og se om du mærker gener. Hvis du gør, prøv at tage en pause fra det og se om det bliver bedre. Og lad være med at indtage unødigt store mængder (100-150 gram/dag), hold dig til 40-60 gram og lad resten af dit proteinindtag komme fra fødevarer som yoghurt, hytteost, kylling, kalkun, diverse fisk og kød, så skulle du være på den sikre side.

Jeg giver de ovenstående kommentatorer fuldstændig ret, artiklen kommer meget nemt om ved gennemgangen af undersøgelsen. Der er ikke mange detaljer på sammenligningsgrundlag, dosis, kontrolelementer, statiske modeller etc. Så det er svært at bedømme forsøgets kvalitet.

Faktisk har noget lignende været fremme før (engang i 70'erne, mener jeg), hvor sødestoffer (specifikt sødetabletter, der var meget populære dengang) fik skyld for at være kræftfremkaldende baseret på studier af rotters indtag af dem. Det kom senere frem, at rotterne havde fået en dosis, der svarede til 1-2 gange deres egen kropsvægt, ville altså ville sige at vi mennesker skulle spise måske 100-200 kilo sødestof for at få samme effekt.

Undersøgelsen er ikke uinteressant, og jeg vil da personligt holde øje med emnet og se, om mere pålidelige medier tager emnet op. Desuden kunne det være interessant at se andre undersøgelser af samme problemstilling.

Jeg træner en 5-dage om ugen split, hvor jeg træner hver kropsdel 2 gange. Programmet ser sådan her ud:

Mandag: Bryst og ben

Tirsdag: Ryg, skuldre og mave

Onsdag: Arme og ben

Torsdag: Bryst, ryg og mave

Fredag: Arme og skuldre

Jeg har fået gode resultater med det, men jeg har det problem, at jeg nogle gange ikke er hjemme over weekenden + 1-2 dage, så jeg kun har 4 dage at træne i. Hvordan kan jeg træne optimalt, hvis jeg gerne vil træne alle 4 dage?

Det er ikke olie som sådan du skal bruge, men fedtsyrer. Der er tre slags, som regnes som essentielle: Omega 3, omega 6 og omega 9. Udo's reklamerer sig på at have den korrekte balance af alle tre, 2:1:1.

I den vestlige verden indtager vi generelt store mængder omega 6, en del 9 og meget lidt 3. Så det er altså tvivlsomt, om det er en fordel at tage Udo's medmindre du slet ikke indtager andet fedt! Videnskaben (den del af den, der ikke har et produkt at sælge, modsagt Udo Erasmus) er heller ikke entydigt enig i, at det er nødvendigt at indtage omega 6 og 9 som kosttilskud. Omega 3 er en anden sag, da det som sagt er den, de fleste mennesker får mindst af. Den anbefaler de fleste at man får i kosttilskud, for at være sikker.

Omega 3 finder du i fede fisk, fiskeoliekapsler eller hørfrøolie. Sørg for at hørfrøolien er økologisk, koldpresset og i en mørk flaske, da den er meget ustabil.

Omega 6 findes i de fleste nødder og fede plantefødekilder.

Omega 9 finder du f.eks. olivenolie og sesamolie.

Angående brug af proteinpulver: det er fuldkommen korrekt at der som oftest ikke er noget særligt vundet ved at spise proteinpulver i stedet for f.eks. kylling som proteinkilde i kosten.

Der er dog lige efter træning, hvor kroppen har et akut behov for protein og kulhydrat. Her er især valleprotein en god ting, sammen med f.eks. druesukker eller frugtjuice, da valleprotein optages meget hurtigt af kroppen.

Derudover kan du bruge dit nyindkøbte proteinpulver til at supplere op, så du får den mængde protein, du skal bruge i løbet af dagen. Hvor meget du skal bruge, afhænger af din fedtfri masse (vægt minus fedtmængde) og dit aktivitetsniveau. Der er mange sider på nettet, hvor du kan udregne dit proteinbehov. Du kan så følge med i dit kostindtage og se, om du får nok protein. Hvis ikke kan du enten lægge din kost om, eller indtage en smule proteinpulver.

Hej Lili

For det første, tillykke med din beslutning om at se på din kost. Det er helt klart en af de vigtigste faktorer for at forebygge en lang række sygdomme, herunder mange former for kræft.

Ang. antioxidanter, så er der ikke meget tvivl om, at et fornuftigt indtag af antioxidanter har en forebyggende effekt på kræft, se f.eks. Brockmann et al.'s studier ved Vanderbilt University (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=PubMed&list_uids=9359698&dopt=Citation), og studierne antioxidanter og lungekræft udført af Knecht i Finland (http://aje.oupjournals.org/cgi/content/abstract/134/5/471).

Der har dog været noget fokus primært på E-vitamin det seneste stykke tid. En undersøgelse ved Johns Hopkins Medical School synes at dokumentere en over-dødelighed blandt personer, der tager høje doser E-vitamin (over 350 mg/dag). Dødsårsagerne var ikke entydige.

Alt i alt er det en rigtig god ide at få rigeligt med antioxidanter. Gode kilder er en almindelig mulitvitaminpille med eventuelt ekstra C-vitamin. Med undersøgelsen ved Johns Hopkins in mente er det nok en god ide ikke at tage ekstra E-vitamin, i det mindste ikke før der er mere viden om, hvad den højere dødelighed skyldtes. Andre kilder til antioxidanter er frugt og grønt, så spis bare løs! Endelig er der en række antioxidanter, hvor kliniske forsøg har vist en sundhedseffekt, men hvor der endnu ikke er nok viden til at sige, hvorvidt man bør tage dem eller ej. Det gælder f.eks. alpha-lionic acid og co-enzym Q10. Mørk chokolade, som Torben også siger, er også rig i antioxidanter, faktisk den samme type som rødvin. Hvem sagde, at det er trist at leve sundt?

For at opsummere: Tag en vitaminpille, evt. en ekstra C-vitaminpille, spis lidt mørk chokolade og drik et glas chokolade i ny og næ, spis masser af frugt og grønt, brug olivenolie i stedet for smør eller margarine, lad være med at ryge og dyrk motion, så kan du være ret sikker på, at du gør hvad du kan for at undgå en lang, lang række livsstilssygdomme.

Ha' det godt.

Hvis det er noget til den søde tand, så findes der både velsmagende proteinbarer og produkter, der ligner slik ret meget, men har en næringsprofil som en proteinbar (jeg nævner ingen fabrikanter). De er typisk en smule dyrere end en bounty, men også langt bedre...

Jeg må give nogle af de andre postere ret i, at det er MEGET svært at få nok kvalitetsprotein, hvis man er veganer. Der findes dog sojaproteinpulver og tofu som proteinkilder.

Problemet er, at planteproteiner er ukomplette, de indeholder ikke alle de nødvendige aminosyrer. Derfor er man nødt til at kombinere flere kilder i løbet af dagen for at få komplette proteiner. En god kombination er f.eks. ris og bønner. Men det kræver en del planlægning og ret meget mad.

Hvis du er vegetar, men gerne spiser mælkeprodukter, er der flere muligheder. F.eks. mælk, yoghurt, hytteost og valleproteinpulver. Alle de nævnte indeholder komplette proteiner.

Jeg kan 100% tilslutte mig det ovenstående. Udover den naturlige boost af T der kommer fra at træne, især de store tunge øvelser, er der ingen sikker måde at øge mængden af T på. Tilskud virker enten ikke, eller også er der de gammelkendte bivirkninger...

Der er i øvrigt en udmærket artikel om T i det nyeste Men's Health (apriludgaven), hvis du har adgang til det.

Jeg har læst en enorm mængde viden om kost, mest i forbindelse med styrketræning, men jeg synes kun der er meget lidt at finde om kost i forbindelse med cardio... Nogen, der har noget?

Lidt baggrundsstof: Jeg styrketræner med henblik på bl.a. klatring o.a. sport, så jeg er ikke ren cardio-dyrker, jeg er interesseret i at holde/øge muskelmasse og holde/reducere kropsfedt. Jeg kan finde info om kost på bl.a. løbe-sider, men det er meget kulhydratbaseret og henvender sig meget til folk, der fokuserer 100 % på løb. Er det en god ide med f.eks. lidt kulhydrater før cardio og en blanding af kulhydrater og protein efter? Eller noget andet?

Jeg har ikke hørt noget, der peger i den retning. Har du mere på det? Hvor har du hørt det henne?