LurifaX--

Hey MOL

Jeg er lige blevet færdig med mit program, som cirka har varet 6-7 uger. Jeg er nu lidt i tvivl om jeg skal køre en uges meget let træning eller en uges hel pause? Hvad er det mest optimale i forhold til max muskelvækst? Hvad gør i ? og hvad er jeres erfaringer?

Jeg stiller netop dette spørgsmål fordi jeg er gået hen og blevet i tvivl om det egentligt er mest optimalt blot at træne en uge let træning fremfor totalt pause fra træningen...

Men kom med nogle erfaringer og bud :4thumbup:

Lyder interessant.. Kan du ikke poste et billed nu når du har nået dine mål.. :4thumbup:

Prøv følgende eksperiment:

Prøv at spise som du plejer.

Desuden drikker du 2-3 DL olivenolie og 2-3 DL piskefløde når du skal i seng.

Vej dig efter 14 dage.

Hvis du vejer det samme stadig - øg dosis til 4-5 DL/dag.

Jeg vil gætte på du tager på

Haha.. FUCK det lyder nasty...! Hvis de fleste spiste det oveni deres ligevægtsindtag ville man nok tage min 2 kg på om ugen!!!

Det er nu ikke rigtigt. Jeg tror du tænker på overTRÆNING. På et sheikoprogram er det jo fx meningen at man skal overreache efter kun 4 ugers load.

Grunden til at du ikke rigtig får nogle svar du føler at du kan "bruge" til noget er med ret stor sikkerhed at det er umuligt at svare på dit spørgsmål. I hvertfald på den entydige måde du ønsker.

Rommel

Ja det er nok rigtigt nok, synes bare jeg bliver helt panisk efter at finde ud af hvad der eventuelt KUNNE være los

Du kunne jo starte med at fortælle hvor tit du egentlig træner programmet

3 gange i ugen..

Hvem er den heldige..?

Haha.. You wish

Du har ikke ændret din squat dybe vel??

For ens max kan variere meget, efter hvor dybt man går ned. Der er en forskel mellem at gå til lige over parrellel til under parrellel.

Der er vel kun en måde, at finde ud af om du er overreache. Hold en uges deload, og kører på igen, hvis det hjælper har du nok været overreacher.

Det er jo også muligt du bare har haft en dårlig dag.

Nej det har jeg nemlig også selv tænkt over som en mulighed, og det har jeg nemlig ikke gjort.. Så det er meget mystisk.. Men nu må vi se.. Skal også køre squat i morgen, så der vil jeg tage min beslutning..

Men ellers tak for hjælpen med nogle gode bud.. :4thumbup:

Come on.. Der må da være nogle kloge hoveder der kan komme med sit besyv.. Står på rimelig bar bund..

Ja jeg er også meget nysgerrig selv.. Fordi jeg synes altid man har fået banket ind i hovedet at man først kunne begynde at overreache efter lang tids træning med failure træning og forced reps. Og så en endu mere underlig ting.. Det er kun i squat jeg oplever dette. I de andre øvelser synes jeg faktisk det går fint. Men blev sku ret bekymret da jeg failede ved 82,5% af min 5 RM... Jeg er godt selv klar over at det er en relativ stor workload, men skulle bare mene at have hørt at det var noget kroppen ville vænne sig til realtivt hurtigt.. Altså 2-3 uger..

Men kom meget gerne med nogle flere bud..

Hva tænker du på ? Rent mælk ?

Ja. Skummetmælk er ganske udemærket..

Hey MOL

Jeg er begyndte at undre mig meget sidst jeg var nede og træne.. Jeg var lige ved at faile da jeg squattede. Og er kun lige kommet ind i 3. uge at mit homemade 6 ugers program. Men smider lige programmet.. Så kan i selv vurdere det..

Skiftevis hver anden gang squat 5x5 og dødløft 5x5

bp 5x5

bent over barbell rows 5x5

inc. db pres 3x8

siddende skulderpres 3x8

chins ladder (der ligges et ladder til hver uge. dvs. uge 1 = 1 ladder, uge 2, 2 ladders osv)

fransk 3x8

preacher curls 3x8

siddende calf raises 3x15

cabelcrunches 3x15

Progressionen starter ved 75% af 5/8/15 RM, stiger med 2,5% hveranden gang, og slutter ved 95%...

Hvad siger i? kan godt selv se det er mange sæt, og har tidligere kun kørt 2 omgange HST og lidt lalle fullbody, har trænet lidt over et år. Dog mere seriøst de sidste 8 mdr.

Jeg prøver at holde mig i kcaloverskud, så det burde ikke være det der var problemet.. Men hva siger i ? Er det virkelig muligt at overreache på overstående. Og SÅ tidligt inde i programmet?

Pyller

Måske er der noget om snakken alligevel. Jeg havde en træningsmakker engang, som altid mødte op om søndagen med tømmermænd, og stort set alle hans PR´s blev sat om søndagen.

Seriøst?

Lyder sku ret vildt hvis det ikke var ironoisk ment ?

Ok, hvad hjælper det med at køre ned i kilo igen i de sidste 2 set? der mange som gør sådan, jeg har altid bare kørt fra lett til det tungeste jeg kan klare og efter det er jeg færdig med øvelsen, men mange er nu begyndt på at køre ned i kilo i de sidste 2-3 set, hvad hjælper det?

Det kaldes pyramidetræning, og de fleste ved efterhånden at det flere gange er bevist langt fra at være den mest effektive måde at træne på.

Vil råde dig til at læse nogle artikler på getbig.dk og bodyzone.dk... Der står mange gode facts samt mange gode programmer.

umiddelbart vil jeg sige at det ser relativt fint ud, men kan ikke se meningen i at kører 10 reps i en øvelse der går over flere led. Det tager alt for hårdt på kræfterne og som du også selv skriver evt. 5*5 i starten og bibehold de 5 reps. Det ville være det mest optimale at kører squat, dødløft og til dels bænkpress. Dog hvis du går efter hypertrophy ville jeg sætte Declinie bench press ind i stedet, da den har en lidt højere IEMG måling. Dog ville jeg tage dragon flyes ud hvis du ikke kan gennem fører den korrekt! Og sætte cable crunch ind i stedet! TOTALT YNDLINGS ØVELSE!

Dog er det et meget kort 3 spilt program.

Han vil heller ikke køre med 10 reps men 10 sæt triples..

Hvis du har læst TJ's alt. hypotrofi ville du vide det..

I øvrigt ville jeg ikke begynde at lave om på programmet og i stedet holde fast ved principperne i stedet for at lave reprange om osv..

Der er mange der har haft sucess med programmet så prøv at kør det som det er til at starte med.. Så kan man altid lave sine egne små modifikationer bagefter..

Du kan godt have både BB bænk og db incline bænk samme dag. Jeg har gode erfaringer med at tage den ene 5x5 og den anden 3x8. At have dem begge 5x5 kan måske blive lidt hårdt, når du når et stykke op i progressionen. Men prøv dig frem. Nogle folk kan hurtigt vænne sig til et stort workload andre kan ikke. Jeg mener iøvrigt fortsat, du bør tage chin-ups ind.

Okay.. Så tror jeg sku at jeg tager at veksler mellem SQ og DL og smider 3x8 db inc. press ind og køre den alle dage med 5x5 bænk også...

Jeg tror ikke jeg vil smide chinups ind fordi den er for svær at køre med progression i...

Hmm.. Okay.. Fik jeg jo ikke rigtigt det vilde ud af. Den ene siger det ene og den anden noget andet... Bar rimelig skod da jeg ska starte på programmet idag.. Dog er jeg nok også selv mest tilbøjelig til at skifte mellel DL og SQ på dagene, da jeg godt er klar over at det er rimelig volumiøst..

Synes selv det med at veksle mellem SQ og DL er en rigtig go ide da det også giver mig muglighed for at så smide en 3x8 db inc. press ind da jeg er virkelig glad for den øvelse... Kan jeg ikke godt gøre det? ELLER bare skifte mellem bb flad bænk 5x5 og db inc. press 5x5 for at det ikke bliver for volumist? Faktisk det jeg hælder mest til lige nu.. Go ide ?

Men kom med nogle flere bud... :4thumbup:

Hey Bro's

Squat 5x5

Bænkpress 5x5

Dødløft 5x5

Bent over rows 5x5

Skulderpres 3x8

Preacher curls 3x8

Fransk pres 3x8

Cabelcrunch 3x15

Sitting calf raises 3x15

Hva siger i til ovenstående program? Selv er jeg i tvivl om det er for stor en workload og om jeg simpelthen vil gå død i det?

Har tænkt mig at starte progressionen ved 75% af min 5/8/15 RM og så derefter øge hveranden gang med 2,5%...

Jeg har lige overstået to runder HST, og har ca trænet 1 år, og træner kun for masse.

Men hvad siger i ? Jeg er selv lidt i tvivl...

Jep ser godt ud

Stadig ingen der har svaret på om vingerne får nok tæsk?? Nogen der kan hjælpe?

Så udskift dips med shoulder press eller military press så er det rigtig godt

Squat 5x5

Bænkpres 5x5

Dødløft 5x5

Bent over rows 5x5

skulderpress 3x8

Seated incline hammercurl 3x8

Fransk press 3x8

Sitting calf raises 3x15

Cabel crunches 3x15

Således?? :P

Synes bare ikke jeg får trænet særlig meget vinger? Derfor jeg havde skiftet cabel pulldowns ud med bent over rows.. Men det er måske en dårlig ide?

Skal lige siges jeg aldrig har kørt pulldowns før... Og i øvrigt synes jeg rows er en SUPER fed øvelse :4thumbup:

Blev bare lidt nervøs for at vingerne fik nok tæsk derigennem?

Squat 5x5

Bænkpres 5x5

Dødløft 5x5

Chinups(eller bend over row) 5x5

Dips 3x8

Seated incline hammercurl 3x8

Sitting calf raises 3x15

Cabel crunches 3x15

Jeg plejer at starte en 5x5 med mit max ganget 0,675 altså 67,5 procent.

Mvh. Kim

Jeg har lige netop ikke valgt dips grundet besværet med at progressionere i denne?

Og jeg får ud fra at det er et andet forslag til mit program set? Men kan bare ikke helt se hvor du træner skulder?

Vælg en vægt du ca kan køre 10 reps med, og øg med en 5 kg i de største øvelser, 2,5 kg i de mindre. Hvis du ikke kan progressere som beregnet så hop lidt tilbage og byg op igen. Hvorfor gøre det mere besværligt end nødvendigt?

M.V.H

Helio

Du siger noget :4thumbup:

Men hvor tit skal jeg så øge? Hver uge? (dvs. sige efter hvet 3. pas øger jeg?)

Hey MOL

Jeg er ved at sammensætte et nyt træningsprogram til mig selv. For muskelmassen, havde derfor forestillet mig at det skulle være baseret på noget 5x5 i de store + et par andre store øvelser, og så ellers 3x8 i de små isoøvelser der nu må følge... Mit spørgsmål er så HVOR lavt skal jeg starte min progression?

Selve programmet havde jeg forestillet mig således:

Squat 5x5

Bænkpress 5x5

Dødløft 5x5

Db skulderpress 3x8 (Har overcvejet at tage lateral raises i stedet for denne da de eller bliver for voloumiøst, hva siger i?)

Cabel front pulldown 3x8

Fransk press 3x8

Biceps curl 3x8

Sitting calf raises 3x15

Cabel crunches 3x15

Men kom med jeres råd.. Tager også meget gerne imod ændringer i programmet hvis i synes jeg mangler noget?

Skyd løs :4thumbup:

Hvis du skal have mest for pengene så bland proteinpulver med noget druesukker.. Der skal ikke så mange hjernevendinger til at regne energiindhold prot og kulh. indholdet ud i det, selvom du selv har lavet det..

Nu kan det godt være jeg spørger dumt. Men hvilke gavnlige effekter har mørkt chokolade da?

Du skal da helt klart køre DL og SQ sammen dag... Jeg har lige kørt to runder af HST med disse to alle dage, og det er da i hvert fald med udemærket resultater hvis jeg selv skal sige det.. Der er jo ingen grund til at glemme ryggen fordi man er lidt doven... DL gir virkelig den stærkeste ryg. IMO den fedeste øvelse ever!

Hep MOL'er

Er lige blevet færdig med min HST cyklus. Det er anden gang jeg har kørt HST nu... Og denne gang var det ikke som sidst, der er nemlig vildt stor forskel på hvor meget jeg er steget i de forskellige øvelser.. Dog prøvede jeg at cutte lidt i starten af programmet men droppede det da jeg fandt det for hårdt i HST og udsatte det til min næste cyklus som bliver noget 5x5 i stedet. Men prøver lige at remse op hvor meget jeg er stedet i de forskellige øvelser, så i kan se hvor stor forskellen virkelig er.

Squat: 5 kg

Bænkpress: 2,5

Dødløft: 10 kg

Skulderpress i form for smith stativ: 10 kg

Bent over barbell rows: 8 kg

db inc. press: 2 kg (dog på hver håndvægt, så vel i teorien 4 kg hvis de skal kunne samlignes med de andre stigninger)

Lateral side raise: 2 kg (dog også på hver håndvægt så vel også i toerien 4 kg)

Preacher curls m z-stang: 5 kg

Som i nok kan se er der kæmpe forskel på stigningerne, hvilket der ikke var i den første HST cyklus jeg kørte. Der steg jeg meget mere jævnt over hele linien omkring en 5 kg i hver øvelse. Men denne gang er der meget større forskel, hvorfor?

Skal lige nævnes at jeg var i kcal. overskud i min første HST cyklus hvor der var en mere jævn stigning, og jeg har prøvet at cutte lidt i starten af denne cyklus som jeg omtaler i denne tråd. Men indså det blev for hårdt ca. midtvejs, og begyndte at prøve at være i et lille kcal. overskud. Og dog er samlede stigning denne gang også noget højere. Jeg forstår ikke en brik? Nogen der kan forklare mig hvorfor der er så stor forskel denne gang?

3 gange om ugen 5*5 program med fokus på arme:

Progressionen fortsætter bare indtil man for alvor begynder at faile.

Progressionen i dips (og curls) er følgende: man finder en vægt man kan tage 13 sæt 5-6 reps med. så adder man 2,5 kilo til den vægt, prøver at få 13 sæt 5 reps med den nye vægt (den gamle + 2,5 kg). Det kan være man kun får 10 sæt 5 reps med den nye vægt. Så prøver man igen næste gang, og får måske 11 sæt. Og gangen efter 12 sæt... Når man når de 13 sæt med denne vægt adder man 2,5 kg til den vægt og prøver igen.

Lyder som mega fedt program.. Tror jeg vil til at køre det. Kunne dog godt tænke mig lidt mere info om programmet.. Hva man skal være opærksom på osv osv... Bare massere af facts i det hele taget.. Ville være über hvis du lige gad komme med lidt mere info om det.. :4thumbup:

Jeg har ikke noget målebånd, så jeg kan desværre ikke svare dig på, hvor meget jeg har gainet i cm.

Okay.. Lad mig spørge på en anden måde så. Kan du SE at du har gainet? Evt. ved sammenligning af billeder?