Rasmus

Tak for svarene.

Det er Københavns marathon jeg ska løbe.. Målet er bare at gennemføre, da jeg aldrig har løbet et før.. Så må jeg prøve at gå efter en tid anden gang.. Som det ser ud nu løber jeg 10 km på ca 50 mins.. Og har fundet et program som jeg løber efter. Dog ikke udelukkende efter programmet, jeg mærker også lidt efter om, hvordan kroppen har det..

Jeg vil prøve at løbe marathon i maj.. Jeg har altid været meget aktiv og har løbetrænet 1-2 gange om ugen.. Har løbet 3 gange om ugen i to uger nu.

Men hva siger I eksperter, er det realistisk at jeg kan nå at komme i ordentlig form til at gennemføre? Med min nuværende form vil jeg godt ku løbe 2 timer med 11 km/t og sikkert også lidt mere

Jeg låner lige denne tråd til et spørgsmål ang. nogle proteinbarer.

Der er et tilbud med 100 barer fra Danutrition for 999. Er det et godt tilbud eller skal man købe noget pulver i stedet..? Og hva mener I er bedst af bar vs pulver?

Det vil jeg prøve.. Tak for hjælpen..

Jeg vil anbefale dig at holde fast ved de 3-4 gange, og da den står på sabbat kan programmet jo passende tage udgangspunkt i fire gange om ugen.

Hvis målet er at tage muskler på er det vigtigt at du har styr på kosten. Har du taget på det sidste års tid, hvis ja fortsætter du bare som hidtil, hvis ikke, eller hvis du vil give den en ekstra skalde (større muskler men også mere fedt) så skal du øge dit fødeindtag. Drik mere mælk, og gerne kakao eller andet sukker(saft) sammen med protein lige efter træning.

Programmet er bygget op som et to split. Det vil sige du træner fire gange om ugen, og kommer hele kroppen igennem to gange på den uge. Hver træning består af en tung del og en medium del: Eksempel: Dag 1 kører du tung squat og en hård benpres, derefter noget presseværk med højere reps (altså relativt nemmere vægte). Vægtene skal være så tunge at du kan tage alle reps rimelig nemt i første sæt, men kun lige akkurat i sidste sæt. Det svarer nogenlunde til at du føler at du har overskud til at tage 2-3 reps mere når du har kørt første sæt. Der er ingen grund til at få en makker til at hjælpe dig når du går kold i øvelsen (såkaldte "forced reps") Kør programmet i fem uger og tag derefter en uge med kun to træninger de træninger skal være lette (en såkaldt deload) - derefter starter du op igen. Øg vægten hver gang du kan.

Eksempel:

Dag 1 uge 1: 5 @ 60/5 @ 65/5 @ 70/5 @ 70/5 @ 70 (altså et sæt med 60; et sæt med 65; tre sæt med 70)

Dag 1 uge 2: 5 @ 65/5 @ 70/5 @ 72,5/5 @ 75/5 @ 75

På den måde presser du dig selv til at løfte tungere hver gang du træner. I medium øvelserne kan du også øge antallet af reps (fx 3 x 10 i uge 1 bliver til 3 x 12 i uge to og derefter tungere vægt for 3 x 10 igen i i uge 3)

Træning 2-split: Forside/bagside

Dag 1: Forside Tung ben/medium pres

Squat 5 x 5-8

Benpres 4 x 10

Skrå pres med håndvægte 4 x 10

Close grip bænk 3 x 10

Cable push down 3 x 10

Dag 2: Bagside Medium post chain/tung ryg

Stivbenet dødløft 4 x 10

Leg curls 3 x 10

Yates rows 5 x 5-8

Underhånds Pull ups 5 sæt x max (kan du tage mere end 10 reps skal der vægt på)

Biceps med stang 3 x 10

Dag 3: Forside Medium ben/tung pres

Front squat: 4 x 10

Leg ext 3 x 10

Bænkpres med stang: 5 x 5-8

Skulderpres med håndvægte: 4 x 10

Pull-overs 3 x 10

Dag 4: Bagside Tung post chain/medium ryg

Dødløft 5 x 5

Reverse hypers 2 x 15

Pull-downs (bredt greb): 4 x 10

BO rows med stang: 3 x 10

DB Biceps curls: 3 x 10

Stræk ud - spis sundt - og tro på sig selv! Hargh!

Ja de oplysninger burde jeg selvfølgelig selv have skrevet i første omgang.

1: Jeg vil gerne få smidt endnu flere kilo muskler på kroppen.

2: Lige nu træner jeg 3-4 gange, men har tid til mere da jeg har sabbatår og ikke arbejder så meget lige for tiden.

3: Ca 1-2 timer

4: Træner i Fitness center

1. Hvad vil du gerne opnå?

2. Hvor mange gange om ugen vil du træne?

3. Hvor lang tid ad gangen?

4. Hvor træner du (hjemme, fitness center, vægtløfterklub)?

Hej derude..

Jeg har trænet et års tid nu og har fået nogle gode resultater. Men træningen har nu gjort at jeg har fået endnu mere blod på tanden. Indtil nu har jeg ikke trænet efter noget specifikt program men lavet de øvelser som jeg synes har ramt godt.

Derfor vil jeg nu prøve at få struktureret min træning så træningen bliver optimal.

Er der en der vil hjælpe med at sammensætte et program eller kan anbefale et godt program som ligger et sted på siden?

Rasmus

Hva er forskellen på at træne 5x5 og 3x8? Jeg overvejer at prøve 5x5, men vil gerne lige høre nogle kloge hoveders forklaringer først.

Og så et andet lille spørgsmål: Jeg bliver aldrig rigtig øm efter træning, dvs jeg kan ik mærke noget nogle timer efter eller dagen efter. Jeg tager de kilo jeg kan, så det er ik fordi jeg ik tager nok kilo, men alligevel kan jeg ikke mærke nogen effekt lidt efter træningen.. Er der noget jeg gør galt ?

Ok super.. Så kroppen kan altså godt holde til "kun" at få 48 timer mellem hver træningspas af samme muskler.. Så er det jo bare at gå i gang, selvom det ikke er den store omvæltning fra min nuværende træningsfrekvens

Vidste ikke lige hvor dette topic sku ligge, men nu blev det altså her..

Kan man træne de samme muskelgrupper hveranden dag? Eller skal det splittes op.. Overvejer at gå i gang med træning hveranden dag.. Lige nu træner jeg 3 gange om ugen, men kan kroppen "holde" til at træne hveranden dag??

Jeg prøver lige igen ;) . Mavebøjninger, for at 'give mest' skal man så helt op og sidde eller er det nok at tage den ca. halvvejs?

Takker igen for svarene :)

Mavebøjninger, skal de laves så man kommer helt op og sidde, eller er det nok at man bare løfter sig ca. halvvejs op?

Kan man ikke 'strække ud' på en måde så ens mave ikke er øm efter en masse mavebøjninger? Og hvad med armstrækkere? Får ret ømme skuldre af det. Eller er det bare fordi jeg lige skal i gang? Kører kun på anden dag af min syge idé

I er eddermame hurtige herinde! :lol:

Vil kigge på det. Takker indtil videre.

Hey! Jeg har fået den vanvittige idé om at jeg vil at træne lidt . Det skal ikke være noget med styrkecenter, men bare lidt 'motion' i hjemmet. Har ingen redskaber, så jeg tænker lidt på nogen øvelser man kan udføre på gulvet. Nogen har nogen gode idéer til hvad der er godt at lægge ud med? Håber i vil hjælpe. På forhånd tak ;)