prehn

Ja sagtens!!!! Dt kan deles op på mangge måder alt efter hvad dine mål er, men her er et forslag:

dag1

bænkpress

closegrip bænkpress

shoulderpresses

dumbbell shrugs

chinups

dag3

dødløft

bentover barbell rows

chinups

biceps curls

weighted abs

hyperextensions

dag 5

squat

incline bænkpress

dips

bentover laterals

hyperextensions

skråmaveøvelse

umuligt eller ej, så er det tilfældet. Tallene ude til venstre ER vægtklasserne.

Jeg mener ikke der er noget galt med at træne alle muskelgrupper feks. 2 gange om ugen.

Og selvfølgelig lige en til ændring til programmet. Jeg havde helt glemt at mine porcelænshåndled også lige bør have noget træning. Så jeg tror jeg smider enten nogle wristcurls eller noget statisk hold ind på dag6, og så vil jeg smide dumbbell shrugs op til dag1 .

Først og fremmest vil jeg mene at du sagtens kunne træne de forskellige muskelgrupper mere end en gang om ugen. Ellers mener jeg også at 3 tricepsøvelser og 3 skulderøvelser er i overkanten, når de bliver trænet lige efter hinanden , som det er tilfældet i dit program, ydermere bør dødløft også indgå i ethvert program.

Selvfølgelig er vi ikke allesammen ens med hensyn til arbejdsbyrde og restitutionstid osv, men alligevel så synes jeg det jeg har skrevet gælder for langt de fleste.

og smid øvelser som leg extensions og bencurls ud, og ind med dødløft og frontsquat

Nej fyfor pyfor. Faktisk havde jeg også undret mig lidt over den del af WSB programmet. Umiddelbart virker det nemlig af meget. Men igen, jeg var lige inde på en russisk powerlifting side, hvor ham sheiko anbefalede at bænke 4-8 gange i løbet af en uge. Det er fandme sygt.

kom squ egentlig i tanke om noget vedrørende mit program....Er det egentlig ikke lidt skidt, at jeg træner lat/øvreryg dagen efter jeg har kørt bent over laterals??? Man bruger jo trods alt noget bagskulder ved disse øvelser.

Måske skulle man bytte om på bentover laterals og behind the neckpresses, men på den anden side er jeg ikke meget for at skulle lave den eksplosive dag for hård, og samtidig tage en hård øvelse væk fra den tunge dag.

Iøvrigt overvejer jeg også at droppe bicepsøvelse på dag 6 og erstatte den med closegrip chins...hader at træne biceps isoleret

Ja det havde ikke været til at bære, men på den anden side er jo egentlig idrætsinvalid. Jeg er jo blevet anbefalet ikke at spille håndbold mere, og det er bestemt et stort tab for mig, men styrkeløft er da også sjovt, så det må blive det næste projekt :)

he he, handicap er nok overdrevet. Jeg har fået revet et korsbånd over 2 gange nu, og her sidste gang der døde menisken også. Men tror på at det skulle ordne sig. Ifølge lægerne skulle det ihvertfald ikke betyde så meget andet end at jeg har forøget risiko for slidgigt når jeg bliver ældre. Men at deltage i en bænkpress konkurrence kunne da helt sikkert være en mulighed. Jeg kan bedst li at træne hen imod nogle konkurrencer, det har jeg altid gjort, og det regner jeg også med at jeg vil fortsætte med, men det ville være sjovere hvis man var go i lidt flere discipliner end lige bænkpress.

De 7*3 skyldes at jeg har læst for meget om WSB træning.  Jeg tænkte ikke nærmere over det, da jeg bare lavede copy paste fra din post omkring Hatfields cyklus.

Iøvrigt, lige et spørgsmål omkring eksplosive sæt: Bør opvarmningssættene også være eksplosive. Jeg føler nemlig at ved feks 50kg, der føles det lidt ubehageligt i albuen når de bliver udført eksplosivt.

Jeg har tænkt mig at køre en Hatfield cyklus i bænkpress, om et par uger, og har udarbejdet et program hvori det er implementeret.

Assistanceøvelserne er udvalgt, efter de svagheder jeg mener jeg har i bænkpress. Jeg har nogle gange været udsat for at jeg lige har fået stangen nogle CM fri af brystet, hvorefter den så er gået i stå. Der er altså problemer i bunden/midten af løftet, som der skal tages hånd om. Dette har Hatfield cyklussen tildels allerede formået vha. eksplosiv bænkpress, men dertil har jeg valgt følgende hjælpeøvelser: boardpresses/dumbbell bench, / da jeg ikke ved om jeg ka skaffe nogle træklodser før jeg går igang, men har mest lyst til at prøve boardpresses,  da jeg ikke har prøvet den før, men også fordi jeg tror at den vil virke bedst. Ellers så har jeg valgt behind the neckpresses, som selvfølgelig er for at styrke mine skuldre, som bruges meget i midten af løftet. Ydermere regner jeg med at skære ihvertfald et sæt af hver øvelse væk, efter uge 5, når intensiteten stiger.

På den eksplosive dag, har jeg valgt enten at køre skullcrushers eller closegrip bænkpress. Jeg har bare ikke helt bestemt mig endnu for hvilken af dem jeg vil køre.

Nok snak, her er programmet:

dag1: tung bænkpressdag     (sæt * reps)

bænkpress : Hatfield cyklus

boardpresses/bænkpress med håndvægte 4*5

behind the neck presses 4*8

dag 3 : rygdag

lying barbellrow 5*5

closegrip chins 4*8

weighted hyperextensions 3*10

weighted abs 3*10

dag 5: eksplosiv bænkpressdag

bænkpress 7*3 ( 60-70% af 1RM)

closegrip bænkpress / skullcrushers 4*6

bent over laterals 3*8

dag 6: rygdag

cable row 4*8

dumbbell shrugs 3*6

biceps øvelse 3*10

weighted hyperextensions 3*10

weighted abs 3*10

Hatfield´s cycle

Dag 1: CAT dag (eksplosiv dag)

5 sæt x 2 reps x 75 %

Dag 2: Tung cycle

uge 1: 5 sæt x 2 reps x 85 %

uge 2: 5 sæt x 3 reps x 85 %

uge 3: 5 sæt x 4 reps x 85 %

uge 4: 5 sæt x 5 reps x 85 %

uge 5: 5 sæt x 6 reps x 85 %

uge 6: 3 sæt x 2 reps x 90 %

uge 7: 3 sæt x 3 reps x 90 %

uge 8: 3 sæt x 2 reps x 95 %

uge 9: 3 sæt x 2 reps x 100 %

uge 10: deload 3 sæt x 2 reps x 80 %

uge 11: nyt max forsøg.

Jeg hører gerne kommentarer, det er trods alt derfor jeg har postet indlæget. Jeg har ikke førhen prøvet Hatfields cyklus, og hører derfor gerne fra nogle der har.

Det ku være jeg sku afprøve sådan en cyklus om et par uger i bænkpress. Jeg ka jo desværre ikke afprøve den for squat+dødløft pga. mine invalide ben. Jeg går udfra, at det er alt bryst-skulder-triceps arbejde, der bliver betragtet som assistance arbejde i denne sammenhæng. Jeg regner bare med at jeg ka klø på med lat, øvre ryg, biceps, lænd og mave, og så det bentræning jeg får ved min genoptræning, som starter på torsdag.

Hvad skal man så gøre med assistance øvelser i Hatfield cyklussen?? Er det frivilligt, eller foreskrives der også noget til dem??

tak for svarene, og god bedring iøvrigt

du nævner produkter som glucosamine,MSM, og udo's choice olie. Hvor kan man få fat i disse, og hvor meget koster de??

prøv at træne noget tungere mave. Tungere vægte ville stimulere din hypertrofi. Træn noget tung mave, og spis lidt ekstra i en periode, så du får noget muskelmasse, og gå så på diæt, hvor  du skærer ned på kalorieindtaget, så får fedtet væk, så burde der være en chance for synlige mavemuskler.

Det er som blackice siger, mest optimalt at dele det op i faser.

Du kan ikke tage på uden at indtage flere kalorier end du forbrænder, så derfor vil konditionstræningen være en hæmsko, da konditionstræningen netop gør, at du forbrænder en del.

Når du så har opnået den muskelmasse du synes er tilpas, så begynder du at indtage mindre mængder af kalorier, og eventuelt kører noget konditionstræning for at forbrænde lidt ekstra. Du skal dog samtidig holde din styrketræning ved lige, og får tilpas med proteiner i denne periode.

selvfølgelig er det ret individuelt, det afhænger af hvordan man træner og hvordan ens krop reagerer på træning, men de færreste har et restitutionsbehov på en uge.

Der er ihvertfald nogle ting, som jeg ville gøre om i det program.

Blandt andet: hvorfor træner du kun hver muskel igennem en gang i ugen, mon ikke du kunne klare 2??

Jeg ville iøvrigt heller ikke lave 3 bicepsøvelser, det synes jeg er spild af tid. Iøvrigt synes jeg også der er for mange kabel og maskine øvelser, og i det hele taget for mange øvelser. Du burde da feks. godt kunne få trænet brystmusklerne med kun bænkpress og skråbænkpress, de andre øvelser du har valgt er somregel spild af tid. Squat og dødløft burde da også være med i programmet istedet for alle de maskine øvelser for benene. og så synes jeg også splittet skulle deles anderledes op, så du fik trænet alt igennem 2 gange om ugen.

Nu kender jeg ikke dine forudsætninger, men de ting jeg har kommenteret vil jeg mene gælder for langt de fleste.  Genrelt synes jeg altså at du skulle få flere øvelser med frie stænger og håndvægte ind i programmet samt skrotte en masse af de andre øvelser

jo, så ved jeg godt hvem det er. Det er ikke nogle jeg snakker med. Ham den lyshårede virker som den eneste, der træner  seriøst af dem, de andre virker bare som om de bare hænger lidt ud dernede, og så træner lidt bryst-biceps engang imellem.

Jeg ved ikke lige hvem du mener (afbleget hår, og store arme).

Der har været nogle dernede der har dopet sig, men de blev lige så hurtigt kylet ud. Der bliver holdt lidt øje dernede, og der har også været tests af nogle som har været rene. Der har dog ikke været nogle tests i lang tid. Jeg tror heller ikke det er så nødvendigt dernede mere, nu da det er slået fast at man bliver kylet ud når man bruger det. Med det i tankerne, så vælger den slags folk nok andre træningscentre.

Du kan ikke kalde en mand der vejer 84kg for centerets største gut. Han er en af de stærkeste i bænkpress, men han er ikke centerets største. Han har en rimelig stor overkrop, men han træner aldrig ben. Og ja, han er en flinker fyr :)

For ikke at misforstå hinanden: Jeg snakkede kun om T-bar rows. Jeg har ikke rigtig prøvet bendover barbell row, men den kommer sandsynligvis med på programmet, når jeg engang ka køre den. Desuden tror jeg ikke det bliver foreløbigt at jeg viser nogen noget som helst :(

Jeg er i skrivende stund lige kommet tilbage fra hospitalet, og kommer nok ikke til at kunne gå før om en måneds tid, og køre den slags øvelser, ja der går ihvertfald endnu længere tid :(

Men så er det jo godt at lying barbellrow og chins er opfundet, det løser rygtræningen.

Men jeg kommer nok stavrende på et par krykker i centeret om 14 dages tid, når jeg ikke ka holde mig væk længere

Nu kan jeg selvfølgelig kun tale for mig selv, men jeg udfører den i 45 graders vinkel, og med bøjede ben, og overhåndsgreb.Det tager måske lidt tid at vende sig til den, men efter lidt tid, så vil det måske gå hen og blive en af dine yndlings rygøvelser, det er den ihvertfald blevet for mig. Og så er den næsten altid ledig i vores center pga. folk piver over at den går for meget i lænden og i benene. Folk foretrækker de 2 træktårne istedet.

Nu er du vist lidt hård. der er andre der dødløfter i centret end dig. Det kan måske nok være at der ikke er mere end et par håndfulde, men de er der.