Hammerstrength

Acceleration er det vigtigste på dine CAT dage, MEN det er også vigtigt at have en progression i vægten. I det du bliver stærkere bør du også være i stand til at løfte flere kilo hurtigere. Men som du selv er inde på er accelerationen det vigtigste. Man skal ikke stige i kilo, hvis man ikke kan accelere vægten ordentligt.

Ok.. det lyder jo fornuftigt nok . Hvor stor en progression skal der så til? Eller skal jeg bare lave det inden i hovedet, så jeg går frem af ofte, og nåår jeg synes det går lidt langsomt med at løfte, går jeg nogle kg ned?

Har du overvejet at bruge bands(hvis du har mulighed for det) på dine CAT dage?

Nej det har jeg ikke overvejet. Men det ku måske være meget sjov .

Hvordan fungerer det? Så spænder man en elastik fast i stangen og bare noget andet tilfældigt?

Tror ikke vi har nogle rigtige bands i mit center, men vi har sådan nogle elastikker med håndtag i.. måske man kunne være opfindsom der...?

Desuden har jeg overvejet at se om jeg kan finde en erstatning til bent rows i programmet... nogle gode forslag?? hva med seated row fx?? ville det være dumt??

<{POST_SNAPBACK}>

Hvis du tænker på seated row i maskine eller cable, mister du jo lidt af det funktionelle i øvelsen.

Desuden tror jeg det er lidt svært/kikset at køre tunge singles i maskine.

Du kunne evt. kigge på:

Barbell Cambered Bar Lying Row

og

Dumbbell Lying Row

Standing calf raises ER en push-øvelse, så den bør ligge på dag 1 og/eller dag 3.

Ja, men nu tænker jeg push/pull på overkroppen, så mht. restitution har det jo ingen betydning hvor den ligger. Indtil videre er den lagt der så det passer med at hver træningspas tager nogenlunde lige lang tid .

Hyperextensions er godt at få med fordi den styrker lænden yderligere. Når du dækker forsvar bruger du erector-musklen MEGET, så derfor kan den kun anbefales. Det behøves heller ikke tage så lang tid. Bare 2 sæt á 8-12 reps (evt. med en vægtskive i armene) så er du dækket ind. :4thumbup:

Derfor mener jeg at du bør have minimum to mave-øvelser mere om ugen..

Altså to mave øvelser mere hver dag2 og dag4 ? Så giver det ialt 8 maveøvelser om ugen, er det ikke lige i overkanten?

Har du tænkt dig at have en form for progression på dine CAT dage? Hvis ikke bør du det.

<{POST_SNAPBACK}>

Hmm.. så vidt jeg har forstået det ligger progressionen i cat øvelser i accelerationen. Altså det gælder om at øve sig i at løfte hurtigere og hurtige. I de cycles jeg kører (tj's singles, hatfield's og simmons') er vægten på cat dagene da også ens gennem en cyklus... eller er det bare mig ?

Tryk på medlemmer

Søg efter DocHolliday

Tryk på hans navn

Tryk på Emner startet af dette medlem

Tryk på emnet der ligger i foraet Online Logbog

sværere er det ikke

Personligt synes jeg at flyes er fuldstændig unødvendige! De giver ikke noget extra ift. alm. bænk og incline DB press, og derfor synes jeg at det er tidsspilde. Men det er jo helt op til dig selv..

Lidt diskopumper er man vel

Så selvom jeg nok ikke får det store funktionelle ud af den, er det ikke tidsspilde

Burde standing calf raises ikke ligge på push-dagen når du nu kører split?

Har du skulderproblemer ligesom Jesper siden close-grip bænkpres er din eneste triceps-øvelse? Ellers kan jeg anbefale dips og french press. French press hjælper også på dit skud, fordi det er stort set den samme bevægelse du laver..

Har ingen skulderproblemer nej, men mht. french pres, lying db triceps extension, cable pushdown og lignende øvelser, plejer jeg at få ondt i albuen på en eller anden måde

Men får triceps ikke nok tæsk? Jeg kører bænk incl. bænk, skulder pres og cg bænk hvor triceps bliver ramt. Derudover har jeg også overvejet at variere mellem flyes og chest dips, hvor triceps også vil blive ramt. mon ik det er rigeligt?

Hyperextensions ville heller ikke være dårlige at få ind i programmet og måske en enkelt eller to mave-øvelser mere om ugen.

Jeg kører allerede 2 mave øvelser dag2 og dag4

Held og lykke med det!

tak

Okay, så kunne jeg måske lave det sådan at dag1 og dag3 kører jeg tj's cycle of singles, og dag2 og dag4 kører jeg 6x2 med fokus på teknik?

Det lyder fornuftigt nok.

Okay, der blev jeg så også afsløret  har også ladet mig inspirere en del fra dit program

Vi stjæler alle sammen med arme og ben, det ville da være dumt andet Mine programmer er alle sammen opstået i et virvar af PM's til MOL's bedste teoretikere. Som tiden går, og man bliver klogere, kan man lige så stille selv begynde at opfinde de dybe tallerkener. Det sker som regel også i takt med, at man begynder at finde ud af, hvad der virker for en selv. 5x5 kan fx være godt for dig, mens 10x10 kan være godt for mig (for at sætte tingene på spidsen)

<{POST_SNAPBACK}>

Tak for hjælpen!

Glæder mig til at komme igang med dette program .. min styrketræning har været lidt sløv her på det sidste, da jeg har haft meget træning, været på studietur osv osv. Og skal også til at have gang i min log igen

Hvis der er andre kommentarer er de stadig velkomne..

Du kan køre alt det frivend, du vil, da det som regel er teknikken og ikke styrke, der sætter den øverste grænse for, hvor meget vægt du kan vende. Principiel kunne du køre frivend hver dag ugen rundt.

Jeg kører frivend efter TJ's cycle of singles, da det er singles, og jeg godt kan lide variationen. Men igen kunne du principiel køre op til en max-frivend til hver træning.

Okay, så kunne jeg måske lave det sådan at dag1 og dag3 kører jeg tj's cycle of singles, og dag2 og dag4 kører jeg 6x2 med fokus på teknik?

Selve programmet ser fint nok ud (det ligner jo mit meget, og så går det jo aldrig helt galt    )

Okay, der blev jeg så også afsløret har også ladet mig inspirere en del fra dit program

Jeg har aldrig kørt plyometriske øvelser før, men har tænkt mig at begynde på det nu. Jeg ved egentlig ikke helt hvordan man kører dem? Og har haft/har stadig problemer med knæene, så det ska nok ikke være noget sindsygt intensivt.

lad være! Rigtig plyometrisk træning (chocktraining) duer ikke for folk med knæproblemer. Du kan måske lave noget almindeligt lowvolume springtræning, men decideret plyometrisk træning er et big no-no. Lav i stedet noget dødløft og frivend.

<{POST_SNAPBACK}>

Okay, hvis du siger det

Ska jeg så bare lave frivend istedet for, så jeg kører frivend hver gang? hvor stor en intensitet skal jeg egentlig køre med i frivend?

Hva siger du ellers til programmet?

Det virker måske som om at det er lidt for meget body-pump i dit program. Du køre ret meget høj-rep bænk.

Tror at hvis du kørte det program sommeren over ville du måske gaine masse med også samtidig blive langsomere.

Du kan nok godt have lidt ret i det med body-pump der hehe... ska jo også gerne være liiiiiige lidt større

Meningen er at mine hovedøvelser fokuserer på styrke og hurtighed, og hjælpeøvelserne gerne skulle give noget hypertrofi.

Så kan ikke se hvordan jeg skulle blive langsommere, bortset fra øget kropsvægt (nok minimal forskel) hvilket jeg godt kan leve med

Hey,

Jeg er begyndt at tænke lidt over hvordan mit program skal se ud her sommeren 2005. Jeg har tænkt mig at træne en slags 2split 4 gange om ugen.

Målene med træningen er at tage lidt mere masse på (måske ca 5 kg ialt), og øget styrke/eksplosivitet/hoppehøjde som kan overføres til min basketball.

Jeg har aldrig kørt plyometriske øvelser før, men har tænkt mig at begynde på det nu. Jeg ved egentlig ikke helt hvordan man kører dem? Og har haft/har stadig problemer med knæene, så det ska nok ikke være noget sindsygt intensivt.

Udkastet til programmet ser således ud:

Dag1

Hovedøvelser

Bænkpres tung Hatfield

Squat cat 6x2 @ 70%

Powercleans 6x2 @ ?

Hjælpeøvelser

Incline DB bænkpres 3*8

DB skulderpres 3*8

Close-grip bænkpres 3*8

Flyes 3*8-12

Lateral raises 3*8-12

Dag2

Hovedøvelser

Dødløft tung TJ's single cycle

Bent-over rows 5x5

Box jumps ?

Hjælpeøvelser

Pull-ups 3*8-12 m. belastning

Biceps curl 3*8

Rotator ind 2*15

Rotator ud 2*15

Standing calf raise 3*12

Mave 3*12

Side bends 3*12

Dag3

Hovedøvelser

Squat tung Simmons

Bænkpres cat 6x2 @ 70%

Powercleans 6x2 @ ?

Hjælpeøvelser

Se dag1

Dag4

Hovedøvelser

Bent-over rows 5x5

Dødløft cat 15x1 @ 65%

Box jumps ?

Hjælpeøvelser

Se dag2

Hva siger i til det? Er set/rep i hjælpeøvelserne fine? Og hvordan skal evt. plyometrisk træning se ud?

For at dine mavemuskler bliver markerede, er det ikke kun muskelmassen der tæller, men i HØJ grad også fedt procenten. Og man har oftest mere fedt over den nedre del af mavemusklerne end den øvre del.

Hvis det er Rectus abdominis du snakker om kan det heller ikke lade sig gøre at isolere den øvre/nedre del.

Og formen på éns mavemuskler (såvel som alle andre muskler) er mere eller mindre genetisk bestemt.

Så forklaringen ligger nok i at du har mere fedt til at dække de nedre dele af mavemusklerne, eller dine mavemuskler bare ser sådan ud.

Men ellers vil jeg, ligesom Jens22, også anbefale dig at køre færre reps med belastning på.

Den klassiske: FUNDAMENT TRÆNING FOR BEGYNDERE

Hvis din "bænkpres-bænk" kan justeres højt, vil du være i stand til at lave alle de nævnte øvelser.

handstand vil sige at du står på hænder, og så skubber dig selv op og ned.

Så er der jo handstand pushups

Hvor bredt holder du i dips? jo bredere du holder jo mere går den nemlig i brystet.

Ellers hva med nogle bench dips?

man kan ikke regne ud hvad man tager på om dagen, du skriver selv at der er flere faktorere der spiller ind, gener træning, søvn osv.....

hvor hårdt presser man sig selv når man kørere sine sæt, træner man få eller mange gentagelser, har men flest type1 eller type2 fibre i kroppen, kører du 4 sæt eller 16 sæt.... osv.

Hvornår har jeg snakket generelt? Hver person kan da godt kigge tilbage og regne ud hvor meget personen selv har taget på pr. træningspas.

Hammerstrength: Det betyder selvfølgelig ikke, at man ikke kan gaine 10 eller 20kg, blot at en stor del af de kg vil være i form af andet en muskler (fedt  ).

Nej, det har helt sikkert ikke KUN været muskler. Lidt fedt og højere knogledensitet har nok også blandet sig

Jeg ved egentlig ikke helt hvor jeg ville hen med alt det her, men det var bare noget jeg kom til at tænke på

Hej,

Jeg kom idag til at tænke på hvor meget masse man egentlig gainer af et enkelt træningspas (dvs. efter opbygningen er endt)

Jeg ved godt der selvfølgelig er en masse faktorer der spiller ind, f.eks. kost, træning, gener, søvn osv., men er der ikke nogen der har nogen mere eller mindre præcise tal på hvor mange kg de har taget på inden for et tidsinterval, og hvor mange træninger de har haft inden for samme tidsrum?

Min egen log er ikke helt udførlig, og jeg har ikke helt styr på hvornår jeg har vejet hvad. Men hvis vi siger at jeg det sidste år (52 uger) har trænet 3 gange om ugen, har jeg ialt trænet:

52*3=156 træningspas

Inden for samme tid har jeg så taget ca. 10kg på, så kan masse/træningspas udregnes:

10kg / 156 træningspas = 0,064kg/træningspas = 64g/træningspas

Jeg har altså i gennemsnit taget 64g på efter hver træning.

Det jeg så har tænkt på er:

1. Ville jeg have taget mere på hvis jeg havde trænet 3½ eller 4 gange om ugen? Tror det ikke .

2. Ved heller ikke helt om denne holder, men hvis jeg så havde været doven og droppet den ene træning hver anden uge, ville jeg (et eller andet sted teoretisk set) veje 52/2*64g=1664g=1,7kg mindre lige nu.

Er der ikke nogen der har nogle lidt mere præcise tal vi kan arbejde med ?

Får du nok mad og søvn?

okay fint

jeg ville værdsætte hvis I holdt op med at diskutere doping, eller fortælle mig at skateboarding kun er teknik. Mange af pro'sne har skatet i rigtig mange år, og selvfølgelig er deres ben og springkraft blevet styrket meget mere end første gang de stod på skateboard.

Nu er det så tredje gang jeg ber om I venligst kan forklare jer på lidt mere dansk overfor mig, og forklare mig lidt mere præcist hvad jeg kan gøre, i stedet for bare at sige: "ja, jeg tror tung squat og plymetrisk træning kan hjælpe dig", og så tro at jeg selvfølgelig ved lige hvad du snakker om! yeah right.

nu slår jeg fast én gang for alle at jeg vil prøve styrketræning, og hvis nogen mener at jeg skal lade være kan de holde det for dem selv, og andre kan istedet for give mig konkrete råd til hvad jeg kan gøre...

tsk tsk

<{POST_SNAPBACK}>

Rolig nu makker, du kommer ingen vejne med sådan et sprog .

Som du kan læse lidt længere oppe kunne du prøve at søge lidt efter plyometrisk træning, da der ligger tonsvis af artikler/emner rundt omkring om det. Anyways, så får du lige nogle links her til plymetrisk træning:

Eksplosiv Styrke - Især under punktet PLYOMETRISK TRÆNING

exrx.net - en masse øvelser

Tung squat er, som ordene antyder, squat med tung vægt og lave reps.

En anden måde at træne eksplosivitet på er vhja. CAT (Compensatory Acceleration Training), som du også kan læse om i artiklen Eksplosiv Styrke.

Det er nok ikke nogen god ide at lægge ud med nogen af delene, hvis du ikke har nogen form for erfaring inden for styrketræning. Skadesrisikoen er rimelig høj, da dine led og knogler ikke vil være vant til så store belastninger.

Så hvis du ikke har styrketrænet før, bør du nok få lagt et fundament først. Læs evt. artiklen FUNDAMENT TRÆNING FOR BEGYNDERE

Jeg går da ud fra at der sker doping kontrol

Det bliver der ikke. NBA er en selvejende institution, og der er INGEN, der er interesserede i at nappe spillere. Hverken ejerne, trænerne, sponsorerne eller selvfølgelig spillerne selv. En gang imellem tager de en enkelt for at ryge marijuana, så de kan hævde, at det ikke er helt tosset, at de sender spillere med til de olympiske lege.

<{POST_SNAPBACK}>

Okay... det vidste jeg ikke noget om. Men så er der vel doping test for de spillere der deltager i OL?

70'ernes (og tidligere) NBA-stjerner. De var jo små drenge ift. de store drenge i ligaen op gennem 90'erne og her i det 21. århundrede.

host*doping*host

<{POST_SNAPBACK}>

det skal jeg ikke kunne udtale mig om.

Jeg går da ud fra at der sker doping kontrol, og har ikke hørt særlig mange historier om spillere der er blevet snuppet.

Men det er da alligevel klart at se at spillerne tilbringer mere tid i vægtlokalet ift. til tidligere. Og deres fysik er da heller ikke uopnåelige uden brug af doping.

obliques: http://exrx.net/Muscles/Obliques.html

Nej, den holder dig ikke slank.

Jeg vil også mene at styrketræning er godt for alt sport.

At skate boarderne så bare ikke har opdaget det ENDNU er en anden snak

Styrketræning inden for sport bliver der lagt mere og mere fokus på. Se f.eks. på 70'ernes (og tidligere) NBA-stjerner. De var jo små drenge ift. de store drenge i ligaen op gennem 90'erne og her i det 21. århundrede.

Husker også fra tråden om vægtløftere vs. sprintere på de første 10-30m at der var nogen der nævnte at styrketræning slet ikke var så udbredt blandt sprintere for 50 år siden.

Og der er 1000 andre eksempler.

Dette viser jo at flere og flere sportsgrene får øjnene op for styrketræning, som et super middel til at hæve atleternes fysiske niveau og dermed deres sportslige indsats.

Prøv at kigge her: FUNDAMENT TRÆNING FOR BEGYNDERE

Du bør basere dit program på de store basis øvelser, som også nævnes i artiklen.

Derudover har du ingen form for progression i dit program (kan du også læse om i artiklen).

Tag lige en slapper kammerat ... som Rommel siger har det hele været oppe at vende MANGE gange før, så prøv at søge lidt en anden gang...

hmm... du får sq lige et svar alligevel:

1) Det er der delte meninger om hvad man skal gøre. Personligt "gider" jeg ikke rigtigt, så jeg tager bare ca 1½ min på en kondi-cykel + 1 eller 2 lette sæt inden mine basis øvelser.

2) Jeg træner om eftermiddagen, men vil mene det er fuldstændig ligegyldigt.

3) For at dine muskler skal blive stærkere/større, gælder det om at løfte vægte du ikke er konditioneret til. Derfor er det nødvendigt med progression. Progressionen kan så ligge i f.eks. intensiteten og volumen.

"Så meget vægt som muligt" hver gang KAN også godt være progression, hvis man altså kan hæve vægten hver gang. Men dette kan nok ikke lade sig gøre uden at ændre på andre ting som volumen f.eks. (i så fald ville man have en rimelig massiv fremgang).

Hvis du vil løfte så meget som muligt hver gang, kunne du måske lave noget lignende det her (5x5):

Dag1: 5x5 @ 80kg

Dag2: 2x5, 1x4, 1x3, 1x2 @ 82,5kg

Dag3: 3x5, 1x4, 1x3 @ 82,5kg

Dag4: 4x5, 1x4 @ 82,5kg

Dag5: 5x5 @ 82,5kg

Dag6: 2x5, 1x4, 1x3, 1x2 @ 85kg

osv, osv...

Altså du kører 5x5 med en given vægt, og øger med 2,5kg når du kan tage alle sæt uden at ramme failure. Med den nye vægt kan du så ikke køre alle sæt til 5, men gør det så godt du kan. Når du så kan tage alle 5 sæt fuldt ud med den nye vægt, øger du vægten med 2,5kg igen.