Hammerstrength

Hej,

Forkert forum... Prøv at poste i "Kost og Kosttilskud"'s foraet

Men ellers prøv at læse artiklen: CUTS - vejen til lavere fedtprocent!

Ja rolig nu DC

Bannon det er helt okay

Der burde bare næsten blive lavet en tråd der blev pinned, som alle nye på foraet skulle læse først, hvor der var link til de mest populære artikler...

Hej Lars,

Hva er dine mål med træningen? stor? stærk? begge? andet?

Jeg vil anbefale dig at læse en masse artikler omkring kost og styrketræning, du kan bl.a. kigge herinde på MOL og på http://getbig.dk findes også en masse gode artikler.

Til at lægge ud med som program vil jeg anbefale artiklen:

FUNDAMENT TRÆNING FOR BEGYNDERE

Enig i alle dine betragtninger, i hvert fald teoretisk.

Eksempelvis påstår Darrem Charles (Stor Baddybuilder) at han ikke spiser proteinpulver overhovedet.

Prisen er 5-10 kyllingebryster og en masse æg, HVER DAG. Glp.

Hvis du er enig hvorfor skriver du så det ?

Som jeg skrev før:

Selvfølgelig kan det lade sig gøre at indtage sit daglige protein behov gennem "normal" kost, men for nogle personer kan det være svært, eller ligefrem en ulempe.

Ham gutten der lyder heller ikke som en der har problemer med at få nok mad i sækken.

Hvad angår kvaliteten er det du siger jo som taget ud af en reklame.

Dermed ikke sagt at det ikke er korrekt - men det er noget sværere at fuske med tun på dåse end med pulver. Jeg mener, hvor mange af os har rent faktisk kontrolleret at proteinpulverne indeholder det de siger de indeholder?

Dette gælder sikkert heller ikke for alle proteinpulver-mærker nej, men mener det var Crawdaddy der nævnte det engang (har ikke lige kunnet finde emnet), og det virker jo egentlig også sandsynligt.

I øvrigt indeholder en del af pulverne laktose. Og en del mælkeallergikere (som ikke er allergikere med "bare" intolerante) har også problemer med mælkeprotein.

Det siger jo så lidt sig selv, og så er det jo så heldigt der er noget der hedder soja protein.

Jeg vil faktisk give teddy ret i at man i leg extensions belaster knæet på en unaturlig måde.

Hvornår har man nogensinde så høj en belastning over skinnebenene/vristen af foden?

Aldrig så vidt jeg kan se...

Jeg træner 3 gange om ugen. SKAL man også have det samme antal protein på de dage man ikke træner, som på de dage man træner?

-Chris

<{POST_SNAPBACK}>

Kroppen vokser ikke når du træner - den vokser når du IKKE træner (feks når du sover). Derfor skal du have protein i en lind strøm døgnet rundt, også når du ikke træner.

Der er nogle undersøgelser der tyder på, at ca 24 timer efter et træningspas, daler den anabole effekt noget, og først stiger ved næste træning.

Der er derfor nogle der argumenterer, at man kan nedsætte sit protein/kalorie indtag 24-36 timer efter træning for derved ikke at bulke unødeigt (idet man ikke bygger muskel længere)

Tanken er besnærende, men om den er korrekt er ikke helt til at vide.

I øvrigt kan ingen videnskabelige undersøgelse vise, at proteinpulver om tilskud har nogen effekt overhovedet - "rigtige" proteiner er bedst. Sagde han, og netop nu bankede PostDK på døre med 10kg proteinpulver - nammenam

<{POST_SNAPBACK}>

er PROTEINpulver så ikke rigtige proteiner? hvordan ser forkerte proteiner da ud?

Desuden har protein pulver som tilskud da helt sikkert en effekt, da det jo logisk nok forhøjer dit protein indtag . Om de ekstra proteiner så har nogen betydning kommer an på mængden af protein der ellers bliver indtaget.

<{POST_SNAPBACK}>

Både ja og nej;

Med "rigtige" proteiner mener jeg proteiner fra reel kost.

Undersøgelser der har sammenlignet muskeltilvæksten mellem grupper der tager proteinpulver og grupper der spiser almindeligt og varieret har ikke kunne vise nævneværdig forskel. Forudsætningen er naturligvis at man spiser varieret, og indtager 1-2g / kg legemsvægt i den daglige kost. Pointen er nok, at fordeler man proteinindtaget over 6-8 måltider kan man klare sig helt uden proteinpulver.

Selv har jeg i øvrigt ædt det i spandevis - uden gevinst. Men jeg fortsætter selv, med samme argumentation, at der må da være en pointe i at sikre overskud af protein.

Bortset fra det har jeg billige/ukendte mærker mistænkt for ikke at indeholde helt det de reklamerer med, men jeg har intet at have det i.

<{POST_SNAPBACK}>

Protein fra proteinpulver er pr. definition også protein (siger jo sig selv) - endda for det meste i bedre kvalitet ift. nogle andre madvarer.

Dermed er det da klart som du skriver at der ikke er nogen forskel mellem f.eks. at indtage 90% af sit daglige protein behov gennem "normal" kost og 10% gennem proteinpulver, og at indtage 100% gennem sin "normale" kost. Mængden af protein er jo den samme - det behøves der da ikke laves videnskabelige undersøgelser om.

Selvfølgelig kan det lade sig gøre at indtage sit daglige protein behov gennem "normal" kost, men for nogle personer kan det være svært, eller ligefrem en ulempe. Personer der ikke tåler laktose går f.eks. glip af en ellers nem proteinkilde: mælk. Her kan protein pulver være en god ide.

Derudover følger der oftest en masse kalorier med proteinerne i "normale" produkter, som f.eks. mælk og kød, som måske ikke er ønskværdige for folk på diæt.

Derfor kan proteinpulver være et godt TILSKUD til din kost.

Desuden:

- består valle proteinpulver af hurtigt-optagelige proteiner, som er smarte at indtage efter træning.

- er proteinpulver stort set lige så billigt som mælk eller kakao (i nogle tilfælde endda meget billigere).

- er proteinpulver også kvalitets proteiner (i hvert fald hvis du køber de ordentlige mærker).

- er proteinpulver mest praktisk at have med til træning IMO.

Jeg træner 3 gange om ugen. SKAL man også have det samme antal protein på de dage man ikke træner, som på de dage man træner?

-Chris

<{POST_SNAPBACK}>

Kroppen vokser ikke når du træner - den vokser når du IKKE træner (feks når du sover). Derfor skal du have protein i en lind strøm døgnet rundt, også når du ikke træner.

Der er nogle undersøgelser der tyder på, at ca 24 timer efter et træningspas, daler den anabole effekt noget, og først stiger ved næste træning.

Der er derfor nogle der argumenterer, at man kan nedsætte sit protein/kalorie indtag 24-36 timer efter træning for derved ikke at bulke unødeigt (idet man ikke bygger muskel længere)

Tanken er besnærende, men om den er korrekt er ikke helt til at vide.

I øvrigt kan ingen videnskabelige undersøgelse vise, at proteinpulver om tilskud har nogen effekt overhovedet - "rigtige" proteiner er bedst. Sagde han, og netop nu bankede PostDK på døre med 10kg proteinpulver - nammenam

<{POST_SNAPBACK}>

er PROTEINpulver så ikke rigtige proteiner? hvordan ser forkerte proteiner da ud?

Desuden har protein pulver som tilskud da helt sikkert en effekt, da det jo logisk nok forhøjer dit protein indtag . Om de ekstra proteiner så har nogen betydning kommer an på mængden af protein der ellers bliver indtaget.

Og en eventuel øvelse for læggen, har indtil nu brugt benpres maskinen til at træne læggen med også. Og med hensyn til resten af træningen, skal jeg så bruge frievægte til de øvelse, der kan lade sig gøre med dem?

Okay.. Men hvordan skulle mit træningsprogram se ud, hvis det stod til dig ?

hmmm... kan du huske dette emne?

Der sagde du du kørte præcis det program du også har skrevet i denne tråd, og der anbefalede jeg dig at køre et program lignende:

Bænkpres

Squat

Dødløft

Military Press

Pull-ups

Triceps extension

Biceps Curl

Mave-øvelse

+ evt. en brystøvelse mere hvis du føler for det.

Og så læg du bare ud med at køre 3x10-12, og hold dig et par reps fra failure.

Dette program kunne du sagtens køre, læs evt. også artiklen FUNDAMENT TRÆNING FOR BEGYNDERE på getbig.dk

3*12 kører jeg. Har trænet i, ja nogle måneder uregelmæssigt, pågrund af tidsmangel. Vil gerne træne 2-3 gange om ugen. Tirsdag og torsdag, og hvis tiden er til det, en gang i weekenden også.

Okay, hvis du kun har trænet i nogle måneder on/off, er det nok for tidligt at gå i gang med et mere avanceret program. Tag dig sammen og træn regelmæssigt

frivend/powerclean, hvad er det ?

Har overvejet squat, men har ikke fået taget mig sammen endnu, da det vel også kræver en del mere teknik end benpres. Hvad er forskellen, er det ikke de samme muskelgrupper man rammer ?

Jo, det er de samme muskelgrupper man rammer. Men når dit mål er funktionel styrke er det bedst at køre så mange øvelser med frie vægte som muligt.

Derudover skal du nok også til at køre noget tung og CAT (Compensatory Acceleration Training) træning

hvad er det?

Tung/maksimal træning er bare tung træning. Det kunne f.eks. være 5 singles, hvor vægten køres efter en planglagt progressionscyklus.

CAT vil sige at du kører med lidt laver vægt, og fokuserer på at accelere vægten så hurtigt som muligt. Vægten kunne f.eks. være 60% af din 1rm, og set/rep kunne være 6x2.

Men jeg ville nok vente lidt med disse træningsformer (i hvert fald tung styrketræning) da dine sener og led sikkert ikke er klar til det endnu.

Hej,

Hvilken set/rep kombination kører du for tiden? Hvor længe har du trænet? Hvor mange gange om ugen kunne du tænke dig at træne?

Hvis du vil overføre din styrketræning til badminton, er det en god ide med nogle øvelser der hjælper dig i dine eksplosive bevægelser på banen, og fokusere lidt mere på de store basis øvelser. Øvelser som ville være gode at have med er f.eks. frivend/powerclean, dødløft og squat istedet for benpres.

Derudover skal du nok også til at køre noget tung og CAT (Compensatory Acceleration Training) træning (går ud fra du kører noget lignende 3x8-12 for tiden).

Ja, det ville jeg mene, da musklerene skal have 48 timer til de er  udhvilet

<{POST_SNAPBACK}>

Det er nok lidt firkantet at sige, da det afhænger af træningspasset intensitet, om man kører til failure osv. osv.

Men jo et fullbody program 3x om ugen burde have nok restitutionstid, med mindre du kører voldsom mange øvelser.

Evt. kunne du tage en uges deload en gang i mellem hvis du føler du er overreached.

Jeg er heller ikke sikker på om jeg skal vente til jeg er blevet større, med at tabe mig - eller om jeg skal gøre det samtidigt.

<{POST_SNAPBACK}>

Det ska du nok gøre op med dig selv med det samme.

Hvad er dine mål med dine mål med styrketræning (udover du vil tabe noget fedt)? Stor? Stærk? Eksplosiv?

Den med at tage på i muskler samtidig med at tabe fedt er nok meget svært - hvis ikke umuligt.

Så jeg vil foreslå dig enten at cutte noget fedt først (sats måske på 500g/uge), og derefter tage nogle muskler på, eller vokse lidt endnu, og så cutte senere...

Du ku evt. lige oplyse din højde, så man har noget mere at dømme efter.

Mht. hvordan dit styrke program ska se ud, så har du ikke skrevet noget om hvor stor erfaring du har inden for styrketræning. Igen kommer det også an på hvilke mål du har med styrketræningen. Men ellers vil jeg anbefale dig at opbygge dit program om store basis øvelser, som squat, dødløft, bænkpres, rows, chins og military press.

<{POST_SNAPBACK}>

Jeg har rigtig meget erfaring, eftersom jeg har trænet i snart 5 år.

Jeg er 1.78 cm høj, og vil gerne være bare være lidt over markeret.

Cutte siger du? Hvor kan jeg læse om det?

<{POST_SNAPBACK}>

Cutte er som mugge også skriver bare at være i kalori underskud for derved at tabe fedt. Som mugge også nævner taber man sikkert også en smule muskelmasse, men det kan minimeres ved stadig at styrketræne, og stadig indtage nok protein, så kropper ikke nedbryder musklerne for at skaffe protein.

Læs evt. disse artikler:

CUTS - vejen til lavere fedtprocent!

Sixpack til sommer?

Held og lykke

incline crunches

<{POST_SNAPBACK}>

Du mener vel decline crunches, ik?

Ellers synes jeg det ser meget fint ud .

Bortset fra at hvis hun ikke har trænet med vægte før, er det måske lidt for hårdt at lægge ud med 3x5, med mindre vægten holdes lav.

Jeg er heller ikke sikker på om jeg skal vente til jeg er blevet større, med at tabe mig - eller om jeg skal gøre det samtidigt.

<{POST_SNAPBACK}>

Det ska du nok gøre op med dig selv med det samme.

Hvad er dine mål med dine mål med styrketræning (udover du vil tabe noget fedt)? Stor? Stærk? Eksplosiv?

Den med at tage på i muskler samtidig med at tabe fedt er nok meget svært - hvis ikke umuligt.

Så jeg vil foreslå dig enten at cutte noget fedt først (sats måske på 500g/uge), og derefter tage nogle muskler på, eller vokse lidt endnu, og så cutte senere...

Du ku evt. lige oplyse din højde, så man har noget mere at dømme efter.

Mht. hvordan dit styrke program ska se ud, så har du ikke skrevet noget om hvor stor erfaring du har inden for styrketræning. Igen kommer det også an på hvilke mål du har med styrketræningen. Men ellers vil jeg anbefale dig at opbygge dit program om store basis øvelser, som squat, dødløft, bænkpres, rows, chins og military press.

Prøv at søge lidt rundt i her foraet. Der er oprettet oceaner af tråde i stil med denne.

Læs også artiklen: Aspekter ved kreatin supplementering

http://kalorietabel.dk

Hey.. Er begyndt at træne bænkpres, men tænkte på om der ikke var nogen af jer eksperter herinde på MOL...!

  Der muligvis havde et rigtigt god bænkpres program... Jeg plejer at køre 3*10... 3 gange om ugen..! så... nogen forslag..!? 

<{POST_SNAPBACK}>

Hvor længe har du styrketrænet?

Hvis du lige er begyndt at træne bænkpres er der nok ikke nogen ide i at gå igang med noget avanceret program. Tag du bare et par måneder mere med 3 x 8-12 reps.

Læs evt: FUNDAMENT TRÆNING FOR BEGYNDERE

Som du kan læse dig til i artiklen Rønne linker til er der ikke lavet nogen undersøgelser der har vist at man skulle miste højde ved at styrketræne før man er udvokset, hvilket sikkert betyder at det ikke passer.

Mht. at "miste et par cm ved tung squat", er det sandt at man kan blive nogle få cm lavere af at køre f.eks. tung squat og dødløft. Det der sker er kort sagt at "puderne" mellem hvert led i rygsøjlen bliver trykket sammen. Det er dog ikke være end at det retter sig ud næste gang man sover.

Hammerstrength ( ):

Når du skriver at trapezius, deltoideus og rhomboudeus bliver ramt mere, er det så når man sidder med ret ryg (90 grader) eller når man er lænnet lidt længere tilbage (135 grader)?

<{POST_SNAPBACK}>

De nævnte muskelgrupper bliver ramt i større grad når du læner dig tilbage

de kaldes ankler, haser = baglår

<{POST_SNAPBACK}>

Det der sker er at når man træner omdannes de meget hurtige muskelfibre type IIX til de hurtige muskelfibre type IIA.

Når man så trapper træningen ned igen (eller holder helt pause) omdannes type IIA igen til IIX. Det der kaldes superkompensation.

Det er nok ikke den store forskel. Men jeg kan forestille mig at trapezius og deltoideus posterior bliver ramt i større grad, og latissimus dorsi i lidt mindre grad.

<{POST_SNAPBACK}>

Ej at forglemme rhomboide'erne

<{POST_SNAPBACK}>

ja self også dem

Hvad er dine mål med din træning?

Vil du være stor? stærk? tabe dig? ....

Om du spiser nok kommer jo an på hvad det er du vil

spm. 2

Når man laver "pull down" til brystet, hvad er så forskellen på, når man gør det hvor overkroppen er fikseret i en ret position (90 grader) og når man gør hvor overkroppen er fikseret lidt længere tilbage (135 grader)?

rammer man nogle forskellige muskelgrupper, eller rammer bare lidt bredere ved den sidst nævnte?

<{POST_SNAPBACK}>

Det er nok ikke den store forskel. Men jeg kan forestille mig at trapezius og deltoideus posterior bliver ramt i større grad, og latissimus dorsi i lidt mindre grad.

Du kan finde en masse udstrækningsøvelser på exrx.net inde under hver muskelgruppe.

Hvor vigtige udstrækningsøvelser er, er der delte meninger om. Prøv at søge rundt herinde på MOL - der har været mange emner om dette.

En instruktør i mit center påstår at løb formindsker biceps? :S:S jeg synes, det lyder som noget vrøvl, men vil gerne høre, om I kan aflive den påstand?

Reducerer løb overhovedet muskelmassen? Og så vil jeg høre... Bidrager løb til stærkere og større ben?

Kom glad 

<{POST_SNAPBACK}>

Medmindre min indsigt i menneskelig anatomi er fuldstændig ude af trit med resten af omverden, kan jeg med 112% værkstedsgaranti sige, at løb ikke formindsker biceps.

Det han måske kan mene er, at hvis man løber i stedet for at træne biceps, så kan de blive mindre, hvis man altså rent faktisk har trænet biceps igennem længere tid, således disse i forvejen er trænet.

I så fald siger det sig selv, at de vil blive mindre eftersom man stopper med styrketræningen og i stedet løber. Kombinerer man derimod de to, vil de unægtelig kun blive større og mere markerede, da løb piller fedt af, og styrketræningen meget gerne skulle gøre biceps større *GG* (Best of two worlds)

Men din instruktør er da velkommen til at tage mig i skole, således jeg kan få ændret mit kosmiske syn på anatomi. Kan jo være jeg tager fuldstændig fejl af hvordan kroppen er indrettet.

Ved at løbe får du ikke nødvendigvis større ben, men derimod stærkere (læs: mere udholdende) ben, og når fedtet så rasler af, vil musklerne komme til at se mere markerede ud, og derved "større".

Men du kan altså ikke løbe dig til store muskler, hverken ben eller biceps. Der skal der andre midler til...

<{POST_SNAPBACK}>

Løb i sig selv får ikke fedtet til at "rasle" af. Det gør kaloriunderskud

I regnearket jeg har hentet herinde fra, skal jeg da skrive mit max i kg eller lbs, nogen der ved det?

<{POST_SNAPBACK}>

Hvilket regneark er det du har hentet?

Så hut jeg visker har jeg set både et regneark med lbs og et med kg.