Hammerstrength

Hvis du ønsker at fokusere på deltoid lateral, kan du da bare smide en gang lateral raises ind i programmet

Dødløft 2

Bænkpres 3

Hva betyder de tal der står efter øvelserne?

Ellers ser det da meget fornuftigt ud.

Hva med bare noget fullbody 3x ugentligt, og så kører øvelserne:

Bænkpres

Squat

Dødløft

Skulderpres

Bent-over Rows

Triceps Extension

Biceps Curl

Og så kør f.eks. 3x12, og så husk noget progression!

Så er du vist okay dækket ind

Der kan gå  op til er par måneder før muskler respondere med hypertrophy ... den første tid man træner er det mest neural udvikling ... så giv det nogle måneder, se om hypertrphy indtræder, inden man begynder at bulke mm.

<{POST_SNAPBACK}>

Hvordan sku hypertrofi indtræde hvis man ikke er i energi overskud?

Og den med der går flere måneder tror jeg heller ikke holder. Netop i starten har man hurtige gains - både styrke- og masse-mæssigt - hvis der er styr på træningen og kosten.

Nogle gode eksempler til hurtige kulhydrater...??

Bør jeg drikke protein shake hverdag eller kun efter træning?

på forhånd tak

<{POST_SNAPBACK}>

Eksempler på hurtige kuldhydrater:

Rosiner, bananer, hvidt brød, kartofler, ris, pasta, juice.

Se f.eks. her: http://www.alex.dk/kulhydrater_glykemisk_index.htm

Mht. om du bør drikke protein hver dag, så afhænger det af om du ellers får dækket dit daglige protein behov (ca. 2g protein pr. kg kropsvægt) igennem din "normale" kost.

Personligt snupper jeg lige en shake på ikke træningsdage, hvis jeg har lyst til det, og ikke synes jeg har fået nok protein i løbet af dagen (skønsmæssigt).

jeg har en ven der kan spise kager, chips og tærter med creme fraiche dagen lang uden at gaine ét gram

og lad være med at tro at fordi du er slank og ikke kan tage på, at stofskiftet så er så hidsigt at det tager dine muskler når det er færdig med glykogenet!

bare fordi du ikke kan deponere fedt betyder det ikke du ikke kan vokse!

Og din ven der spiser åbenbart ikke nok til at tage på.

Trinitrophenol: Dine råd er skide gode, men bare ikke for Rebin. Når han siger han ønsker at tage nogle kg på, om det så er muskler eller fedt, så har han brug for råd om hvordan man gør dét, og ikke hvordan man holder sin fedt% nede.

giv det nogle måneder før du prøver div. molboløsninger

Hva er der galt med molboløsninger?

Hvad med bentræningen? 

Hvis du har nogle rigtig gode øvelser med bentræning, med håndvægt eller stang, så bare sig frem :4thumbup:. Tror du vil sige at jeg skal tage nogle Lunges og squats.

<{POST_SNAPBACK}>

Nemlig

BTW, Dødløft går også i benene

Det lyder ellers som om du har styr på det nu :4thumbup:

For at få belastning på mavebøjningerne hvad skal jeg så gøre?

Ja, tag en vægtskive på nakken, og smæk evt. fødderne op på et eller andet.

Gir Dumbbell Straight Leg Deadlift (bedre?) end rykstrækkere?

Ja, fordi dine "rykstrækkere" (ville godt nok selv kalde dem rygbøjninger ) hurtigt bliver for nemme. Faktisk ville jeg hellere anbefale dig at køre normal dødløft, men den er nok nemmest med en stang.

den rygøvelse er hvor man tager venstre arm og højre ben op, altså diagonalt og så ned. Sådan skifter man så med hver arm og ben diagonalt.

Drop den. Har du mulighed for at lave pull-ups? Ellers så kør Dumbbell Bent-over Row

Mht. hvad for en stang du skal købe, har jeg ikke lige forstand på det. Og det skal være en lige stang. Det er lidt kikset at køre f.eks. bænkpres med en EZ stang (curl stang). Men hvad med at melde dig ind i et center?

Hvad med bentræningen?

Mht. mave er det rigtigt at det er en muskelgruppe som alle andre, men fedtet har dog et naturligt oplæringslager på maven. Derfor mener jeg at du skal køre 5x25 hvor du koncentere dig om at ramme musklerne så meget så muligt. Det betyder at du fukucere på at spænde i musklerne kombineret med din vejrtrækning... dette er især vigtigt ang. mave øvelserne....

Hvad er et naturligt oplæringslager??

Du siger maven er ligesom alle andre muskelgrupper - hvorfor skal den så have særbehandling??

Desuden er det IKKE muligt at punkt-forbrænde fedt.

Du kan også lige tilføje 1 eller 2 ekstra måltider. Et om eftermiddagen, og et før du går i seng.

Husk også at få nogle hurtige kulhydrater efter træning!

Og dog ved jeg at selve fedtet ikke helt kan opbygges til muskler men lidt af fedtet kan godt, ikke meget, men dog en lille smule.

Når man siger en dåse tun før søvn, er det så tun i olie eller tun i vand?

Igen (i dit tilfælde), vil jeg sige olie, da du lige så godt kan få nogle ekstra kcal ned. Og så smager det også bedre imo :4mewantfood:

Er fraise så ikke bedre at spise før søvn, da det har højere kcal?

Hvad blander man protein-pulveret i for maksimal udbytte (mælk, kakao)?

Maksimalt udbytte kan jo defineres på mange måder. Mælk eller kakao er gode muligheder i dit tilfælde. Du kan også blande det i juice hvis du har lyst - eller sodavand .

Nej, det at man er i konstant energi overskud er ikke ensbetydende med man skal rende rundt med 5kg fedt deponeret.

Hvis du læser Rebin's oprindelige indlæg:

Vil gerne tage ca. 4-6 kg på i løbet af 2 md, helst kortere tid.

...siger han, at han gerne vil tage 4-6kg på på 2 måneder. Som jeg skrev før kan det ikke lade sig gøre at tage så mange kg på i ren muskelmasse på så kort tid.

Derfor vil det da være rigtigt for ham at "grov"æde så han tager de kg på. Han har ikke sagt noget om at ville holde fedtet på det minimale.

Der er ingen grund til at at grovæde hvis man bare gider bruge 10 min på at sætte sig ind i ernæring og spise jvf. sin træning. Det er fjollet at indtage et overforbrug af kulhydrater når det nu ikke er nødvendigt.

Lige efter træning er det en god idé at indtage simple kulhydrater, altså kulhydrater der figurer højt i GI, og optages hurtigt, for at udnytte tidsvinduet... det skal selvfølgelig suppleres med proteiner ... brug etv protein shakes.

Dage hvor du ikke træner er det ikke hensigtsmæsigt at indtage simple kulhydrater, da de vil deponere sig som fedt, spis hellere komplekse kulhydrater der er længere tid om at nedbryde, det giver en lavere frigivelse af insulin og dermed et mere stabilt glukose niveau. Ved at justere på sin ernæring kan man undgå deponering af fedt, men stadig have de rigtige kulhydrater i systemet på tidspunkter hvor der er brug for det!

Ellers helt enig

Hej, og velkommen til MOL

Har lige nogle ting:

Lad vær med at tage "så mange du kan" i mavebøjninger, såvel som alle andre øvelser. Få noget belastning på, og kør 3x12 som alle de andre muskelgrupper. Mavemusklerne vokser på samme måde som andre muskler.

Hvor mange armstrækkere kan du tage? Hvis du begynder at bevæge dig over 12 (hvilket man ofte meget hurtigt gør), er belastningen ikke stor nok til at stimulere hypertrofi (maksimal muskelvækst). Udskift derfor armstrækkerne med noget bænkpres. Hvis du ikke har nogen bænk, kan du tage to stole og lægge et bræt eller en plade imellem, og lægge dig på den.

Hvis du vil fokusere på brystet burde du måske også tage en brystøvelse mere med. F.eks. brede dips, flyes eller pull-overs.

Du kunne evt. udskifte dine "rygstrækkere" med Dumbbell Straight Leg Deadlift

Din "rygøvelse", kan du ikke lige prøve at beskrive den?

Hvad med noget bentræning? Hvis du ikke har mulighed for at starte i et center, eller skaffe en vægtstang og et stativ, kan f.eks. squat (og måske dødløft) også godt køres med dumbbells (håndvægte).

Til sidst vil jeg anbefale dig at holde dig 1-3reps fra failure. Dvs. du ikke skal køre til udmattelse, men f.eks. løfte en vægt du kan løfte 15 gange 12 gange.

Det jeg mente var, at hvis man vil tage på meget hurtigt, kan man bare køre en masse olie ned, grunden til jeg ikke vil anbefale det er at jeg ikke vil anbefale at tage på i den fart. Der er normalt ingen grund til at være i større kcal-overskud end nødvendigt, da de sidtse kcal vil sætte sig som fedt.

<{POST_SNAPBACK}>

Det lyder som om Rebin gerne vil tage 4-6kg på på to måneder (helst kortere tid). Det svarer til over 0,5kg pr. uge. Alt den masse kan naturligvis ikke bestå af muskler, så må han enten nedjustere målet lidt, eller leve med lidt fedt.

Olie i sig selv får dig jo heller ikke i stort kcal-overskud, det afhænger af resten af din kost. Hvis du i forvejen er i overskud er der ingen grund til at suplere med olie, med mindre man ønsker fedtet skal sætte sig. Men hvis man lige mangler 500kcal kan det være en god ide at drikke ca. 50mL olie om dagen.

Men du får ikke muskler af at grovæde eller bulke op, hvis bare du holder dig i konstant energi overskud, er du på den rigtige side af stregen.

Trinitrophenol: Hvad mener du med det?

For at være i konstant energi overskud skal du da "grov"æde - det er ikke altid lige let. Og jo man FÅR muskler af at grovæde (forudsat der også er styr på træning mm), da det jo er det der får dig i energi overskud.

Ok-

Dvs. at jeg skal ud og købe en pakke proteinpulver?

Vil gerne købe det, men tager man på af proteinpulver eller hjælper det en med at tage hurtigere på?

Tak!

<{POST_SNAPBACK}>

Der er ingen der siger du SKAL, men hvis du ikke har tid/overskud/lyst til at indtage nok protein, er proteinpulver et godt tilskud til din kost. Du skal altså ikke spise 160g protein pulver pr. dag (forudsat du vejer 80kg)

Protein pulver er også en nem måde at få hurtigt optagelige proteiner lige efter træning. Men husk også at indtage nogle hurtige kulhydrater sammen med din protein efter træning.

Du tager ikke på af protein pulver (hvis der ikke er styr på mange andre ting), men man kan godt sige det hjælper dig til at tage hurtigere på, HVIS du ikke får nok protein i forvejen. Hvis du gør det, er pulveret spild af penge.

Hvis du vil tage på i en fart, kan du bare køre noget olie ned, men det vil jeg ikke anbefale.

Hvorfor vil du ikke anbefale det? Det er da en nem måde at indtage en masse kalorier og samtidig en masse sunde fedtstoffer. Et alternativ til olie kunne være nødder eller mandler.

vil gerne tage på igen så jeg kan danne muskler ud fra de ekstra kg.

hvad er det man skal spise, så det virkelig rykker og sprænger banken?

Sørg for at få 2-2,5g protein pr. kg kropsvægt hver dag, og derudover bare være i energioverskud. Så bare spis, spis og spis.

Mht. hvad du skal spise for at komme over dit ligevægtsindtag, så er det (stort set) ligemeget. Derudover er der self flere aspekter ved om det man spiser er sundt i længden. F.eks. for mange umættede fedtstoffer.

Er det bedre jeg kører 3*10 og så kører noget mere. Vil tro at det kræver noget udholdenhed med golf, det er jo ikke godt hvis jeg ikke slår ligeså hårdt til den sidst på rundten som først, det er jo der det koster slag.....

<{POST_SNAPBACK}>

Tja, 3x10 lyder fint nok, bare du husker noget progression i dit program.

Som JJ1 også skriver, så er udholdenhed når du laver noget mere eller mindre konstant. I golf går der jo typisk et godt stykke tid mellem hvert slag (hvilket ikke er noget stort arbejde), og forskellen på første og sidste slag vil derfor være minimal, hvis den overhovedet er til stede.

Jeg har godt nok aldrig hørt man skal være udholden for at spille golf

Der gælder det da også om at få øget eksplosivitet og stabilitet, så man kan smadre igennem på den lille kugle

Så kom derfor ned på et meget lavere rep-antal. Søg f.eks. lidt på google på ordene "golf strength training", og der kommer en masse artikler omhandlende styrketræning for golf spillere, her er et par eksempler:

http://us.commercial.lifefitness.com/conte...heswingofgolf_2

http://www.shark.com/sharkwatch/fitness/fitness17.php

Min læge har fortalt mig at portein pulver giver forhøjet blodtryk pga. overbelasting af nyre. Selv ved en normal potion på 22g protein lige efter træning plus det protein som kommer fra kosten i løbet af dagen, er det "alt" for meget for kroppen.

Er der nogen som har en erfaring/mening om dette ?

På forhånd tak

Thomas

<{POST_SNAPBACK}>

Om det giver forhøjet blodtryk ved jeg ikke lige, har jeg aldrig hørt før, så tvivler lidt på det, men med mindre du i forvejen har problemer med forhøjet blodtryk, sker der nok ikke noget ved det.

Der er MANGE herinde der bruger proteinpulver som tilskud til deres normale kost, go jeg har ikke hørt om nogle der er døde af det...

Tror desuden ikke at mit ligevægtsindtag ligger over 3000, (vejer kun 50  )... Men nu må vi se!

<{POST_SNAPBACK}>

Okay, så ka det godt være du har ret. Det jeg mente var bare at fordi du er 16 år bør dit ligevægtsindtag være større end en ældre med samme vægt.

jeps.. har set den.. men troede bare der fandtes noget lidt mere præcist..

Jer der bruger et kostprogram til at bulke eller hvad i nu vil kalde det, og smide 500 kcal oveni jeres ligevægtsindtag, hvad har i brugt til at finde jeres ligev..?

<{POST_SNAPBACK}>

Jeg tror de har brugt metoden med at prøve sig frem.

Hvis du bare vil bulke, og ikke gider gå op i tallene, så bare sørg for at spise dig mæt hele tiden, og hvis det ikke hjælper på vægten, så spis lidt mere

Er der nogen der kender andet light sodavand end cola, hvor der ingen sukker er i?

<{POST_SNAPBACK}>

Alle sodavand der står "light" på

De fleste sodavand kan da også købes light, f.eks. Fanta light, Sprite Zero, Harboe Squash Light mfl.

Smagen kan jeg ikke udtale mig om, da jeg er imod light produkter - sukker det er noget der rykker

(for mig )

Jeg er kun 16 år, så mit ligevægtsindtag ligger nok under 3000, men starter der, for meningen er at jeg gerne vil tage på!  :4thumbup:

<{POST_SNAPBACK}>

Netop at du er 16 år tyder på dit ligevægtsindtag ligger over 3000, da du stadig er i voksealderen (går jeg ud fra), og derfor har et større energibehov end ældre mennesker.

BTW, hvis du gerne vil tage på, hvorfor vil du så finde dit ligevægtsindtag? Hvorfor så ikke bare blive ved at spise, og spise, indtil du begynder at tage på?

Hvor præcis den er ved jeg ikke, men prøv:

http://www.motion-online.dk/sundhed_og_vae...skifteberegner/

Så kan du jo justere derefter afhængig af hvad vægten viser.

Hej,

Der er ikke noget rep-interval der er optimalt for maksimal muskelvækst for alle mennesker - det er forskelligt hvad man reagerer bedst på.

Men da du ikke har trænet særlig længe har det ikke den store betydning, så fortsæt du bare med dine 3x10

Hvor mange øvelser kører du så hver gang? prøv at poste dit program

Mht. at spise kreatin "som aldrig før" kan det være spild af penge, da kroppen ikke optager uanede mængder. Læs mere om hvor meget kroppen behøver her f.eks.: http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=21003

En anden MEGET vigtig (næsten mest vigtige) faktor for maksimal muskelvækst er din kost - får du nok protein? og nok kcal?

jeg byder 5 kroner, dvs. at du skylder mig 245 kr 

<{POST_SNAPBACK}>

+ guldkortet