Fesuskrigeren

Hello...

Jeg har efterhånden trænet et par år og har også oplevet en god fremgang, både i styrke og masse!

Får tit en masse kommentarer til mit program, så ville lige høre hvad i syntes om det følgende brystprogram, træner det hver 4. dag:

Bænkpres:

1x15-20 @ 50

1x12 @ 70

1x8-10 @ 80

1x8-10 @ 80

1x6 @ 90

Skråpres:

1x12 @ 60

1x10 @ 70

1x8 @ 70

1x6 @ 80

Flad DB - pres:

1x12 @ 25

1x10 @ 25

1x8 @ 25

Skrå Kabel flyers:

3x12

Flad DB flyers:

3x12

Hvad siger i til det?

Hvis man har travlt er det nemmeste bare at købe en af de kyllinger, hvor der står på indpakningen at de er salmonella-fri. så skærer jeg den i 4 dele, det samme gøres med en agurk, 1 stk agurk og 1 stk kylling kommes nu i 4 poser, og så har jeg mad til hele dagen, nemt og hurtigt, ingen tilberedning!

Køb evt bogen: Muskel- og styrketræning af Frederic Delavier, på dansk v. Torben Bremann, Aschehoug forlag

Den er ret cool...

Her er det eneste RIGTIGE program, til folk der træner med det formål at blive store og muskuløse!

3 - Split:

Dag 1 - Bryst/triceps

Bænkpres 1x12, 1x10, 1x10, 1x8, 1x6

Skråpres 1x12, 1x10, 1x8, 1x6

Dumbellpress(flad eller skrå) 1x12, 1x10, 1x8

Cable flyes 1x12, 1x10, 1x8

Flyes m. håndvægte 1x12, 1x10, 1x8

evt. Dips

Pushdown 1x12, 1x10, 1x10, 1x8, 1x6

French press 1x12, 1x10, 1x8, 1x6

Triceps kickback 1x12, 1x10, 1x8

Dips mellem bænke 1x12, 1x10, 1x8

Dag 2 - Ryg/Triceps

Chin-ups 3-5xmax

Træk til bryst 1x12, 1x10, 1x8, 1x6

One arm dumbell rows 1x12, 1x10, 1x8, 1x6

En eller anden kabel-træk 1x12, 1x10, 1x8

Pullover i kabel, siddende på knæ 1x12, 1x10, 1x8

Hyper extension 4xmax

Barbell curls 1x12, 1x10, 1x10, 1x8, 1x6

Cable curls 1x12, 1x10, 1x10, 1x8

Hammer curls 1x12, 1x10, 1x8

Biceps Machine 1x12, 1x10, 1x8

Concentration curls 1x12, 1x10, 1x8

Dag 3 - Ben/Skulder

Squat/Hack-squat 1x12, 1x10, 1x10, 1x8, 1x6

Benpres 1x12, 1x10, 1x8, 1x6

Leg extension 1x12, 1x10, 1x8, 1x6

Leg curl 1x12, 1x10, 1x8, 1x6

Skulderpres(dumbell eller barbell) 1x12, 1x10, 1x10, 1x8, 1x6

Lateral raise 1x12, 1x10, 1x8, 1x6

Upright row 1x12, 1x10, 1x8, 1x6

pres i maskine 1x12, 1x10, 1x8, 1x6

Bagside-øvelse 1x12, 1x10, 1x8, 1x6

evt rotator cuff øvelser

Mave og læg køres hver anden dag

Mave

Crunch 5xmax

Cable crunch 5x12-15

Side bends 3-4xmax

Hanging leg raises 3-4xmax

Læg

Stående Calf-raises 5x12-15

Siddende Calf-raises 5x12-15

evt 5x12 i skråtliggende benpres

Så er det ellers bare om at klø på folkens!

Og husk at BB er tålmodighedens sport....

Bakken ned til gudhjem på Bornholm, den er giftig, den er ikke mere end nogle 100 meter, men puha alligevel...

p1kz0r -> Altid glad for konstruktiv kritik

Simon89 -> Jeg har ret ondt af din kollega/kammerat hvis han efter 11 års, såkaldt erfaring, ikke ved at stivbenet dødløft nakker dine baglår.

Kan kun sige én ting, PRØV DET!!!

Vil du prøve at bilde mig ind, at stivbenet dødløft, udført på denne måde LINK TIL ILLUSTRATION ikke rammer dine biceps femoris, fordi så har du da vidst ikke læst godt nok på lektien, den er simpelthen suveræn til bagsiden af låret!!!

Hej...

Jeg har trænet i 4 år, men kun det sidste år har det været ret seriøst med henblik på forøget muskelmasse, poster her mit program for at høre hva' i syntes om det.

3 - split, trænes som, 3 dages træning, 1 dags pause!

De to første øvelser til hver muskel køres 4-5 sæt med hhv. 12-10-8-6 reps, resten køres 3 sæt med hhv. 12-10-8 reps

Bryst - Triceps dag:

Bænkpres

Skråpres

DB press (skifter mellem flad og skrå)

Incline cable flyes (Kan variere med anden flyes øvelse)

Flad DB flyes (Kan variere med anden flyes øvelse)

Pushdown

French press

(En eller anden øvelse)

DB triceps kickback

Dips mellem 2 bænke

Ryg - Biceps dag:

Chin ups eller træk til bryst

One arm DB rowing

træk til nakken

(en eller anden tilfældig maskine)

(en eller anden rowing øvelse)

Kabel pullover

Stående BB curl

(en eller anden tilfældig kabel øvelse)

DB hammer curls

(en eller anden tilfældig isolations øvelse)

Reverse grip curls

Ben - Skulder dag:

Hacksquat

Leg extension

Siddende leg curl

liggende leg curl

Stivbennet dødløft

(en eller anden benpres øvelse)

Skulderpress i smith stativ

Lateral raise

(en tilfældig skulderpres maskine)

upright rows

Kabel lateral raise

2-3 forskellige nakkeøvelser

Udover det ovenstående 3 dages program kører jeg mave og læg hver anden dag, dvs. hver sin dag

Mave køres der 3 forskellige øvelser, 3-4 sæt i hver.

Læg:

Siddende læg 5x15

Stående læg 5x15

læg i liggende benpres 5x15

Ved godt at øvelserne er skrevet lidt blandet dansk og engelsk, men skrev navnene som jeg lige kunne huske.

Håber på lidt feedback...

Mvh Fesus

BTW: Jeg er 21 år 196 høj og vejer 100 kg

Ja når nu man ik kan vælge NFL, så må jeg jo vælge fodbold!!!

Gæt selv hvorfor jeg poster dette link her: http://agf-fanclub.dk/faestningen/read.php...154745&t=154745

Hvis du er frisk på enten at bruge 20-30min i bus eller 15-20min på cykel, så ligger der et rigtig godt center i gladsaxe "Atlas Motions Klub" de har ti-turs kort til 385kr som bare skal bruges inden for et år. Et klip gælder en hel dag både i motionscenteret og svømmehallen som er relativt stor!

Der er håndvægte op til 60kg + massere af plads og vægte til fri squat, bænkpres og div.

http://www.atlas-fitness.dk deres hjemmeside er ret gammel så holdtider + priser er ikke blevet opdateret til 2005.

Men deres adr. samt tlf nr. står der da.

Da englevinger typisk er en lidelse der opstår pga. for svag m.serratus anterioer, vil jeg igen råde dig til at lave pullover, da dette er den bedste øvelse til styrkelse af netop m.serratus anterioer.

Se evt også denne diskussion http://www.motion-online.dk/fora/lofiversi....php/t2543.html

Nu arbejder jeg selv som instuktør i størrere motions-center og har ofte haft medlemmer med samme problem, og efter min mening er der ingen tvivl!!!

PULLOVER!!!! dette er den eneste sublime øvelse til dit problem, jeg har set så mange af medlemmerne opnå så gode resultater ved at tilføje pullover til deres program. Det skal dog siges at jeg ikke vil anbefale at du køre så tungt som i dine andre øvelser, men til gengæld ikke har mere vægt på end du kan klare ca 10-12 reps.