John Johnson

Bill Starr har altid kørt ud fra en filosofi om at man kører sit tunge arbejde på store flerleds øvelser, så som squat, dødløft, forskelige presøvelser og rows. Derefter træner man let på "de mindre" øvelser, da han føler at det vil være for stor en belastning for led og vedhæftninger også at kører tungt her. Starr anbefaler som regel, at man veksler mellem 2x20, 3x15 og 4x10 på hjælpeøvelserne.

aahh... kunne da være det var noget man skulle prøve engang...

takker for forklaringen

...

Dumbell side laterals: 2 sæt x 15 reps

Barbell curls: 2 sæt x 15 reps

Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps

...

Dumbell rear laterals: 2 sæt x 15 reps

Dumbell curls: 2 sæt x 15 reps

Triceps extensions: 2 sæt x 15 reps

...

Dumbell side laterals: 2 sæt x 15 reps

Barbell curls: 2 sæt x 15 reps

Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps

...

Hvorfor så mange gentagelser? Er det godt når det er relativt små muskler der er i fokus?

Jeg har attached et lille screenshot fra excel. Ville det være muligt at gå frem sådan som jeg viser på det billede? Og er det realistisk at "vinde" 5 kg på en måned når man ikke løfter mere end mig?

EDIT: belastningen i billedet skal selvfølgelig være i kg, og øvelsen er bænkpres.

ja self.

det jeg ville gøre nok så ville være at tage de 52.5kg de første par sæt og derefter tage de 2.5kg af når man ikke kan følge med mere og så tage de sidste sæt, men nu drejer 2.5kg sig jo ikke om skide meget. hold måske en længere pause mellem dine sæt ?

<{POST_SNAPBACK}>

ja det kan selvfølgelig være at det er nok. Tror jeg at jeg vil prøve næste gang jeg skal gå op :)

jeg ville kører sådan her eller sådan kører jeg

tager 2 opvarmnings sæt. med en lav vægt, derefter går sætter alt den vægt jeg skal bruge på, f.eks 50kg og så kører jeg med det ud. altså jeg kører ikke

30kg næste sæt 40kg osv osv

det synes jeg er den bedste måde at trænne på altså find den vægt du kan kører alle dine sæt ud med

<{POST_SNAPBACK}>

Ok. Sådan gjorde/gør jeg faktisk også men jeg har prøvet at køre fast på et tidspunkt. Og så er man jo nødt til at give træningen et lille skub... Enten ved kun at tage ekstra i et enkelt sæt eller ved at tage færre gentagelser.

Jeg har spekuleret over det her i noget tid... Men hvad er egentlig den mest hensigtsmæssige måde at gå op i en øvelse på?

Lad os tage et eksempel. Bent løfter 50 kg i bænkpres men føler han snart er klar til at gå op til 52,5. Dog kan han ikke tage de 2,5 kg ekstra i alle sæt. Han kører 3 set @ 8 reps. Er der så smartest at...

a) ... køre det første sæt med 52,5 kg på og så tage to sæt med 50 kg?

B) ... køre de første to sæt med 50 kg og så tage det sidste sæt med 52,5 kg?

c) ... køre tre sæt af 52,5 kg men kun med 6 gentagelser i hvert sæt?

ved a og b var ideen så at man næste træningspas kørte to sæt af 52,2 og så ved tredje træningspas kørte ren 52,5.

ved c var ideen at man næste træninspas kørte 7 reps og ved tredje træningspas kørte 8 reps.

Hvad gør du/I? Noget helt andet måske?

Giver mere mening at sige man træner en muskelgruppe hver tredje, fjerde eller femte dag. Således kan man f.eks. træne en muskelgruppe halvanden gang om ugen

<{POST_SNAPBACK}>

hehe det er jo mit program. jeg har 6 træningpas på to uger, og kører et todagssplit :P

Konditionstræning er noget pis, udholdenhed er også til dels. men ikke det store problem i praksis.

Nu må du også beslutte dig, vil du være udholdende eller ikke?

<{POST_SNAPBACK}>

Udholdenhed er et sekundært mål. Den eneste grund til at jeg har lyst til at træne udholdenhed er fordi jeg kan huske at jeg før har haft problemer med udholdenheden. Ideen med udholdenhedstræningen skulle for mig være noget i stil med at holde udholdenheden på et niveau hvor den ikke er helt til grin.

alt for mange udholdenhed'er på 4 linier

hvad er drop-sets/down sets?

Hmm, ok. Jeg mener bare at have læst en del steder herinde at udholdenhedstræning lige efter styrketræning har en negativ effekt på styrken og/eller muskelmassen. Men det kan da godt være jeg husker forkert så...

Som jeg tidligere har beskrevet er det muligt at træne mere end en muskulær kvalitet end en pr træningspas...

Det er et simpelt spørgsmål om reorganisering af sin træning.

<{POST_SNAPBACK}>

ok. Som jeg ser det er der fire muligheder for mig. Herunder har jeg skrevet bagdelene ved hvert program (som jeg ser det)

1) 3 styrketræningspas om ugen <-- ingen udholdenhedstræning

2) 3 styrketræningspas + 1 udholdenhedspas om ugen <-- ikke optimalt for udholdenheden

3) 3 styrketrænings- og udholdenhedspas om ugen <-- ikke optimalt for styrken/muskelmassen

4) 3 styrketræningspas + 2 udholdenhedspas om ugen <-- så meget tid har jeg ikke

Udholdenhed er ikke mit primære mål. Det er derfor jeg siger at jeg vil vælge valgmulighed 2. Hvis jeg er helt galt på den må du da godt rette mig :)

Hyppigere pas vil være mere effektive da udholdenhedstræning ikke er synderligt restitutionskrævende og man hurtigt vil miste effekten af den forgående træning ifht egentlig styrketræning.

Føler efterhånden jeg taler til en dør...

<{POST_SNAPBACK}>

jo tak da...

Så vidt jeg ved er der kun 7 dage i ugen... jeg kan godt lide at have en dag imellem de fleste træningspas. Derfor er det svært at komme ned og træne mere end 4 gange om ugen. Det er såmænd logisk nok.

Jeg regner med at det er den her artikel du mener?

Jeg har læst lidt af den og har bestemt mig for at køre det program som jeg tænkte på et par posts højere oppe:

mandag: styrke/muskelmasse

onsdag: udholdenhed

torsdag: styrke/muskelmasse

lørdag: styrke/muskelmasse

Jeg vil på udholdenhedsdagen køre flerledsøvelser som f.eks. [torden]de tre store[/torden]. Derudover måske nogle rows til de dele af ryggen som deadlift ikke dækker så godt. Efter vægttræningen vil jeg så slutte af med 20 min løb på løbebånd. Så skulle jeg mene det meste af kroppen har fået en tur.

Det kan godt være at én gang udholdenhed om ugen ikke vil gøre underværker, men på den anden side vil jeg alligevel ikke kunne holde til 4 gange styrketræning. En smule må det vel give selvom det kun er en gang om ugen

Takker for svarene :D

Jeg har en del steder her på siden læst at udholdenhedstræning og styrketræning helst ikke skal blandes, men er det ikke bare et spørgsmål om at spise nok? Vil et enkelt sæt på 30 reps efter mine normale 3 sæt af 8 reps virkelig skade styrketræningen, hvis bare jeg sørger for at spise nok?

Hvorfor har alle folk så meget imod maskiner? Vil DENNE øvelse være bedre end hvis man laver den præcis samme bevægelse i maskine? Hvorfor?

Øvelsen der er vist ovenfor må vel være bedre end hvis man bruger DB ikk? For med DB forsvinder al belastning jo med det samme :huh2:

Hvorfor ikke bare smide et udholdenheds sæt efter dine regulære sæt?

Det skulle være en simpel måde at få en masse udholdenheds træning presset ind :)

<{POST_SNAPBACK}>

Det tror jeg at jeg vil prøve :D

Det rejser så lige nogle nye spørgsmål ;)

Har udholdenhedstræning efter styrektræning negativ effekt på styrken/massen?

Selvom man venter med udholdenhedstræningen til slutningen af hele træningspasset, vil det så ikke være begrænset hvor meget man kan presse ud af sine muskler?

der er under en uge til at jeg begynder at træne nu, så jeg kan jo prøve mig lidt frem ellers :)

Jeg er ikke ekspert indenfor muskeltræning men for max muskelmasse skal reps vidst ligge mellem 8-12 reps. Brug søgefunktionen, benmusklerne skal have samme behandling som alle andre muskler :D

En gang om ugen er ikke nok.

Hyppigere pas hvor du ikke træner til failure vil give dig bedre resultater.

<{POST_SNAPBACK}>

Damn. Det er bare fordi hvis jeg træner 3 gange om ugen hvor jeg træner "rigtigt" og så en gang hvor jeg træner udholdenhed så kunne jeg f.eks. lave et program som:

mandag: styrke/muskelmasse

onsdag: udholdenhed

torsdag: styrke/muskelmasse

lørdag: styrke/muskelmasse

hvis jeg skal til at have mere end 4 træningsdage i ugen begynder det at se ret sammenklemt ud... og jeg vil jo helst ikke ofre en normal træningsdag

forresten en ting jeg helt har glemt at spørge om: Hvilke øvelser egner sig overhovedet til høj-rep træning? Jeg vil tro bænkpres med 20-30 reps er selvskreven da den ligner armstrækninger så meget men hvad med alle de små kedelige isolationsøvelser? Er det smart at tvinge én muskel til at klare så mange reps?

EDIT: Er det overhovedet muligt at træne alle muskler på en dag? Hvis jeg skal træne udholdenhed en gang om ugen skal alle muskler jo have en tur den dag... kan det lade sig gøre overhovedet? Så skulle jeg køre bænkpres, rows, mavebøjninger, bicepscurl, div. skulderøvelser og måske noget triceps træning + 20 min på løbebånd... på én dag. Det virker lidt umuligt...

Det ender nok med at jeg bliver nødt til at skrotte udholdenhedstræningen alligevel. Både fordi jeg ikke har tid til at køre alle muskler på en dag men også fordi at selvom jeg kunne ville en dag om ugen ikke være nok

Hej John

To af de grunlæggende principper i forbindelse med styrketræning er SAID princippet= Specific Adaption to Imposed Demands og specifikationsprincippet.

Det vil i denne sammenhæng sige; du bliver god til det du træner. Hvis du vil være god til at tage mange armbøjninger skal du træne armbøjninger med mange gentagelser. Hvis du vil være god til at løfte tunge vægte skal du løfte tunge vægte.

Så behøver du heller ikke tænke så meget over den kappilære densitet og alt muligt andet

mvh Jan

<{POST_SNAPBACK}>

hehe det plejer jeg at glemme. Takker for påmindelsen

Når man træner styrke bliver dr lukket for blodtilførslen. Så det er nærmere træning af ST fibre du er ude efter end kappilær densitet.

<{POST_SNAPBACK}>

ST fibre? Det er dem der virker aerobt?

Anyway, metoden er den du selv foreslår. En masse reps, restitutionstiden er kort.

<{POST_SNAPBACK}>

ok

Men hvorfor vil du kunne tage mange gentagelser? Hvad kan du bruge det til?

<{POST_SNAPBACK}>

Jeg ved det faktisk ikke helt... det har vel noget at gøre med at det irriterer mig at andre med mindre styrke er så meget mere udholdende end mig

Det er vel også fordi jeg egentlig ikke træner specifikt for at blive stærkere eller større osv, men nærmere lidt af det hele. Så synes jeg at udholdenhed hører med. Vil det forresten give noget ordentligt resultat hvis jeg kun træner en gang om ugen?

Hvis jeg lægger en ekstra dag ind i min uge så kan jeg også flytte min løbetræning til den dag. Ikke fordi min løbetræning egentligt overhovedet går ind under "konditræning"... jeg kan kun holde til 15-20 min

Jeg har holdt en pause fra styrketræning i noget tid nu og regner med at gå igang igen om nogle uger. Jeg ved fra sidste gang jeg trænede at jeg har problemer med udholdenhed... dvs at folk der f.eks. kan tage det samme eller mindre end mig i bænkpres tager MANGE flere armbøjninger. Og så sad jeg lige og tænkte på at udholdenhed vel har en del med den kappilære densitet i musklerne at gøre?

I så fald hvad er det optimale for at "træne" den kappilære densitet? Skal man sætte en hel dag af til det om ugen eller bare tage det efter den normale styrketræning?

Når man træner for højere kappilær densitet er det så noget der kræver lang restitution? Jeg spørger fordi jeg normalt træner 3 gange om ugen, og jeg vil jo helst ikke miste en normal træningsdag... så min tanke var om det er ok at mase en ekstra dag ind i træningsugen?

Hvis man skal forhøje den kappilære densitet i musklerne så må det vel være noget med knap så meget modstand og en helvedes masse gentagelser ikke? Taler vi så om 20 reps? 40?

Jeg ved ikke helt hvor der her emne hører hjemme, men nu havnede det altså her i maksimal muskeltilvækst.

Håber der er nogen der kan hjælpe mig

Haha pas på med at tage sår'n noget Kemikalie X... du ender med at blive en PowerPuff Pige

hmmm ok... men set ud fra et "styrkesynspunkt", er det så stadig bedst at køre 50-50-50?

ja kør feks 45-50-52,5 det vil give bedre end 50-50-50

<{POST_SNAPBACK}>

Jamen det skal da klart være en del af mit nye program så :D

kan man så også "snyde" lidt og kalde 45 sættet for et opvarmningssæt?

nu hvor du er igang med genoptræning, ville jeg nok ikke gå under 8 reps i starten, hvis du kører 3 reps kan det nemt resultere i overbelastning.

når du skal kører bænk så kør pyramiden, så i stedet for 47,5-50-55-60 så kør 52,5-55,5-60-50(bare et eks.), jeg vil mene man er stærkest ved 3 sæt.

<{POST_SNAPBACK}>

Hmm det kunne godt være jeg skulle prøve det på den måde, men det var nu ikke det jeg mente. Jeg mente at man skulle køre 3 sæt af 45 kg den første dag 3 sæt af 47,5 den næste osv. indtil man nåede et punkt hvor man kun lige præcis kunne tvinge vægten op... så skulle man så gå 5 kg ned næste træning og derefter lægge 2,5 kg på ved hver træning igen. Ideen fra min side var noget i stil med 3 skridt frem og 1 tilbage.

Er det "bedre" at køre f.eks. 45-50-52,5 end 50-50-50 i de tre sæt på en given dag?

EDIT: Jeg har ingen planer om at gå under 8 reps alligevel, så det lyder fint for mig :4thumbup:

Nå for satan, jeg troede at det var lige vigtigt at træne tæt til failure ligemeget om man trænede for masse eller styrke.

Forresten har jeg et lille spørgsmål... normalt når jeg træner plejer jeg bare at løfte så tungt som jeg kan uden at nå failure. dvs. at jeg nemt kan komme til at ligge stille på den samme vægt i et par uger. ville det så være smartere at gå f.eks. 5 kg ned (bænkpres som eks.) og så øge med 2,5 kg ved hver træning istedet? så man får en træning der ligner

45-47,5-50-52,5

47,5-50-52,5-55

50...

Det der skulle så være et skema over 9 bænkpres-trænings-dage hvor man ved starten lige præcis kan løfte 50 kg. Selvfølgelig så lave det noget mere løst så man bare går nogle kg ned når man føler at man har svært ved at løfte det man tager.

Er jeg helt ude i hampen nu, eller har jeg fat i noget rigtigt?

EDIT: Når jeg skriver lige præcis kan løfte 50 kg så mener jeg 3 sæt x 8 gentagelser x 50 kg