henrikf

jeg har prøvet at sætte mig ind i hst programmet, men det har dog aldrig lykkes mig. jeg syntes sku det er lidt uoverskuligt

Øhm, det er vel tværtigmod utroligt enkelt i forhold til mange andre programmer. Læs artiklen og Download regnearket:

(HST)

Indtast dine 5, 10 og 15 rm (Eller gæt dem sådan cirka) for de forskellige øvelser du vil tage, og vupti har du et færdigt program.

Jeg træner ind imellem hjemme. Mit udstyr består af en vægtstang + ca. 100 kg. skiver, et par bordbænke der kan bruges til squat stativ + 1 ribbe.

Jeg har kørt et normalt fullbody program med basisøvelser.

Træning hjemme adskiller sig vel egentlig ikke meget fra træning i center. De eneste forskelle er jeg umiddelbart kan se er:

- Du kan ikke bruge maskiner (Til f.eks. calf raises)

- Det kan være svært at få tilstrækkligt med håndvægte til en overkommelig pris, så jeg har udelukkende kørt med stang

- Man har måske ikke så mange skiver til rådighed som i et center, så man kan blive nødt til

at køre flere reps i hvert sæt i stedet

De to første uger i HST er 15 reps ugerne, og det tager lidt omkring en time at komme i gennem programmet. Hvordan ser dit nuværende program ud?

Som sagt klassisk fullbody med 8-10 basisøvelser og 3-4 sæt pr. øvelse. Hvis jeg bruger det samme program, men nu kun kører 2 sæt pr. øvelse, skal jeg således kun bruge den halve tid i forhold til nu, hvor jeg bruger ca. 1 time. Det lyder selvfølgelig godt, men spørgsmålet er så, om jeg eventuelt skal komme flere øvelser på så jeg stadig træner 1 time. Jeg kan se at det anbefales kun at køre 8-12 øvelser.

Virkelig ingen der har en mening om dette ?

Så håber jeg at jeg har dannet mig en selv om et par måneder .

Hvilke øvelser kører du for læggen ?

Mener at jeg har læst, at for at ramme begge musklerne i læggen (Kan ikke lige huske hvad de hedder), kan man skifte imellem tung Standing Calf Raise, og høj rep siddende Calf Raise. Under alle omstændigheder er det min erfaring at begge disse øvelser, som jeg kører i maskine, går lige i læggen.

Jeg har hidtil kørt et klassisk fullbody program med 3-4 sæt i basisøvelserne, men synes nu det er på tide at prøve noget nyt.

HST virker umiddelbart som et program der opfylder de krav jeg stiller, nemlig at det er simpelt,

fullbody og kompakt (Tager ikke oceaner af tid at gennemføre).

Men kan det et program hvor man kun kører 1-2 sæt af hver øvelse, virkeligt konkurrere med det klassiske fullbody program ?.

Programmet burde kunne gennemføres på ca. den halve tid af mit nuværende program, hvis jeg holder mig til 8-12 øvelser, som jeg kan se er det man anbefaler, og

den samlede tonnage for hvert sæt vil tilsvarende være lavere.

Nogen erfaringer/meninger om dette ?

Mit problem er at jeg stadig ikke kan se hvorfor en kørestil skulle være mere optimal end en ande. Jeg kan forstå det i konkurrencecykling, hvor det gælder om at få den bedste kraftverførsel til cyklen, men i spinning gælder det (Ihvertfald for mig selv) vel primært om at holde en høj puls.

Nå det er sagt, er det klart at instruktøren selvfølgelig skal være velkommmen til at give gode råd, hvis man har en kørestil der kan forvolde skader.

Bare fordi en person har kørt i ti år er det jo ikke sikkert at personen får det maksimale ud af sin træning - netop fordi kørestillingen er forkert.

Hvad menes der egentlig med det maksimale ? Skulle kørestillingen f.eks. have indflydelse på pulsen ?

Du kan vel overføre dine træningsmetoder fra løb til cykling eller svømning.

Jeg veksler selv imellem løb, motionscykel, løbebånd m.m. og bruger de samme

træningsprincipper til det hele. Dvs. primært tempotræning og intervaltræning.

Jeg ved ikke om dette er et dumt spørgsmål, men er der nogen ide i at tage partielle reps ?

I mange øvelser virker det som om det kun er en meget lille del af bevægelsen, der egentlig træner den muskel man ønsker, til gengæld er det andre muskler der sætter begrænsingen på

antal reps.

Et eksempel kunne være chin-ups hvor det, i hvertfald for mig, virker som om det er

de første få centimeter man hæver sig der går i lats. Til gengæld er det biceps der sætter

begrænsingen på hvor mange reps man kan fuldføre. Hvis man nu kun hævede sig de første få centimeter, kunne man derfor tage flere reps, og træne lats mere.

Et andet eksempel kunne være bænkpres, hvor der virker som om det kun den første del af den opdagående bevægelse, der går i brystet, meden resten går i triceps som i sidste ende vil sætte begrænsninge på antal reps.

Jeg kan selvfølgelig godt se at partielle reps, så vil gøre øvelserne mere til isolationsøvelser, end til basisøvelser,

Undskyld at jeg blander mig, men det har altid irriteret mig når instruktørene retter på ens kørestil, såfremt den da ikke ligefrem

er potentiel skadelig. Det er selvfølgeligt i orden at rette på begyndere, der skal til at finde sig til rette på cyklen, men når man har kørt nogle år,

finder man selv ud af hvad der føles behageligt.

Om kørestilen er optimal, er vel her ud over, heller ikke så vigtigt i spinning hvor man ikke konkurrerer om at komme først.

come on ... hit me.. kom med jeres viden .... jeg ved i har den ...

Hvorfor gøre det så kompliceret ? Kører selv 4x6-8 reps. Starter med 4x6 og lægger en ekstra rep på hver gang indtil jeg når de 8.

Jeg er netop blevet færdig med en ny version af Træningsdagbogen (Version 0-0-23).

Træningsdagbogen kan downloades fra min hjemmeside på www.henrikfrank.dk

Jeg vil som altid, gerne have besked såfremt der skulle være fejl, enten i forbindelse med installationen eller i selve programmet.

Version 0-0-23 indeholder ud over nogle mindre fejlrettelser følgende nyheder:

Distancesportsgrene

------------------------------

- Graf hvor man kan sammenligne den tilbagelagte distance over flere år

Menu: Distance->Grafer

- Tabel med oversigt over tilbagelagt distance pr. periode (År, måned eller uge)

Menu: Distance->Distance pr. periode

- Rute skærmbilledet har fået tilføjet et faneblad med statistiske oplysninger om ruten

Menu: Distance->Ruter

Vægttræning

-------------------

- I Øvelses skærmbilledet, er der nu mulighed for at registrere maksløft. Her ud over har skærmbilledet fået tilføjet et faneblad med statistiske oplysninger om øvelsen.

Menu: Vægt->Øvelser

- Program skærmbilledet har fået tilføjet et faneblad med statistiske oplysninger om programmet

Menu: Vægt->Programmer

Triathlon

------------

- Program skærmbilledet har fået tilføjet et faneblad med statistiske oplysninger om programmet

Menu: Triathlon->Programmer

Andre sportsgrene

---------------------------

- Program skærmbilledet har fået tilføjet et faneblad med statistiske oplysninger om programmet

Menu: Andre->Programmer

Hej...

Jeg tror at det har noget at gøre med du bruger din biceps meget i rygøvelserne... kan oss svinge meget... jeg har oss nogen gange perioder hvor jeg næsten ikk kan løfte ½ a hva jeg plejer... det kommer igen..

Ellers go stil...

:4thumbup:

Ja de fleste rygøvelser involvere biceps, så der burde vel ikke være nogen grund til at træne biceps isoleret. Jeg kører selv et fullbody hvor der indgår 3 rygøvelser, og har sjældent kræfter/lyst til at køre decideret biceps træning bagefter.

Det lyder fornuftigt, jeg kan desværre ikke powerwalke, grundet mit skæve møgben men en tur i svømmehallen nogle gange om ugen kunne være løsningen!

Hvis formålet kun er at tabe sig, vil jeg abolut mene at mange reps (evt. taget hurtigt) med en let vægt vil forbrænde flere kalorier en tung træning, idet den lette træning vil få karakter af egentlig konditionstræning som er nummer 1 i forhold til vægttab.

Det er lidt af en gætteleg når vi ikke kender dig lidt bedre. Ud over for høj intensitet er det også almindeligt for nystartede, der øger træningsmængden for hurtigt. DEtte skyldes primært at dine muskler ikke er udvklede til belastningen.

Via lidt spionvirksomhed fraet har jeg læst at du cykler og løber og vist er 26,5 år. I begge tilfælde skal du starte med moderat intensitet og på cyklen anvende lave gear. Prøv at vænne dig til at træde hurtigt rundt (mellem 80-100 omdrejninger pr. min.) som hovedregel.

Jeg ville foreslå at du prøver at flytte din syregrænse, ved at træne intervaltræning 1-2 gange om ugen, hvor du prøver at nå 90% intensitet i en kort periode i hvert interval.

Hvad er bodypump? Er det ganske almindeligt hypertrofi?

Let vægt med mange gentagelser.

Jamen så lykkes det :4thumbup:

Ved ikke lige hvad jeg havde regnet men denne første gang var udelukkende teknik. fik dog ros for at vi kunne finde ud af at få skoene ned i hak desværre var det nok ikke den helt store oplevelse for min kone jeg tror ikke hun kunne se lyset Men jeg så spotligt og en fremtid i denne sport. godt nok var den første time her kedelig men tager lige en til og så en trin 1 for hele ideen er jo at lege med sit eget max.og den vej igenem føle en sejr når man har forbederet sig. skal lige lære at holde knæene inde og ikke ligne en far på vej til børnehaven men 2 unger på stangen kan mærke man får lidt små ondt i r.... men det er vel kun lige i starten. fik at vide man kunne købe en gele pude at sidde på. er den noget værd eller er det bare at klemme ballerne sammen og komme videre?

Tak for jeres velmendende råd og input. DET ER FEDT

:4thumbup: :4thumbup: :4thumbup: :4thumbup: :4thumbup: STORT 5 TAL FRA MIG :

Jamen tillykke, så er det værste overstået. Vedrørende gele puden, så synes jeg det ville være en bedre ide at anskaffe et par cykelbukser. Alternativt plejer der i centrene at være nogle cykler med "bedstemor" saddel der er mere behaglige at sidde på. Under alle omstændigheder, skulle din r.. gerne vænne sig til sadlen i løbet af nogle timer.

Personligt vil jeg sige at 2-3 timer er for lang tid..! Men 45 min lyder også af lidt..! Prøv at poste dit program? En træning mellem 1 - 1½ - (2) timer er nok mest hensigtsmæssigt, hvis energien og koncentrationen skal bevares..

Mit krav til et program, er at opnå størst mulig udbytte på kortest mulig tid per træningspas. Jeg satser derfor udelukkende på basisøvelser.

Programmet ser i øjeblikket således ud:

- Squat

- Benpres (Har først lige haft mulighed for at køre squat, så jeg forsætter med benpres indtil jeg når op på en rimelig vægt i squat)

- Calf raises

- Chinups/Pullups + Træk til bryst da jeg stadig er lidt svag i chins

- Chest dips

- Dumbell bench press

- Bent over rows eller T-bar rows

- Dumbell skulder press

- En maveøvelse

Jeg kører på den måde at jeg hver gang jeg starter med en højere vægt i en øvelse, kører jeg 4 x 6-8, når jeg kan tage 4 x 8 går jeg over til 3 x 10-12

Bør jeg eventuelt supplere med nogle flere basisøvelser (Og hvilke), eller tage flere sæt pr. øvelse ?

Jeg har tidligere kørt dødløft, men på grund af for stive ben, kan jeg ikke udføre øvelsen korrekt, og har derfor opgivet den.

Jeg har her i forummet set at der er adskellige der bruger 2-3 timer på et fullbody program.

Jeg selv kører fullbody 3 gange ugentlig, udelukkende med basisøvelser, og det plejer at vare ca. 45 minutter. Herefter føler jeg mig rimeligt gennembanket.

Er det for lidt ?

Ud over det har jeg svært ved at se at det skulle være muligt at bruge 2-3 timer, hvis man ikke lige putter en masse isolationsøvelser på.

Hej Med Jer

Da jeg har tilmeldt mig et spinning hold for begyndere. og har fået overbevist min kone om at det kunne være fedt at prøve og ikke mindst det at have noget at lave sammen. jeg er dog lidt nervøs hvad det kræver og hvad skal man huske at have med første gang så oplevelsen ikke bliver en fiasko. for det ville da være sur r.. at det mislykkes fordi man ikke var forberedt.

kom med nogle svar. for alt vi har hørt indtil nu er at vi må være åndsvage at prøve noget så hårdt.

måske

Jeg har indtrykket af at mange opgiver efter den første spinning time, som kan være en grusom oplevelse. Jeg husker endnu min første time, hvor jeg mødte op i nogenlunde form, men efter bare et kvarter kun ønskede at timen var forbi.

Mit råd vil være at du dels tager den med ro de første par timer, dels at du uanset at det kan føles ekstremt hårdt, ikke giver op. Allerede efter få uger, vil du mærke så meget fremgang at det ganske vist stadigt er hårdt, men på den gode måde.

Hej

Har lige til et nyt center, hvor jeg i modsætning til tidligere har mulighed for at køre squat. Jeg har tidligere kørt tung benpres i stedet for squat.

Jeg er imidlertid nødt til at køre squat med en forholdvis lav vægt, dels fordi teknikken er krævende og dels fordi jeg ikke har en makker, så jeg vil nødigt strande i bunden af øvelsen.

Spørgsmålet er hvad der er mest effektivt for benene, tung benpres eller let squat. Jeg er godt klar over at squat ud over benene også træner en række andre muskler, som man ikke får med i benpres.

Et andet spørgsmål. I det nye center er der en T-bar rows maskine. Jeg kunne godt være fristet til

at erstatte bent over rows med T-bar, så jeg er fri for at rode med vægtskiver og stang. Umiddelbart virker T-bar rows som en af de maskin-øvelser der godt kan erstatte en frivægtsøvelse. Nogen meninger om dette ?

Fullbody med store basisøvelser er nok det mest tidsparende. 2-3 gange om ugen, 1½-2 timer hvert træningspas. Her er 8 gode øvelser:

Lyder 1 1/2 til 2 timer ikke af meget for et fullbody program med 8 øvelser ?

Kører selv fullbody med nogenlunde samme antal øvelser, det tager ca 45 minutter, og 1 time hvis der smutter et par isolationsøvelser med.

ok.. hvad er ellers dine planer med programmet? hvad vil du have det til at indeholde? hvad vil du have det bliver brugt til?

Her mener jeg selvfølgelig til når den færdige version af programmet kommer

Her er nogle af de ting jeg havde tænkt mig:

Generelt

----------

- Grafer der viser træningstid pr. måned og år

- Kunne indtaste maks-puls for hver sportsgren da den er sportsgrensafhængig

- Samlet oversigt over "helbred" dvs. vægt, fetdprocent og hvilepuls, samt ideal værdier

Distance sportsgrene

------------------------

- Udskrift af ruter

- Graf over distance pr. måned og år

- Træningsnes fordeling på puls-zoner

- Rekorder for alle ruter

Vægttræning

---------------

- Registrering af maksforsøg for øvelser

- Fordeling af træning på muskelgrupper

- Kopiere øvelser og programmer til anden bruger

Vil der komme noget med kost i fremtiden? det er det eneste som jeg syntes der mangler.. fx et program ligesom kropkost.. det sat samme med dette program ville være rigtig godt.. så man kun skal bruge et program..

Kost er ikke det første jeg satser på, da jeg stadig synes der mangler en del anden funktionallitet.