henrikf

Hej

For at få så afvekslende en træning som muligt, har jeg villet benytte flere forskellige rep/sæt sammensætninger.

Målet var 4x6-8, og når jeg så kunne tage 4x8, gå over til 3x10-12. Efter at kunne tage 3x12 ville jeg så øge vægten og starte forfra med 4x8.

Mit problem er imidlertid at det ikke er lykkedes mig at gå fra 4x8 til 3x10. 3x10 virker betydeligt hårdere end 4x8, trods de lavere samlede antal reps.

Kan det virkelig være rigtigt at 3x10 er så meget hårdere end 4x8, eller er det evt. noget psykologisk der gør det ?

Hvis 3x10 er så meget hårdere end 4x8, kan man så slutte at dette er bedre end 4x8, til trods for det lavere antal reps ?

2) Angående "syregrænsen", den Aerobe Tærskel (AT), Lactate Threshold eller hvad det nu kaldes:

Findes grænsen virkelig ved én bestemt intensitet (puls), og hvordan finder man bedst den grænse (uden labaratorie udstyr)?

Har set følgende metoder:

- Gennemsnitspuls ved 8 min løb med max intensitet

- Løb 30 min med max intensitet. Brug gennemsnitspulsen af de sidste 20 min.

- Føle sig frem efter højeste intensitet man kan holde uden at knække over en given distance

3) Kan man sige noget generelt om horvidt intervallerne skal op over, eller holde sig lige under syregrænsen ?l

Håber der er nogen der vil kommentere på spørgsmålene eller henvise til gode artikler.

Har endnu ikke nogen egne erfaringer da mit første pulsur ikke er ankommet med posten endnu.

.

<{POST_SNAPBACK}>

AT skulle findes imellem 80-90% intensitet. Den simple måde at beregne intensiteten på er bare at tage procenten af maks-pulsen. Mine egne erfaringer er imidlertid at beregning efter Karvonens formel giver et bedre billede af intensiteten. Se evt. dette link http://exercise.about.com/cs/fitnesstools/g/karvonen.htm

Jeg plejer, når jeg træner intervaltræning, at forsøge at komme op på 90% en kort periode i hvert interval.

Hej

Den sidste tid har jeg taget på i vægt til trods for at min kost er uændret. Samtidig er min fedtprocent faldet. Det ville selvfølgelig være dejligt hvis dette skyldes muskelvækst. Man da jeg er begyndt at tage kreatin, formoder jeg at det evt. kunne have noget med dette at gøre, da kreatin binder vand i kroppen.

Nogen der har erfaringer med dette ?

>QUOTE(ptpoul @ 29. Mar 2005, 15:40)Træningsmæssigt kunne det være rart for >styrkeatleterne at kunne holde øje med volumen/intensitet/gennemsnitsintensitet.

Hej

Jeg har selv tænkt mig at tilføje intensitet i det program jeg er ved at udvikle. Mit spørgsmål er, hvordan måler man intensiteten ? Jeg formoder at det må være noget med antal sæt x reps x vægt x tid pr. rep. Hvis man kan antage at en rep altid udføres med nogenlunde samme hastighed, vil det vel være ok at måle intesiteten ud fra den samlede vægt der er løftet (sæt x reps x vægt).

Hvis du vil spare nogle penge, kan du evt erstatte racked med at par bordbukke. Det klarer jeg mig udemærket med til squst og bænkpres, og de kan også bruges til dips.. Desuden kan de som regel foldes sammen, så de ikke fylder så meget. Jeg har givet et par hundrede kroner for mine bordbukke.

henrikf >

Det lyder som et spændende program du er ved at udvilke. Hvilken platform og database og sprog bruger du?

<{POST_SNAPBACK}>

Det kører på en Windows platform, og er udviklet i Visual Basic og bruger MsAccess som database.

Hej

Masser af cardio + fornuftige spisevaner, er helt sikkert vejen til vægttab.

Ud over det ville jeg supplere med et par ganges vægttræning ugentlig.

Har selv tidligere haft gode erfaringer med 3-4 timers hård cardio (Spinning) + et par timer vægttræning ugentlig. Jeg kunne på denne måde tabe ca. 1/2 kg om ugen uden at sulte mig.

Held og lykke

Hvis dine løbeture ikke føles hårde, og du ikke er øm eller træt bagefter, burde der ikke være noget problem i at tage lørdag med. Har førhen selv løbet 6 dage om ugen uden problemer. Det vigtigste er at du lytter til din krop, og holder en pause hvis du føler dig nedkørt.

Hej

Jeg er netop igang med at udvikle en Windows baseret træningsdagbog der skulle kunne bruges til de fleste sportsgrene. Programmet vil bla. komme til at indeholde følgende.

Generelt

----------

Mulighed for at oprette egne sportsgrene indenfor forskellige kategorier (Distance, styrke, tri- og duathlon samt Andre). Hver kategori har sine egne funktioner, som er tilpasset netop denne kategori.

Grafer over udviklingen i vægt, hvilepuls, maxpuls og fedtprocent

Statistikker over den samlede træning for alle sportsgrene

Styrke

--------

- Øvelser: man opretter selv sine øvelser som herefter kan sammensættes til træningsprogrammer.

- Træningsprogrammer: Når man har oprettet træningsprogrammerne, kan disse hentes ind når man vil registrere sin træning, så man er fri for at indtaste øvelserne

forfra

- Træning - Registrering af bla. varighed samt sæt/reps/kg for hver øvelse

- Øvelses statistikker med grafer over udviklingen for en bestemt øvelse

Distance idræt

------------------------------

- Ruter med deldistancer som kan hentes ind når man opretter et træningspas

- Træningstyper med angivelse af intensitet

- Træningspas med bla. Rute, Træningstype,Distance, Tid, hastighed, kalorieforbrug, gennemsnitspuls, tid i de forskellige intensitetesintervaller, udstyr og mellemtider

Tri- og duathlon

------------------

Ligner i store træk Distance idræt, men her kan man uderopdele træningspasset i

flere idrætsgrene.

Andre

------

Idrætsgrene der ikke hører under de 3 andre kategorier. Bla. mulighed for at registrere point.

Jeg håber at have en betaversion (testudgave) klar indenfor de næste 3-4 måneder. Hvis nogen er interesseret i at prøve betaversionen og evt. komme med forslag til forbedringer, så send mig en mail, så vender jeg tilbage når den er klar.

For en god ordens skyld skal jeg tilføje at den færdige version ikke bliver gratis (Regner med at den vil komme til at koste omkring 300 kr.)

Mht. chins vil jeg bidrage med personlig erfaring er gået fra 0 chins til 9 på 2½ måned...jeg startede med pulldowns, men min erfaring siger mig: start i ribben evt. med hjælper til at trække op...det er det eneste, der hjælper...jeg kørte 4 sæt dgl. til failure...de kan fordeles ud over dagen...jeg havde ikke speciel styrke i biceps!

<{POST_SNAPBACK}>

Samme erfaring. Startede med chins for 1 1/2 måned siden, og supplere min egentlige træning, med nogle sæt dagligt hjemme i ribben (Langt fra failure). På de 1 1/2 måned er jeg gået fra 1 chin til 5x5.

Hvis du ikke kan tage bare 1, og ikke har en hjælper, kan du starte med at lave negative, hvor du enten hopper op eller stiller dig op på en stol, og herefter sænker dig langsomt og kontrolleret.

Ud over det er mine lats vokset mere i de 1 1/2 måned jeg har trænet chins, end i de 4 foregående hvor jeg trænede træk til bryst, så det er bare en super øvelse.

Chins: Prøv træk til bryst. Når hun kan gøre det med den vægt hun selv vejer, kan hun gå over til Chins.

Dips: Hun kunne starte med at gøre det på en bænk med fødderne op på en stol eller ligenene. Det er en del lettere en rigtige dips.

Jeg vil også mene at det bedste er at træne manuelt, specielt hvis du bruger et pulsur. Det er på denne måde lettere at ramme den intensitets zone som du ønsker at træne i.

stå evt. bredt (sumo) det kan være det er din måde at løfte på?

<{POST_SNAPBACK}>

Lige prøvet det med en tom stang, det ser faktisk ud til at måske kunne være en løsning. Nu kommer knæene ikke mere i vejen, hvilket gør det lettere at holde ryggen lige når jeg er helt i bund.

Jeg har selv samme problem - dog er det blevet noget bedre med en masse træning. Jeg nægter næsten at tro på at du ikke kan opnå det samme.

Men du har ret i at det er voldsomt irriterende, at vores rygge har svært ved at være rette under løftet. Nogle mennesker har en rigtig fin rygstatur, selv når de laver rigtige grindere af løft. Sådan nogle fjolser! 

Rommel

<{POST_SNAPBACK}>

Tak, godt at høre at jeg ikke er den eneste http://www.motion-online.dk/fora/style_ima...icons/icon1.gif

Ingen

Spørgsmålet er om du ikke skal se at komme i gang med at arbejde med din teknik, har aldrig hørt at det skulle være umuligt at lære den rigtige teknik i dødløft

<{POST_SNAPBACK}>

Nu var det ikke det der var spørgsmålet, som jeg skrev så vil jeg fremover forsøge at træne den korrekte udeførelse med nogle lette vægte. Jeg har også læst de artikler de henvises til.

Problemet er jeg har meget svært ved at holde ryggen lige, hvilket formentlig har noget at gøre med en "fejl" i ryggen. Jeg har derfor ikke de bedste forhåbninger om at kunne opnå den korrekte teknik.

Hej

Jeg har trænet dødløft i 3 måneder med et,synes jeg, godt resultat

(start 5x5x50 kg nu 5x5x95 kg).

For en sikkerheds skyld fik jeg idag en isntruktør til at checke

min udførelse af øvelsen.

Desværre var den af h.. til. Jeg bøjer ryggen den forkerte vej, med deraf følgende risiko for skader.

Jeg prøvede derefter at udføre øvelsen med en tom vægtstang, men selv her er det mig fysisk umuligt at holde ryggen rigtigt. Ydermere er jeg for stiv

til overhovedet at nå stangen på gulvet uden at bøje ryggen. Hvis jeg forsøger at gå længere ned ved at bøje i benene, Kommer knæene i vej for stangen.

Konklusionen er desværre nok at jeg må opgive dødløft hvis jeg ikke vil have ødelagt ryggen, selv om jeg forsat vil eksperimentere lidt med stilen med nogle lette vægte.

Mit spørgsmål er, hvilken øvelse vil bedst kunne erstatte dødløft ?

Ja det er jo netop det . Jeg går efter bmi og efter det så kan jeg lægge en

margen ind når jeg er kommet ned på 89.5 også er der plads til muskler.

Er ikke sådan jeg ikke vil have muskler der skal bare være plads til dem i

forhold til bmi.

BMI er vel ikke særligt interessant når man vægttræner. Kig i stedet på fetprocenten.

de gir lige godt da det er den samme øvelse 

<{POST_SNAPBACK}>

Det ervel ikke helt den samme øvelse. Chin-ups er med underhåndsgreb, og pull-ups med overhåndsgreb. Pull-ups føles noget vanskeligere en Chin-ups.

hvis man træner tæt på en 7-11 så er en halv litter matilde og et kylingespyd ikke at kimse af :4mewantfood:

kylingespydet allene giver 23g proten hvis du ikke vil ha mælkeprodukter, og det koster kun 12kr

<{POST_SNAPBACK}>

Kyllingebryst fileter fra Aldi - 23 g protein for hver 100 g.

Hej Froqman

Hvis du søger nu og bliver afvist pga. modenhed/alder og så igen søger om fx to år, viser det ihvertfald at du ikke har mistet lysten selv efter de to år!!!!!!

Iøvrigt mener jeg bestemt ikke man kommer til at snuse til noget som helst af det frøerne laver ved at springe et par måneder, meld dig heller til et patruljekompagni i hjemmeværnet, her prøver man hvor surt det kan være at skulle gå mange kilometer bag fjendens linier og man kan jo evt. samtidigt læse videre.

Hej.

Hvis jeg var dig vil jeg nok vente et par. Du ville nok falde fra på vurderingen om modenhed og psykologen vil nok fra vælge dig igen på pga. alderen.

SÅDAN noget skal du ikke lytte til(de kender dig ikke), ingen kan vide om DU kan klare elev tiden! Men de har ret i at det er psyken der kommer på prøve.

<{POST_SNAPBACK}>

Jep, et patruljekompagni i hjemmeværnet er nok et godt sted at snuse til det. Fandt selv ud af at elitesoldat ikke lige var mig, efter en uges patruljekursus i hjemmeværnet.

Hej

Hvis du kan løbe 9 km nu, skulle der ikke være nogen problemer med et halvmarathon i maj.

hvid du vil løbe 3 dage om ugen kan træningsstrategien f.eks. være:

1 x intervaltræning/fartleg - Øg langsomt distancen til 10-15 km

1 x tempotræning - Øg langsomt distancen til omkring 10 km. Tempoet skal være hurtigere end dit planlagte tempo på halvmarathon.

1 x lang tur hvor du hver uge gør den lidt længere indtil du er oppe omkring

20 km.

Hvis du meget gerne vil løbe flere dage om ugen, så kom en let dag eller 2 ind.

Da jeg skrev Pull up's mente jeg det godt nok som værende underhånd og derved LIDT biceps fokuseret.. Men det er jo det klassiske pulls/chins begreb der blandes rundt.. Men nevermind, det er ikke den diskussion, jeg mener stadig at man med de 4 nævnte øvelser: Squat, SL-Dødløft, Bænken og Pulls er godt dækket ind.  :4thumbup:

<{POST_SNAPBACK}>

Chin-ups (Pull ups med underhåndsgreb) er vel ikke bare LIDT biceps focuseret. Må indrømme at jeg selv har mistet lysten (Og behovet) for at lave biceps isolationsøvelser, efter at jeg er begyndt at tage chin-ups.

Hej

Faldt lige over en Bullworker som jeg har købt for 20 år siden, i et af min gemmer. Er der nogen der har erfaring med hvor effektiv sådan en er ?

Prøvede lige en maveøvelse med den, og det føltes i hertfald effektivt.

Hvor Du Fra ? Bor Du I KBH?

Hvad fanden har det med løbetræningsprogrammet at gøre? Du behøver vel ikke vide hvor han bor ?

3-4 gange løb om ugen er en passende mængde, som helt sikkert kan give god form fremgang. Men ligesom med styrketræning kræver det progression - det vil sige at det nytter ikke at løbe samme distance i samme tempo hver gang. Det bliver du ikke så meget bedre af.

Mit forslag:

mandag - fri

tirsdag - mellem-lang tur

onsdag - fri

torsdag - interval

fredag - fri

lørdag - lang tur (10-?? km)

søndag - kort restitutionstur

en anden mulighed med fokus på mere intervaltræning kunne være:

mandag- fri

tirsdag - interval

onsdag - fri

torsdag - interval

fredag - fri

lørdag - interval

søndag - lang tur (10-??km)

Mulighederne er virkelig mange. Det vigtigste er at du har noget interval med, samt een ugentlig lang tur. Derudover kan du strikke det sammen til hvad der passer dig bedst. Jeg gider f.eks. ikke løbe restitutionstur dagen efter en lang tur - så vil jeg hellere løbe interval dagen før den lange tur.

Længden på de korte ture, mellem-lange ture og de lange ture afhænger af din nuværende form. Hvis du på nuværende tidspunkt uden de store problemer kan løbe 10km på under eller omkring 1 time, bør din lange tur være 10km og derefter kan du øge den med 1-2km pr. gang i 3 uger, køre en uge let, og så starte med at øge længden igen. F.eks.

uge 1 - 10km (kort)

uge 2 - 12km

uge 3 - 13km

uge 4 - 10km (kort)

uge 5 - 12 km

uge 6 - 14 km

uge 7 - 15km

uge 8 - 12km (kort)

uge 9 - 14km

uge 10 - 15km

uge 11 - 16 km

osv...

De korte ture er de rolige uger som sikrer at man ikke øger distancen for voldsomt. Er du med på systemet? Intervalturene bør være 7-8km de korte ture 5-6km og de mellem lange ture skal ligge omkring længden mellem intervalturene og den lange tur...

Håber du kan bruge svaret til noget - ellers må du skrive igen.

<{POST_SNAPBACK}>

Der burde vel også være 1 dag ugentlig med tempotræning (80-90% af makspulsen).

Jeg er enig i at en lang tur på 30 km er nok til at man rent fysisk kan gennemføre et marathon. Faktisk er der mange marathon programmer, hvor den længste tur er 25-30 km.

Da jeg i sin tid selv løb marathon, foretrak jeg at inkludere en tur på 35 km, for at forberede mig mentalt. Hvis man kan løbe 35 km på en træningstur, kan man også løbe 42 km på selve dagen.

Det skal dog indrømmes at der selvfølgelig er en hvis skadesrisiko ved at løbe 35 km ( Har selv været ud for at blive skadet på denne tur), så det er nok mest et spørgsmål om at afveje fordele mod ulemper.