henrikf

Hvis du kan løbe 21 km på nuværende tidpunkt (Ikke på løbebånd), så tror jeg sagtens du kan nå at løbe marathon i maj. Bare husk at løbe en lang tur ugentlig, som du efterhånden trapper op, så du løber en sidste lang tur på 30-35 km, 14 dage før det går løs.

Ud over det skulle du sagtens kunne klare dig med 3 gange træning om ugen, fordelt på 1 gang intervaltræning, 1 gang tempotræning og en lang tur. Efter min mening er restitutionsløb ind imellem de hårde ture, spid af tid.

Er ny både her og med at træne.

Jeg vil gerne høre om der er nogle øvelser til at træne håndled. Vil gerne have øvelser alle side og retninger.

Har før hørt om nogle der har fået skader, så vil gerne undgå at lave nogle øvelser der vil skade mig på lang sigt

Tak

<{POST_SNAPBACK}>

Jeg bruger selv følgende øvelser i den angivne rækkefølge:

Wrist Curls

Finger Curls

Reverse Wrist Curl

Reverse Curl

Disse øvesler styrker håndled, fingre og underarmen.

De kan udføres enten med stang eller håndvægte. Jeg har ikke lige tid til at beskrive dem lige nu, men hvis du ikke kan finde dem på nettet, så lad mig det vide, så skal jeg give en kort beskrivelse senere på dagen.

Smith-stativ er udemærket for os der ikke har en spotter.

Prøv evt. dette link:

http://www.bodybuilding.com/fun/mm6.htm

Jeg har ser skiftevis Dumbbell/Barbell Pullovers beskrevet som en bryst- og en ryg-øvelse. Hvilken muskelgruppe er det primære mål med denne øvelse ?

" Mulige bivirkninger: Der kan optræde impotens, nedsat seksuallyst og nedsat mængde sædvæske."

Lyder ikke godt - Hvad med bare at klippe håret ultra-kort ? Det er jo endda morderne.

Der er en måde at blive bedre til at løbe på: LØB mere. Løb ca. 35 km samlet om ugen så begyder du at flytte grænser. 2X5 gir kun lige til at nå bussen. Tag din løbetræning seriøst, hvis det er med henblik på at søge et eller andet sted hen. Træner du i et motionscenter, så kombiner med 1-2 gange spinning om ugen + 3 gange løb. Held og lykke.

:4thumbup:

hey

Jeg skal have trænet mig op til at løbe 2400m på UNDER 12min. Kan løbe den på 12:05min men det skal gøres meget hurtigere..på omkring 8-9min..

Er der nogen som har en træningsprogram der kunne gøre dette for mig?

PS: styrketræner 4gange om ugen (veksling mellem ting og let træning) og løber 2 gange om ugen

<{POST_SNAPBACK}>

<{POST_SNAPBACK}>

Når målet "bare" er at forbedre tiden på en cooper test er det fuldstændig tåbeligt at begynde på at løbe 35 km ugentligt. Som Incognito siger så drejer det sig om at begynde på noget interval træning, så man kan øge sit vo2max.

Et træningsprogram for en uge kunne fx se sådan ud:

1x løbetur på 5-7 km med moderat intensitet

1x intervalpas med 4+2 (Som skitseret af Incognito)

1x intervalpas med 30+30 (jog i 30 sek. - spurt i 30 sek. - gentag fx 10 gange til at starte med - øg efterhånden som du kommer i bedre form)

Held og lykke med det.

<{POST_SNAPBACK}>

Spring det moderate træningspas over, og løb noget tempoløb på denne dag i stedet . Ud over dette er intervaltræning helt sikker vejen frm.

>Lige et andet spørgsmål også, skal man give sig max når man løber interval? og hvor >lang pause skal man holde mellem hver interval?

Ja, under intervallerne skal man i en kort periode op på minimum 90% af makspulsen.

Intervallerne kan genneføres med forskellig længde. Eksempler:

- 3 minutter hårdt, 1 minut jogging

- TABATA metoden som tildligere har været omtalt en del er på sitet. 20 sekunders hårdt, 10 sekunders jog

- 1/2 minut hårdt 1/2 minut jog

- Min favorit 40 slags intervaller, som kræver et pulsur. Tag makspulse, træk 50 slag fra. Det er den nederste grænse. Tag makspulsen, træk 10 slag fra det er den øverste grænse. Start ved den nederste grænse, løb til du når den øåverste, slap af indtil du når den nederste igen, løb så til du når den øverste o.s.v.

Du bør nok veksle imellem disse forskellige former for intervaltræning.

Hej

Nedenfor er et princip til at genoptræne konditionen jeg selv har brugt, hvis jeg har haft længere inaktive perioder. Jeg har selv anvendt det i forbindelse med træning på motionscykel og løbebånd, men du kan selvfølgelig anvende det i forbindelse med alle kondtionstræningsformer.

Fase 1 - Formål: At vænne sig til at træne

--------------------------------------------

Start med 3 x 15 minutter om ugen, i et tempo som føles behageligt.

Trap langsomt op til 3x30 minutter.

Når du kan gennemføre 3x30 minutter, så gå videre til fase 2.

Fase 2 - Formål: At vænne sig til at træne hårdere

-----------------------------------------------------------

Hver anden gang du træner, erstatter du de 30 minutters let træning, med 15 minutters intervaltræning. Trap langsomt intervaltræningen op til, du kan gennemføre 30 minutter.

Når du kan det, så gå videre til fase 3.

Fase 3 - Formål: At kunne træne hårdt i en længere periode

-----------------------------------------------------------

Du erstatter nu dagen med let træning, med tempo træning, således at du hver anden gang træner interval og hver anden gang tempo.

Tempotræning udføres med en puls

imellem 80% og 90%. Hvis du ikke bruger pulsur, så skal det føles hårdt, men ikke hårdere end at du kan holde et nogelunde konstant tempo under hele træningen.

Start med 15 minutters tempo og trap op til 1/2 time. Det kan evt. være en god ide

at notere den tilbagelagte distance ned hver gang du har trænet, og så prøve at

forbedre resultatet.

Når du har gennemført ovenstående, burde du selv kunne strikke et program sammen der passer dig.

Du kunne prøve med sådan en fætter hér, den kan i hvert fald justeres i højden (læg mærke til at pillars of power kan juster i højden 63-104 cm og bukken 68 til 100 cm - ikke den vilde forskel)

Jeg har dog ingen anelse om hvor stor en belastning den kan klare.

<{POST_SNAPBACK}>

Set nogle tilsvarende i Bauhaus, der har den fordel at de dels er billigere og dels kan klappes sammen. Mener at de kunne tage omkring 100 kg.

Det "rigtigste" må være en lav fedtprocent. BMI siger jo kun noget om vægten. Hvis du har stor muskelmasse, vil du derfor også have et større BMI.

Hej

Du kan f.eks. prøve Concentration Curls. Dumbell Trcieps Extensions, Trciceps Kickbacks, Side Lying Lateral Raises, One Arm Dumbell Rows. Og der er sikkert flere der kan udføres med 1 håndvægt. Øvelserne kan du finde i øvelsesbiblioteket på www.getbig.dk.

Jeg vil tro at 15 kg er nok for en begynder. I flere af ovenævnte øvelser, kan jeg ihvertfald ikke selv køre med 15 kg.

Du kan supplere med øvelser der i starten ikke kræver nogen belasting f.eks. pushups (Armbøjninger) og Triceps dips imellem nogle stole.

Hej

Jeg begyndte selv at styrketræne for 5 måneder siden. I starten regnede jeg begentlig med at det hele var ret simpelt, og fulgte instruktørens program med 3x12 på forskellige maskiner.

Efter at have fulgt med bla. her på sitet, og læst et par bøger, er jeg imidlertid blevet klogere eller snarere forvirret på et højere plan . Man skulle ellers tro at der 1 sandhed, da biologi vel er en nogenlunde eksakt videnskab.

Min løsning indtil videre er, at blande det hele sammen. Jeg veksler således imellem tung 5x5, middel 3x10 og let 2x15 og tilføjer noget HIT. Så må man vel have dækket sig nogenlunde ind.

Hej

Jeg begyndte selv at styrketræne for 5 måneder siden. I starten regnede jeg begentlig med at det hele var ret simpelt, og fulgte instruktørens program med 3x12 på forskellige maskiner.

Efter at have fulgt med bla. her på sitet, og læst et par bøger, er jeg imidlertid blevet klogere eller snarere forvirret på et højere plan . Man skulle ellers tro at der 1 sandhed, da biologi vel er en nogenlunde eksakt videnskab.

Min løsning indtil videre er, at blande det hele sammen. Jeg veksler således imellem tung 5x5, middel 3x10 og let 2x15 og tilføjer noget HIT. Så må man vel have dækket sig nogenlunde ind.

Hvad angår træning på motionscykel, løbebånd m.m. kan det godt blive kedeligt i længden.

Hvis du kan lide at konkurrere med dig selv, kan du begynde at at noterer tid og distance ned, og herefter træne efter at slå dine tidligere rekorder.

Et andet alternativ som jeg selv har gode erfaringer med, er at melde dig på et spinninghold. Da det foregår i hold og til musik, er det min erfaring at en times spinning går hurtigt. Og så er det en af de mest effektive motionsformer, hvad angår vægttab.

Vedrørende vægttræningen, har jeg selv syntes at det var kedeligt. For at holde motivationen oppe, er jeg begyndt at læse en del om emnet, dels på internettet og dels i nogle bøger jeg har anskaffet. For mig virker det på den måde, at jeg ligefrem glæder mig til at komme ned og afprøve de ting jeg har læst om, i praksis.

Hej,

Hvis man vil gennemføre et marathon er det vigtigste at få trænet de lange distancer. Hvis du vil træne så lidt som muligt vil jeg foreslå en lang distance om ugen 25-30 km + en halvlang 15 km og endelig en kort hård tur (Interval eller Tempo). Det er selvfølgelig noget andet, hvis man satster på at opnå en bestemt

tid, så skal der trænes hårdt flere dage.

>Et par gange har jeg løbet 25 km uden at indtage væske eller anden form for >energi,

Man bør som en tommelfingerregel ikke løbe over en time uden væskeindtagelse.

<- Er det muligt at lave sine egen drik (noget med salt/sukker, ikk´?)

Jeg har nogle enkelte gange brugt Isostar, men ellers vand. På de lange ture kan man evt. tage lidt frugt med og spise undervejs.

>PS: Hvis man gerne vil af med sideflæsket sig via løbetræning (ved siden af sund >kost, selvfølgelig), er det så bedst med lange ruter i roligt tempo, eller en kort rute >i et superhelt-tempo

Begge dele virker, men de korte hårde ture er de mest effektive, dvs. de giver mest set i forhold til den tid man bruger.

Held og lykke med træningen

Nu har bænkpres og dødløft ikke rigtigt så meget med hinanden at gøre så hvorfor ikke 

<{POST_SNAPBACK}>

Spørgsmålet er egentlig nok også mere om 2 gange dødløft er for meget.

Jeg har hidtil kørt både bænkpres og dødløft 2 gange om ugen (5x5), og på de samme dage.

Er det for meget ?

Burde jeg i stedet nøjes med en gang af hver, og så gøre det på forskellige dage ?

Hej Kathrine

Det kommer nok an på hvad formålet med træningen er. Hvis det udelukkende er vægttab, har det nok ikke den store betydning, men hvis man træner efter f.eks. at forbedre sin tid på 10 km løb, giver puls-træning mulighed for at træne mere specifikt. Under alle omstændigheder er træning efter puls en god indikator på, hvor hårdt man egentlig træner, og så synes jeg personligt at det er sjovere end bare at køre derudaf.

Fidusen burde iøvrigt være (Hvis man bruger en formel til beregning af pulsintervallerne der tager højde for formen), at 80% skulle føles lige hårdt

uanset hvilken form man er i. Det gælder dog nok ikke hvis man lige er begyndt med at træne, så formoder jeg at alt er føles hårdt.

Koklusionen må være, at hvis du kun træner for at tabe vægt, så må din træning med det store vægttab du har opnået (Flot !), være som den skal være.

Ma  Intervaltræning - prøv at få pulsen op på ca. 90% af makspulsen

    i intervallerne

Ti  Restitutiondstræning 50-60% af makspulsen

On  Tempo træning 81-90% af makspulsen

To  Restitutiondstræning

Fr  Tempo træning

Lø  Restitutiondstræning - lang tur i roligt tempo

Sø  Fri

Jeg troede ikke, at man som sådan skulle træne efter puls mere!?

Der imod skulle give den så meget gas som muligt.

Jeg kan da godt se, at pulsen kan være vejl., men jeg f.eks. "kun" få min puls op på max. 145 (ca.80%), så er jeg lige ved at dø og kan ikke holde det tempo ret længe (endnu). Ved 135 ligger jeg pænt og arbejder. Men det behøver jeg jo egentlig ikke at vide, sålænge jeg kan mærke at jeg arbejder i et godt tempo.

<{POST_SNAPBACK}>

Hvorfor skal man ikke træne efter puls ? Efter min mening er det den bedste metode, da den sikrer at man træner samme intensitet selv om formen bliver bedre. Dette forudsætter at man bruger en metode til at beregne pulsintervallerne, der tager højde for formen, og ikke blot bruger en procent af max-pulsen. Den metode jeg selv anvender, er Kavornens formel, hvor hvilepulsen indgår i beregningen. Da hvilepulsen jo gerne skulle falde med bedre form, sikrer den at intensiteten er konstant.

Hej,

6 gange om ugen behøver ikke være for meget, blot mam husker at

veksle imellem intensiv træning og restitutionstræning. Det kan f.eks gøres på følgende måde:

Ma Intervaltræning - prøv at få pulsen op på ca. 90% af makspulsen

i intervallerne

Ti Restitutiondstræning 50-60% af makspulsen

On Tempo træning 81-90% af makspulsen

To Restitutiondstræning

Fr Tempo træning

Lø Restitutiondstræning - lang tur i roligt tempo

Sø Fri

Et par måder at gennemføre intervaltræning på:

40 slags intervaller - Tag din makspuls og træk 10 slag fra. dette er den puls du skal nå op på i hvert interavel. Træk herfter yderligere 40 slag fra,

det er den puls du skal ned på inden du starter på et nyt interval.

Træningen gennemføres ved at du starter på minimumspulsen og kørerr løs indtil du når maksimumspulsen. Tag den herefter med ro indtil du når ned på minimumspulsen igen, hvorefter du starter forefra.

Lange intervaller: 3 minutter hurtigt 1 minut langsomt

Korte intervaller 1/2 min langsomt og 1/2 minut hurtigt

Du kan evt. kombinere din konditionstræning med styrketræning, ved at erstatte et par af de rolige dage med styrketræning. Dette opbygger musklerne så den naturlige forbrænding øges, og så har det jo den sidegevinst

at man får en pænere krop.

Jeg har personligt selv arbejdet på et vægttab i de sidste 3 måneder, med et program der består af 2-3 gange spinning + 2-3 gange vægttræning ugentligt.

Dette har foreløbigt givet et vægttab på 8 kilo, uden at jeg i noget større omfang har omlagt mine kostvaner.

Hej,

Hvad angår træningstidspunktet og vægttab, har jeg læst et par artikler hvor det hævdes at træning om morgnen inden morgenmaden er det mest effektive. Årsagen skulle være at man forbrænder mere fedt, da kulhydratdepoterne er på et lavt niveau.

Hejsa og velkommen til

Jeg synes 13 kilo på 2 mdr er utrolig flot. Jeg kender selv en som halverede sin vægt ved hjælp af vægtvogterne, så det virke det program, men jeg mener at hun ikke måtte øge sit aktivites niveau.

Du kunne eventuel oprette en log, kunne være spænden at se hvordan det går med vægtvogterne.

Hejsa.

Jeg tror, at du måske roder rundt i vægtkonsulenterne og WeightWatchers!? Vægtkonsulenterne har MANGE restriktioner på alt muligt og deri blandt træning WeightWatchers har ingen restriktioner andet end på mængden af maden. Faktisk får man (vis man er interesseret i det) tildels ekstra points til at spise for, når man dyrker motion.

Vægtkonsultenterne har jeg ikke fidus til overhovedet (har prøvet dem!), men WW er der imod lige til mit temperament.

Vil overveje at lave en log her.

Tak for roserne.

<{POST_SNAPBACK}>

Mange mener, at HIT er noget skrammel, men cost-effektivt er det udmærket træning efter min erfaring

Med 2x fullbodytræning á 1 time om ugen (sågar i maskiner det meste) havde jeg god øgning i både styrke og 5 kg i vægtøgning (mest muskelmasse, forståes) i en periode på 8-10 måneder, hvor jeg også løb meget - faktisk har HIT leveret nogen af de bedste resultater, jeg nogensinde har haft

Muligvis fordi jeg ikke overtrænede, som jeg plejer

<{POST_SNAPBACK}>

Så vidt jeg har forstået, er det 1 sæt til failure. Det lyder jo unægteligt tidsbesparende.

Er der nogen der har erfaring med HIT ?

Hej

Jeg begyndte at styrketræne for 4 måneder siden, og har undervejs øget antallet af øvelser i mit program. Jeg er nu i den situation, at jeg dels synes at programmet tager for lang tid, dels er blevet skadet . Jeg vil derfor gerne skære lidt ned på det.

Er der nogen der har en ide om hvor i programmet jeg mest hensigtsmæssigt kan skære ned, og hvor meget det vil betyde for muskelvæksten ?

Jeg styrketræner 3 gange om ugen. 2 gang i centret, og 1 gang hjemme, hvor jeg kører med et reduceret program. Det er primært centertræningen, jeg er interesseret i at reducere.

Programmetr ser således ud:

Ryg

----

Dødløft

Behind the neck pulldowns eller Front Pulldowns

Seated pulley rows eller Vertical Row

Back extensions

Skuldre

-------

Skulderpres (I maskine)

Lateral raises

Bryst

-----

Bench press

Dumbbell flyes

Arme

----

2 biceps isolationsøvelser

2 triceps isolationsøvelser

Mave

------

1 øvelse

Et tillægsspørgsmål:

I dødløft, er det der mest optimalt at køre flere (5-6) sæt med få gentagelser, eller færre sæt (3) med flere gentagelser ?