priest

jeg har fået læst en masse inde på bodyzone.

og kommet frem til et nyt program:

Squat 3 * 6

Dødløft 3 * 6

Bænkpres 3 * 6

Military pres 3 * 6

Dips 3 * 6

chins 3 * 6

Bent over row 3 * 6

mave 3 * 6

hvis jeg ikke føler at programmet kommer nok igennem.

så har jeg et par andre øvelser som kan sættes til.

bla.

Side laterals

Barbell curls

Fransk pres

Calf raises

ellers kunne jeg også ændre nogle af øvelserne i programmet til 4 sæt.

jeg dog et spørgsmål som jeg ikke har kunne få svaret på, hvilken række følge skal jeg tager øvelserne i.

som det er nu, vil jeg tage den sammen i de grupper de står, men skal jeg det..

jeg starter først med en uge fri for at være dekonditioneret.

min progression er hhv.

Uge 1

1. 3 sæt x 6 reps med 65 % af 3x6PR

2. 3 sæt x 6 reps med 65 % af 3x6PR

3. 3 sæt x 6 reps med 65 % af 3x6PR

Uge 2

1. 3 sæt x 6 reps med 70 % af 3x6PR

2. 3 sæt x 6 reps med 70 % af 3x6PR

3. 3 sæt x 6 reps med 70 % af 3x6PR

Uge 3

1. 3 sæt x 6 reps med 75 % af 3x6PR

2. 3 sæt x 6 reps med 75 % af 3x6PR

3. 3 sæt x 6 reps med 75 % af 3x6PR

Uge 4

1. 3 sæt x 6 reps med 80 % af 3x6PR

2. 3 sæt x 6 reps med 80 % af 3x6PR

3. 3 sæt x 6 reps med 80 % af 3x6PR

Uge 5

1. 3 sæt x 6 reps med 85 % af 3x6PR

2. 3 sæt x 6 reps med 85 % af 3x6PR

3. 3 sæt x 6 reps med 85 % af 3x6PR

Uge 6

1. 3 sæt x 6 reps med 90 % af 3x6PR

2. 3 sæt x 6 reps med 90 % af 3x6PR

3. 3 sæt x 6 reps med 90 % af 3x6PR

Uge 7

1. 3 sæt x 6 reps med 95 % af 3x6PR

2. 3 sæt x 6 reps med 95 % af 3x6PR

3. 3 sæt x 6 reps med 95 % af 3x6PR

Uge 8

1. 3 sæt x 6 reps med 100 % af 3x6PR

2. 3 sæt x 6 reps med 105 % af 3x6PR

3. 3 sæt x 6 reps med 110 % af 3x6PR

jeg tænkte på og det ikke er for lidt kun at tage 1 træningspas med 100%, samt 1 med 105 og et med 110.

skulle jeg ikke i stedet tage en uge eller 2 træningspas med 100%, 105% og 110%?

Mvh emil

Jeg syntes nu, at jeg har fokus på basis øvelser. Jeg har aldrig haft død løft med i nogle af mine programmer. Hvilket også er en stor fejl.

Dips kan jeg desværre ikke tage da jeg får meget ondt i mit venstre håndled, som har jeg haft brækket for mange år siden.

Kropshævninger har jeg haft med før, men jeg kan lige prøve at tage det med igen.

Ellers har jeg hvis resten med.

Hvordan kommer programmet til at se således ud.

Dødløft starter jeg stille og roligt på og lære at udføre øvelsen rigtigt.

Mandag, onsdag og fredag

Dødløft 4 * 6

Squat 4 * 6

Chin up m.vægt 4 * 6

bendt over row 4 * 6

Kropshævninger 4 * 6

dumbbell bænk 4 * 6

militærpres 4 * 6

small bænk press 4 * 6

mave 3 * 6 – 12

mvh emil

Jeg har i længer tid arbejdet på et godt full body program.

Nu er jeg kommet til et ”færdigt” program.

Mit mål med programmet er både styrke og masse. (lige fordelt)

Det skal nok også lige siges at jeg går til karate tirsdag og torsdag. Det er blandt andet der for at jeg ikke træner ben onsdag og mere køre nogle isolation øvelser fokuseret på de muskel grupper jeg selv mener, halter lidt bag ud.

Programmet udføres i den række følge de står i og i de grupper de står i, således at jeg tager et sæt dumbbell derefter squat og baglår og for fra igen.

Hvad mener i om programmet?

Mandag og fredag

dumbbell bænk 4 * 6

Squat 4 * 6

baglår (maskine) 4 * 6

Chin up m. vægt 4 * 6

bendt over row 4 * 6

militærpres 4 * 6

small bænk press 4 * 6

Rygbænk med vægt 3 * 6 - 12

mave 3 * 6 - 12

Onsdag

skrå dumbbell bænk 3 * 8

Tricpes curl 3 * 8

Flyes 3 * 8

kropshævninger 3 * 8

biceps curl 3 * 8

Laterals håndvægte 3 * 8

mave 3 * 8 - 12

lige ryg 3 * 8 – 12

mvh emil

http://www.exrx.net/Muscles/TrapeziusUpper.html

Hvilke øvelser med stang, håndvægt eller egen kropsvægt rammer denne muskel godt??

Nogen råd og erfaringer?

tak

tager et par tunge håndvægte i hænderne, og holder dem ned langst siden. så trækker du skulderne op og langsomt ned.

tager en vægt skive i hænderne og køre den fra op til hoved højde.

begge eksempler imens du står op.

Mvh emil

er det ikke nogen som har brugt eller bruger helsevagten, jeg er ved at prøve det gratis i en uge, og programmet virker bare.

Det er et meget nemt program at følge og syntes at i skulle prøve det gratis i en uge.

andre der har prøvet programmet?

det ser rimlig spændende ud det trænings program for kampatleter, jeg kan dog se at jeg skal blive noget bedre til død løft, før jeg begynder på sådan et program.

så jeg starter på et hst. jeg må have misforstået det de første gange jeg havde kigget på det. men nu tror jeg at jeg har fat i det.

vil det være fint hvis jeg bruger de øvelser jeg har sammensat og så indsætter den i hst. jeg har jeg nemlig gjort, men skal jeg have flere øvelser med og evt færre sæt. indtil videre vil jeg tage 3 gentagelser i bænk og benpres og mave og ryg, og så 2 gentagelser i resten.

vh emil

Jeg tror du leder efter et HST program.

jeg har prøvet at sætte mig ind i hst programmet, men det har dog aldrig lykkes mig. jeg syntes sku det er lidt uoverskuligt

Hej.

Ikke nogen som har et forslag til forandring? ikke fordi jeg er utålmodig, men jeg skal nemlig ned og træne i dag. Og så kunne det jo være spændende at prøve et evt. nyt forslag.

Indtil nu prøver jeg nok at køre 3*8, uden force reps.

vh emil

Jeg ville nok vælge 3*8 eller 5*5 i alle øvelser, hvad er idéen i at køre 6-12-8?

det er for at kroppen ikke vender sig til samme belastning og reps. på den måde stimulerer man musklerne mere til vækst har jeg ladet mig fortælle.

det skal dog lige siges at jeg køre med forskellig vægt i de forskellige reps. så ledes jeg at jeg starter med en meget tungt sæt der efter en let sæt og slutter med et mellem sæt.

hej jeg skal køre dette program sammen med karate 2 gange om ugen, programmet køres

mandag, onsdag og fredag og så karate tirsdag og torsdag.

mit mål er muskel masse og styrke. Jeg er lige begyndt at cutte, men det er i roligt tempo

og jeg mener ikke det har den store indflydelse på muskel væksten.

straks efter træning indtager jeg ca. 70 gram weight gainer og 2 gram kreatin.

Skrå bænkpres

ben press

curl triceps

flyes

militær pres

chin up

biceps med tov

dead row

mave

lige ryg

i alle øvelserne tager jeg 6, 12 og 8 reps, og køre programet på den måde det er skrevet på

altså jeg starter med at tage bænk lige efter tager jeg benpres, kort pause og så bænk igen osv.

jeg vil gerne blive stærker i bænk pres, da det halter meget i forhold til mine triceps og bryst øvelser.

så her overvejer jeg at køre nogle andre reps. Hvad mener i?

jeg har fornyligt lavet det sådan at jeg køre bænk og ben sammen, før hend tog jeg bænk så triceps

så en mave øvelse og til sidst bryst og så for fra igen.

vh emil

mange tak for de noget forskellige svar:)

jeg regner med at det bliver en kombination mellem begge.

Hop til bord 10x3

mave

OL Squat 5x5

Frivend 5x5

Bænk 5x5

mave

lunges 3x8

kabel crunch 3x8

mave

med nogen af de maveøvelser ind mellem de forskellige øvelser

Side bends

janda situps

hanging leg raises

evt. andre.

mvh emil

hey.

jeg har tidligere lavet programmer til to gode venner. (mest 2 split program). Til styrketræning fokuseret på muskelvækst.

Nu er de begyndt til karete og jeg skal nu lave et nyt program til dem, har er jeg så lidt på ude bane, men tror det skal være noget med et full body evt. hst eller hvad syntes i? det er nok mere fokuseret på styrke!

De træner karete 2 gange om ugen tirsdag og torsdag, der er trænings lokale der oppe som er åbent alle dage undtagen fredag. til jul starter de med at træne 3 gange om ugen træningen vare ca 2 timer med 1 times opvarming og 1 time karete træning. mit spørgsmål er så: hvornår ville det være bedst at træne? hvor mange gange om ugen? hvilket program?

mvh Emil

når vi lige snakke tun på dåse, så spis tun i vand og IKKE tun i olie, det skulle være usundt eller direkte farligt i store mængder. nogen der kan bekræfte dette?

Studier med kreatin har antydet, at den daglige dosis, der skal tages for at øge sportspræstationer, er 10-20 gram fordelt på to-fire daglige doser. Tilskuddet skal tages over en periode på fem-syv dage efterfulgt af en vedligeholdelsesdosis på to-tre gram om dagen. Tilskud af kreatin over længere tid har ikke vist nogen yderligere præstationsfremmende virkning. Faktisk var der tendens til, at effekten blev mindsket efter måneders brug af stoffet. (netdoktor.dk)

ta 100 gram weight gainer efter din træning så får du det der skal til for at vende protein systesen. du behøver ikke alle de proteiner efter din træning faktisk er kulhydrater vigtigere.

mvh emIL

hey..

hvor henne træner du?

er der evt. personale der kan give dig et program som du lige kan komme godt igange med?

kakao er en god drik at drikke efter din træning, men husk det skal være lige efter træning.

Er der ikke andre som har et forslag eller noget?

alle er velkommen til at give et bud:)

Jeg er begyndt igen for 3 måned siden, efter en længere pause på næsten 2 år pga. at jeg brækkede mit håndled, som jeg stadig godt kan have ondt i.

Jeg ville gerne lave øvelser som squat men jeg har noget i mine knæ, så den øvelse kan jeg desværre ikke udføre uden at det gør ondt.

Indtil nu har jeg kørt et 2 split program mandag tirsdag torsdag fredag. dagene er jeg endelig glad for.

ja jeg træner for at få mere masse, og det er gået rigtigt godt, jeg har også måtte droppet alkoholden og spist efter kostprogram 6 gange om gagen + det løse og shakes morgen, efter træning og aften.

Her på det sidste har jeg trænet bryst/triceps mandag og torsdag, og ryg/biceps tirsdag og fredag + ben.

Hvilket trænings program bruger du?

tak for svaret

hej.

jeg har trænet i et stykke tid nu, og jeg har prøvet at sammensætte mit egnet program.

jeg ved ikke helt om der er noget jeg har glemt og hvilken dag jeg skal træne mave. programmet er over 8 dage hvor men træner hvem anden dag.

Dag 1: bryst-triceps

bryst: 4 sæt. 4- 6 reps.

Bænkpress:

Flyers:

flyers Cabel skrå bænk:

Triceps: 4 sæt. 4- 6 reps.

Liggende triceps curl stang:

Fri håndvægt bag nak:

Cabel pull 1 hånd:

Dag 2: ryg-biceps

Ryg: 3 sæt. 8-12 reps.

Chin eller Front Pulldowns:

Bent over barbell row:

Cable row:

Biceps: 4 sæt. 4- 6 reps.

curl stang:

fri håndvægt sid eller stå:

cabel:

Dag3: nakke og skulder

Nakke: 3 sæt. 8-12 reps.

fri vægt bevæg skulder/nakke

Upright Row med stang

Cabel Upright Row

Skuldre: 3 sæt. 8-12 rep.

Dumbell front raise fri

stang press fra bryst og op:

Behind the neck press:

Triceps: 3 sæt. 8-12 reps.

dips:

Fri håndvægt knæ på bænk:

Cabel Pushdown 2 hånd:

Dag 4: Ben

lår 3 sæt. 8-12 reps.

ben press

ben skub

ben træk

læg og ydre 3 sæt. 8-12 reps.

ben centrum ud

ben centrum ind

læg press

Bicepsen: 3 sæt. 8-12 reps.

lige stang:

fri håndvægt sid eller stå:

cabel torn 2 hånd: