Johnny Bravo

Mandag d. 1. februar 2010
Rygtræning aka træning af ryggen

DB Rows
8 * 50 kg
8 * 50 kg
8 * 50 kg
8 * 50 kg
8 * 50 kg
8 * 50 kg
8 * 50 kg
Venstre, højre, venstre, højre, venstre, hø....
OMG - det var så heavy. Tog mig næsten en time at lave den øvelse :4whistling:

Machine Rows, elbows in + elbows out
8 * 80 kg + 10 * 70 kg
8 * 80 kg + 10 * 70 kg
8 * 80 kg + 10 * 70 kg
8 * 80 kg + 10 * 70 kg
8 * 80 kg + 10 * 70 kg
8 * 80 kg + 10 * 70 kg
8 * 80 kg + 10 * 70 kg
Jeg talte med Nissen og Tunen om, hvorvidt de tæller DB rows som højre - 1 sæt, venstre - 1 sæt. Det gør de! Så i princippet var jeg færdig med min træning nu. De sagde dog så, at man kun må det, hvis man bruger DB på 100+ kg eller mere end BW Jeg må øge vægten eller tabe mig drastisk!
Jeg måtte i gang med endnu en øvelse... Dammit - jeg var ved at være træt

Pull Down, very wide grip, straight bar
10 * 60 kg
10 * 60 kg
10 * 60 kg
10 * 60 kg
10 * 65 kg
10 * 65 kg
10 * 70 kg
De plejer at være tungere, synes jeg, men måske skyldes det, at jeg ikke havde kørt pull ups/chin ups først
Faktisk en ret god træning. I morgen pecs og delts!

Tak, christiansBBoer
Som skrevet var de også tunge, men det er jo altså også stående DB rows og benene bruges også til at danne moment. Nogle vil måske endda kalde det cheat Any way - den rammer ryggen rigtig godt og giver mig DOMS i hele coren pga. det hårde opspænd man er nødt til at holde

Her er til gengæld lidt (bizar) eye-candy til dig.

Lørdag d. 30. januar 2010
:gun2:
Lørdagstræning. Kom ned i hulen, men der var ganske tomt Jeg havde ikke fået lavet nogen træningsaftale, men det plejer da at være sådan hen ad 15-tiden vi træner. Heldigvis dukkede Bamse og Bumse op og et par lokkende sms'er fik også Conscience i træningstøjet :4thumbup: Jeg er ikke sikker på jeg havde klaret en hel armtræning alene

Lying triceps Extension (EZ)
12 * 33 kg
12 * 33 kg
12 * 33 kg
12 * 33 kg
12 * 33 kg
12 * 33 kg
12 * 33 kg
Nu med albue-varmere. Det var dejligt og jeg fik ikke ømme albuer

DB incline Curls
10 * 15 kg
10 * 15 kg
10 * 15 kg
10 * 15 kg
10 * 15 kg
10 * 15 kg
10 * 15 kg

Push down, straigth bar
12 * 30 kg
12 * 30 kg
12 * 30 kg
12 * 30 kg
12 * 30 kg
12 * 30 kg
12 * 30 kg

BB Curls
10 * 35 kg
10 * 35 kg
10 * 35 kg
10 * 35 kg
10 * 35 kg
10 * 35 kg
10 * 35 kg
Ikke vildt meget cheat, men lidt er der selvfølgelig altid
Jeg fik dedikeret et sæt pull downs fra Bamse, 18 * 110 kg Det var selvfølgelig efter han og Bumse havde lavet tunge, high rep BB rows. De er stærke. Vi fik selvfølgelig fyldigt referat fra ER-open af Conscience. Han er også stærk
Vi har vores eget lille Asian team i IK. "Nogle" er ikke så gode til at kende forskel på deltagerne. I dag var The Joe i hulen.... IKKE The Hung

Tak! og i lige måde :4thumbup:
Torsdag d. 28. januar 2010
Grundig opvarmning med glute bridges (4 sæt), piriformis stræk og stræk for psoas

Safety bar squat
8 * 40 kg
6 * 60 kg
6 * 70 kg
6 * 80 kg
6 * 80 kg
6 * 80 kg
6 * 80 kg
6 * 80 kg
6 * 80 kg
det blev måske ikke helt så let som planlagt, men dog rimelig godt overskud

GH raise
12 * BW
12 * 10 kg
12 * 10 kg
12 * 10 kg
12 * 10 kg
12 * 10 kg
12 * 10 kg
12 * 10 kg
Back Extensions wiht the harnesh
6 * 32 kg
6 * 52 kg
6 * 52 kg
6 * 52 kg
6 * 52 kg
6 * 52 kg
Heavy, men med bedre overskud end sidst

BB ab roll, fra knæ
20 * BW
12 * BW
12 * BW
12 * BW
God træning, men var lidt træt i lænden, så jeg stoppede inden teknikken gik helt ud i hampen
The Hung, Simon, Nissen, Tunen, Femina og jeg trænede alle ben JimmyP deloadede. Conscience vimsede bare rundt og ladede op til i morgen Jeg var egentlig heller ikke så hurtig til at komme ud af døren, da jeg var færdig

Nej, jeg skal ikke derud. Jeg ville ellers gerne se de stærke fyre i aften, men har en anden aftale
Det lyder som om der bliver hård konkurrence i 110 kg-klassen. Jeg krydser selvfølgelig finger for at Consciense laver et godt resultat

Ja det er et udtryk vi bruger i branchen om piger der leger med sig selv, altså alene, altså solo.

Godt!
Det vil sq være pinligt, hvis det er mormor-arme, der hænger ud af BP-trøjen

Onsdag d. 27. januar 2010
DOMS i lats og obliques. Sikkert efter hhv. pull downs og DB rows i går. Derfor tog opvarmningen også lidt længere tid
Opvarmning med skuldermobilisering og smidighed

BB Bench Press
8 * 20 kg
5 * 40 kg
5 * 40 kg
5 * 50 kg
5 * 50 kg
5 * 65 kg
5 * 70 kg
5 * 65 kg
5 * 65 kg
5 * 65 kg
De 70 kg - bare fordi jeg ku'! men dog lidt tunge og usikre, så valgte at tage resten af sættene med 65 kg

DB incline Press
10 * 20 kg
10 * 20 kg
10 * 20 kg
10 * 20 kg
10 * 20 kg
10 * 20 kg
10 * 20 kg

DB lower incline flyes
8 * 15 kg
8 * 15 kg
8 * 15 kg
8 * 15 kg
8 * 15 kg
8 * 15 kg
8 * 15 kg
Hug the bear - don't push the bear!
supersættet med

DB laterals
10 * 8 kg
10 * 8 kg
10 * 8 kg
10 * 8 kg
10 * 8 kg
10 * 8 kg
10 * 8 kg
For et par dage siden skulle jeg fortælle Tunen om det par unge fyre, der lavede de mest stricte rows jeg nogensinde har set. Jeg har ikke lyst til at sige noget grimt om dem, men det vil vist ikke være nogen overdrivelse at sige, at de ikke har styrketrænet i lang tid. De er kajak-roere og sætter en ære i at træne i badetøfler og billabong-shorts, ligesom resten af team badeshorts... Hvad der var rigtig smukt ved deres rows var, at de lavede dem samtidig på to bænke og med insane 15 kg DB's. Nissen og jeg trænede sammen, mens disse smukke rows blev udført og han havde været så venlig at døbe det 'synkrone prinsesse rows'.
Jeg fortæller malende (og kommer faktisk uretmæssigt til at sige, at det var 12.5 kg DB's de havde brugt). Nissen står og griner og venter forventningsfuldt på jeg får fortalt færdigt. Først alt for sent opdager jeg, at han storgriner - både af historien, men også af mig, for de to unge fyre sidder bag et stativ i deres badeshort og klip-klapper og rækker hånden op og siger "Ja, det var så os"
Ja, sådan er jeg. Jeg bagtaler ikke folk. Jeg siger det right to their face!
I dag huggede jeg med Simon, Nissen, Tunen, Johnny Bravo, Andreas, The Chris, The Fred, Morten Svannik og måske også nogle flere jeg har glemt

Nej, føj da et grimt billede
Tirsdag d. 26. januar 2010

Chin up (uh)
8 * BW
5 * BW
6 * BW
6 * BW
4 * BW*
6 * BW
6 * BW
*Stangen vi har til pull up er en anelse bøjet, så jeg forsøgte et enkelt sæt i power rack'et, men det fungerede slet ikke og jeg fik derfor kun 4 reps. Vendte derefter tilbage til den sædvanlige stang. Jeg må bare prøve at vende mig hver anden gang, så jeg ikke trækker skævt og ellers arbejde for at få den skiftet.

DB Rows
8 * 47 kg
8 * 47 kg
8 * 47 kg
8 * 47 kg
10 * 40 kg
10 * 40 kg
10 * 40 kg
Heavy

Machine Rows, elbows out in
8 * 80 kg
8 * 80 kg
8 * 80 kg
8 * 80 kg
8 * 80 kg
8 * 80 kg
8 * 80 kg
Det var meget fristende at sætte vægten lidt ned undervejs, men jeg holdt ud

Pull Down, narrow parallel grip
12 * 55 kg
12 * 55 kg
12 * 55 kg
12 * 55 kg
12 * 55 kg
12 * 55 kg
12 * 55 kg
Helt alene i hulen til sidst. Det er sjældent det sker, så det krævede ekstra selvdisciplin at få de sidste sæt :4thumbup:
Edit: Elbows out -> elbows in

Jeg sad lige forleden og tænkte over det med mormorarmene... :laugh: Nej tak til flabby arms!

LOL - Ja, klart

I'm like
Mandag d. 25. januar 2010
guns guns guns guns guns!

Lying triceps extensions, decline (EZ)
10 * 33 kg
10 * 33 kg
10 * 33 kg
10 * 33 kg
10 * 33 kg
10 * 33 kg
10 * 33 kg
Den giver mig stadig lidt ømme albuer, men så nævnte Nissen, at Netto har neopren albuekoger på tilbud i denne uge, så det fik jeg lige købt efter træning 29 kr pr. stk Fik også lige nogle knækogere i kurven, str. large og medium, da jeg ikke lige vidste hvad jeg skulle bruge, så hvis nogen mangler et par large har jeg nogle billigt til salg

DB incline Curls
8 * 15 kg
8 * 15 kg
8 * 15 kg
8 * 15 kg
8 * 15 kg
8 * 15 kg
8 * 15 kg

Rope push down
12 * 20 kg
12 * 20 kg
12 * 20 kg
12 * 20 kg
15 * 15 kg
15 * 15 kg
15 * 15 kg
korte pauser => pump i triceps :4thumbup:

BB Curls
12 * 35 kg
12 * 35 kg
12 * 35 kg
12 * 35 kg
12 * 35 kg
12 * 35 kg
12 * 35 kg
Gik lidt ned i vægt og op i reps i forhold til de sidste gange. Til gengæld var der lidt mindre cheat, så de var stadig tunge

LOL - det ser bare så grotesk ud, med den hund med lamme bagben(?) der får trukket sig derhen
Mht. din "bænkpres" - Er det ghetto-decline-floorpress til mave og målet er at fucke nakken max op? Så er teknikken picture perfect :4thumbup:

Lørdag d. 23. januar 2010
Bentræning
Træning med The Bims, The Bams og The Fred
Opvarmning med udstræk og glute bridge

Squat
10 * 20 kg
5 * 40 kg
5 * 40 kg
5 * 60 kg
5 * 80 kg
3 * 92.5 kg
Jeg ved ikke helt, hvad der skete, men formen var ikke helt god, så jeg (Bims/Bams) besluttede, at jeg ikke skulle squatte mere i dag. Jeg synes det var lidt overdrevent, for selvfølgelig er 92.5 kg tungt for mig, men på den anden side vil jeg jo heller ikke bare løfte på bekostning af teknikken. Men for at sige det mildt var jeg ikke tilfreds med min egen præstation

Keystone Dead lift
10 * 60 kg
10 * 80 kg
8 * 100 kg
8 * 105 kg
5 * 110 kg
5 * 110 kg
8 * 100 kg
8 * 100 kg

Snatch grip Dead lift
10 * 40 kg
10 * 50 kg
6 * 50 kg
6 * 50 kg
6 * 50 kg
5 * 50 kg
Lidt for sløset teknik i de første par sæt. Derefter 100% fokus og det kostede lidt på reps. Første 5 sæt stående på klods - sidste sæt fra gulv
Jeg nåede ikke maveøvelser - har man hørt det før Min lænd er ristet i dag

JA! Det så vi jo allerede i aftes :4whistling:
Ja, for REAL han sagde det! Jeg tror dog primært det var udslag af ganske god humoristisk sans
Men har du ikke set, hvordan de tynde SL'ere bare syer ærmerne ind, hvis de ikke er stramme nok? Det er dog ikke en løsning jeg synes du skal gå efter. Du skal passe dine curls!!

Torsdag d. 21. januar 2010
Så skulle der trænes bryst og skulder! Jeg tror næsten det var store-PEC dag i dag..
Opvarmning med lidt smidighed og mobilisering

DB incline Press
10 * 15 kg
10 * 15 kg
5 * 20 kg
5 * 20 kg
5 * 25 kg
3 * 30 kg
5 * 30 kg
6 * 30 kg
5 * 25 kg
5 * 25 kg
8 * 25 kg (8 - bare fordi jeg kunne )
Første gang med 30'erne Første sæt med dem var shit - jeg failede på 3. rep Jeg var uforberedt og ukoncentreret, så jeg var ved at få den ene DB i hovedet og den anden kom aldrig højere op end skulderhøjde - Heldigvis spottede Nissen, så jeg fik lige en opsang og fik samlet mig lidt og så gik det bedre i de næste sæt Også tak til Simon for spot

DB incline flyes
10 * 9 kg
10 * 9 kg
10 * 9 kg
10 * 9 kg
10 * 9 kg
10 * 9 kg
10 * 9 kg

DB shoulder Press, seated
8 * 17.5 kg
8 * 20 kg
8 * 20 kg
8 * 17.5 kg
8 * 17.5 kg
8 * 17.5 kg
8 * 17.5 kg

Rear DB lateral raise, standing
8 * 9 kg
8 * 9 kg
8 * 9 kg
8 * 9 kg
8 * 9 kg
8 * 9 kg
8 * 9 kg
Jge skulle nok have supersættet noget, for første øvelse tog ganske lang tid. Til gengæld droppede jeg i dag rotator cuff-øvelserne :4whistling:

Arh, IRL-BB-friend-GunT, C'mon Gu' er jeg da ej!
Hvem går op i styrke? :4whistling: Vi er jo BB'ere
Onsdag d. 20. januar 2010
Wide back-training i huggeligt selskab med The Simsie og JohnnyBravo et al og kort tid JimmyP
Jeg har haft en krampe i trapz eller et eller andet der har sat sig fast mellem skulderbladene siden træningen i aftes. Ikke vildt smertende, men lidt generende. Jeg ved ikke, om jeg har forsøgt at kompensere for det, for i første sæt pull ups fik jeg et hold i den ene side af nakken *suk* Jeg tog et par ipren og det blev lidt mindre smertende i løbet af træningen

Pull ups
5 * BW
5 * BW
5 * BW
5 * BW
5 * BW
5 * BW
5 * BW
Måske et 8. sæt Jeg har haft lidt problemer med mine straps. Når jeg bruger dem gennem en hel rygtræning er der en del af musklen lige under tommeltotten der føles som om den sover. Jeg havde så fået et godt råd om at ændre dem lidt. Det forsøgte jeg i dag, men jeg synes de blev lidt sværere at bruge Jeg tror, jeg skal have fat på nogle nye

DB Rows
12 * 40 kg
12 * 40 kg
12 * 37.5 kg
12 * 37.5 kg
12 * 37.5 kg
12 * 37.5 kg
12 * 37.5 kg
40 kg DB'sene blev inddraget af Simon, da han skulle bruge dem. Han er jo medlem af bestyrelsen i IK, så det er ikke noget man diskuterer. Skulle man vove det, kan man meget hurtigt blive et emne på et bestyrelsesmøde og stå overfor umiddelbar exclusion

T-bar Row
8 * 50 kg
8 * 50 kg
8 * 50 kg
8 * 50 kg
8 * 60 kg
8 * 60 kg
8 * 60 kg
dagens "lette" øvelse

Pull Down, wide grip, straight bar
10 * 55 kg
UPS - så opdagede jeg lige, at kablet var ganske slidt og næsten slidt over et sted Sikkert fordi "some one" bruger det til insanely heavy back training week after week Det havde sikkert holdt til mine weak pull downs, men jeg valgte alligevel at skifte øvelse

Machine Rows, elbows in
10 * 75 kg
10 * 75 kg
The Simsie was checking me out... Han sagde, at jeg trak skævt, så jeg valgte at stoppe for i dag. Jeg var alligevel også både træt og sulten
Nakken føles næsten okay nu. Jeg tager nok en ipren inden jeg går i seng, så jeg ikke ligger og spænder

Puuuhha - det bør du også have
Der var en gang en SL'er der sagde til mig "Biceps bruges ikke til bænkpres - overhovedet. Men gode guns bruges til at holde bænkpres-trøjen på plads!"
DER! har du din grund til aldrig springe bicepstræningen over!

http://www.musculardevelopment.com/latest-news/1962-dorian-yates-to-be-soon-married.html
Dorian Yates skal giftes. Lucky bastardo.


Den kommende Mrs. Yates:

^^ Sweet.

Hmmm Der er jo lidt system i noget af det
I det sidste stykke tid har det været bygget op om et 4-split, men hvor ben/underkrop trænes lidt oftere end hver 4. træningsgang. De 4 dage er bryst/skulder, biceps/triceps, ryg og ben/mave.
Bentræningen veksler mellem en tung og en lidt mindre tung dag. På den tunge ben-dag trænes back squat, keystone dead lift og snatch grip dead lift + mave. Den lette dag er med safety bar squat, GH raise og back extensions og mave. Det er mest vægten på de to squat-øvelser, der afgør om det er tung eller mindre tung træning.
De tre andre dage er lidt mere på gefühl mht. øvelsesvalg. Jeg dog nogle favoritter og nogle gange rækker fantasien bare ikke så langt Du har ret i, at der de sidste træninger har været 4 øvelser. De er normalt hver á 7 work set. Jeg prøver som regel at starte med en lidt tung, evt. low rep øvelse og ellers veksler det lidt mellem high- og low rep, dvs. mellem ca. 15 og 5 reps. Det er ikke sådan jeg kører egentlig periodisering, men det overvejer jeg lidt. Jeg synes, dog det virker meget tungt, hvis jeg skal køre low rep i alle øvelser i et par uger
Mht. Cardioen... Ja, den er godt nok langt væk lige nu. Jeg har jo ikke mulighed for spinning i IK, hvor jeg nu træner og jeg er ikke cardio-freak nok til at tage løbeskoene med ud i fælledparken. Jeg regner dog bestemt med, at jeg skal have gang i raceren igen til foråret. Jeg ved ikke lige, hvordan jeg skal få tid til det, men jeg har lidt en idé om, at tage nogle kortere, intense ture efter arbejde inden BB-træning og så måske en længere tur i weekenden :bike:
Jeg frygter godt nok lidt, at det bliver endnu tungere at komme i gang i år, for konditionen er ikke for god lige nu. Det bliver ikke til meget mere end transportcykling rundt i byen og det er alligevel sjældent pulsen kommer rigtig op over det :4whistling:
Thx

Tak!
Ja, jeg er også vokset. Det er lettest at se på overkroppen, hvor man kan se musklerne.
Nu er det ikke mine "coaches" ansvar at der er symmetri eller at proportionerne passer (jeg går ud fra du mener proportioner? Jeg forstår symmetri som ens højre/venstre side, mens proportioner er at de forskellige muskegruppers størrelse passer til hinanden, aka velproportioneret?) Da jeg har naturlige kvindelige former har jeg valgt at fokusere mere på styrke for underkroppen end hypertrofi i det sidste halve års tid. Jeg er dog ikke sikker på, hvor meget det egentlig betyder i den sidste ende
Jeg har ingen planer om at komme på en scene. Jeg har mange grunde til det, men jeg kan f. eks. ikke se, hvordan det skulle kunne passes ind med mit arbejde og jeg synes ikke konkurrence-fitness-miljøet lyder særlig tiltalende at være en del af
Så lige nu går jeg bare og hygger mig med træningen, at jeg er stort set skadesfri og har fremgang både styrkemæssigt og med kropsbygningen

Mandag d. 18. januar 2010
Tilbage i hulen med masser af kendte ansigter I dag hørte vi country-musik. Det var hugge
Opvarmning med Glute Bridge (4 * 10) supersættet med udstrækning og lidt smidighed.

Safety bar squat
8 * 40 kg
8 * 60 kg
8 * 75 kg
8 * 75 kg
8 * 75 kg
8 * 75 kg
8 * 75 kg
let squat, men jeg blev godt nok lidt forpustet af det

GH Raise
10 * BW
10 * 10 kg
10 * 10 kg
10 * 10 kg
10 * 10 kg
10 * 10 kg
10 * 10 kg
10 * 10 kg

Back Extensions
8 * 32 kg
6 * 42 kg
6 * 52 kg
6 * 52 kg
6 * 52 kg
6 * 52 kg

BB ab roll
10
10
10
10
10
supersættet med
"foam" rolling og snak

- Og så dagens træning Mandag d. 13. marts
Var til mine "faste" mandagstimer i Scala - Pump og Steppuls.
Super gode timer. Eneste lille minus var, at det var p....koldt i salen - og det giver ikke mig den optimale træning. Jeg æælsker når det er varmt og sveden sprøjter, men det er åbenbart ikke så let at styre ventilationen når det bliver koldt uden for. Det er selvfølgelig heller ikke alle der har det som jeg.. Mærkeligt...
Knus M.