Nummi
-
Posts
124 -
Joined
-
Last visited
Content Type
Profiles
Forums
Gallery
Articles
Posts posted by Nummi
-
-
Hej!!
Min gode veninde har i lang tid haft tendens til noget lignende spiseforstyrrelse og har nu indrømmet at hun har et problem . HUn spiser kun når folk ser det og da i store mængder for at skjule sit problem. Hun ved ikke hvordan man skal tabe sig selv og sulter derfor sig selv i perioder - uden resultater. Hun vil gerne tabe 4-5 kg, og da jeg ikke kan tale hende fra dette, vil jeg hellere hjælpe med et vægttab på den rigtige måde.
Det vil være at skyde over målet at sætte hende til at tælle kalorier da det vil skræmme mere end det vil gavne.
Hvad skal jeg foreslå hende?
Tænkte på at foreslå hende en kost bestående af: :4mewantfood:
Protein: tun, hytteost, æg, skinke og kylling
Kulhydrat (kulhydrat i små mængder): frugt, grøntsager, groft brød
Fetd: nødder, olier
-
Men tilbage til spørgsmålet, for synes ikke rigtig, der er kommet noget.
Hvad vil være bedst at køre:
HST?
Kort fullbody med progression i/eller uden?
2 split, så man kan banke de små muskelgrupepr lidt også?
-
Hvis du ikke spilder tid ved at stå og kæwe burde du kunne nå stort set alle fornuftige programmer med en time til rådighed.. hjemmelavede eller ej.. hst, wsb og hvad der nu ellers er
Jeg spilder tid ved at stå og kæwle
-
Det er en mild underdrivelse, at kalde kosten for relativ vigtig i forhold til muskelopbygning..
Kosten er der udemærket styr på, da det ikke er lige så tidskrævende som træning jo :D
-
Den er posted unde rmaximal muskelvækst, så det gik jeg lidt ud fra... Men det kunne da være rart at høre :xmas:
Lige præcis derfor, jeg postede det her :D
DISKOPUMP :inlove:
-
Hej!
Hvilket program vil i anbefale for en studerende som mig, der har tid til ca. 3-4 træningspas/uge af ca. 1 times varighed?
Go jul
-
-
Tusind mange tak for din kritik :4thumbup:
Har fået rettet det nu :)
-
Hej!
Har lige fået biologi - lækkert fag.
Vi skal torsdag aflevere vores første rapport om kost. Da jeg har praldret lidt meget om min viden om kost overfor et par i klasse , vil jeg gerne bevise dette er berettiget.
Jeg har nu færdigskrevet min rapport, og vil gerne have lidt kritik?
Kostanalyse
Formål
Formålet er ud fra den anbefalede kost, at se hvordan jeg selv spiser i forhold til denne, og hver jeg evt. kan gøre bedre.
Teori
Kosten er de seneste år kommet mere og mere i fokus, og det er ikke uden grund. Hvis man ser på figur 3 (se nedenunder), kan man se den uhyggelige udvikling for folks overvægt i Danmark. Det er nemt at se der er noget galt, og egentlig lyder løsningen simpel: Spis sundt.
Men hvad er sundt? Hvordan sørger man for, at man ikke får for meget energi, men samtidig heller ikke for lidt?
Dette er de to spørgsmål jeg vil besvare i denne rapport, samtidig med at jeg vil tage et blik på min egen kost, og se hvordan den er i forhold til det anbefalede.
Den sunde kost:
”Spis varieret” har det overordnede kostråd længe lydt, og det er ikke helt forkert. Med en varieret kost kommer man langt.
I følgende afsnit vil jeg gennemgå hvordan den anbefalede kost skal sammensættes. Da der er forskel på hvordan man skal spise, hvis man er stillesiddende eller eliteidrætsmand, vil dette afsnit mynte sig på den gennemsnitlige dansker.
De tre energikilder:
Kosten består overordnet set af tre energikilder, også kaldet makronutrienter. Disse tre er:
• Protein
• Kulhydrat
• Fedt
Proteiner:
Proteiner eller aminosyrer er kort sagt kroppens byggesten. Proteiner hjælper bl.a. med opbyggelsen af negle, hår og muskler. Der er mange forskellige former for aminosyrer, og de har alle hver deres funktion eller flere i kroppen. Dette bekræfter at det generelle kostråd ikke er helt ved siden af. Det er nemlig vigtigt at spise varieret, da man derved indtager alle slags aminosyrer.
Den største forekomst af protein finder man i kød, fisk, nødder, mælkeprodukter og æg.
Kulhydrater:
Kulhydrater er kroppens vigtigste brændstof. Kroppen bruger hovedsageligt kulhydrater, når den bevæger sig. Dette skyldes at kulhydrater bliver optaget hurtigere end både fedt og proteiner. Når kroppen bevæger sig bruger musklerne glukose som en salgs brændstof, og dette er netop hvad kulhydrater omdannes direkte til: glukose.
Ligesom protein er der flere slags kulhydrater. Man opdeler dem overordnet i tre slags: mono-, di- og polysakkarider.
Navnet på kulhydraterne fortæller om opbygningen af dem. Monosakkarider og disakkarider består af henholdsvis en og to sukkerringe. Disse er også kaldet de simple kulhydrater.
Polysakkarider kaldes for de komplekse kulhydrater, da disse er opbygget af flere sukkerringe. Disse tager længere tid for kroppen at optage, da kæderne af sukkerringe først skal ”brækkes fra hinanden”.
Optagelseshastigheden af kulhydrater er ikke helt ligegyldig, da det er vigtigt at få de rigtige på det rigtige tidspunkt. Fx har man ikke brug for hurtige kulhydrater, hvis man blot er sidestillende, og ligeså hjælper langsomme kulhydrater ikke meget under sport, hvor man har brug for energi her og nu.
Optagelseshastigheden bliver ofte beskrevet ud fra en GI-værdi, der beskriver hvordan blodsukkeret påvirkes. GI står for glykæmisk indeks, hvor indeks 100 er fastsat til at være lig optagelseshastigheden af ren glukose.
Eksempel på glykæmisk indeks:
Højt og lavt GI inddeles efter følgende definition:
Lavt GI under 55
Middel GI mellem 56-69
Højt GI over 70
Fødevare Glucose
GI=100
Brød
Brød med bygkerner 27
Flerkornsbrød 45
Fransk baguette 95
Rugbrød 64
Cerealier
All-Bran 40
Cornflakes 84
Havregrød 49
Mysli 56
Spaghetti, hvid 41
Ris, hvide 58
Mælk, skummet 32
Yoghurt, lavt fedtindhold, kunstigt sødet 14
Yoghurt, lavt fedtindhold, sødet med frugtsukker 33
Frugt
Banan, moden 54
Juice, appelsin 52
Rosiner 64
Æble 38
Grøntsager
Gulerødder 72
Kartofler, kogte 56
Kartofler, bagte 85
Ærter 33
Snacks og søde sager
Chokolade 49
Druesukker 96
Frugtsukker 22
Sukker 65
Kilde: Harvard Health Online
Fedt:
Fedt er længe blevet stemplet for den store synder til fedme, og dette er ikke uden oversag. Det er nemt at få for meget fedt, da fedt indeholder 9 Kcal. pr. g, hvorimod kulhydrater og protein kun indeholder 4. Dette er også grunden til at fedt netop bliver lagret som energireserve, da det er over dobbelt så energiholdigt som kulhydrat og protein.
Samtlige celler i kroppen har brug for fedt til at opbygge cellemembranen.
Ligesom kulhydrater er det hovedsageligt tre salgs fedtsyrer. Disse er: mættede fedtsyrer, umættede fedtsyrer og flerumættede fedtsyrer. De tre navne beskriver den kemiske sammensætning af fedtsyrerne. Sammensætningen af fedtsyrerne har betydning for hvordan kroppen behandler dem. Fedt er altså ikke bare fedt. Forskning har vist umættede og flerumættede fedtsyrer er at foretrække frem for mættede, da disse mindsker risikoen for hjerte-karsygdomme. ”Det gode fedt” findes bl.a. i nødder, fisk, frø og planteolier.
Omega-fedtsyrerne:
Omegafedt er essentielt for at kroppen kan fungere optimalt, medmindre man spiser en kost, der er helt perfekt mht. fordeling af fedtsyrer. Omegafedtsyrer har nemlig den egenskab, at kroppen kan omdanne dem til en masse andre fedtsyrer (se skema 2). Med andre ord er kroppen godt dækket ind, hvis bare den for nok omegafedtsyrer. (for forekomst af omegafedtsyrer se skema 1 næste side)
Vitaminer og mineraler:
Vitaminer indgår i en mængde processer i kroppen, bl.a. indgår i de i cellerne og i enzymer. Vitaminer er derfor livsnødvendige. Eksempelvis indgår A-vitamin i øjets synspigment. Vitaminer kan ikke dannes i kroppen, og skal derfor indtages gennem kosten. Vitaminer forekommer hovedsagligt i frugt, grønt og fisk.
Mineraler er ligesom vitaminer vigtige at få, da de indgår i en masse af kroppens processer. Eksempelvis behøver man calcium for at ens knogler kan vokse.
Ligesom med vitaminer behøver man ingen kosttilskud, hvis blot man spiser sundt og varieret.
Fordeling af de tre makronutrienter:
Mængden af de forskellige makronutrienter er selvfølgelig ikke ligegyldig, da de alle har forskellige virkninger. Den gængse anbefaling lyder: Mindste 55 % fra kulhydrater, højst 30 % fra fedtstoffer og de sidste 10-15 % fra proteiner. Disse procenter er angivet som energiprocenter og ikke gram af den total kost.
Anbefalingen lyder også, at man skal spise komplekse kulhydrater, stivelse og fibre. Fedt skal indtages i form af umættede fedtsyrer, og man skal spise godt med frugt og grønt for at dække vitamin- og mineralbehovet.
Selvfølgelig kan disse tal og anbefalinger ligge langt fra det egentlige behov hos visse personer. Eksempelvis vil en sportsmand have brug for mere protein - til at opbygge muskler efter en hård træning -, og måske også en del sukker før, under og efter sportsudøvelsen.
Mængdeberegning:
Mange er af den fejlagtige opfattelse, at hvis blot man spiser sundt, kan man spise lige så meget man har lyst til. Dette er ikke sandt. Hvis kroppen får mere energi end den bruger, vil man tage på og ligeså vil man tabe sig, hvis man indtager mindre end man forbrænder. Så simpelt er det. Ens energibehov kan man finde ved at tage udgangspunkt i sit basalstofskifte. Dette er den mængde energi kroppen bruger sengeliggende i 24 timer efter 12 timer faste. I denne tabel kan man få et indblik i hvad ens basalstofskifte ca. er:
Tabel: 1. Formel for at beregne BMR (Basalstofskifte). (Nordiska næringsrekommendationer 1996)
Alder BMR (Kj/dag)
Mænd 11-18 74 V + 2750
19-30 64 V + 2840
31-60 48,5 V + 3670
61-75 49,9 V + 2930
over 75 35 V + 3430
Kvinder 11-18 56 V + 2900
19-30 61,5 V + 2080
31-60 36,4 V + 3470
61-75 38,6 V + 2880
over 75 41 V + 2610
V er vægt i kg. Eksempel: en kvinde på 23 år som vejer 62 kg. har derfor et BMR på: 61,5*62 + 2080 = 5893 kJ dagligt.
Denne tabel er ikke præcis. Dette skyldes at ens basalstofskifte er afhængig af en del faktorer, der kan være svære at tage hensyn til. Eksempler på disse:
• Fedtfri masse: (FFM). FFM er kropsvægten fratrukket fedtmasen (FM). Da muskler har højere energiomsætning end fedt, har ”muskel til fedt”-forholdet indflydelse på basalstofskiftet. Muskler forbrænder ca. 54 kJ/kg per dag, mens fedt kun forbrænder 19 kJ/kg per dag. Dette er grunden til, at BMR nogle gange er udtrykt per kg fedtfri masse.
• Genetik: BMR kan varierer op til plus/minus 10% mellem personer med samme alder, køn, vægt og FFM. En del af dette menes at være genetisk.
• Psykisk: Nervøsitet øger stofskiftet, da dette sætter kroppen ”på vagt”, hvilket bruger mere energi.
Ud fra basalstofskiftet kan man tillægge de aktiviteter man lavet gennem en dag, hvilket vil give ens ligevægtsindtag – det indtag hvor man hverken tager på eller taber sig. Eksempel på aktiviteter:
Materialer
• Vægt (køkkenvægt)
• Kostprogram – WinFood
• Udregningsmetode til stofskifte: http://www.motion-online.dk/sundhed_og_vae..._energiforbrug/
Fremgangsmåde
Gennem en dag nedskrives alle aktiviteter og indtag af mad i henholdsvis timer og gram. Disse data indsættes i WinFood, og man printer alle grafer og tabeller over ens mad og aktiviteter.
Resultater
Efter en dags analyse af min kost, fandt jeg, at jeg havde spist følgende:
Morgenmad
Produkt Mål Mængde
Æg, hele g 180
Skinke, skiveskåret g 50
Tomater g 100
Olie g 15
Snack 1
Produkt Mål Mængde
Jordnødder, tørret g 50
Æble g 300
Middagsmad
Produkt Mål Mængde
Kylling g 150
Pasta g 200
Grønsagsblanding g 200
Snack 2
Produkt Mål Mængde
Druesukker g 120
Proteinpulver 80% g 65
Aftensmad
Produkt Mål Mængde
Pasta g 200
Oksekød 6-8 % g 250
Grønsagsblanding g 150
Natmad
Produkt Mål Mængde
Hytteost 1,5% g 250
Æble g 300
I alt var mit energiindtag på 14.007 kJ.
Som det fremgår af bilag 1, var det ikke muligt at regne med præcis de råvarer, jeg har indtaget i kostprogrammet, hvilket nok vil resultere i en lidt anden fordeling. Specielt mht. fedt vil den udregnede fordelingen ligge lidt højere end den reelle, da det magreste oksekød og hytteost man kunne vælge henholdsvis var 10-12 % og 5 %. I stedet for proteinpulver har jeg indtastet 200 g. kylling, da 65 g. proteinpulver indeholder næsten samme næring.
På samme dag lavede jeg:
Aktivitet Timer og min
Styrketræning 1 t
Sove 8 t
Liggestille 5 t
Cykle 19-23 km/t 30 min
Undervisning 9 t 30 min
I alt brugte jeg på denne dag 13.558,5 kJ.
Ved at lade kostprogrammet analysere mit indtag og forbrug, kunne det opstille disse to diagrammer:
På bilag 2, ses dataene for disse to diagrammer.
Kostprogrammet opstillede også et overskueligt cirkeldiagram, der viste hvordan min fordeling af protein, kulhydrat osv. var i forhold til det anbefalede:
Diskussion
Ved at sammenligne mit energiforbrug og energiindtag, kan man konkludere, at jeg vil tage på. Dette skyldes, at jeg indtager mere end jeg forbrænder. I mit tilfælde er dette med vilje, da jeg netop ønsker at tage på. Som en del af min styrketræning er det nødvendigt at være i positiv energibalance, for at kunne danne mere muskelmasse. Mit energioverskud er så lille (ca. 500 kJ), at mængden af fedt jeg tager på, være meget lille, da kroppen favorisere opbyggelsen af muskler.
Min energifordeling afviger også lidt fra den anbefalede, hvilket igen skyldes min træning. Da muskler næsten kun består af protein, er det vigtigt at musklerne hele tiden får tilført aminosyrer, til at opbygge mere muskelmasse.
Mit store proteinindtag gør at mængden af kulhydrater ligger under den anbefalede. Samtidig ligger sukkerindholdet lidt højt, hvilket skyldes min proteinshake efter træning, der indeholder druesukker og protein, for hurtigt at få næring til musklerne efter træning, hvor man er i en muskelnedbrydende fase.
Mht. fibre får jeg heller ikke tilstrækkeligt - 85 %. Dette skyldes en blanding af at jeg ikke får nok kulhydrater (kulhydrater indeholder mange kostfibre) i forhold til det anbefalede, og at kulhydraterne i min kost ikke kommer fra ”grove” kilder. Gennem den analyserede dag spiste jeg hovedsagligt pasta. Et alternativ kunne være flere grøntsager og mere groft brød.
Man kan sige, at jeg nok burde udskifte noget af mit sukkerindtag med kostfibre eller stivelse, hvis jeg skulle følge det anbefalede. Grunden til at kostfibre og stivelse anbefales frem for sukker er, at stivelse og fibre giver langt større mæthed end sukker samt en langsommere stigning i blodsukker, da de er sværere at nedbryde for kroppen. Dette resulterer også i, at de er længere til i mavesækken, og derved mætter længere end sukker. Samtidig giver sukker et stort udsving i blodsukkerkoncentrationen, hvilket vil skabe yderligere sultfølelse, da blodsukker falder til under hvad det var før indtagelse:
Hvis man ser på min indtagelse af fedt, er denne også god i forhold til mit formål – muskelopbygning. Da cellemembranen bl.a. består af fedt, er det vigtigt at få nok godt fedt. Jeg får lidt for meget mættet fedt i forhold til hvad der ville være optimalt. Det meste af dette kommer fra æg og kød, der er gode proteinkilder, hvilket er grunden til, at jeg indtager dem.
Gennem min kost, får jeg godt med vitaminer og mineraler, og da jeg også tager en vitaminpille og en kalkpille er jeg sikker på at jeg er dækket rigtig godt ind.
Samlet set afviger min kost en del fra den anbefalede, hvilket som sagt skyldes min træning. Jeg tror ikke, at det vil være hensigtsmæssigt at omlægge min kost, så den passede på den anbefalede, da denne ikke bygger på folk der styrketræner, men blot et gennemsnit.
Selvfølgelig er alles behov er helt ens, og jeg mener derfor at det er vigtigt at skræddersy ens kost til det liv man lever, hvilket jeg har gjort ud fra et videnskabeligt synspunkt.
Ændring af kost
Ændring af energifordeling ved indtagelse af øl og vin:
Da øl og vin begge indeholder alkohol, som man normalt regner som fedt, vil indtagelse af disse to drikke medfører til en øget fedtenergiprocent. Samtidig indeholder begge drikke en smule kulhydrat, øl mere end vin, hvilket også vil medføre en øget kulhydratenergiprocent.
Konklusion
Efter dette forsøg, har jeg lært, hvordan man som gennemsnitlig dansker bør spise, for at holde vægten og have et godt helbred. Jeg har opdaget at min kost afviger en del fra den anbefalede og samtidig at den stemmer godt overens med hvad der anbefales for folk som styrketræner.
-
og hvorfor alt det negativitet, når der endelig er en der tager initiativ til at gøre noget ved alt den lortedopiing?
-
riiss for altid.. han er guden i sporten :4thumbup:
-
Efter hvad jeg har læst er hans anbefaling nu heller ikke 50/25/25, men 30/40/30?
-
Hej!!
Grundet inkompetent lærer, der påstår, at basalstofskifte udelukkende afhænger af vægt , skal jeg have noget bevis med i morgen, så hun kan bliver slået til jorden.
Nogen der har nogle kilder på, at det er FFM der bestemmer basalstofskiftet?
-
Så hvis jeg gainer omkring 1-1½ kg hver måned (forudsat at kosten er korrekt), vil der ikke komme den store mængde fedt på?
-
Jeg gainede lidt over 20kg alene i 2005. Mener at mellem 8 og 9 kg var LBM
Jeg har så tabt mig 12kg siden, og har beholdt ca. 5kg LBM (kunne sagtens være gjort bedre, lavede ingen styrketræning under vægttabet)
Præcis hvad jeg ikke er ude efter. Hehe. Hellere at det går langsommere, og det så næsten er ren muskelmasse man gainer. Så behøver man heller ikke så stort vægttab til foråret
-
Dertil afhænger det naturligvis hvor man er henne rent træningsmæssigt.
Jeg har trænet seriøst i omkring et år, og er lige startet på HST.
-
Hej!
Jeg er lige startet på bulk, og følger Massive Eating principperne. Hvor meget kan man maks gaine pr. måned, hvor langt størstedelen skal være muskelmasse?
-
Hej!
Jeg er lige startet på bulk, og følger Massive Eating principperne. Hvor meget kan man maks gaine pr. måned, hvor langt størstedelen skal være muskelmasse?
-
Hej!
Har set at en del udøver morgencadio eller powerwalking under bulk.
Giver dette noget resultat (fedttab), eller er det spild af tid?
-
-
at du kom igennem et tjek i USA er i sig selv også vildt.
Jeg blev stirppet totalt (stadig de små stramme på ) i enerum med en stor neger bare fordi jeg bippede lidt
-
nogen der kender et bedre program end krop&kost?
-
Står og skal på ferie her i morgen , så ville lige høre om der var nogle der havde nogle gode artikler, jeg kunne ligge og nyde i solen? (alt indenfor træning)
-
Er det ikke mest henvendt til styrkeløftere, som er lidt ligeglade med et fedtgain samtidig med? :)
FB med progression
in Træningsprogrammer
Posted
FB med progression:
Progression: Stiger fra 75% 8RM med 2,5% pr. træning. Starter på 12reps og falder efterhånden som vægten stiger.
Øvelser:
Dødløft
Pulldown
Rows
Biceps Curl
DB bryst (kører DB pga. skade)
DB bryst skrå (kører DB pga. skade)
DB skulder (kører DB pga. skade)
Mave
Skrå mave
Det er bevidst, jeg ikke træner ben.