Thomas B

Jeg er på jagt efter en god crunchbænk til mit homegym. Jeg er ikke interesseret i en roman chair/ hoftebøjertræner, men en god crunchbænk hvor lårbenen er låst i en 70-90 graders vinkel i forhold til hoften. Bænken skal helst kunne justeres i flere vinkler. Jeg har søgt på mange danske, tyske og engelske netshops for at finde en, men det er svært. Er der nogen der kender en god shop hvor sådan en crunchbænk kan købes?

Torsdag den 20. maj. Crossfit insp. workout.

7 serier af DØDLØFT 5 reps/ 110 kg, 9 boksjumps, 13 pushups

Onsdag den 26. maj. Cardio.

3,5 km løb

En periode præget af sygdom og meget arbejde besværliggør ambitionen om at komme i gang med regelmæssig træning

Torsdag den 6. maj. Cardio.

LØB 5 km

Lousy løb med en fart på 10,4 km/t

Fredag den 30. april 2010. Cardio.

LØB 5,5 km

Søndag den 2. maj. Cardio.

LØB 3,5 km

Tirsdag den 27. april. Cardio.

KONDICYKEL ca. 36 minutter - 1000 KJ forbrændt i henhold til cyklens computer.

Onsdag den 21. april 2010. Crossfit inspireret styrketræning.

5 runder af nedenstående

DØDLØFT 5/110 kg

PUSHUPS 13/BW

BOXJUMPS 9 hop til 50 cm box

Fint workout. For at det skal være rigtig crossfit er jeg nok nødt til at sætte tempoet lidt op. Jeg tror de 5 runder samlet tog omkring 20 minutter

Mandag den 19. april 2010. Styrketræning.

BÆNKPRES 6x6/80kg

SQUAT 6x6/100kg

PULLUPS 20 reps fordelt over 4 sæt

BACKEXT. 15 + 12 reps

CRUNCH 2x15 reps

Glimrende workout, hvor fokus var på volumen i bænkpres og squat. Lænden var godt ristet efter squats, så efter 12 reps i sidste sæt backext var jeg fuldstændig færdig i lænden

Fredag den 16. april 2010. Vægttræning - crossfit inspireret.

DØDLØFT OG PUSHUPS 10x10 af begge øvelser udført som supersæt. 60 kg i dødløft (for let) og BW i pushups.

PULLUPS 2x6/ BW

SKULDERPRES 2x6/32 kg (håndvægte)

SWISSBALL CRUNCH 2x15

Fint lille workout. Den indledende combo af dødløft og pushups var dog for let. Dels fordi jeg havde for lidt vægt på stangen og dels fordi jeg holdte lidt for lange pauser mellem supersættene. Det blev til 15 reps i sidste sæt pushups, og der var stadig overskud til flere reps.

De sidste 3 øvelser var egentlig ikke planlagt, men jeg synes jeg havde brug for nogle øvelser/sæt med højere intensitet.

Onsdag den 14. april. Vægttræning.

SQUAT opvarmning + 3x4/90kg

BÆNKPRES opvarmning + 2x4/90 kg

PULLUPS 2x6/BW

Sølle volumen og sølle intensitet, men lidt har også ret

Fredag den 2. april 2010. Ben, ryg og biceps.

SQUAT 6/90 kg, 3 x 6/ 100 kg

RUMÆNSK DØDLØFT 8/50 kg, 2 x 8 / 70 kg

PULL UPS 4x6 reps

DB CURLS 2x10/17 kg, 8/17 kg

ONELEG CALFRAISE 3x10/17 kg

BACKEXT. 2x12

Onsdag den 31. marts 2010. Bryst, skulder, triceps, abs

BÆNKPRES 4 x 6/80 kg

INC. DB PRESS 3 x 12-10/22 kg

LATERALS 3 x 10/12 kg

DB TRI. EXT 3 x 12-8/12 kg

SWISSBALL CRUNCH 3 x 12

Torsdag den 30. juli 2009. Styrketræning.

Diverse opvarmning incl let stræk. Styrketræning efter MOLs program "Essensen af et godt styrketræningsprogram".

SQUAT 3/120 kg, 8/90 kg - det tunge sæt var tungt, men der var overskud til flere reps på højrep sættet

BÆNKPRES 5/90 kg, 12/70 kg - lidt overskud på højrepsættet

PULLUPS 6, 5, 5 reps

BACKEXT. 2x12 reps

SWISSBALL CRUNCH 2x15 reps

DB CURLS 2x10/18 kg

Fin opstart på et lidt struktureret vægttræning. Satser på 2 vægttræningspas om ugen samt 2 ugentlige cardiopas (racercykel, kondicykel, løbeture).

Hej Morten

Har i legepladser der er indrettet til crossfit træning i Århus, eller er der andre steder, hvor du har plads til din cirkeltræning

Interessant træning. Er der en fast definition på en Murph og hvad er en TGU?

Hej Emil

Du beder om lidt kritik/feedback i forhold til dit programvalg og jeg har en mening om Gillinghams cyklus Jeg synes generelt den er med for lav intensitet - specielt hvis den skal bruges som en peaking cyklus. Jeg tror i hvertfald ikke det gør noget, hvis du kører nogle flere sæt end der er anbefalet, såfremt du vælger at fastholde den lave intensitet.

Jeg synes ikke din træning er så HST-agtig længere, efter du har implementeret Gillingham?? Er der ændret i prioriteterne?

Nu ved jeg ikke hvordan du definerer Crossfit, men mit eget bud på et træningsprogram synes jeg egentlig lever op til kravet om at sikre generel sundhed/fitness. Jeg træner i udgangspunktet 4 gange om ugen, 2 cardiopas (MTB, løb, kondicykel) og 2 fullbody vægttræningspas. Vægttræningen er bygget op om 3 ugers cyklusser, hvor jeg øger vægten fra pas til pas (gående fra 2 sæt af 15 reps pr muskelgruppe i første pas til 2 sæt af 5 reps i cyklussens sidste pas). Næste cyklus skifter jeg øvelser, for ikke at kede mig og for ikke at "slide" ensidigt på mine led. I maj mdr har jeg planer om at løbe et 14 kilometers motionsløb og i perioden op til det, vil jeg formentligt køre 3 cardioo-/løbepas og kun et vægttræningspas om ugen. I andre perioder kan jeg prioritere vægttræningen, så jeg kun træner et cardiopas, men tilgengæld 3 vægtttræningspas om uge.

Tillykke med familieforøgelsen Morten. Jeg venter selv en i løbet af de næste par uger

Man kunne forestille sig at det kunne være hensigtsmæssisgt at distribuere "knapperne" mere jævnt henover træningsperioden. F.eks. knapperne:

A. Tunge sæt

B. Sæt med høj volumen

C. Excentriske sæt

D. Sæt til udmattelse

E. Forlænget restitution

Man kunne f.eks have et kontinuert træningsregimen der hed (hvert bogstav er en træningsgang):

A - A - A - C - B - B - D - D - E

Dette giver en 3-ugers cyklus, hvor der indenfor perioden bliver givet et mere komplet og varieret stimulus end ved en tilsvarende HST-periode. Vægten øges naturligvis progressivt efterhånden som man bliver stærkere, primært ved A og C træninger.

(Ovenstående program er hermed døbt: "MOL's ABC-program") :4george:

Hej MOL´er

Jeg overvejer at forsøge mig med et træningsprogram ala det MZ her foreslår. Jeg vil dog gerne have lidt inspiration, i forhold til at konkretisere intensiteten i sættene på henholdsvis A, B, C og D workouts.

Jeg forestiller mig følgende:

A. Tunge sæt - 3-5 reps med en intensitet på ca 80-85%

B. Sæt med høj volumen - 10-12 reps med en intensitet på ca 70%

C. Excentriske sæt - 2-5 reps med en intensitet på 120-140%

D. Sæt til udmattelse - 8-10 reps med en passende intensitet så der opnås koncentrisk failure.

Jeg forestiller mig at holde antallet af sæt relativt konstant (spm om tid), selv om man sikkert med fordel kan implementere flere sæt på D workouts.

Er der nogle kommentarer til ovenstående?

Bestyrelsesmøde i OSK?? Har i fået egne lokaler til en styrkeløfter klub i Odense, eller er det stadig OBBC, som stiller faciliteter til rådighed?

Spørgsmålet er forældet. Jeg har selv fundet svaret i en anden tråd

Bestyrelsesmøde i OSK?? Har i fået egne lokaler til en styrkeløfter klub i Odense, eller er det stadig OBBC, som stiller faciliteter til rådighed?

Jeg er begyndt på frivend, men er stadig den spæde opstart, jf min logbog

Jeg overvejer så småt at investere i et pulsur, som skal bruges i forbindelse med løbetræning og sekundært ved cykeltræning. På sigt påtænker jeg at implementere intervaltræning og andre mere "avancerede" teknikker, og til denne del vil et pulsur være rart at have.

Jeg er dog meget i tvivl om hvilket ur jeg skal købe, og er knapt klar over hvilke features som er "uundværlige". Jeg forestiller mig selv følgende features som værende et minimun:

1) akustisk signal ved over-/underskridelse af pulszoner

2) mulighed for opkobling til PC, så data kan visualiseres og analyseres med software

Er der nogle erfarne folk, som kan anbefale andre features som er et must? Hvad skal man specielt være opmærksom på ved køb og kan der anbefales et eller flere gode pulsure og gerne til en fornuftig pris (MAX kr. 1500,-)

Hej Henning

Jeg synes de fleste af din træningspas beskrives som "let" til "medium". Er det for at skåne en småskadet krop, eller er der nogle dybere træningsrelaterede overvejelser bag?

KJ - Jeg får da i det mindste rørt mig lidt - selv om jeg må indrømme, at det bliver til færre fysisk krævende træningspas og flere whist aftener og fisketure end tidligere Jeg ved ikke om der er sket en teknisk fejl, men jeg synes det er svært at finde din logbog Klaus