Thomas B

Thomas måske noget du kan bruge:

Skifys / Kom i form til skiferien

Tak for linket sas :8a:

God tur, dit svin! :lol:

Tak :)

Tak for svarene :)

Jeg vil til at gøre lidt mere ved udstrækning, vedblive med squatten samt supplere med Los´s "sidde-så-lang-tid-som-muligt-uden-stol-øvelse". Den kan jo også gennemføres hjemme i stuen ;)

Måske jeg også skulle prøve med lidt lunges. Jeg har altid undgået den øvelse, for jeg synes det er svært at holde balancen, men det er jo netop et argument for at benytte den som forberedelse til skiferie.

Los - jeg kan faktisk ikke huske, hvor i Østrig det er (svigerforældrene inviterer). Jeg er dog opmærksom på, at det er meget sent på sæsonen, så jeg håber det er højt oppe i bjergene, så der er sandsynlighed for noget sne. Hvad er din erfaring med Alperne så sent på året?

Om ca 2 måneder befinder jeg mig på en bjergskråning i Østrig, med et par brædder under fødderne. Det er efterhånden 6-8 år siden jeg sidst har udsat mig selv for noget lignende, så derfor ønsker jeg at forberede mig så godt som jeg kan, for at forebygge skader på knogler, led og muskler.

Pt træner jeg squat ca hver 5. dag med ca 4 sæt á 6 reps. Mon det er en god idé at øge belastningen, op dermed belaste og styrke ledbåndende yderligere, eller giver det bedre mening at sænke belastningen og øge reps-antallet, for dermed at få en lettere og mere vedvarende belastning, som i højere grad minder om det man udsættes for på ski?

Er der nogle øvelser, som vil være oplagt at supplere med? Jeg tænker på fx legextensions eller legcurls?

Hvis min hypertrofi-træning skulle være mere frekvent, så skulle jeg sænke antallet af øvelser, og det mener jeg IKKE er gavnligt for hypertrofi-responset.

Jeg har samme oplevelse som dig. Min krop reagerer mere hypertrofisk (kan man mon sige det :lol: ) med lav frekvens og høj volumen og intensitet, end med høj frekvens og lav volumen - hvad enten det harmonere med diverse teorier eller ej ;)

TJ - Din hypertrofitræning holder en meget lav frekvens - skulder, bryst og ryg trænes én gang om ugen med hypertrofi for øje. Det er modigt af dig, at du tør notere det i din træningslog, for det er jo ikke ligefrem normen her på MOL :lol:

Jeg selv sværger til højere volumen og intensitet og dermed lavere frekvens, end det fx foreskrives i HST, men hvilke tanker gør du dig om din hypertrofitræning?

Muskelnørd (incog) - Nu skal jeg indrømme, at jeg ikke har tænkt mig at læse alle de referencer igennem, som du remser op. Men ærlig talt, det virker heller ikke særlig seriøst, når du bland andet referer til artikler omhandlende anabolske steorider. Hvordan hænger det lige sammen med diskussionen om træningsfrekvens??

Som Fitt også er inde på, så er hypertrofitræning jo ikke et område, som er 100% kortlagt af videnskaben. Men det er selvfølgelig ikke en begrundelse for ikke at acceptere de artikler der er publiceret om emnet :)

Så, BiogPum,p du kan godt pakke din "Zen og kunsten at knække jern" attitude sammen og lære at statistik, omend forhadt, rent faktisk kan bruges til noget (på samme måde og måske endda mere end dagsform og "feel").

Jeg er enig i, at i teorien er højfrekvent træning at foretrække, men hvad er det for en empirisk dokumentation du henviser til?

Jeg er fuldstændig enig med Fitt. Personligt har jeg opbygget min basis styrke og muskelmasse med et traditionelt 3-split program, hvor jeg så trænede hver muskelgruppe igennem 1-1,5 gange om ugen. Denne opdeling anvender jeg dog ikke længere, men jeg synes absolut ikke den skal foragtes! Jeg kan selvfølgelig ikke afgøre, om et andet split/setup ville have givet mig mere muskelmasse og styrke, og det får jeg aldrig svar på. Et er dog sikkert - jeg har ikke været i bedre form, end da jeg trænede split. Men her spiller der selvfølgelig også andre faktorer ind, som fx større engagement i træningen, mere diciplin i forhold til kost, mere struktureret cardio, etc.

Jeg tror dog at jeg kan konkludere noget, og det er, at den vigtigste forudsætning for at tæningen giver resultater er, at man trives med det program/setup man nu en gang har valgt at følge!

Et er sikkert: Hvis man sørger for at bygge sin træning op omkring de store basisøvelse, så får man brugt store dele af kroppens muskler i hvert træningspas - selv ved "traditionelle" træningssplit.

Jeg ville bevare begge øvelse, da det er glimrende rygøvelser. Uden at rode mig alt for langt ud i fysiologien vil jeg hævde, at chins (eller pulldowns) er bedre lats øvelser end cable rows. Til gengæld aktiverer cablerows (eller barbellrows) i højere grad end chins mange af de andre muskler i ryggen (traps, rombs, erector spinea...).

Hvis målet er at bygge en massiv og komplet ryg, så bør begge øvelser være med (samt evt dødløft og shrugs). Er målet der i mod at holde dig fit - og herunder bevare en sund og stærk ryg - så kan du da godt spare tid, og droppe chins :)

Godt løftet TJ, men hvad bliver det til med det bobybuilding træning du har snakket om? Dine to sidst træningspas har blandt andet budt på DE bænkpres og dødløft samt ME løft i CG bænkpres og boxsquat - det ser stadig meget styrkefokuseret ud :)

enig, men til gengæld har en som fx Henning Kristensen 100% styr på kosten og 110% selvdiciplin, hvilket åbenbart mere end kompenserer for manglende træningsindsigt.

Det skader nok heller ikke, at han formentlig har pænt gode gener.

Nej, og så er det nok også en stor hjælp, at hans træning rent faktisk VIRKER!! ;)

Hej Spock

Som flere andre synes jeg også dit program ser for volumeniøst ud - specielt når du træner meget hård cardio ved siden af. Har tidligere selv trænet et program ala nedenstående, og det med god succes :)

1. dag

Bænkpres arbejde op til en maks 5´er. Back off med et par lettere sæt af 5 reps. Alt i alt ca 5x5

Incline db press 3x8

evt lidt cable cross eller flyes

DB skulder press - se bænkpres

Rear delts 3x ca 10

French press 3-4 sæt

Push down 3-4 sæt

Mave

2. dag

Squat - se bænkpres

Legcurls 3 sæt

Chins 4 sæt

BB rows 4 sæt

DB curls 3-4 sæt

3. dag

Bænkpres 5x5 - alle sæt med samme vægt og lidt lettere end din 5 RM

DB press 3 x 6-8

evt lidt flyes eller cable cross

Laterals 3-4 sæt

Dips 4 sæt

Push down 3-4 sæt

Mave

4. dag

Dødløft - arbejd op til en 5 RM. Back off med et par lettere 5 rep sæt. Alt i alt 5x5

Squat 5x5 - alle sæt med samme væft og lidt lettere end din 5 RM

Chins 4 sæt

Cable rows 4 sæt

BB curls 3-4 sæt

Programmet er inspireret af TJ´s WSB-BB program. Hovedtrækkende i programmet er, at bænkpres, squat og dødløft trænes op til en 5 RM en gang om ugen, og her ud over trænes squat og bænkpres endnu en gang lidt lettere.

Jeg er enig i, at pullover involverer mange af de store muskler i overkroppen og derfor en en glimrende øvelse. Teknisk set mener jeg dog ikke, at den kan kategoriseres som en basis øvelse, da det kun er skulderleddet som aktiveres (med mindre man også medregner den ringe ROM i albueleddet). Men om man kalder den basisøvelse eller ej er vel også ligegyldig ordkløveri :)

Som en hjælp til at vurdere forskellige programmers hypertrofipotentiale er denne korte oversigtsartikel anbefalesværdig :)

http://www.motion-online.dk/hypertrofi1.htm

Hej Thomas J.

Hvilket program tror du generelt er bedst for muskelmassen: Dit alternative bb program for øvede eller det som alle fitness- og bb-drenge kører med 1 muskelgruppe pr. uge/træningspas?

Hvad for et alternativt bb program er det du omtaler? Det af Thomas J´s programmer, som er WSB inspireret eller det der dybest set er et styrkeløft program (fra Getbig)? Uden at gøre mig alt for klog på TJ (udemærkede) programmer, så vil jeg umiddelbart vurdere, at det WSB inspirerede program indeholder det største potentiale i forhold til hypertrofi, da det indeholder flere hypertrofistimulerende elementer end det mere styrkeløft inspirerede program. Nu er programmet fra www.getbig.dk vist også designet med henblik på et miks mellem optimal styrke og hypertrofi, så det er måske ikke så overraskende :) . Det kunne også tolkes i den retning, at de "traditionelle" hypertrofiprogrammer, som mange motionister og konkurrence bodybuildere og fitnessfolk træner efter, leverer et bedre hypertrofirespons end getbig programmet :)

Jeg ville også foretrække 2-split programmet, eller vælge et lidt mere overkommeligt FB program.

Overkommeligt FB program: Hvis du kører alle øvelserne med høj intensitet, så kunne du fx spinge dødløft over, og evt vælge at includere chins. Personligt synes jeg det er meget krævende - både fysisk og psykisk - at skulle give sig fuldt ud i både squat og dødløft i samme pas - og så oven i købet træne resten af kroppen i samme pas :dead:

Inspiration til 2-split programmet: Jeg har tidligere haft god erfaring med at træne tung squat det ene pas og let squat og tung dødløft det andet pas. Jeg mener grundlæggende ikke der er behov for mere end ét dødløft pas om ugen. Jeg synes under alle omstændigheder, at du bør indføre en eller anden form for pullups eller pulldowns i dit program (specielt hvis du træner for hypertrofi).

Jeg kan godt lide at se at du benytter dig af princippet om lavintensitet, - evt. med en hvis progression.

Hvorfor kan du godt lide det?

Ja. Kokusmælk er fedt, og består primært af de dårlige fedtsyrer.

Ok. Jeg synes nemlig jeg får lidt forbigående irritation i lænden, når jeg spænder meget op, og samtidig "presser" med benene. Tak for svaret :)

TJ - "biologi-venne" citeres for at udtale sig om, hvorvidt man skal træne bænkpres så det er mest sikkert for lænden, og ikke hvordan øvelsen har størst mulig effekt på pectoralis eller kraftudvikling (som du forholder dig til). Har du nogle kommentarer i forhold til det påståede skadespotentiale ved korrekt bænkpres, for så vil jeg da gerne høre dem :) ?

Først i landsdækkende radio, så forsiden af MOL og nu i en af landets største (og bedste :) ) aviser. Du ender jo med at blive en landskendt motionsfreak :lol:

Det er ellers et skide godt interview Arne! Specielt kan jeg godt lide budskabet om den "holistiske" vinkel til vægttab - kost, motion og psykisk velvære! Keep up the good work

Infest- Jeg tror som sådan ikke at jeg har nogle specielle svagheder i bænkpres :) Mine hjælpeøvelser er valgt for at styrke de muskler der er involveret i bænkpresset, og for at forebygge eventuelle skader i skulderregionen.

I 2004 skal mit første træningsmål være at køre en 5´er med 130 kg i bænkpres. Jeg har tidligere gjort det, men det er efterhånden 4-5 år siden, og den gang trænede jeg et traditionelt 3 delt BB split. Den programstruktur jeg træner efter pt er jeg meget glad for, og den ser ud som følger:

1. dag

Squat 5x5 ca 75-80%

Bænkpres 5x2-3 ca 85%

CG Bænkpres 5x5 ca 80%

Bent laterals 3-4x12-10

Abs 3-5 sæt

2. dag

Dødløft 5x2-3 ca 75-85%

Pulldowns 4x6-10

BB eller cable rows 3x6-8

Curls 3-4 sæt

Abs 3-5 sæt

3. dag

Squat 5x2-3 ca 85%

Bænkpres 5x5 ca 75-80%

Laterals 3-4 sæt

Pushdown 3-4 sæt

Abs 3-5 sæt

Intensitets angivelserne er estimerede, og der er pt ingen fastlagt progression i intensiteten, men det kunne jeg godt tænke mig at få, og dermed kommer jeg til mit spørgsmål :) :

Er der nogen der har en idé til en progression i bænkpres, når målet er at opnå maksimal 5 rep styrke?

Jeg vil som sagt gerne holde fast i min nuværenden træningsstruktur, hvilket vil sige 3 pas om ugen, heraf 2 med bænkpres. Af hensyn gamle skulder- og albueskader vil jeg ikke træne bænkpres oftere end 2 gange om ugen.

Håber på nogle spændende forslag :)

ps. pt kører jeg en 3´er på 130 kg, men de sidste reps op til en 5´er ved jeg erfaringsmæssigt, at der skal kæmpes meget hårdt for :dead:

TJ - jeg er helt enig med dig i, at i det lange løb er det vigtigste, at man holder sig skadesfri og bevarer motivationen til at træne, og så må gainsene komme i det tempo de nu kommer i!

Jeg synes dog at dit program forslag ser noget "let" ud. 6 singles i dagens hovedøvelse, hvor den tungeste single vejer under 90% af toppen lyder ikke af meget. Hvorfor ikke køre triples, så du får en større workload, eller altermativt kører nogle flere singles på dagens topvægt?