Thomas B

Tillykke med 3. pladsen. Havde du fået sølv (eller guld), hvis du havde levet op til din forventede total?

Tillykke med dit stævne PR.

Hvis du synes du har lidt problemer med teknikken, hvorfor anvender du så ikke et træningsprogram, hvor du i højere grad kører de 3 konkurrenceløft?

Super flot løftet! Lidt flere kg på squatten og en dommer der godkender dit dødløft, så er du jo faktisk en løfter som kan blande sig med de bedste i klassen (i hvertfald i DK).

Er der nogen der ligger inde med det samlede resultat? Hvordan gik det for alle deltagerne fra MOL?

Den bog er simpelthen kanon, hvis man stræber efter hypertrofi! Den er baseret på fysiologiske fakta omkring hypertrofitræning, og inkluderer mange af de elementer som fx Dual Faktor og andre "videnskabelige" programmer baseres på (SD, progression af vægt, forøgelse af volumen over tid, double split...)

hmm undrer mig lidt over om den Smolov cyklus ikke er angivet i pund (lbs), for med et max på 100kg synes jeg det virker lettere urealistisk, at man skulle kunne tage 10 sæt af 3 reps med selvsamme max på 100kg efter 12 uger.. :confused2: Hvis det derimod var i lbs er procenterne lidt lavere.

Den procentvise forskel er da fuldstændig ens, hvadenten man anvender enheden kg eller lbs!

Jeg synes ikke man helt skal afskrive splitprogrammer, for med velplanlagte splitprogrammer er det jo ikke sådan, at hver muskel kun trænes 1-2 gange om ugen. Hvis man spreder basisøvelserne ud over ugen, så træner man jo en stor del af kroppens muskler i hvert træningspas, men har alligevel mulighed for at prioritere en specifik muskelgruppe hver gang. Eksempelvis kunne man træne efter følgende splitprogram:

dag 1 (ben og skulder, sekundært ryg)

squat

rumænsk dødløft

militarypress

upright rows/shrugs

rear laterals

dag 2 (bryst og biceps, sekundært ryg, triceps og skulder)

bænkpres

incline db press

db pullover

pullups med underhåndsgreb

db curls

dag 3 (ryg og triceps, sekundært bryst, ben og biceps)

dødløft

chins

rows

dips

french press

Med denne slags program kommer man en stor del af kroppens muskuatur igennem hver gang, men samtidig er der mulighed for at anvende en væsentlig større volumen i hver enkelt øvelser, end det er muligt i "traditionelle" fullbody workouts.

Personligt har jeg ikke prøvet HST rutinen (endnu), og det skyldes primært, at jeg helst vil have et relativt højt antal sæt i hver enkelt øvelse (3 til 5 sæt). Selv træner jeg pt efter et dobbelsplit, hvor jeg træner efter et push og pull princip, men 5x5 i basisøvelserne. Denne form for træning passer mig rigtig godt, så bare der dog var noget forskning der ville bakke denne form for træningssplit op :lol:

Bel - Jeg synes heller ikke man skal ligge noget videre i disse EMG målinger (hverken Bompas eller Barnetts). Men Barnetts målinger virker ikke sønderligt seriøse, når de krydres med kommentarer som: ,,Det siger Jay Cutler også!!!". Derfor kan målingerne selvfølglige godt være udført korrekt, og så må vi jo bare konstatere, at de to herre er uenige :)

Rod - Jeg går ud fra, at du mener pectoralis major, når du siger "bryst", for ifølge de EMG målinger der er i Bompa (Serious Strength Training, 1998), aktiveres pectoralis major mest i decline press. Pectoralis Minor aktivers dog mest i incline press. Har du nogle andre EMG målinger?

Ps men selvfølgelig håber jeg også at I får et rigtigt powerrack :)

Lad os håbe, at Coke-Søren ligger med de ondeste weekend-junkie tømmermænd den dag det tages op! Hvad har Søren egentlig at gøre med OBBC? Er han medejer eller hvad?

Er det bare mig, eller høre den slags ytringer ikke hjemme på et offentligt board?

xjyden, dips og chinups er hårde øvelser     :pullup:

Hvordan udfører man xjyden :D

JernHenrik - det er altid en god idé at dyrke noget kredsløbstræning, og hvis man ikke har tid til at gøre det på andre tidspunkter end umiddelbart efter træning, så må man jo gøre det efter træning!

Holy shit de 5 sæt x 6 reps i dødløft har givet mig den onde DOMS i mine baller og mine traps. Man må åbentbart bruge røven mere end man regner med i dødløft.

Thomas

Eller også er det dit rep.maks sæt i squat der kan mærkes :)

Tillykke med 5000 indlægsjubilæummet :)

Squatfather - Tak for programmet. Jeg tygger lidt på det, og lader mig inspirere af det jeg synes jeg kan/vil bruge :)

Squatfather - Jeg vil meget gerne se programmet :)

Jeg hælder også lidt til at øge belastningen i de første sæt, og så køre med konstant vægt i de tre sidst sæt. Har du udelukkende anvendt de første 2 sæt som opvarmning, eller har belastningen været større end blot opvarmning?

Jeg er ved at overveje hvilken program struktur jeg skal træne efter i det nye år, og kunne godt bruge lidt input :)

Jeg har ud udgangspunkt i et program, hvor jeg træner efter 5x5 princippet (ala Bill Starrs tunge dag), så man øger belastningen i hvert sæt. Mit spørgsmål er, om man kan tælle alle sine sæt med, eller om intensiteten skal være over fx 60%, før det "gælder"? Jeg synes nemlig ikke, at et sæt på 5 reps, med fx 45% intensitet har nogen effekt.

Mit træningsmål er, at blive så stærke som muligt i 5 reps sæt i henholdsvis squat og bænkpres (og dødløft). Jeg har tænkt mig, at træne bænkpres og squat 2 gange om uge - et let og et tungt pas. Alternativt kunne jeg kører 2 tunge pas, men hvor jeg vælger en støtteøvelse, som har stor overførsel til hovedløftet, fx incline bp og front squat, og så også køre 5x5 i støtteøvelsen. Hvad mon er bedst, hvis formålet er at blive stærk til 5 reps sæt i alm bp og sq?

Jeg mener Klaus Jensen ved en masse om kæbetræning, prøv at spørge ham :D

Som TJ selv har sagt gentagne gange, så er der altså ikke mange ligheder mellem styrkeløft WSB og TJ´s bodybuilding program. Ligheden er, at man benytter flere strategier samtidig i samme program, men strategierne er vidt forskellige, idet målet med traditionel WSB er maksimal styrke i 1 rep, mens TJ´s program er baseret på at opnå maksimal muskel masse! Det er mere korrekt at kalde TJ´s program for et conjugated bb program - og det er forøvrigt et ganske godt et af slagsen ;) (selv om man godt kan øge volumen lidt)

Er kommet i en situation hvor jeg ikke hvem om jeg vil konventere til VL, men så kan jeg aldrig komme til at bænkpres meget pga det så er slut med styrkeløft :(

Der er da ikke noget i vejen for at bænkpresse, selv om man kalder sig styrkeløfter. mvp er da et meget godt eksempel på, at man sagtens kan være en elite vægtløfter, og samtidig være MEGET stræk i bænkpres!

Super indlæg TJ :a-okhand:

I Hatfields bog "Bodybuilding: a Scientific Approach", anbefaler han forskellige udførselshastigheder, alt afhængig af hvad for en øvelse og hvor høj intensitet der benyttes. Formålet er her at opbygge optimal masse, og anbefalingerne er dermed anderledes end hvis formålet var at opbygge optimal styrke. Eksempelvis anbefaler Hatfield dette grund brystprogram (han kalder det brysttræningens "bread and butter", og det er også det han kalder "B" programmet, hvor han også arbejder med et mindre intenst "A" program, og et mere intenst "C" program. C programmet er forøvrigt et kæmpe gigant sæt!)

Bænkpres 3 sæt x 5 reps / 85% , eksplosiv udførsel (CAT)

dumbbell b.press 3 sæt x 12 reps / 70% , rytmisk udførsel

cable crossovers 3 sæt x 40 reps / 40 % , langsom udførsel

For dem der er interesseret kan jeg oplyse, at Hatfields C program stort set er magen til B programmet, øvelserne udføres blot som et kæmpe gigantsæt, altså ude pauser mellem sættene. A workoutet består udelukkende af bænkpress, 10 sæt x 10 reps / 60%, eksplosiv udførsel og helst uden eccentrisk fase!

Det ser ud til, at Papazov blev slået af en "ældre" mand - på 24 år :o

Ups... :bblush: jeg havde ikke lige bemærket den 3. squat dag. Jeg er selvfølgelig helt enig i, at 3 hårde squat workout samt et tungt dødløftworkout om ugen kan være for meget

Hvis du kun vil køre dødløft en gang om ugen, så synes jeg du skal kører med noget højere intensitet end 65%. Jeg vil mene 3-5 sæt á 3-5 reps med 75-85% er mere passende, og det vil sikkert også give dig et bedre udbytte, både i forhold til masse og styrke. Du kan også vælge at køre dem som singles, men så bliver hypertrofiudbyttet sandsynligvis også mindre, end hvis du kører flere reps i sættene.

8-10x3 triceps pulldown

Jeg har intet konstruktivt at tilføje - ud over at det formenligt er triceps PUSHdown du træner :)

Kender det godt. Første dag efter en pauser er altid kanon - lige ind til dagen efter, hvor man er SUPER øm i hele kroppen :lol: