WaveSurfer

Okay, ved nærmere undersøgelse, så virker dit svar med ledbåndet korrekt.

Det havde jeg bare aldrig forestillet mig :)

Men så er der jo ingen grund til at prøve at træne den "muskel" ;)

Tak for svaret

Tak for svarene :)

Så burde linket virke igen.

Motta -> De råd du giver er helt sikkert gode, men jeg tænker, at der må være noget mere specifikt man kan gøre for at udvikle det område. Du har selvfølgelig ret i forhold til det generiske, men det er jo altid en faktor.

Lav fedtprocent er en selvfølge, hvis det skal kunne ses. Obliques skal selvfølgelig også være veludviklede. Men den midterste del er jeg lidt i tvivl om...

Er det bare den nederste del af maven!?

Jeg ved ikke hvad den korrekte betegnelse er, men stykket mellem hoften og underlivet (se billede nederst). Har hørt den omtalt som atlet musklen, men det ved jeg ikke om er en universel ting.

BILLEDE

Hvordan kan den eller de muskler trænes bedst?

Hmm, jeg prøver lige at vedhæfte det igen så. Ideen er bare, at man f.eks. i uge 1 starter lavt ud i squat, kører medium vægt i bænk og topper i dødløft. I uge 4 derimod er man nået til medium i squat, toppen i bænk og næsten lige startet en ny cyklus i dødløft osv. Det betyder så, at man kan arbejde med teknikken, når man træner med lavere vægt, og løfte tungt senere i cyklussen på forskellige tidspunkter for den givne øvelse/muskel. Det synes jeg umiddelbart giver god mening...

Jeg vil sige, at jeg er relativt rutineret. Har trænet i mange år, men har også været væk fra det i noget tid. Jeg har bare altid undret mig over, at det fleste programmer ser ud til at køre med en "akkumuleret" progression, hvor alt stiger samtidig og det synes jeg ikke nødvendigvis giver specielt god mening...

Jeg kører lige nu et program, hvor progressionen er styret gennem øgning af vægt fra uge til uge. Problemet med denne metode er, at alle øvelser/muskelgrupper starter lavt og slutter højt rent vægtmæssigt. Det er betyder, at en workout i starten tager kortere tid og er væsentlig mindre hård end en workout tæt på slutningen af programmet. Det er ikke videre smart, men som jeg forstår det, er det sådan det fleste programmer er sat sammen

Det at køre med "periodiseret progression", hvor der toppes i forskellige øvelser/muskelgrupper på forskellige tidspunkter, er det ikke noget, der bliver brugt?

Se vedhæftet fil for et eksempel...

Vi vækker lige den her tråd gamle igen

Jeg står lidt med samme spørgsmål som det, der blev stillet i tråden.

Ville egentlig kører progression med fast set og rep-range (5x5 i alle ugerne) og så kun øge vægten. På måde sikres det ihvertfald, at der samlet set hver uge er en stigning i tonnagen.

Det giver selvfølgelig nogle lettere uger i starten, og mit spørgsmål er derfor om det vil være bedre at køre progression med skiftende set og rep-range, som vist ovenfor, så det ikke bliver så let i starten?

Jeg har bare lidt svært ved at se progressionen, når tonnagen forbliver ens over hele perioden selv om set og rep-range er forskellige...

?

Øh - Squat er en øvelser, der sætter store krav til hele kroppen, men du får ikke store quads bare fordi du kører squat. Som hentydet ovenfor, vil jeg mene det er lettere at få fine quads med extensions frem for squat!

Alternativt, hvis du bare ikke vil lave curl og extension, kan du lave hanging leg raises med strakte ben, hvor du concentrisk rammer den store af quadsne.

Eller også kan du jo bare gå helt over til cable - jeg har set virkelig lækre understel i Canada på kvinder, der brugte cables...!

Vi bliver nok ikke enige ift. squat, da jeg stadig mener, at det er en klart overlegen øvelse ift. extensions, og derfor vil dine ben vokse mere ved eksempelvis 3 måneds squat med progression ift. 3 måneds leg curl + extensions... men nok om det

Cables? Det tror jeg ikke, at jeg har hørt om ift. ben træning...

kan du lave unilateralt arbejde? step ups, lunges? hva med at skubbe/trække en slæde eller bildæk? evt.

, evt. trap bar dødløft

Hvis der med unilateralt her menes om jeg kan træne én muskel i benet alene uden smerte, så ja. Jeg har ikke trænet meget lunges i min tid, og tror faktisk ikke, at jeg har prøvet den siden, at jeg blev skadet. Den øvelse han laver i video'en, kan jeg godt lave, men jeg kan ikke helt se, hvordan det er muligt at koble progression på den?

Selvfølgelig kan man få store lår med iso-øvelserne... Det er bare ikke ligeså "nemt"

Jeg vil nu mene, at squat er mere end bare en øvelse, der rammer alle musklerne samtidig, men nok om det...

Er stadig interesseret i at høre om alternativer

Tak for svarene.

Problemet kommer ved belastning vertikalt ved squat (og i mindre grad horisontalt ved leg press) altså når der samlet set kommer meget pres på knæ-regionen. Det er jo netop denne relativt tunge vertikale belastning, der gør squat til en overlegen øvelse ift. f.eks. leg extension + leg curl, hvor der slet ikke kan trænes med samme vægt selv om det i princippet er nogle af de samme muskler, der bliver aktiveret...

Men det kan godt være, at Romanian Deadlift, Leg Curl, Leg Extensions osv. er vejen frem.

Det jeg søgte var sådan set nogle alternativer til dette, der kunne give 'store lår' Uden øvelser med tung vertikal eller horisontal belastning.

Jeg har gennem de seneste halvandet år haft problemer med mit knæ ifm. squat i forskellige variationer. Jeg har prøvet at holde pause flere gange, skifte squat variationer, været til fys (knæspecialist) og lige meget hvad jeg gør, så har jeg altså nogle problemer med den højre knæ-region, der gør, at jeg har måtte erkende, at squat i forskellige variationer ikke er en mulighed.

Derfor må der tænkes lidt alternativt, hvis jeg fortsat skal træne lårene i et rimelig omfang. Jeg har ingen problemer med øvelser der direkte eller isoleret aktiverer hamstrings (leg curl, romanian deadlift osv.), jeg har heller ikke umiddelbart problemer med øvelser, der isoleret aktiverer quadriceps (leg extensions mv.). Derimod kan jeg mærke smerte, hvis jeg kører øvelser, hvor der kommer pres på hele benet på én gang med relativt let vægt (forskellige squat variationer, leg press, hack squat osv.). Måtte senest gi' op på 4x10 med 60 kg i front squat den anden dag, der ellers havde kørt godt i noget tid Så nu må det være ved at være slut med at forsøge..

Mit spørgsmål er derfor, hvad kan der alternativt laves af træning, hvis jeg stadig gerne vil udvikle meget masse på lårene?

Jeg kan selvfølgelig træne leg curl og f.eks. romanian deadlift, men de har jo ikke helt samme effekt som tung squat eller tager jeg fejl? Det virker ihvertfald ikke sådan...

Jeg har også prøvet at tænke lidt alternativt og overvejet om cykling med høj effekt/modstand, kunne være en mulighed, men kender ikke meget til det område. Nogen, der ved, hvordan f.eks. sprintere i cykling træner? Er det ren cykling eller er det også tung squat mv. der benyttes her?

Til info så har jeg trænet i en del år efterhånden (lidt on-and-off på et tidspunkt) og har tidligere kørt squat uden problemer (mit max var 125 kg ved 1RM).

Håber, der er nogen, der kan give lidt input, så mine lår kan få noget at arbejde med igen

Helt ny bøtte proteinpulver! Fejlkøb...

Til afhentning på Østerbro for 650 kr. (koster normalt 850 kr. inkl. fragt)

Skriv hvis det har interesse...

Morten

Det var faktisk også mit eget bud på en løsning. Jeg drikker allerede en shake dagligt med protein og olie. Jeg skal måske bare double-up

Olivenolie virker umiddelbart ikke som den bedste løsning samlet set. Jeg har brugt Udo's tidligere, men det er bare så harmende dyrt i længden og derfor bruger jeg pt. Nutridan (klassik: http://www.omega3-nutridan.dk/images/Scan%...n%20certif.PDF), der virker som det umiddelbart bedste billige alternativ.

Det kunne stadig være interessant og høre fra nogen, der har en mening omkring det oprindelige spørgsmål...

Det tænkte jeg faktisk også på. En af mine bros er også hardgainer - han skal simpelthen spise 3-4000 kalorier for at tage på, og han vejer 77kg.

Det kunne være mig. Jeg skal ca. spise samme antal kcal og vejer ca. det samme...

Min pointe: Sørg for at få alt det protein du kan. Om det er 2/kg kropsvægt, 2.5 eller 3 er ligemeget.

Har du prøvet at tælle kalorier i en uges tid?

Ja, jeg har prøvet at tælle kalorier og har også kørt kostplan i en længere periode. Det er dog ved at være længe siden sidst, men jeg ved ca. hvormeget jeg skal spise, hvis jeg skal være i kalorieoverskud.

Det eksempel, du linker til er med en person, der er overvægtigt som skal omdanne fedt til muskler. For mig er det ikke det samme. Jeg har problemer med at spise nok til at tage på.

Men det er interessant at høre, hvad folk mener. Håber, der er flere, der vil komme på banen...

Ja, nu er svaret jo givet på forhånd, at det selvfølgelig er vigtigt, at der er nok af begge dele

Men når jeg spørger alligevel med fokus på de to aspekter af kosten mhp. optimal muskelopbygning, så er det fordi, jeg godt kunne tænke mig at høre jeres mening omkring, hvilket aspekt I mener, der er vigtigst.

Er det at være i et kalorieoverskud (f.eks. +300-500 kcal) og indtage moderatmængder af protein (lad os bare sige ca. 1,0g pr. kg. kropsvægt)?

Eller er det, at ligge lige omkring ligevægten og indtager 2,0-2,5 (eller mere) protein pr. kg. kropsvægt?

Begge dele er med fokus på øgning af muskelmasse.

Baggrunden for spørgsmålet er sådan set, at jeg har svært ved at forblive i kalorieoverskud i længere tid, da jeg føler, at jeg skal æde aaaaaalt for meget gennem en dag til, at jeg føler velbehag. Et højt protein indtag har jeg imidlertid ikke problemer med. Jeg har trænet gennem en del år efterhånden og har i gode perioder fået fine resultater ved at følge en kostplan rimelig slavisk og derfor opfylde begge kriterier. I andre perioder bliver jeg imidlertid godt træt af at SKULLE spise så meget og derfor leder jeg efter evt. mellemveje eller alternative løsninger...

Jeg er som sagt godt klar over, at spørgmålet er lidt karikeret, men kom med jeres bud alligevel...

Okay, mange tak. Det tror jeg måske, jeg vil prøve. Jeg har ikke squat'et i snart et halvt år nu, så jeg overvejer lidt om jeg måske skulle prøve at starte ud igen stille og roligt med stangen alene og så putte lidt kilo på om nogle uger, hvis det går problemfrit.

Hvad siger I til den ide?

Jeg har ikke kunne mærker noget i knæet i lang tid efterhånden, men det er måske stadig bedre at tage forbi en fys først og få det tjekket?

Ingen!?

Jeg har haft ondt i knæet i en længere periode og har derfor ikke kunne træne øvelser som squat og benpres. Jeg snakkede med en træningskammerat, der mente, at det kunne være pga. en ubalance i forholdet mellem det muskler, der støtter knæet, der kunne være skyld i, at det gør ondt. Altså, at jeg var for stærk i forlåret i forhold til baglåret og det kunne gøre, at knæskallen bliver trukket mod den ene side, hvilket skulle give smerter.

Jeg må indrømme, at jeg har været dårlig til at få trænet baglåret i forhold til forlåret og derfor kunne det godt være det, der er problemet. Jeg kan ligeledes godt træne baglåret uden at få smerter og det har jeg derfor gjort i den seneste tid. Problemet er bare, at jeg gerne vil tilbage og træne squat og benpres igen, men jeg vil ikke gøre det før knæet er klar til det.

Jeg fandt en hjemmeside, der beskriver problematikken (http://www.bigkneepain.com/knee-exercises.html under "Imbalances in Muscles Supporting the Knee") og her fremgår det, at en fysioterapeut kan afgøre om det er det, der er galt.

Kan det passe, at en fysioterapeut kan afgøre om det er det, der er problemet?

Fedt, jamen det er jo perfekt...så kan træningen starte dernede igen til sommer eller sådan noget

Nogen, der ved om IK99 er åbent igen efter renoveringen? :)

Jeg tror ikke umiddelbart, at det har været min holdning, der har været problemer med. Hvis jeg bænkpresser smallere mærker jeg det samme. I øvrigt er der massere af løftere, der bænkpresser max. bredde uden at mærke noget, så jeg ved ikke om, man generelt kan sige, at det er bedre at holde smalt, men måske har du ret.

Jeg tror mere, at det som tidligere nævnt har været den hurtige fremgang. Under alle omstændigheder, så mærker jeg det ikke i samme grad mere, så tror så småt, at jeg kan komme igang igen

Jeg har prøvet at skråbænke lidt for at mærke om det gjorde ligeså "ondt", hvilket jeg umiddelbart formodede, men det var ikke tilfældet. Jeg skifter derfor alm. bænkpres ud med skrå bænk i en periode og finder en andet øvelser end dips indtil, at jeg føler mig klar igen.

Tak for svarene

Det kan godt være det med presseøvelserne er rigtigt nok, selv om jeg nu mener, at jeg deler den nogenlunde lige over. De presseøvelser jeg laver, er typisk bænkpres (5x5) og dips med vægt (5x5), mens deciderede trækøvelser primært er T-bar rows (3x8) og Chin ups med vægt (5x5).

Når jeg bænker holder jeg næsten max grebsbredde, så det er ret bredt. Skuldrene er trukket godt tilbage (opspænd), så "vingerne" mødes på ryggen og brystet ligger højt...

Jeg tror lidt, at det er kommet, fordi jeg er steget hurtigt i kg i presseøvelserne (fra 70 kg til 100 kg i bænk og fra +10 kg til +30 kg i dips) og min krop derfor ikke helt har kunne restituere tilstrækkeligt.

Jeg var lige nede at træne let igår og jeg kan stadig mærke mine skuldre ret meget til at starte med, men efter et kvarters tid forsvinder det temmeligt meget.

Nogen, der ved om der er andet jeg kan gøre end at varme mere op end jeg ellers har gjort?

:4flex:

Hejsa!

Jeg har den seneste tid oplevet meget ømhed i den forreste del af mine skuldre som en konsekvens af træning går jeg ud fra.

Jeg har en del års træningserfaring, men har holdt en pause og startede op for et par måneder siden igen. Jeg startede ud med at bænkpresse omkring 70 kg (5x5) og sluttede af med 100 kg (5x5) først i december. Mine skuldre var meget ømme til sidst og var tydeligvis ikke i stand til at restituere mellem træningerne (træner tre gange om ugen). Jeg valgte derfor at holde et pause og prøvede efter to uger at træne igen, men den forreste del af skulderen var stadig meget øm. Jeg vil gerne snart igang igen...

Kan jeg gøre noget ud over at varme godt og grundigt op for at slippe af med det? Det gør ikke decideret ondt, men det er lidt irriterende og gør det svært at løfte tungt...

Når man kigger på en flaske "Perfect Balancen" (flydende olie) står der, at man ved 15 ml. får ca. 13,8 gram fedt fordelt således:

1,7 g mættede fedtsyrer

3,0 g enkelt umættede fedtsyrer

9,0 g flerumættede fedtsyrer

Fordelingen af de flerumættede fedtsyrer ser således ud (http://helsenyt.com/frame.cfm/cms/id=1268/sprog=1/grp=8/menu=3/):

OMEGA-3 40%

OMEGA-6 20%

OMEGA-9 20%

Hvis man indtager 15 ml om dagen holder flasken i ca. 33 dage (500ml/15ml).

Hvis man nu tager et kig på en pakke med "Perfect Balance" kapsler á 90 kapsler, vil det ca. passe med, at man kan spise 3 stk om dagen for, at pakken skal holde lige så længe som den flydende olie (90stk/3stk).

Fordelingen af flerumættede fedtsyrer vil være den samme som listet ovenfor.

Problemet er, at man kun får 1000mg = 1g fedt pr. kapsel (http://www.netspiren.dk/pi/Perfect-Balance-1000-mg-90-kapsler-15938-451.aspx). Det vil altså sige, at man kun indtager 3,0g flerumættede fedtsyrer ved 3 kapsler kontra 9,0g ved 15ml. flydende olie...

Kan det virkelig passe eller har jeg misforstået noget!??