PatrickOliver

Jep, det er det jeg siger. Og Spinx mangler kun 15kg til at nå de 120kg.

Hvis han træner rigtigt, kan han godt nå det til Maj/Juni måned.

Forresten, jeg kan se at Kim Lynge er på billedet. Han er min Lærer/Træner

ud på sportshøjskolen.

Nej, man kan ikke sige at man sagtens kan kom op på de 120kg.

Men i Spinx's tilfælde hvor han mangler 15kg burde 5-6 måneder være nok.

Selvfølgelig, hvis han var en bitte trold på 150cm der har nået sine grænser,

inden for styrketræningen, så vil det være et problem...

Hej!

Du kan sagtens kom op på 120kg hvis du træner rigtigt.

Selvfølgelig har den også noget genetisk at sige.

Men det er ikke usædvanligt ved udøver at de fordobler deres max på bare 2 måneder. dvs de startede på 40kg i bænkpress og er op på 80 efter 2 måneder.

Hvordan det? I starten går det selvfølgeligt meget stærkt.

Men hvis du træner direkte styrke og ændrer på din træning hver 3. uge,

så kan du opnå 120 til maj.

Hvis du vil træne styrke skal du køre med 90-95% af din max.

Du kan køre med noget sæt der svarer til:

Sæt 7 x 1-2 gentagelser

Sæt 6 x 3 gentagelser

Sæt 5 x 4 gentagelser

Sæt 4 x 5 gentagelser

Det hele drejer sig om få gentagelser med mange sæt. Det er en bevist

træningsmetode som styrkeløfter og vægtløfter kører med, nogen gange

også bodybuilder. Det virker!

Grunden til at du skal ændre på din plan hver 3. uge er fordi musklerne vanner

sig til det arbejde de laver og så vil der kun være langsomt fremgang. Og du

skal nu ha' hurtig fremgang.

Du skal ikke lave det helt vild ændring. Det er nok hvis du bare ændrer på

antallet af sætene, gentagelserne efter hver 3. uge, for musklerne kan mærke

med det samme at : hov, der sker nu noget helt andet, og derved

vil der også være fremgang!

Husk så at det er tung styrketræning og din brystmuskler skal ha' mindst 48 timers hvile. Så ikke køre den flere gange end 3 gange om ugen.

Jeg håber jeg kunne hjælpe dig!

VH

Patrick (Snart uddannet Styrketræner)

Hej!

Det er rigtig nok det Poul skriver, men problemet er at under løb bruger du

mange muskler statisk, du belaster hele kroppen, skulderen, biceps, triceps.

Selvom det ikke er ret meget, har den alligevel effekt på styrketræningen.

Hvis vi tager f.eks BodyBuilder, Arnold S. løb 3 gange om ugen og det var max 15 km. dvs 5 km, hvergang han tog ud og løb. Det kommer nu så an på hvad du vil

opnå med din træning. Hvis du vil vokse og blive som en bjørn, skal du ikke løbe mere end 5-7km eller over 40-45 min ad gangen. det skal så helst være 3 gange om ugen, og ikke mere. Spis riggeligt af kulhydrater inden du tager ud og løber og løb med en intensitet på 110-140 HR, altså hvad angår hjertefrekvensen. Hvis du løber på den intensitet så vil kroppen brænde fedtet af, hvis du løber hurtigere, vil kroppen forbrænde kulhydraterne. Efter 40-45min. vil din krop nok begynde at bevæge sig over i det anaerobe process og det er ikke godt, for så går det ud over musklerne. Jeg vil anbefale dig at starte med styrketræningen først, derefter spis rigeligt, og 2-3 timer efter, eller længere tid, kan du tag ud og løbe, men max 5-7km. Så vil det ikke gå udover din muskelvækst og styrke. Hvis det vil det så vil bodybuilder heller ikke løbe og cykle. Jeg har en ven som er Triatlet, og han har løbet 10 km om dagen 3-4 gange om ugen, og han har også lavet styrketræning ved siden af. Hans spist rigeligt, men der skete ikke noget, han blev ikke større og stærkere, han stået stille.

Hvis vi snakker om store styrkeløfter som løfter 300kg i bænkpress, og over 300 i squat, de løber slet ingenting, for det vil gå ud over deres styrke. Men hvis dit mål er Fitness, eller bodybuilding, jamen så 5-7 km/dag, 20km om ugen er mest ideal.

Jeg håber jeg kunne hjælpe dig!

VH

Patrick

Hej!

Lidt om Excentrisk og Eksplosiv træning:

Hvis du går op på:

http://www.motion-online.dk/styrketraening..._at_blive_stor/

så kan du læse hvordan man benytter eksplosiv træning.

Det er afhængige hvad sportgren vi snakker om

Når det Fodbold, basketball, svømning osv. så laver de mange gange

plyometrisk træning eksplosivt, dvs, hvor de laver f.eks spring med vægte.

Det sker så med lav % af deres max.

Men de bruger også tung eksplosiv styrketræning som du også kan se under

den side. De kører med 90-95% af deres 1RM for at få max styrke og eksposivitet, og som jeg har sagt til dig, det er ligemeget at det kører langsomt op i det koncentriske fase, det der er afgørende er at du prøver på at gøre det så hurtigt som muligt, for derved aktiverer du flere af de hæmmede neuroner, og Type 2b fibre som er bedst til tungt, eksplosiv arbejde. Som det også står

på den side, du kan også gøre det med de 70%-85% men du får meget mindre

ud af det, end hvis du kører med 90-95%.

Om excentrisk træning:

Det bruger man mest i Bænkpress og Squat og det sker med 120-130% af 1RM

og det er den bedste metode til hvis man vil opnå max styrke.

Det sker med meget få gentagelser, fordi det er meget hård, og det kræver også

en længere pause, omkring 2-3 dage for at få optimal restitution.

Hvis du går op på den side:

http://www.motion-online.dk/styrketraening...styrketraening/

kan du se i diagrammet hvordan det hænger sammen. Ekplosiv træning giver bedre excentrisk, eksplosiv og max styrke.

Du kan så selv regne ud fra de 2 artikler hvordan der er sammenhænge mellem excentrisk træning og eksplosivitet. Som sagt Excentrisk træning giver max styrke. Hvis du bliver bedre til din max styrke, bliver du også mere eksplosiv, får

så bliver jo vægten lettere at løfte og derved kører det også hurtigere.

De 2 sider burde være nok beviser, men jeg kan tage en bog med til dig, som er

skrevet af en russer Vladimir M. Zatsiorsky, der står der også alt det om excentrisk og eksplosiv træning. Bogen er på Engelsk.

Min lærer, Kim Lynge sagde at den bedste træningsmetode for at øge max styrken er at køre excentrisk. Jeg ved ikke om det er den bedste, det har jeg ikke læst endnu, men han taler jo også af erfaring.

Jeg håber at du kan se sammenhængen, jeg kan desvære ikke sige mere om det, men efter nytår skal vi til at lære mere om det, specielt om excentrisk træning, og eksplosiv træning hvor ESD (Explosive Strenth Deficit) indgår of Fm og Fmm.

Så efter nytår kan jeg sige mere om det.

Venlig Hilsen

Patrick