RuneN

Red Bull hører ind under kategorien `functional foods´, som ikke er tilladt i DK, fordi de er beriget med vitaminer osv. Nede sydpå kan man også få multivitamin-juice. Det skulle man tillade herhjemme. Meget af det smager herligt.

Visse typer af "functional food"-produkter er sikkert ganske gode, men jeg synes nu det er OK med lidt regler. Sidst jeg var i USA drak jeg en flaske appelsin-juice, der ved nærlæsning af indholdsbetegnelsen viste sig at være beriget med 2000% af anbefalet daglig tilførsel af C-vitamin.

Men ok, jeg skulle nok have undret mig lidt mere over "Immune booster"-mærkaten på flasken

Træning 16/4

Landevejscykling

Distance: 21 km

- en ret stille rulletur, da det efterhånden er ved at være lidt skidt med knæet. Tror jeg fik stresset det for meget under styrketræning onsdag, så har haft smerter siden. Synderen er nok den øvelse, hvor jeg skal balancere på bolden mens jeg løfter vægte.. så den er ude af programmet til jeg er over min skade.

Træning 12/4

Styrketræning

Flyers (bold m. håndvægte) - 2 x 15 reps m. 5 kg

Shoulder side raises (balancerende på bold m. håndvægte) - 2 x 15 reps m. 4 kg

Bent over row (bold m. håndvægte, ny position) - 2 x 15 reps m. 10 kg

Tight grip tricep bench press - 2 x 15 reps m. 5 kg

Bicep curls (cable) - 2 x 15 reps m. 15 kg

"Kig op" (boldøvelse fra fys) - 1 x 20 reps

"Plank" m. benløft (boldøvelse fra fys) - 1 x 20 reps

Lænd (maskine) - 2 x 15 reps m. 30 kg

Mave (bold) - 2 x 20 reps

Mave, skrå (bold) - 1 x 20 reps

- Jaja, latterligt lette vægte.. men jeg skal lige lære teknikken først

Så fik jeg et nyt program af min instruktør. Programmet er blevet udarbejdet med knæ- og rygproblemer i mente - derfor er der ikke nogen foroverbøjninger, der sætter for meget stress på lænden og ingen bentræning. Sidstnævnte skulle jeg gerne få via cykling og øvelser til vastus medialis udleveret af min fys.

Ellers er der fokus på de stabiliserende muskler omkring rygsøjlen samt mave og lænd generelt. Det betyder så også, at kravene til balance i øvelserne er øget ret kraftigt - så det tager nok lige lidt tid at lære dem.

Men alt i alt et fantastisk program og jeg er til stadighed imponeret over min instruktørs kompetence og evne til at motivere :4thumbup:

#1: Det vigtigste er, at du generelt sørger for at have overskud på "protein-kontoen" og allerhelst gennem en fornuftig kost. Mht kakaomælk, så kan du læse lidt om kakaomælk som drik efter træning her. Konklusionen er, at der er for meget sukker i kakaomælk og at skummetmælk er bedre. Men hvis du er ligeglad med det ekstra sukker, så synes jeg da kakaomælk er en OK løsning. Det skader jo heller ikke, at det smager godt. En proteinshake er også god og det valleprotein den indeholder optages hurtigt. Personligt snupper jeg som regel en proteinbar efter træning.

#2: Der er delte meninger om fordelene ved strækøvelser, fx i forbindelse med skadesforebyggelse, hvor noget kunne tyde på, at de ikke direkte forebygger skader.. men de kan være fordelagtige i forbindelse med manglende fleksibilitet. Men under alle omstændigheder skal du i hvert fald ikke lave dem i håb om at få større muskelmasse.

#3: Det kan være en fordel at spise en del kulhydrater efter træning, da det nedsætter restitutionstiden så du hurtigere er klar til at træne. Derudover skal du, som altid, sørge for at få nok protein. Mht. is, så er ingen ide i det, medmindre du har en skade som du vil afhjælpe på den måde.

Det var mine $0.02.. håber det hjælper. Skulle der have sneget sig fejl ind i ovenstående, så håber jeg nogen lige gider irettesætte mig

Så står den på nyt styrketræningsprogram i dag!

Efter en længere periode uden de store gener med mine knæ, så er der nu igen problemer med mit højre knæ. Var en tur ude på raceren i søndags og kunne godt mærke at knæet brokkede sig lidt bagefter.. knæet blev iset og jeg tog det roligt resten af dagen. Mandag ville jeg så lige strække højre quad. ud om morgenen, hvilket resulterede i et mærkbart og meget hørbart knæk i knæet med efterfølgende smerter

Så nu står den nok på et par dages pause fra alle former af cykeltræning efterfulgt af genoptræning. Desuden er jeg fra i mandags begyndt at tage 3 x 400mg glukosamin samt 4-5 gram omega-3 i fiskekapsler hver dag. Så håber jeg bare, at det på længere sigt, sammen med træningen, kan hjælpe en smule.. jeg er ved at være voldsomt træt af at have knæsmerter, selvom jeg gør hvad jeg kan for ikke at belaste knæene.

Tror også jeg vil begynde at tape højre knæ igen og se om det kan aflaste lidt når jeg cykler.

Kan helt tilslutte mig hvad Jan D's nævner.

Du øger din muskelstyrke forholdsvist hurtigt, men det samme gælder ikke for din ledstyrke. Det kan give knæproblemer, hvis dine ledbånd ikke får tid til at følge med.. og det samme kan en pludseligt øget træningsmængde generelt. En god tommelfingerregel er, kun at øge din træningsmængde med omkring 10% om ugen.

Jeg har selv oplevet det på egen krop i starten af sidste sæson, hvor jeg gik fra vintertræning med spinning til at køre i omegnen af 250 km/uge, heraf ofte ca. 100-120 km's ture med cykelklubben. Jeg var flyvende det første stykke tid, men det endte med at ødelægge det meste af sæsonen pga. knæsmerter og jeg har stadig men efter det.. så pas nu på!

Træning 5/4

Styrketræning

Skrå bench press (bænk m. håndvægte) - 3 x 8 reps m. 22 kg

Military press (bold m. håndvægte) - 3 x 8 reps m. 14 kg

Rowing (maskine) - 3 x 8 reps m. 42,5 kg

Tricep pushdown (cable) - 3 x 8 reps m. 22,5 kg

Bicep curls (bænk m. håndvægte) - 3 x 8 reps m. 10 kg

Rotating side lifts - 2 x 25 reps m. 5 kg sandsæk

Mave (bold) - 2 x 25 reps

Lænd (bold) - 2 x 25 reps

.. rotating side lifts bliver skippet næste gang, da min lænd bestemt ikke er glad for den øvelse.. ellers en ok omgang træning.

.. så har jeg da vist holdt pause længe nok

Min intruktør i fitnessdk var ikke til stede, da jeg skulle have lagt nyt program sidst. Ferien i Indien blev uventet forlænget med en dag og et ophold i præsident-suiten på et 5-stjernet hotel betalt af flyselskabet pga. overbooking (lucky bastard).. så jeg fik et program af en anden instruktør i stedet. Det har dog fjernet meget af fokus fra øvelser på bolden, så jeg har fået en ny tid med den oprindelige instruktør på onsdag for at få omlagt programmet.

Mine problemer med iskias i venstre side er der stadig og det er specielt slemt efter jeg har siddet i længere tid. Jeg regner med at høre instruktøren, hvilke øvelser han kan foreslå samt at få indarbejdet de øvelser, jeg fik af min fys, i programmet. Har generelt stor tiltro til instruktøren, der virker utroligt kompetent, så må lige se om ikke det hjælper på problemerne.. ellers må jeg opsøge fys igen. Fik massage for at se om det kunne hjælpe, men udover at det var ganske behageligt ellers, så lettede det vist mest min tegnebog for penge

Ellers står den på cykelløb (det tidligere CSC Classic Motion) sidst på måneden, så jeg regner også med at starte cykeltræningen op snarest.

Jeg har ikke prøvet nogen dyre udenlandske mærker, men jeg er stor fan af Promax ProteinExtreme i både vanille og jordbær-smag. Købte også Nutramino jordbær og vanille, da der var tilbud på et tidspunkt og det er også ganske fornuftigt - synes bare Promax smager noget bedre.. er ellers rigtig glad for Nutraminos proteinbarer!

Nå, det var heller ikke fordi jeg ville hijacke tråden med Elvis trivia - så bare en artikel om det forleden i Daily Telegraph

.. nærmere læsning af den artikel afslører, at de påstår det var 65.000 kcal. Så begynder det måske at være mere realistisk.. men det er stadig absurd.

Ja, det er nok lidt en røver

.. men 10.000 kcal skal nok passe. Han blev da i hvert ret stor hurtigt

Hvis der er tale om 10.000kcalc er det jo en helt vild mængde energi, tror slet ikke der er nogen (almindelige) mennesker som kan klemme så meget ned dagligt over længere tid.

Elvis kunne, men han var jo heller ikke helt normal . Han indtog i omegnen af 100.000 kcal om dagen kort før sin død.

"This weekend, Elvis Aron Presley would have been 70 years old. Unfortunately he ate too many fool’s gold loaves, a 30cm-long bread roll stuffed full of bacon, peanut butter and strawberry jam containing a gut-busting 42,000 calories."

Det kunne også være en idé at bruge en hættefuld eddike som skyllemiddel i vaskemaskinen, når man vasker træningstøjet. Alm. skyllemiddel bør man nok holde sig fra til svedtransporterende træningstøj, da det ødelægger/nedsætter den svedtransporterende effekt.

Ellers lyder det som en god idé at vaske ved højere grader - men man bør nok lige checke hvor høj en temperatur tøjet kan tåle, hvis det er polyester el. lign.

Løb er fremragende konditionstræning og vil naturligvis gøre dig bedre til at løbe under en fodboldkamp og udelukkende fra den synsvinkel vil det være den idéelle træningsform. Jeg synes også at løb vil være det mest oplagte på længere sigt, men grunden til jeg anbefalede at starte med cykling var, at knæene

udsættes for en meget større belastning ved løb.. især når man vejer lidt for meget.

Men forslaget om at få foretaget en løbestilsanalyse og vælge de rigtige løbesko er helt klart en rigtig god idé, hvis du vil løbe. Det kan godt være det er dyrere end bare at købe de første og bedste sko, men det kan spare dig for meget ærgelse i det lange løb. Der er også steder, hvor du kan få en løbetest gratis.. i hvert fald hvis du køber skoene hos dem efterfølgende.

Men som Don Pedro påpeger, så er det jo helt op til dig.. det gælder jo også om at vælge den motionsform, som du ved du vil få dyrket. Der er ikke meget idé i at træne på cyklen, hvis du synes det er kedeligt

Mht. det med at blive en bedre løber, så er det da rigtigt at man ikke får bedre løbestil af at cykle.. men man får trods alt en bedre kondition/udholdenhed, hvilket vel også er en stor fordel på banen?

Der kan nu være andre gode grunde til udstrækning, men lad nu det ligge

Jeg kan kun tilslutte mig forslaget om at cykle, da det belaster knæene meget mindre end løb. Vejret er jo godt nok lidt skidt for tiden, men på længere sigt kunne du jo overveje at cykle til og fra skole/arbejde. Det er i hvert fald en glimrende måde at få daglig motion på. Så kunne du derudover tage nogle længere ture på cyklen et par gange om ugen med højere intensitet.

Ellers vil jeg foreslå styrketræning 2-3 gange om ugen. Det er rigtigt at du ikke forbrænder lige så mange kalorier ved styrketræning som ved cardio, men du opbygger mere muskelmasse, hvilket vil give dig en større forbrænding, også mens du ikke træner. Så en kombination af cardio og styrketræning er IMHO en rigtig god idé.

Kosten er naturligvis også utrolig vigtig, så det er godt at du har fået styr på den.

Nu skader det jo ikke med en pause en gang imellem - nogen gange kan det ligefrem være en fordel - og hvis man ligefrem har det dårligt og mener det er pga. træningen, så synes jeg det er god idé at tage den lidt med ro. Kender godt det med at have dårlig samvittighed pga. manglende træning.. har selv haft pauser af kortere og længere varighed pga. skader.. men så må man jo bare minde sig selv om, at det er for det bedste på længere sigt. Synes personligt det er vigtigt, at man lytter til de signaler kroppen sender og giver musklerne tid til at komme sig efter træning. Der er i hvert fald ingen grund til at komme ud i en situation med overtræning..

Synes det er værd at overveje at tilpasse træningsmængden, så kroppen har tid til at komme sig efter hver træning. Så skulle det heller ikke være nødvendigt ofte at skulle tage flere dages pauser for at komme sig igen..

1½ til 2 timer, fullbody

Træning 26/1

Styrketræning

Bench press (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 22 / 22 kg

Military press (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 16 / 16 kg

One-arm row (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 26 / 24 kg

One-arm tricep kickback (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 14 / 14 kg

Bicep curl (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 14 / 14 kg

Rotating side lifts - 2 x 20 reps m. 5 kg sandsæk

Mave (bold) - 2 x 20 reps

Lænd (bold) - 2 x 20 reps

Hmm, glæder mig efterhånden snart til at få et nyt program. Det gamle er ved at være en smule trivielt og synes ikke rigtig der er den store fremgang

Træning 23/1

Styrketræning

Bench press (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 22 / 22 kg

Military press (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 16 / 16 kg

One-arm row (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 26 / 24 kg

One-arm tricep kickback (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 14 / 14 kg

Bicep curl (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 14 / 14 kg

Rotating side lifts - 2 x 20 reps m. 5 kg sandsæk

Mave (bold) - 2 x 20 reps

Lænd (bold) - 2 x 20 reps

Det virker meget fornuftigt at ligge ca. 4-500 kcal under dit ligevægtsindtag for at tabe dig på en sund måde. Det er også rigtig godt, at du sørger for at få mange måltider i løbet af dagen, så du ikke bliver for sulten.

Men efter hvad jeg kan se fra din træningsplan, så synes jeg dit ligevægtsindtag virker lidt lavt sat.. du træner trods alt en hel del. Du kan evt. prøve denne beregner, der også tager højde for din fysiske aktivitet og se hvad den siger.

Ellers er det vigtigt, at du får nok protein for at beholde din muskelmasse. Udfra din træningsplan og vægt ville jeg nok foreslå i hvert fald 110 gram om dagen. Det er godt at se, at du spiser grønt også.. men et forslag kunne være at udskifte salaten med fx ærter eller grønne bønner. Salat indeholder ikke ret mange kostfibre i forhold til fx ærter og kostfibrene sørger for at du ikke bliver for sulten mellem måltiderne. Det kunne også være en idé at vælge rugbrød med mange kostfibre af samme årsag - det er faktisk ret stor forskel på rugbrød.

Det var lige hurtigt hvad jeg kunne komme på - er på vej ud af døren. Men jeg vender tilbage hvis jeg finder på mere

Håber det hjælper og held og lykke med projektet!

Da emnet vedrører både træning og kost kan jeg ikke helt lure, hvor det skal placeres.. så jeg prøver her og håber det går

Det bliver ofte nævnt på MOL, at det er en god idé at styrketræne under et vægttab, for at tabe så lidt muskelmasse som muligt. Samtidig siger man, at det ikke er muligt at øge muskelmassen, hvis man er i (konstant) kalorieunderskud. Hvis man fx ikke har helt styr på kosten, så er man typisk i kalorieoverskud i perioder og vil derfor kunne øge sin muskelmasse, selvom man på det overordnede plan taber sig.. så det er en anden sag.

Hvis man nu konstant har et kalorieunderskud på fx 500 kcal om dagen, så burde man vel ikke kunne øge muskelmassen, selvom man indtager rigelige mængder protein (fx 2g. pr. kg)? Kan kroppen stadig 'superkompensere' efter hård styrketræning ved at bygge op til et højere niveau end før træningen når man er i underskud.. eller vil man nå samme niveau som før, eller?

Hvis kroppen ikke kan kompensere, så skulle man jo næsten mene, at det er bedre ikke at styrketræne under et vægttab, da det udsætter musklerne for skader, som kroppen ikke umiddelbart kan hele? Selv hvis kroppen kan kompensere, så må det gå langsommere end ved kalorieoverskud, så hvad nu hvis man træner allerede efter 48 timer igen?

Håber ikke ovenstående er alt for forvirrende.. der er naturligvis noget helt åbenlyst jeg har overset - jeg er bare nysgerrig og kunne godt tænke mig at vide, hvad det er?

Træning 18/1

Styrketræning

Bench press (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 22 / 22 kg

Military press (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 16 / 14 kg

One-arm row (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 26 / 24 kg

One-arm tricep kickback (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 14 / 14 kg

Bicep curl (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 14 / 14 kg

Rotating side lifts - 2 x 20 reps m. 5 kg sandsæk

Mave (bold) - 2 x 20 reps

Lænd (bold) - 2 x 20 reps

.. derudover diverse øvelser fra min fys. og balanceøvelse på bolden. Fik også lige talt lidt med min træner og planlagt opfølgning i starten af marts. Han vil så prøve at lave et program der inkluderer øvelserne fra fyssen.. glæder mig til at få et nyt program - ville være rart med lidt variation

Jeg får som regel også nok frugt og grønt ved at sørge for, at få grøntsager både til middags- og aftensmåltid.. og så klarer firmaets frugt-ordning ellers resten af rationen :4thumbup:

Snakker vi et disideret vægttab vil jeg spise masser af proteiner frem for grøntsager. Grøntsager ryger hurtigt ud af systemet igen og holder alt alt for mange kulhydrater.

Hmm, var det ikke lidt af en generalisering?

Der er da mange grøntsager, der indeholder masser af kostfibre og mætter længe. Mht. et for højt indhold af kulhydrater, så lad os tage ærter som et eksempel:

Pr. 100 g:

7 g. kulhydrat

6 g. kostfibre

5 g. protein

.. og så indeholder de oven i købet kun 50 kcal for 100 g.

Jeg synes de måltider, der bliver foreslået ser fine ud.. men jeg er ikke enig i, at man skal holde sig til 3 måltider om dagen. For det første er det svært at overholde, fordi det er let at blive sulten mellem måltiderne og for det andet synes jeg det er en god idé at holde gang i forbrændingen ved at spise flere, men mindre måltider i løbet af dagen. Umiddelbart ville jeg foreslå 5-6 måltider fordelt over dagen.

Ellers kan jeg kun tilslutte mig det fornuftige i at supplere med fx fiskeolie og evt. en vitaminpille, hvis måltiderne ikke er variede nok til at dække vitamin-behovet.