RuneN

Godt at se dig tilbage i logland!

Mange tak, Spinderella!

Held og lykke med vægttabet - og god fornøjelse med de kolde cykelture til og fra arbejde.

Takker!

Hehe - det bliver i sandhed en kold fornøjelse, men er dog heldigvis godt bevæbnet med skiundertøj, uldsokker og pigdæk på cyklen

Jeg kan i den forbindelse i øvrigt berette, at man føler sig lidt lettere fjollet, når man kører rundt på pigdæk i vintervejr, der byder på over 10 graders varme

Jeg har gennem noget tid trænet uden et decideret program, men vil gerne til at strukturere træningen igen. Jeg har til det formål forsøgt at bikse et program sammen.

Formålet med programmet er, at øge styrken samt at forebygge og afhjælpe de skulder- og rygproblemer, jeg ofte oplever. Derudover ønsker jeg at holde på muskelmassen under mit kommende vægttab.

Næsten-fullbody-programmet ser pt. sådan ud:

Pushups (3 x max reps)

Pullups (4 x max reps)

Overhead press (3 x 8-12 reps)

Face pulls (3 x 12-15 reps)

Reverse crunches (3 x 15-20 reps)

Back extensions (3 x 15-20 reps)

Pallof presses (3 x 8-12 reps)

Shoulder dislocations (3 x 15-20 reps)

Jeg er helt bevidst om manglen på benøvelser, men jeg har udsat mine glasknæ for alle tænkelige benøvelser gennem tiderne og den eneste øvelse, de ikke har klaget højllydt over efterfølgende, har været kettlebell swings - selv squats uden vægt giver smerter. Det er derfor også planen at koble kettlebell swings på programmet senere, men jeg har i øjeblikket en del problemer med både højre og venstre side af lysken og min kiropraktor har derfor beordret mig til at minimere belastningen.

Jeg mener umiddelbart programmet burde ramme hele kroppen - ex. ben, naturligvis - men jeg er meget i tvivl om hvorvidt øvelsesvalg og rep ranges ellers ser fornuftigt ud - især ift. programmets formål.

Nogen forslag til ændringer til programmet? Hvis der er nogen, der skulle kende til en knævenlig benøvelse, jeg ikke allerede har prøvet, så er jeg også lutter øre!

Jeg har over det sidste længere stykke tid med overarbejde og opstart af eget firma tilegnet mig liiige rigeligt flæsk. Dette skyldes ikke mindst for lidt træning og alt for meget god mad :4mewantfood:

Lige nu vejer jeg 85 kg og vil gerne ned omkring de 75-78 kg, som jeg tidligere har ligget på. Det er en vægt, der før har været til at vedligeholde uden at skulle spise overdrevet sundt og med plads til fest og farver fra tid til anden.

Målet er at ramme de 78 kg. pr. 1 april 2012, hvilket burde være realistisk.

Metoden er forholdsvis simpel:

Kost

* Ingen kalorieholdige drikkevarer

* Højere indtag af protein, flere grøntsager og et moderat indtag af frugt

* Få hurtige kulhydrater - pasta, ris o.l. times, så det primært indtages efter træning

* Ingen hurtige sandwiches på jobbet, men i stedet fisk/kød, grøntsager og rugbrød

* Mellemmåltider med højt indhold af protein, når sulten melder sig (skyr, hytteost etc.)

Motion

* Mere regelmæssig træning (duh) - 1-2 x spinning samt 2-3 gange styrke om ugen (afhængig af arbejdsforhold)

* Benyt et styrketræningsprogram med fokus på øgning af styrke (især corestyrke) og vedligeholdelse af muskelmasse under vægttabet (under udarbejdelse)

* 20 km cykling til og fra arbejde hver dag (.. også selvom bilen i modsætning til cyklen har sædevarme! )

Jeg regner med at hoppe på vægten hver 4-5. dag, så jeg kan følge fremskridtet og poste her i loggen - og så er det ellers bare at føre planen ud i livet

Mandag 23/1

Styrketræning

Pullups

4

3

3

3

2

Kettlebell clean & press

2 x 15 x 16 kg (opv)

2 x 10 x 24 kg

2 x 14 x 20 kg

2 x 12 x 20 kg

2 x 10 x 20 kg

Facepulls

20 x 17,5 kg

20 x 17,5 kg

18 x 17,5 kg

15 x 17,5 kg

Pallof presses

15 x 12,5 kg

15 x 12,5 kg

15 x 12,5 kg

15 x 12,5 kg

.. og så var der ellers ristede mavemuskler! Det er godt nok en effektiv øvelse

Reverse crunches

15

15

15

Back extensions

15

15

15

Har nu trænet en smule siden 1. januar, men har bare ikke lige fået logget noget.. men loglysten er større nu, så det er planen at logge regelmæssigt igen

Godt gået med PR - tillykke!

Der er masser af gode råd til begyndere her på forummet - du kan evt starte her.

Mht. kosten, så ville det nok være en god ide at ligge på et moderat kalorieoverskud, hvis du vil minimere mængden af ekstra fedt ift. muskler. Det er en god ide at sørge for at få nok protein, men det kan sagtens gøres (og er sundere) gennem den almindelige kost. Det kunne fx gøres ved at spise magert kød, mejeriprodukter, bønner og andet godt. Læs evt. Protein FAQ'en.

.. og held og lykke med styrketræningen!

Jeg er selvfølgelig helt klar på en fælles forårstur - og jeg håber vi kan komme af sted mere end en enkelt gang i den kommende sæson - med eller uden deltagelse af andre MOL'ister.

Det lyder rigtig godt - og det er jeg sikker på, vi kan

Du må have et super nytår, Spinderella!

Jeg foreslår en forårs-fælles-cykeltur (med eller uden fiskefilet) når vejret begynder at se fornuftigt ud! :bike:

Fredag 23/12

Spinning puls

Fredag 30/12

Styrketræning

Søndag 1/1

Spinning puls

.. very short and sweet - og godt nytår!

Søndag 18/12

Spinning puls

Hård time med Julie på podiet og god musik i højttalerne

Onsdag 21/12

Styrketræning

Pushups

15

15

15

Chinups

5

4

4

4

3

Kettlebell clean & press

13 @ 20 kg

12 @ 24 kg

10 @ 24 kg

10 @ 20 kg

Kettlebell swings

20 @ 20 kg

20 @ 20 kg

20 @ 20 kg

Pallof presses

15 @ 10 kg

15 @ 10 kg

13 @ 10 kg

Reverse crunches

15

15

15

Back extensions

15

15

15

Jeg får stadig trænet fra tid til anden, men det er ikke lige blevet logget. Jeg har haft ret travlt med både jobbet og det firma, som jeg er med til at starte op ved siden af og glæder mig til at kunne slappe helt af i julen.

Enig. I øvrigt vil man så også stå med problematikken omkring teenageres adgang til stofferne. Hvilken aldersgrænse vil man have og hvordan skal den håndhæves.

Mvh

Den kunne fx sættes til den samme som for alkohol - og hvad angår håndhævelsen, så har jeg mere tiltro til, at apotekere kan håndtere at kræve legitimation ved køb end som det fungerer i dag for alkohol, hvor det typisk er den lokale trunte i supermarkedet.

Det er bare en simpel gendrivelse af argumentet "hvem skal betale retningen?"

Hvis vi, som samfund godt kan betale regningen for rygere, alkoholikere, kosmetiske operationer gone wrong, fedme og meget andet, hvorfor kan vi så ikke dække de eventuelle omkostninger ved at legalisere motionsdoping? Tænk på at salget fra apoteker plus afgifter også vil putte penge i statskassen.

Jeg både læser og forstår udemærket, min pointe er jo netop at man som samfund bør tænke i hvad der kan betale sig. Ikke enkelte sager, men overordnet set hvad der kan betale sig.

Jeg er skam også for en legalisering - jeg synes bare ikke "omkostningsargumentet" er validt i sig selv.

Jeg kan ikke se argumenterne mod legalisering - det vil ikke være dyrere for samfundet end andre lovlige kemikalier. Det er ikke mere farligt. Det generer ikke omgivelsernr (tjek statistikker, der er mere vold i nattelivet end i fitnesscentre). Hvad er der tilbage af argumenter? Det har vi altid gjort, det plejer vi og folk på steroider har langt selvværd...

Jeg har selv meget svært ved at vurdere farligheden af fx anabolske steroider. Både fordi jeg ikke ved nok om det, men også fordi langt det meste omtale er stærkt farvet. Man hører som regel enten fra ADD, der med noget der ligner skræmmekampagner prøver at fortælle folk, hvor vildt faaarlige steroider er - eller fra dem, der rent faktisk bruger/misbruger stofferne og har en interesse i at fortælle andre (og måske især sig selv) at det er totalt ufarligt, bare man ved hvad man gør. Der er sjældent upartiske indlæg om de risici, der måtte være forbundet med et forbrug.

Politiet har flere gange været ude og sige, at meget af volden i nattelivet udføres af folk på steroider. Men hvis det er rigtigt er det jo så også lidt hønen og ægget om igen - er de voldelige fordi de tager steroider.. eller er dem, der tager steroider, typisk den type personer, der tyr til vold?

Jeg forstår i øvrigt ikke helt argumentationen om at forbyde ting baseret på deres samfundsøkonomiske omkostninger - så er der meget, der i dag er lovligt, som man kunne overveje at forbyde

Lige en sidste bemærkning til forskellen på alkohol og doping. Hvor mange danskere drikker jævnligt alkohol? 0.5mio? 1mio? 2mio? Hvor mange tager doping? Det er to helt forskellige statistiske grundlag og at sammenligne som du gør med de eksempler du leverer holder ikke.

Som nævnt tidligere i tråden tog ADD i 2010 669 prøver, hvor 139 blev testet positive. Hvis ADD på den måde afslører 1% af misbrugerne betyder det at der er 13900 der doper sig, jeg tror dog at det er højt sat. På den måde kan det godt se tilforladeligt og ufarligt ud selvom der %vis er mange der bliver ødelagt af det.

Det er nok svært at få et ret præcist tal, men ifølge et studie fra Syddansk Uni. i 2010 er der omkring 44.000 der bruger/misbruger anabolske steroider. Det er baseret på folk, der selv siger, at de doper sig. Jeg tror der er rigtig mange ukendte faktorer, der gør det svært at udlede noget brugbart om det samlede antal dopers vha. de tests, som ADD foretager.

Men 44.000 er jo så stadig en meget lille del af befolkningen.

Løsning = legalisering.

(Det samme gælder euforiserende stoffer).

Jeg kan da kun være enig.. især ved de euforiserende stoffer ville det løse mange problemer - og ved stormisbrug af fx sterioder kunne man lade den naturlige selektion gå sin gang, hvilket nok også ville have gavnlige samfundsøkonomiske effekter

Men det har nok pænt lange udsigter med en legalisering..

Jeg har kun oplevet en enkelt dopingtest i de sidste 6 år (Fitness DK og SATS) og tvivler på, at det har den store præventive effekt totalt set. "Krudttønderne" finder vel bare en jernhule et sted, der ikke er under ADD.

Jeg har et lidt ambivalent forhold til motionsdoping. Jeg er egentlig bedøvende ligeglad med, hvad folk smider i deres krop af spændende stoffer (så længe de ikke dyrker konkurrenceidræt) men synes det er problematisk at for-/misbruget er med til at støtte rockere og andre kriminelle.

Søndag 13/11

Mountainbike

Distance: 42 km (heraf ca. 20 km på ruten)

Puls: 80% gns. (95% max)

Garmin Connect

Fantastisk tur i skoven med holdet. Der var en helt spektakulær udsigt ud over bugten, hvor man ikke kunne skelne vandet fra luften i horisonten pga. tågen. Pulsen er lidt misvisende, da det er data fra både transportcyklingen til skoven og selve MTB-ruten. Den ville have været højere, hvis jeg havde husket at trykke på lap-knappen

Rart endelig at have noget træning at logge efter alt for meget overarbejde og omkring en uges tandpine efter en rodbehandling, der gik galt.

Søndag 6/11

Spinning puls

Virkelig god time med Julie, hvor jeg på et tidspunkt ramte 98% af maxpuls

Fredag 4/11

Spinning puls /v Brian Overkær

Der var gæsteinstruktør på podiet, hvilket resulterede i en hård og god time, hvor den stod på både udholdenhedstræning og Halifax-intervaller.

For et halvt års tid siden udviklede jeg så løberknæ, så når en af disse to ting bliver irriteret sidder de og generer hinanden. yay.

Jeg forestiller mig det er lidt lige som en torvtrækningskonkurrence i højre side af min krop. Men ved ikke helt om det holder. Det føles dog tit sådan, hvis knæet bliver irriteret kan jeg som reglen rykke irritationen op til balle/hofte eller fjerne den gennem udstrækning.

Hvad angår løberknæet, har du så prøvet foam rolling af ydersiden af benet?

Jeg har selv haft problemer med løberknæ og er indehaver af verdens strammeste traktus-sene - og det var omtrent det eneste, der virkelig har haft en effekt for mit vedkommende. Det gør herrenas mens der rulles, men det er det hele værd. Det har også hjulpet/hjælper en del med foam rolling og udstrækning af læg som både forebygning og behandling af knæsmerter generelt.

Tirsdag 1/11

Styrketræning

Kettlebell clean & press

8 @ 24 kg

8 @ 24 kg

7 @ 24 kg

6 @ 24 kg

Kettlebell swings

20 @ 16 kg

20 @ 16 kg

20 @ 16 kg

20 @ 16 kg

20 @ 16 kg

Kunne ikke finde 20'eren og vil helst ikke benytte 24'eren før teknikken er helt på plads.

Chinups

6 @ BW

5 @ BW

3 @ BW

3 @ BW

3 @ BW

Pushups

20

20

Reverse crunches

15

15

15

Back extensions

15

15

15

Band pull-aparts

15

15

15

Fin omgang træning, men centeret var proppet med især personlige trænere og deres kunder. Enten er der tilbud på personlig træning for tiden eller også er folk startet ekstra tidligt på deres nytårsfortsæt

Søndag 30/10

Styrketræning

Chinups, pushups, kettlebell swings, kettlebell clean & press, band pull-aparts, pallof presses

Torsdag 27/10

Spinning

1 times spinning med Maria på podiet - hårdt og rigtig godt

Long time no logging. Har været igennem en omgang influenza, så træningen - inkl. pushup-programmet - har ligget stille.

Onsdag 19/10

Styrketræning

Kettlebell clean & press, kettlebell swings, pushups, chinups, pullups, Pallof presses, band pull-aparts, reverse crunches og back extensions

Efter træningen var jeg på Svineriet med et par kammerater. I forbindelse med Dining Week i Århus byder en masse gode restauranter på tre-retters menuer inkl. en stor flaske kildevand til 200 kr, så det skal jo udnyttes. Det var tre virkelig lækre retter og det var endda retter, de normalt serverer til fuld pris og ikke billigere special-kreationer.

Lørdag står den på besøg med kæresten på Miró til samme koncept. Jeg har været der fire gange efterhånden og det er efter min mening en af de bedste restauranter i Århus. Det er i hvert fald min absolutte favorit. Maden er i top og det samme er betjeningen - ikke mindst ejeren, der er gemytlig, glad og imødekommende.

Efter spisning endte vi i en hovedsløs pubcrawl med litervis af øl og cognac. Det virkede som en fantastisk idé da vi fandt på det, men jeg er godt nok hårdt ramt i dag og det var lidt svært at komme ud af sengen i morges og på arbejde. Lige nu holder jeg den kørende på rigelige mængder kaffe og håber jeg kommer nogenlunde helskindet igennem dagen

Jeg har været lidt halvdoven mht. pushup-programmet i min ferie de sidste to uger, så jeg napper en uge nu med 3 x 22 reps på ikke-hviledagene og kører så en maxtest på mandag.

Ingen træning i dag, da der er møde vedr. den iPhone-applikation, som jeg er med til at udvikle. Det begynder så småt at tage form og grafikeren har fået bikset designet på plads

Der er spisning i forbindelse med mødet og lige nu står der en nakkesteg og hygger sig i min ovn derhjemme. Der skal den tilbringe ca. 10 timer efter at have marineret i et døgn.. og så står den ellers på pulled pork i aften. Har lavet det en enkelt gang før og det smager intet mindre end fantastisk! :4mewantfood: