rotte

Tak for svarene jeg har prøvet HST,

det tiltaler mig ikke rigtigt, jeg synes der er for mange øvelser, gider ikke stå i kø.

Men lige for at gentage mit spørgsmål, det jeg spørger om, er at det at volumen bliver mindre tilsidst har en negativ effekt?

Det er jo ikke sådan at jeg træner efter dagsformen jeg starter med en vægt jeg kan tage 3*5 uden at ramme failure.

Ugen efter tager jeg igen 3*5 + 1 ekstra sæt på 1-2 gentagelser før failure eks. 1*4 og ugen efter et sæt mere indtil jeg uden problemer tager 5*5.

For derefter at putte mere vægt på så jeg kører 3*5 uden at ramme failure osv.

At skifte progression ud med dagsform er sjældent en god ide, med mindre du a) er begynder eller B) vil arbejde mere for mindre.

Jeg mener heller ikke jeg skifter progressionen ud med dagsformen,

der vil jo hele tiden være en løbende progression.

ps er ikke begynder har trænet i 3år

Hej er lidt træt af at køre samme progression cyklus pt kører jeg en cyklus på 6-8 uger hvor jeg stiger 5kg om ugen i basis øvelserne.

Jeg kører fast 5*5

min ide er nu at starte sådan at uge 1 kan jeg lige kører 3*5 ugen efter 1*5 1*5 1*5 1*4. indtil jeg kan tage 5*5 for derefter at tage så meget vægt på at jeg kan lører 3*5 igen og stige når jeg kan lave 5*5

vil det være optimalt hvis jeg går efter muskelmasse?

håber iforstår spørgsmålet.

min bekymring er om det er ulempe at volumen falder.

Jeg er selv skiftet til fitnessdk på frederiksberg alle.

Man skal være lidt kreativ for at træne frivægt,

det er feks ikke muligt at køre chin

så der bruger jeg smith stativet.

Og der er kun en bænk.

Men det mest irreternde er skiverne er utrolige små ikke det bedste til dødløft.

Det er lige som om øvelsen ikke rammer så godt som med de større skiver det føles

simpelhen akavet.

ellers et ok sted at træne, gode badeforhold.

Det kan vel ikke være så kombliceret forbrænder man mere end man indtager så taber man sig vel.

<{POST_SNAPBACK}>

At tabe sig er aldrig noget mål i sig selv medmindre man er syg. Næ et mål er som regel at komme til at se bedre ud eller blive mere fit til dyrke sport etc. Noget andet er at vælge den mest hensigtsmæssige måde at gøre det på og måden der passer en bedst. Der er flere måder at tabe sig på. Man kunne ud fra din simple tilgang ligefrem sige man ikke behøves motionere og bare justere kosten - hvilket over tid ville medføre man kan spise mindre og mindre fordi stofskiftet går i stå fordi det bliver sværere og sværere og tabe sig og man må spise mindre og mindre. Tilsidst spiser man måske så lidt at man ikke får dækket behovet for vitaminer mineraler etc.

Man kunne på samme måde sige det heller ikke kompliceret at tage muskler på. Det er bare at træne og være i kalorieoverskud. Det kan vel ikke være så kompliceret - alligevel har vi et debat fora der bugner med spørgsmål og svar.

Når vi taler vægttab har vi også noget der hedder fat-setpoints (ideel fedtprocent) som man kan forsøge at manipulere med og en masse hormonelle faktorer der spiller ind. Så simpelt er det ikke for det bliver aldrig et mål "bare" at tabe sig - medmindre man er anorektiker.

<{POST_SNAPBACK}>

Jeg kan godt se hvad du mener,

er selv igang med at cutte jeg dyrker dog ikke cardio da jeg synes det er kedeligt men det kunne da godt være jeg skulle løbe et par gange om ugen som supplement til min styrketræning.

Det kan vel ikke være så kombliceret forbrænder man mere end man indtager så taber man sig vel.

Det virker lidt omsonst... Men:

Hvis træningsprogrammet i sidte ende (efter programmets fuldførelse) ikke fører til forbedret præstation (ikke nødvendigvis i vægt løftet) så vil man heller ikke få øget muskelmasse.

Din måde at strukturere træningen på er suboptimal.

Hvid du er uenig, kan du jo forsøge at argumentere for det modsatte

<{POST_SNAPBACK}>

[/

Jeg mener stadig starter du på en ny cyklus efter en uges dekonditionering,

og starter du på en 75% af RM og stiger du ellers hver uge jamen,

det giver da selvfølgelig ekstra muskelmasse.

Når man til et punkt hvor man ikke stiger så er det man kan tage en uges dekonditionering.

Jeg kan forstå du holder fast ved en 4ugers cyklus er optimal er det også gældende hvis målet er muskelmasse?.

et eksempel på et program der anbefaler 8 uger er ALTERNATIV HYPERTROFI-TRÆNING.

Jeg må indrømme jeg har ikke prøvet det men det skulle eftersigende være effektivt til forøgelse af muskelmasse.

Stagnation, hvis du ikke forbedrer præstationen hvordan skulle man så øge muskelmassen?

Man forbedrer jo præstationen fra gang til gang ved at putte mere vægt på .

Programmet ser fint ud men jeg ville nok vælge at starte på 75% af 1RM og så kører programmet en 6-8uger.

<{POST_SNAPBACK}>

Så ville du også risikere at ramme et gevaldigt plateu.

Min erfaring og den som folk som Thibudeau, Waterbury, Poliquin etc. har gjort sig er at 3-4ugers blokke er et godt bud på varigheden af en given cyklus.

Som begynder kan man godt vælge andre muligheder, men som mere arfaren trænende skal der IMO hyppigere variation i loading parametre til for at undgå stagnation.

<{POST_SNAPBACK}>

Det er det første program jeg har set som der anbefaler en cyklus på kun 4 uger.

Jeg kan ikke se hvordan man kan ramme en stagnation hvis man stiger 2,5% hver uge det vil man gøre hvis man starter på 75% af 1RM.

Men ok lad os sige 4 uger er optimalt,

hvad så bagefter en uges dekonditionering?

Eller bare skift til andre loading parametre. Primært antallet af reps er det en go idé at variere. Eller øvelser alt efter omstændighederne.

og så forfra igen?

IMO hyppigere variation i loading parametre

Hvad siger du til anbefalingen om at starte på 80% af 1rm?

Det lyder rimeligt meget at skulle løfte 87,5% af 1RM i den sidste uge 4X6.

<{POST_SNAPBACK}>

Det er lidt højt, men hvis man deloader/SD bagefter gør det ikke noget at man evt. ikke klarer alle reps

Hvis man kører mere end 4uger med præcis samme program så er det en god idé at deloade eller lave et pludseligt hop i intensitet/sænke antallet af reps.

<{POST_SNAPBACK}>

Hvis målet er maksimal muskelmasse må det da være en bedre ide at tage en uges dekonditionering.

Jeg kan ikke se hvad der er så slemt ved at køre et program mere end 4 uger hvis man hele tiden stiger.

Jeg kan forstå at når man til et punkt hvor man ikke kan tage mere vægt på er det en god ide at tage en uges dekonditionering.

Eller man kunne måske kører de 4 uger og så deloade en uge og der efter starte med2,5% mere vægt end uge 1 og når de 4 nye uger er taget så tage en uges dekonditionering.

Men jeg vil da umiddelbart tro det giver mere bare at køre løs en 6 til 8 uger.

Der er endda programmer der anbefaler en cyklus på op til 12 uger.

Programmet ser fint ud men jeg ville nok vælge at starte på 75% af 1RM og så kører programmet en 6-8uger.

<{POST_SNAPBACK}>

Så ville du også risikere at ramme et gevaldigt plateu.

Min erfaring og den som folk som Thibudeau, Waterbury, Poliquin etc. har gjort sig er at 3-4ugers blokke er et godt bud på varigheden af en given cyklus.

Som begynder kan man godt vælge andre muligheder, men som mere arfaren trænende skal der IMO hyppigere variation i loading parametre til for at undgå stagnation.

<{POST_SNAPBACK}>

Det er det første program jeg har set som der anbefaler en cyklus på kun 4 uger.

Jeg kan ikke se hvordan man kan ramme en stagnation hvis man stiger 2,5% hver uge det vil man gøre hvis man starter på 75% af 1RM.

Men ok lad os sige 4 uger er optimalt,

hvad så bagefter en uges dekonditionering? og så forfra igen?

Hvad siger du til anbefalingen om at starte på 80% af 1rm?

Det lyder rimeligt meget at skulle løfte 87,5% af 1RM i den sidste uge 4X6.

Programmet ser fint ud men jeg ville nok vælge at starte på 75% af 1RM og så kører programmet en 6-8uger.

Det er vist svært at nå til enighed i hvor meget protein der skal indtages,

Men er der ikke nogle der har et bud på fordelingen under bulk.

Sputnik postede for nyligt et studie (se tråd) der viser at et for højt protein indtag sænker testosteron niveauet.

På baggrund heraf, ser jeg ingen grund til at komme over 2 gr. pr. kg. kropsvægt. Ingen studier har vist at der skulle være behov for det. Så hvorfor arguemtere for at det jo bare bliver omdannet til glukose i leveren, og derfor spise for meget af det, når det nu går ud over testosteron niveauet. Synes man istedet burde spise nogle kulhydrater. Eller øge sit fedt indtag såfremt man ønsker at øge det basale testosteron niveau.

Jeg har ikke tidligere været klar over at der kunne være nogle negative konsekvenser af et for højt protein indtag - derfor ser jeg ingen grund til at gå over de 1,8-2,0 gr. protein pr. kg. da din krop ikke har brug for mere protein.

<{POST_SNAPBACK}>

Spændende læsning,

Grunden til jeg spiser så meget protein er at det mætter godt,

fordel under cut.

Nu når jeg cutter ser fordelingen sådan ud.

Total Protein, Kulhydrat, fedt 250..190…85

Fordeling i % 40…30….30

Fordeling af Kcal…………………......1000…760…760

Men det skulle jeg måske tage op til overvejelse

Men det må vel stadig være sådan at under cut skal fordelingen være sådan i %?

Så var det jeg tænkte på er der nogen der har et godt bud på hvordan fordelingen skal være under muskelopbyggende fase

På http://www.dbff.dk/ hjemmeside skriver de 3gram pr kilo kropsvægt.

Jeg tænkte man kan vel lige så godt få 2-3gram pr kilo.

Hvis det ikke skader så er man da godt dækket ind.

Man taler som regel om at det kræver EKSTRA protein netop under cutning, idet du er i nedbrydningsfase (katabolsk) og kroppen højst sandsynligt derfor vil bruge aminosyrer til energi på nogle tidspunkter...

MEN uanset hvad, vil jeg til enhver tid påstå, at 1,8gram pr kg er RIGELIGT både under træning og cutning - fordusat de er indtaget løbende over flere måltider, så nitrogen balancen er positiv hele tiden.

<{POST_SNAPBACK}>

Ok du mener det er nok med 1,8gram pr kg.

Mener du så også man kan få for meget protein?

Jeg mener får man mere en kroppen kan forbruge bliver det omdannet til kulhydrat,

Så vidt jeg har forstået.

Så jeg mener ikke 2-2,5gram er for meget selvfølgelig vil der være en grænse hvor nyrene ikke kan følge med,

men så skal man nok noget højere.

Man kan så diskutere om det er spild af tid og spise så meget protein,

men når jeg forøger min muskelmasse skal man jo være i kalorieoverskud så synes jeg det er svært at få mindre end de 2-2,5 gram pr kg kropsvægt,

Medmindre der ryger junkfood ned.

Min kost består primært af fedtfattigt kød grøntsager mager mælkeprodukter

og fed fisk.

Nu skal jeg snart til at cutte så var det jeg tænkte på hvor meget protein jeg har brug for.

Når jeg træner for masse får jeg mellem 2-2,5g pr. kilo kropsvægt,

men når jeg cutter er det vel ikke nødvendigt med så meget

da kroppen "kun" skal vedlige holde den masse der er.

Så mon ikke 1,6-1,8g skulle være nok eller hvad?

Jeg vil lige tilføje i cutte perioden træner jeg fullbody 3 gange om ugen.

Spørgsmål:

Efter både at have læst artiklen på MOL og kigget på HST's website, har jeg regnet ud, at man starter en 8 ugers cyklus med at finde hhv. sine 15, 10 og 5 repetitions maximum for hver øvelse, og tilrettelægger hver 2 uges cyklus ved at 'regne baglæns' med de fundne maximum, så man ender på max i den sidste træning? Der er dog to ting, jeg synes er uklare:

1) Når man er færdig med de første 8 uger + hvileugen, skal man så igen finde sine repetitionsmaximum, eller skal man bruge dem man fandt i første omgang?

2) Skal man bare fortsætte med 8 + 1 uge i det uendelige, til man synes, man er stærk nok?

<{POST_SNAPBACK}>

1) Næ du starter bare lidt højer næste gang,

startede du f.eks med at bænke 60kg første uge starter du med 62,5 på din næste cyklus.

2) Det er jo en smagssag det er nok meget godt at skifte program i ny og næ for Motivationens skyld det bliver nok lidt kedeligt at køre det samme hele tiden.

Men har du kørt en cyklus der har virket rigtig godt så ser jeg ingen grund til ikke at tage en omgang mere.

Det er forskeligt hvad man regere bedst på nogle er det hst andre kan det være et 2split som jeg selv køre efter det vigtigste er nok at man synes træningen er sjov.

Fik dunok at spise før de sidste 8 uger?

<{POST_SNAPBACK}>

Ja det var ikke kosten den var gal med,

det var programmet den var gal med plejede at køre til koncentrisk failure og ellers så kørte jeg på bare på uden at tage en uges pause i ny og næ.

Det er lidt surt jeg har spildt min tid med at træne sådan.

men det var sådan dem jeg kender træner hvis jeg f.eks lå og bænkede kom der gerne en hen og hjalp med stangen og råbte en til en til.

Men når man selv prøver på egen krop det ikke virker så gør man det ikke igen.

Jeg vil lige tilføje vedrøende kost har jeg ikke været fanatisk der har da været plads til en håndfuld bajer i weekenden.

Tillykke med de gode resultater. Det bekræftet, at et godt program med basisøvelser med få reps og kalorieoverskud og ikke mindst en fornuftig progression vil give resultater både i styrke og masse.

Jeg har gode erfaringer med ikke at have bend over samme dag som dødløft. Dødløft slår virkelig søm i og hvis man har chin up eller som dig pull down med, kan det blive for meget med bend over også. Iøvrigt vil jeg anbefale chin up istedet for pull down, den giver efter min menig mere til lats'ene og armene og så øger det syrken at hive sig selv op. Din kostpolitik ser fin ud

<{POST_SNAPBACK}>

Tak jeg tror så jeg vil droppe bend over samme dag som død hvad mener du om at droppe dips

Hej jeg er 29 år har trænet 1 år uden den store fremgang, men så hørte jeg om progression og ville give det en chance og det virkede over alt forventning.

i de 8 uger jeg kørte min cyklus er jeg steget 5kg i bænk og 5kg i bent over rows 7,5 kg i død Spuat "kun" 2,50.

Progressionen der har jeg regnet 2,5kg baglæns det passet i bænk og bent over der toppet jeg med de 5kg.

I død havde jeg regnet med 10kilo da jeg næsten lige var startet med øvelsen men det blev 7,5kg.

Skuffelsen var stor i Spuat havde regnet med 5kg men det blev til 2,5kg.

Jeg gjorde det at når jeg ikke kunne tage de 5x5 f.eks i Spuat i uge 6 så fortsatte jeg med samme vægt indtil jeg kunne tage 5*5.

Det er jeg selvfølgelig yderst tilfreds med men endnu gladere er jeg for massen der er kommet på, har taget 4 kg på det er selvfølgelig ikke muskler det hele men meget af det er.

Lad mig sige det sådan på de 8 uger har jeg taget mere muskelmasse på end det sidste år jeg er sgu helt oppe og ringe det er virkelig noget der kan ses,

jeg regner ikke med at min næste cyklus giver lige så gode resultater men mindre kan gøre der.

programmet er et 2 split.

Mandag og torsdag

Bryst skulder triceps mave.

Bænkpres 5x5

incline dumbell 3x8

Milli Pres 5x5

Lateral Raises 3x8

Dips 5x5

Fransk pres 3x8

mave skifter hver gang

Tirsdag og fredag

Ben ryg biceps

Dødløft/Spuat 5x5 skifter fra gang til gang

Siddende Calf Raises 3x8

Barbell Bent over row 5x5

Cable front pulldown 3x8

incline curl 3x8

Lidt om kosten har ikke talt kalorier men har sørget for at spise 6-7 gange om dagen masser af protein holdigt mad som magert kød fisk mejeriprodukter

og sundt fedt som nødder fisk advokado regner med jeg har fået 2-2,5gram protein pr kilo kropsvægt.

jeg tager pt en uges dekonditionering.

Men inden jeg går igang med næste cykus regner jeg med at justere lidt,

dips eller fransk pres bliver nok pillet ud de sidste 2-3 ugers træning tog det lovlig lang tid at køre programmet igennem,

hælder mest til at droppe dips jeg ved det dips er en basis øvelse men jeg føler at fransk pres rammer triceps bedre

det kan godt være jeg tager fejl men sådan føles det.

Og så overvejer jeg de dage jeg kører dødløft at springe bent over row over.

men i være velkommen til at komme med en kommentar.

Det er meget hårdt at køre det igennem med 5x5...Det er alle basis øvelser og alle som krøver noget energi!

<{POST_SNAPBACK}>

Jamen har du overhovedet prøvet det?

Jeg har, og det er altså et program der sparker røv!

<{POST_SNAPBACK}>

Jeg har prøvet det og jeg kan ikke tage nær så meget som når jeg kører det i et split program.

<{POST_SNAPBACK}>

Hmm måske dårlig work capacity???

For syntes det lyder vildt hvis det skulle betyde så meget

<{POST_SNAPBACK}>

Det kan måske være dårlig work capacity har kun trænet 2 år mener bare det bliver et langt trænnings pas og at jeg ikke kan give mig fuldt ud hvis 5*5 i alle de store det bliver en del 5*5 Squat 5*5 bænk 5*5 bent/over osv

<{POST_SNAPBACK}>

Vil lige sige hvis man kun kører 2 øvelser 5*5 er det måske en anden sag men kører man 5*5 i bænk så skal man kører det samme i bent/over.

Det er meget hårdt at køre det igennem med 5x5...Det er alle basis øvelser og alle som krøver noget energi!

<{POST_SNAPBACK}>

Jamen har du overhovedet prøvet det?

Jeg har, og det er altså et program der sparker røv!

<{POST_SNAPBACK}>

Jeg har prøvet det og jeg kan ikke tage nær så meget som når jeg kører det i et split program.

<{POST_SNAPBACK}>

Hmm måske dårlig work capacity???

For syntes det lyder vildt hvis det skulle betyde så meget

<{POST_SNAPBACK}>

Det kan måske være dårlig work capacity har kun trænet 2 år mener bare det bliver et langt trænnings pas og at jeg ikke kan give mig fuldt ud hvis 5*5 i alle de store det bliver en del 5*5 Squat 5*5 bænk 5*5 bent/over osv

Det er meget hårdt at køre det igennem med 5x5...Det er alle basis øvelser og alle som krøver noget energi!

<{POST_SNAPBACK}>

Jamen har du overhovedet prøvet det?

Jeg har, og det er altså et program der sparker røv!

<{POST_SNAPBACK}>

Jeg har prøvet det og jeg kan ikke tage nær så meget som når jeg kører det i et split program.

Jeg vil  mene 5X5 i alle de store såsom død/bænk/bent-over-chin bliver for meget i et fullbody program det er nok mere velegnet til split ellers tror jeg hurtigt man kommer til at overtræne.

Hvorfor ikke køre.

Squat/dødløft skift hvergang 3*8

bænk 3*8

bent-over 3*8

Chin 3*8

Militær-Pres 3*8

Dips 3*8

biceps curl 3*8

Cable crunch

det kan krydres med

Lateral raise og Calf raise

hvis du føler trænningen er for hurtigt over stået men bestemt ikke nødvendigt

<{POST_SNAPBACK}>

5x5 bliver ikk for meget nej og om du kører 5x5 eller 3x8 er ikk den store forskel hvis du regner det ud i antal af løft

<{POST_SNAPBACK}>

forskellen er nok ikke super stor men alligevel nok til der er risiko for overtrænning og kører man 5*5 i bænk vil jeg også mene man skal gøre det i

bent/over og hvis du så også kører 5*5 i squat/død så er der god chance for overtrænning

3*8 holder jeg stadig på er det bedste til fullbody.

<{POST_SNAPBACK}>

Jamen så har du ikk ret

<{POST_SNAPBACK}>

Hmm du mener altså det er bedre at kører 5*5 meningen med 5*5 er vel at køre tungt det bliver svært i fullbody 5*5 Squat 5*5 bænk 5*5 bentover osv så kan du da ikke mene du kan træne lige så tungt som i et split program som jeg mener er optimalt at køre 5*5?

nu er det jo ikke sådan at man slet ikke får styrke af 3*8 læs blandt andet

http://www.getbig.dk/vis_artikel.asp?id=364

Jeg vil  mene 5X5 i alle de store såsom død/bænk/bent-over-chin bliver for meget i et fullbody program det er nok mere velegnet til split ellers tror jeg hurtigt man kommer til at overtræne.

Hvorfor ikke køre.

Squat/dødløft skift hvergang 3*8

bænk 3*8

bent-over 3*8

Chin 3*8

Militær-Pres 3*8

Dips 3*8

biceps curl 3*8

Cable crunch

det kan krydres med

Lateral raise og Calf raise

hvis du føler trænningen er for hurtigt over stået men bestemt ikke nødvendigt

<{POST_SNAPBACK}>

5x5 bliver ikk for meget nej og om du kører 5x5 eller 3x8 er ikk den store forskel hvis du regner det ud i antal af løft

<{POST_SNAPBACK}>

forskellen er nok ikke super stor men alligevel nok til der er risiko for overtrænning og kører man 5*5 i bænk vil jeg også mene man skal gøre det i

bent/over og hvis du så også kører 5*5 i squat/død så er der god chance for overtrænning

3*8 holder jeg stadig på er det bedste til fullbody.