Schroinx

Indtil videre er jeg kun i begyndelsesfasen med styrketræning. Jeg styrketræner 3-4 gange om ugen (fullbody) og løber eller svømmer de andre dage. Nu kiggede jeg lidt på det der navyseal program, og jeg går ud fra at det er meningen, at man i den første uge skal lave styrkeøvelserne, svømme og løbe, stort set hver dag. Der er altså ikke noget fysiologisk i vejen for også at løbe de dage hvor jeg styrketræner og de dage hvor jeg svømmer? Eller skal jeg arbejde kapaciteten op, inden jeg presser mig selv på den måde? Nogen erfaringer?

/Schroinx

Nej, iltindhold er en het anden snak, og kræver nok en ny tråd.

Jeg har dog svært ved at tro at man kan presse sig selv og samtidig trække vejret gennem næsen. Mig bekendt har langrendsløberne åben mund, når de giver den gas. Nogle føler at det er ubehageligt at løbe i koldt vejr, men jeg tvivler altså på at det har en fysiologisk effekt, som kroppen ikke kan håndtere. I så fald ville der nok ikke være ret mange langrendsløbere på Dæli-planet.

My 5c...

/Schroinx

En del af elitesoldaternes træning foregår med kroppen som vægt. Jeg vil derfor antage at du kan brygge et udemærket program sammen med håndvægte og kroppen. Armstrækninger, mavebøjninger, armhævninger, englehop osv. Du kan se hvad en bronzecirkel består af, inde på frømandskorpsets hjemmeside, under optagelseskrav. Et tips til armstrækninger er at hvis det er for nemt, så sæt benene op på en stol eller op af væggen.

/Schroinx

Mener at langrendsløberne havde problemer i Lillehammer. Med temp ned til -35. At løbe herhjemme i -10 er ikke noget problem, udover at det er ubehageligt og at man kan få et hosteanfald bagefter. Men det er helt normalt. Bjergbestigere og andre med den slags lyster tager ikke skade. Jeg ser ikke selv det som en mulighed at trække vejret gennem næsen, da det betyder at man skal løbe med en lavere intensitet, og det er jo ikke sjovt.

/Schroinx - som var ude at løbe i det gode vejr klokken 18.

Okay. Så er det begyndt at se fornuftigt ud. Jeg har fået samlet følgende program. Det som jeg skrev ovenfor, og læg, laterals, mave og ryg. Jeg har samlet en beskrivelse af øvelserne, for at jeg kan huske dem. Det hele kan ses her.

Jeg var igennem det meste i dag. Nu får vi se hvordan jeg har det i morgen

Endnu engang tak til dem som har bidraget med at gøre min verden større. Jeg håber at andre kan få glæde af det!

VH

/Schroinx

Tak for alle jeres svar. Det er ligesom forståelsen for hvad det her egentligt er, begynder at indfinde sig. Det er en rar fornemmelse.

Så programmet ser nu ud som det Cache skrev om. Med en tilføjelse af en øvelse for mave, ryg og laterals. Ved ikke om rygstrækning er nødvendigt. Jeg har ikke angang til en maskine til at træne leg, og dem som foreslås under øvelser, er begge med maskiner. Nogen der har et forslag til en? Og jeg kan ikke finde nogen om Incline Bænkpress, så lid info her vil også være helt fint.

Cache: Det var lige noget i den stil jeg har været på udkig efter. Jeg er lidt i tvivl, om det her er målrettet mod BB alene, eller om det også virker for styrke?

Der anbefales følgende øvelser:

Back Squat

Front Squat

Dødløft

Bent Over Barbell Rows

Bænkpres

Incline bænkpres

Skulderpres Stående med Stang (military presses)

Dips

Reverse grip chin ups

Rønne: Tak for dit svar. Som jeg skrev så er jeg næsten total uvidende om styrketræning, så jeg har prøvet at komme op med et eller andet, som jeg i min begrænsede viden syntes så fornuftigt ud.

Jeg ved ikke hvad isolationsøvelser er, eller hvad det modsatte er. Som jeg skrev ovenfor har jeg ingen intentioner om BB. Men en kombination at at øge muskelmængden og styrken. At de øvelser som jeg har nævnt, virker som sådan skyldes kun at jeg ikke aner noget om det. Det er derfor at jeg søger hjælp, så jeg kan blive klogere, og forhåbentligt få et program som passer til det jeg vil.

/Schroinx

Har også adgang til en cable-cross maskine. Det kunne også være en mulighed til nogle af øvelserne. Og så er jeg kommet til at tænke over om der er nogle af øvelserne der går på bryst.

/Schroinx

Jeg ha søgt, men de fleste programmer jeg har kunnet finde er sammensat ud fra den enkelte person, og det navyseals program er jeg nok ikke lige i form til. Endnu

Som jeg skrev, så ved jeg ikke ret meget om hverken muskelgrupper eller øvelser. Ikke engang hvad de hedder. Jeg har derfor prøvet at kigge rundt på siden og sætte noget sammen, som jeg syntes giver mening. Inden for den begrænsede viden jeg har. Jeg har regnet med en 6-8 øvelser hver dag, over tre dage, og prøvet at sammensætte det, så jeg kommer godt rundt. Øvelserne kan evt. strækkes over 4 dage, hvis der er for mange. Anyway, alt input er velkommen. Og specielt hvis der er øvelser, som overlapper, eller forslag til andre øvelser. Er der for mange øvelser til HST?

Glud: Hvad er Militarypres? Og hvad er isolationsøvelser, og hvad er fordelen ved dem?

Mave/Ryg:

Rykstrækning

Benløft

Mavebøjninger

Mavebøjninger - Skrå

Og så en som jeg har lært af en bokser, hvor man ligger på siden, med fødderne under en ribbe, og trækker overkroppen sidelæns op.

Og en anden, hvor man står op, med en håndvægt langs den ene side, og så vipper sidelæns i overkroppen.

Samt evt. den her: Liggende rotationer

Skuldre/Arme:

Dips

Bænkpres

Skulderpres

Chin-ips

Rowing

Rowing

Push-up

Pull-up

Ben:

Dødløft

Squat

Hase-Curl

Knæextensioner

Benpres

Stepups

Lunges

Jeg ville også gerne lave noget læg, men jeg har vistnok ikke adgang til en maskine. Nogen forslag?

Jeg er lige gået i gang med at styretræne. Jeg har aldrig gjort noget seriøst ved det før, men er nu blevet lidt bidt af det. Indtil videre har jeg lavet de øvelser, som jeg kender, men jeg vil gerne i gang med et mere seriøst træningsprogram. Jeg går efter en kombination af styrke og muskelmasse, så indtil videre har jeg kørt med 3x12 RM, men er usikker på om det er fornuftigt. Det HST program lød også spændene, så det kunne være rart med nogle øvelse som passede til det.

Derfor begyndte jeg at kigge på nogle øvelser, så jeg kunne komme hele vejen rundt, men farede vild i mængden af øvelser, og der ikke nogen artikel som kunne hjælpe (jeg har kigget). Der skal vel være øvelser nok til at træne tre gange om ugen og mindst komme de store muskelgrupper igennem. Frivægts øvelser tiltaler mig en del.

Nogen der ved hvor jeg kan finde forslag til et program eller en sammensætning af øvelser, som jeg kan starte med, så jeg er sikker på at komme hele vejen rundt?

VH

/Schroinx - styrketræningsn00b

Hejsa. Bær lige over med mig, da det er mit første indlæg i det her forum.

For et par år siden har jeg roet et par sæsoner, i både forstås. Nu er jeg begyndt at ergomterro og er derfor blevet i tvivl om kadance og belastning. I øjeblikket når jeg ca. 3750m på 15 minutter, med en belastning på 6 (ud af 10, det er samme maskine som vi havde i ro klubben, tror det er den samme som I har snakket om i tråden) og en stroke på 22. Det er ca. 2min/500m Det skal lige siges, at jeg nok hører til i klassen af tunge roere (95kg).

Hvad er en fornuftig belastning, og stroke i et ergometer? Jeg snakkede med en pige, som havde fået afvide af sin træner at hun skulle køre med en stroke på 34. Det syntes jeg lød lidt vildt, da jeg mener at den optimale kadance i en båd er nede i tyverne et sted.

/Schroinx