Jimbo

Hej allesammen.

Jeg er helt ny her inde og også helt ny indenfor det omkring træning - sådan da.

Jeg vil gerne have lavet et program til noget hjemmetræning, (ca. en ½ time hver dag), men ved ikke helt hvordan det er bedst at starte ud og sårn. Førhen har jeg bare taget nogle armstrækninger, rygbøjninger, mavebøjninger og vægtløft.

Tænkte om nogle havde nogle gode råd eller gode råd til sammensætning af et program. Er det overhoved for lidt at træne ½ time hvis man da skal kunne se bare en smule fremskridt?

Og lige til sidst så var det som sagt hjemmetræning så det eneste jeg har er nogle vægte jeg kan bruge.

På forhånd mange tak for hjælpen :)

Hilsen Newbien :D

Ja.

Hvis du er helt utrænet vil du nok, hvis du spiser ordentligt, se en lille smule ændring i kropskomposition men det vil hurtigt aftage sig hvis der er en tidsgrænse. I og med du kun træner med kropsvægt vil du skulle øge belastningen af dine muskler ved flere reps. Flere reps = mere tid...

Men hvad er målet? Hvis du vil være stor og stærk uden vægte så glem det. Hvis du bare vil have antydningen af muller så prøv ad.

Til videre læsning kan du tage fat på begyndertråden her på sitet.

http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=42685

Eksempel på kostplan:

http://www.bodybuilding.dk/artikler/kostog...muskelmasse.php

Ikke sikkert du skal have de samme mængder. Alternativer til weightgainer kunne være nødder, kakao, fed fisk etc.

Men som det bliver sagt så læs selv lidt mere op på det. Ville bare lige smide et eksempel ind.

Der er flere der snakker om at det er aldeles unødvendigt at have et for stort kalorieoverskud for at øge muskelmasse, bl.a. Christian Thibaudeau. Ifølge ham kan man under optimale omstændigheder maksimalt opnå en forøgelse af muskelvæv på ca. 125-175g om ugen, hvilket gør det uoverflødigt at være i et kalorieoverskud på 500+ kcal.

Men som han også siger er det for svært at ramme præcist hver dag og derfor bedre at være i 250-300kcal overskud selvom der vil sætte sig en smule overflødigt fedt. Det vil stadig nedsætte cutperioden(hvor man IKKE danner muskelvæv) betydeligt.

Har godt nok aldrig hørt det beskrevet så lavt som 16 kalorier. Hvis man forsøgte at ramme præcist det overskud ville to sæt mere til træning eller en tur op af en trappe gøre din kostplan utilstrækkelig.

der er dog en midlertidig løsning, men det giver ikke noget varigt.. man kan få en slags bælter der sidder og strammer omkring maven. dette gør at væskedepoter midlertidigt forsvinder, så mavemusklerne bliver mere synlige.

dette er dog ikke en langsigtet løsning!

Og når du har drukket bare lidt væske er det der igen...

Betyder intet hvis ens fedtprocent ikke er lav nok.

http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1268956

Kunne måske være interessant for dig at læse.

Hmm... Er Boldsen ikke lidt tyk? - eller er det bare mig..

Tyk er nok så meget sagt.. han har ikke en fedtprocent nede i de et-ciftrede. Han vejer omkring 100kg, men eftersom han rykker rundt med spillere der vejer enten det samme eller mere på banen er det nok ikke flæsk det hele.

Her skal det vel lige nævnes hvor tåbeligt det er, når Mcdonalds og TeamDanmark har fået et "samarbejde". Fuldstændigt godnat, ligesom når Boldsen, den store tamp, reklamerer for Nutella ! ! !

Lyder som om du er ved at koge over her...

Jeg kan ikke se problemet i at Boldsen som er professionel sportsmand, med et højt aktivitetsniveau, lader sig vise med nutella i gabet.. Et eller andet sted må det vel være en god balance? Jeg kan ikke selv sige mig fra at have lyst til usund mad, og det tror jeg ikke nogen kan, og jeg spiser det nu og da uden at have den mindste dårlige samvittighed for jeg er aktiv og har styr på min kost/mængde.

Det er ikke alle der har styr på kosten, det ved jeg godt, men er det så ikke netop et godt billede at give når en mand der spiser en nutellamad samtidig er prof. håndspiller der træner dagligt?

Ikke for at afspore diskussionen som iøvrigt er meget god.

Forudsat dit øvrige aktivitetsniveau er det samme vil nedsættelsen af din forbrænding være lig det du forbrænder ved motion.

jeg kan lige skrive proteinfordelingen og et cirkatal for kcal:

mælk 1l 34g protein

kød 260g 40g protein

havregryn ca. 15g protein

tun: 50g ca. 13g protein

0,5l cacao ( tager dit forslag med) 17g

119g protein

mellem 3800 og 4000 kalorier

Hvordan formår du at spise 3800 kcal og ikke få mere protein end det??

Hvad består din kostplan ellers af?

Det har faktisk været fremme i medierne flere gange, at frosne grøntsager bevarer flere vitaminer og mineraler end de friske.... Netop pga. transportiden... og at de ligger opmaganiseret i længere perioder!!

http://www.motion-online.dk/fora/lofiversi....php/t9017.html

"For mange frugter og grøntsager, der skal opbevares i længere tid, må det anbefales at nedfryse produkterne så hurtigt som muligt efter høst. Som oftest vil en blanchering af produktet umiddelbart inden frysning være nødvendig, fordi det inaktiverer oxidative enzymer, forhindrer at produktet falder sammen og mindsker vitamintabene betydeligt. Uden blanchering er der set dobbelt så store tab af vitamin C, B 1 og B 2 samt b -caroten efter 9 til 12 måneders frysning af fx grønne bønner, ærter og spinat (59)."

Men kan man være sikker på at grøntsagerne bliver blancheret inden frysning?

Og hvor længe mener du at man kan opbevare eksempelvis et salathoved før det alligevel ikke er frisk og til at spise længere? Hvis jeg køber friske grøntsager i en ikke-discountkæde synes jeg rimelig sikkert man kan se, føle og smage at de ikke har ligget på et lager i ugevis før jeg sætte tænderne i dem. Tvivler på at der forsvinder meget næringsværdi i løbet af de få dage det ligger i mit køleskab.

Anders stiller op til DM i år

SÅÅÅDAAN!!

Held og lykke, håber der kommer en god placering ud af det igen.

Mandag d. 18/2 2008

Puuuuha... Sikke en weekend..! Det er sgu godt jeg snart er tvunget til at lægge alkoholen på hylden..!

Lørdag gik det helt galt og husker kun brudstykker fra aftenen/natten... Tsk tsk..

Er der konkurrenceplaner i luften??

Kigger ind i mellem herinde men har ikke lige set dig nævne det...

Hvis de så bare kunne blive enige med sig selv

http://www.foedevarestyrelsen.dk/FDir/Publ..._er_ogsaa_sunde

Der kan man bare se...

At de skulle blive MERE næringsrige forstår jeg ikke må jeg nok indrømme, og kan heller ikke helt se hvordan friske grøntsager skulle miste vanvittig meget næring(selvfølgelig over tid) af at blive rystet en smule bag i en lastbil og senere i en bærepose. Jeg har dog ikke nogen undersøgelse til at bakke det op.

Men godt at se vores skattekroner bliver brugt på at lave disse meget entydige undersøgelser.

Helt enig i, at det er en dårlig idé at skære protein fra magert kød væk fra kostplanen. Det er ret vitalt med nok protein i forhold til at holde på muskelmassen under et vægttab.

.. men kan dog ikke se problemet med dybfrosne grøntsager?

Frosne og friske grøntsager

Ved frysning sker der et tab af næringsstoffer, både ved blanchering, lagring og optøning. Ved blanchering kan mellem 10 pct. og 50 pct. af C- vitaminet forsvinde afhængigt af grøntsagstypen og de ydre betingelser. Samtidig ødelægger blanchering dog også enzymet ascorbinsyreoxidase, som ellers ville kunne ødelægge C-vitamin under lagringen. Fryselagertiden kan f.eks. give tab af C-vitamin på 6 pct. ved 1 måneds lagring og op til 37 pct. ved 6 måneders lagring af grøntsager. Selvom vitaminindholdet kan være lavere i frosne end i friske grøntsager, er frosne grøntsager udmærkede ernæringsmæssigt set, også fordi de giver variation og øger tilgængeligheden af grøntsager, f.eks. ærter og bønner, der ellers har en meget kort sæson.

http://www.foedevarestyrelsen.dk/FDir/Publ...997211/kap6.asp

Synes ikke der er grund til at sige man skal undgå frosne grøntsager, men basere måltider på dem ville jeg nok gøre sjældent.

Det kan jeg ikke umiddelbart se noget problem i - men hvorfor ikke skrue op for protein-indtaget i den alm. kost som det første?

Enig. 144g er ikke uoverkommeligt at få dækket ved helt almindelig kost. Hvis du kun får 100g protein igennem din daglige kost tvivler jeg på du får nok at spise i det hele taget.

Nu ved jeg ikke om du drikker mælk/kakaomælk i forvejen, men ellers er det en nem måde at øge sit proteinindtag på.

1 ltr skummelt/kakaomælk indeholder 35g protein - det dækker jo næsten dit overskydende behov :)

KAKAO FOR EVER!

Brug estimaterne fra beregnerne, og prøv dig frem. Fastsæt et bestemt energiindtag og juster op og ned efter udfaldet.

Du spiser to stykker kyllingefilet til aftensmad? Kyllingen indeholder relativt mange kalorier. Jeg plejer at spise en lille kyllingefilet, hvilket svarer til ca. 150 g. Så hvis du spiser to, og kommer op på omkring 300g, vil jeg foreslå, at du justerer op, og spiser halvdelen af din pose grøntsager, måske et par mellemstore kartofler (samlet ca. 150-200g) og nøjedes med 1 stykke kylling.

Men det er bestemt en god start! Med undtagelse af kiksene naturligvis... De indeholder ikke kun relativt meget fedt, det har et næsmest astronomisk kulhydratindhold. En tur på cyklen for den gode samvittigheds skyld er måske på sin plads!

God kamp! Det går bestemt i den rigtige retning! Godt arbejde!

Vask din mund med sæbe Kyllingfilletter indeholder typisk 90-110kcal/100g og det er ikke meget i nogen sammenhæng. Hvis den øvrige del af måltidet kun består af dybfrosne grøntsager(hvilket det heller ikke burde) så er det helt på sin plads at spise 300g kylling.

Det jeg mente med at skrive 2 måneder var at for mig var det ikke nok at træne 3-4 uger med løb hver dag før jeg kunne se synlige resultater. I løbet af 2 måneder havde jeg tabt 6 kilo med en times løb hver dag. Jeg tror at for virkelig at skulle kunne se resultater bør man træne hver dag. Jeg mener, at det man taber først er væske og det kan gå forholdsvis hurtigt, først derefter begynder man at tære på fedtdepoterne.

Måske du bør træne mere for at sætte fedtforbrændingen i vejret?!

...eller spise mindre.

Trådstarter træner en del i forvejen. Hvis vedkommende er ny indenfor motion er det sandsynligt at overbelastningsskader vil forekomme. Et mindre energiindtag vil nok være at foretrække fremfor en øget træningsmængde.

Hvis målet er at blive større og stærkere, så ja. "Samme" kalorieoverskud alle dage. Der skal korrigeres lidt ned i forhold til hvor meget mindre du forbrænder på en ikke-træningsdag, da et for stort energioverskud vil medføre at en større del af overskuddet vil sætte sig som fedt.

Hej

Mange blander protein op i mælk. Hvad bliver prise så..? ;-)

4,3kr + 2kr (1/3L mælk ca...) = skal jeg skrive facit eller er den nogenlunde til at regne ud?

http://www.allnatural.dk/visdata.asp?ID=243&M=7

Nederst på siden.

Jeg har på et tidspunkt haft ømme håndled af bænkpres. Ikke noget der forhindrede mig i at spille, men med et par støttebind der holdt håndledene "på plads", hvis man kan udtrykke det sådan, og tilpas varme gik det ret hurtigt væk og blev aldrig alvorligt.

....og hvis du ikke smider vægtene over din egen hånd burde der ikke ske noget med dine fingre

Har smidt en PM til dig ;)

PS. Hvad putter oven på pasta inden træning? Lidt kedeligt bare at spise alene

Tun eller skinkestrimler og majs og/eller ærter og KETTERSJUP!!

Hvis man er lidt kreativ behøver det ikke være så kedeligt.

En god mængde viden om protein:

http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=7198

Jep. Og der står både at det ikke er bevist at der er en øvre grænse og at det endda måske har positiv effekt at indtage op til 80% af sit daglige protein indtag i et måltid.

Øh nej. En marsbar (normal størrelse, ikke king size) ~250 kcal. Fire øl (alm. pilsner på dåse) ~500 kcal.

For ikke at nævne at Dysp siger fire øl (eller flere). En brandert for de fleste (mænd ihvertfald) er vel omkring en 10 stykker min. 33dl * 40kcal =1320kcal

..... + burgermad på vejen hjem :4thumbup: :4mewantfood: