jarvig13

Jeg har lyst til at fortælle min historie. Delvis fordi jeg har lyst. Delvis fordi det er en delingsproces og det er godt at fortælle om alt det rod der er sket i ens hjerte de seneste år. Indlægene splitter jeg op, da det ellers vil blive et vildt indlæg ingen orker at læse.

Her er historien om, hvordan man mister stort set alt på 2½ år.


Forhistorie (del I)

Jeg har haft et hårdt liv. Alt for mange nederlag og svigt og alt for lidt succes og kærlighed. Det har jeg kæmpet med i mange år og MOLboere har gennem 12 år kendt min kamp i eksistensen.
Op mod slutningen af 30'erne har jeg langsomt accepteret tingenes tilstand. Jeg finder aldrig en kvinde at dele mit liv med. Omvendt har jeg mange gode venner. Jeg har et godt arbejde, jeg godt ikke trives i, men skaber en fin indkomst og stabilitet i mit liv. Jeg er tit mig selv, men ser meget til mine nærmeste venner og er en gang i mellem byen for at finde den pige, jeg godt ved, jeg aldrig kommer til at møde. Jeg er alt for kræsen og jeg er en svær mand at gabe over og kvinder har det med at opgive inden de overhovedet er kommet i gang.

På sin egen stille rolige måde triller mit liv derudaf heromkring 2010.


At miste sit arbejde (del II)

En dag i efteråret 2010 triller en nyhed ind fra Danske Kommuner (kommunernes fagblad) om at vores nabokommune har regnet meget galt på nogen efterreguleringer. Jeg er straks opmærksom på nyheden.....men ikke urolig. Jeg er opmærksom fordi, at jeg og min Økonomidirektør i et år har været opmærksom på selv samme tal og ment, at de tal vi havde var underlige. Men jeg er ikke urolig. Jeg har stakkevis af gange talt med Kommunernes Landsforening (kommunernes officielle eksperter de altid henvender sig til om komplicerede sager de er i tvivl om) om netop dette tal og hvordan det skal præcist skal forstås - og vi er nået frem til, at jeg har udregnet det korrekt.
Men vel vidende at min chef straks vil sende en mail til mig om at undersøge dette nærmere skriver jeg en mail til KL. Denne gang er der noget konkret at forholde sig til og jeg forklarer fra Adam og Eva, hvorfor vi i kommunen er forvirret over vores tal.
To timer senere tigger en meget forsigtig mail ind fra KL. De har endnu engang set på det og nu mener de at jeg har regnet 100 mio. kr (rigtigt mange penge, selvom det budget jeg har ansvaret for er på over 5 mia. kr) forkert. Jeg er rystet. Kort efter triller endnu en mail ind fra KL. Denne gang siger de, at hvis jeg har regnet forkert i år, så har jeg sikkert også regnet forkert sidste år og det er yderligere 100 mio. kr. vi taler om.

Panikken spreder sig i kommunen. Alle kan godt se at kommunen ikke "har mistet" nogen kr. Men i budgetarbejdet har vi troet at vi har flere penge end vi rettelig har og det afspejler budgettet.
Dagen efter fyres min Økonomidirektør.
Jeg ringer til DJØF og forhører mig, hvor slemt det ser ud for mig. De siger "bare rolig, ud fra hvad du forklarer har du gjort alt for at forhindre denne fejl og kommunen har retteligt placeret ansvaret for fejlen hos din øverste chef.....de kommer ikke efter dig, det giver ingen mening og sådan noget sker bare ikke, med alt det du har gjort for at løse et problem".

En uge efter kaldes jeg op til Kommunaldirektøren og efter 20 sekunder siger han "Ja, Jan, vi ved jo hvorfor vi er her - du er fyret".

DJØF er dybt rystet. Den havde de bare ikke set komme. De siger at de med det samme sætter alle ressourcer ind på at køre denne sag til enden. De betaler alt og de vil vinde - dette er principelt i den tunge ende - og siger de....vi vinder, bare rolig.....DJØF tager meget sjældent kampe med arbejdsgivere (det er underforstået når man er DJØF'er, at sådan er betingelserne)...men når de endelig tager en sag, så plejer arbejdsgivere at ryste så meget i bukserne at de med det samme er klar til forlig.

Jeg er vred. Omend jeg ikke ligefrem elsker mit job, så er det hårdt at blive udnævnt til sorteper og den der er skyldig i en stor sag. Og jeg mener jeg er uskyldig. Dette er bare så unfair.

Efter et par uger lægger vreden sig. Overenskomst og DJØFs måde at angribe sagen gør at at jeg er fritstillet og får fuld løn i 12 måneder som minimum, mens DJØF altså tager sagen til retten og vil have meget mere ud af min arbejdsgiver.

Jeg begynder at se tingene på en anden måde. For første gang i mit liv har jeg både tid og penge til at gøre lige, hvad jeg vil. Førend har jeg haft tid men ingen penge (tiden før arbejdsmarkedet) eller haft penge men ikke tid (på arbejdsmarkedet).
Nu kan jeg endelig gøre alt det jeg i mange år ikke har haft overskud til. Jeg skal rejse. Jeg skal meget mere hygge med mine venner. Jeg skal meget mere i byen. Jeg skal gå lange dejlige gåture. Jeg skal læse en masse bøger jeg ikke har fået nået. Jeg skal høre stakkevis af musik jeg ikke er nået igennem. Jeg skal se stakkevis af filmklassikere, jeg aldrig har fået set.

Jeg begynder at se det positive i det og glæder mig til et år for mig selv og alt jeg har lyst til.

Det er helt åndssvagt at elske en pige så meget og hun er så glad for en selv (det er stadig et åbent spørgsmål om hun bare holder latterligt meget af mig eller hun rent faktisk elsker mig rigtigt), og det bare ikke kan lade sig gøre. Det gør en vanvittig. Tro på drømmen og gør skade til højre og venstre og selv dø af sorg. Eller drop drømmen og så kan man ligeså godt skyde en kugle for panden, da man aldrig igen vil finde en så fantastisk kvinde som underligt nok er meget, meget glad for en....alt, alt for glad for en til at det giver mening. Det er så fucked. Ligegyldigt hvad jeg gør (og tro mig, jeg bruger al min energi og intellekt på at finde en vej frem som giver mening og respekt (og kærlighed) for alle tre parter), så er situationen uløselig. Kun smerte. Det er så fucked.

Så er programmet skudt igang.

Vægt: 93,8 kg.

Så har jeg lagt planen. Den bliver noget mindre ambitiøs end den gamle. Men eftersom den er kedelig og ikke så ambitiøs, så vil jeg føre opdateringer i loggen hele tiden. Jeg skriver sporadisk, hvordan det går med vægten og om planen holder.

Tankerne går på, at jeg får ret travlt i de næste par måneder. Det gør, at jeg slet ikke har tid til al den motion, jeg egentlig gerne vil. Samtidigt er der ikke mange penge på kontoen og jeg er ikke sikker på, om jeg har råd til at fortsætte i centeret. Så måske (formentlig) må jeg vælge en lidt mindre ambitiøs diæt/motions-plan. Lidt op med energiindtaget og noget ned i motionen. Dvs at vægttabet vil gå noget langsommere. Prøver at skrue en god plan sammen på den baggrund.

Vægt: 93,7 kg

Nogen gange tager man sig til hovedet over hvordan vægttab sker. Har tabt 0,2 kg siden sidste officielle vejning. I den perionde - 5 uger cirka - har jeg ikke holdt nogen form for diæt, drukket i vilde mængder, ikke motioneret, været på ferie i Frankrig og der spist lige, hvad jeg har lystet af det franske køkken. Og alligevel har jeg tabt mig. Underligt.

Så ok, det ser jo fint ud.

Jeg har nogen tanker om den kommende diæt og motion. Der er forskellige muligheder, som jeg lige skal tænke igennem. Vender tilbage, så snart jeg har tænkt færdigt.

Præcist.

Har lige været fraværende i et stykke tid, da jeg løb ind i en katastrofe jeg bare slet ikke var klar til. Kort fortalt, så var katastrofen, at jeg blev forelsket i den mest vidunderlige pige, jeg nogensinde har mødt. Det var bare lige de to detaljer, at hun på samme tid var min bedste vens kæreste og hun samtidigt er min bedste ven af modsat køn jeg nogensinde har haft !!!!!!!!!!

Alle kvalerne med at dette bare er forbudt område og jeg kan da ikke gøre dette mod min bedste ven, kombineret med at jeg satte dybt venskab med hende overstyr, det var totalt hjernesmadrende. Men jeg kunne bare ikke gøre for det. Er naturligvis aldrig sket før, at jeg på nogen måde har lagt an på en pige som tilhører en af mine venner. Det gør man bare ikke. Men jeg kunne bare ikke styre det. Jeg elskede hende helt vildt som menneske og som ven. En ubegribelig fornøjelse at være sammen med. Og jeg havde aldrig haft en eneste romantisk tanke om hende, da hun jo var min bedste vens kæreste. Men på en gakgak måde (ja, det skete et eller andet, men det vil jeg ikke uddybe her), da blev jeg nødt til også at se på hende som mere end menneske og ven...nemlig også som kvinde. Og så snart den indsigt først var plantet i min hjerne, så var skæbnen beseglet. Jeg kunne ikke undgå andet end blive forelsket i dette vidunderlige menneske og vanvittigt tiltrækkende kvinde. Jeg var egentlig lidt ligeglad med om det var gengældt. Jeg tror, hun holder meget mere af mig end som bare ven. Men hun elsker bare min ven mere. Det vidste jeg stort set allerede på forhånd, selvom det netop var tanker, jeg aldrig rigtigt havde tænkt over. Jeg vidste bare at hun var meget, meget glad for mig...grænsende til at hun elskede mig som ikke bare ven, men også mand. Det var bare noget som jeg aldrig havde fundet var relevante tanker at forholde sig til. Men nu måtte jeg forholde mig til dem og da kunne jeg ikke undgå at blive dybt forelsket i denne fantastiske kvinde.

Det gjorde jo, at jeg var fuldkommen handlingslammet med alt i livet. Så vild forelskelse og samtidigt vidende at hun næppe ville gengælde mine følelser i sidste ende og at vide, at jeg gjorde det utilgivelige ved både at gøre min bedste ven ondt og samtidigt være igang med at ødelægge et vanvittigt godt venskab til hende.

På dansk: Masser af sprit og sorger og ingen træning eller diæt.

Jeg stiller mig på vægten i morgen. Enten begynder jeg diæten og træningsplanen allerede fra i morgen eller lidt senere på ugen. Men den skal nok på banen igen.

PS: I tænker, men hvad skete der så med hende, jeg og min bedste ven? Der skete næsten det, jeg allerede fra starten vidste ville ske. Hun tillod mig at gå meget, meget langt, førend hun til sidste sagde, at nu stopper du Jan. Og naturligvis har jeg fået det sagt til min bedste ven. Og naturligvis tog han det meget roligt, og sagde, at man jo ikke kan gøre for, hvem man forelsker sig i. Og naturligvis er hendes og mit venskab virkeligt testet pt, og hun tvivler på om hun kan stole på mig. Sandheden er enkel. Da jeg først indså, hvor fantastisk hun var, så ville jeg gerne forelske mig i hende fordi det er så sjældent at man møder en så fantastisk kvinde og det bare var så dejligt at kaste alle sine dybeste forelskede drømme, håb og følelser på lige netop en kvinde der rent faktisk kunne leve op til selvsamme vilde drømme. At man typisk kommer ud for at forelske sig i en kvinde, der i virkeligheden er det man drømmer om, hun var der bare, da man åbenbart havde behov for at forelske sig. Men hende her, hun er det alle mine drømme er gjort af. Hun er præcist det som anser som et fantastisk menneske (i hjerne og hjerte (det er helt gakgak at en person kan være så vild på disse områder og endog begge på samme tid)), en virkelig god ven, en smuk gudinde og en rigtig elegant dame. Men nu skal jeg bare glemme det og komme videre. Mit venskab med min bedste ven er uændret og som månederne går, så skal hun og jeg nok blive rigtigt gode venner igen. Hun skal bare lige have en puster på et stykke tid og se, at jeg godt håndtere situationen.

Vender snarest tilbage.

Du skal have styr på dit energiforbrug og dit energiindtag. Hvis man ikke har en nogenlunde præcis ide om begge dele, så er det meget svært at få styr på sit vægttab.

En glimrende energiberegner er MOLs egen som findes her. http://www.motion-online.dk/sundhed_og_vaegt/sundhed_generelt/beregn_dit_energiforbrug/

Her skal du via de drejelige knapper indstille vægt, alder, køn, højde og hvad din aktivitet er i løbet af dagen.

På energiindtaget må du til gennem et par uger at tælle kalorier (eller KJ som jeg altid synes er mere korrekt at anvende). Der skal bruges en kostplan og en madvægt. Og så er det ellers bare præcist at udregne, hvad man rent faktisk spiser/drikker i løbet af en dag.

Først der kan du se, hvad din energibalance egentlig er. Og kun hvis du forbruger mere energi end du indtager taber du dig.

Det er her du ser, at 100 g chokolade godt nok er mange kalorier og dermed indser at nøjes du med halvdelen, så batter det virkeligt. Det er her du finder ud af, at 2.72 km løb måske ikke er helt nok og at du udover dette måske også burde nappe en frisk gåtur på 45 minutter hver dag.

God fornøjelse.

Jeg har lige haft en overraskende svær uge. Jeg har nogenlunde - men ikke flot - holdt en fin diæt og motionen har været ok - men ikke efter planen. Samlet tror jeg nok at tirsdag til søndag går i lille energiuderskud. Men jeg skal lige taste de rigtige værdier ind og se "skaden". Har ingen problemener med, at det er gået lidt skævt i denne uge, da årsagerne hertil har været ok.

Jeg er stadig dybt motiveret. På mandag fortsætter programmet som hidtil. Vægten vil nok gå lidt op......men det vil ikke være fedt, men derimod at glykogendepoter, mad i tarmen og væskedepoter er topfyldte.

Jeg skal nok komme med et cirke fint bud på ugens "energibalance" . Men bare så alle er med: Ugen har været stort ok for diæten, men fra mandag kører programmet igen på 100 %.

Ingen panik eller mangel på motivation.

Lidt rod weekenden. Men tilbage på sporet.

Der er mange fester i disse tider. Igen en i lørdags. Holdt diæten og indtog kun en anelse mere sprit end jeg havde afsat. Søndag var den dog helt gal. Delvis fordi jeg kun fik få timers søvn, delvis fordi jeg havde semi-tømmermænd, men mest fordi jeg af uransagelige årsager havde ondt i en tand, der voldsomt generede hele dagen. Derfor orkede jeg ikke meget og fulgte ikke diæten 100 %.

Til gengæld var jeg super frisk i dag. Frisk hele dagen og spinningen gik virkeligt godt. Kan mærke at jeg er kommet i bedre form og at jeg kan banke mere igennem end tidligere.

Derfor bliver tallene for de sidste par dage som følger.....

Lørdag

Forbrug: 15.900 kj

Indtag: 9.000 kj

Gang: 2:10 timer

Gå/stå: 4:30 time (og det er lavt sat.....formentlig skal jeg her helt op på 6 timer, men sætter den konservativt).

Søndag

Forbrug: 12.700 kj (!!)

Indtag: 6.100 kj

Gang: 1:10 time (!)

Gå/stå: 0:15 time

Mandag

56. dag - 48 dage tilbage

Forbrug: 17.900 kj

Indtag: 3.900 kj

Aktivitet

Spinning: 0:50 time

Gang: 3:30 timer

Gå/stå: 0:15 time

Så må vi have en tråd op om årets tour.

Der er så meget sport pt og jeg er så optaget af mit vægttabsprogram at jeg for en gang skyld ikke har haft overskud til at sætte mig ind i feltet og er derfor rimeligt uinformeret om årets tour. Håber MOLs mange cykeleksperter bringer ind med analyser og spådomme.

Det her med at tage muskelmasse på i forhold til ens energibalance er noget kompliceret noget. For mennesker er forskellige (genetisk set) og det gør at vi ikke alle reagerer på samme måde. Ligeledes er der enorm forskel på om man er utrænet (ukonditioneret ville man styrketræningsmæssigt sige) eller er meget vant til træning (aka konditioneret).

Nedenstående oversigt er kun et groft skøn som vil passe på de fleste men ikke på alle. Specielt lige omkring energibalancepunktet vil der være betydelig variation. Så anvisningerne skal tages med et gram salt, selvom de nok er de tætteste man kan komme på en generel regel.

Stort energioverskud (f.eks. +2000 kj/dag)

Den utrænede vil hurtigt tage meget muskelmasse på ved styrketræning. Den trænede vil også tage muskelmasse på flot, men noget langsommere end den utrænede.

Lille energioverskud (f.eks. +500 kj/dag)

Stort set som det ovenstående, men nok en anelse langsommere.

Energibalance (forbrug = indtag)

Den utrænede vil formentlig tage fint med muskelmasse på, dog langsommere end ved energioverskud. Den trænede vil have meget svært ved at tage muskelmasse på. Mest sandsynligt vil han sikkert stagnerer. Men nogen trænede vil sikkert alligevel kunne tage muskelmasse på meget langsomt.

Lille energiunderskud (f.eks. en -1.000-2.000 kj/dag)

Stor variation. De fleste utrænede vil formentligt kunne tage muskelmasse på langsomt. Men mange vil opleve, at de stangerer. Trænede vil typisk miste muskelmasse langsomt, men nogen vil sikkert kunne beholde muskelmassen nogenlunde.

Stort energiunderskud (f.eks. -4000 kj/dag)

Utrænede vil typisk stagnerer deres muskelmasseøgning. Mange utrænede vil formentlig opleve et lille muskelmassetab. Trænede vil næsten helt sikkert tabe muskelmasse.

Meget stort energiunderskud (f.eks. -8.000 kj/dag)

Utænede vil generelt tabe muskelmasse langsomt og nogen vil uheldig og tabe meget muskelmasse. Trænede vil med sikkerhed tabe muskelmasse hurtigt.

Nej, det er ikke umuligt at gå ned i fedtprocent og øge muskelmassen. Men jeg tror bare ikke det er det du mener. Prøv at høre her.

For at tage muskelmasse på, så skal man som udgangspunkt mindst ligge i energibalance og naturligvis helst i energioverskud. Men lad os sige, du vejer 80 kg, har 40 kg muskler og har 8 kg fedt (hypotetiske tal). Din fedtprocent er dermed 10 %. Du træner intensivt og ligger i energibalance. Du tager 2 kg muskler på. Du vejer nu 82 kg, har 42 kg muskler og stadig kun 8 kg fedt. Din nye fedtprocent er 9,8. Du er altså gået ned i fedtprocent (men du har ikke tabt fedt) og har taget muskelmasse på på samme tid.

200 kcal = ca. 30 g fedtvæv om dagen.

En rigtig møgdag i går. Tingene gik virkeligt i fisk og det var vel den første dag i planen, hvor det gik galt uden at jeg havde planlagt det.

Skulle havde været til spinning kl. 9. Men vækkeuret ringede af uransagelige årsager så lavt, at jeg først hørte en stille summen 45 min senere end planlagt og helt uden mulighed for at nå spinning.

Hmmm, det var skidt. Nå, men jeg skulle op til min far til noget søskende komsammen og tænkte at jeg kunne gå op til ham. Det burde være en tur på 2:55 timer. Men så kom regnen. Det gav ingen mening at blive dyngvåd, når man ikke kunne komme hjem og skifte. Så den tur røg også. Kom hjemaf ved 10-tiden og ville her gerne tage en længere aftentur. Men der væltede et nyt skybrud ud fra himlen og jeg valgte at tage den korteste tur hjem.

Diæten kunne naturligvis ikke holdes helt, eftersom en stor del af dagens mad måtte spises som min far + papmor havde lavet den. Den smagte dejligt og på nær sovsen og de stegte løg, så var det såmen en ok fedtfattig mad. Jeg holdt meget igen på sovsen.

Dagens tal

53. dag - 50 dage tilbage

Forbrug: 12.500 kj

Indtag: 7.800 kj

Aktivitet

Gang: 0:40 time

Gå/stå: 0:30

Mht. min cardio træning, så har jeg allerede benyttet mig af dette program hele ugen og føler ikke min krop er specielt overbelastet overhovedet. Jeg har brugt lign. program før og løber ofte eller hopper på cyklen en tur rundt om vores fjord (24 km).

Hvis du allerede er godt kørende i programmet, så fortsæt.

Det skal dog bemærkes, at kroppen er meget mere presset i energiunderskud end normalt. Derfor er det meget muligt, at kroppen vil begynde at føle sig presset under diæten selvom du holder dit kendte program.

Bemærk at udmatningstendenser ikke sker på få dage. Det er typisk noget som viser sig over længere tid end en måned, ja nogen gange flere måneder.

Du skriver at jeg kun skal give den gas med cardio 3-4 gange om ugen og de resterende dage med lavere intensitet... Men der kan jeg vel stadig benytte mig af de samme ruter og samme distance, bare med lavere hastighed/intensitet vel? eller skal jeg også korte distancen ned de dage? :)

En af delene. Prøv at lægge ud med, hvad du føler mest for. Er det for hårdt, så tilpas nedaf.

Jeg kunne godt tænke mig at bruge et full-body program... jeg kan vel finde et på nettet et sted, men hvis du har en speciel god en du kender må du da meget gerne dele den med mig :) - Endnu en ting... Jeg har bare hørt at det er dumt at styrketræne og lave hård cardio træning for at tabe sig samtidigt? Det jeg er bekendt med er at først man skulle tabe sig og først derefter begynde at få mere muskelmasse, men er jeg helt galt på den?

Der er mange måder at lave et fullbodyprogram på.

Man skal dog huske, at ligger man på hele 1 kg vægttab om ugen, så vil man som tommelfingerregel ikke kunne tage muskelmasse på. Man styrketræner for at bevare muskelmasse i dette tilfælde....ikke for at få flere muskler. Bemærk jeg siger "tommelfingerregel" mange gange. Det er fordi at mennesker er forskellige og ikke alting passer på alle. Hvis et godt sagligt råd gives og vi har ti personer, så vil det sikkert passe særdeles godt på de syv, rimeligt fornuftig men ikke helt på de to og slet ikke passe til den sidste ene. Tommelfingerregler er derfor udgangspunktet for et godt råd. At følge med i sin krops signaler og udvikling er derfor vigtig for at vide om man er som de fleste eller man er lidt speciel.

Derfor.......

Hvis du var i energioverskud og trænede for at få bøffer så ville jeg nok sammensætte et lidt mere intensivt program end nedenfor og med flere øvelser. Men eftersom man ikke får meget ud af at give den gas i energiunderskud og omvendt ikke taber så meget ved at begrænse sig lidt, så ville jeg tage følgende program.

1. Dødløft/Squat: Dette er de største (og mest centrale øvelser i al styrketræning) man kan træne og er et must i al styrketræning. Men at træne begge øvelser hver gang, det er for de fleste simpelthen for hårdt. Skift derfor mellem dem fra gang til gang. Selvom deres target-muskler er lidt forskellige (men ikke vildt meget), så er de så store og så centrale øvelser, at de faktisk for hele ens styrketræning giver det samme.

2. Bænkpres: Den sidste af de tre store kongeøvelser i styrketræning. Træn hver gang.

3. Rows: Træn hver gang.

4. Mave: Træn hver gang.

5. Military eller dips: Dips er sammen med rows den største øvelse efter de tre kongeøvelser. Det er altid godt at træne dips. Men military har den fordel at den også træner skuldermusklerne meget. Man kunne træne både dips og military, men det er næste overkill under en diæt. Hvilken man tager må være din egen smag. Egner sig ikke så meget at skifte imellem, så vælg en af dem og træn hver gang.

6. Curls: Kan udelades, men de fleste vil godt være sikker på at nullerne på armene ikke forsvinder. Tager du curls med så træn hver gang.

Man kan sammensætte programmet på mange måder. Ovenstående er bare et godt bud.

Hvordan man gennemfører programmet kan også gøres på mange måder. Men igen fordi vi ligger i energiunderskud, så ser jeg ingen grund til hverken at gøre det for kompliceret eller med overkill.

Tag 2 set af hver øvelse, med en 7-10 reps i hver set. Det bør være rigeligt under en diæt.

Du spørger om cardio og styrketræning på samme tid. Er man i energioverskud og man virkeligt satser på fremgang i en af delene, så hæmmer de lidt hinanden. Men er man interesseret i både flere nullermænd, på at få en bedre form og et sundt liv, så er det klart bedste at træne begge dele. Helst på forskellige dage. Gør ikke noget det er på samme dag, men det er lidt bedre at fordele intensiv cardio på dage man ikke styrketræner og omvendt.

Er man i energiunderskud, så er vi ovre i andre hensyn. Her vil vi - udover det generelt sunde ved at træne begge dele - både have højpulstræning og styrketræning. Det er klart at såvel ens cardio- som styrkeforbedringer er enten helt væk (styrketræning) eller langsomme (cardio). Men begge dele er centrale for vægttabet. Begge fortæller korppen, at den altså ikke skal gå i dvalemode og at den omvendt skal arbejde hårdt for at danne muskler og forbedringer af respirationen. Begge dele holder stofskiftet oppe. Både ved direkte forbrænding, ved deres efterforbrænding og ved at generelt at holde kroppen oppe i gear. Styrketræningen er sluttelig ekstremt vigtigt for at beholde så meget muskelmasse som overhovedet muligt. Derfor.......under diæt træn både cardio og styrke.

Mht. alkohol og diæt!!

- Jeg holder min diæt og ikke-indtagelse af alkohol indtil d. 21 juli hvor jeg skal afsted på festival... Der ved jeg godt min krop mere eller mindre kommer til at dø, men som du har gjort mig opmærksom på, så vil jeg da under festivalen prøve at holde mig til tør alokohol.

- Tror du jeg kan fortsætte på den samme diæt og cardiotræning når jeg kommer tilbage fra festivalen? eller skal jeg trappe lidt ned fra starten af og så stille roligt bygge op igen?

Hvis du har fået væske nok, har fået alkohol ud af kroppen, fået sovet nok, så er det bare at give den bare gas lige efter du kommer hjem.

Gode komplekse kulhydrater og proteiner - hvilke madvare kan man typisk finde det i?

Du forventer vel ikke en udtømmende liste.

Begge dele findes i stakkevis af fødevarer.

Proteiner er kroppens byggestene. Man finder protein i primært kød (landdyr, fugle, fisk osv). Men husk at mængden af fedt i forskellige kødformer (både i forhold til dyrearter og de enkelte udskæringer) er meget forskellig. Du skal så meget som muligt finde de kødprodukter der indeholder lidt fedt. Fisk, kylling, kalkun, muslinger, krebs, hummer, magert svine- og oksekød er gode produkter. Husk at det meste rene kød kun indeholder ca. 20% protein af kødets vægt (resten er overvejende vand).

Kulhydrater er kroppens primære brændstof. Man kan sådan set sagtens overleve uden kulhydrater, hvis bare man spiser nok protein og fedt. Men med mindre man er på vild diæt (vildere end din), så er det bestemt ikke dumt (= fornuftigt) at fylde dagens energiindtag efter protein og fedt op med kulhydrat.

Omend en anelse for firkantet, så kan man alligevel sige, at alle kulhydrater der findes i deres naturlige form og ikke smager sødt er gode komplekse kulhydrater. Nu er der ikke nogen kulhydrater der er "onde". Men der er nogen som er hensigtsmæssige og nogen som langt fra er så hensigtsmæssige.

De uhensigtsmæssige kulhydrater er monosakkariderne (søde kulhydrater såsom sukker, sirup osv) og raffinerede kulhydrater. Det første har du sikkert styr på. Men hvad er raffinerede kulhydrater. Det er kulhydrater der er blevet forfinet i produktionen. Tag rugbrød som eksempel. Du kender fuldkornsrygbrød og almindelig rugbrød. I fuldkornsrugbrød er kornene ikke meget knust og findelt. I et almindeligt rugbrød er ethvert spor af hele eller bare dele af korn helt forsvundet. Dette er rafinering. Raffineringen har i vid udstrækning "opløst" de gode lange kæder i polysakkariderne og typisk vil også en del fiber fra produktet forsvinde. Begge dele gør, at de raffinerede kulhydrater er meget nemmere at nedbryde og optage i kroppen. Dette medfører to ting. For det første at en stor ladning energi (mere end man typisk har brug for) vælter ud i kroppen og efter hurtig forarbejdning i kroppen sætter sig som fedt, hvis man kommer i energioverskud. For det andet, at denne hurtige optagelse gør, at det netop ikke tager lang tid at bruge disse kulhydrater => man bliver hurtigt sulten igen.

De hensigtsmæssige kulhydrater (uraffinerede eller lidt raffinerede polysakkarider) er hensigtsmæssige fordi kroppen skal bruge langt mere tid på at nedbryde dem alle sammen. Dermed glider sakkeriderne langsommer ud i blodbanen => energien dækker et meget større tidsrum og de mætter i længere tid.

Disakkarider: Disse er en mellemting. De optages langsommere end monosakkarider, men hurtigere end polysakkarider. Når frugt generelt tilrådes, så er det fordi de også er smækfyldt mere andre gode næringsstoffer, som kroppen er glad for at få. Men specielt på en diæt skal man passe på ikke at få alt for meget frugt. Frugt med måde er godt. Der er simpelthen meget energi i frugt og det passer vi jo lidt på med under en diæt.

Hvor findes de forskellige kulhydrater:

Monosakkarider: Det meste der er sødt er monosakkarider og meget raffinerede produkter (f.eks. alm. pasta og lyst brød) er typisk også nedbrudt så meget, at de kan sættes i samme rubrik.

Disakkarider: Findes i frugt og giver frugtens sødme.

Polysakkarider: Findes stakkevis af steder. Men grove kornprodukter (og alle de fødevarer der bygger på disse) og rodfrugter er spot on.

Men jeg foreslår du finder en fødevareoversigt på nettet og tjekke de fødevarer du finder interessante og så følger ovenstående råd, da der er alt for mange fødevarer til at man kan opliste dem alle her.

Brug eventuelt MOLs egen beregner, der kan håndtere mange f.eks. aktiviteter + højde/vægt/alder.

Dagens tal

52. dag - 50 dage tilbage

Forbrug: 15.600 kj

Indtag: 4.900 kj

Aktivitet

ST: 0:30 time

Gang: 3:00 timer

Gå/stå: 0:25 time

Igen en lidt hård dag. Men slet ikke som i går. Det har været hårdt i dag, men bestemt til at have med at gøre.

ST

Dødløft

2*8*85

Tungt, men fint. Teknik bedre, men stadig ikke noget at være stolt over.

Bænkpres

8*52,5

7*52,5

Fint.

Pulldowns

8*52,5

7*52,5

Fint

Mave

2*9*10

Meget fint

Military

8*30

7*30

Fint

Curls

7*14

6*14

Overraskende fint. Havde regnet med større problemer. Men det gik fint. Kunne nok havde fået den 7. rep op i sidste set men det ville havde været med lidt cheat.

Bare lige for at uddybe det med alkohol og ens form.

Hvis man har indtaget meget alkohol over kort tid (= en våd aften), så er kroppen under angreb fra et giftstof, den gør alt for at få ud af kroppen. Mens kroppen arbejder intenst på at nedbryde alkoholen og dennes relaterede nedbrydningsstoffer, så er kroppen dybt presset og har ikke overskud til at restituere kroppen generelt. Den tid som kroppen bruger på at nedbryde den indtagede alkohol (det kan nemt blive en 12 timer eller mere), da vil ens evne til at restituere være stort set væk. Dette "koster" altså på ens form. Mest af alt fordi at mange timer af ugens samlede restitution ryger fløjten.

Men når kroppen har nedbrudt alkoholen, så bør kroppen igen (efter restitution af de timer man har mistet) igen være ca. i lige så god form som før drukturen.

Hvis drukturene bliver oftere (dagelige/mange gange om ugen) så vil man helt sikkert opleve at også ens generelle form vil være dybt presset og formentlig gå nedaf. Her er kroppen under så konstant og hårdt giftangreb, at den slet ikke kan følge med i at holde kroppen perfekt kørende. Her er det ikke bare at man mister restitutionstid i store mængder, men at kroppen simpelthen generelt ikke kan passe ordentligt på sig selv.

Men sporadiske drukture, hvor man følger anvisningerne i forrige indlæg, det bør ikke være katastrofalt for ens vægttab og form. Men enhver druktur under en diæt er som udgangspunkt stadig en druktur for meget. Men omvendt skal man altså heller ikke være fanatisk. Har man behov en våd aften i ny og næ, så går det nok, hvis man ellers holder sin plan, træning og diæt.

I forhold til kosten har jeg læst at en mand ca. skal indtage mellem 2500-3000 kcal pr dag... så jeg tænkte at jeg måske ved hjælp af en kalorietæller kunne få styr på hvor meget jeg spiser og måske halvere mit indtag til helt ned på 1700 kcal pr dag.

Brug MOLs egen beregner, der findes her: http://www.motion-on..._energiforbrug/

1. Er min træningsplan god, når jeg skal have fokus på vægtab eller er jeg helt ude i hampen og skal følge en anden vej? kom gerne med tips og forslag hvis i har noget til træning med fokus på vægttab :)

Har du nogensinde trænet et program ala ovenstående og hvordan gik det med det i givet fald?

For umiddelbart vil jeg sige, at det ser lidt hårdt ud. I hvert fald hvis du ikke allerede er i god form, der er vant til hård daglig træning.

Muskler skal tid til at komme sig, såvel ved styrketræning som intensiv cardio.

Cardio

En toptrænet cardio-fætter kan formentlig klare daglig løbetræning/cykeltræning/what ever hård cardiotræning. Men en rimeligt utrænet har slet ikke konditioneringen til at tæske sine muskler hver dag. Hård cardio-træning 3-4 gange om ugen er det man skal gå efter som ikke elite-atlet. De resterende dage i ugen bør eventuel cardio være ved lavere intensitet. Selvfølgelig stadig med sved på panden, men ikke noget der for alvor presser en.

Styrketræning

En tommelfigerregel er, at man ikke træner den samme target-muskel førend 36-48 timer efter forrige træning. Tager man f.eks. bænkpres (hvor brystmusklerne trænes hårdt som target), så bør man ikke træne andre hårde brystmuskel-øvelser førend 36-48 timer senere.

Derfor har man den tommelfingerregel at man (typisk) kan gøre én af to ting

1. Kører et fullbodyprogram, men kun træner tre gange om ugen. Et fullbodyprogram træner (som navnet siger) hele kroppen igennem i hver træning.

2. Kører et splitprogram, men her træner hver dag (eller i hvert fald seks dage om ugen). Et splitprogram dele dagens træning ind i øvelser der kun at ramme ca. halvdelen af vores store muskler, og så dagen efter tager de øvelser som rammer den anden halvdel af vores store muskler.

Hviledag

Om man skal have en ugentlig rigtig hviledag er svært at sige, da det kommer an på mange ting. Hvis man efter mange uger stadig er rimelig ovenpå og med fremgang og man generelt ikke har rigtige hviledage, så kører man bare på. Men oplever man, at man bliver mere og mere "smadret" af konstant daglig træning (styrke- + cardiotræning), så er det en god ide, at få én rigtig hviledag ind i programmet.

2. er 1700 kcal for lidt/meget?? er det urealistisk?

Det kommer jo an på, hvor hurtigt du vil tabe dig. Som tommelfingerregel er det en god ide ikke at tabe sig mere end 1 kg om ugen. 1 kg om ugen kræver et energiunderskud på 1100 kcal om dagen. Brug MOLs beregner + en præcis daglig opgørelse af dit fødeindtag til at finde ud af, hvor du ligger i forhold til ca. 1100 kcal om dagen.

Jeg er gymnast og træner et par gange om ugen... Der er dog pause med det over ferien... Skal jeg skifte nogle af tingene ud med noget mere styrketræning, så jeg ikke mister muskelmasse? eller skal jeg først tabe mig og derefter styrketræne?

Korrekt udført styrketræning er altid godt. Under en diæt er styrketræning endnu vigtigere. Det forhindrer bedst muligt at man taber muskelmasse, hvilket hurtigt sker, hvis man ligger på et vægttab på 1 kg om ugen. Så ja, der skal gås til med styrketræningen.

4. Mit mål er at tabe mig 5-10 kilo... hvor hurtigt tror i dette kan gøres med god vilje?

5-10 uger (alt efter om det er 5 eller 10 kg du skal tabe dig) er ikke urealistisk. En ok hård diæt + træning skulle kunne klarer det på den tid.

5. Jeg kan lige så godt være ærlig at sige at jeg drikker meget... oftest mindst 1 gang om ugen, specielt nu her hvor der er ferie også... Jeg er dog villig til at holde en hel pause med alkohol i 1 måned eller i hvert fald reducere til 1-2 øl pr. fest... vil dette hjælpe på mit vægttab? :)

Kompliceret spørgsmål, da alkohol-problemet har mange delelementer. Her er de vigtigste:

1. Alkohol og energi: Alkohol indeholder rigtigt meget energi der slet ingen næring indeholder. Alkohol indeholder 30 kj/g, mens fedt indeholder 37 kj/g og protein og kulhydrat 16 kj/g. At drikke meget alkohol under en diæt gør derfor at ens energiunderskud bliver langt mindre og hvis man skal holde energiunderskuddet, så vil det være på bekostning af vigtig anden ernæringsmæssig vigtig føde. Energimæssigt er det en dårlig ide drikke meget alkohol under en diæt.

2. Alkohol og træning: Omend det - ved sporadiske drukture - næppe påvirker ens krops ydeevne efter alkoholen er blevet omdannet i kroppen, så skal man huske på at man meget ofte er pænt smadret og træt dagen efter og man derfor psykisk er mere tilbøjelig til at springe dagens træning over. Og det er her alkoholen er slem. Er man frisk nok og orker man at lave dagens træning efter en våd aften, så er det ikke så slemt med alkohol. Det samme gælder for moderat oftere alkoholindtag (f.eks. 2-3 genstande om dagen). Dette vil næppe heller påvirke ens træning, hvis man altså holder sit program. Større alkoholindtag og specielt flere gange om ugen er langt mere kritisk, da kroppen her simpelthen er forgiftet alt for mange timer af ugens dage til at kunne ordentligt restituerer sig fra træning til træning.

3. Alkohol og fødeindtag: Hvis man holder sig til en meget protein- og komplekskulhydrat-tung diæt og meget få simpel kulhydrat og lidt fedt, så vil energien fra alkoholen ikke særligt godt kunne "bruges" af kroppen => man holder diæten bedre. Men hvis man ens diæt på drukdagen er mere fuld af simple kulhydrater og fedt, så vil alkoholens energi bliver helt omdannet. Specielt har man tendens til at spise junkfood og måske sodanvand/slik mens/efter man er på druktur. Dette er den sande katastrofe ved en druktur. Alkoholen ikke god....men det er alle de simple kulhydrater og fedten man indtager sammen med alkoholen som virkeligt smadre ens vægttab. Af samme årsag skal man holde sig til tørre spirituser, da de er bedst. Ting såsom øl, søde vine, shots, ice-ting og cocktails indeholder en masse simple kulhydrater og gør det grimme med diæten sammen med den indtagede alkohol.

Et generelt tip til alkoholindtag under diæt er derfor

i) brug ikke alkohol under diæt, eller

ii) hvis man rent faktisk skal indtage alkohol, så gør det sjældent (max 1 gang om ugen), drik ren spiritus og tør vin, spis rigeligt med protein på dagen og drop fedt og simple kulhydrater, glem junkfood under drukturen, husk træning dagen efter og husk at være 100 % på den planlagte diæt dagen efter.

Kost

Din diæt bør bestå af

- Så mange proteiner som muligt

- Gode komplekse kulhydrater (polysakkarider)

- Behersket indtag af frugt (disakkarider)

- Så absolut få simple kulhydrater som muligt (monosakkarider) (f.eks. hvidt brød, lys pasta og sukker)

- Tilpas mængde sunde fedtstoffer (så kostvejledning for dette, men er som udgangspunkt flydende fedtstoffer)

- Ikke flere sunde fedtstoffer end der er ernæringsmæssigt tilpas

- Undgå "usunde" fedtstoffer så meget som overhovedet muligt (dv.s rafinerede fedtstoffer (transfedt) og animalsk fedt)

Dagens tal

51. dag - 50 dage tilbage

Forbrug: 17.500 kj

Indtag: 3.800 kj

Aktivitet

Spinning: 0:50 time

Gang: 3:00 timer (puha, de var tunge at komme op på i dag)

Gå/stå: 0:35 time

Hold da op en skuffende og røvsyg semifinale. Det kan to så stærke offensive hold ikke være bekendt.

Puha, an af de slemme dage. Der var overhovedet ikke noget guf i stængerne i dag. Men såvel under to lange gåture og spinning blev dampen holdt oppe. Men det var ren fightervilje i dag.

Spinning: For første gang i lang tid var det det rene helvede at komme igennem. Allerede 5 min efter indledende opvarming var der ikke kraft i stængerne. Jeg nægtede dog at give mig og kørte på ren vilje. Holdt næsten ligeså meget som jeg plejer og det var faktisk kun enkelte småpauser a 15 sek at jeg lå under normalens intensitet, idet jeg normalt ikke behøver pauser mellem de enkelte set i spinningen. Men for hulen hvor jeg led. Og så var der lige 1:15 times gåtur hjem bagefter. LOL, den var sej.