RAMMSTEIN

Hvor mange sæt vil i anbefale til hver muskelgruppe i et 2-splitprogram, hvor man tilstræber maksimal muskeltilvækst og en vis mængde styrke?

Min egen tilgang lyder således:

Store muskelgrupper (ryg, bryst, ben): 7-12 sæt ialt i et trænings-pas.

Mindre muskelgrupper (Triceps, biceps, skuldre, nakke, mave): 5-7 sæt ialt i et træningspas:.

Kort og godt:

Bliver proteinet i pulverform ødelag´t under opvarmningen, når man bruger det til madlavning (det kunne jo være mere varmefølsomt en f.eks. proteinet i kød etc.)? :4mewantfood:

"Personligt laver jeg crunches med vægt samt incline reverse crunces... specielt sidste bider grumt lige i sixpacken, så har en formodning om den er god...

Er det nok med almindelige vægtbelastede crunches til at træne mavemuskulaturen? Man kan jo ikke ramme øvre/nedre specifikt (Der er ikke noget som hedder øvre og nedre mavemuskler ). Man kan jo altid justere sine crunches til også at ramme obliqerne (skrå).

Fin artikel. ADD har vi kigget lidt på

Min lillebror skal skrive større skriftlig opgave i biologi og har valgt emnet doping. Han skal bruge bøger om biokemien/fysiologien bag anabole/androgene steroider samt HGH etc. Han skal også bruge bøger om fænomenet doping.

Har i nogen forslag til gode bøger om emnet? :4thumbup:

Ja..jeg fik jo,hvad jeg søgte....den sure mand lukker og slukker for denne tråde

Tak for din respons Mr. Power. Du har uden tvivl fat i noget der.

Men...233 goddamn hits og 1 reply!!!!! Hvad sker der for dette lurersite :annoyed:

D. 1 september gik jeg på en low carb/high protein diet. Jeg valgte ikke at måle eller veje mig i hele perioden.

Jeg vejede 105 kg

Jeg har indtil dags dato kørt et relativt tungt 2-split.

Jeg har smidt ca. 8 cm omkring livet.

Min max-bænk er i perioden steget med ca. 40 kg. Jeg kører ikke squat/dl p.g.a. en lændeskade, men samtlige andre løft er ligeledes steget med ca. 25 %.

Jeg stod på vægten idag og regnede, ud fra spejlet og mit nu alt for løse tøj, med at vægten ville lande på ca. 93-95 kg. Jeg kan rent objektivt tydeligt se at min fedtprocent er reduceret. Denne respons får jeg også fra omgivelserne. Mit tøj er blevet meget løsere.

Jeg vejer dags dato 102 kg.

Jeg er meget sikker på at jeg har været i kalorieunderskud igennem hele perioden. Jeg har hævet min proteinindtagelse drastisk og supplerer dette med store mængder frugt og grønt. Min fedtindtagelse er moderat. Jeg har ikke brugt AAS eller lign.

Jeg fatter simpelthen ikke at jeg har kunne øge min styrke så voldsomt igennem en ret hård diæt. Jeg fatter ligeledes minus af, at min vægt blot er reduceret med 3 kg efter ca. 3 mndr. Sidste gang jeg gik på denne diæt tabte jeg ca. 16 kg på 5 mndr. og stod stille rent styrkemæssigt.

Den eneste logiske konklusion er at jeg har gainet muskelmasse samtidigt med at have reduceret min fedtmasse. Dette skulle dog rent fysiologisk set være umuligt.

Kom med et bud på mysteriet...

Davs Differ

Ja....det går da fremad må man sige, men der er sgu også lidt at tage af!

Har du ikke bulket lidt her på det sidste? Jeg syntes at du fyldte lidt mere end du plejer...på den gode måde he he.

Jeg må jo nok hellere få taget mig sammen til at få lavet en Log.

Update:

5. Mar 2005:

Vægt: 109 kg (morgenvægt)

Overarme: 46 cm

Underarm: 35 cm

Lår: 68 cm

Læg: 45

Bryst: 125 cm

Omkring skuldrene: 147 cm.

Liv ( 2cm.over navlen): 100 cm (rettet fra 102...det gå da fremad!)

Hals: 48 cm

15. Mar 2005:

Vægt: 105, 7 kg ( morgenvægt)

Overarme: 46 cm

Underarm: 35 cm

Lår: 67.5 cm

Læg: 45

Bryst: 124 cm

Omkring skuldrene: 147 cm.

Liv ( 2cm.over navlen): 99 cm

Hals: 47.5 cm

28. Mar 2005:

Vægt: 104 (morgenvægt)

Overarme: 45.5 cm

Underarm: 35 cm

Lår: 67 cm

Læg: 45

Bryst: 124 cm

Omkring skuldrene: 147 cm.

Liv ( 2cm.over navlen): 98 cm

Hals: 47 cm

3. Apr 2005

Vægt: 102.7 (morgenvægt)

Overarme: 45.5 cm

Underarm: 35 cm

Lår: 66.7 cm

Læg: 45

Bryst: 124 cm

Omkring skuldrene: 146 cm.

Liv ( 2cm.over navlen): 97 cm

Hals: 46 cm

Jeg har sat mit kcal-underskud op til ca. 800 kcal og dette har haft god effekt. Indtil videre virker det til at jeg taber mig mest i maveregionen. Min styrke er som før diæten og jeg har registreret et bedere velvære generelt. Når jeg rammer de 100 kg. vil jeg sætte mit kcal-underskud til ca. 500 kcal for at undgå et tab af muskelmasse. Jeg vil stoppe diæten når jeg når en morgenvægt på 95-97 kg. med et livmål på forhåbentligt omkring 90 cm.

:4thumbup: :4thumbup: :4thumbup: :4thumbup: :4thumbup:

5. Mar 2005:

Vægt: 109 kg (morgenvægt)

Overarme: 46 cm

Underarm: 35 cm

Lår: 68 cm

Læg: 45

Bryst: 125 cm

Omkring skuldrene: 147 cm.

Liv ( 2cm.over navlen): 100 cm (rettet fra 102...det gå da fremad!)

Hals: 48 cm

15. Mar 2005:

Vægt: 105, 7 kg ( morgenvægt)

Overarme: 46 cm

Underarm: 35 cm

Lår: 67.5 cm

Læg: 45

Bryst: 124 cm

Omkring skuldrene: 147 cm.

Liv ( 2cm.over navlen): 99 cm

Hals: 47.5 cm

28. Mar 2005:

Vægt: 104 (morgenvægt)

Overarme: 45.5 cm

Underarm: 35 cm

Lår: 67 cm

Læg: 45

Bryst: 124 cm

Omkring skuldrene: 147 cm.

Liv ( 2cm.over navlen): 98 cm

Hals: 47 cm

Ja...det går jo tydeligt fremad og jeg er ok tilfreds indtil videre. Min styrke er den samme og jeg oplever ingen sult da jeg spiser hele tiden. Jeg kan godt mærke, at jeg hurtigere bliver træt under vægttræning. Min kondi er TYDELIGT forbedret p.g.a. den kardiotræning jeg udfører på ikke-vægttræningsdage.

Jeg overvejer at forsøge med at sætte mit kcal-indtag yderligere 500 kcal ned da jeg indtil videre ikke syntes, at have mistet noget muskelmasse.

Ps: Jeg havde en kæmpe druktur sidste weekend og det kan sgu godt mærkes på den almene velbefindende og fysiske formåen

Hvis du ønsker en fladere mave og lavere taljemål kan du til en vis grad opnå dette ved at lave mave-vacums øvelser. Herved trænes M. transversus (en bugmuskel, som virker som et "korset" og presser bugen ind. Søg på det....der er mange forskellige programmer rundt omkring på nettet. Der er bl.a. et godt program på www.bodybuilding.com. Du bør træner denne muskel med henblik på statisk udholdenhed og ikke med reps. :4thumbup:

Jeg bruger druesukker i min postworkout-shake da druesukker er glucose.

Fructose, der er et monosaccharid, er ligeledes et hurtigt optageligt kulhydrat.

Druesukker, glucose,fructose....etc, det er jo alt sammen monosaccharider, så køb du bare dit druesukker.

Jeps....det sker også i ny og næ at abekatten her snupper sig en banan

Halløjsa!

Jeg bliver ret mæt af min morgenshake...men jeg har nu aldrig været den store morgenæder!

Jeg køber min glucose i matas eller føtex og jeg syntes at det hjælper mig med at restituere, at indtage en massiv mængde af de hurtigt optagelige carbs lige efter træning......men det bakkes jo også op af de forskellige undersøgelser.

Her er en lille update på min diæt. Det går sgu hurtigt her i starten, men der er helt sikkert røget noget væske p.g.a den lavere carb-indtagelse!

Før:

Vægt: 109 kg (morgenvægt)

Overarme: 46 cm

Underarm: 35 cm

Lår: 68 cm

Læg: 45

Bryst: 125 cm

Omkring skuldrene: 147 cm.

Liv ( 2cm.over navlen): 100 cm (rettet fra 102...det gå da fremad!)

Hals: 48 cm

Nu:

Vægt: 105, 7 kg ( morgenvægt)

Overarme: 46 cm

Underarm: 35 cm

Lår: 67.5 cm

Læg: 45

Bryst: 124 cm

Omkring skuldrene: 147 cm.

Liv ( 2cm.over navlen): 99 cm

Hals: 47.5 cm

Tak for jeres svar

Jeg kan ikke lige finde et billede af chamebered barbel rows, men jeg leder videre og smider et ind senere.

Øvelsen går i sin enkelthed ud på at man ligger på en bænk, der tillader at man kan sænke og hæve en vægtstang til lockout uden at man ramme gulvet. Denne øvelse tillader folk, med en lændeskade, at udføre tunge rows uden nævneværdig lændebelastning.

Jeg holder mig fra øvelser som stifflegged dødløft da lændebelastningen her er noget nær det maksimale.

Jeg har en fornæmmelse af at øvelse blev nævnt som en joke

Jeg har læst lidt omkring benpress i.f.h.t. lændeskade og er efterhånden overbevist om at denne øvelse er perfekt for mig. Jeg savner den tunge bentræning. Jeg har tidligere kunnet køre squats til parralel med optil 220 kg og de "lettere feminine" legexstensions føles derfor lidt vattede. Jeg sætter dog pris på at kunne anvende denne øvelse til at holde på massen imens jeg cutter og genoptræner/behandler mine skader.

Nu må jeg så igang med at overtale mit center om at investere i en benpress

Jeg kæmper pt. med en skulderskade samt en lændeskade. Skulderskaden stammer fra et PR-forsøg i bænkpress og skulderskaden er forårsaget af for mange løft med dårlig stil. Begge skader er i mærkbar bedring.

Jeg har i et stykke tid benyttet et fullbodyprogram baseret på hovedsageligt isolationsøvelser, som er skånsomme for lænden. Jeg vil nu gerne igang med en lidt mere "hardcore tung træning", men jeg er meget i tvivl om valget af øvelserne. Jeg går til genoptræning af lænden ved en fysioterapeut og vil derfor gerne anvende øvelser som belaster lænden mindst muligt.

Jeg kan, uden størrere gener, gennemføre, scott-curls, legcurls/legexstension, pulldowns, pressdowns, french-press. db-pec-flyers, bechpress, side-laterals, crunches, seated calfraise, kickbacks, cablecrossovers og pullovers.

Jeg vil gerne høre forslag til andre øvelser hvor belastningen af lænden er minimal.

Jeg overvejer at forsøge med "chambered barbel rows" men er lidt i tvivl om den alligevel vil belaste lænden for meget?

Jeg er ligeledes interesseret i at høre jeres mening om benpres i.f.h.t. lændebelastning.

Jeg har ladet mig fortælle at belastningen ved benpress skulle ligge hovedsageligt i hofteledet (bagudrettet) kontra lænden og knæledet. Der er selvfølgeligt en belastning af knæledet men ved at undgå for stor knævandring skulle dette være minimalt belastende. Hvad er jeres mening angående udførelse af benpress i.f.h.t. en lændeskade? Er den et godt valg?

Alle råd/meninger er værdsatte da jeg er ved at være træt af mit "svansede" lightweight-program

Jeg vil komme med en update når det bliver aktuelt

Hvilke doser kører du og har det afhjulpet eventuelle ledproblemer eller er der tale om ren forebyggelse?

>>Henning Friis: indtager du også glucosamin eller lign. i forbindelse med MSM.

Jeg supplerer med ingefær og omega3 for at forebygge/behandle ledproblemer.

Denne kostplan er midlertidig. Jeg er igang med at sætte nogle flere diæter sammen således at der bliver mulighed for variation.

Jeg indtager pulver da jeg ikke orker at tygge alt det kød der ellers skulle til for at dække mit proteinbehov. Jeg gør alt hvad jeg kan for at holde på muskelmassen igennem min diæt. Jeg har et højt proteinindtag, forsøger at holde et stabilt blodsukker-niveau og sørger for at få mindst 8 timers søvn hver nat.

Da jeg har en skulder- samt lændeskade kan jeg ikke træne optimalt, men jeg forsøger at få stimuleret musklerne tilstrækkeligt til at holde på massen igennem et skånsomt fullbodyprogram med en række lorte isolationsøvelser

Jeg er begyndt at supplere min kost med MSM p.g.a nogle belastningsskader i ledene. Jeg har eksperimenteret lidt med indtagelsen af MSM. Jeg har fundet ud af at det smager pænt bittert i vand når man indtager over 2 g. af gangen. I en shake syntes jeg ikke at der er nogen nævneværdig eftersmag/bismag men det ideelle opløsningsmiddel er, efter min mening coca-cola light lemon. Jeg prøvede for sjovt at smække 8 g. i et glas og der var faktisk ikke rigtigt eftersmag/bismag ved dette.

Bare lige et lille tip til MSM-gufferne

Jeg har selv haft en stædig skulderskade igennem 3 år. Den kommer og går, men min skulder er aldrig 100% ok!

Jeg har gået til fysioterapi med en minimal effekt, har indtaget antiinflamatorisk medicin, fået en injektion med cortisol og holdt laaaaaaaange pauser fra træningen.

Jeg har personligt haft gavn af at træne rotatormanchetten med høje reps og lav belastning (MEGET kontrolerede bevægelser/ingen dynamiske kontraktioner). Jeg har ligeledes haft en god effekt ved indtagelsen af omega3 og multivitaminer.

Du kan lindre smerterne/symtomerne med hvile og nedkøling af skulderen (RICE-princippet).

Jeg skal nu igang med at afprøve MSM for at se om dette kan have en effekt på skaden.

Jeg er ligeledes på ventelisten til en scanning, men fuuuuuuuuuuuck, hvor er der lang ventetid! Du kan ligeledes prøve med glucosamin og ingefær. God bedring bro :4thumbup: