lysdal

i 2 split programmer plejer jeg at dele det op sådan:

dag 1:

Ryg

Nak

Biceps

Mave

Dag 2:

Ben

Bryst

Skulder

Triceps

Jeg vil nok ikk kunne se det logiske i at ferdinand9286 deler ryggen op på to dage?

Prøv med nogle hvad skal vi kalde dem "halve dragon flags" hvor diu ligger med lænen på kanten af en flad bænk og kører benene op til næsten 90grader og så ned til de næsten rør gulvet og så op igen

mesteren er gået i MSpaint og har prøvet at tegne det :D

det er ihvertfald noget maven "godt" kan li' hehe... suppler evt. med en der skubber dine føder mod gulvet når du kan tage et pænt antal af dem selv :

Tjek det her;

http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=37198

Godt valg Moos :4thumbup:

Jeg vil som de andre også siger, hvis du tager det fullbody jeg har postet i det link som Moos skrev, Skifte mellem Squat og dødløft fra gang til, for kører du bare lidt tungt i dem brander du a hehe

Og så kører ihvertfald de første 3-4 uger med meget lave vægte i ALLE øvelser og få teknikken på plads først og fremmest, og drop alt det diskopump med at der bare skal nogle vægte på, og så træne med hovedet under armen, det eneste i opnår er at skyde jer selv i foden i sidste ende

Få teknikken på plads og begynd først derefter med mere vægt på, få specielt styr på teknikken i de 3 store (dødløft, Squat og bænkpress)

(ja også bænkpress, der sku mere i den øvelse en bare få den til brystet og op igen!!)

læs de her artikler først:

http://www.getbig.dk/vis_artikel.php?id=10 - Bænkpress teknik

http://www.getbig.dk/vis_artikel.php?id=117 - Squat Teknik

http://www.getbig.dk/vis_artikel.php?id=24 - Dødløft teknik

http://www.getbig.dk/vis_artikel.php?id=130 - mere dødløft teknik

Og hvis i vil tage Protein og/eller kreatin så få sat jer ind i tingene først...

God træning til jer håber i kan bruge det ovenstående til noget

Dog skal man altid være opmærksom på om man kan holde til dødløft+squat på samme tid træningsdag efter træningsdag. Kan man det, så er det bare cool. Brænder man lidt sammen bør man prøve at veksle lidt imellem dem....f.eks. træne dem hver anden gang, hver for sig.

Ligesom jeg har skrevet nederst, at der skites mellem dødløft og squat fra gang til gang, eftersom jeg mener det er hul i hovedet at træne squat efter dødløft, eftersom du bruger de muskler i dødløft som du skal stabilisere med i squat :D, eller har jeg misforstået det?

OK. Det er bare modsat af hvad de fleste plejer at gøre

Hmm hehe okæ

Hey hvad siger i til sådan et fullbody program her til en nybegynder?

Dødløft 5x5

Squat 5x5

Bænkpress 5x5

B.O. rows 3x8

Military 3x8

Chinups 3x8

Dips 3x8

Hammer Curls 3x8

Triceps Pushdown 3x8

Mave 3x8

Programmet skal køres Mandag, onsdag og Fredag

Hver anden gang skiftes der mellem Squat og dødløft

Kunne godt tænke mig at høre om i tror det vil blive for stor en omgang for en ny,

og øvelserne er gode nok osv.

EHmm tjaaa,

Pointen var at få lidt mere styrke ud af det i den øvelse, tror jeg nok

i den øvelse

Mandag & Fredag

Squat 5x5

Bænkpress 5x5

Military 5x5

Dips 3x8

Triceps Pushdown 3x8

DB rear raises eller facepulls 3x8

Løb

Tirsdag & Lørdag

Dødløft 5x5

B.O. Rows 3x8

Shrugs 3x8

Chin Ups 3x8

Biceps Curl 5x5

Mave 3x8

Hammer Curls 3x8

Sådan det ser sådan ud?

BTW. Det med squat efter dagen med dødløft har nu aldrig bevidst generet mig, men måske

Lige for at få noget på det rene eftersom jeg ikke rigtig kender de to øvelser du har forslået..

Facepulls, er det ikke hvor man står skråt bag over lænet og trække stangen ned mod/til hovedet?

DB rear raises, er det ikke den hvor man liger på maven på en skrå bænk (omkring 35 grader) og hiver vægtene op i strakte arme til siden?

Hey...

Jeg skal have startet på min træning igen her efter 1½ måneds pause

og havde tænkt mig at lægge ud med følgende program

Mandag & Fredag

Dødløft 5x5

B.O. Rows 3x8

Shrugs 3x8

Chin Ups 3x8

Biceps Curl 5x5

Mave 3x8

Hammer Curls 3x8

Tirsdag & Lørdag

Squat 5x5

Bænkpress 5x5

Military 5x5

Dips 3x8

Triceps Pushdown 3x8

Skrå Press 3x8

Løb

Hvad siger i til det program?

Træner primært for styrke, men massen må da også gerne komme

Tror Jeg vil prøve at give et program som ser sådan ud som det nedstående, og sige han skal kærer det 3 gange i ugen?

Lyder det ikke meget godt?

Squat/Benpress 5x5

Bænkpress 5x5

MilitaryPress 5x5

B.O. Rows 3x8

Dips (med ekstra kg evt.) 3x8

Chinups (med ekstra kg evt.) 3x8

Triceps Pushdown 3x8

Biceps curl 3x8

Dragonflags ( 85º ) 3xudmattelse

Jeg tror i har misforstået lidt :) men tak for de gode svar intil videre...

Det er jeg mente med Mandag-Fredag var altå: Man, Tirs, Ons, Tors og Fredag altså 5 dage :D

Jeg havde selv tænkt på at give ham dette Fullbody program, han ku kører hver anden dag, men ved ikke om det måske er for meget og skulle flyttes ud til at være hver 3....

Squat/Benpress 5x5

Bænkpress 5x5

Military press 5x5

B.O. Rows 3x8

Skrå press 3x8

Triceps Pushdown 3x8

Chinups 3x8

Dips 3x8

DIv. mave øvelser

Tror måske hver anden dag bliver for hårdt men hva siger i ?

Hey

Jeg har en kammerat der gerne vil igang med at træne.

Han primære formål er at blive noget større, altså muskelvækst.

Han kan træne Mandag - Fredag, et par timer ad gangen

Jeg har prøvet at forklare ham at der burde være noget dødløft og squat trænning med i det men det vil han ikke, så hvis disse kan undgås er det nok bedst (eller det er det jo ikke men når knægten ikke vil :S )

er der nogen der har nogle forslag til et program?

Tjaa.... i kan jo lære det på den hårde måde hvis i har lyst

Så tror jeg nok lige der var en der som ikke havde styr på sin teknik inden han fyldte stangen med skiver og gav et træk i stangen

Har kørt det program, men der brugte jeg den til stort set alle øvelserne på nær dødløft hvor jeg kørte TJ's Deadlift Singles...

:D

Er du sikker?

Er du "stor" eller hvad?

Nej ikke specielt hehe, Tror bænk max ligger på ca 105 nu, dødløft max omkring de 140 - 150...

Men ja er da rimelig sikker på jeg, ikke har overtrænet før , ikke noget jeg har mærket til hverken Psykisk eller Fysisisk ihvertfald...

Har da heller ikke rigtig haft nogle problemer med at komme igennem programmer ligende dette jeg har postet.. selvfølgelig nogle dage hvor arbejdsdagen har taget hårde på en end andre, men er da kommet igennem det altid :4thumbup:

Tjaah nu har jeg snart trænet seriøst i hvad.. nok næsten 2 år... og egentlig et program med lige så mange øvelser jeg altid har kørt

Og har aldrig haft problemer med overtræning o.lign.

Så hvis det nu ser sådan her ud nu :D

hvad synes i som om det??

Mandag og Fredag - Biceps-Ryg-Nak-Mave

Dødløft

B.O Rows

Shrugs

Biceps Curls (m. Curl stang)

Træk`

Chin ups

Hammer Curls

Dragon Flags

Tirsdag & Lørdag - Bryst - Triceps - Ben - Skulder - Mave

Squat

Bænkpress

Ben press

Skrå press

Military

Close Grip

lateral raise

Dips

Ben løft

Okæ... Hvor vil du smide dem ind henne?

Er de sat op i ordentligt rækkefølge, eller bare skrevet ind?

For ser da totalt mærkeligt at sku hoppe (Tirsdag og lørdag, f.eks) sådan her.

Ben

Bryst

Ben

Bryst

Triceps

Skuldre

Triceps

Ben

---

Hvorfor er det ikke sat op med ben, bryst, triceps, skuldre, eller i en anden række følge f.eks.

Nej de er sat op i rækkefølgen som de skal tages.. Efter hvor meget de belaster kroppen så alle de hårde øvelser f.eks. ikke ligger til sidst men først i programmet!

Plejede også ligge øvelserne efter hvilke muskler de ramte men det har jeg fået at vide her på sitet at jeg ikke skulle

hey jeg har været ved at lave nyt program eftersom jeg er ved at være færdig med mit gamle

Jeg havde tænkt mig at køre dette program i en periode på en 6 uger som 3x6 hvorefter at køre det i en 4 uger som 5x5

Øvelserne er stort set de samme som jeg havde med i mit gamle, dog med nogle udskiftninger (vil stå ud for dem)

ville lige h øre hvad i synes om det

Træner meget efter styrke men jeg vil også gerne opbygge noget masse

Dødløft

B.O Rows

Shrugs

Biceps Curls (m. Curl stang)

Træk

Hammer Curls

Dragon Flags (ny byttet ud med en maskine som jeg nok også stadig vil benytte en smugle)

Chin ups

Squat

Bænkpress

Ben press (Ny istedet for vlegpress, synes ikke jeg fik noget ud af den øvelse)

Skrå press

Close Grip (Ny istedet for France press)

Military

Dips (Ny istedet for Triceps Pushdown i cable stativ)

Ben løft

Hvad med sådan noget Gummi gulv som er motions centre?

Det fås jo i sådan nogle mindre "plader"

hvis man træner for at blive stærk, er det (næsten) altid en fordel at vælge færre øvelser og så træne hårdere på dem!

Selvfølgelig skal træningen være en fornøjelse og du skal helt klart gøre hvad du har lyst til! Men man kan sagtens træne ligeså hårdt (og endda hårdere) på færre øvelser end mange, og dét at du mener du har brug for de ekstra for at føle dig "trænet igennem", overbeviser mig om at du ville have mere gavn af at vælge nogle færre løft og virkelig "lære" at træne hårdt på dem..

Hmm okay..

her er et link til et frivend og pushpress

Jamen den vil jeg da lige prøve mig lidt med

(skriver lige resten senere.. har sgu lige fået travlt. sorry)

Vil jeg da se frem til :4thumbup:

vend og military press, betyder at du taget vægtstangen fra gulvet af istedet for et stativ. Altså at du laver et frivend eller muskelvend, for at få vægten op til skuldrene hvorfra du begynder din prese-øvelse.. Pushpress er et military press hvor du starter bevægelsen med benene. altså skubber af med benene og så presser igennem med armene. den tillader en at arbejde med tungere vægte end almindelig military press..

Mente at øvelserne fejler ingenting. faktisk er det rigtig gode valg, men de kommer ikke til deres ret når de bare bliver smidt oveni alle de andre øvelser!

det er jeg da glad for at høre hehe :4thumbup:, men jeg synes bare ikke der er for mange øvelser hvis du forstår , synes sårn det passer godt med at jeg er sådan rimelig udkørt når jeg er færdig, men ville da gerne høre hvilke du ville fjerne hvis det er?

Dødløft

Bend Over Rowing

B.O Rows Dumbell

Shrugs

Træk/pull down

Biceps Curl

Hammer Curls

Maverulninger m. vægt

Chin Ups

-------------------

Squats

Bænkpress

Leg press

Military press

Skrå Press

France Press

Triceps Pushdowns

Mave- Ben løft

Dips

øh, det programforslag du har postet anden gang, er det ikke det samme som du postede første gang?? Er det i hvert fald på min pc. hehe..

mht chins og dips, så er det begge klart gode øvelser. ingen tvivl om det.. Men det er mere selve princippet i det..!

Princippet i det?? hvad mener du hehe

Hvis du træner efter styrke, er det altid bedst at lidt færre øvelser, men så til gengæld arbejde noget mere på de pågældende øvelser.. Mit forslag til dit program, hvis det var mig der skulle køre det:

vend og military press/pushpress (skift fra gang til gang)

Hvad er det???

der-ud-over er jeg ikke glad ved du har fjernet Biceps curl eftersom jeg synes det er en super god øvelse

OKay vil jeg prøve så, altså det med at lægge dem i andne slags rækkefølge, synes bare jeg plejer at få at vide, at man skal ligge øvelserne efter hvad kropsdel de berøre, men man skal jo ikke være bange for at prøve alternativer :4thumbup:

har lige vedlagt programmet for hvordan det ser ud nu

Udkast_til_tr_ningsprogram_2.xls

Hvad for nogle øvelser er det du mener jeg kunne skære væk??? synes selv det er sådan lige tilpas, men har overvejet faktsik at smide en ekstra øvelse på hver af dagene nemli Chin up og Dips

Jeg køre ikke dødløft 5*5 men med 10 set med et rep i hver det har jeg også lagt program med til i mit første indlæg, hara den bare skrevet på programmet så jeg kan se hvornår den kommer

Men tak for de gode råd :