Till

Ronni coleman shit!

Ha! Er det den der render fra alle de unge betjente ;)

Den render vist fra de fleste. At trykke den i 'sport' og blæse igennem København må være en af de fedeste ting man kan få penge for :)

Det var derfor jeg satte mig bag rattet i vores nye VW Passat 2,0 TSI med 200HK og automatgear. Så kunne min makker løbe, hvis det skulle være...

Torsdag d. 21.02:

Første arbejdsdag efter halvanden uges ferie, så stod naturligvis klar til benbøj kl 0600.

Opv.

5 km cykeltur, da metroen nok en gang trollede mig.

Sjipning, KB swings (min venstre skulder var helt sat af, men det blev dog en smule bedre efter lidt mobilitetsøvelser), udstræk

Backsquat:

5 x 5

60-60-70-70-80

3 x 3

90-100-110

Tror faktisk det er første gang er kørte backsquat efter lændehold og de kørte super fint! High bar all the way.

Frontsquat:

2 x 5

60-70

5 x 3

80-90-80-80-80

Supersettet med:

Db. lunges 2 x 24 kg.

3 x 10

Dødløft:

Hvert 30. sek i 5 min:

2 x 100 kg

Helt sikkert. PWO var chorizo cocktailpølser og spejlæg og så på gaden.

Stemte på hende den sjove.

Tirsdag d. 19.02:

Garagen om morgenen til prehab + yoke og guns.

Opv.

Masser af sjipning, udstræk, KB swings

Snatch pull:

6 x 5

40-40-50-50-60-60

Supersettet med:

1 min planke/sidebro V/sidebro H/rygbro V/rygbro H

Ring dips + Ez. curls:

5xbw + 6x48

5xbw + 6x48

5xbw + 6x48

5xbw + 6x48

5xbw + 6x48

Supersettet med 3 runder DeFranco Abcircuit 12 reps.

Thrusters er bare en b*tch!

Jeg slukker fuldstændig, selv med nærmest ingen vægt.

Thrusters er hårde fordi jeg er slap.

Mandag d. 18.02:

Garagen feat. to kollegaer. Ekstrem dårlig mental dagsform og en småstoppet næse gjorde ikke noget godt for dagens træning.

Opv.

5 min. sjipning

4 runder:

1 min sjipning

1 min planke/sidebro V/sidebro H/planke

Stryke:

Bænk - smal fatning:

2 x 10

50-70

7 x 3

80-90-100-102,5-102,5-102,5-102,5

Ok runde, faktisk...

Low incline Db. press:

4 x 8

24-36-36-36

WOD: 'Fran'

For time:

21-15-9 reps

Thrusters 42,5 kg.

Pullups

Tid: 9,20 min.

Oh my fucking God, hvor er hun dog en tæve. Vi døde alle tre. Dog var alle reps godkendte og jeg lavede kipping pullups, og ikke de sædvanelige "BB! pullups" med dårlig ROM når jeg bliver presset, hvilket nok også gjorde, at det tog ekstra lang og træls tid. Må se at øve de thrusters noget mere...

Midline:

3 runder:

15 GHD situps

15 GHD back ex.

I just came.

Søndag d. 17.02:

Løbetur med Jonas Brightside.

Vi skulle have løbet djævleintervaller i Søndermarken, men alt, inkl. stier, var dækket af sne. Så det blev til den vante bakke i Frb. Have.

Opv.

Løb til Søndermarken og det meste af en omgang.

10 x Bakker i Frb. Have. Spurt op - gå/lunte ned. Ingen pauser.

Afløb hjem + udstræk.

I alt 6,21 km. Var lidt mentalt off, så det var dejligt lige at blive luftet igennem.

Superfede træninger du får fyret af, Martin. Håber at kunne komme til DCO og se jer give den æde.

Meget BB!

QFT

Fredag d. 15.02:

Teamede op med Johnny BB! i Target Fitness til en gang BB!.

Benpres:

10x120

10x160

10x200

10x240

10x280

20x200

20x160

30x160 - skiftede fodstilling efter hver 10. rep.

Meje BB!

Fronsquat:

5x60

5x70

3x80

3x90

3x100 - tangering af rep PR.

1x100

1x100

1x100

Sidste to sæt med bælte, hvilket fungerede ganske fint. Også et bedre bælte end igår...

Calf raises:

10x80

10x100

10x120 - stakken

10x120

10x120

Ez. curls:

8x38

8x38

8x38

8x38

8x38

Supersettet med:

Pushdowns:

10x30

10x35

10x35

10x35

Hammer Strength preacher curls:

8x30

8x40

8x40

6x40

Og så drak vi en shake med kokos/mandel protein på sødmælk (Ole Vedel lyd) og derefter tog jeg hjem og åd en hel kylling + grønt. Og nu tager jeg ud og drikker mig stiv og hører hæwi metal.

Tillykke med PR!

Og flot score i WOD'en.

Thx man. Det var sgu godt efter at have haft lændehold for et par måneder siden. Og WOD var god. Bare synd jeg har så mange DOMS i skulderleddene i dag...

Tillykke med de 170 :) mht brug af bælte, så bruger jeg mit fra sidste opvarmningssæt og til jeg er færdig med øvelsen. Det virker godt for mig at tage det på inden jeg går på mine Work sæt, så stangen ikke flytter sig ud fra sin normale bane og tempoet ændrer sig heller ikke. Det virker hvertfald rigtig godt for mig :)

Og helt enig med 321 mht workout score, vil se om jeg kan gøre kunsten efter her en af dagene. Skal dog lige have set hvad de der butterfly sit-ups er for en størrelse :)

Jeg skal bare have noget rutine i at løfte med bælte, så jeg kan bruge det i forbindelse med max forsøg. Og WOD'en var rigtig god. Min makker overhalede mig med næsten en runde (men han er også en lille ål på lidt over 70 kg ;-)

Torsdag d. 14.02:

Garagen feat. kollega + Dagsformen.

Opv.

10 min. sjip + kæwe

3 runder:

12 GHD back ex.

12 GHD situps

Styrke:

Dødløft:

3 x 5

70-90-100

2 x 3

120-130

4 x 1

140-150-160-170 - PR.

De sidste tre sæt med bælte, hvilket ikke rigtig gjorde andet end, at jeg ikke fik brugt nok legdrive. Dog kom de 170 fint op, selvom de blev løftet med ryggen.

Et par backoff sæt på 120-90, hvor jeg lige fik indstillet opspændet til "mere ben = mere kraft". Der er i hvert fald til 180 indenfor så længe...

WOD:

14 min AMRAP:

7 OH squats 40 kg

14 Burpee pullups

21 Butterfly situps

Score: 3 runder + 7 + 14 + 10 situps

Holy hell. Fed WOD, selvom min venstre skulder er sat helt af nu... Godt jeg skal træne ben og guns sammen med Johnny BB! i Target i morgen.

Det er kun fordi, at de har så store ben

Sikkert. Problemet opstår som bekendt først når man både har store ben og store fødder...

Just don't do T2B. Det er alt for hårdt.

Næ nej. Skal jo være bedre til det pjat end visse midtfynske VL-trunter...

Onsdag d. 13.02:

Morgentræning i Garagen feat. John Connor.

Opv.

100 kcal Airdyne

3 runder:

10 GHD back ex.

10 GHD situps

10 T2B

Note to self: Brug ikke T2B som opv., det er for hårdt til skuldrene.

Styrke:

Bænk - smal fatning:

3 x 5

50-70-90

3 x 4

100-100-100

2 x 10

80-80

Boom! Igen masser af fart på.

Low incline Db. press:

5 x 8

24-32-36-36-32

BB!

WOD:

For time:

20 Ring pullups m. false grip

30 Boxjumps

40 Swings 24 kg KB

50 Wall balls 8 kg.

Tid: 11,20 min.

Core:

5 min. HardCore Rutine™.

Meget crossfit. Mindst ligeså cross som de Reebok Crossfit shorts jeg købte derude. Yeah crossfit!

Søndag d. 10.02:

Et hurtigt blik tilbage i loggen afslørede, at dette så var ugen 6. træning. Så det var vist mest for at have en undskyldt for at bunde et shot Animal Rage, så der var energi til den sidste nattevagt i denne omgang.

Opv.:

Masser af sjipning og KB swings med 18 kg comp. KB. Lavede forsøg på DU, og det lykkedes også et par gange, hvilket faktisk var ret fedt, at single unders var så meget "lettere". Nu mangler jeg bare hundrede miliarder DU, så de sidder i skabet...

Styrke:

Bænk - smal fatning:

7 x 6

60-70-80-90-90-90-90

Mega lette og med masser af fart.

Supersettet med:

Chinups: 3 x10 reps

Dips:

3 x 10 x bw

1 x 5 x 20

2 x 3 x 40

Ville gerne have roet lidt, men mit venstre knæ var lidt træt efter en uge med masser af squat, så holdte her og kørte ud i natten.

Lørdag d. 09.02:

Endnu en nattevagt og jeg havde sovet flere gange i løbet af dagen, så jeg kan kunne komme ud ad døren i lidt bedre tid og få en god træning inden byen kaldte.

Opv.

5 min. sjip

2 runder:

1 min. swings 16/20 kg KB

1 min. sjip

1 min. planke

Skill:

Træk balance - høj+midt+lav+OH squat

40-40-45-50

Den sidste omgang med 50 var ikke særlig pæn, men holdt den på trods af trætte skuldre.

Styrke:

Dødløft:

4 x 5

60-80-100-120

EMOTM 7 min.

2 Deadlift 130 kg

5 Pullups

De første 4 runder med strict pullups, men de sidste var dog ikke så flotte.

Midline:

2 x 50 flutterkicks

3 x DeFranco Abcircuit 12 reps

Supersettet med:

Ez. spider curls:

8x28

8x38

8x38

Fy for satan, gør du den slags mod dig selv frivilligt?!

Selvhadet har mange grimme ansigter...

Fredag d. 08.02:

Træning inden nattevagt. Var lidt presset på overskuddet efter at have sovet dårligt med semi-tømmermænd om dagen. Så tog en stille og rolig omgang med fokus på primært teknik.

Opv.

2 runder:

300 meter C2

10 back ex.

10 situps

3 runder:

20 alt. one arm swings 16 kg KB

"ME UB" single unders (lol) - 17-31-64 reps

Skill:

Hang power clean/hang squat clean. En fandens masse reps med 20 + 30 kg. Fint at få terpet lidt.

Supersettet med:

Ab wheel 5 x 20 reps

Styrke:

Pres:

5 x 5

40-50-55-55-55

Torsdag d. 07.02:

Aftentræning med Johnny BB! i Target Fitness.

Ikke nogen særlig fokuseret omgang med fik 5 x 3 x 80 i frontsquat og 5 x 3 x 100 i smal bænk plus det løse, men det var mest for hyggens skyld. Bagefter tog vi til et socialt arragement med mine kollegaer, hvor jeg først kom hjem lidt sent hjem under dynen.

Onsdag d. 06.02:

15 min. udstræk og point pressure, hvilket hjalp på de ømme stænger.

Tirsdag d. 05.02:

MEGA DOMS i benene i dag. Hookede op med en kollega og fik en god træning i Garagen.

Opv.

5 min. sjip

Foamrolling - det hjalp lidt.

Midline:

5 min. HardCore Rutine™

3 runder:

12 GHD back ex.

12 GHD situps

Styrke:

Dødløft:

4 x 5

60-80-90-100

3 x 3

120-120-120

WOD:

10 AMRAP:

5 Deadlift 100 kg.

20 Walking lunges m. 2x24 Db.

Score: 5 runder + 2 dødløft.

- Holy Hell! Kunne nærmest høre mine ben tude: "Hvorfor hader du os sådan, Martin?!?" Fuldstændig smadret i bentøjet.

Johnny BB! curls:

2 x 5+4+3+2+1 x 12 kg.

<3 Guns.

Mandag d. 04.02:

Alenetur i Garagen.

Opvarmning:

500 meter C2

5 min sjip

3 runder Cindy

Styrke:

Bænk - smal fatning:

3 x 5

50-70-80

3 x 5

90-90-90

2 x 8

80-80

Low incline Db. press:

4 x 8

24-32-32-32

Ring pullups m. false grip:

5 x 3

Conditioning:

WOD:

For time:

60 barfacing burpees

30 OH squat 40 kg

20 C2B pullups

Tid: 17,03 min.

Mega tunge ben efter løb igår. Og ved pullups var mine skuldre bare færdige.